♀ 30 40 47 55
KLASIFIKASI OLAHRAGA
No Aktivitas Cabang Olahraga
1 OR ringan - menembak - bowling
- golf - panahan
2 OR sedang - atletik - hokey
- bulu tangkis - softball
-bola basket - tenis
meja/lapangan
3 OR berat - renang - kempo
- tinju - yudo
- gulat - volleyball
4 OR berat sekali - balap sepeda jarak jauh ( ≥150 km)
- angkat besi
-maraton
- dayung
• PROPORSI
KH = 60 – 70%
Lemak = 20 – 25%
Protein = 10 – 15%
- kecepatan reaksi
- daya tahan (endurance)
• kesiapan mental
• ketrampilan, teknik dan taktik bertanding
• pengalaman bertanding
• kerjasama tim
• bakat
KEBUTUHAN ENERGI & ZAT GIZI
Energi
- Dihitung berdasarkan BMR & aktivitas
- Dewasa aktif = 2500-4000 kkal
- OR berat (>30 mnt) = stamina (glikogen
otot)
KH/Hidrat Arang
OR berat = 9-10 g/kg BB ~ 70% TE
KH kompleks = nasi, tepung2an
KEBUTUHAN ENERGI & ZAT GIZI
Protein
OR power/kekuatan : 1,5-2,0 g/kg BB
OR speed power/kecepatan tinggi : 1,5-1,7
g/kg BB
OR endurance/ketahanan : 1,2-1,5 g/kg BB
2500 kkal = 15 %
3000-4000 kkal = 13-14%
4500-5000 kkal = 10-12%
Protein Hewani : Nabati = 1: 1
Protein : - bukan sumber energi
- kecuali usia pertumbuhan 2.0 g/kg
BB
KEBUTUHAN ENERGI & ZAT GIZI
OLAHRA OLAHRAG
OLAHRAGA
GA A SPEED
ENDURANCE
POWER POWER
Angkat Atletik Renang
Besi Renang (jarak menengah
Angkat Balap dan jauh)
Berat Sepeda Atletik
Binaraga (jarak menengah dan
Senam jauh)
Alat Balap Sepeda
Lempar (jarak menengah
Cakram dan jauh)
Kebutuhan Energi & Zat Gizi
Lemak
Tidak lebih dari 30%
Vitamin
Cukup
Mineral
kalium keringat (2-3 jam latihan 300-800
mg)
- sari buah (jus jeruk, nenas, air putih+pisang)
- tidak lemas, tidak kram
natrium keringat (2-3 jam latihan > 1800 mg
) snack
KEBUTUHAN ENERGI & ZAT GIZI
Kalori Potasium Sodium
Minuman
/ 8 ons / 8 ons / 8 ons
Orange juice 110 475 2
Apple juice 115 300 5
Fruit yoghurt 225 400 120
Pepsi 100 8 6
Gatorade 50 25 110
Kue kering
asin (3bh) 300
Supermie (1
1000
cup)
Kebutuhan Energi & Zat Gizi
Air
penting : ± 2500 ml (makanan, minuman &
Metabolisme)
½ kg keringat ~ 2 gelas air
Cairan :
Sehari sebelum tanding : ekstra cairan 2-3
gls
2 jam sblm tanding : 2-3 gls
5-15 mnt sblm tanding : 1-2 gls
Setiap 10-15 mnt saat tanding : 1-2 gls
KEBUTUHAN ENERGI & ZAT GIZI