1.

0 PENGENALAN

Bersukan merupakan aktiviti untuk meningkatkan stamina tubuh yang

mempunyai kesan positif terhadap kesihatan, Keperluan pemakanan para atlet
mempunyai pengkhususan bergantung kepada sukan yang yang diceburi. Pemakanan
untuk atlet harus dititik beratkan oleh pengurus kerana ia memperngaruhi prestasi
atlet.
Salah satu aspek yang terpenting dalam sukan selain semangat pertandingan
dan latihan ialah faktor pemakanan. Setiap ahli sukan sewajarnya sedar akan
kepentingan pemakanan terhadap prestasi. Prestasi atlet sukan akan meningkat dengan
pengambilan pemakanan yang baik dan disertai dengan pemakanan yang berzat
(Wolf.et.al,1979). Pemakanan dalam sukan adalah sangat meluas dan ianya juga
merangkumi aspek kesihatan,cara gaya hidup atlet sukan serta prestasi altet sukan itu
sendiri. Secara singnifikannya kefahaman dan pengambilan pemakanan akan
mempengaruhi prestasi atlet sukan terutama semasa kejohanan (Melvin,1988)
Pemakanan dapat ditafsirkan sebagai makanan yang terpilih,untuk dimakan
dan digunakan oleh tubuh. Zubaidah (1992) mendefinisikan pemakanan sebagai suatu
bidang sukan yang berkait dengan pengambilan makanan oleh suatu organisma.
Pemakanan juga boleh didefinisikan sebagai suatu proses pembekalan, pengambilan
dan penggunaan makanan untuk membekalkan nutrisi dan tenaga yang diperluka
untuk meneruskan hidup dan sihat daripada penyakit (Luqman Hakim,2002)

1.1 CARA PEMAKANAN BAGI ATLET

Cara pemakanan yang betul adalah penting untuk badan agar badan sentiasa sihat dan
bertenaga. Pengambilan makanan perlu dirancang supaya jumlah makanan yang
diambil tidak terlebih dari yang diperlukan oleh badan. Jenis makanan yang diambil
juga perlu diberi perhatian. Ini kerana pengambilan makanan yamg berlebihan dan
pengambilan makanan yang tidak betul boleh menyebabkan terjadinya pengumpulan
lemak yang boleh menyebabkan pengaliran darah tidak lancar.
Begitu juga bagi seorang atlet. Corak pemakanan mereka adalah penting
supaya makanan yang di makan itu mampu membekalkan tenaga yang secukupnya
agar mereka dapat menjalankan latihan seperti biasa. Seseorang atlet perlu mengetahui
cara mengaplikasikan jadual piramid makanan dalam kehidupan seharian.
KARBOHIDRAT
Karbohidrat ialah makanan yang paling banyak sekali perlu diambil oleh
seseorang atlet untuk menjadi bahan bakar ataupun tenaga ketika menjalankan latihan.
Pengambilan karbohidrat yang cukup boleh meningkatkan prestasi seseorang atlet.
Sekiranya pengambilan karbohidrat tidak cukup, faedah latihan bukan saja tidak
sampai malah boleh memberi kesan apabila tiba hari pertandingan akibat kekurangan
tenaga sewaktu menjalankan seisi latihan.
Pengambilan makanan bagi seseorang atlet adalah bergantung dengan jenis
sukan yang diceburi oleh seseorang atlet itu. Sekiranya sukan yang diceburi itu
memerlukan tenaga yang banyak ketika berlatih maka jumlah makanan yang perlu
diambil semula untuk memulihkan balik tenaga sesorang atlet juga adalah banyak.
Jumlah karbohidrat yang diperlukan boleh dikira melalui dua cara iaitu:
Jumlah karbohidrat (g) = Berat badan (kg) X kadar pengunaan karbohidrat harian.
Jumlah karbohidrat (g) = Tenaga daripada kabohidrat (kalori) X 60%

Tahap aktiviti Keperluan Karbohidrat

(g setiap kg berat badan sehari )
Ringan (kurang daripada 1 jam) 4-5
Sederhana ringan (1 jam sehari) 5-6
Sederhana (1- 2 jam) 6-7
Sederhana berat (2- 4 jam) 7-8
Berat (melebihi 4jam sehari) 8-10

Karbohidarat boleh diambil pada waktu sebelum, semasa dan selepas pertandingan
atau seisi latihan.
Sebelum pertandingan bermula, sesorang atlet boleh makan sehingga 50g karbohidrat
dalam tempoh 5 minit hingga 30 minit sebelum latihan ataupun pertandingan bermula.
Makanan ini di ambil selepas 2 jam selepas hidangan makanan biasa yang terakhir. Ini
bertujuan untuk mengekalkan tahap glikogen dalam badan sebelum latihan bermula.
Semasa latihan atau pertandingan pula, seseorang atlet perlu tahu sekiranya tempoh
sesuatu latihan atau pertandingan itu adalah diantara 60 hingga 90 minit maka
pengambilan makanan adalah 30g-60g karbohidrat sejam. Amalan pengambilan
makanan semasa latihan adalah baik. Ini kerana pengambilan makanan semasa latihan
boleh melambatkan proses keletihan dan mengekalkan prestasi atlet, terutama sekali
pada peringkat akhir seisi latihan atau pertandingan. Para atlit disarankan mengambil
makanan yang cepat hadam agar proses pemulihan glikogen dalam badan cepat
berlaku supaya stamina dapat dikekalkan.
Selepas seisi latihan atau pertandingan, seseorang atlet wajib mengambil karbohidrat
dalam masa dua jam pertama selepas tamat seisi latihan atau pertandingan. Jumlah
karbohidrat yang perlu diambil ialah sekurang-kurangnya 50 g walaupun latihan itu
dilakukaan pada waktu malam. Ini bagi menjamin proses pemulihan glikogen dalam
badan dapat dipulihkan. Atlet disarankan supaya mengambil 50 g karbohidrat setiap
dua jam sama ada dalam bentuk cecair atau pepejal.

PROTEIN
Selepas karbohidrat adalah protein. Pengambilan protein juga adalah penting.
Ini kerana sebahagian daripada struktur sel dalam badan manusia adalah terbentuk
melalui protein. 20 peratus berat badan manusia ialah terdiri daripada protein. Protein
diperlukan untuk membentuk tisu- tisu baru dalam badan selain mengantikan tisu yang
telah rosak dalam badan. Pengambilan protein mestilah secara konsisten. Ini penting
untuk memastikan sekiranya seseorang atlet itu mengalami kecederaan semasa
menjalankan latihan, proses untuk penyebuhan boleh berlaku dengan pantas. Dengan
itu latihan seseorang atlit tidak akan terjejas.
Protein akan bertindak sebagai bahan bakar apabila glikogen dalam
badan semakin rendah. Protein akan membekalkan sebanyak 4 kalori bagi setiap gram
makanan yang diambil. Proses untuk protein berubah bentuk menjadi tenaga adalah
sukar berbanding karbohidrat. Tetapi apabila tahap glikogen dalam badan semakin
rendah, protein mampu membekalkan tenaga sehingga 10% tenaga lebih banyak.

Antara fungsi protein lain adalah :

I. Sebagai tumbuhbesar
II. Membawa okigen dan nutrient ke seluruh badan.
III. Membantu dalalam proses pembekuan darah.
IV. Membentuk tisu yang baru.
V. Sebagai tenaga.
VI. Enzim dan hormon
VII. Kekalkan nitrogen dan karbon.

Menurut buku sains kejurulatihan yang ditulis oleh Wee Eng Hoe, keperluan protein
adalah berbeza-beza mengikut saiz badan. Secara umum seseorang yang jarang
melakukan aktiviti hanya memerlukan 0.75 g/kg protein sehari. Berbeza dengan ahli
sukan. Mereka memerlukan bekalan protein yang lebih tinggi, iaitu antara 1.2 hingga
1.7g/kg protein sehari. Kandungan yang diambil mengambarkan keperluan protein
seseorang iaitu antara 12% hingga 13% daripada jumlah tenaga yang diperlukan oleh
seseorang.
Aktiviti fizikal menyebabkan banyak protein diperlukan untuk dijadikan tenaga.
Keperluan protein dipengaruhi oleh tiga faktor :-
i. Intensity dan kekerapan latihan
ii. Tempoh latihan
iii. Diet
Semasa atlit menjalankan latihan, asid amino akan dipecahkan untuk
menghasilkan tenaga apabila tahap glikogen dalam badan semakin rendah. Terutama
aktivti sukan yang memerlukan tenaga yang banyak dan aktiviti yang berterusan.

AIR
Semasa seseorang atlit menjalankan latihan fizikal, otot.-otot akan menghasilkan
haba. 75% daripada tenaga yang digunakan akan ditukar kepada haba. Haba akan
dikeluarkan melalui proses perpeluhan. 600 kalori tenaga haba akan hilang bagi setiap
liter peluh yang disejatkan. Sebab itulah atlit perlu sentiasa minum untuk
menggantikan dan memulihkan jumlah kandungan air yang telah hilang dalam badan.
Seseorang atlit perlu minum air yang secukupnya sebelum , semasa dan selepas
sesuatau pertandingan atau latihan terutama sekali apabilla cuaca panas. Semasa
latihan,atlit disarankan untuk minium antara 125ml hingga 250 ml setiap 15 minit. Ini
penting bagi mengekalkan kandungan cecair dalam badan. antara fungsi lain air dalam
badan ialah :-
I. Menyediakan bahan pembinaan yang penting untuk sel protoplasma.
II. Mengangkut oksigen, nutrient dan hormone.
III. Mengangkut bahan kumuh dari sel ke paru-paru dan ginjal.
IV. Penting untuk pengawalan suhu badan.
 V. Penting untuk deria berfungsi.
VI. Penting dalam pengawalan osmotik dalam tubuh atau pengekalan imbangan
antara air dan elektolit.
Atlet perlu sentias mengambil air supaya dapat mengantikan jumlah air yang telah
hilang dalam badan. Atlit akan merasa lesu sekiranya jumlah air yang telah hilang
tidak diganti semula. Selain itu kehilangan cecair yang berlebihan dalam badan boleh
menyebabbkan kesihatan atlit terjejas serta mempengaruhi prestasi fizikal sesorang
atlit tersebut. Jadual di bawah menerangkan kesan sekiranya kekurangan cecair dalam
badan :-
Peratus kesusutan berat badan akibat Kesan
kehilangan cecair.
2% Prestasi fizikal menurun antara 10%
hingga 20%
4% Loya, muntah dan cirit birit
5% Prestasi fizikal akan menurun
sebanyak 30%
8% Pening, sukar bernafas, lemah dan
kebingungan.

Kadar penyerapan air dalam badan boleh ditingkatkan melalui beberapa cara
iaitu isi padu air yang diminum, kandungan gula(karbohidrat) dan kepekatan
natrium(sodium) dalam air, dan intensiti latihan.
Isi padu air yang banyak dalam perut boleh menyebabakan air diserap dengan
lebih cepat. Oleh itu semakin cepatlah proses penggantian cecair yang hilang dalam
badan. Atlit yang menjalankan latihan kurang daripada satu jam, pengambilan air
biasa sudah cukup untuk menggantikan air yang hilang dalam badan. Tetapi sekiranya
seseorang atlit itu menjalankan latihan lebih daripada satu jam, atlit tersebut perlu
mengambil air yang berupa larutan air gula atau natrium iaitu air hipotonik dan
istonik. Ini kerana air larutan gula atau natrium dapat merangsang penyerapan air
dengan lebih cepat dari usus kecil kedalam aliran air.
Terdapat beberapa jenis minuman yang sesuai untuk bersukan iaitu air
minuman pengganti cecair dan minuman berkarbohidrat iaitu minuman untuk tenaga.
 Minuman pengganti cecair adalah larutan elektrolit cair yang terdiri daripada
gula, atau karbohidrat seperti gulukos,sukrosa, fruktosa dan polimer glukosa.
Minuman ini dapat diserap dengan lebih cepat oleh badan berbanding air biasa.
Minuman ini juga dapat membantu mengekalkan tahap gula dalam darah seseorang
atlit.
Minuman berkarbohidrat pula ialah terdiri daripada larutan polimer glikosa.
Minuman ini merupakan minuman sumber karbohidrat yang sangat penting bagi
seseorang atlit, terutama sekali sewaktu pertandingan sedang berlangsung.
Jadual di bawah menunjukan perbezaan antara minuman hipotonik, isotonic
dan hipertonik.
Minuman
Ciri Hipotonik Isotonik Hipertonik
perbezaan
Osmolaliti Osmolaliti Osmolaliti Osmaliliti
lebih rendah sama dengan lebih tinggi
daripada cecair dalam daripada
cecair badan. badan. cecair dalam
badan.
Konsentrasi
bagi setiap Kurang Antara 4 g Kurang
partikal setiap daripada 4 g hingga 8 g daripada 8 g
100 ml bagi setiap bagi setiap bagi setiap
100 ml. 100 ml. 100 ml.
Kadar Diserap pada Diserap pada Diserap pada
penyerapan kadar yang kadar yang kadar yang
lebih cepat sama dengan lebih lambat
daripada air. air. daripada air.

Selain daripada minuman yang terdapat di atas, atlet juga boleh minum air
daripada buah-buahan seperti jus tembikai,jus oren ,jus jambu dan sebagainya. Selain
itu, atlit juga boleh minum susu tetepi susu yang dipilih mestilah susu yang
mempunyai kandungan lemak yang rendah. Atlet dilarang sama sekali minum
minuman yang beralkohol seperti arak, minuman tin yang bergas dan sebagainya.
Begitu juga bagi minuman yang mengandungi kaffein seperti kopi, teh dan sebaginya.

VITAMIN DAN ZAT GALIAN.

Setakat ini tidak ada kajian yang mengatakan bahawa pengambilan vitamin
dan zat galian boleh meningkatkan prestasi dalam sukan. Namun para atlet di
sarankan untuk mengambil kedua-dua nutrien ini bagi memenuhi keperluan biasa
badan mereka.
Peningkatan terhadap aktiviti sukan menyebabkan badan memerlukan lebih
banyak vitamin dan zat galian,terutama aktiviti yang melibatkan proses metabolisma
tenaga, contohnya vitamin B iaitu untuk pertumbuhan, vitamin A dan zink untuk
pembaikan tisu dan pembentukan sel darah merah.
Tetapi bagi para atlet yang kekurangan zat galian dan
vitamin,mereka disarankan untuk mengambilnya bagi mengatasi masalah kekurangan
zat dan vitamin tersebut. Walaubagaimanapun, para atlet masih lagi disyorkan untuk
mendapatkan vitamin dan zat galian tersebut daripada pemakanan yang betul.

LEMAK
Lemak juga penting dalam membekalkan tenaga kepada atlet. Lemak
membekalkan 9 kilokalori bagi setiap gram lemak yang diambil. Atlet dicadangkan
untuk mengambil lemak antara 15% hingga 30% terutama bagi individu yang aktif.
Namun begitu penganbilan lemak sepatutnya tidak melebihi daripada 30%
jumlah kalori. Ini kerana lemak yang berlebihan akan membentuk plak pada dinding
saluran darah sehingga menyebabkan dinding saluran darah tersumbat.
Sekiranya dinding para atlet tersumbat, mereka akan menjadi sukar untuk
menganbil nafas. Sekiranya ini terjadi ia akan mengangu proses latihan sekligus boleh
menyebabkab prestasi semakin menurun.
2.0 ANALISIS DIET ATLET (Lampiran 1)

Berikut merupakan hasil analisis berdasarkan jadual yang telah diberikan kepada subjek.

Perkara Hari Purata

1 2 3
Kalori 1281 kcal 1570 kcal 1522 kcal 1458kcal

Karbohidrat (g) 150g 181g 111g 147.3g

Lemak (g) 73g 60g 27g 53.3g

Protein (g) 148g 82g 23g 84.3g

Jadual 1 : analisis kalori pemakanan subjek

Berdasarkan catatan pemakanan yang telah dicatat oleh atlet, pengkaji telah melakukan
analisis terhadap pemakanan atlet. Atlet telah mengambil makan secara biasa mengikut rutin
pemakanan harian atlet.

Bersasarkan jadual yang telah dianalisis, Pada hari pertama atlet telah mengambil sebanyak
1281 kcal kalori. Iaitu pada hari khamis. Pada hari kedua sedikit peningkatan dalam pengambilan
kalori atlet iaitu sebanyak 1570kcal kalori telah diambil oleh atlet iaitu pada hari jumaat. Pada hari
ketiga, iaitu pada hari terakhir bersamaan dengan hari sabtu, atlet telah mengambil sebanyak 1522kcal
kalori dimana sedikit sahaja berkurang daripada hari kedua. Pengkaji telah melakukan analisis purata
bagi ketiga-tiga hari jadual pemakanan yang telah dicatat iaitu sebanyak 1458kcal kalori.
3.0 KOMEN PENGAMBILAN MAKANAN ATLET.

Nutrien Purata (sehari) Pengambilan Penambahan/ Pengurangan

Sepatutnya (sehari)
Kalori 1458 2500 +812

(kcal)

Karbohidrat 147.3g 289.3 +142g

(g)

Lemak (g) 53.3g 77.1 +23.8g

Protein (g) 84.3g 115.7 +31.4

Jadual 3 : analisis purata kalori dan penambahan kalori yang diperlukan

Berdasarkan jadual pemakanan yang telah direkodkan selama 3 hari iaitu khamis (1281 kcal), jumaat
(1570 kcal) dan sabtu (1522 kcal). Pengkaji mendapati pengambilan kalori bagi atlet ini kurang
daripada sepatutnya diambil oleh atlet tersebut. Purata jumlah keseluruhan kalori yang diambil oleh
atlet adalah 1458 kcal. Dimana jumlah purata yang perlu diambil oleh atlet yang sepatutnya adalah
2500 kacal dalam sehari. Atlet tersebut perlu menambah 812 kcal untuk bagi memenuhi pengambilan
kalori seorang atlet sepak takraw. Hal ini kerana pengambilan kalori yang kurang akan mempengaruhi
prestasi atlet itu sendiri dalam sukan yang diceburi. Kalori yang tidak mencukupi akan menghasilkan
tenaga yang minimum kepada atlet dan ini menyebabkan prestasi seorang atlet akan menurun daripada
sepatutnya.

Seterusnya, berdasarkan purata karbohirat yang diambil oleh atlet adalah sebanyak 147.3g
sehari bagi atlet. Jumlah yang perlu diambil oleh atlet bagi karbohidrat ialah 289.3g sehari. Ini
bermakna 142g karbohirat perlu ditambah dalam masa sehari bagi memenuhi pengambilan karbohirat
untuk atlet. Hal ini menunjukkan pengambilan karbohirat adalah kurang daripada sepatutnya diambil
oleh atlet. Pengambilan karbohirat yang kurang akan menyebabkan penghasillan tenaga untuk atlet
adalah sedikit berbanding pengambilan karbohidrat yang memcukupi. Karbohirat adalah sumber
utama tenaga untuk tubuh badan manusia. Hal ini akan menjejaskan prestasi seorang atlet itu sendiri
jika pengambilan karbohirat tidak mencukupi. Karbohidrat adalah molekul berasaskan gula, dan tubuh
boleh menggunakan beberapa daripada karbohidrat untuk penghasilan glukosa.

Bagi pengambilan lemak pula, kandungan lemak yang diambil oleh atlet adalah sebanyak
53.3g. Atlet sepak takraw sepatutnya mengambil kadungan lemak sebanyak 77.1g. ini menunjukkan
pengambilan lemak bagi atlet ini adalah kurang sebanyak 23.8g. Lemak adlah sumber tenaga yang
penting untuk melakukan aktivti fizikal dalam tempoh masa yang lama bagi ketahanan kardiovaskular.
Atlet yang mengambil lemak yang kurang akan mempengaruhi atlet itu sendiri kerana atlet akan
kehilangan tenaga dan tidak mampu melakukan aktivti dengan lebih lama kerana pengambilan lemak
yang diambil kurang daripada sepatutnya diambil oleh atlet.

Kandungan protein yang diambil oleh atlet adalah sebanyak 83.3g. Atlet sepak takraw perlu
mengambil protein sebanyak 115.7g. atlet juga mengambil kadungan protein kurang daripada
sepatutnya. Hal ini kerana protein sangatlah penting untuk pembekalan tenaga, memelihara otot dan
penghasilan sel-sel baru. Tubuh badan manusia memerlukan 20 jenis amino asid supaya tubuh bdan
berfungsi dengan sempurna. Jika atlet melakukan aktiviti dalam permainan sepak takraw, tubuh badan
dan otot aan terjejas. Protein sangatlah membantu untuk membina semula sel baru bagi
memaksimumkan penggunakan otot bagi melakukan aktivti dengan sempurna. Oleh itu, atlet perlu
mengambil protein yang mencukupi supaya prestasi atlet tidak terjejas dan mampu melakukan aktiviti
dengan maksimum.