Nama : Rama Arwiyanda Dustita

Kelas : 2D
NPM : 2010631070111

MATERI TENTANG LATIHAN KEKUATAN

Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan adalah jenis latihan fisik yang mengkhususkan diri dalam
penggunaan resistensi untuk menginduksi kontraksi otot, yang membangun
kekuatan, daya tahan anaerob, ukuran otot rangka dan kepadatan tulang.
Ketika dilakukan dengan benar, latihan kekuatan dapat memberikan
manfaat fungsional yang signifikan dan peningkatan kesehatan secara keseluruhan,
termasuk peningkatan kekuatan dan ketangguhan tulang, otot, tendon, dan ligamen,
peningkatan fungsi sendi, mengurangi potensi cedera, peningkatan kepadatan
tulang, peningkatan metabolisme, peningkatan kebugaran jasmani dan peningkatan
fungsi jantung.
Pada umumnya, latihan menggunakan teknik peningkatan kekuatan secara
progresif dari otot melalui peningkatan berat badan secara bertahap dan
menggunakan berbagai latihan dan jenis peralatan untuk menargetkan kelompok
otot tertentu.
Latihan kekuatan terutama merupakan aktivitas anaerob, meskipun
beberapa pendukung telah mengadaptasinya untuk memberikan manfaat latihan
aerobik melalui pelatihan sirkuit. Latihan kekuatan biasanya dikaitkan dengan
produksi laktat, yang merupakan faktor pembatas kinerja olahraga.
Latihan ketahanan secara teratur mengarah pada adaptasi pada otot rangka
yang dapat mencegah kenaikan level laktat selama latihan kekuatan. Ini dimediasi
melalui aktivasi PGC-1alpha yang mengubah komposisi kompleks isoenzim LDH
(laktat dehidrogenase) dan mengurangi aktivitas enzim LDHA penghasil laktat,
sambil meningkatkan aktivitas enzim LDHB yang memetabolisme laktat.
Olahraga di mana latihan kekuatan merupakan pusatnya adalah binaraga,
angkat besi, angkat beban, permainan Highland, shot put, lempar cakram, dan
lempar lembing. Banyak olahraga lain menggunakan latihan kekuatan sebagai
bagian dari regimen pelatihan mereka, terutama tenis, gulat, trek dan lapangan,
mendayung, , bola basket, hoki, rugby union, liga rugby, dan sepak bola, dan lain-
lain.

Pengertian Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan dapat diartikan sebagai suatu jenis latihan tubuh yang
tujuannya untuk meningkatkan kekuatan fisik. Kekuatan yang dilatih bisa dibagi
menjadi dua yaitu:

1. Kekuatan absolut
 Kekuatan absolut dapat diartikan sebagai kemampuan otot olahragawan
untuk menggunakan kekuatan secara maksimal tanpa memperhatikan berat
badannya sendiri.

2. Kekuatan relatif

Kekuatan relatif dapat diartikan sebagai hasil dari kekuatan absolut di bagi
berat badan. Kekuatan relatif merupakan kekuatan yang dibutuhkan dalam olah
raga pencak silat, sebab penentuan kelas dalam cabang olah raga pencak silat
ditentukan berdasarkan berat badan.

Pengertian Letihan Kekuatan Menurut Para Ahli

Adapun definisi latihan kekuatan menurut para ahli, antara lain:

1. Suharno H. P. (1980), Latihan kekuatan dapat didefinisikan sebagai

kemampuan dasri otot untuk dapat mengatasi tahanan atau beban dalam
menjalankan aktivitas.
2. Nurhasan (2005), Definisi latihan kekuatan adalah sebagai kemampuan
sekelompok otot dalam menahan beban secara maksimal.
3. Nuril Ahmadi (2007), Definisi latihan ekuatan ialah ebagai komponen
kondisi fisik seseorang yang berkaitan dengan kemampuannya dalam
mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja maksimal.

Prinsip Latihan Kekuatan

Berikut ini beberapa prinsip dalam latihan kekuatan, antara lain:

1. Fokus pada kelemahan kita

Kita tidak boleh menghindar dari kelemahan kita, justru kita harus malah
merangkul kelemahan tersebut dan berupaya mengubahnya menjadi kekuatan.
Satu-satunya cara agar kita dapat memperbaiki kelemahan kita adalah dengan
mempraktikkannya, jadi apa pun yang menjadi elemahan kita atau mungkin kita
tidak suka, pastikan bahwa kita melakukannya dua kali lebih sering.

2. Tetap dengan dasar-dasarnya

Jika kita mencoba untuk menjadi lebih kuat dan lebih besar, fokuslah pada
metode dasar yang telah dicoba dan diuji yang telah terbukti berhasil berulang kali.
Alih-alih isometrik, unilateral, hipertensi, dll, tetap dengan deadlift biasa yang baik
sebagai gantinya.

3. Merangkum gerakan majemuk

Telah dikatakan di atas bahwa betapa pentingnya untuk tetap dengan
metode yang telah dicoba dan diuji yang mendasar dan to the point, dan kita tidak
mendapatkan jauh lebih mendasar daripada gerakan majemuk. Gerakan majemuk
sangat ideal untuk membangun otot dan meningkatkan kekuatan dan kekuatan,
terutama karena mereka merekrut beberapa kelompok otot sekaligus.
 4. Berlatih lebih berat
Agar menjadi lebih kuat, kita perlu berlatih berat, yang berarti mendorong
diri sendiri lebih keras dari yang biasa kitaa lakukan.
Misalnya, jika sebelumnya mungkin kita telah terjebak dengan program 8 –
12 rep. Untuk menjadi lebih besar dan lebih kuat, banyak pro merekomendasikan
menggunakan beban berat yang umumnya menyebabkan kita kelelahan setelah 4 –
6 repetisi.
Rep rendah, latihan beban berat bukanlah konsep baru, dan tentu saja bukan
segalanya dan akhir dari semua ketika datang untuk meningkatkan kekuatan, tetapi
pada saat yang sama, kita tidak dapat menyangkal hasil bahwa metode pelatihan ini
telah menghasilkan selama beberapa dekade.

5. Adopsi mentalitas ‘kurang adalah lebih

Ada beberapa prinsip latihan kekuatan yang berbeda di luar sana untuk
mendapat manfaat dari, banyak dari yang telah kami sebutkan di sini, tetapi
meskipun demikian, ketika datang ke tempat latihan, cobalah mengadopsi
mentalitas ‘kurang adalah lebih’, dan kita akan melangkah jauh sangat cepat.
Dengan ini, berarti kita harus fokus pada gerakan yang telah dicoba dan diuji
yang telah ditemukan untuk memberikan hasil terbaik untu kita.

Tujuan Latihan Kekuatan

Ditinjau dari tujuannya, latihan kekuatan bisa dibedakan menjadi 4 jenis,
antara lain:

1. Meningkatkan tenaga

Latihan ini dilakukan dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan

eksplosif otot, artinya otot mampu menghasilkan kekuatan besar dalam waktu
singkat. Contoh latihan keuatan jenis ini yaitu peningkatan kemampuan berlari atau
melompat.

2. Meningkatkan kekuatan otot

Pada dasarnya, semua jenis latihan kekuatan akan meningkatkan kekuatan

otot, tapi latihan jenis ini secara khusus bertujuan untuk meningkatkan kekuatan
absolut seperti mengangkat beban.

3. Hipertrofi otot

Latihan kekuatan jenis ini memiliki tujuan untuk meningkatkan jumlah otot
kering dalam tubuh, yang pada umumnya dilakukan untuk menurunkan berat
badan.

4. Ketahanan otot
 Latihan kekuatan jenis ini memiliki tujuan untuk meningkatkan ketahanan
otot untuk menahan atau mengangkat beban selama periode waktu tertentu.

Manfaat Latihan Kekuatan

Berikut ini beberapa manfaat yang bisa kita peroleh melalui latihan
kekuatan, antara lain:

1. Memelihara Jaringan Otot

Ketika kita berusia sekitar 30-an, hormon pertumbuhan menurun secara

dramatis di dalam tubuh. Karena itu, kita bisa kehilangan sekitar 8-10% dari
jaringan otot kita setiap dekade. Otot adalah dasar metabolisme kita, jadi jika otot
kita berkurang 8-10%, metabolisme kita juga akan berkurang 8-10%.
Dengan latihan kekuatan dua kali per minggu kita akan mengubah 8-10%
itu menjadi hanya 1-2% setiap dekade. Itu berarti jika kita melatih kekuatan dua
kali per minggu, pada usia 80 kekuatan kita akan 5-10% lebih sedikit dari orang
yang berusia 30 tahun.

2. Peningkatan Kekuatan

Peningkatan kekuatan memungkinkan kita mengangkat benda yang lebih

berat. Tak lama setelah memulai program latihan kekuatan, kita akan menemukan
bahwa tugas sehari-hari tampak jauh lebih mudah.

3. Meningkatkan Kesehatan Tulang

Latihan kekuatan efektif dalam meningkatkan kepadatan tulang dan

memperkuat tendon dan ligamen. Mengembangkan tulang yang kuat mengurangi
risiko terkena osteoporosis dan mengurangi risiko patah tulang.

4. Lemak Tubuh Terkendali

Membangun otot sebenarnya membantu membakar kalori dengan lebih

efektif. Tahukah Anda bahwa otot membakar tiga kali jumlah kalori yang dibakar
lemak ? sehingga semakin tinggi keuatan otot yang kita miliki, semakin tinggi
metabolisme kita.

5. Mengurangi Risiko Cedera

Meningkatkan kekuatan otot mengurangi risiko jatuh dan cedera terkait

lainnya. Mengembangkan tulang dan otot yang kuat dapat membantu mengurangi
keparahan jatuh. Peningkatan kekuatan juga akan memungkinkan tubuh kita
menjadi lebih tahan terhadap cedera, dan sakit dan nyeri secara umum.

Contoh Latihan Kekuatan

Berikut ini beberapa contoh latihan kekuatan yang bisa kita lakukan, antara
lain:
 1. Naik turun bangku (box)

Caranya yaitu:

• Berdiri menghadap box kedua lengan di samping badan, ketinggian box ±

8-10
• Lakukan naik dan turun bangku secara berulang-ulang.

2. Naik turun bangku (box) sambil memegang bola

Caranya yaitu:

• Berdiri menghadap box kedua tangan memegang bola di atas kepala,

ketinggian box ± 8-10 cm.
• Naikkan kaki satu persatu ke atas box dengan mempertahankan kedua
lengan memegang bola lurus di atas kepala.
• Ketika naik turun box badan tegap.
• Naik turun bangku (box) sambil memegang bola

3. Melompat naik turun bangku dengan dua kaki

Caranya yaitu:

1. Berdiri menghadap kedua lengan di belakang kepala, ketinggian box ± 8-10

cm.
2. Lakukan gerak melompat ke atas box dengan kedua kaki secara bersamaan,
dan mendarat di atas box dengan kedua kaki serta lutut direndahkan.
3. Lakukan kembali turun dari box dengan melompat dan mendarat dengan
kedua kaki serta lutut direndahkan.