LATIHAN BEBAN

Ai zam Zul Ariff Afiq Afifi

SEJARAH
Bermula pada zaman Greek Purba. Terdapat seorang ahli gusti bernama Milo yang memikul anak lembu setiap hari ke Stadium Olimpia yang jaraknya ialah 200 ela. Lembu itu dipikul setiap hari hingga besar dan Milo menjadi ahli gusti yang terkuat di Greek.

Prinsip tambah beban Milo telah menjadi prinsip asas latihan bebanan di mana intensiti beban akan menjadikan otot-otot lebih kuat. Faedah-faedah dan keperluan latihan bebanan berbeza mengikut jenis-jenisnya dan keperluan latihan pada setiap individu. Secara kecergasan umumnya fizikal program memberikan latihan tumpuan

kepada peningkatan dan penambahan dari segi kecergasan fizikal keseluruhan tubuh badan

Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan. Mengikut Jesse bahawa :

Strength and muscular endurance are two important components of physical fitness and are needed in varying in all types of work and play. Oleh itu kemahiran-kemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan dayatahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti.

OBJEKTF LATIHAN
Membina dan meningkatkan kekuatan otot. Membina dan meningkatkan daya tahan otot. Membina dan meningkatkan kuasa eksplosif. Membina dan meningkatkan kelenturan otot.

RASIONAL LATIHAN
Meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan otot secara khusus untuk mengurangkan risiko kecederaan. Meningkatkan prestasi lakuan motor secara keseluruhannya. Memberikan lebihan beban kepada pemain untuk mencapai objektif latihan.

JENIS LATIHAN BEBAN

Program latihan beban lazimnya dikelolakan untuk mencapai objektif yang khusus dengan memanipulasikan beberapa angkutubah penting seperti : i) Intensiti latihan. ii) Jumlah ulangan dan set. iii) Kekerapan latihan dijalankan.

Tiga jenis latihan beban yang boleh meningkatkan kekuatan iaitu : i) Latihan Isometrik. ii) Latihan Isotonik. iii) Latihan Isokinetik.

Latihan Isometrik - Bermaksud tanpa perubahan kepanjangan. - Suatu jenis latihan kekuatan yang dilakukan tanpa melibatkan pergerakan atau kepanjangan otot-otot yang terlibat. - Apa yang berlaku ialah pengecutan statik. - kualiti kekuatan yang ditambah adalah kurang memuaskan dan tidak mendatangkan banyak faedah.

Latihan Isotonik - Bermaksud - Jauh lebih otot-otot yang terlibat akan dipendekkan semasa senaman dilakukan. berfaedah daripada latihan isometrik. - Alatan-alatan yang digunakan untuk latihan ini ialah dumbell, barbell serta mesin Multi-Gym, Universal, Weider dan Paramount.

Latihan Isokinetik - Paling berkesan kerana ia menggabungkan faedah-faedah daripada kedua-dua latihan. - Melibatkan keseluruhan otot-otot. - Mesin yang digunakan termasuklah Cybex Orthotron, Cybex II, dan Mini-Gym. - Latihan ini adalah kurang praktikal kerana kos alatannya yang tinggi.

LANGKAH PERMULAAN LATIHAN

Merangkumi aktiviti kecergasan yang melibatkan kekuatan otot kaki, tangan, paha luar, paha dalam dan bahu. Latihan beban ini termasuklah dumbel dan 'weight lifting'(alatan gim).

Disarankan untuk mula mengangkat berat beban paling minimum dan tingkatkan berat beban mengikut kemampuan dari semasa ke semasa. Lakukan ulangan sebanyak sekurangkurangnya 8-12 kali. Setiap rutin melibatkan gerakan berbeza dan merangkumi otot lengan, kaki, paha , dan bahu.

Apabila

PROSES SEMASA LATIHAN

mengangkat beban,

tubuh

akan

bekerja dengan lebih sempurna. Lemak akan ditukar kepada tenaga dan membantu pembinaan otot. Tubuh tidak akan membesar malah akan lebih mantap.

Keadaan ini hanya berlaku pada peringkat awal proses latihan. Selepas sebulan, berat akan mulai sust dan peratus lemak juga berkurangan.

CONTOH LATIHAN YANG TELAH DIGUNAKAN

Lakukan pemanasan dan stretching sebelum melakukan latihan. Lakukan setiap gerakan 3-4 set dengan 12-15 repetisi
# 1 Squat 4 set Lunges 3 set Hip Extension 3 set # 2 Squat 4 set Step Up 3 set Hip Extension 3 set

# 3 Squat 4 set Lunges 3 set Stiff Leg Deadlift 3 set