Latihan Bebanan Latihan bebanan merupakan suatu latihan yang memuaskan kepada penggunaan bebanan bagi bertujuan meningkatkan

komponen-komponen kecergasan terutama sekali dari segi kekuatan,kuasa dan daya tahan otot. Tiga angkubah yang terlibat dalam bebanan: 1. Intensiti 2. tempoh ulangan 3. ulangan Objektif : a. Membina daya tahan dan kekuatan otot b. Membina dan meningkatkan kekuatan dan kuasa otot kaki Sistem Tenaga : 1. Membina daya tahan dan kekuatan otot 2. Membina dan meningkatkan kekuatan dan kuasa otot kaki Kekerapan : 1 kali seminggu Rasional memilih latihan bebanan Kaedah latihan akan membantu meningkatkan kekuatan mutlak dan kekuatan eksplosif atlit. Prinsip-prinsip latihan bebanan 1. Kekuatan otot terbina melalui latihan-latihan yang tinggi intensiti iaitu ulangan perlu dibuat 8 hingga 10 kali dengan beban 60 % daripada keupayaan maksima 2. Daya tahan pula dapat dibina melalui ulangan yang banyak dengan beban yang kurang.Ulangan yang disyorkan ialah 10 hingga 15 kali dengan beban antara 50 60 % 3. Kelenturan dapat dibina melalui aktiviti meregang atau overstretching sendi secara perlahan.Oleh yang demikian akitviti yang dipilih dilakukan dengan perlahan dan pergerakan otot / sendi yang maksima. Aktiviti yang di cadangkan: 1. Bench Press 2. Leg press 3. Pull down 4. Leg Extension 5. Sit Ups 6. Running 7. Leg curls 8. Step Ups 9. Calf Raises

SEJARAH LATIHAN BEBANAN Sejarah latihan bebanan bermula pada zaman Greek Purba. Pada masa itu, ada seorang ahli gusti yang bernama Milo. Beliau telah memikul seekor anak lembu ke Stadium Olimpia yang jaraknya lebih kurang 200 ela setiap hari. Beliau telah memikul anak lembu itu setiap hari sehingga besar, selepas itu Milo menjadi seorang ahli gusti yang paling kuat di Greek. Selama 24 tahun, beliau tidak pernah dikalahkan di Sukan Olimpik Purba. Prinsip tambah beban Milo telah menjadi prinsip asas latihan bebanan di mana intensiti beban akan menjadikan otot-otot lebih kuat. Sejak latihan bebanan diperkenalkan ianya telah dikaitkan dengan sifat-sifat seorang lelaki. Faedah-faedah dan keperluan latihan bebanan berbeza mengikut jenis-jenisnya dan keperluan latihan pada setiap individu. Ianya juga bergantung kepada program-program yang ditentukan mengikut kehendak-kehendak sesorang itu. Secara umumnya program latihan kecergasan fizikal memberikan tumpuan kepada peningkatan dan penambahan dari segi kecergasan fizikal keseluruhan tubuh badan. OBJEKTIF LATIHAN BEBAN I. Membina dan meningkatkan kekuatan otot II. Membina dan meningkatkan daya tahan otot III. Membina dan meningkatkan kuasa eksplosif IV. Membina dan meningkatkan kelenturan otot RASIONAL LATIHAN BEBAN Meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan otot secara khusus untuk mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan prestasi lakuan motor secara keseluruhannya. Kaedah latihan ini dapat memberikan lebihan beban kepada pemain untuk mencapai objektif latihan. Ia adalah kaedah yang paling sesuai untuk melatih kekuatan dan dapat melibatkan semua otot. JENIS LATIHAN BEBAN Program latihan beban lazimnya dikelolakan untuk mencapai objektif yang khusus dengan memanipulasikan beberapa angkubah penting seperti : Intensiti latihan Jumlah ulangan dan set Kekerapan latihan dijalankan Terdapat tiga jenis latihan beban yang boleh meningkatkan kekuatan iaitu : 1. Latihan Isometrik 2. Latihan Isotonik 3. Latihan Isokinetik

1. Latihan Isometrik Isometrik bermaksud tanpa perubahan kepanjangan. Oleh itu, latihan isometrik ialah suatu jenis latihan kekuatan yang dilakukan tanpa melibatkan pergerakan atau kepanjangan otot-otot yang terlibat. Apa yang berlaku ialah pengecutan statik. Walaupun latihan ini boleh menambahkan kekuatan tetapi kualiti kekuatan yang ditambah adalah kurang memuaskan dan tidak mendatangkan banyak faedah.

2. Latihan Isotonik Latihan isotonik bermaksud otot-otot yang terlibat akan dipendekkan semasa senaman dilakukan. Senaman ini adalah jauh lebih berfaedah daripada latihan isometrik. Alatan-alatan yang digunakan untuk latihan ini ialah dumbell, barbell, serta mesin Multi-Gym, Universal, Weider dan Paramount.

3. Latihan Isokinetik Kaedah latihan adalah yang paling berkesan kerana ia menggabungkan faedah-faedah daripada keduadua latihan isometrik dan isotonik. Latihan ini melibatkan keseluruhan otot-otot. Mesin yang digunakan untuk latiihan isokinetik termasuklah Cybex Orthotron, Cybex II, dan Mini-Gym. Walaupun Latihan Isokinetik adalah yang paling baik, tetapi latihan ini adalah kurang praktikal kerana kos alatannya yang tinggi. Oleh itu, kaedah Latihan Isokinetik masih merupakan suatu kaedah latihan kekuatan yang paling praktikal dan berkesan. SALAH TANGGAPAN TERHADAP LATIHAN BEBAN Berikut adalah beberapa salah-anggap terhadap latihan beban yang menyebabkan latihan beban kurang popular : Latihan beban hanya sesuai untuk lelaki sahaja. Latihan beban akan menyebabkan pertambahan kekuatan di samping mengurankan kelembutan. Otot-otot yang dibina daripada latihan beban akan terus menjadi lemak apabila latihan beban dihentikan. Sebelum kita menginjak ke jenis-jenis latihan beban yang ada, kita harus ketahui terlebih dahulu jenisjenis otot yang dapat kita latih, antara lain sebagai berikut :  Otot Dada  Otot Bahu : Deltoids & Trapezius  Otot Punggung  Otot Kaki : Paha Depan, Paha Belakang, Betis  Otot Lengan : Biceps, Triceps, Forearms  Otot Perut Berikut ini jenis-jenis latihan beban yang bisa dilakukan berdasarkan bagian otot yang dilatih: 1. Bahu:  Dumbell Press  Front Dumbell Raise  Dumbell Lateral Raise  Bent-over Lateral Raise  Behind the Neck Press  Side Lateral Raise 2. Trapezius:  Barbell Shrugs  Dumbell Shrugs 3. Perut:  Lying Crunch  Hanging Leg Raises  Seated Crunch

4. Punggung:  Deadlift  Bent-over Barbell Row  Chin-up/Pull-up  Seated Cable Row  One-arm Dumbell Row  Hyperextension 5. Triceps:  One-arm Cable/Triceps Pushdown  One-arm Overhead Extension  Dumbell Kickback  Dipping  Barbell Overhead Extension 6. Dada:  Flat Bench Press  Incline Dumbell Press  Cable Crossovers  Dumbell Pullovers  Dumbell Bench Press  Decline Barbell Press  Incline Barbell Press 7. Biceps:  EZ Preacher Curl  Two-arm Dumbell Curl  Concentration Curl  Cable Curl 8. Paha Depan:  Barbell Squats  Leg Press  Barbell Lunges  Dumbell Lunges  Leg Extension 9. Paha Belakang:  Stiff-leg Deadlift  Leg Curl 10. Betis:  Standing Calf Raises

Latihan Bebanan Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan. Mengikut Jesse bahawa : Strength and muscular endurance are two important components of physical fitness and are needed in varying in all types of work and play. Oleh itu kemahiran-kemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan daya tahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti. Objektif i. meningkatkan kekuatan otot ii. meningkatkan dayatahan otot iii. meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan iv. meningkatkan kuasa eksplosif Prinsip Latihan i. Prinsip tambahan beban Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini berkesan. ii. Prinsip urutan latihan Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan. iii. Prinsip Spesifikasi Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam sesuatu permainan. iv. Prinsip kekerapan Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu pencapaian yang optima. Langkah-langkah keselamatan i. Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan ii. Tidak digalakkan berlatih bersendirian iii. Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri. iv. Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan. v. Bernafas seperti biasa vi. Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan kekuatan.

ANGKUBAH Bebanan Set Ulangan Masa Latihan Penyesuaian

MEMBINA KEKUATAN 80% x berat (maksimum) 3 4 hingga 8 3 x seminggu (6 minggu) Tambahan beban Tambahan ulangan Set ditetapkan

MEMBINA DAYATAHAN 50% x berat (sederhana) 3 10 hingga 12 3 x seminggu (6 minggu) Tambahan beban Tambahan ulangan Set ditetapkan

Contoh aktiviti bebanan BIL 1 AKTIVITI Bench press OTOT TERLIBAT Anterior deltoid Pectrolis major Triceps 2 Leg press Quadriceps Gluteus maximus Gasrocnemius Melompat Pecut Ketangkasan Koordinasi 3 4 5 Triceps curl Heel raise Bicep curl Triceps Gastrocnemius Biceps Brachio-radialis Menghantar Melompat Menggelicik Menjaring Merebut bola KEMAHIRAN Menghantar Menggelicik