MK.

Gizi Olahraga

Penatalaksanaan Gizi
pada Atlet
Linda Riski Sefrina, SKM, M.Si.
Program Studi Gizi, Universitas Singaperbangsa Karawang
E-mail: linda.riski@fkes.unsika.ac.id
Periodisasi Gizi

Sefrina LR – Gizi Olahraga -2

Tahapan Pemberian Makanan Atlet
PERIODE LATIHAN

• Prinsip: tersedianya energi yang cukup untuk berlatih dan menghindari bekerjanya
system pencernaan saat Latihan berlangsung
• Periode latihan:

• Volume Latihan dengan intensitas rendah hingga sedang.

• Pemberian asupan KH paling tinggi pada periode ini.
Umum • Atlet dengan status gizi dan kebugaran baik dapat menjalani fase selama 2-3 hari,
• Atlet dengan kebugaran kurang dapat menjalani fase ini selama 4-5 hari.

• Dilakukan setelah Latihan umum

• Latihan fisik dengan intensitas tinggi pada tiap sesi dan spesifik cabor
• Pemberian suplemen/zat ergogenic dapat diberikan sebelum pertandingan
Khusus • Pola makan 5-6 kali sehari (3x mak.utama, 2-3x mak.selingan)
• Jika atlet berlatih di pusat Latihan selama sebulan, maka fase ini dapat diterapkan 2-
3 minggu

Sefrina LR – Gizi Olahraga -3

Tahapan Pemberian Makanan Atlet
PERIODE LATIHAN

• Selama tahap Latihan ini, pemberian KH sekitar 3-7 g/kgBB/haritergantung volume,

intensitas dan cabor
• Protein→ 1,2-2,5 g/kgBB/hr
• Atlet yang ingin mempertahankan BB → protein 1,2-1,7 g/kgBB/hari
• Pemberian protein dilakukan segera sebelum dan setelah Latihan untuk menjaga
keseimbangan protein selama 24 jam
• Asupan lemak 0,8-1,3 g/kgBB/hari, utamanya sumber lemak tak jenuh tunggal dan
ganda
• Berikan cairan sebanyak 240 ml setiap 15-20 menit untuk Latihan berat

Sefrina LR – Gizi Olahraga -4

Tahapan Pemberian Makanan Atlet
PERIODE PERTANDINGAN

• Perhatikan jadwal pertandingan, keikutsertaan atlet, waktu dan durasi pertandingan

• Tujuan pemberian makan selama pertandingan: memenuhi asupan dalam mengganti
cadangan glikogen dan mencegah dehidrasi

PERIODE PRA-PERTANDINGAN
• Dilakukan metode CL (Carbohydrate Loading) yang dimulai dengan fase penghabisan (dipadukan dengan lat.
Intensitas berat, 3-4 hari) lalu fase penyimpanan (lat. Intensitas ringan dan konsumsi KH tinggi 3-4hari)
• Sediakan makanan lengkap (mudah dicerna, rendah lemak, rendah serat dan tidak merangsang system
pencernaan) 3-4 jam sebelum bertanding
• Makanan/minuman ringan dapat diebrikan 1-2 jam sebelum bertanding
• KH dengan IG tinggi dapat digunakan
• Berikan cairan 5-7 ml/kgBB 4 jam sebelum Latihan, selanjutnya berikan 2-3 gelas air 10-15 menit sebelum
bertanding

Sefrina LR – Gizi Olahraga -5

Tahapan Pemberian Makanan Atlet
SELAMA PERTANDINGAN
• Minum air putih 1-1,5 gelas sebelum pertandingan dan selama pertandingan, setiap 10-15 menit berikan minuman
pada atlet
• Anjuran pemberian KH:
Jenis Latihan Asupan KH
1-2,5 jam (bermain bola, lari jarak jauh, dan berenang) 30-60 g/jam (120-240 kkal/jam) setelah 1 jam pertama
> 2,5 jam intensitas rendah-sedang (walking marathon, bersepeda 30 g/jam (120 kkal/jam)
jarak jauh, hiking)
> 2,5 jam intensitas tinggi (marathon, lari lintas alam, triathlon) 60-90 g/jam (240-360 kkal/jam)

• Berikan makanan tinggi KH rendah lemak

• Pemberian high fat foods tidak memberikan pengaruh signifikan pada Latihan ketahanan

Sefrina LR – Gizi Olahraga -6

Tahapan Pemberian Makanan Atlet
PASCA PERTANDINGAN
• Berikan atlet makanan atau minuman KH dalam jangka waktu 30 menit, KH berupa makanan IG tinggi
(monosakarida dan disakarida)
• Selanjutnya berikan KH dengan IG rendah
• Selesai bertanding atlet dianjurkan segera mungkin minum air dingin (10-15° C) sebanyak 1 gelas, lalu dilanjut
konsumsi sari buah/air+gula+garam
• Konsumsi protein 1 jam setelah pertandingan efektif meminimalkan pemecahan protein, menstimulasi sintesis
protein dan membantu pembentukan otot
• Pemberian KH berdasarkan fase pemulihan:
a. Setelah Latihan (0-4 jam): 1-1,2 g/kgBB/jam
b. Pemulihan harian (durasi Latihan sedang dengan intensitas ringan): 5-7 g/kgBB/hari
c. Pemulihan harian (program Latihan ekstrim, Latihan 4-6 jam atau lebih setiap hari): 10-12 g/kgBB/hari

Sefrina LR – Gizi Olahraga -7

Tahapan Pemberian Makanan Atlet
PERIODE PEMULIHAN (OFF SEASON)
• Atlet tetap melakukan Latihan pada periode ini, biasanya dengan porsi lat. Daya tahan lebih
banyak dari Latihan kardio
• Tetap dilakukan pemantauan status gizi
• Sesuaikan kebutuhan gizi dengan aktivitas
• Penerapan pola makan seperti saat periode persiapan
• Penggunaan zat ergogenic tidak diperlukan
• Peran gizi pada periode ini:
a. Penggantian cairan dan elektrolit yang hilang dari keringat
b. Pengisian Kembali simpanan glikogen otot
c. Perbaikan kerusakan otot dan pembangunan massa otot yang baru akibat Latihan
d. Memastikan system kekebalan tubuh berfungsi normal

Sefrina LR – Gizi Olahraga -8

Jenis Karbohidrat
Saat pertandingan

Sefrina LR – Gizi Olahraga -9

Pengelompokkan Olahraga

Sefrina LR – Gizi Olahraga -10

Sistem Aerobik

Sefrina LR – Gizi Olahraga -11

Gizi untuk Olahraga Endurance
• Endurance ≥30 menit → resiko dehidrasi dan carbohydrate depletion
• Endurance ≥44 jam → masalah gastrointestinal, hipertermia, hyponatremia
• Konsentrasi glikogen otot yang tinggi pada awalnya bermanfaat untuk latihan
ketahanan.
• Strategi gizi individual dapat dikembangkan yang bertujuan untuk mendistribusikan KH
ke otot yang bekerja dengan kecepatan yang bergantung pada intensitas latihan
absolut serta durasi acara.
• Atlet ketahanan harus berusaha meminimalkan dehidrasi dan membatasi kehilangan
massa tubuh melalui keringat hingga 2-3% dari massa tubuh.
• Perhatikan konsentrasi glikogen otot dan hati sebelum Latihan
• Resiko tinggi terhadap dehidrasi → cegah dehidrasi (2-3% BB) → cegah kelelahan
dan hiponatremia

Muscle glycogen
Contracting muscle
Blood glucose
Sefrina LR – Gizi Olahraga -12
Total Energy Selama Renang

Sefrina LR – Gizi Olahraga -13

Triathlon
• Perlombaan multi olahraga yang dilakukan berurutan secara terus menerus dengan
bentuk yang umumnya : Renang – Sepeda – Lari.
• Jenis triathlon:
1. Duathlon : Run-Bike-Run
2. Aquathlon : Run-Swim-Run
• Variasi jarak triathlon:

Olimpiade
• Print Distance : 750m Renang – 20km Sepeda – 5km Lari
• Standard/Olympic Distance : 1500m Renang – 40km
Sepeda – 10km Lari
Non-olimpiade
• Ironmman : 3.8km Renang – 180km Sepeda – 42km Lari
• Ironman 70.3 : 1.9km Renang – 90km Sepeda – 21km Lari

Sefrina LR – Gizi Olahraga -14

Triathlon
• Lomba triathlon umumnya dilakukan di dekat perairan terbuka (laut, danau, sungai, kolam
buatan outdoor),
• Rute sepeda bisa mengambil lokasi di jalan raya ataupun offroad (untuk cross triathlon),
• Rute lari bisa di jalan raya, pedestrian, pantai, tanah, atau trail bahkan di pegunungan.

Sefrina LR – Gizi Olahraga -15

Triathlon
• Peralatan
a. Renang : Kacamata renang, tutup kepala renang (biasanya disediakan oleh panitia
lomba), wetsuit (untuk lomba di suhu dingin). penggunaan pelampung umumnya
dilarang di Triathlon.
b. Sepeda : Sepeda roda dua dan memiliki rem seperti Roadbike, Triathlon bike atau
Cross Country Bike dapat digunakan tergantung jenis lombanya, silahkan lihat di
peraturan lomba mengenai jenis sepeda yang diperkenankan. Helm wajib digunakan
pada saat lomba. Sepatu tidak mandatory, boleh menggunakan sepatu lari atau sepatu
sepeda.
c. Lari : Sepatu lari, topi dan kacamata (opsional).

Sefrina LR – Gizi Olahraga -16

Pembakaran Kalori pada Triathlon
•130lb Woman:
• Swim: 10cal/min x 90min swim = 900 calories
• Bike: 11cal/min x 6 hour bike = 3,960
• Run: 9cal/min x 4.5 hour run = 2,430
• Total: 7,290 calories
•200lb Male:
• Swim: 15cal/min x 90min swim = 1,350 calories
• Bike: 16cal/min x 6 hour bike = 5,760
• Run: 14cal/min x 4.5 hour run = 3,780
• Total: 10,890 calories

Sefrina LR – Gizi Olahraga -17

Sebelum Kompetisi
Carbohydrate Loading

• Perhatikan konsentrasi glikogen otot dan hati sebelum Latihan

• Resiko tinggi terhadap dehidrasi → cegah dehidrasi (2-3% BB) → cegah kelelahan dan
hiponatremia
• Well-trained endurance athletes can achieve glycogen supercompensation without the
need for the depletion phase prior to loading
• Requirements can vary from around 5 to 12 g/kg/day depending on the athlete and their
activity
• Asupan KH <60 menit sebelum Latihan
• Rebound hipoglikemia pada atlet triathlon berhubungan dengan tingginya sensitifitas
insulin
• Perhatikan penggunaan bahan pangan sumber KH, beberapa atlet sensitive thd low
glycemic index → delay carbohydrate feeding until 5–15 min before the start of the activity

Sefrina LR – Gizi Olahraga -18

Selama Kompetisi

Sefrina LR – Gizi Olahraga -19

Contoh Kasus

Sefrina LR – Gizi Olahraga -20

Contoh Kasus

Sefrina LR – Gizi Olahraga -21

Contoh Kasus - Jawaban

Sefrina LR – Gizi Olahraga -22

Contoh Kasus - Jawaban

Sefrina LR – Gizi Olahraga -23

Contoh Kasus - Jawaban

Sefrina LR – Gizi Olahraga -24