SENAM LANTAI

Pengertian Senam Lantai

Secara sederhana senam lantai adalah salah satu jenis senam artistik yang
memadukan berbagai bentuk keterampilan tubuh yang menonjolkan keindahan gerak,
kerumitan gerak, kekuatan gerak, keluwesan gerak, keseimbangan dan kelenturan
gerak untuk dipertunjukkan dalam lapangan senam lantai.

Pertandingan senam lantai ini justru malah mirip seperti pertunjukan dan oleh
karenanya senam lantai disebut juga sebagai senam artistik karena keindahan gerak
juga diperhitungkan oleh juri.

Gerakan dalam senam lantai bisa dibilang tak terbatas (unlimited exploration) sejauh
atlet melakukan performanya tanpa bantuan alat. Oleh karena itulah atlet senam lantai
harus banyak melatih tubuhnya dengan berbagai jenis latihan tubuh dari berbagai
disiplin yang bahkan merambah ke wilayah tari balet, tari jalanan (dance street) dan
gerakan-gerakan akrobat.

Sejarah Senam Lantai

Entah sejak kapan manusia mengenal bentuk-bentuk latihan senam lantai atau
latihan gymnastik tanpa alat.

Namun menurut beberapa catatan sejarah, khususnya di Eropa, sejak zaman Yunani
Klasik, olahraga gymnastik (termasuk senam lantai) telah ada dan digunakan untuk
latihan semua kalangan atlet dari berbagai disiplin dan bahkan dijadikan juga sebagai
metode latihan militer.

Jenis-Jenis Senam Lantai

Sebagaimana telah sempat disinggung pada bagian sebelumnya bahwa senam lantai
memiliki bentuk-bentuk yang tidak terbatas dan terus berkembang, maka jenis-jenis
senam lantai boleh dikatakan tidak terbatas.

Namun demikian, senam lantai tetap memiliki bentuk-bentuk dasar yang telah ada sejak
zaman klasik dan bertahan sebagai metode latihan utama dalam merangkai gerak
senam lantai hingga saat ini.

Berikut ini merupakan beberapa jenis bentuk dari senam lantai, yakni Roll depan dan
roll belakang, meroda, kayang, salto, headstand, handstand, shoulderstand, sikap lilin,
lompat harimau, gulingan, jatuhan, split, dan lain sebagainya.

Gerakan Dasar Senam Lantai

Senam lantai memiliki gerakan dasar yang harus dilakukan sebagai menu latihan setiap
hari.

Gerakan dasar senam lantai bertujuan untuk melatih keseimbangan, kelenturan dan
kekuatan karena ketiga hal ini merupakan modal atlet untuk mengembangkan
ketrampilan tubuhnya.

Berikut ini merupakan gerakan dasar pada latihan senam lantai:

1. Peregangan
Peregangan merupakan aktivitas meregangkan seluruh bagian tubuh mulai dari kepala
hingga ujung kaki.

Contoh gerakan peregangan ini adalah memutar kepala ke arah kiri dan kanan,
memutar bahu kiri-kanan ke arah depan dan belakang, memutar tulang dada ke arah
kiri dan kanan, memutar tulang pinggul ke arah kiri dan kanan, memutar sendi tulang
selangkangan kiri dan kanan ke arah depan dan belakang, memutar pergelangan kaki
kiri dan kanan ke arah kiri dan kanan, dan masih banyak berbagai jenis gerakan tubuh
yang bertujuan untuk meregangkan otot dan persendian.

Gerakan ini dilakukan sebagai pegantar untuk melakukan latihan pelenturan.

2. Pelenturan
Pelenturan dilakukan dengan tujuan untuk membuat gestur tubuh bisa menampilkan
performa estetis dengan menonjolkan lengkung tubuh pada gerakan-gerakan tertentu
misalnya dalam mengakhiri gerakan salto dalam kompetisi.

Tak hanya itu, tubuh yang lentur memungkinkan untuk melakukan berbagai gerakan
ekstrim tanpa khawatir akan cidera.
Tubuh yang lentur juga menandakan keluasan dimensi gerak. Oleh karena itu ada
beberapa titik tubuh yang wajib dilakukan dengan beberapa jenis latihan seperti split
samping, split depan, cium lutut, cium lantai pada posisi cium lutut, dan kayang arah
belakang, samping kiri dan samping kanan.

3. Keseimbangan
Keseimbangan juga merupakan salah satu hal terpenting yang harus dimiliki oleh atlet
senam lantai karena tanpa keseimbangan yang baik maka mustahil baginya untuk
melakukan gerakan-gerakan sulit.

Beberapa cara untuk melatih keseimbangan adalah, misalnya dengan berdiri dengan
satu kaki (kiri/kanan).

Pada posisi ini, salah satu kaki menjadi tumpuan dan kaki satunya diangkat hingga
posisi lurus mengarah kedepan, belakang, samping kiri dan kanan.

Setelah latihan ini berhasil dilakukan, tingkat kesulitannya ditambah, yakni pada posisi
tersebut-misalnya kaki kiri menjadi tumpuan dan kaki kanan diangkat lurus ke depan-
kaki kiri kemudian ditekuk dan diturunkan perlahan hingga posisi jongkok tanpa
merubah posisi tubuh (yang tegap lurus) dan kaki (yang terlentang lurus ke depan) lalu
kemudian diangkat perlahan hingga posisi semula.

4. Kekuatan
Tiga latihan yang telah disebutkan diatas sebetulnya merupakan salah satu cara untuk
melatih kekuatan tubuh terutama pada latihan pelenturan dan keseimbangan karena
untuk melakukan hal tersebut tubuh mengeluarkan energi yang sangat besar.

Selain itu, latihan kekuatan bisa dilakukan dengan cara mudah seperti misalnya dengan
berlari, berenang, bersepeda, push-up, back-up, sit-up dan lain sebagainya.

Latihan kekuatan ini juga bisa dilakukan dengan cara melakukan gerakan-gerakan
senam lantai secara berulang dan terus menerus, misalnya dengan mengambil bentuk
salto yang dilakukan berulang kali.

Gerakan Senam Lantai

Berikut ini akan dijelaskan beberapa tahap dalam melakukan gerakan senam lantai
dengan menggunakan contoh jenis gerakan sebagai berikut ini:

1. Handstand
Handstand cukup mudah dilakukan jika tubuh telah memiliki tiga syarat ini, yakni
kekuatan otot lengan, kekuatan otot perut, dan keseimbangan.

Handstand dapat dilakukan dengan berbagai macam awalan, yakni awalan berdiri,
awalan berjalan, awalan berlari, atau awalan ekstrim yang dilakukan langsung setelah
melakukan gerakan roll baik depan atau belakang.

Namun pada bagian ini akan dijelaskan gerakan handstand yang dilakukan dengan
cara sederhana, yakni awalan berdiri:

 Posisikan badan dalam posisi berdiri-siap.

 Bungkukkan tubuh hingga kedua telapak tangan menyentuh lantai, jarak telapak tangan
dengan telapak kaki tidak terlalu dekat dan tidak terlalu jauh. Jika dilihat, maka posisi yang
tepat adalah getur tubuh membentuk segitiga dengan posisi pantat di atas.
 Lontarkan kaki ke depan, lalu tarik kedua kaki ke arah atas dan hentikan gerakan
setelah kedua kaki tepat berada di atas. Tahan hingga beberapa hitungan, misalnya 10 detik,
15 detik, 20 detik dan seterusnya.
Bagi pemula, awalan tersebut tentu sulit karena belum terbiasa, oleh karena itu perlu
membutuhkan bantuan, misalnya menggunakan partner untuk menahan kaki agar tidak
kebablasan saat dilontarkan, atau menggunakan tembok untuk menahan kaki yang
berada di atas agar tidak jatuh.

2. Headstand
Berbeda dengan handstand, gerakan headstand ini ada dua jenis, yakni headstand total
(berdiri dengan tumpuan kepala saja), dan headstand sederhana (berdiri dengan
menggunakan tumpuan kepala dan kedua telapak tangan).
Pada bagian ini akan dijelaskan gerakan dari headstand sederhana, yakni yang
menggunakan tumpuan kepala yang dibantu dengan kedua tangan sebagai
penyeimbang, berikut penjelasannya:

 Buat posisi tubuh seperti push-up, yakni kedua tangan diletakkan di samping dada.
 Tarik maju kedua telapak kaki sehingga pantat akan terangkat ke atas, kedua tangan
tetap berada di posisinya.
 Dalam posisi tersebut, otomatis posisi badan hingga kepala akan terangkat namun
merunduk ke bawah, seperti orang sujud.
 Tempelkan kepala bagian depan (bukan dahi, melainkan ubun-ubun) ke lantai. Jika
diperhatikan maka posisi kedua telapak tangan dan kepala yang menyentuh lantai akan
membentuk sudut segitiga sama kaki.
 Setelah itu, angkat kedua kaki hingga ke atas dan sebisa mungkin tegak lurus untuk
memperoleh keseimbangan sempurna dan tak terlalu menghabiskan energi.

3. Lompat Harimau
Lompat harimau bisa dilakukan dengan syarat atlet sudah bisa melakukan roll depan.

Sebagaimana telah disinggung pada bagian sebelumnya, lompat harimau adalah

gerakan berlari dan melompat kedepan, seperti harimau menerkam, namun diakhiri
dengan pendaratan dengan cara roll depan.

Berikut penjelasannya:

 Posisi tubuh siap adalah berdiri dan ambil ancang-ancang untuk berlari.
 Setelah mulai berlari, tentukan saat yang tepat untuk melompat sesuai pada tempat
yang direncanakan. Buatlah lompatan setinggi dan sejauh mungkin.
 Pendaratan dilakukan dengan kedua telapak tangan sebagai tumpuan pertama dan
langsung disusul dengan menjatuhkan leher belakang, punggung dalam gerakan roll depan.
 Setelah melakukan roll depan, akhiri gerakan ini dengan sikap berdiri (langsung berdiri
setelah roll depan).
4. Salto
Gerakan salto ada dua macam, yakni salto depan dan belakang dengan atau tanpa
bantuan tangan.

Dasar gerakan salto ini ada dua, pada salto belakang atlet sudah harus menguasai
teknik kayang, sementara pada salto depan atlet sudah bisa menguasai lompat
harimau.

Jika atlet sudah mengusasai dua teknik tersebut, langkah selanjutnya dalam melakukan
salto hanyalah soal keberanian.

 salto depan bisa dimulai dengan awalan lari, lalu melompat seperti gaya lompat
harimau, namun ketika telapak tangan mulai menapak lantai segera otot perut dan kaki
 melentingkan tubuh ke arah depan. Bila hal ini dilakukan terus tanpa terpotong, ada momen
ketika atlet tak lagi membutuhkan tangan untuk tumbuan jatuh, melainkan langsung
menggunakan kaki.
 salto belakang dilakukan dengan menolakkan tubuh ke arah belakang dengan
menggunakan teknik dasar kayang. Namun adakalanya atlet malah kesulitan dan lebih
mudah untuk melakukan salto belakang tanpa menggunakan tumpuan tangan sehingga ia
hanya perlu melenting kebelakang, memutarkan tubuh sekali ketika melayang diudara, dan
mendarat.

Unsur-Unsur Gerakan Senam Lantai

Terdapat 6 unsur gerakan senam lantai yang akan kami jelaskan dibawah ini, yaitu:

1. Unsur Keindahan
Keindahan dimunculkan dengan membuat variasi-variasi gerak yang dipinjam dari
disiplin tari dan akrobat seperti misalnya gestur-gestur dalam tari balet dan gerakan-
gerakan kecil yang mengandung unsur tari.

2. Unsur Kekuatan
Kekuatan tentu saja menjadi unsur penting dalam senam lantai karena gerakan-
gerakan ekstrim hanya bisa dilakukan jika atlet mau melebarkan jangkauan energi
tubuhnya melalui latihan-latihan dasar senam lantai.

3. Unsur Keberanian
Senam lantai dan senam artistik lainnya membutuhkan keberanian tersendiri karena
dalam olah raga ini sang atlet dituntut untuk mengalahkan rasa takutnya sendiri
 sehingga ia berani melakukan gerakan ekstrim dan tetap menjaga keseimbangan,
keluwesan dan keindahan gerak.

4. Unsur Kelenturan
Tubuh yang lentur memiliki flesibilitas tinggi untuk melakukan berbagai jenis gerakan
sulit seperti kayang, salto, meroda, roll dan sebagainya. Kelenturan juga sangat penting
untuk menciptakan gerakan-gerakan estetis.

5. Unsur Keluwesan
Keluwesan gerak saat melakukan performativitas tubuh menandakan ketekunan dan
kedalaman latihan yang telah ditempuh oleh atlet.

Dalam sekali penampilan, barangkali sang atlet telah melakukan gerakan itu
berulangkali agar ketika melakukannya ia tak lagi canggung dan bingung.

6. Unsur Keseimbangan
Tanpa keseimbangan yang baik, rasanya mustahil bagi atlet untuk bisa melakukan
performa terbaiknya. Bisa-bisa ia telah jatuh duluan sebelum melompat.

Bentuk-Bentuk Latihan Senam Lantai

 Senam lantai merupakan seni olahraga yang menggabungkan berbagai bentuk latihan senam

lantai dasar dan juga gerakan-gerakan akrobatik serta estetik, oleh karena itu sebagai latihan

dasar, seorang atlet pemula harus mencoba untuk menggabungkan beberapa gerakan latihan

dasar menjadi satu rangkaian gerak dengan contoh-contoh pola sebagai berikut:
1. Lompat harimau-roll depan-lompat harimau-roll depan.

2. Lompat harimau-roll depan-handstand-roll depan.

3. Berdiri-jatuhan depan-roll depan-headstand-handstand-kayang-terbaring-salto

belakang.

4. Salto depan 5 putaran yang diakhiri dengan posisi headstand, disusul

handstand, lanjut roll belakang dan dilebarkan dengan salto belakang sekian kali.

5. Dan masih banyak lagi cara untuk mengeksplorasi dan menggabung-gabungkan

berbagai jenis gerakan senam lantai.
Peraturan Senam Lantai

Dalam senam lantai, peraturannya sangat sederhana, yakni atlet tidak boleh keluar
arena sebelum penampilannya selesai.

Dengan kata lain, seluruh performanya hanya dilakukan dalam arena sesuai dengan
batasnya.

Jika ada bagian tubuh atlet, misalnya kaki, sedikit saja keluar arena maka juri akan
mengangkat bendera dan nilai dari atlet tersebut akan berkurang.

Selain itu, nilai juga akan dikurangi jika atlet gagal melakukan gerakan tertentu dalam
koreografi geraknya.

Tak hanya itu, bahkan jika atlet sedikit saja mengalami ketidakseimbangan, misalnya
sedikit oleng setelah melakukan rangkaian flip, maka nilainya juga akan dikurangi.

Dari semua aspek gerak yang dihadirkan atlet senam lantai dalam kompetisi, nantinya
juri akan memberi nilai. Atlet yang memperoleh nilai tertinggi berhak mendapatkan gelar
juara.

Alat Senam Lantai

Sebagaimana telah disinggung pada bagian sebelumnya, matras dalam senam lantai
hanya berfungsi sebagai pengaman di saat latihan, atau pengaman yang dipasang
disekitar arena bagian luar untuk berjaga-jaga jikalau atlet mengalami kecelakaan
misalnya terlempar hingga keluar arena saat melakukan gerakan akrobatik salto
dengan beberapa kali flip (putaran) diudara.

Lapangan untuk senam lantai itu sendiri merupakan arena dengan permukaan datar
yang terbuat dari kayu dengan permukaan halus namun tidak licin berukuran 12x12
meter.

Matras ditempatkan di sekeliling lapangan dengan lebar 1 meter.

Matras dan lapangan ini telah didesain sedemikian rupa sehingga permukaannya rata
dan seolah-olah menjadi satu bagian dengan satu bahan.

Meski demikian, matras yang dipasang sebagai pengaman lapangan senam lantai tidak
setebal dan seempuk matras untuk latihan senam lantai.

Lalu bagaimana dengan matras yang dipergunakan untuk latihan senam lantai?

Matras yang dipergunakan ada beberapa jenis, namun kebanyakan latihan senam
lantai hanya menggunakan matras tipis dengan ketebalan sekitar 3-5 cm.

Matras yang terlalu tebal justru akan mengganggu latihan karena atlet akan sulit untuk
mengatur keseimbangan tubuhnya saat latihan diatas matras yang tebal.

Matras alami yang direkomendasikan untuk latihan senam lantai justru adalah
permukaan berpasir seperti pantai, atau taman berumput yang gembur.

Senam Lantai Meroda

 Senam lantai meroda merupakan latihan wajib yang harus dikuasai oleh atlet senam
lantai karena dengan melakukan latihan ini, atlet akan secara otomatis melatih
keseimbangan tubuhnya serta otot-otot tubuhnya.

Meski meroda ini bisa dibilang mudah, namun jika diolah, gerakan ini akan melahirkan
bentuk ekstrim yang memukau, seperti misalnya meroda dengan tumpuan satu tangan
dan meroda tanpa tumpuan tangan atau bisa diistilahkan sebagai salto samping.

Berikut ini merupakan gerakan dasar dalam senam lantai meroda:

1. Sikap tubuh tegak lurus, kedua kaki dibuka dengan lebar melebihi lebar bahu.

2. Setelah itu, jatuhkan tubuh ke samping kiri dan kanan dengan disertai lentingan
ringan.

3. Misalnya dengan contoh meroda ke sisi kanan, ketika bagian tubuh atas mulai
miring ke kanan dan telapak tangan kanan telah menyentuh lantai, segera kaki kiri
dilentingkan ke atas, disusul tangan kiri menyentuh lantai dan akhirnya kedua tangan
menjadi tumpuan, lalu kaki kanan juga langsung menyusul diangkat ke atas.

4. Tanpa jeda, segera turunkan kaki kiri ke samping kanan, disusul kaki kanan dan
tubuh mulai terangkat sampai pada posisi tegak lurus sebagaimana pada posisi awal.

Senam Lantai Sikap Lilin

 Sikap lilin merupakan salah satu ketrampilan yang harus dikuasai oleh atlet senam
lantai.

Pada gerakan sikap lilin, atlet tak hanya melatih otor perut, lengan dan leher, namun
juga melatih keseimbangan tubuhnya.

Posisi sempurna dari sikap lilin adalah kaki berada diatas dan lurus dengan badan yang
diitumpu oleh leher dengan bantuan kedua bahu dan siku. Berikut ini merupakan
gerakan untuk melakukan senam lantai:

1. Posisi awal adalah berbaring terlentang dengan pandangan mata ke atas arah
langit.

2. Angkat kedua kaki secara bersamaan dengan melakukan tolakan yang dibantu
dengan tarikan dari otot perut.

3. Pada saat yang sama, tangan kiri dan kanan memegang bagian samping tubuh
(area tubuh tulang rusuk bagian samping-belakang).

4. Pastikan posisi kaki sejajar dengan dada dengan arah vertikal.

5. Siku, bahu, dan leher menyangga kaki dan tubuh.

Manfaat Senam Lantai

Ada yang bilang bahwa manfaat senam adalah untuk menjaga kesehatan.

Hal itu memang benar. Namun sebenarnya kesehatan merupakan sebuah efek yang
otomatis didapatkan ketika orang rajin berolahraga dan makan makanan sehat.

Senam lantai bisa membuat seseorang memiliki kepercayaan diri serta keberanian
yang lebih karena dalam menjalani latihan, tak jarang atlet tersebut berhadapan dengan
resiko cidera, cacat, dan bahkan kematian jika terjadi kecelakaan fatal.
Oleh karena itu, atlet sejati senam lantai adalah atlet yang tak puas dengan pencapaian
di titik tertentu saja, ia akan selalu penasaran dengan hal-hal yang belum ia kuasai
sehingga salah satu manfaat lain dari senam lantai adalah pengetahuan yang diperoleh
melalui teori dan praktek ketika berlatih.

Tujuan Senam Lantai

Menjadi juara saat pertandingan, memiliki tubuh sexy dan atletis mungkin adalah salah
satu tujuan seseorang berlatih senam lantai, namun ada hal yang lebih berharga dari
sebuah penghargaan juara atau tubuh yang sexy dan indah, yakni rasa hidup yang
hanya bisa didapat ketika seorang atlet senam lantai berhasil melampaui batasan-
batasan tubuhnya, rasa takutnya, dan rasa tak percaya bahwa tubuh mampu
melakukan hal yang sangat berbahaya sekalipun.

Umumnya, tujuan atlet senam lantai terus melakukan latihan adalah untuk terus
menerus berusaha memperlebar jangkauan tubuhnya hingga ia tak lagi sanggup
melakukannya atau tak ada seorangpun yang bisa melakukan gerakan tubuh seperti
yang sudah ia capai.