Pemenuhan Energi Pada Olah Raga

MENGHITUNG KEBUTUHAN ENERGI

ENERGI : kemampuan u/ melakukan usaha/kerja .
Satuan Unit energi yg biasa kita gunakan adalah kilokalori (Kal, Cal, Kkal, Kcal). 1 Kkal : adalah jumlah panas yg diperlukan u/ menaikkan suhu 1 kg air sebanyak 1oC (15oC menjadi 16oC).

1 Kkal = 4.186 Kj = 0.0004186 Mj

Pada keadaan stabil Total Expenditure (TEE). Energi Requerement (TER) = Total Energi

Pada intinya kebutuhan total energi meliputi 4 komponen : Kebutuhan energi Basar (BMR) Energi pencernaan (SDA) Energi u/ aktifitas dan Faktor stress. Basal metabolisme rate (BMR) atau Basal energi expenditure (BEE) : energi u/fungsi fisiologis (jantung, paru-paru, biokimia/metabolisme basal, elektrokimia gradien), diukur dg : Kolorimeter direct

 Normogram estimasi BMR Rumus estimasi BMR = (BB x 30kal) - 25% Resting metabolic expenditure (RME) : >10% dari RME =BMR + nutrisi enteral/Parenteral. Resting energy expenditure (REE) : BMR + aktifitas ringan + energi pencernaan. Diet induced thermogenesis (DIT) atau SDA (specific dinamic action) : energi yg dibutuhkan untuk proses pencernaan : 6 - 10 %, ~tergantung komposisi makanan. Mis ; Kh : 5%, Protein : 25%. Activity energi expenditure (AEE) : energi yg dibutuhkan untuk aktifitas otot/fisik + kenaikan denyut jantung dan pernafasan.

 Matabolisme Basal dipengaruhi : Ukuran tubuh : area permukaan

Umur
Jenis kelamin Komposisi Iklim SDA Gizi buruk/kelaparan Tidur

Demam
Aktifitas fisik Ketakutan/kegugupan Tiroid Adrenalin Anterior pituitary : hormon tirotropik Kondisi penyakit lain

Konsep Dinamis Gizi Seimbang pada Olah Raga

Infeksi/ Sakit

C = B + A D or

Energy Systems for Exercise

Energy Systems

Mole of ATP/min
4 2.5 1

Time to Fatigue
5 to 10 sec 1.0 to 1.6 min

Immediate: Phosphagen
(Phosphocreatine and ATP)

Short Term: Glycolysis

(Glycogen-Lactic Acid)

Long Term: Aerobic

Unlimited time

Anaerobic vs Aerobic Energy Systems

Anaerobic
ATP-PCR : 10 sec. Glycolysis: < 3 minutes

Aerobic
2 minutes + Krebs cycle Electron Transport Chain -Oxidation

Energy Transfer Systems and Exercise

100%

Glycolysis
% Capacity of Energy System

Aerobic

Phosphagen (ATP-PCR)
10 sec 30 sec 2 min 5 min +

Energy Continuum

The Phosphagen System

Metabolic adaptations during exercise (Fig. 40-12)

10 contractions

50 contractions

400 contractions

Unlimited

Energi dan Olah Raga

ATP
(ikatan fosfoanhidrida) Energi tinggi Ikatan Phosphat Adenin NH2 N O O P O O~ O O P O O~ O O P O O H Ribosa O H N N N

H HN

N~ P C NH
OH

O-

CH2COO-

H H Energi Bebas dari bahan Bakar Kreatin Fosfat OH OH

ADP

+
Pi

ATP

Kerja Biologik

Proses Pembentukan Energi

Zat Gizi Sumber Energi :

Karbohidrat Lemak Protein

Makanan Seimbang

PROSES

Karbohidrat

Lemak

Protein

Kontraksi Otot Glukosa, Asam Lemak, Asam Amino Menjadi : Energi (ATP) + CO2+ Air

Carbohydrate

Protein
Digestion and absorption

Fat

Simple sugars (mainly glucose)

Amino acids

Fatty acids + glycerol

Catabolism Acetyl-CoA

Citric acid cycle 2CO2

2H

ATP

Pembentukan Energi melalui jalur Anaerobik

Sumber Energi : Karbohidrat (Glukosa & Glykogen) Jenis Olah Raga : Short Duration-High Intensity Exercise (OR < 5 menit), misalnya ; sprint, angkat besi, bola basket, Sepak Bola,
Pembentukan Energi melalui Jalur meabolisme Aerobik :

Sumber Energi :
Karbohidrat - Glykogen Lemak - Asam Lemak Protein Asam Amino

Jenis Olah Raga menurut Daya Tahan (Endurance)

1.

2.

Endurance s/d Ultra Endurance (> 90 menit s/d > 4 jam) Long duration High Intensity : Maraton Triatlon Cross Country Non Endurance (< 60-80 menit ) Short Duration-High Intensity Exercise : Senam, Ski, Lari jarak pendek, Sepakbola, Bolabasket. Renang

Jenis Olah Raga : Endurance Type Exercise (OR > 5 menit)

Misalnya ;

Memerlukan oksigen untuk : pembentukan energi ; terjadi akumulasi asam laktat.

Penggunaan Substrat sbg Sumber Energi

Tergantung pada :
Intensitas dan durasi Olah raga Fitness level (kebugaran) Dietary Intake Intensitas Olah Raga : High intensity Short Duration Exercise (An aerobic production of ATP) , Substrat ; glucose, glycogen. Moderate Intensity Sports/exercise (An aerobic & Aerobic Production of ATP), substrat : glycogen, asam lemak Misalnya; jogging, hiking, aerobic dance, gymnastic, cycling, recreatinal swimming) Moderate to Low Intensity Intensity Exercise (Aerobic Production of ATP, Substrat : Asam lemak, Glycogen ?

Durasi Olah Raga

Makin Lama durasi Olah raga tjd peningkatan penggunaan asam lemak sbg sumber energi. Lemak dapat mensuplay 60-70% energi utk ultra endurance exercise (6 -10 jam)

Effect of Training

jumlah mitokondria & enzim sintesa ATP scr Aerobic Kemampuan athlet utk mengoksidasi asam lemak menjadi energi tergantung : Intensitas Olah Raga Kemampuan Kardiovakular mensuplay Oksigen

Training Aerobic : mitokondria terutama pada serabut otot type IIA (intermidiate Fast-twicth).
Respiratory Exchange Ratio (RER) Lactat dlm darah

Cathecolamin
Pemecahan Glycogen Pe kemampuan otot mengoksidasi semua sumber bahan bakar terutama Lemak.

Adaptasi Fisiologi Pada Olah Raga

Main sources Exercise energy : Glukosa Asam lemak bebas Dua sumber energi ini digunakan sangat cepat pada awal olah raga. Sumber energi instant : cadangan ATP-PC otot, glikogen kemudian glukosa Selanjutnya : glikogenolisis hepar. > 30 menit : sumber energi : asam lemak bebas, dari lipolisis jaringan adiposa, (glucose sparring).

Perubahan Hormonal saat Olah Raga

Tersedianya glukosa dan asam lemak bebas diatur hormon. Hormon : insulin, katekolamin, kortisol, glukagon dan Growth Hormon (GH). Selama olah raga : sekresi ; glukagon dan katekolamin menimbulkan ; glikogenolisis. Kortisol : katabolisme protein : dilepas AA untuk Glukoneogenesis Glikogenolisis dan Glukoneogenesis bertujuan menjaga supplay glukosa plasma. GH : berperan mobilisasi lemak dan glukose uptake. Hormon Thyroid katabolisme glukosa dan metabolisme lemak.

Perubahan hormonal tergantung pada :

Lama dan beratnya olah raga Pada Olah raga ringan (VO2Max < 50%) tidak terjadi katekolamin. Pada Olah raga berat (VO2Max > 75%) terjadi katekolamin. Pada olah raga sangat berat (VO2Max > 98%) terjadi norepinefrin 2x lipat dan sedikit epinefrin. Ini betujuan mempertahankan suplay bahan metabolik. Norepinefrin antagonis insulin. Norepinefrin, GH, dan Glukagon lipolisis dan glikogenolisis.

Proses Fase Recovery

Fase pemulihan post recovery terjadi pengisian kembali cadangan glikogen otot dan liver. Lama pengisian glikogen tergantung pada berat ringannya latihan atau olah raga yang dilakukan. Aktifitas glikogenik berlangsung terus 12-24 jam post exercise dan insulin dependent

The Active Bodys Use of Fuels Physical activity is supported by different

mixtures of glucose, fatty acids, and to a small extent amino acids, depending on the intensity and duration of its activities and depending on the bodys prior training.

Glucose Use and Storage

Glucose is supplied by dietary carbohydrate or made by the liver. It is stored in both liver and muscle tissue as glycogen. Total glycogen stores affect an athletes endurance.

Glucose Use and Storage

PROSES PEMBENTUKAN ENERGI DAN PANAS UNTUK KEHIDUPAN

C6H12O6+ 6O2 Glukosa 6H2O+ 6CO2+ ENERGI + PANAS + RADIKAL (456 Kal) (264 Kal) BEBAS

MANFAAT ENERGI : METABOLISME : OTAK, JANTUNG, PARU-PARU, GINJAL, USUS, IMUNITAS AKTIFITAS FISIK PERTUMBUHAN PENYEMBUHAN

PROSES PEMBENTUKAN ENERGI DAN PANAS UNTUK KEHIDUPAN

C6H12O6 + 6O2 Glukosa 6H2O + 6CO2 + ENERGI + PANAS (456 Kal) (264 Kal)

MANFAAT ENERGI : METABOLISME : OTAK, JANTUNG, PARU-PARU, GINJAL, USUS, IMUNITAS AKTIFITAS FISIK TUMBUH PENYEMBUHAN CADANGAN GIZI & ENERGI

MANFAAT GIZI SEIMBANG UNTUK FUNGSI SEL

C6H12O6+ 6O2 Glukosa 6H2O+ 6CO2+ ENERGI + PANAS + RADIKAL (456 Kal) (264 Kal) BEBAS
TIROKSIN Hb ENSIM Fe TRANSPORTASI BIOSINTESIS KERJA MEKANIS KERJA ELEKTRIS

SUHU TUBUH

KH

Protein

Fe

Yod

MAKANAN

Vit. A, C, E, Zn dll

Antioksidan

MANFAAT ENERGI DAN PROTEIN UNTUK FUNGSI SEL

C6H12O6 + 6O2
Glukosa
TIROKSIN Hb ENSIM Fe TRANSPORTASI BIOSINTESIS KERJA MEKANIS KERJA ELEKTRIS

6H2O + 6CO2 + ENERGI + PANAS

(456 Kal) (264 Kal)

SUHU TUBUH

KH

Fe

Yod

MAKANAN

System Energetika yg Terjadi di Semua sel termasuk di OTAK

Substrate (Reduced)

NAD+

FMNH2

CoQ Substrate (Oxidized)

NADH FMN

Fe

2+

Fe3+ Fe2+ Cyto c Cyto a + a3 Fe3+ Fe2+

O2

Complex I
Fumarate FADH2

Cyto b Fe3+

H2O

CoQH2 Complex III

Succinate FAD

Complex IV

Complex II

Makanan

BloodGlucose
Hipoglikemia pada Olah Raga < 60 mg/dl

38

Perhitungan Kebutuhan Energy pada Olah Raga

Perlu dilakukan Perhitungan Kebutuhan Energi Atlet, ini tergantung pada : Berat badan Tinggi Badan Umur Jenis kelamin Kecepatan metabolik Type, frekuensi, intensitas dan durasi training

INDIVIDUAL

Emosi & Stress Fisik karena Training dan Kompetisi, jadwal perjalanan yang padat
Mempengaruhi Dietary Intake

Perlu Perencanaan Yang Tepat : Kecukupan Energi Intake Zat Gizi Essensial Estimasi Distribusi Zat Gizi Makro : Paling sedikit 50%, ideal : 60-70% total Energi berasal dari Karbohidrat . 1015 % dari total energi dari protein 20-30% dari total energi dari lemak Rekomendasi khusus sesuai ukuran tubuh, komposisi tubuh, jenis olah raga dan jenis kelamin

Olah raga : Aktifvitas fisik

ENERGI

Berapa Kebutuhan Energi untuk Olah Raga ?

Tergantung Komponen Penggunaan Energi Basal Metabolic Rate (BMR) Spesific Dynamic Action (SDA) Aktifitas Fisik Faktor Pertumbuhan

TER = BMR + SDA + Aktifitas Fisik + Faktor Pertumbuhan

Penentuan Kebutuhan Energi Olah Raga

Secara Prinsip perhitungan BMR itu tergantung pada formula yang di gunakan atau bisa juga menggunakan penetapan. 1. Hitung BMR 2. Hitung Koreksi Aktifitas (Rutin + Olah raga tertentu) 3. Hitung Koreksi SDA 4. Tambahkan Faktor pertumbuhan pada anak dan remaja

1. BMR

BMR untuk laki-laki berdasarkan berat badan

Jenis kelamin Laki-laki Berat badan 10 18 th (kg) 55 1625 60 1713 65 1801 70 1889 75 1977 80 2065 85 2154 90 2242 Energi(kalori) 18 30 th 1514 1589 1664 1739 1814 1889 1964 2039 30 60 th 1499 1556 1613 1670 1727 1785 1842 1899

BMR untuk Perempuan berdasarkan berat badan

Jenis kelamin Perempuan Berat badan 10 18 (kg) th 40 45 1224 1291 Energi(kalori) 18 30 th 1075 1149 30 60 th 1167 1207

50 55 60 65 70 75

1357 1424 1491 1557 1624 1691

1223 1296 1370 1444 1516 1592

1248 1288 1329 1369 1410 1450

Estimasi BMR menurut RME Harris-Bennedict

Pria

= 66.0+13.7BB+5TB-6.8U

Wanita

= 655+9.6BB+1.7TB-4.7U

COOPER I
BMR = 1 kal x IBW x 24 jam = A.kal

K. tidur = IBW x 10%x7-8jam

Aktifitas= % act x C kal

=B. kalC kal =D kal+ E kal

SDA = % SDAx E kal Total Energi

=F kal+ = G kal

Koreksi aktifitas :
Bed rest Sangat ringan Ringan Sedang Berat = 10% = 30% = 50% = 75% = 100%

Metode Krauses II
KRAUSE II BMR : 1.0 x BBI x 24 jam 0.9 x BBI x 24 jam K.tidur=0.1xBBIx8jam

K. act=c kal x % act SDA= e kal x 7-10% Total Energi

Koreksi aktifitas : Bed rest Sangat ringan Ringan Sedang Berat

= a kal (Pria) = a kal (wanita) = b kal= c kal = d kal+ = e kal = f kal+ = G kal
= 10% = 30% = 50% = 75% = 100%

2. Faktor Aktifitas
Meliputi : 1. Aktifitas Rutin 2. Aktifitas Olah Raga sesuai frekuensi perminggu

Kebutuhan Energi bagi Berbagai Tingkat Aktivitas Persatuan BB FOr

Aktivitas Tidur Bangun masih berbaring, Duduk seenaknya, membaca dg suara Menjahit dg mesin yg dijalankan dg tangan/motor, Menulis, dan makan Berdiri sikap istirahat Mengerjakan pekerjaan untuk badan sendiri (memakai dan membuka pakaian, mandi, mencukur) Pekerjaan sangat ringan : menjalankan otot, mencuci piring, menyetrika dan mengetik cepat. Pekerjaan ringan : Pekerjaan kantor, duduk mencuci ringan, mengecat perkakas rumah, main piano, menyapu permadani Kal/KgBB /jam 0.09 0.1 0.4 Aktivitas Pekerjaan sedang : Bersepeda kecepatan sedang, bertukang, menari wals, menyapu menggunakan vakum, jalan kecepatan sedang. Pekerjaan lebih berat : Menari foksrot, naik kuda, lari biasa, main pimpong, skating. Pekerjaan Berat : Menggergaji kayu, naik kuda cepat, Naikturun tangga, lari. Pekerjaan sangat berat : Adu tinju, Mendayung kecepatan sedang, berenang, jalan cepat (5.3 km.jam) Kal/KgBB/ja m 2.5

0.7

4.0

1.0

6.5

1.5

8.5

Faktor aktifitas fisik (perkalian dengan BMR) (FAr)

Tingkat aktifitas Istirahat di tempat tidur Kerja sangat ringan Kerja ringan Kerja ringan sedang Kerja sedang Kerja berat Kerja berat sekali Laki-laki 1,2 1,4 1,5 1,7 1,8 2,1 2,3 Perempuan 1,2 1,4 1,5 1,6 1,7 1,8 2,0

Kebutuhan energi berdasarkan aktifitas olahraga (kal/mnt)

Aktifitas Olahraga 50 Berat Badan (kg) 60 70 80 90

Balap sepeda : - 9 km/jam

- 15 km/jam - bertanding Bulutangkis Bola basket Bola voli Dayung Golf Hockey

3
5 8 5 7 2 5 4 4

4
6 10 6 8 3 6 5 5

4
7 12 7 10 4 7 6 6

5
8 13 7 11 4 8 7 7

6
9 15 9 12 5 9 8 8

Aktifitas Olahraga 50 Jalan kaki : - 10 menit/km - 8 menit/km - 5 menit/km 5 6 10 60 6 7 12

Berat Badan (kg) 70 7 8 15 80 8 10 17 90 9 11 19

Lari

: - 5,5 menit/km
- 5 menit/km - 4,5 menit/km - 4 menit/km

10
10 11 13

12
12 13 15

14
15 15 18

15
17 18 21

17
19 20 23

Aktifitas Olahraga 50 60

Berat Badan (kg) 70 80 90

Renang : - bebas
- punggung - dada Senam Senam aerobik : - pemula - terampil Renang : - bebas Tenis lapangan : - rekreasi - bertanding

8
9 8 3 5 7 8 4 9

10
10 10 4 6 8 10 4 10

11
12 11 5 7 9 11 5 12

12
13 13 5 8 10 12 5 14

14
15 15 6 9 12 14 6 15

Aktifitas Olahraga 50 Tenis meja Tinju : - latihan - bertanding 3 11 7 60 4 13 8

Berat Badan (kg) 70 5 15 10 80 5 18 11 90 6 20 12

Yudo

10

12

14

15

17

3. SDA
Tergantung Komposisi zat Gizi yang akan disusun Angka Koreksi antara 5-10% Untuk Olah raga bisa digunakan 8-9% Untuk atlet dengan konsumsi protein tinggi 10%

4. Faktor Pertumbuhan untuk anak dan Remaja

Kebutuhan energi untuk pertumbuhan (kalori/hari) Jenis kelamin anak Umur Tambahan energi

Anak laki-laki dan 10 14 tahun 2 kalori/kg berat badan

Perempuan 15 tahun 1 kalori/kg berat badan

16 18 tahun 0,5 kalori/kg berat badan

Penentuan BB Ideal
BB Idaman menurut IMT Dimana Berat badan Idaman : Pria = TB (m)2 x 22.5 x 1 kg Wanita = TB (m)2 x 21 x 1 kg BB ideal Indek Brocca Berat badan Idaman = 90% (TB 100) x 1 kg Untuk wanita dengan TB < 150 cm dan Pria < 160 cm Berat badan Idaman = (TB 100) x 1 kg

Form Perhitungan Kebutuhan Energi (Dewasa)

Nama Usia Jenis Kelamin Aktivitas harian BB TB BBI BMR 1.0 x BBI x 24 jam 0.9 x BBI x 24 jam

: . :. : P/L : Berat / Sedang/Ringan/ sangat ringan (100%/75%/50%/30%) [ FAr) : ............................................kg : ............................................cm : .(gunakan indek Brocca atau IMT) =

1.

Frekuensi Latihan Per Minggu

= a kal (Pria) = a kal (wanita)

2.

Koreksi tidur
Koreksi aktifitas

= 0.1xBBIx .jam
=
1.

= b kalLama Latihan Per frekuensi

c kal = d kal + e kal

3.

FA r =.x c kal

Aktifitas Olah raga : ..= BB .x (FOr) xfx t= kal: 7

Aktifitas Olah raga := BB .x (FOr) =fx.t= kal: 7 Aktifitas Olah raga := BB .x (FOr) =fx.t= kal: 7
4.

= kal
= kal = kal + = F kal = .G kal +

Koreksi SDA

= % x F kal

5.

Total Kebutuhan Energi = . Kal.

Contoh Perhitungan Kebutuhan energi & Zat gizi Atlit Bulu Tangkis
Seorang atlit bulu tangkis Mr. C (laki-laki) usia 19 tahun, BB=65 kg, TB = 167 cm , ia seorang pekerja bidang administrasi sebuah perusahaan swasta, Mr. C berlatih bulu tangkis 3 kali seminggu selama 2 jam; aktivitas sehari-hari ; mengetik dan berangkat ke kantor naik sepeda motor sejauh 4.5 km. tidur 6 jam setiap hari

Form Perhitungan Kebutuhan Energi (Dewasa)

Nama Usia Jenis Kelamin Aktivitas harian BB TB BBI BMR 1.0 x BBI x 24 jam 0.9 x BBI x 24 jam

: Mr C :19 th : P/L : Berat / Sedang/Ringan/ sangat ringan (100%/75%/50%/30%) [ FAr) : 65 kg : 167 cm : 62.8 kg(gunakan indek Brocca atau IMT) = = 62.8 x 1 x 24

1.

= 1507.2 kal (Pria) = a kal (wanita)

2.

Koreksi tidur
Koreksi aktifitas

= 0.1xBBI 62.8x 6 jam

=
1.

= 37.68 kal1469.5 kal

3.

FA r =0.5 x 1469.5 kal

= 734.8 kal + 2204.3 kal

Aktifitas Olah raga : bulu tangkis

= 62.8x 4 (FOr) x3 f x 2 =1507.2 kal: 7

= 215.3 kal

Aktifitas Olah raga := BB .x (FOr) =fx .....t= kal: 7 = kal Aktifitas Olah raga := BB .x (FOr) =fx ..t= kal: 7= kal + = 2419.6 kal
4.

Koreksi SDA

= 8% x 2419.6 kal

= 193.6 kal +

5.

Total Kebutuhan Energi = 2613.2 Kal.

Kebutuhan Energi Atlet Anak-Remaja (kal/kg BB)

Golongan Umur (th) 0-1 1-3 4-6 6-9 10-14 14-18

Laki-laki 110-120 100 90 80-90 50-70 40-50

Perempuan 110-120 100 90 60-80 40-50 40

Energi itu digunakan u/: 50% u/ BMR atau 55 kal/Kg/BB, setiap kenaikan 1oC suhu normal kenaikan MB 10%. 5-10% SDA 12% pertumbuhan 25% u/ AF atau 15-25 kal/Kg BB 10% terbuang melalui feses.

Form Perhitungan Kebutuhan Energi (Anak/Remaja)

Nama Usia Jenis Kelamin Aktivitas harian BB TB atau PB BB Idaman (BBI) BMR BMR Aktivitas F training

: . :. : P/L : Berat / Sedang/Ringan/ sangat ringan : ............................................kg : ............................................cm : .(gunakan tabel WHO standar 2006) = 50% BBI x kecukupan =0.5 x . X .... = ................. kal (a) = FA = ............x BMR(a) : ...........kal = .............. kal (b) = BBI .........x.........f.x .....t..=.........kal : 7=... = BBI .........x.........f.x .....t..=.........kal : 7=... = BBI .........x.........f.x .....t..=.........kal : 7=... + total .................kal (c) = ...................kal (d)

Pertumbuhan TER

= ...............x BBI .. = a + b + c + d = .....................kal

Tingkat aktifitas Istirahat di tempat tidur Kerja sangat ringan Kerja ringan Kerja ringan sedang Kerja sedang Kerja berat Kerja berat sekali

Laki-laki 1,2 1,4 1,5 1,7 1,8 2,1 2,3

Perempuan 1,2 1,4 1,5 1,6 1,7 1,8 2,0

Jenis kelamin anak

Umur

Tambahan energi

Anak laki-laki dan 10 14 tahun 2 kalori/kg berat badan

Perempuan 15 tahun 1 kalori/kg berat badan

16 18 tahun 0,5 kalori/kg berat badan

Tugas : Case 1

Nama Usia BB TB BB idaman TSF Latihan bulu tangkis Latihan jogging

: Nova : 11 Tahun : 38 kg : 151 cm normal bawah TB Idaman = 158 cm : 40.45 kg : 4 mm , idaman = 10 mm : 3 x 3 jam perminggu : 1 x 2 jam perminggu

Tugas : Case 2

Nama Usia BB TB BB idaman Latihan sepak bola

: Raditya : 10 tahun 3 bulan : 27 kg : 130 cm normal bawah : 28.1 kg : 3 x 2 jam perminggu