GIZI OLAHRAGA

BAB 8. KEBUGARAN JASMANI

ACSM-AHA Primer Aktivitas Fisik Rekomendasi
 Semua orang dewasa sehat berusia 18-65 tahun harus berpartisipasi dalam intensitas
sedang, aktivitas fisik aerobik selama minimal 30 menit selama 5x/minggu atau intensitas
berat, aktivitas aerobik selama minimal 20 menit selama 3x/minggu.
 Intensitas sedang, aktivitas aerobik dapat diakumulasikan untuk total minimal 30 menit
dengan melakukan serangan masing-masing yang berlangsung 10 menit.
 Setiap orang dewasa harus melakukan aktivitas yang mempertahankan atau meningkatkan
kekuatan otot dan daya tahan selama minimal 2x/minggu.
Manfaat Aktivitas Fisik Reguler/Latihan
Meningkatkan Fungsi Kardiovaskuler dan fungsi respirasi:
 Peningkatan pengambilan oksigen maksimal yang dihasilkan dari kedua pusat dan perifer
 Penurunan ventilasi permenit
 Penurunkan jumlah oksigen miokard untuk intensitas submaksimal
 Penurunan denyut jantung dan tekanan darah pada intensitas submaksimal yang diberikan
 Peningkatan kepadatan kapiler di otot rangka
 Peningkatan ambang batas latihan untuk akumulasi laktat dalam darah
 Peningkatan ambang batas latihan bagi timbulnya tanda-tanda atau gejala penyakit
(misalnya, angina pektoris, iskemik ST-segmen depresi, klaudikasio)
Menurunkan risiko penyakit kardiovaskuler
 Mengurangi tekanan sistolik dan tekanan diastolik
 Peningkatan serum HDL dan penurunan trigliserida serum
 Mengurangi lemak tubuh total, mengurangi lemak intra-abdominal
 Kebutuhan insulin berkurang, toleransi glukosa membaik
 Kelengketan platelet darah dan agregasi berkurang
 Mengurangi peradangan
Menurunkan kesakitan dan kematian
 Pencegahan primer (yaituintervensi untuk mencegah terjadinya awal)
 Tingkat aktivitas/ kebugaran yang lebih tinggi dikaitkan dengan tingkat kematian yang
lebih rendah dari penyakit arteri koroner
 Tingkat aktivitas/kebugaran yang lebih tinggi berhubungan dengan tingkat insiden yang
lebih rendah untuk CVD, CAD, stroke, diabetes tipe 2 mellitus, sindrom metabolik, fraktur
osteoporosis, kanker usus besar dan payudara, dan penyakit kandung empedu
 Berdasarkan meta-analisis (mengumpulkan data di studi), kardiovaskular dan semua
penyebab kematian berkurang pada pasien dengan infark miokard pasca-(MI) yang
berpartisipasi dalam latihan rehabilitasi jantung, terutama sebagai komponen
multifaktorial pengurangan faktor risiko
 Percobaan terkontrol acak dari latihan rehabilitasi jantung yang melibatkan pasien pasca-
MI tidak mendukung pengurangan tingkat reinfarction nonfata
Keuntungan lainnya
 Kecemasan menurun dan depresi
 Peningkatan fungsi kognitif
 Fungsi fisik ditingkatkan dan hidup mandiri pada orang tua
 Peningkatan kesejahteraan
 Peningkatan kinerja pekerjaan, rekreasi, dan kegiatan olahraga
 Mengurangi risiko jatuh dan cedera
 Pencegahan atau mitigasi keterbatasan fungsional pada orang dewasa yang lebih tua
 Terapi yang efektif untuk banyak penyakit kronis pada orang dewasa yang lebih tua
Menurut WHO, Sehat: Tidak ada gangguan secara fisik, mental dan sosial
1. Sehat fisik: kondisi bebas penyakit dan kecacatan
2. Sehat mental:tidak menderita gangguan psikis dan mempunyai kemampuan
menghadapi tantangan hidup sehari-hari serta dapat melakukan interaksi sosial secara
wajar
3. Sehat sosial :kemampauan berinteraksi secara efektif dan nyaman dgn orang lain dan
lingkungan sosial di sekitarnya
Menurut The American Journal of Health Promotion, Sehat: Keseimbangan antara
kesehatan fisik, mental, sosial dan spiritual
 Wellness (Keafiatan), dapat diartikan sebagai perasaan sehat, bahagia dan sejahtera.
Keseimbangan dari aspek fisik, emosional, sosial-interpersonal, mental intelektual,
spiritual dan lingkungan yang dicapai melalui perubahan gaya hidup yang lebih baik (yang
dipengaruhi oleh faktor keturunan, sosial kultural dan pelayanan kesehatan)
 Aktivitas Fisik: adalah setiap gerakan tubuh yang digerakkan oleh otot-otot lurik (skeletal)
yang akan menghasilkan pengeluaran energi dan diukur dalam kilokalori – respon tubuh
 Latihan Fisik: adalah aktivitas fisik yang terencana, terstruktur, dilakukan berulang-ulang
(FITT) dan bertujuan untuk meningkatkan atau memelihara kesehatan serta kebugaran
jasmani-adaptasi tubuh
 Kebugaran jasmani (physical fitness) adalah kemampuan tubuh seseorang untuk
melakukan tugas pekerjaan sehari-hari, kegiatan rekreasi atau kegiatan lain yang bersifat
mendadak tanpa merasakan kelelahan yang berarti.
Fungsi kebugaran jasmani
 Meningkatkan pertumbuhan dan perkembangan tubuh.
 Meningkatkan kemampuan dan keterampilan fisik
 Memperbaiki postur tubuh
 Meningkatkan kemampuan beradaptasi thdp stress
 Meningkatkan pengetahuan dan kecerdasan.
 Meningkatkan kreativitas, produktivitas dan prestasi akademik.
 Faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani : Umur, jenis kelamin, keturunan,
makanan seimbang, rokok
 Ciri Kebugaran Jasmani yg baik : Tahan bekerja lama, tidak cepat lelah, tidak
mudah stress, tidak mudah terserang penyakit, produktivitas kerja tinggi.
 Komponen kebugaran : Ketangkasan, Kecepatan, Kelenturan, Kekuatan,
Keseimbangan, Ketahanan otot, koordinasi, waktu, kekuatan kardiovaskuler
Komponen kebugaran ( menurut ACSM)
 Health-related berkaitan dengan kesehatan
 Skill-related berkaitan dengan keterampilan
 Komponen fisiologis- berkaitan dengan sistem biologi (metabolik, morfologi,
integritas tulang)
Kebugaran jasmani yg berkaitan dengan kesehatan (Health related fitness) : Daya Tahan
Jantung Paru, Komposisi Tubuh, Otot Rangka, Kekuatan Otot(strength), Daya tahan Otot
(strength endurance), Kelentukan (Flexibility)
Kebugaran jasmani yg berkaitan dengan ketrampilan (Skilled related fitness) :
1. Kelincahan (Agility): Kemampuan mengubah arah dan posisi tubuh dg cepat dan tepat pada
waktu sedang bergerak, tanpa kehilangan keseimbangan dan kesadaran akan posisi tubuhnya –
( mis. Lari zigzag)
2. Keseimbangan (Balance):Kemampuan untuk mempertahankan sikap tubuh yang tepat pada saat
diam (static balance) atau bergerak (dynamic balance) –(mis.berdiri ala burung bangau)
3. Kecepatan Gerak (Speed of movement): Waktu tersingkat yang diperlukan untuk menempuh
suatu jarak tertentu
4. Power (Daya ledak otot) : Kemampuan otot untuk bekerja secara tiba-tiba dan kuat
5. Kecepatan Reaksi (Reaction time): Waktu tersingkat yang diperlukan untuk memberikan reaksi
setelah menerima suatu rangsang
6. Koordinasi (Coordination): Hasil interaksi dr sist saraf dan otot rangka dlm suatu gerakan yg
efisien dan efektif dan tepat.
Daya tahan Jantung Paru
Sistem Jantung dan pembuluh darah (cardiovascular system) – sirkulasi darah :
• Menyalurkan O2 menuju otot yang bekerja
• Mengalirkan darah menuju paru2 untuk pertukaran CO2 dengan O2
• Menyalurkan panas dari pusat tubuh menuju permukaan tubuh
• Menyalurkan makanan/nutrisi dan energi menuju jaringan tubuh yang aktif
• Menyalurkan hormon2
Kapasitas Aerobik Maksimal (VO2Max):Kemampuan tubuh memakai oksigen utk memproduksi
tenaga
Endurance training:
• Meningk. Fisiologi jantung-paru, kapilarisasi
• Memperbaiki fisiologi. metabolisme
Respon CV terhadap aktifitas fisik :
Respon CV– perubahan akut/mendadak saat tubuh bergerak:
1. Heart Rate -Denyut Jantung: ist 60 – 80x/men - bergerak 100-130x/men..sd DNM
2. Stroke Volume – volume darah sekali denyut – ml/denyut:ist 50-70ml/denyut – bergerak 90-
110 sd 150-220ml/denyut
3. Cardiac Output – (Volume Darah yang dipompakan jantung per menit - SVxHR) : ist 5L/men
– bergerak 20-40L/men
4. Blood Flow – ist 15-20%CO – bergerak 80-85%CO
5. Tekanan darah; ist 110/70 mmHg – bergerak meningkat
6. Darah: a-vo2 , volume plasma, ph darah
Perubahan menetap akibat latihan fisik:
1. Ukuran jantung membesar (hipertrofi)
2. Denyut jantung istirahat rendah
3. Aliran darah lebih baik – kapiler meningkat
4. Tekanan darah lebih rendah
Pengukuran daya tahan jantung paru kapasitas aerobik : VO2Max
• Langsung – pertukaran O2 dan CO2
• Tak Langsung – ekivalen dengan denyut nadi pada saat olahraga
Berat Badan Total : BB tanpa lemak dan Berat Lemak
Rasio ukuran lingkar pinggang : Wanita <0,80-0,85, Pria <o,95-1,0
• Kekuatan otot adalahkemampuan otot berkontraksi secara maksimal
• Daya Tahan otot adalah kemampuan otot berkontraksi secara berulang
• Kelentukan adalah kemampuan sendi tubuh bergerak sesuai dgn ruang gerak sendinya. Latihan
peregangan memperlambat kekakuan sendi
TES KEBUGARAN JASMANI
Untuk mengetahui tingkat kebugaran jasmani, atau evaluasi perlu dilakukan pengukuran secara
berkala dan berkelanjutan dengan metode yang sama. Ada beberapa persyaratan yang harus
dipenuhi :
 Peserta dalam kondisi yang benar-benar sehat (pemeriksaan dokter).
 Cukup tidur (7 – 8 jam).
 Sebelum tes tidak melakukan aktivitas fisik yang berat.
 Sudah makan tidak kurang dari 2,5 jam.
 Berpakaian olahraga.
 Tes dilaksanakan pada pagi hari, bila sore hari dilakukan tanpa sinar matahari (tester dalam kondisi
tidak lelah).
 Tidak merokok, minum minuman beralkohol atau obat obatan.
Bentuk tes kebugaran jasmani :
1. Laboratoris : Ergocycle, treadmill, harvard test
2. Non laboratory : lari 2,4 km/jalan cepat 4,8 km , TKJI, BALKE
Single Test
No Komponen kebugaran jasmani Metode Pengukuran
yg berkaitan dgn kesehatan Laboratorium Lapangan
1 Komposisi Tubuh Hydrostatic Weighing. Pengukuran TB
a.Tinggi Badan Body Impedance Analyzer Penimbangan BB
b. Berat Badan Pengukuran tebal Lemak di
c. Persen Lemak bawah kulit (skinfold)
Tubuh

2 Daya Tahan Jantung Paru a. Treadmill Metode Bruce a. Lari 2,4 km

b. Ergocycle Astrand b.Lari 1000 m
c. Lari 1600 m
d.Lari 12 menit
e. Lari 15 menit (Tes Balke)
f. Bleep Test
g.Tes naik turun bangku (Harvard
Step Tes)
3 Kekuatan dan Daya Tahan Otot a. Cybex a. Sit up – 1 menit
b. Dinamometer b. Push up 1 menit
c. Gantung siku tekuk.
4 Kelentukan Goniometer Sit and reach
Flexiometer -Bangku
Extensiometer -Mistar

No Komponen kebugaran jasmani yg Metode Pengukuran

berkaitan dengan keterampilan Laboratoris Lapangan
1 Kecepatan gerak (Speed of movement) Lari sprint 30 m
2 Kelincahan (Agility) Shuttle run 8 x 5m
(Lari ulang alik)
3 Keseimbangan (Balance) Stabilometer Balok Keseimbangan
Stork Stand Tes
4 Kecepatan reaksi (Reaction Time) Rangsangan cahaya, Reaction Time - Nelson
atau bunyi
5 Koordinasi (Coordination) Eye-hand Coordination Koordinasi mata –
Test tangan atau kaki –
tangan.
6 Power Margaria Calamen Test - Medicine Ball
- Vertical Jump
 Lari Cepat (Lari jarak pendek)
Kelompok Umur Jarak
Putera Puteri
6 – 9 tahun 30 meter 30 meter
10 – 12 tahun 40 meter 40 meter
13 – 15 tahun 50 meter 50 meter
16 – 19 tahun 60 meter 60 meter
Gantung angkat tubuh dan gantung siku tekuk bermanfaat untuk mengukur kekuatan dan
ketahanan otot lengan dan bahu, dilakukan selama 60 detik :
• Gantung angkat tubuh : KELOMPOK UMUR13-19 TAHUN PUTERA
• *Gantung siku tekuk : KELOMPOK UMUR 6-12 TAHUN PUTERA & 6-19 TAHUN PUTERI
Loncat tegak berfungsi untuk mengukur tenaga/kekuatan eksplosif (perpaduan antara kekuatan dan
kecepatan). Cara menghitung hasil : Selisih raihan loncatan tertinggi dikurangi raihan tegak (sikap awal).
Persyaratan Loncat tegak :
• Uk. papan berskala 1 : 5
• Jarak antar garis pada skala 1 cm
• Jarak titik nol skala ke lantai 150 cm
• Loncatan dilakukan 3 X berturut-turut
Lari jarak sedang (Menengah)berfungsi untuk mengukur daya tahan jantung, peredaran darah dan
pernafasan.
Kelompok Umur Jarak
Putera Puteri
6 – 9 tahun 600 meter 600 meter
10 – 12 tahun 600 meter 600 meter
13 – 15 tahun 1000 meter 800 meter
16 – 19 tahun 1200 meter 1000er
Penilaian TKJI (Tes Kesegaran Jasmani Indonesia) : Nilai masing-2 komponen skor 5, 4, 3 , 2, 1
>Penilaian tingkat kesegaran jasmani:
Jumlah nilai skor semua komponen –------
BS = 22 – 25
B = 18 – 21
S = 14 – 17
K = 10 – 13
KS = 5 - 9

BAB 9 SUPLEMEN GIZI DAN ERGOGENIK

Dua faktor kunci keberhasilan atlet olimpiade :
Pertama, mereka memiliki potensi genetik yang memberi mereka karakteristik anatomi dan
fisiologi yang diperlukan untuk keberhasilan kompetisi di tingkat internasional.
Kedua, mereka sudah menjalani latihan biomekanik, fisiologi dan psikologi yang keras agar dapat
memaksimalkan potensi genetiknya

Williams (1988, 1989) menyebutkan faktor yang dianggap dapat memperbaiki performan atlit
adalah alat bantu ergogenik.
Sejarah penggunaan alat bantu ergogenik :
1. Pada abad ke 3 SM saat Yunani kuno makan jamur
2. Atlet Aztec makan jantung manusia
3. Pada 1800-an, pengendara sepeda Eropa mengambil heroin, kokain, dan gula tablet.
Kematian pertama terkait obat pada tahun 1886
4. Pemenang dari 1904 maraton Olimpiade mengambil strychnine dan brendi selama
perlombaan
5. Pemenang 1920 Olympic 100-m dasbor minum sherry dengan telur mentah sebelum
perlombaan
6. Pengembangan dan penggunaan steroid anabolik di 1950
7. Pada Olimpiade 1960, pengendara sepeda Denmark meninggal dalam lomba jalan dari
konsumsi amphetamine berlebihan
8. Pada tahun 1967 Tour de France, pengendara sepeda Inggris terkenal, Tim Simpson, juga
meninggal karena amphetamine berlebihan
9. Pengujian Olimpiade dimulai pada tahun 1968 untuk stimulan
10. Victor Conte, Jr, pendiri BALCO, dihukum pada tahun 2004 memberikan steroid desainer /
suplemen untuk berbagai atlet dalam sepak bola profesional, baseball, dan trek dan lapangan
 Alat bantu ergogenik :
1. Sepatu yg lebih baik
2. Peralatan yg lebih baik
3. Pakaian renang aerodinamis
4. Sepeta aerodinamis
5. Lensa kontak
6. Bedah lasix
7. Tenda
8. Suplemen
 Istilah ergogenik berasal dari kata Yunani ergo, yang didefinisikan sebagai meningkatkan potensi
hasil kerja atau memperlancar kerja.
 Penggunaan Alat Bantu Ergogenik : memperlancar produksi energi melalui tiga sistem energi
manusia dan mengoptimalisasi aplikasinya untuk olahraga.
 Pengelompokkan alat bantu ergogenik ke dalam lima kategori : alat bantu mekanik atau
biomekanik :
o alat bantu farmakologi
o alat bantu fisiologi
o alat bantu psikologi
o alat bantu gizi
Alat bantu ergogenik mekanik atau biomekanik adalah sesuatu yang memberikan keuntungan
mekanik kepada atlit. Dengan rancangan yang dapat menurunkan berat dan hambatan udara akan
meningkatkan kecepatan yang lebih tinggi pada berbagai taraf pengeluaran energi yang relatif sama.
Contoh : Penggunaan sepatu lari yang lebih ringan akan memberikan aplikasi energi yang lebih
efisien
 Salah satu praktek gizi yang berhubungan dengan perbaikan penampilan adalah alat bantu
biomekanik.
 Menurut hukum gerak Newton kedua, percepatan (acceleration) suatu objek berbanding
langsung dengan gaya (force) yang diterapkan dan berbanding terbalik dengan massanya.
 Jika objeknya tubuh manusia, maka dengan massa yang lebih rendah untuk gaya (force) yang
diterapkan akan lebih besar percepatannya
 Sehingga seorang atlet yang dapat mengurangi berat badannya, khususnya berat lemak, tanpa
mengorbankan kekuatan (strength), akan memperbaiki percepatannya jika aplikasi gayanya
dipertahankan konstan.
 Para atlet seperti pesenam, pelari jarak jauh, dan pelompat tinggi sudah menikmati alat bantu
biomekanik ini selama bertahun-tahun.
Alat Bantu Farmakologik
Penggunaan alat bantu farmakologi dalam olahraga tergolong doping dan dilarang oleh
Komisi Olimpiade Internasional (IOC).
•Banyak dari bahan obat tersebut berbahaya bagi pemakainya.
•Kategori umum bahan yang dilarang termasuk steroid anabolic, beberapa kelas stimulant,
narkotika, dan depressant, diuretics, dan untuk beberapa cabang olahraga,alkohol dan β-blocker.
 Salah satu “bahan” yang mempunyai implikasi gizi adalah caffeine, karena caffeine merupakan
bahan alami dalam minuman dan makanan yang kita konsumsi, seperti kopi, teh, dan coklat.
 Caffeine adalah stimulant yang memberi pengaruh fisiologi dan psikologi pada tubuh yang
terbukti memperbaiki penampilan.
 Contoh, salah satu teori menyatakan bahwa caffeine akan meningkatkan penggunaan asam lemak
bebas sebagai sumber energi selama exercise, sehingga membantu penghematan pemakaian
glikogen otot untuk tahapan akhir dari aktivitas endurance aerobic yang berlangsung lama,
seperti marathon dan ultramaraton.
 Penggunaan caffeine dilarang oleh IOC apabila dipakai melebihi dosis tertentu, setara dengan
kandungan caffeine yang terdapat dalam 5-6 gelas kopi yang diminum dalam jangka waktu
singkat/pendek.
Alat Bantu Fisiologi
 Alat bantu fisiologi secara teoritis dimaksudkan mempengaruhi secara langsung proses-proses
fisiologi tertentu yang penting bagi olahraga.
 Salah satu alat bantu fisiologi yang paling berhasil adalah doping darah, juga dikenal sebagai
menambah darah atau dalam istilah teknis dikenal dengan induksi arythrocythemia.
 Beberapa prosedur dapat digunakan, tetapi yang paling aman adalah teknik autologous
transfusion.
Autologous Transfusion
1. Atlet memindahkan ¼ darahnya beberapa bulan sebelum kompetisi, dan ia terus berlatih
bersamaan dengan tubuhnya yang secara perlahan mengembalikan sel-sel darah merah dan
tingkat hemoglobinnya ke keadaan normal selama periode tersebut.
2. Beberapa hari menjelang kompetisi ¼ darahnya yang sudah disimpan tersebut diinfuskan dalam
tubuhnya.
3. Peningkatan kadar sel darah merah dan hemoglobin yang terjadi sangat meningkatkan kapasitas
darah mengangkut oksigen, yang pada gilirannya akan meningkatkan kapasitas endurance
aerobik.
4. Penelitian di laboratorium menunjukkan bahwa prosedur seperti itu memperbaiki waktu tempuh
± 45 detik pada lari 5 mil, suatu perbaikan yang luar biasa.
5. Doping darah seperti ini saat ini dilarang oleh IOC.
 Suplemen besi, yang sering dipertimbangkan sebagai alat bantu ergogenik gizi, diklasifikasikan
sebagai alat bantu fisiologi.
 Secara teoritis tujuan dasarnya kira-kira mirip dengan doping darah, suatu cara untuk
meningkatkan kapasitas darah mengangkut oksigen, yang prosesnya kemungkinan melalui
peningkatan kadar hemoglobin.
Alat Bantu Psikologi, terbagi menjadi 2 :
1. Pembangkit energi psikologi (psychological energizers) dimaksudkan memaksimalkan produksi
energi, yang kerjanya mirip dengan obat-obat jenis stimulant.
2. Penenang psikologi (psychological transquilizers) yang secara teoritis dinyatakan memberikan
pengaruh menenangkan, membantu mengurangi taraf kecemasan dalam olahraga, terutama pada
olahragawan yang mengalami stress dan tekanan darah berlebihan yang dapat mengganggu
control muscular, seperti pada olahraga panahan, menembak, menyelam.
 Beberapa praktek gizi agaknya sedikit berhubungan dengan alat bantu psikologi. Caffeine,
seperti dikonsumsi dalam kopi, kemungkinan merupakan pembangkit energi psikologi yang
potensial.
 Disamping itu, penelitian sekarang menunjukkan bahwa suplementasi vitamin tertentu pada
vitamin B-kompleks kemungkinan berperan sebagai penenang psikologi dengan merangsang
produksi neurotransmitters yang tepat pada otak.
 Nutritional ergogenic aids :zat / substansi yang dikonsumsi yang mampu memberikan
peningkatan pada kapasitas performan olahraga.
 Zat ini dapat berupa gizi utama tubuh seperti cairan, KH / protein, ekstrak bahan pangan /
kandungan zat tertentu dalam bahan makanan seperti kreatin (ikan & daging) / kafein (kopi, teh
& cokelat).
 Sinonimnya dari Nutritional ergogenic aids :“sports nutrition,” “sports supplements,” “sports
drinks,” “performance enhancers,” “anabolics,” “weight loss aids,” “hydration drinks,” dll.
 Secara komprehensif, definisi nutritional ergogenic aids adalah manipulasi makanan untuk
pemperbaiki performan fisik dan olahraga.
3 Upaya Manipulation Makanan
1. Perubahan pilihan makanan
2. Penambahan gizi makro untuk penggunaan khusus olahraga dan exercise
3. Penambahan gizi mikro untuk penggunaan khusus olahraga dan exercise
Alat Bantu Gizi
-Secara teoritis, alat bantu ergogenik gizi ada pada setiap kelompok zat gizi.
-Atlet umumnya sudah biasa menggunakan suplemen dari hampir semua zat gizi dalam usahanya
memperbaiki penampilan fisik.
-Sebagai contoh, senyawa karbohidrat tertentu sudah diketahui membantu penyerapan dan utilisasi
karbohidrat selama exercise.
SUPLEMEN!!
Beberapa survei mengindikasikan : rata-rata 50 persen dari populasi umum, 76 persen atlet, dan 100
persen bodybuilder mengonsumsi suplemen (McKinley Health Center 2007).
Dietary suplemen adalah :
1. Produk selain tembakau yang diambil oleh mulut dan mengandung bahan-bahan makanan.
2. Dikategorikan sebagai makanan, bukan obat-obatan atau makanan tambahan. (Dimaksudkan
untuk dicerna)
3. Tidak dapat direpresentasikan sebagai makanan konvensional atau makan.
4. Diberi label sebagai "Tambahan diet."/Dietary suplement
Tipe Dietary Suplement : Vitamin, Mineral, Botanical, Suplemen gizi olahraga, Produk
manajemen berat badan, dan suplemen khusus
Bentuk Dietary Suplemen : kapsul, softgels, gelcaps, tablet, cairan/tincture, bubuk, bar, minuman.
Alasan mengkonsumsi suplemen : untuk mengimbangi diet yang tidak memadai, untuk memenuhi
kebutuhan gizi yang tidak biasa, dan untuk meningkatkan kinerja di atas harapan.
Suplemen terbagi menjadi : Suplemen makanan, suplemen gizi ergogenik, dan suplemen gizi.
Dietary Suplement/Suplemen Makanan :
 Mengandung nutrisi dalam jumlah yang sama dengan yang ditemukan dalam makanan & mirip
dengan RNI / RDA
 Menawarkan cepat, cara mudah untuk mendapatkan nutrisi
 Berikan sebuah jumlah yang ditentukan nutrisi untuk situasi tertentu
 Berisi lebih dari RDA dan digunakan untuk mengetahui keadaan defisiensi
 Suplemen yang memenuhi tujuan gizi atau fisiologis & sehingga tidak meningkatkan kinerja
Suplemen Ergogenik :
Nutrisi yang hadir dalam jumlah yang jauh lebih tinggi dari RDA atau dalam diet normal. Klaim
untuk meningkatkan kinerja.
Suplemen Zat Gizi :
1. Sebagai sumber energi
-Disediakan bagi mereka dengan kebutuhan energi tinggi
-Selama pemuatan CHO pemuatan
-Sumber energi selama latihan
-Bantuan untuk pemulihan
2. Sebagai cairan pengganti
-Untuk mengganti kehilangan cairan & memberikan energi & elektrolit
3. Protein dan asam amino
-Contoh-Aminofuel / UltraPro
Klaim untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot
4.Vitamin dan mineral
-Berguna sebagai perlindungan jika tubuh kelebihan atau kekurangan zat gizi
-Digunakan untuk defisiensi zat gizi
-Bersifat beracun jika dikonsumsi berlebihan
Jenis-jenis Suplemen Ergogenik
Jenis Klaim Hasil Riset Aspek Legalitas
Antioksidan Mempercepat pemulihan otot Hasil riset bervariasi Legal
Aspartat Meningkatkan pemakaian asam Hasil riset bervariasi Legal
lemak sehingga sparing glikogen
otot
L-carnitine Meningkatkan metabolisme lemak
Kafein Meningkatkan performa olahraga
Karbohidrat Meningkatkan performa
olahraga&menunda kelelahan
Hasil menunjukkan tidak Legal
efektif
Meningkatkan performa Legal (level pd urine 12-
pd olahraga 15 mikrogram/mL)
kekuatan&olahraga
intensitas tinggi
Meningkatkan performa Legal
olahraga&menunda
terjadi kelelahan

Kolin Meningkatkan performa&menunda Hasil riset bervariasi Legal

kelelahan

Kreatin Meningkatkan kapasitas sprint Meningkatkan kapasitas Legal

sprint&massa otot

Lanjutan
Kreatin
Kreatin merupakan asam amino pada otot rangka, hati, pankreas, dan ginjal. Suplemen kreatin
merupakan ergogenic aid yang populer, tetapi manfaatnya terbatas. Umumnya, kreatin dianggap
aman ketika dikonsumsi pada dosis yang dianjurkan. Atlet kadang-kadang mengonsumsi kreatin
dalam suatu fase. Selama fase beban, atlet mengonsumsi 20-25 gram (dengan 5 gram tambahan) per
hari selama 4-7 hari.
Kreatin (Asam Amino)
Sumber Asam Methylguanidine- Acetic :
1. Diet
2. Disintesis didalam hati dan pankreas
3. Suplemen : Gel, bubuk, tablet

BAB 12

Dietary Strategies for Optimum Sports Performance

(Protein, Lipid, Vitamin, Mineral)

# Protein
 Komponen utama dari otot, yang kedua setelah air
 Kemungkinan sumber energi, tetapi terutama digunakan untuk sintesis protein sebagai respon terhadap
pelatihan
 Kebutuhan protein yang lebih tinggi bagi para atlet dapat dengan mudah dikonsumsi melalui makanan
yang bervariasi sebagai asupan kalori meningkat-suplemen jarang diperlukan.

Fungsi Utama protein: Regulai, sinyal, transport, katalis, pergerakan dan struktur
 Protein menyediakan sumber karbon untuk reaksi menghasilkan energi . Asam amino tertentu dapat
dikonversi menjadi glukosa dan dimetabolisme untuk menyediakan ATP , sedangkan yang lain dapat
disimpan sebagai lemak yang kemudian dapat catabolized untuk menyediakan ATP .
 Protein merupakan senyawa penting dalam mengendalikan volume cairan dan osmolaritas dalam darah
dan jaringan tubuh . Fungsi ini merupakan faktor pengendali utama dalam menjaga keseimbangan air .
 Protein adalah amfoter , dengan kapasitas untuk buffer kedua asam dan basa lingkungan untuk
mempertahankan pH darah optimal .
 Antibodi adalah zat berbasis protein penting untuk menjaga kesehatan .
 Protein membentuk enzim yang terlibat dalam proses seluler pencernaan dan lainnya yang diperlukan
menciptakan produk akhir kimia .
 Protein adalah komponen penting dari jaringan tubuh , termasuk organ-organ ( jantung, hati , pankreas) ,
otot , dan tulang .
 Protein adalah sebagai transporter zat dalam darah , zat bergerak ke situs reseptor yang benar . Misalnya
, transferin adalah transporter protein untuk besi .
 Protein disintesis menjadi hormon tertentu (seperti insulin ) dan neurotransmiter ( seperti serotonin )
yang mengontrol fungsi tubuh .

# Protein
 Membangun fat-free mass
 Atlet membutuhkan protein untuk memperbaiki kerusakan akibat latihan serat-serat otot, keuntungan
dukungan dalam jaringan tanpa lemak & sumber energi
 Asupan protein yang cukup penting untuk:
 Kekuatan-pelatihan
 ketahanan Atlet
 Akan memberikan kontribusi 5-10% dari energi selama latihan

Semakin tinggi protein untuk atlet Rekomendasi ini didasarkan pada empat faktor:
 Atlet biasanya memiliki massa tubuh tanpa lemak yang lebih tinggi yang memerlukan lebih banyak
protein untuk mempertahankan.
 Atlet kehilangan sejumlah kecil protein dalam urin, dan nonathletes tidak (semakin besar intensitas dan
durasi, semakin besar proteinuria)
 Atlet "membakar" sejumlah kecil protein (sekitar 5 persen dari total pembakaran energi) selama aktivitas
fisik.
 Atlet membutuhkan protein tambahan untuk pulih dari kerusakan otot yang terjadi selama pelatihan.

Beberapa kelompok berikut atlet harus memantau asupan protein hati-hati karena mungkin sulit bagi
mereka untuk mendapatkan cukup:
 Atlet muda yang memiliki tuntutan gabungan kerja otot dan pertumbuhan
 Atlet yang membatasi asupan makanan dalam upaya untuk mencapai berat badan atau profil yang
diinginkan
 Atlet vegetarian yang tidak makan makanan daging, ikan, telur, atau susu
 Atlet yang membatasi asupan makanan untuk alasan agama atau budaya

Asupan protein atlet:

 Berarti protein asupan kelompok ketahanan pria dan atlet tim umumnya 90-150 g per hari, memberikan
12-16% dari asupan energi dan asupan 1,2-2,0 g , 1-kg-hari 1.
 Kelompok perempuan dan daya tahan atlet tim umumnya melaporkan rata-rata konsumsi rendah
protein: ~ 60-90 g per hari, mewakili 1,1-1,7 g · 1kg-1 hari
 Intake protein dilaporkan oleh atlet latihan kekuatan umumnya lebih tinggi dalam nilai absolut, dan
dalam hal persentase kontribusi untuk asupan energi sehari asupan 150-250 g protein, yang mewakili 14-
20% energi, yang umum.

Pengaruh latihan pada metabolisme protein

 Hasil latihan kekuatan dalam peningkatan massa otot, menunjukkan pembentukan peningkatan aktin
dan myosin.
 Pelatihan ketahanan memiliki sedikit efek pada massa otot, tetapi meningkatkan kandungan protein otot
mitokondria, terutama mereka yang terlibat dalam metabolisme oksidatif.
 latihan yang Keras juga menghasilkan peningkatan tingkat kerusakan otot, biasanya di tingkat
mikroskopis, dan jelas ada peran protein dalam proses perbaikan dan pemulihan.
Kebutuhan protein
 Non-atlet
0,8 * 60kg = protein 48g * 4kcal / g = 192kcal
192kcal/2000kcal = 9,6%
 ketahanan atlet
1.4 * 60kg = protein 84g * 4kcal / g = 336kcal
336kcal/2500kcal = 13%
 kekuatan atlet
1.8 * 60kg = 108g protein * 4kcal / g = 432kcal
432kcal/3000kcal = 14%

Kebutuhan protein
 Kebutuhan non-atlet: 0,8 g / kg berat badan
 Ketahanan atlet harus 1,2-1,4 g / kg berat badan
 Kekuatan atlet perlu 1,4-2,0 g / kg berat badan
 Diet melebihi 2,0 g / kg berat badan per hari belum terbukti memberikan manfaat tambahan dan dapat
merusak fungsi ginjal


# LEMAK
5 Fungsi
 Pengiriman vitamin larut lemak (vitamin A, D, E, dan K)
 Pengiriman asam lemak esensial (asam lemak yang dibutuhkan tubuh tetapi tidak bisa membuat)
 Energi dan bahan bakar otot (untuk kegiatan intensitas rendah)
 Kontrol kenyang (membantu membuat Anda merasa puas dari makan)
 Zat dalam banyak hormon

 Sumber energi utama selama intensitas latihan rendah hingga menengah

 Menghasilkan lebih banyak energi per gram daripada karbohidrat atau protein - 9 kkal / g versus 4 kkal /
g
 Memakan waktu lebih lama untuk mencerna
 dapat meningkatkan rasa kenyang
 dapat menyebabkan GI distress selama latihan
 Konsumsi beberapa lemak diperlukan dan atlet tidak harus mengikuti diet bebas lemak
 Penyimpanan energi yang paling efisien (9kcal / g)
 Pasokan hampir tak terbatas (60-100000 kkal)
 Sumber energi yang signifikan selama latihan berkepanjangan
 Dengan pelatihan, tubuh menjadi lebih efisien dalam menggunakan lemak untuk energi selama latihan
submaksimal

Lemak dan Latihan aerobik

 Peningkatan pelatihan aerobik oksidasi asam lemak rantai panjang, asam lemak terutama dari trigliserida
dalam otot aktif, selama ringan sampai sedang latihan intensitas.
 Oksidasi lemak ditingkatkan suku cadang glikogen, yang memungkinkan individu yang terlatih untuk
latihan pada tingkat absolut lebih tinggi dari latihan submaksimal sebelum mengalami efek melelahkan
penipisan glikogen, dibandingkan dengan rekan-rekan lain yang tidak terlatih

Lemak
 Cadangan energi dari CHO dapat membangkitkan daya listrik intensitas tinggi berjalan selama sekitar 1,6
jam, sedangkan latihan bisa terus selama sekitar 120 jam menggunakan cadangan lemak tubuh (108.000
kkal = 12.000 lemak tubuh gm X 9.0 kkal / gm)
 Menggunakan lemak sebagai bahan bakar suku cadang protein
 Rekomendasi Fat Harian untuk Atlet: Rekomendasi adalah sama untuk semua orang dewasa. Program
Pendidikan Kolesterol Nasional (NCEP) merekomendasikan: ≤ 30% total kalori dari lemak dengan, 10%
polyunsaturated, 10% monounsaturated, 7 - 10% jenuh
 Atlet rata-rata 35% dari total kalori dari lemak, tetapi bervariasi
 Atlet harus fokus pada jumlah dan jenis lemak
 Pilih MUFAs dan PUFA
 MUFAs ditemukan dalam zaitun dan minyak canola, kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat
 PUFA : Omega-3 yang ditemukan pada ikan, kenari, biji rami dan Omega-6 ditemukan di jagung, bunga
matahari, dan minyak safflower
 Batasi lemak jenuh dan trans
 Lemak jenuh ditemukan dalam daging dan susu tinggi lemak
 Lemak trans ditemukan dalam olahan, makanan kemasan, "terhidrogenasi"

Potensi manfaat dari Omega-3 Fatty Acids

 Peningkatan pengiriman oksigen dan nutrisi ke otot-otot dan jaringan lain karena kekentalan darah
berkurang
 Peningkatan metabolisme aerobik karena meningkatkan pengiriman oksigen ke sel-sel
 Peningkatan pelepasan somatotropin (hormon pertumbuhan) sebagai respon terhadap rangsangan
normal, seperti olahraga, tidur, dan kelaparan, yang mungkin memiliki efek anabolik atau meningkatkan
waktu pemulihan postexercise
 Pengurangan peradangan yang disebabkan oleh kelelahan otot dan kelelahan, yang dapat meningkatkan
waktu pemulihan postexercise
 Kemungkinan pencegahan peradangan jaringan

Vitamins and Minerals

Mikronutrien berperan penting dalam:
- Produksi energi
- Sintesis hemoglobin
- Fungsi kekebalan tubuh yang memadai
- Perlindungan jaringan tubuh dari kerusakan oksidatif.
- Membangun & memperbaiki otot setelah latihan
Latihan dapat meningkatkan / mengubah kebutuhan mikronutrien

Mineral memiliki banyak fungsi

 Menambah kekuatan dan struktur kerangka, menjaganya agar tetap kuat dan tahan terhadap fraktur.
 Mempertahankan keasaman atau kebasaan relatif dari darah dan jaringan. Untuk atlet, aktivitas fisik
yang berat cenderung untuk menurunkan tingkat pH (yaitu, meningkatkan keasaman relatif), sehingga
 memiliki sistem yang sehat untuk mengontrol keseimbangan asam-basa sangat penting untuk kinerja
daya tahan tubuh.
 Melayani sebagai jembatan untuk impuls listrik yang merangsang pergerakan otot. Karena semua upaya
atletik bergantung pada pergerakan otot yang efisien dan efektif dan koordinasi, fungsi ini sangat
penting.
 Metabolisme sel. Aktivitas fisik meningkatkan tingkat di mana bahan bakar dibakar. Oleh karena itu,
kontrol yang efektif dari bahan bakar ini dibakar pada tingkat sel diperlukan untuk usaha atletik.

Vitamin dan Mineral:

 Dibutuhkan untuk reaksi yang terlibat dengan olahraga dan aktivitas fisik serta pertumbuhan dan
perkembangan
 Kebutuhan atlet mirip dengan, orang sehat cukup aktif
 Pengecualian - atlet dengan kerugian yang berlebihan dari nutrisi dalam keringat dan urine (atlet ultra-
daya tahan tubuh, berolahraga dalam panas yang ekstrim)
 Pilih makanan padat gizi dibandingkan dengan suplemen
 Mikronutrien berperan penting dalam: konduksi saraf & kontraksi otot

"Vitamin memberikan energi."

 Vitamin (dan mineral) membantu tubuh menggunakan protein yang kaya energi, karbohidrat dan lemak
 Mereka tidak memberikan energi, tetapi mereka mengatur banyak proses yang menghasilkan energi

Vitamin dan Mineral:

 Intake yang lebih tinggi mungkin diperlukan
 RDA saat yang tepat untuk atlet
 Mereka yang berada pada risiko terbesar status mikronutrien miskin: orang-orang yang membatasi
asupan energi, mereka yang menggunakan praktek-praktek penurunan berat badan yang parah, orang-
orang yang menghilangkan 1 atau lebih dari kelompok makanan dari diet mereka
 Mungkin perlu multivitamin dan suplemen mineral untuk meningkatkan status keseluruhan
 Gizi antioksidan (vit A, E, C, beta karoten & selenium) - melindungi sel dari kerusakan oksidatif.
Berhipotesis bahwa olahraga meningkatkan stres oksidatif.
 Penelitian Terbatas apakah latihan meningkatkan kebutuhan vitamin B-. Mereka terlibat dalam produksi
energi selama latihan.
 Fe - pembentukan Hb dan mioglobin, yang mengikat O2 dalam tubuh & untuk enzim yang terlibat dalam
produksi energi. RDA = 26.0/13.0 mg
 Konsentrasi Olahraga untuk anemia Hb- sekitar 13,5 g / dl. Disebabkan oleh peningkatan volume
plasma, kehilangan darah dalam urin, diare, GI.

Waktu makan (Penggerak Sebelum Latihan)

Rekomendasi Asupan Makanan Sebelum Latihan:
 Makan 3-4 jam sebelum acara untuk memungkinkan untuk pencernaan yang optimal
 Makanan kecil (400-500 kkal) dapat dikonsumsi 2-3 jam sebelum acara
 Makan harus tinggi karbohidrat dan cairan, dan juga termasuk: karbohidrat Kompleks - rendah hingga
menengah serat
Sejumlah kecil protein (2 - 4 oz.), Makanan rendah lemak
 Contoh makanan pra-latihan:
Sereal, susu rendah lemak, dan jus jeruk. Dua orak-arik telur, Inggris muffin, dan jus. Sandwich kalkun,
irisan apel, dan yogurt rendah lemak
 Direkomendasikan Intake Makanan Selama Latihan:
- Atlet harus mengkonsumsi 100-250 kalori karbohidrat setiap jam selama latihan sebagai makanan
dan / atau cairan
- Tidak ada rekomendasi saat asupan protein selama latihan
- Atlet harus menghindari lemak mengkonsumsi saat latihan
 Contoh 100-250 makanan berkalori:
 - 12 - 16 ons Gatorade
- 1 - 2 gel karbohidrat
- 1 PowerBar atau Clif Bar

suplemen makanan
 Tidak baik standar-paket apa yang dikatakan dan apa yang benar-benar berisi produk bisa sangat
berbeda
 Tidak diatur dengan baik oleh Food and Drug Administration (FDA)
 Atlet perlu membaca label dengan hati-hati dan belajar untuk menjadi konsumen kritis

Suplemen makanan yang dapat membantu atlet:

Supplement diklaim Aksi komentar /

kepentingan
Energy bars Menyediakan energi untuk kinerja ketahanan Tidak boleh digunakan sebagai
pengganti makanan
Energy gels Pasokan cepat karbohidrat selama latihan Mengkonsumsi dengan 8-12 oz.
cairan, Catatan: 1 fl oz = 30 ml
Sports drinks Meningkatkan kinerja dan menunda kelelahan Praktek selama pelatihan untuk
dengan menyediakan cairan, karbohidrat, dan menghindari GI ketidaknyamanan
elektrolit selama kompetisi
Creatine Meningkatkan kekuatan, meningkatkan massa Efek jangka panjang tidak diketahui,
tubuh ramping, membantu regenerasi ATP tidak direkomendasikan untuk atlet
atau atlet di bawah 18
Caffeine Meningkatkan metabolisme; meningkatkan Dapat menyebabkan GI marah dan
kinerja daya tahan gugup lekas marah, zat yang
dikendalikan untuk atlet perguruan
tinggi
Chromium Meningkatkan massa otot; meningkatkan Gagal ginjal dan penipisan otot telah
(chromium metabolisme ditunjukkan pada dosis tinggi
picolinate)
Pyruvate Meningkatkan penggunaan glukosa, lemak yang tidak efektif
lebih besar, meningkatkan penyimpanan
glikogen
Ribose Meningkatkan produksi ATP, meningkatkan tidak efektif
kinerja latihan intensitas tinggi
Vanadyl sulfate Meningkatkan / meniru efek dari faktor Penelitian pada hewan
pertumbuhan otot menunjukkan efek samping yang
berat, efek manusia kurang jelas
 BAB 13
Dietary Strategies for Optimum Sports Performance (WATER AND RECOVERY)
Water (Air)
 Tubuh bisa bertahan hidup 30 hari tanpa makanan, tetapi hanya 4 sampai 10 hari tubuh dapat bertahan hidup tanpa air.
 Air adalah nutrisi yang paling penting.
 Air merupakan komponen terbesar dari tubuh, yang mewakili dari 45% sampai 70% dari berat badan
 Jaringan otot adalah sekitar 75% air, dan jaringan lemak sekitar 20% air

Dimana air???
 66% dari total berat badan seseorang adalah dari air.
 65% dari total cairan tubuh adalah intraseluler.
 35% dari total air tubuh ekstraseluler.
 Otot yang terhidrasi adalah sekitar 75% air.
 Tulang sekitar 32% air.
 Lemak pada dasarnya anhidrat, memiliki kadar air hanya sekitar 10%.
 Darah adalah sekitar 93% air.
 Rata-rata laki-laki adalah berat air sekitar 60%.
 Rata-rata perempuan adalah berat air sekitar 50%.
 Penderita obesitas adalah berat air sekitar 40%.
 Atlet adalah berat air sekitar 70%

Elektrolit dalam cairan intraseluler dan ektraseluler

Cairan intraseluler :
Major Cation: Potasium (K+) & Magnesium (Mg2+)
Major Anion : Phosphate, sulfate
Cairan Extraseluler :
Major Cation: Sodium (Na+), Kalsium (Ca2+)
Major Anion : kloride, Bicarbonate

Fungsi Air:
 Membuat plasma, yang mengangkut dan memberikan nutrisi ke jaringan
 Menjaga suhu tubuh dan pH
 Menjaga sirkulasi dan tekanan darah
 Mendukung proses energi

Manfaat Air (ada 4):

 Atlet kehilangan konsentrasi, koordinasi, dan daya tahan kapasitas ketika mereka tidak mengganti air yang hilang dari
keringat
 Air membantu mengatur suhu tubuh
 Membantu menjaga otot yang tepat dengan memberikan kemampuan otot alami mereka untuk berkontraksi dan
mencegah dehidrasi
 membersihkan tubuh dari kelebihan garam dan sampah lainnya yang terdapat didalam tubuh.

 Didalam tubuh memiliki sistem untuk mengontrol normal kadar air tubuh. Semua dimediasi melalui serangkaian hormon
dirangsang oleh osmoreseptor yang memantau osmolalitas darah dan volume reseptor yang memonitor volume air
ekstraseluler.
 Ekskresi cairan dan metabolisme produk adalah fungsi utama dari ginjal, yang dirangsang oleh hormon dan enzim untuk
mengatur volume air dan elektrolit diekskresikan atau ditahan.
 Konsentrasi natrium merupakan pengaruh utama pada osmolalitas cairan ekstraseluler.
 Karena keringat adalah hipotonik, hasil latihan berkepanjangan osmolalitas plasma lebih tinggi (lebih banyak air yang
hilang dari pada sodium). Sebagai sarana melestarikan Volume cairan tubuh, produksi urin selama dan segera setelah
latihan sedikit menurun.
 Water Input:
Cairan 2000ml(8 Cups)+Dari makanan 500ml(2 cups) +Dari metabolisme 300ml(1,25 cups)= Total 2800ml(10 cups)
 Water Output:
Skin prespiration 750 ml(3cups)+Lung respiration 300ml(1,25 cups)+urine 1650ml (6,75 cups)+feses 100 ml (0,4
cups)=total water output2800ml(10cups)
 Atlet baik-terhidrasi disebut sebagai euhydrated atau normohydrated.
 Atlet dengan tingkat cairan tubuh di bawah normal atau dehidrasi yang disebut sebagai hypohydrated
 Atlet dengan tingkat cairan tubuh di atas normal disebut sebagai hyperhydrated.

Manfaat Mempertahankan keseimbangan cairan

 Mempertahankan keseimbangan cairan selama latihan membantu mempertahankan kinerja atletik melalui:
 Pelemahan dari peningkatan denyut jantung
 Pelemahan peningkatan temperatur tubuh
 Peningkatan stroke volume
 Peningkatan curah jantung
 Peningkatan aliran darah kulit
 Pelemahan natrium plasma yang tinggi, osmolalitas, dan adrenalin
 Pengurangan setelah dikurangi penggunaan glikogen otot

Pengosongan lambung dan pengiriman cairan untuk kerja otot

 Solusi untuk Konsentrasi karbohidrat : Pada konsentrasi karbohidrat di bawah 7%, waktu pengosongan lambung tidak
terpengaruh secara signifikan,hal ini menunjukkan pengosongan lambung dengan karakteristik yang mirip dengan air.
 Jenis karbohidrat dalam larutan : Semakin kecil panjang rantai karbohidrat, semakin lambat waktu pengosongan
lambung .
 Jumlah cairan yang dikonsumsi : Ketika volume cairan yang dikonsumsi besar, waktu pengosongan lambung awalnya
lebih cepat, dan ketika volume cairan di perut berkurang, waktu pengosongan lambung melambat.
 Temperature of the solution : Selama latihan, bagaimanapun, tampak seolah-olah cairan dingin meninggalkan perut
lebih cepat daripada suhu ruang atau suhu cairan tubuh
 Carbonation of the solution : Karbonasi memiliki dampak kecil pada pengosongan lambung. Namun demikian, karbonasi
tidak membuat atlet merasa lebih kenyang, sehingga mengurangi dorongan untuk minum.
 Keadaan hidrasi yang relatif pada atlet : Dehidrasi progresif dan tubuh lebih tinggi suhu terkait dengan aktivitas
intensitas tinggi menyebabkan lambung tingkat pengosongan lebih lambat. Ini adalah alasan yang sangat baik bagi para
atlet untuk mempertahankan kondisi hidrasi selama kegiatan.
 Tingkatan tekanan mental (stress) :Tingginya tingkat stres mental dan kecemasan terkait dengan berkurangnya
pengosongan lambung yang dapat memiliki dampak serius pada kemampuan untuk rehydrate memadai selama
kompetisi

# Hydrasi
 Atlet harus terhidrasi sebelum, selama, dan setelah latihan dan kompetisi untuk mencapai kinerja yang optimal.
 Kelelahan dini adalah tanda dehidrasi dan haus bukan merupakan indikator yang memadai dari kebutuhan cairan.
 Atlet membutuhkan 11-14 cangkir dari total cairan per hari.

# Cairan
 Air adalah nutrisi yang paling penting bagi para atlet.
 Panduan Hydration:
- Hidrasi yang optimal harus menghasilkan buang air kecil setiap 1 - 2 jam
- Urine yang pucat atau jelas dalam warna menunjukkan hidrasi yang adekuat
- Cairan bisa diperoleh dari air, susu, jus, kopi, teh, minuman olahraga, sup, buah-buahan, dan sayuran
- Kafein dan alkohol harus dibatasi
- Waspadai efek diuretik obat apapun.

Rekomendasi untuk Intake Cairan Harian:

 Daily : 8-10 gelas untuk menghindari rasa haus
 2-3 jam sebelum aktifitas : 2 - 2,5 cups
 10-20 menit sebelum aktifitas : 1 cup
 Setiap 20-30 menit selama aktifitas: ¾ - 1,5(3-6 tegukan)
 Setelah aktifitas : 2-3 cups untuk setiap pon(pound) hilang selama aktivitas
Rekomendasi Asupan Cairan Setelah Latihan:
 Cairan harus dikonsumsi sesegera mungkin untuk mempromosikan pemulihan.
 Minuman dan / atau makanan yang dikonsumsi setelah olahraga harus mengandung karbohidrat dan natrium
 Pasca Latihan Cairan: air, minuman olahraga, jus & susu
Tanda-tanda dehidrasi meliputi:
 sakit kepala, pusing, Bibir mulut dan kulit kering dan peningkatan suhu tubuh.
 Sebelum Latihan: Minum 12-24 oz cairan 2 jam sebelum latihan dan 15 menit sebelum aktivitas minum 8 oz cairan lain
 Selama Latihan: Minum 8-10 oz air dingin setiap 15 menit selama latihan untuk menunda kelelahan
 Setelah Latihan: Minum 2 gelas air untuk setiap 1 kilogram (pound) keringat yang hilang.
 Catatan: 1 fl oz = 30 ml

# Efek Dehidrasi pada Ketahanan Kinerja Aerobic

 Hypohydration > 2% menyebabkan pengurangan kinerja.
 Berpengaruh terhadap Fungsi kardiovaskular dan pengaturan suhu.
 Kinerja aerobik maksimal menurun 4 sampai 8%, dengan penurunan berat badan 3% selama latihan di lingkungan netral.
 Dehidrasi dan tekanan GI tampak jelas.
 Keseimbangan cairan dan elektrolit dalam sel otot terganggu.
 Efek samping hipertermia pada proses mental berkontribusi terhadap kelelahan pusat.
Gangguan Kinerja dari dehydrasi:
 menurunkan kekuatan otot, kecepatan, daya tahan, energi dan Proses kognitif serta meningkatkan Risiko Cedera.
Keseimbangan elektrolit selama latihan
 Kehilangan air (keringat) mengganggu keseimbangan elektrolit.
 Natrium dan klorida adalah elektrolit yang paling melimpah di keringat
 Elektrolit Kelebihan diekskresikan dalam urin selama istirahat, tapi kurang begitu selama latihan
 Minum terlalu banyak cairan dapat menyebabkan hiponatremia, yang dapat menyebabkan kebingungan, disorientasi,
kejang, dan kematian
Rekomendasi Air
 2 jam sebelum latihan: mengkonsumsi 400-600 mL
 Selama latihan: mengkonsumsi 150-350 mL setiap 15 sampai 20 menit, tergantung pada toleransi.
 Panjang durasi vs latihan durasi pendek: Elektrolit (garam) yang diperlukan untuk LD dan Tidak ada electolytes
dibutuhkan untuk SD.

Menetapkan Kebutuhan Cairan

Perkiraan Tingkat keringat atau jumlah cairan yang hilang dalam jangka waktu tertentu selama beban kerja latihan
didefinisikan
A: Berat badan: Pre - Pos
B: Asupan cairan: Volume total
C: Volume Urine
 Hilangnya keringat = A + B – C
 Tingkat keringat = kehilangan Keringat / waktu

Atlet harus mengikuti pedoman hidrasi ini sebelum berolahraga:

 Sensasi haus tidak boleh diandalkan sebagai indikator kebutuhan cairan.
 Atlet harus menjadi terbiasa untuk mengkonsumsi cairan tanpa sensasi haus.
 Atlet harus mengonsumsi cairan yang cukup sebelum latihan untuk menghasilkan urin yang jelas (tanda atlet terhidrasi
dengan baik).
 Sekitar 1 sampai 1,5 jam sebelum latihan, atlet harus mengkonsumsi sejumlah besar cairan (sampai 0,5 liter) dalam
jangka waktu yang relatif singkat untuk memastikan hidrasi yang memadai dan untuk meningkatkan pengosongan
lambung.
 Atlet yang ingin superhydrate tidak harus mencoba teknik ini tanpa pemantauan hati-hati, terutama jika hal itu dilakukan
dengan menggunakan gliserol.
 Atlet harus menghindari makanan dan minuman yang mungkin memiliki dampak diuretik.

Pedoman Pre-Latihan Hydration

 Mendapatkan berat badan.
 Periksa warna urin pagi - warna pucat (1 - 3) menunjukkan status hidrasi yang baik
 Minum 16 sampai 20 fl oz air atau minuman olahraga 2 sampai 3 jam sebelum
 Minum 8 sampai 12 fl oz air 0 sampai 10 menit sebelum latihan.
Pedoman Selama Latihan Hydration
 Minum 3-8 fl oz air setiap 15-20 menit saat berolahraga untuk <60 menit
 Minum 3-8 fl oz minuman dengan CHO (5% sampai 8%) dan natrium setiap 15-20 menit saat berolahraga
 JANGAN MINUM LEBIH DARI 1 L / jam selama latihan
Pedoman Pasca Latihan Hydration
 Mendapatkan berat badan untuk memperkirakan kehilangan cairan dan kerugian yang benar dalam 2 jam
 Mengkonsumsi 1 liter cairan untuk setiap liter hilang
 Ketika kembali hydrating-cepat, menelan 25% lebih dari kerugian keringat untuk memastikan hidrasi yang optimal dalam
waktu 4 sampai 6 jam setelah latihan
 Minuman harus berisi air untuk memulihkan status hidrasi, CHO untuk mengisi toko glikogen, beberapa protein, dan
natrium untuk mempercepat re-hidrasi.

Manfaat kinerja Air dan Karbohidrat (Berdasarkan 50 menit latihan pada 80% VO2max)
 6,7% peningkatan kinerja dengan volume besar cairan dibandingkan dengan konsumsi volume kecil cairan
 6,3% peningkatan kinerja dengan konsumsi karbohidrat dibandingkan dengan tanpa karbohidrat
 12,4% peningkatan kinerja dengan kombinasi volume cairan besar dengan karbohidrat dibandingkan dengan volume
kecil cairan tanpa karbohidrat

Atlet harus mengikuti aturan-aturan ini untuk konsumsi cairan setelah berolahraga:
 Sebuah volume besar cairan (sebanyak dapat ditoleransi, mungkin 0,5 liter) harus dikonsumsi segera setelah latihan.
Volume ini cairan besar memperbesar perut dan meningkatkan tingkat di mana cairan meninggalkan lambung dan
memasuki usus kecil untuk diserap.
 Setelah konsumsi awal volume cairan yang besar, atlet harus mengkonsumsi sekitar 0,25 liter cairan setiap 15 menit
untuk mencapai asupan cairan sekitar 3 liter cairan dalam 3 jam. Hilangnya keringat Semakin besar atlet dan semakin
besar alami selama aktivitas, semakin besar jumlah cairan yang harus dikonsumsi.
 Cairan harus mengandung karbohidrat dan natrium karena keduanya berguna dalam mengembalikan atlet ke keadaan
terhidrasi dengan baik .
 Minuman olahraga biasanya menyediakan sekitar 10 sampai 25 milimol elektrolit ( terutama sodium ) per liter cairan.
Namun, konsentrasi natrium optimal untuk retensi cairan adalah sekitar 50 milimol elektrolit per liter cairan .
 Hilangnya berat badan yang dihasilkan dari olahraga harus menjadi kunci untuk menentukan jumlah total cairan yang
harus diganti sebelum sesi latihan berikutnya. Sebagai panduan umum , 1 liter ( 16 ons ) cairan ditahan adalah sama
dengan 1 pon berat badan .
 Cairan yang mengandung kafein dan zat terkait ( kopi, teh,cola,coklat) harus dihindari karena mereka meningkatkan
kehilangan air kemih .

Peranan ACSM
 Rasa haus bukan indikator hidrasi terbaik untuk orang yang aktif dan mereka yang terkena panas
 Atlet harus mengganti cairan dalam jumlah kurang lebih kehilangan keringat.

Sprot Drink:
 Berguna dalam latihan yang berlangsung lebih dari 60-90 menit
 Glukosa, dan maltodekstrin dapat mengosongkan tercepat dari saluran pencernaan
 Selama latihan berkepanjangan, asupan air adalah yang utama, tapi minum 4 sampai 8 g g CHO per 100 ml larutan setiap
10 sampai 15 menit akan mengurangi risiko dehidrasi dan memberikan suplemen energi parsial.
 Dapat meningkatkan rehidrasi lebih efektif daripada air saja.

Diet and Sport

Komposisi Makanan:
 55% sampai 60% karbohidrat (60% untuk aktif secara fisik, sampai dengan 70% selama pelatihan berat)
 Kurang dari 30% lemak (kurang dari 10% jenuh)
 10% sampai 15% protein

Recovery
 Rehidrasi :
Kebanyakan atlet mulai pelatihan dehidrasi
Ganti cairan yang hilang (loss 1kg = 1 liter cairan)
 Mengisi bahan bakar tubuh Anda (dengan karbohidrat) sesegeramungkin.Makanan ringan membantu pemulihan
mengurangi stres pada sistem kekebalan tubuh.
 Memperbaiki otot-otot (dengan memasukkan protein dalam makanan ringan pemulihan)
 Snacks Pemulihan (Karbohidrat + protein + cairan)
 Keju & air
 Jus buah dan muesli bar
 Banana & susu rasa
 Rendah lemak yoghurt & buah & air
 Sports drink & breakfast bar
 smoothie buah atau milkshake
 Buah & kacang & air kering
 Sustagen atau Milo

Tips sukses
 diorganisasi
 6 P (Sebelum Persiapan dan Perencanaan Mencegah Kinerja yang buruk)
 Selalu pastikan Anda memiliki non-tahan lama pre-event dan pemulihan makanan ringan di tas Anda
 BAB 14

Sports Specific Nutrition

Atlet kekuatan
Termasuk-binaraga, rugby, tinju, gulat, American Football. Juga berlaku untuk
atlet lainnya ketika berpartisipasi dalam latihan kekuatan.
Dalam rangka untuk mendapatkan kekuatan efektif-program berat yang
tepat, diet energi tinggi dan harapan yang realistis diperlukan
Meskipun latihan resistensi biasanya membutuhkan energi kurang dari latihan
ketahanan, kebutuhan energi TOTAL mungkin tinggi