Gizi Olahraga

Akmal Novrian Syahruddin

Akmal Novrian Syahruddin

STIK TAMALATEA MAKASSAR

 PROLOG
• Olahraga adl aktivitas yg dilakukan dengan teratur dan
terencana dan dilakukan berulang kalo utk meningkatkan
kebugaran tubuh
• Olahraga perlu dilakukan secara tepat dan dan benar
• Jenis olahraga diseusiakan dengan kemampuan tubuh tiap
individu
• Berat  risiko cedera
• Ringan  berdampak kecil pd kesehatan
Jenis Olahraga
1.Pendidikan
2.Rekreasi
3.Prestasi
Pentingnya Gizi Olahraga
• Merupakan factor penting pendukung olahraga
• Asupan gizi yg terpenuhi menghsilkan energi bagi utk
melakukan gerakan yg benar shgga manfaat olahraga jd
maksimal
• Tubuh butuh energi yg bersal dr makanan kmdian
diolah menjadi sumber energi untuk otot mampu
berkontraksi
• Perlu diperhatikan asupan gizi yang lengkap dan porsi
yang tepat
 Gizi Olahraga
• Makanan untuk seorang atlet harus mengandung zat
gizi sesuai dengan yang dibutuhkan untuk aktifitas
sehari-hari dan olahraga
• Makanan harus mengandung zat gizi penghasil energi
yang jumlahnya tertentu
• Makanan juga harus mampu mengganti zat gizi dalam
tubuh yang berkurang akibat aktifitas olahraga
 Gizi Olahraga
• Pengaturan makanan terhadap seorang atlet bersifat individual.
Perlu memperhatikan jenis kelamin atlet, umur, berat badan, serta
jenis olahraga
• Pemberian makanan juga harus memperhatikan periodisasi: masa
latihan, masa kompetisi, dan masa pemulihan
• Gerak yang terjadi pada olahraga karena adanya kontraksi otot. Otot
dapat berkontraksi karena adanya pembebasan energi berupa ATP
yang tersedia di dalam sel otot.
Kondisi Olaharaga di Indonesia
• Industri Olahraga berkembang semakin pesat menjadi indsutri yang besar
dan menguntungkan
• Atlet dituntut utk tampil maksimal setiap latihan dan pertandingan utk
tetap menjadi pilihan utama saat pertandingan
• Tingginya Kompetisi olahraga mmbuat atlet berusaha meningkatkan level
performanya
• Indonesia  Badminton (barometer olahraga dunia)
• Faktor Gizi  mendukung performa atlet dan prestasi atlet
• Pemenuhan asupan gizi menjadi perhatian berbagai Pusat kebugaran &
Pemusatan latihan (TC)
Gizi Seimbang merupakan salah satu faktor
penentu keberhasilan atlet untuk meraih
kemenangan.

• Jaminan atlet untuk dapat melakukan

latihan secara maksimal
• Jaminan Atlet Mencapai Prestasi optimal
 Kebutuhan gizi Atlit ???

Secara umum seorang pemain sepakbola memerlukan energi sekitar

4.000 Kkal atau 1,5 kali kebutuhan energi orang dewasa normal
dengan postur tubuh relatif sama, karena pemain sepakbola
dikategorikan dengan seseorang yang melakukan aktivitas fisik yang
berat.
 “CARBOHYDRATE LOADING”
• Problem utama yang sering ditemui atlet yang sedang berlatih dengan
keras adalah kelelahan atau ketidakmampuan untuk memulihkan
rasa lelah, dari satu latihan ke latihan berikutnya.
• Kebutuhan energi dan karbohidrat pada saat latihan lebih besar
daripada kebutuhan pada saat bertanding.
• Pemulihan simpanan karbohidrat setiap hari harus menjadi prioritas
bagi atlet yang menjalani latihan yang intensif.
 “CARBOHYDRATE LOADING”

• Produksi adenosine triphosphate (ATP) selama kerja otot yang

intensif tergantung dari ketersediaan glikogen otot dan glukosa
darah.
• Aktifitas fisik yang ringan mungkin dapat dihasilkan dengan sumber
karbohidrat yang rendah.
• Tidak mungkin memenuhi kebutuhan ATP dan untuk
mempertahankan tekanan kontraktil yang dibutuhkan otot untuk
penampilan fisik yang lebih tinggi jika sumber energi ini habis.
GLIKOGEN OTOT
• Penggunaan glikogen otot selama aktifitas fisik dipengaruhi berbagai
faktor intensitas latihan (latihan dengan intensitas tinggi, penggunaan
glikogen meningkat),
• Diet sebelum latihan (semakin tinggi simpanan glikogen, semakin
lama atlet dapat melakukan latihan).
• Diet tinggi karbohidrat selama 3 hari menghasilkan simpanan
glikogen sebanyak 200 mmol/kg berat otot, dengan lama latihan 170
menit.
GLIKOGEN OTOT

• Jumlah karbohidrat, 65-70% dari total energi atlet

latihan berat.
• Besarnya pengosongan glikogen, Kecepatan
simpanan glikogen paling besar terjadi pada jam-jam
pertama masa pemulihan setelah latihan
•  Waktu konsumsi karbohidrat, Kegagalan
mengkonsumsi makanan sumber karbohidrat segera
tahap pemulihan menghambat penyimpanan glikogen
• Jenis karbohidrat, Pemberian makanan sumber glukosa
dan sukrosa setelah latihan menghasilkan pemulihan
glikogen otot yang sama, sedangkan fruktosa
menghasilkan simpanan yang lebih rendah
GLIKOGEN HATI
• Simpanan glikogen hati penting dalam mempertahankan kadar
glukosa darah selama masa istirahat (diantara waktu makan utama)
dan selama latihan.
• Kadar glikogen hati dapat habis selama masa puasa yang lama (15
jam)
• simpanan glikogen hati ini sifatnya labil, disarankan agar latihan yang
lama dilakukan 1-4 jam setelah makan makanan sumber karbohidrat
yang terakhir.
• Latihan pada pagi hari, maka diet tinggi karbohidrat harus dikonsumsi
pada tengah malam.
GLIKOGEN HATI
• Waktu makan makanan sumber karbohidrat
makanan terakhir dimakan tidak lebih dari 2-6 jam sebelum latihan.
Latihan pada pagi hari, makanan terakhir yang dimakan malam
sebelumnya sebaiknya mengandung banyak karbohidrat.

• Jenis karbohidrat
Konsumsi makanan yang mengandung fruktosa akan meningkatkan
kecepatan sintesa glikogen hati dibandingkan dengan glukosa.
memaksimalkan simpanan glikogen hati, makanan yang tinggi fruktosa
(buah, jus buah) harus termasuk di dalam diet selama masa pemulihan.
Aerobic use of glycogen
• Selama aktifitas sedang, paru-paru dan sistem sirkulasi
yang menjaga otot’ memerlukan oksigen.
• Seseorang bernafas mudah, jantung meningkatkan
keadaan stabil----Aktifitas aerobik (mbutuhkan
oksigen)
• Pada kondisi aktifitas aerobik, otot mengeluarkan
energi berasal dari glukosa dan asam lemak jk ada
oksigen
• Aktifitas fisik sedang akan mhemat simpanan glikogen.
Seperti sepak bola, sepeda, badminton, basket, futsal
Anaerobic Use of Glucose
• Pd aktifitas berat, jantung dan paru-paru
menyediakan oksigen dengan cepat
• Jika Kebutuhan energi melebihi
cadangan oksigen, akhirnya energi
dipenuhi dg cara anerobik (tanpa
oksigen)
Anaerobic use of glycogen continued

• Otot sangat bergantung pada glukosa

yg bisa dipecah sebagian dari
metabolisme anaerobik
• Otot mengambil sumber energinya
dari cadangan glikogen (terbatas)
seperti atletik, renang
 ASAM LAKTAT
• ANAEROBIK memecah glukosa menjadi asam laktat
• As laktat merupakn pecahan glukosa yg terkumpul di jaringan dan
darah
• Sistem syraf dan hormon mendeteksi asam laktat ini kemudian
mpercepat kerja jantung dan paru-paru untuk menarik oksigen u/
memecah asam laktat
Penggunaan glukosa berdasarkan durasi

• 10 menit pertama, otot menggunakan sumber

energi glikogen
• 20 menit, 1/5 cadangan glikogen terpakai
dengan aktifitas sedang
• Tubuh merespon dg cara meningkatkan
uptake glukosa darah (mengambil kembali
sumber glukosa dr darah)
 Activity duration and glucose use
continued
• In moderate exercise that continues past 20 minutes, the body begins
to use fat for fuel, but glucose use still continues.
• If activity continues, glycogen stores run out.
• When glycogen stores are depleted, physical activity can continue for
a short time only because the liver makes more glucose from lactic
acid and certain amino acids.
 Activity Duration and Glucose
• Jk cadangan glikogen menurun, akan mnimbulkan kelelahan dan
hipoglikemi yg mengakibatkan semua aktifitas terhenti
• u/ menunda kelelahan, atlet endurance/ ketahanan harus mjg
konsentarasi glukoda semampu mereka
 Menjaga glukosa slm aktifitas
4 diet strategies:
1) Makan sumber tinggi KH---tdk latihan/sehari-hari
2) Slm aktifitas/ latihan—konsumsi glukosa
3) Setelah latihan---makan makanan tinggi KH, u/ meningkatkn
simpanan glikogen
4) Mengkonsumsi KH, mbantu meningkatkan cadangan glikogen----
latihan otot/ persiapan petandingan
Gizi sebelum Latihan
• Tujuannnya yaitu menjaga agar atlet tetap memiliki energi
sebelum dan selama bertanding dan membantu menjaga
tingkat energi yg optimal utk melatih otot2 selama
bertanding
• Idealnya makanan terdiri dari Karbohidrat kompleks, protein
sedang dan rendah lemak
Waktu Sblm Latihan Kebutuhan Kalori
4 Jam 4 g/kgBB = ±1200kkal
2 Jam 2 g/kgBB = ±600kkal
5-60 mnit 1 g/kgBB = ±300kkal
Sumber : Sport Nutrition Guidebook, 2014
 Gizi sebelum Latihan
• Knsumsi KH tinggi dismpan dalam bentuk glikogen
• Asupan Tinggi KH meningkatkan daya tubuh dan stamina shingga durasi
latihan lebh lama dan intensitasnya meningkat
• Glikogen dibutuhkan untk pembentukan energi saat latihan maupun
bertanding
• Cadangan Glikogen digunakan saat sesi latihan yg melelahkan, namun jika
atlet tdk latihan slama 6 hari, cadangan glikogen ini tersimpan menjadi lemak
• butuh waktu 24 jam untuk mengisi kembali glikogen otot, shingga apa yg
dikonsumsi pd hari sbeleumnya menjadi sgat penting
• Umumnya dibutuhkan KH 3-7g/KgBB utk menjamin glikogen dalam otot
Panduan Pemenuhan Asupan Gizi sblm
Bertanding
1. Konsumsi Makanan yg sudah biasa dikonsumsi, hindari makanan yg baru
2. Atlet yg merasa gelisah dan tdk dpt makan sblm bertanding disarnkan makan sehari
sebelumnya dan menambah porsi makan malamnya sbg penganti sarapan
3. Jika mengalami maslah pencernaan, dapat mengonsumsi makanan cair sbg
pengganti makanan padat, namun harus dibiasakan jauh sblm waktu pertandingan
4. Saat perjalanan menuju venue pertandingan, atlet disarankan menyiapkan makanan
kecil pabial trjadi masalah macet, dsb
5. Apabila punya “magic food” yg dipercaya mampu meningkatkan performa dan
kepercayaan diri, pastikan hal tsb ada dalam menu sblm pertandingan
6. Minum air lebih banyak sehari sbelm pertandingan, 2-3 gelas dua jam sblm
pertandingan dan 1-2 gelas 5-10 menit sebelum mulai
 Faktor-faktor yang mempengaruhi
pencernaan Lambung (GI) Atlet
1. Jenis Olahraga 8. Tinggi Serat
2. Status Latihan 9. Kafein
3. Umur muda 10. Jelly dan Larutan gula
4. Jenis Kelamin = 11. Tingkatan dehidrasi
perempuan
5. Emosional dan stress
12. Perubahan hormone
mental
6. Intensitas latihan tinggi
7. Asupan makanan tinggi
protein dan lemak
 Hal yang perlu diperhatikan sebelum
latihan
1. Setipa hari makan makana tinggi KH guna memberikan bahan bakar dan mengisi kembali
glikogen otot
2. Pilih makanan tinggi zat tepung rendah lemak sperti roti, pasta crackers krn mudah dicerna
dan menjaga kestailan gula darah
3. Hindari makan bergula, sperti minuman ringan, sirup, maple atau jus buah2an 2 jam sblm
latihan keras. Konsumsi makanan sedikit manis 5-10 menit sblm latihan.
4. Beri waktu makanan untuk dicerna.
5. Beri jeda waktu pencernaan sbeleum latihan internsif
6. Makana cair lebih mudah dicerna dari makana padat
7. Makan seperti pisang dll
8. Makan makana yg sudah biasa
9. Konsumsi banyak air
 Gizi saat latihan
Latihan selama 1-3 Jam
• Olahragawan endurance yg dilakukan selama 1-3, mmbtuhkan
tambahan energi utk memprthankan gerakannya, Mis. Snack bar atau
minuman berenergi
• Utk meningkatkan kerja otot, stdaknya ditbuhan 15-30g KH/Jam
selama latihan dan meningkat sesuai dengan internsitas latihan
• Cairan diperlukan setiap 10-15 menit selama latihan
 Gizi saat latihan
Latihan selama > 3 Jam
• Konsumsi KH tinggi (60-90 gr) dlm bentuk minuman yg mengandung
glukosa dan fruktosa (2:1) mampu meningkatkan kinerja dan
performa tubuh
• makanan dengan campuran madu, kismis dan pisang, bisa menjadi
laternatif
 Gizi saat latihan
Latihan selama 1-3 Jam
• Olahragawan endurance yg dilakukan selama 1-3, mmbtuhkan
tambahan energi utk memprthankan gerakannya, Mis. Scak bar atau
minuman berenergi
• Utk meningkatkan kerja otot, stdaknya ditbuhan 30g KH/Jam selama
latihan dan meningkat sesuai dengan internsitas latihan
• Cairan diperlukan setiap 10-15 menit selama latihan
 Anjuran Konsumsi KH selama Latihan
Durasi Olahraga
<45 menit, latihan ringan di klub
kebugaran
1-2.5 jam seperti main bola, lari,
berenang
>2,5 jam intensitas ringan-
sedang, walking marathon,
bersepeda jarak jauh, hiking
>2.5 jam intensitas tinggi sprit
marathon, triathlon
Kebutuhan
Asupan KH tambahan tdk
diperlukan
30-60 g KH/jam (120-240
kkal/jam), stlah 1 jam pertama
Sesuai dgn nafsu makan, ttpi
setidaknya 30 g KH/jam
60-90gr KH/jam (240-360Kkal),
didaptkan dri berbagai jenis
makanan
Anjuran
Air, Jika haus
 
Sport drink, gels, pisang, buah
kering, permen gummy, pretzels
Bolu pisang, trail mix, buah
kering, hummus
Sport drink, gels, sport candies,
energi bar,cookies, dan makanan
pelengkap seperti peanut butter,
madu, coklat, jerky, keju
 Gizi Setelah Latihan
• Gizi berperan penting dalam proses pemulihan
utnutk meningkatkan kebugaran tubuh.
• Adapun pemulihan yg harus diperhatikan
1. Mengganti cairan, otot tubuh tdk adapt
sepenuhya pulih hingga terhidrasi dengan baik
2. Atlet harus Mengisi bahan bakar (KH)yg telah
digunakan utnk mengganti cad. Glikogen yg
telah habis, jika tdak otot akan Lelah dan sakit
selama sesi berikutnya
3. Rebuild, seorang atlet harus memperbaiki sel-
sel oto yg rusak
 Gizi Setelah Latihan
• Semakin cepat mengisi energi setelah latihan, semakin cepat tubuh
pulih
• Selama proses pemulihan, sel otot lebih sensitive terhadap insulin. KH
diubah menjadi glikogen 1.5 lebih cepat dibandingkan saat normal
• Seorang atlet menunggu lebiih 2 jam, maka kemampuan tubuh untuk
mengubah makanan menjadi gilkogen turun menjadi 66%. Semakain
lama menunggu maka semakin lama pula tubuh untuk pulih.
• Konsumsi makanan atau minuman tinggi KH dan protein harus
dilakukan segra mungkin setlah latihan, idealnya 30 menit dan tidak
boleh lebih dari 2 jam.
• Sport drink/isotonic biasanya dibutuhkan atlet intensitas tinggi utk
mengganti cairan tubuh. Bisa jga susu rendah lemak dan susu skim
Sumber Bacaan
• Clark, Nancy. 2014. Sports Nutrition Guidebook. 4th ed. US: Human
Kinetics