Manajemen Pemberian Makanan

Atlet pada Masa Kompetisi dan

Recovery
Desty Ervira Puspaningtyas, S.Gz., M.P.H.
Gizi Olahraga
Universitas Respati Yogyakarta
 PREPARATORY
 Tujuan dasar pada fase preparasi:
 Meningkatkan semua aspek kebugaran
 Mengambangkan teknik
 Meningkatkan performa
 Mengenalkan strategi dan karakter masing2 pemain
 Meningkatkan mental atlet
 Program fokus kepada: daya tahan, kekuatan, dan
keterampilan
 Tujuan akhir: kondisi fisik dan kualitas performa dan
keterampilan tinggi
 PREPARATORY

 Disebut sebagai periode preparasi (persiapan)

 Dilaksanakan 8-12 minggu sebelum dimulainya kompetisi
 Sistem energi utama yang digunakan dinaikkan menuju
kapasitas maksimal
 Olahraga yang membutuhkan pelatihan skills dilakukan
secara intensif
 Pengalokasian waktu dilakukan secara sistematis untuk
olahraga yang membutuhkan kebugaran atau kemampuan
 During Competition
(Competition Period)

 Durasi kompetisi antara satu cabang olahraga dengan

cabang olahraga lainnya akan berbeda
 Terjadi perubahan intensitas (meningkat) dan
perubahan volume (menurun) aktivitas
 Tujuan utama selama periode kompetisi:
 Memelihara kebugaran, kekuatan, dan keterampilan
yang dikembangkan selama masa persiapan
 Memelihara stamina
 Melatih dan meningkatkan taktik dan strategi
 Menyempurnakan eksekusi keterampilan
 During Competition
(Competition Period)

 Latihan tetap dilakukan dengan mempertimbangkan

volume dan intensitas untuk memelihara kekuatan
dan ketahanan selama masa kompetisi
 Adanya pelibatan atlet dalam pertandingan aktual dan
latih tanding  menekankan kepada keterampilan
dan kebugaran
 Post Competition
(Periode Transisi)

 Periode ini merupakan periode pemulihan fisik dan

mental setelah latihan dan kompetisi.
 Periode ini penting untuk menjaga pencapaian yang
telah diperoleh atlet selama masa persiapan hingga
pertandingan
 Latihan pada periode ini biasanya berupa latihan
intensitas rendah tetapi volume tinggi.
 Pada fase ini, atlet dapat mengoptimalkan indikator
kelemahan yang masih dimiliki atlet
 Post Competition
(Periode Transisi)
 Tujuan utama periode ini:
 Untuk mencegah kenaikan berat badan berlebih
 Untuk memelihara kebugaran dasar aerobik (intensitas
rendah)
 Untuk memelihara kekuatan (meningkatkan daya tahan,
kekuatan, dan power)
 Untuk memelihara tingkat keterampilan (games)
 Untuk memperbaiki injury dan untuk memulihkan
kondisi fisik dan mental
 GIZI PADA OLAHRAGA?
PERMASALAHAN:
Sudah BELUM asupan gizi atlet tidak tepat
optimalkah
pelaksanaan
gizi pada atlet? PENYEBAB

Kurangnya Kurangnya
Kurangnya
pengetahuan edukasi
ketersediaan
dan tentang
ahli gizi pada
pemahaman pentingnya
kompetensi
atlet dalam gizi bagi
ilmu gizi
pemilihan atlet, pelatih,
olahraga
makanan pengurus

9
Pengaturan Makan Atlet
Kebutuhan Zat Gizi
 PEMBAGIAN KOMPOSISI GIZI

• KH kompleks: nasi, kentang, roti, ubi, jagung,

singkong, pasta/ mie, makaroni, fetuccini, lasagna,
Karbohidrat spaghetti
• KH sederhana: gula, selai
• Hewani: ayam, ikan, telur, daging, dan olahannya
Protein • Nabati: tahu, tempe, oncom, kacang-kacangan,
dan olahannya

Lemak • Minyak kelapa, mentega

Vitamin dan • Sayur dan buah

Mineral
• Cairan yang mudah diterima oleh lambung (air
Air
putih, sport drink, jus buah)

12
 PRINSIP PEMBERIAN MAKAN ATLET

 Makanan memiliki nilai psikologis  jangan

membebani atlet.
 Makanan yang diberikan beraneka-ragam.
 Menu disesuaikan dengan pola makan atlet
berdasarkan hasil wawancara diet yang dilakukan.
 Pembagian makan disesuaikan dengan jadwal
kegiatan atlet.

13
 PERIODE PERSIAPAN

 Kebutuhan karbohidrat berkisar 5-12 g/kgBB/hari

 Kebutuhan protein berkisar 1,4-2 g/kgBB/hari
 Kebutuhan lemak berkisar 1-1,5 g/kgBB/hari
 PERIODE PERTANDINGAN

 Makanan harus mempunyai nilai psikologis 

semboyan ”eat to win”.
 Prinsip: Makanan diatur agar tidak
mengganggu pencernaan sewaktu
pertandingan.
 Makanan harus mengandung gizi seimbang
dan sudah dikenal oleh atlet (biasa
mengkonsumsi, tidak alergi).

16
 PERIODE PERTANDINGAN
Sebelum Saat Setelah
Bertanding Bertanding Bertanding
• Menghindari • Menjaga • Mengembalikan
rasa lapar dan status hidrasi cairan,
kelemahan & cadangan elektrolit,
agar atlet glikogen cadangan
bertanding • Pada saat glikogen yang
dalam kondisi istirahat, hilang selama
optimal konsumsi bertanding
• Menjaga cairan • Memperbaiki
status hidrasi kerusakan otot
• TIDAK
membebani
saluran cerna

17
 Pra Pertandingan
 Berupa latih tanding (try out): volume latihan
mulai diturunkan, intensitas masih dipertahankan
 30 – 60 menit sebelum latih tanding: konsumsi
cairan sebanyak 150-250 mL suhu 10-15 derajat
celcius
 Air tetap diberikan saat atlet beristirahat di antara
pertandingan
 Selama bertanding dianjurkan minum secara
teratur setiap 10-15 menit sebanyak 150-250 mL.
 PERENCANAAN CARBOHYDRAE LOADING

 Carbohydrate loading  pengaturan makan sebelum kompetisi

(pertandingan) yang bertujuan untuk meningkatkan cadangan
glikogen otot sebelum pertandingan (7 hari sebelum
bertanding), menunda kelelahan, mencegah hipoglikemia.
 Efek: superkompensasi penyimpanan glikogen di otot 
membantu atlet mampu bertanding lebih lama dengan
kecepatan optimal.
 Superkompensasi dapat dicapai 36 – 48 jam setelah makan
dengan KH tinggi.
 Biasa dilakukan pada atlet yang berolahraga dalam waktu lama
(endurance) dan intensitas tinggi untuk ketahanan, seperti
marathon, mountain climbing, balap sepeda jarak jauh, sepak
bola (tergantung lama pemain)
19
 PERENCANAAN CARBOHYDRAE LOADING
Carbohydrate Loading
Murni
• Atlet diberi latihan
berat dan asupan
rendah KH selama 3
hari (hari ke-6,5,4
sebelum bertanding)
• Selanjutnya diikuti
dengan asupan KH
tinggi (70% dari total
kalori) selama 3 hari
(hari ke-3,2,1 sebelum
bertanding)
20
Carbohydrate Loading
Modifikasi
• Atlet diberikan diet
tinggi KH (70-80% dari
total energi), protein 10
– 15%, dan lemak 10 –
20% diikuti latihan
intensitas sedang –
berat selama 3 hari
pertama, latihan
intensitas ringan –
sedang selama 3 hari
kedua.
 Pengaturan Menu Hari-H Pertandingan
(Sebelum Pertandingan)
 3-4 jam sebelum tanding  makanan lengkap (untuk
mencerna dan menyerap makanan sehingga saat
bertanding lambung dalam keadaan kosong)  mudah
cerna, rendah lemak, rendah serat, hindari gangguan perut,
mual, kram
 2-3 jam sebelum tanding  bentuk makanan ringan tinggi
KH (sebaiknya KH kompleks, contoh: biskuit) + minum 2
gelas
 1-2 jam sebelum tanding  makanan cair (jus buah), hindari
makanan yang terlalu banyak gula (sirup, soft drink, coklat)
 30 – 60 menit sebelum bertanding  minuman cair (1-1,5
gelas) suhu 10-15 derajat celsius.
21
 Pengaturan Menu Hari-H Pertandingan
(Saat Pertandingan)
 Pertandingan lebih dari 1 jam, butuh cairan pengganti
keringat  karbohidrat (5-7%), natrium (10-20
mmol/L), kalium (4-5 mmol/L).
 Kehilangan 2% cairan dan elektrolit tubuh 
penurunan kinerja atlet.
 Konsumsi air 100 – 250 mL setiap 30 – 45 menit. Air
harus mengandung karbohidrat dan mineral dalam
jumlah yang seimbang (isotonik). Jumlah KH yang
dianjurkan berkisar 30-60 gram/jam melalui sport
drink.

22
 Pengaturan Menu Hari-H Pertandingan
(Setelah Pertandingan)
 Segera setelah bertanding: minum 1-2 gelas air suhu 15-20
derajat celsius
 ½ jam setelah bertanding: jus buah 1 gelas dengan KH 8-12% (1-
1,5 g/kgBB yang bersumber dari buah dan gula tambahan)
 1 jam setelah bertanding: jus buah 1 gelas, snack ringan
(makanan cair, biskuit, bubur halus) dengan kandungan
karbohidrat 300 kalori.
 2 jam setelah bertanding: makanan lengkap, porsi kecil (lauk
tidak digoreng, tidak bersantan), banyak buah & sayur.
 Penyediaan makanan malam hari menjelang tidur mutlak
disediakan bagi atlet yang bertanding malam hari

23
Pemberian Glukosa saat Pertandingan
 Contoh Pembagian Bahan Makanan Pada
Periode Pertandingan
MENU 2800 kcal (TANDING PUKUL 16.00)
Segera setelah
12.01 – 13.00: tanding: 1-2 gelas air ½ jam pasca: jus
Makanan Lengkap suhu 15-20 derajat buah 1 gelas
celcius

13.01 – 14.00:
TANDING: setiap 30 – 1 jam pasca: jus buah
Makanan ringan
45 menit minum 100 1 gelas + snack
(roti/ biskuit/ buah
-150 mL (sport drink) ringan
segar)

2 jam pasca:
14.01 – 15.00: makanan lengkap,
15.01 – 15.30:
Makanan cair (jus porsi kecil (tidak
Minuman cair
buah/ yoghurt) digoreng dan tidak
bersantan)
Contoh makanan dan minuman yang diberikan setelah bertanding: sport drink, orange jus, jelly beans, buah
segar, roti dengan selai, sereal, susu, yoghurt, sandwich, kacang rebus
 PERIODE PEMULIHAN/RECOVERY
 Periode setelah pertandingan atau periode istirahat aktif.
 Atlet dapat makan makanan biasa  mempertahankan
dan meningkatkan kondisi fisik.
 Ditujukan pula untuk pemulihan status gizi
 Atlet tetap melakukan latihan dengan frekuensi latihan
lebih sedikit.
 Prinsip: makanan periode recovery ~ periode pelatihan. KH
berkisar 3-4 g/kgBB/hari, protein berkisar 1,5-2,3
g/kgBB/hari, lemak berkisar 1-2 g/kgBB/hari.
 Kebutuhan cairan dan elektrolit jangan lupa
 Pemantauan status gizi secara berkala.

27
TERIMA KASIH