KEBUGARAN JASMANI

DISUSUN OLEH
OKTRI WAHYUNI (22/XMIPA2)
CHELSEA AZIZAH BORAHIMA(06/XMIPA2)
AMALIA PRIYANTI(04/XMIPA2)
AISYA INARA AS SHAFIYA(02/XMIPA2)
Pengertian
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan
kemampuan untuk melakukan kerja atau aktivitas,
mempertinggi daya kerja dengan tanpa mengalami
kelelahan yang berarti atau berlebihan.
Manfaat
• Menurunkan berat badan dan mencegah obesitas
• Mencegah penyakit jantung
• Mencegah dan mengatur penyakit diabetes
• Meningkatkan kualitas hormon
• Menurunkan tekanan darah tinggi
• Menambah kepintaran
• Memberi banyak energi
 Komponen komponen Kebugaran Jasmani
1. Kekuatan (Streght)
Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja.
Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit. Kita dapat melatih
kekuatan otot lengan dengan latihan angkat beban, jika beban tersebut hanya dapat diangkat 8-12
kali saja.
2. Daya tahan (Endurance)
Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru, dan
peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus.
Dengan kata lain berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses pemenuhan energinya.
3. Daya Otot (Muscular Power)
Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan
dalam waktu sepemdek-pendeknya. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem anaerobik dalam
proses pemenuhan energinya. Daya otot dapat disebut juga daya ledak otot (explosive power).
4. Kecepatan (Speed)
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan
berkesinambungan dalam bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-
singkatnya. Kecepatan sangat dibutuhkan dalam olahraga yang sangat
mengandalkan kecepatan, seperti lari pendek 100 m dan lari pendek 200 m.
5. Daya lentur (Flexibility)
Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk
segala aktifitas dengan penguluran tubuh yang luas.
6. Kelincahan (Agility),
Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu,
dari depan ke belakang, dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan
7. Koordinasi (Coordination)
Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan
yang berbeda ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif.
8. Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan
organ-organ syaraf otot sehingga dapat mengendalikan gerakan-
gerakan dengan baik dan benar.
9. Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan
gerak-gerak bebas terhadap suatu sasaran. Sepak bola dan bola
basket merupakan olahraga yang membutuhkan ketepatan yang
baik untuk memasukkan bola ke gawang dengan kaki dan
memasukkan bola kek keranjang dengan tangan.
10. Reaksi (Reaction)
Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak
secepatnya dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat
indera.
Faktor faktor:
a. Umur
Daya tahan kardiorespiratori akan semakin menurun sejalan dengan bertambahnya umur, namun penurunan ini
dapat berkurang, bila seseorang berolahraga teratur sejak dini (Moeloek, 1984 dalam Ruhayati dan Fatmah,
2011
b. Jenis Kelamin
Perbedaan kebugaran antara laki-laki dan perempuan berkaitan dengan kekuatan maksimal otot yang
berhubungan dengan luas permukaan tubuh, komposisi tubuh, kekuatan otot, jumlah hemoglobin, hormon,
kapasitas paru-paru, dan sebagainya. Sampai pubertas biasanya kebugaran pada anak laki-laki hampir sama
dengan anak perempuan, tapi setelah pubertas kebugaran laki-laki dan perempuan biasanya semakin berbeda,
terutama yang berhubungan dengan daya kardiorespiratori. Hal ini dikarenakan perempuan memiliki jaringan
lemak yang lebih banyak, adanya perbedaan hormone testosterone dan estrogen, dan kadar hemoglobin yang
lebih rendah (Ruhayati dan Fatmah, 2011).
c. Genetik
Level kemampuan fisik seseorang dipengaruhi oleh gen yang ada dalam tubuh. Genetik atau keturunan yaitu
sifat-sifat spesifik yang ada dalam tubuh seseorang dari sejak lahir. Sifat genetik mempengaruhi perbedaan
dalam ledakan kekuatan, pergerakan anggota tubuh, kecepatan lari, kecepatan fleksibilitas, dan keseimbangan
pada setiap orang. Selain itu, sifat genetik mempengaruhi fungsi pergerakan anggota tubuh dan kontraksi
otot. Hal ini berhubungan dengan perbedaan jenis serabut otot seseorang, dimana serabut otot skeletal
memperlihatkan beberapa struktural, histokimiawi, dan sifat karakteristik yang berbeda-beda (Ruhayati dan
Fatmah, 2011).
d. Aktivitas Fisik
Secara teoritis tingkat kebugaran setiap orang berbeda-beda artinya tidak semua
orang memiliki kebugaran jasmani pada kategori yang memadai. Aktivitas jasmani
merupakan fungsi dari kebugaran jasmani maka seseorang yang tidak memiliki
kebugaran jasmani memadai, produktivitasnya juga tidak akan sebaik orang yang
memiliki kategori kebugaran baik. Begitu juga sebaliknya seseorang yang tidak
melakukan aktivitas jasmani memadai tidak akan memiliki kebugaran yang baik
(Mahardika, 2009).
e.Kebiasaan Merokok
Kebiasaan merokok terutama berpengaruh pada daya tahan kardiovaskuler. Pada asap
tembakau terdapat 4% karbonmonoksida (CO). daya ikat (afinitas) CO pada hemoglobin
sebesar 200 – 300 kali lebih kuat dari oksigen.
f. Status Gizi
Ketersediaan zat gizi dalam tubuh akan berpengaruh pada kemampuan otot
berkontraksi dan daya tahan kardiovakuler. Untuk mendapatkan kebugaran yang baik,
seseorang haruslah melakukan latihan-latihan olahraga yang cukup, mendapatkan gizi
yang memadai untuk kegiatan fisiknya, dan tidur (Ruhayati dan Fatmah, 2011).
Rangkaian Tes kesegaran jasmani Indonesia untuk usia
16- 19 tahun
a. Untuk putra, terdiri dari :
1) lari 60 meter,
2) gantung angkat tubuh (pull up) selama 60 detik.
3) baring duduk (sit up) selama 60 detik,
4) loncat tegak (vertical jump)
5) lari 1200 meter.

b. Untuk putri, terdiri dari :

1) lari 60 meter.
2) gantung siku tekuk (tahan pull up) selama 60 detik.
3) baring duduk (sit up) selama 60 detik.
4) loncat tegak (vertical jump).
5) lari 1000 meter
6. Jelaskan jenis otot yang digunakan dalam:
a. Back Up
- Otot perut atas, tengah dan bawah
Back up sejatinya adalah latihan otot full bodyweight yang fokus total
pada latihan otot perut. Maka dari itu, ketika anda melakukan back up,
otot perut anda akan dilatih. Back up tidak hanya melatih otot perut
bagian atas.

- Pinggul
Back up juga melatih otot pinggul. Ketika anda mengangkat perut, kaki
dan tangan anda, pinggul anda juga ikut bekerja. Bagi anda yang
memiliki pinggul berlemak, anda bisa mencoba latihan back up, karena
latihan ini bisa meratakan pinggul anda.
 Push up
Otot Lengan. Push up pasti melatih keseluruhan otot lengan, karena konsentrasi push up adalah pada lengan. Jadi,
dengan melakukan push up secara rutin, otot-otot lengan akan terbentuk dan semakin kuat. Itulah mengapa semua
cabang olahraga selalu

Otot Bahu. Push up melatih otot bahu karena gerakan push up turut ikut menggerakan bahu. Apalagi push up bisa
divariasi dengan berbagai gerakan yang fokus pada latihan otot bahu, seperti typewriter push up.

Otot leher (Trapezius). Push up juga melatiha otot-otot leher karena, sehingga dengan push up otot leher anda
akan lebih terbentuk. Walaupun membentuk otot leher sejatinya memang leibh cepat dibentuk dengan
menggunakan barbel atau dumbell, namun latihan push up juga dapat mempengaruhi pembentukan otot leher. Coba
anda perhatikan orang2 yang sering push up, otot lehernya akan ikut terbentuk.

Otot Tricep dan Bicep. Push up jelas melatih otot bicep dan tricep. Hal ini dikarenakan gerakan push up yang
berfokus pada lengan turut membuat otot bicep dan tricep anda konstraksi ketika melakukan gerakan push up.

Otot Dada. Push up adalah olahraga yang sangat efektif membentuk otot dada. Variasi olahraga push up seperti
diamond push up memberikan efek yang besar pada pembentukan otot dada.

Otot Perut. Walaupun efeknya tidak sebesar sit up, olahraga push up juga berpengaruh terhadap otot2 perut
anda. Hal ini dikarenakan ketika melakukan gerakan push up, otot perut ikut bekerja menekan tubuh kebawah,
sehingga push up bisa berpengaruh dalam konstraksi otot2 perut.
 Lari
1. Otot betis
Ketika anda berlari, otot betis anda akan terus konstraksi, karena saat tumit dan telapak kaki anda
bergerak, maka betis anda otomatis ikut bergerak. Lari otomatis membutuhkan betis yang kuat.
Jadi, semakin sering anda berlari, otot betis anda akan semakin terlatih dengan baik. Lari juga
merupakan cara yang bagus untuk membesarkan otot betis.
2. Otot gluteus maximus
Ketika anda lari, otot gluteus maximus ikut bekerja, yaitu otot yang berfungsi untuk membentuk
otot bokong. Selain itu, otot gluteus maximus bertujuan untuk membuat postur anda tetap tegak.
Otot ini terletak di bagian belakang tubuh anda, karena perannya untuk menjaga postur tubuh. Otot
ini juga mendorong pinggul ke posisi yang tepat.
3. Otot paha
Otot paha juga merupakan otot utama yang bekerja saat anda berlari. Saat anda berlari, paha anda
pasti ikut bergerak dan bekerja. Sama seperti otot betis, berlari membutuhkan otot paha yang
kuat. Jadi, semakin sering anda berlari, selain membentuk paha menjadi lebih berotot, lari juga
dapat membuang timbunan lemak di paha.
4. Otot perut
Saat anda berlari, otot perut anda sebenarnya juga ikut bekerja. Karena lari adalah gerakan kardio,
maka olahraga lari bisa menguatkan otot perut anda. Setiap pelari membutuhkan otot perut yang
kuat. Dengan perut yang kuat, mereka juga dapat berlari dengan jarak yang jauh. Lari juga dapat
membuang lemak di perut anda, sehingga lari adalah olahraga kardio yang bagus untuk diet.
 Pull Up
1.Melatih otot Brachioradialis
Bagian otot ini terletak dibagian lengan depan kamu,otot ini sangat berperan terutama pada saat awal-awal
melakukan pull up.Otot ini sangat krusial bagi gerakan menekuk pada siku.
2.Melatih otot Bisep dan Trisep
Keberadaan kedua otot ini berfungsi untuk menstabilkan otot lain yang digunakan saat melalukan gerakan
pull up.Otot bisep terlibat dalam fleksibilitas siku,meskipun perannya sangat kecil saat pull up.Sedangkan
otot trisep mempunyai peranan yang sangat besar saat melakukan pull up.Karena otot trisep menempel
pada dua otot termasuk skapula.
3.Melatih otot Rhomboid
Otot ini terletak pada bagian punggung atas,didekat leher.Otot ini menghubungkan tulang skapula dengan
sumsung tulang belakang.
4.Melatih otot Pectoralis
Otot ini terletak pada bagian dada depan.Sedangkan dua otot yang termasuk dalam otot pectoralis adalah
otot pectoralis mayor (berperan untuk fleksibilitas bahu) dan pectoralis minor (dapat membuat otot
scapula berotasi).Masing-masing otot mempunyai peran masing-masing.
5.Melatih otot Trapezius
Otot ini berbentuk segitiga yang menutupi area belakang leher,yang berawal dari punggung bagian tengah.
Sit up
• Otot Rectus Abdominis
• Sit up melatih otot rectus abdominis yang terdapat pada lapisan permukaan di area perut. Saat melakukan sit up, otot
rectus abdominis ini berfungsi dalam melenturkan batang tubuh saat tubuh bergerak ke arah atas. Saat tubuh bergerak ke
arah lantai, otot ini berfungsi dalam membantu mengatur kecepatan tubuh untuk turun. Otot rectus abdominis ini
merupakan otot-otot yang terbentuk saat Kamu mendapatkan perut six pack, walaupun sebenarnya bukanlah six pack,
tetapi eight pack, hanya saja dua pack lainnya tidak terlihat karena terletak di bagian yang lebih bawah.
• Otot Rectus Abdominis saat Sit Up
• Otot Transverse Abdominis
• Otot ini berada pada lapisan terdalam dari otot-otot perut dan terbentang horizontal menuju ke arah pusat tubuh. Otot-
otot transverse abdominis berfungsi menjaga kestabilan tubuh, bukan kelenturan layaknya rectus abdominis. Otot ini akan
berkontraksi saat sebelum tubuh melakukan gerakan sit up dengan tujuan untuk mempersiapkan pergerakan batang
tubuh. Menurut para ilmuwan, otot transverse abdominis ini akan memberikan umpan balik (feedback) kepada sistem
saraf pusat sebelum terjadinya berbagai gerakan yang berpotensi mendestabilisasi tulang belakang atau tubuh, sehingga
tubuh akan meresponnya dengan cara menstabilisasi lewat otot-otot ini.
• Otot Transverse Abdominis
• Otot External Oblique
• Selain melatih otot-otot di bagian perut, sit up juga menguatkan otot-otot yang berada di area sisi samping perut. Selama
sit up, otot ini yang membantu otot rectus abdominis saat mengangkat tubuh bangkit dari lantai.