KEBUGARAN JASMANI

PERTEMUAN 1

KELAS X

GURU PENGAMPU:
TEGAR SETIADI DWI AMRULLOH, S.Pd

SMA NEGERI 1 MUNTILAN

2021-2022
Hakikat Kebugaran Jasmani – Sebagai manusia tentunya kita sangat perlu memperhatikan
kesehatan tubuh, terutama jika kita melakukan banyak aktivitas setiap harinya. Karena jasmani
yang bugar akan menjadikan hidup lebih semangat. Kebugaran jasmani tidak hanya
menggambarkan kesehatan, tetapi lebih merupakan cara mengukur individu melakukan
kegiatannya sehari-hari.
Seseorang yang memiliki derajat kebugaran jasmani masih memiliki tenaga cadangan untuk
menghadapi suatu pekerjaan yang mendesak. Sementara itu, orang yang sehat belum tentu
memiliki kebugaran jasmani yang tinggi dan belum tentu dapat mengerjakan suatu pekerjaan
atau berolahraga yang cukup berat dan lama.
Namun sebaliknya, orang yang memiliki kebugaran jasmani baik pasti berada dalam kondisi
sehat.

 Sehat, adalah terbebasnya tubuh baik fisik maupun mental dari segala penyakit.
 Bugar, adalah kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas sehari-hari
secara maksimal, dan masih mempunyai. cadangan tenaga tanpa mengalami
kelelahan yag berlebih
Apa yang dimaksud kebugaran jasmani?
“Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami
kelelahan yang berarti dan masih memiliki cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang
lain.”

Hal ini hampir sama dengan pengertian kebugaran jasmani yang dikemukakan oleh Sudarno
(1992:9) bahwa kebugaran jasmani adalah suatu keadaan saat tubuh mampu menunaikan tugas
hariannya dengan baik dan efisien tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan tubuh masih
memiliki cadangan tenaga baik untuk mengatasi kegiatan mendadak maupun yang darurat.
Kesegaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan masyarakat saat ini. Untuk
mempertegas agar pengertian lebih sesuai dengan apa yang dimaksud, ada beberapa pendapat
para ahli atau pakar kesegaran jasmani.
Kesegaran jasmani menurut ahli faal dapat didefinisikan sebagai kemampuan seseorang untuk
melakukan satu tugas khas yang memerlukan kerja muskular di mana kecepatan dan ketahanan
merupakan kriteria utama.
Sedang menurut ahli-ahli pendidikan jasmani kesegaran jasmani adalah kapasitas fungsional
total seseorang untuk melakukam sesuatu kerja tertentu dengan hasil yang baik tanpa kelelahan
yang berarti (Depdikbud, 1992:9).
Seseorang yang memilik kesegaran jasmani yang baik dapat diartikan cukup mempunyai
kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang
berarti, sehingga masih memiliki sisa tenaga untuk mengisi waktu luangnya dan tugas-tugas
mendadak lainnya. Bisa dikatakan pula bahwa tingkat kesegaran jasmani yang baik memberikan
seseorang kesanggupan pada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat
menyesuaikan diri pada tiap pembebanan yang banyak.
Menurut Sajoto (1995:8-11) kondisi fisik atau kesegaran jasmani adalah satu kesatuan yang
utuh dari komponen-komponen yang tidak dapat dipisahkan begitu saja. Baik peningkatan
maupun pemeliharaannya. Disebutkan pula bahwa komponen kondisi fisik meliputi: kekuatan,
daya tahan, daya otot, kecepatan, daya lentur, kelincahan, koordinasi, keseimbangan, dan
ketepatan.
Sedangkan menurut Pussegjas (1995:1) kesegaran jasmani adalah perwujudan kemampuan
dan kesanggupan fisik seseorang untuk melakukan pekerjaan baik sebagai pribadi, anggota
masyarakat, maupun sebagai warga negara perlu mendapat perhatiaan dan tanggapan yang
lebih memadai.

Untuk menjaga dan meningkatkan kebugaran jasmani, seseorang perlu melakukan latihan
kebugaran jasmani. Latihan kebugaran jasmani memiliki beragai manfaat bagi tubuh, diantaranya
sebagai penggerak setiap aktivitas fisik, sebagai pelindung dari kemungkinan cidera, dan
kekuatan akan membantu memperkuat stabilitas sendi-sendi.
Faktor-faktor yang memengaruhi kebugaran jasmani adalah genetik atau keturunan, umur, jenis
kelamin, kegiatan fisik, dan kebiasaan.

Adapun ciri-ciri seseorang yang memiliki kebugaran jasmani yang baik adalah sebagai berikut:
1. Memiliki ketahanan kerja yang tinggi dan pekerja keras
2. Memiliki kemampuan kerja yang tinggi
3. Memiliki rasa percaya diri yang tinggi
4. Optimis dan pantang menyerah
5. Selalu bersemangat atau tidak mudah lelah

Berikut ini 10 manfaat yg diperoleh dari kebugaran tubuh.

1. Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung

2. Meningkatkan stamina dan kakuatan tubuh sehingga tubuh menjadi lebih energik
3. Memiliki kemampuan pemulihan organ-organ tubuh secara tepat setelah latihan
4. Memiliki respon tubuh yang tepat
5. Mengurangi risiko obesitas
6. Mencegah penyakit jantung
7. Menurunkan tekanan darah tinggi
8. Mengatasi depresi
9. Meningkatkan energi
10. Terhindar dari osteoporosis (tulang keropos)
Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan, tetapi lebih merupakan cara
mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari. Berikut tiga hal penting dalam kebugaran
jasmani:
1. Fisik, berhubungan dengan otot, tulang, dan bagian lemak
2. Fungsi organ, berhubungan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan paru-
paru (pernapasan)
3. Respons otot, berhubungan dengan kecepatan, kelenturan, kelemahan, dan kekuatan.
Kebugaran jasmani yang dibutuhkan setiap orang berbeda-beda, tergantung sifat tantangan fisik
yang dihadapi.
Ada tiga gerak dasar dalam latihan kebugaran jasmani yang dapat dilakukan, yaitu sebagai
berikut:
1. Bergerak (move), yaitu rangkaian gerak dinamis yang dilakukan secara berulang-ulang
dalam jangka waktu tertentu, seperti: jogging, senam aerobic, bersepeda, berenang.
2. Mengangkat (lift), yaitu rangkaian gerak melawan beban, seperti mengangkat,
mendorong, menarik beban baik berat tubuh sendiri maupun beban suatu benda.
3. Meregang (stretch), rangkaian gerak mengukur otot dan meregang persendian, jenis
latihan ini sangat berguna untuk meningkatkan kelentukan persendian dan kelentukan
otot.
Untuk meningkatkan kebugaran jasmani harus melakukan latihan yang teratur. Kurangnya daya
tahan kelenturan persendian, kekuatan dan kelincahan menyebabkan kondisi fisik seseorang
tidak sempurna.
Adapun fungsi dan tujuan kebugaran jasmani yang diantaranya yaitu :

1. Meningkatnya sistem sirkulasi darah, sistem saraf dan fungsi jantung.

2. Meningkatnya komponen kelenturan, stamina dasn kecepatan.
3. Mempercepat pemulihan fungsi organ tubuh setelah berlatih atau bahkan pada kondisi-
kondisi tertentu misalnya ibu hamil, orang tua dan pemulihan setelah sakit.
4. Bagi olahragawan derjat kebugaran jasmani yang tinggi berfungsi untuk meningkatkan
prestasi.
5. Merangsang perkembangan dan pertumbuhan bagi balita dan anak-anak.

Daya Tahan Jantung dan Paru-paru

Daya tahan jantung-paru adalah kemampuan jantung untuk memompa darah dan paru-paru
untuk melakukan respirasi (exhale dan inhale) dan kerja kontraksi otot dalam waktu yang lama
secara terus menerus tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan segara pulih asal dalam waktu
yang singkat. Daya tahan jantung paru sangat penting untuk menunjang kerja otot dengan
mengambil oksigen dan menyalurkannya ke seluruh jaringan otot yang sedang aktif sehingga
dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh.
Kemampuan jantung, paru dan pembuluh darah untuk berfungsi secara optimal pada waktu kerja
dalam mengambil O2 secara maksimal (VO2 maks) dan menyalurkannya keseluruh tubuh
terutama jaringan aktif sehingga dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh. Pengukuran
daya tahan jantung-paru dapat dilakukan melalui test lari 2,4 Km (12 menit), Bangku Harvard test,
dan Ergocycles test.

Klasifikasi daya tahan;

1. Daya tahan aerobik/aerobic endurance; sistem pengerahan energi (menghirup,
menyalurkan, dan menggunakan untuk kontraksi otot) dengan menggunakan oksigen.
Kebugaran aerobik dibutuhkan oleh siapapun yang melakukan aktivitas dalam waktu yang lama
dan terus menerus, lebih khusus lagi bagi peserta didik yang diarahkan untuk mengambil
spesialisi cabang olahraga atletik nomor lari jarak menengah hingga marathon. Tingkat
kebugaran aerobik dipengaruhi oleh faktor-faktor keturunan, jenis kelamin, usia, lemak tubuh,
tingkat aktivitas.
2. Daya tahan anaerobik/anaerobic endurance; adalah merupakan istilah untuk menyebut
cara kerja otot dalam waktu yang relatif singkat tanpa menggunakan oksigen. Kerja otot/kontraksi
otot timbul dari pemecahan ATP (adenosine triphosphate) di dalam otot yang bersumber dari gula
darah dan gula otot. Pemecahan ATP ini menimbulkan energi dan ADP (adenosine diposphate),
ADP yang ditambah PC (posphocreatine) di dalam otot akan menjadi ATP yang baru.
Pembakaran dalam sistem energi yang tidak sempurna akan menyisakan asam laktat, jika asam
laktat ini menumpuk terlalu banyak di dalam otot, mengakibatkan kelelahan yang amat sangat
dan rasa pegal, bahkan bisa menyebabkan kram otot. Asam laktat tidak selalu merugikan, sebab
jika menyatu dengan oksigen, asam laktat akan kembali menjadi sumber energi hingga terurai
secara tuntas dan keluar menjadi carbon diokside melalui proses pengeluaran nafas, dan ion-ion
hidrogen melalui pengeluaran keringat. Untuk mempercepat proses peleburan asam laktat ini
diperlukan pengguncangan (shaking), dan bisa dilakukan dengan lari-lari kecil (joging) dalam
waktu 15 – 20 menit sesuai dengan tingkat penumpukan.
 cara mudah agar tetap sehat

Cara untuk mendapatkan agar tubuh tetap sehat sebenarnya tidak terlalu sulit dan mahal untuk
dilakukan. Banyak orang menganggap bahwa untuk memiliki tubuh yang sehat dan bugar
haruslah mengikuti aturan dengan melakukan olahraga dan mengonsumsi makanan yang sehat.
Apakah ini benar? Tentu saja iya. Namun tak sedikit dari mereka justru lebih memilih aktivitas
olahraga secara berlebihan.
Olahraga secara berlebihan tentu tidak baik untuk kondisi badan Anda. Berikut ini cara lain untuk
menjaga kesehatan dengan beberapa tips berikut ini.
1. Minum air yang cukup minimal 8 gelas/hari.
2. Hindari duduk terlalu lama karena bisa membuat badan Anda menjadi lebih lelah.
3. Perbanyak konsumsi sayur-sayuran dan buah-buahan agar energi Anda tercukupi.
4. Hibur diri supaya terhindar dari stres.
5. Hindari merokok dan minuman berakohol.
Menurut penelitian ada dua poin penting agar tubuh tetap sehat dan fit yakni menonsumsi sayur-
sayuran dan buah-buahan dan menghindari duduk yang terlalu lama pada satu tempat contohnya
pada saat di tempat kerja yang mengharuskan Anda untuk duduk terlalu lama di tempat itu.
Tahukah Anda bahwa salah satu pemicu yang menyebabkan munculnya penyakit mematikan
seperti kanker dan jantung malah diakibatkan dari kebiasaan duduk Anda yang terlalu lama.
Untuk mengimbangi hal tersebut, para ahli menyarankan agar selalu mengonsumsi makanan
sehat secara alami, sayur-sayuran hijau dan buah-buahan misalnya. Dua makanan alami ini
adalah pilihan terbaik karena Anda bisa melakukan suatu pekerjaan sambil mengonsumsi buah-
buahan yang sangat bermanfaat untuk kesehatan tubuh.
Hubungannya dengan minum air putih tentu sangat berpengaruh bagi tubuh Anda yakni untuk
membersihkan dan memberi nutrisi yang baik terutama pada sistem pencernaan, dengan begitup
makana dapat terserap dengan baik.
Dan jangan lupa hindari untuk tidak merokok dan minum-minuman yang berakohol karena hal ini
sangat tidak baik kesehatan tubuh Anda. Selain dapat menyebabkan kanker dan jantung juga
bisa menyebabkan penyakit lain. Yang membuat hari tua Anda semakin tidak sehat nantinya.
Untuk memaksimalkan itu hiburlah diri sesekali dengan hal-hal yang membuat Anda menjadi
senang dan ringan. Ini tentu saja sangat membantu otak Anda menjadi lebih fresh sehingga
membantu penyempurnaan aktivitas sehat yang Anda lakukan, perlu diketahui bahwa segala
sesuatu pada tubuh diperintah oleh otak, ketika otak kelelahan maka akan timbul stres sehingga
sangat mudah penyakit lain timbul dan masuk merusak tubuh.
Olahraga adalah pilihan terakhir bagi seseorang untuk mendapatkan kesehatan, namun apakah
Anda memiliki waktu untuk berolahraga? Hal yang paling penting adalah menjaga kebiasaan
sehat yang sudah dijelaskan diatas. Langkah ini cukup mudah untuk dilakukan dan dari alangan
serta usia apapun.
Kebiasaan ini juga sudah diterapkan dari berbagai negara-negara manju dimana tingkat
kesehatan pekerja khususnya kantoran yang cenderung menurut sebagai akibat tingkat stres
yang berlebihan akibat dari tuntutan kerja. Yang membuat jadwal olahraga semakit sedikit bagi
mereka untuk berolahraga sehinga cara seperti ini adalah cara yang sangat membatu kesehatan
tubuh agar tetap sehat.
Kesegaran Jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan seseorang dalam
melakukan kegiatan sehari-hari, dan dengan berolahraga seseorang dapat meningkatkan
kemampuan kerja bagi siapapun yang memilikinya sehingga dapat melaksanakan tugas-
tugasnya secara optimal untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.Seseorang tidak boleh
melakukan olahraga bila sedang demam, punya penyakit misalnya tekanan darah tinggi yang
tidak terkontrol, kencing manis yang tidak terkontrol, kelainan katub jantung.
 PERTEMUAN KEDUA
Unsur Unsur Kebugaran Jasmani
Terdapat 10 unsur komponen penyusun kebugaran jasmani:
1. Kekuatan (Streght)
2. Daya tahan (Endurance)
3. Daya Otot (Muscular Power)
4. Kecepatan (Speed)
5. Daya lentur (Flexibility)
6. Kelincahan (Agility),
7. Koordinasi (Coordination)
8. Keseimbangan (Balance)
9. Ketepatan (Accuracy)
10. Reaksi (Reaction)

Nah berikut ini pengertian dari setiap unsur kebugaran jasmani dan bentuk latihannya:
1. Kekuatan (Strength)
Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban
sewaktu bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi
sedikit.
Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik
secara keseluruhan. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah :
1. Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik,
2. Sebagai pelindung dari kemungkinan cedera
3. Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat, melempar atau menendang
lebih jauh dan efisien, memukul lebih keras, dan dapat membantu memperkuat stabilitas
sendi-sendi.
Bentuk latihan kekuatan:
1) Push up (telungkup dorong angkat badan)
a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.
b) Cara melakukan : (1) Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki
bertumpu pada lantai. (2) Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari-jari
menghadap ke depan, siku ditekuk. (3) Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus,
sementara posisi kepala, badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus. (4) Badan diturunkan
kembali dengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus
tidakmenyentuh lantai. (5) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat.

2) Pull up (gantung angkat tubuh)

a) Tujuan: untuk melatih kekuatan otot lengan.
b) Cara melakukan: (1) Sikap awal : bergantung pada palang tunggal, jarak kedua tangan selebar
bahu, posisi telapak tangan mengahadap kearah kepala, kedua lengan lurus. (2) Mengangkat
tubuh ke atas hingga dagu berada di atas palang. (3) Badan diturunkan kembali dengan cara
meluruskan lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus. (4) Gerakan ini
dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat.

3) Jongkok angkat tubuh

a) Tujuan: untuk melatih kekuatan otot lengan.
b) Cara melakukan: (1) Sikap awal jongkok, kedua kaki sedikit terbuka, kedua telapak tangan
menempel di lantai di antara kedua paha mendekati lutut, dan lengan lurus. (2) Sentuhan paha
ke bagian dalam dekat dengan siku tangan (3) Angkat kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan
hingga lepas dan lantai, siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha. (4) Tahan gerakan ini
selama mungkin.

4) Berjalan telungkup dengan tangan

a) Tujuan: untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu
b) Cara melakukan: (1) Latihan ini dilakukan berpasangan, satu orang berjalan dengan telapak
tangan, sedangkan pansangannya membantu dengan memegang mengangkat kedua kakinya.
(2) Latihan ini dilakukan berulang-ulang dan bergantian dengan jarak tempuh 10 meter

5) Latihan kekuatan otot perut (sit up)

a) Tujuan: untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu.
b) Cara melakukan: 1) Sikap awal tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, jari-jari berkaitan di
belakang kepala, dan pergelangan kaki dipegangi teman. 2) Angkat badan ke atas sampai posisi
duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala. 3) Badan diturunkan kembali ke sikap
awal. 4) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin.

6) Latihan otot punggung (back up)

a) Tujuan: untuk melatih kekuatan otot punggung
b) Cara melakukan: 1) Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, kedua
tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala, pergelangan kaki dipegang oleh
teman 2) Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai , kedua
tangan tetap berada di belakang kepala. 3) Badan diturunkan kembalid) Gerakan ini dilakukan
berulang-ulang sebanyak mungkin.

2. Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan merupakan kemampuan seseorang dalam menggunakan organ tubuhnya seperti
jantung, paru-paru, dan sebagainya secara efektif dan efisien untuk melakukan aktivitas. Berbeda
dengan kekuatan, daya tahan tubuh dapat dilatih dengan latihan-latihan ringan seperti lari dan
jogging yang dilakukan secara rutin setidaknya 30 menit setiap harinya.
Contoh latihan yang manfaatnya bisa meningkatkan daya tahan:
 lari 2,4 km
 lari 12 menit
  lari multistage
 lari naik turun bukit

3. Daya Otot (Muscular Power)

Daya otot merupakan kemampuan seseorang dalam memanfaatkan kekuatan maksimum dalam
waktu yang sesingkat-singkatnya. Daya otot berkaitan dengan sistem anaerobik dalam proses
pemenuhan kebutuhan energi.
Latihan kebugaran jasmani yang dapat melatih kemampuan daya otot di antaranya adalah:
 Vertical jump, untuk melatih daya ledak otot tungkai.
 Front jump, untuk melatih kemampuan otot betis dan tungkai.
 Side jump, melatih daya ledak otot tungkai dan paha.

4. Kecepatan (Speed)
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan berkesinambungan
dalam waktu sesingkat-singkatnya.
Kemampuan ini sangat diandalkan dalam olahraga yang membutuhkan kecepatan, seperti lari
jarak pendek 100 dan 200 meter. Kekuatan otot tungkai juga sangat berpengaruh dalam melatih
kecepatan gerak tubuh manusia.
Latihan utama yang dilakukan untuk meningkatkan kecepatan adalah berlari 50-200 meter.

5. Daya Lentur (Flexibility)

Daya lentur merujuk pada efektivitas tubuh manusia dalam menyesuaikan diri dengan gerakan
atau aktivitas yang mengandalkan kelenturan tubuh.
Contoh latihan yang dapat melatih daya lentur adalah senam, yoga, dan renang.

6. Kelincahan (Agility)
Kelincahan merupakan kemampuan seseorang dalam menyesuaikan diri dengan posisi-posisi
tubuh seperti dari depan ke belakang, atau dari kiri ke kanan.
Salah satu jenis olahraga yang mengandalkan kelincahan adalah bulu tangkis, dan sepak bola.
Beberapa jenis latihan fisik yang dapat melatih kelincahan di antaranya adalah lari zig-zag dan
naik-turun anak tangga.

7. Koordinasi (Coordination)
Koordinasi adalah kemampuan seseorang dalam mengintegrasikan gerakan tubuh berbeda ke
dalam satu gerakan yang efektif.
Kemampuan koordinasi tubuh dapat dilatih dengan cara memantulkan bola pada tembok dengan
tangan kanan dan menangkapnya kembali menggunakan tangan kiri. Intinya, latihan koordinasi
membutuhkan kemampuan gerak insting yang kuat sekaligus konsentrasi yang tinggi.
8. Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan merupakan kemampuan untuk mengendalikan organ dan syaraf otot sehingga
dapat mengendalikan gerakan tubuh dengan baik. Salah satu cabang olahraga yang
mengandalkan kemampuan keseimbangan adalah senam dan loncat indah.
Latihan-latihan fisik yang berguna untuk melatih keseimbangan di antaranya adalah latihan sikap
lilin, berjalan di atas balok kayu, dan berdiri dengan tangan sebagai tumpuannya.

9. Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan dalam mengendalikan gerakan sesuai dengan sasaran.
Permainan bola bowling, dan memanah merupakan cabang permainan olahraga yang
mengandalkan ketepatan.
Beberapa latihan yang dapat dilakukan untuk melatih ketepatan atau akurasi di antaranya adalah
melempar bola pada keranjang atau sasaran tertentu.
10. Reaksi (Reaction)
Reaksi merupakan kemampuan seseorang dalam menanggapi rangsangan atau stimulus yang
diberikan orang lain. Bentuk latihan kebugaran jasmani untuk melatih ketepatan reaksi adalah
lempar tangkap bola.
 SEPAK BOLA
PERTEMUAN PERTAMA

Di dunia olahraga, terdapat beberapa olahraga permainan. Salah satunya adalah olahraga
permainan yang menggunakan bola sebagai alatnya. Permainan bola terbagi menjadi dua, yaitu
permainan bola besar dan permainan bola kecil. Permainan bola besar merupakan salah satu
cabang olahraga yang paling digemari oleh masyarakat.
Jenis olahraga bola besar dimainkan secara berkelompok dan dilakukan di lapangan. Seperti
olahraga pada umumnya, permainan bola besar juga memiliki fungsi tertentu, diantaranya,
menjaga berat badan, stamina tubuh, dan melatih kemampuan konsentrasi.

Sejarah Singkat
Secara sejarah, olahraga ini telah dikenal di Cina sejak abad ke-2 dan ke-3 SM pada masa
pemerintahan Dinasti Han. Pada saat itu, masyarakat Cina menggunakan bola kulit dan
memasukan di jaring kecil.
Selain Cina, pertandingan sepak bola juga dikenal di banyak negara lain seperti Jepang, Yunani
dan Roma. Masyarakat Jepang, Roma dan Yunani membuat permainan ini menyenangkan.
Permainan sepak bola modern berasal dari negara Inggris. Pada tanggal 26 Oktober 1836 berdiri
organisasi sepask bola yang bernama Foot Ball Associaton yang disingkat FBA. Federasi sepak
bola dunia, yaitu Federation International The Football Association, disingkat FIFA dibentuk pada
tanggal 21 Mei 1904 yang diketuai oleh Guirin. Bangsa indonesia mengenal permainan sepak
bola dari bangsa belanda. Pada tanggal 19 April 1930 di Yogyakarta, dibentuk persatuan Sepak
Bola Seluruh Indonesia, disingkat PSSI yang diketuai oleh Mr. Soeratin Sosro Soegondo, yang
dikenal sebagai bapak pelopor sepak bola Indonesia.
Sepakbola adalah olahraga yang menggunakan bola kulit dan dimainkan oleh dua tim dengan 11
anggota di masing-masing tim. Dan beberapa orang inti pemain dan beberapa pemain cadangan

Pengertian Sepak Bola

Sepak Bola berasal dari dua kata yaitu “Sepak”: dan “Bola”. Sepak atau meyepak dapat di artikan
menendang (menggunakan kaki) sedangkan “bola” yaitu alat permainan yang berbentuk bulat
berbahan karet, kulit atau sejenisnya. Dalam permainan sepak bola, sebuah bola
disepak/tendang oleh para pemain kian kemari.

Jadi secara singkat pengertian Sepak bola adalah suatu permainan yang dilakukan dengan
cara menendang bola kian kemari yang dilakukan oleh pemaian, dengan sasaran gawang
dan bertujuan memasukan bola ke gawang lawan.

Teknik Dasar Sepak Bola

Teknik dasar dalam permainan sepak bola yang harus dikuasai oleh pemain sepak bola
di antaranya:

1. Menggiring bola (dribbling), yaitu teknik mendekati jarak ke sasaran, melewati

lawan, dan menghambat permainan.
2. Menendang bola (kicking), yaitu teknik menendang dan menembak ke arah
gawang lawan.
3. Mengumpan bola (passing), yaitu teknik mengoper bola ke teman satu tim.
4. Menghentikan bola (stopping), yaitu teknik mengontrol bola yang kemudian akan
dikuasai
5. Menyundul bola (heading), yaitu teknik menerima umpan bola yang melayang
dari atas.
6. Merebut bola (intercepting), yaitu teknik mengambil/merampas bola dari lawan.
7. Menyapu bola (sliding tackle), yaitu teknik merampas bola dengan men-sliding
pemain lawan.
8. Lemparan ke Dalam (trow-in), yaitu teknik melempar bola ke dalam ketika bola
keluar lapangan.
9. Menangkap bola (goal keeping), yaitu teknik mempertahankan gawang agar
tidak kemasukan.
Untuk penjelasan lebih lengkap dan langkah-langkah dalam melakukan teknik dasar
permainan sepak bola di atas, silahkan baca selengkapnya di bawah ini:

1. Teknik Menggiring Bola (Dribbling)

Menggiring bola ialah gerakan membawa bola yang dilakukan dengan menggunakan kaki
untuk menuju daerah tim lawan dan menerobos pertahanan pemain lawan. Kemampuan
dalam menguasai teknik dasar menggiring bola mutlak diperlukan oleh seorang pemain
yang baik, karena dribble atau menggiring bola termasuk skill individu yang mesti
dikuasai oleh setiap pemain.
Ketika dalam permainan kamu tidak mendapatkankan teman yang dapat dioper, kamu
harus menggiring atau men-dribble bola tersebut. Begitu juga ketika kalau kamu
memberikan operan akan menyebabkan offfside, kamu mungkin saja harus
menggiringnya sendiri.

Berdasarkan situasinya, dribble atau menggiring bola dibedakan menjadi dua jenis, yaitu:
1. Closed dribbling, yaitu teknik menggiring bola yang dilakukan dengan
mengontrol penuh bola ketika bola sedang tidak benar-benar aman dari pemain
lawan. Dalam teknik ini, bola tidak bisa ada lebih dari 1 meter di depan kaki kita.
2. Speed dribbling, yaitu teknik menggiring bola yang dilakukan dengan
menendang bola ke depan, lalu kita mengejarnya dengan berlari secepatnya. Tapi,
syaratnya kita harus benar-benar bebas dari desakan pemain lawan.
Kalau kamu mau membawa bola dengan cepat ke daerah yang kosong atau tidak ada
lawan, lakukanlah speed dribbling, yaitu dengan menendang bola lalu mengubernya.
Tapi, kalau kamu membawa bola di dekat atau di sekitar lawan, maka lakukanlah closed
dribbling, yaitu dengan selalu melindungi bola agar tidak terlalu jauh atau tidak lebih dari
1/2 meter di depanmu.
Dalam melakukan closed dribbling, janganlah kamu menaikkan kecepatan dengan cara
melebarkan langkah kaki, atau mendorong bola lebih jauh ke depan. Tapi, tingkatkanlah
frekuensi langkah kakimu.
Nah, kembali ke teknik dasar menggiring bola, setidaknya ada 3 teknik atau cara
menggiring bola yang harus kamu kuasai, yaitu menggiring bola menggunakan punggung
kaki, kaki bagian luar dan menggiring bola dengan kaki bagian dalam.
Berikut ini penjelasan tentang cara menggiring bola dalam permainan sepak bola:

Menggiring bola dengan kaki bagian dalam

Sesuai dengan namanya, teknik ini menggunakan kaki bagian dalam sebagai titik
perkenaan kaki dengan bola ketika menggiring bola.
Berikut ini langkah-langkah menggiring bola dengan kaki bagian dalam:
Sikap awal
 Sikap awal adalah berdiri menghadap ke arah gerakan dengan pandangan lurus
ke depan.
 Lengan dalam keadaan rileks dan diposisikan di samping badan.
  Sedangkan pergelangan kaki diputar keluar dan dikunci.
Gerakan menggiring bola
 Doronglah bola menggunakan kaki bagian dalam ke arah depan dengan posisi
kaki agak dibuka ke depan dan kaki tumpu ikut bergerak.
 Bola bergerak ke depan dengan bergulir di tanah.
Sikap Akhir
 Hentikan bola menggunakan telapak kaki di bagian atas bola.
 Berat badan ditumpukan pada kaki yang tidak digunakan untuk menggiring bola.
 Pandangan mata ke depan.

Menggiring bola dengan kaki bagian luar

Menggiring bola menggunakan kaki bagian luar pada dasarnya sama dengan gerak
dasar menggiring bola dengan kaki bagian dalam. Yang membedakannya adalah titik
perkenaan kaki dengan bola.
Berikut ini langkah-langkah menggiring bola dengan kaki bagian dalam:
Sikap awal
 Gerakan ini diawali dengan sikap berdiri menghadap arah gerakan dan pandangan ke
depan.
 Kedua lengan di posisikan di samping badan agak terentang.
 Sedangkan pergelangan kaki diputar ke dalam dan dikunci.
Gerakan menggiring bola
 Doronglah bola dengan kaki bagian luar ke arah depan dalam posisi agak
terangkat dari tanah.
 Bersamaan dengan itu, kaki tumpu ikut bergerak.
 Berat badan ditumpukan di kaki yang tidak digunakan untuk menggiring bola.
 Bola bergerak ke depan di permukaan tanah tidak jauh dari kaki.
Sikap akhir
 Hentikanlah bola menggunakan telapak kaki di bagian atas bola.
 Tumpukan berat badan pada kaki yang tidak digunakan menggiring bola.
 Pandangan mata ke depan.

Menggiring bola dengan punggung kaki

Yang ketiga, kita dapat menggiring bola dengan menggunakan punggung kaki sebagai
titik perkenaan bola.
Berikut langkah-langkah menggiring bola dengan punggung kaki:
Sikap awal
 Sikap berdiri menghadap arah gerakan.
 Kedua tangan agak terlentang dan rileks.
 Pandangan mata ke depan.
Gerakan menggiring bola
 Bola didorong ke depan dengan punggung kaki.
 Ujung kaki yang menyentuh bola menghadap ke tanah.
 Bola bergerak ke depan di permukaan tanah.
Sikap akhir
 Hentikan bola menggunakan telapak kaki di bagian atas bola.
 Tumpuan berat badannya pada kaki yang tidak digunakan untuk menggiring bola.
  Pandangan mata ke depan.

2. Teknik Menendang Bola (Kicking)

Secara umum, ada 7 teknik dalam menendang bola. Sebagian dari teknik-teknik itu kerap
kita lakukan, tetapi sebagian yang lain memerlukan latihan tersendiri. Ketujuh teknik
menendang bola itu di antaranya:
1. Menendang bola dengan sisi dalam kaki
2. Menendang bola dengan sisi luar kaki
3. Menendang bola dengan punggung kaki (kura-kura)
4. Menendang bola dengan punggung sisi dalam kaki
5. Menendang bola dengan tumit
6. Menendang bola dengan ujung jari kaki/sepatu
Tapi, karena artikel ini membahas tentang teknik dasar bermain sepak bola, maka hanya
beberapanya saja yang akan saya paparkan di sini. Yaitu 3 teknik pertama dalam daftar
di atas. Teknik menendang bola dengan kaki bagian dalam, luar, dan punggung kaki.
Berikut ini penjelasan dan langkah-langkah dari teknik dasar menendang bola sesuai
dengan kondisi yang mesti kamu kuasai untuk dapat menjadi pemain sepak bola yang
handal:

Menendang bola dengan kaki bagian dalam

Berikut ini langkah-langkah mengenai teknik menendang bola dengan kaki bagian
dalam:
1. Berdiri dengan sikap tubuh menghadap ke arah bola.
2. Posisikan kaki kiri bertumpu di samping bola dengan lutut sedikit ditekuk.
3. Pastikan tubuh agak sedikit condong ke belakang.
 4. Untuk keseimbangan, tekuk sedikit kedua tangan di samping badan.
5. Fokuslah ke arah bola dan pada sasaran tembakmu.
6. Bidiklah bola tepat di bagian tengahnya dengan bagian dalam dari kaki.
7. Kemudian, ayunkan kaki kanan dari belakang ke depan dan tendang bolanya
dengan sasaran bola berada di bagian samping.
8. Setelah menendang, tumpu berat badan ke kaki kanan atau yang dipakai untuk
menendang.
9. Mendarat dengan baik dengan mendahulukan kaki kanan tersebut.

Menendang bola dengan kaki bagian luar

Teknik ini adalah tendangan yang menggunakan sisi bagian luar dari kaki, dan digunakan
untuk menendang dengan jarak tempuh tendangan yang lebih dekat.
Berikut langkah-langkah menendang bola dengan kaki bagian luar:
1. Sikap awal tubuh adalah berdiri menghadap ke arah bola.
2. Kaki kiri atau yang menumpu tubuh diletakkan di samping bola yang akan
ditendang.
3. Kedua tangan dirilekskan untuk menjaga keseimbangan tubuh.
4. Kaki kanan atau yang digunakan untuk menendang bola sedikit diputar ke dalam.
5. Pandangan mata ke arah bola.
6. Ayunkan kaki yang digunakan untuk menendang bola ke arah depan.
7. Kaki bagian luar disentuhkan atau dikenakan pada bola.
8. Kemudian, geser atau condongkan berat badan ke bagian depan tubuh.
Menendang bola dengan bagian punggung kaki

Menendang bola dengan kaki bagian punggung digunakan untuk jarak tempuh
tendangan yang jauh.
Berikut langkah-langkah menendang bola dengan kaki bagian punggung:
1. Sikap awal tubuh berdiri menghadap bola.
2. Kaki kiri atau yang digunakan untuk menumpu diletakkan di samping bola
dengan sedikit menekuk lutut.
3. Kedua tangan rileks untuk menjaga keseimbangan tubuh.
4. Pandangan mata fokus ke arah bola.
5. Tekuk ke bawah pergelangan kaki yang akan digunakan untuk menendang bola.
6. Ketika menendang, tekuk menghadap ke depan lutut kaki kanan atau yang
digunakan untuk menendang dan ayunkan dari belakang ke arah bola, kemudian
sentuhkan kaki pada bola bagian belakang.
7. Setelah menendang, tumpukan berat badan ke bagian depan.

3. Teknik Mengumpan Bola (Passing)

Menguasai teknik mengumpan serta menerima bola merupakan hal yang juga penting
dalam permainan sepak bola. Siapa yang tidak bisa melakukan passing atau umpan,
sama saja dia tidak bisa bermain sepak bola.
Kenapa umpan? Karena mengumpan lebih efektif dari pada menggiring bola.
Berikut ini teknik mengumpan bola berdasarkan sisi kaki yang digunakan:

Mengumpan bola dengan kaki bagian dalam

Mengumpan bola dengan menggunakan kaki bagian dalam banyak dimanfaatkan untuk
memberikan bola bola jarak pendek antara pemain satu dengan pemain lainnya.
Sikap awal
 Diawali dengan sikap berdiri menghadap arah gerak.
 Letakkan kaki tumpu disamping bola dengan sikap lutut agak tertekuk dan bahu
menghadap arah gerakan.
 Sikap kedua lengan disamping badan agak terlentang.
 Pergelangan kaki yang akan digunakan menendang diputar ke luar dan dikunci.
 Pandangan terpusat pada bola.
Gerakan mengumpan bola
 Perhatikan kesiapan teman yang akan diberi bola.
 Tarik tungkai yang akan digunakan menendang ke belakang lalu ayun ke depan ke arah
bola.
 Tending bola dengan kaki bagian dalam tepat pada tengah-tengah bola.
Sikap akhir
 Pindahkan berat badan ke kaki tumpu depan bersamaan kaki yang digunakan
menendang diletakkan di depan.
 Pandangan ke depan.

Mengumpan bola dengan kaki bagian luar

Sikap awal
 Diawali dengan sikap berdiri menghadap arah gerakan bola.
 Letakkan kaki tumpu disamping bola.
 Sikap kedua lengan di samping badan dengan agak terlentang.
 Pergelangan kaki yang akan digunakan menendang diputar dan dikunci.
 Pandangan terpusat pada bola.
Gerakan mengumpan bola
 Perhatikan kesiapan teman pasangan atau partner sudah siap atau belum menerima
umpan bola.
 Tarik kaki yang akan digunakan mengumpan ke belakang, lalu ayunkan ke depan ke arah
bola bersamaan kaki diputar ke arah dalam.
 Perkenaan kaki ke arah bola tepat pada tengah-tengah bola.
Sikap akhir
 Bawa berat badan ke depan beramaan kaki yang digunakan menendang diletakkan di
depan.
 Pandangan ke depan
Mengumpan bola dengan punggung kaki

Mengumpan dengan menggunakan punggung kaki banyak digunakan untuk memberikan

bola jarak jauh antara pemain satu dengan pemain yang lainnnya dan bola agak deras.
Yang membedakan dengan mengumpan menggunakan kaki bagian dalam adalah
berkenaan kaki dengan bola.
Sikap awal
 Diawali dengan sikap berdiri menghadap arah gerakan.
 Letakkan kaki tumpu disamping bola dengan sikap lutut agak tertekuk dan bahu
menghadap gerakan.
 Sikap kedua lengan disamping badan agak terlentang.
 Pergerakan kai yang akan digunakan menendang ditarik ke belakang dan dikunci.
 Pandangan terpusat pada bola.
Gerakan mengumpan bola
 Perhatikan kesiapan teman sudah siap atau belum menerima umpan bola.
 Tarik tungkai yang akan digunakan menendang ke belakang lalu ayun ke depan ke arah
bola.
 Perkenaan kaki tepat di tengah-tengah bola.
Sikap akhir
 Bawa berat badan ke depan bersamaan kaki yang digunakan menendang diletakkan di
depan.
 Pandangan ke depan.
Perlu diperhatikan juga bahwa pembawa bola yang baik senantiasa mengumpan bola
sebelum dia ‘mentok’. Jadi jangan kalau sudah ‘mentok’, baru mengumpankan bolanya.
Sebab kalau begitu, umpan bolanya tentu menjadi ‘tidak enak’.

Beberapa kesalahan dalam mengumpan bola yang harus dihindari:

1. Laju bola tidak sesuai dengan jarak passing.
2. Umpan bola tidak akurat.
3. Mengumpan padahal saatnya untuk menembak.
4. Kontrol bola kurang maksimal.
Mengumpan tidak mesti selalu tepat ke orangnya. Contohnya ketika dalam situasi berikut
ini:
1. Kalau teman kita sedang berlari, kita memberinya umpan pada ruang kosong
didepannya.
 2. Jika kita ingin teman kita merangsek ke depan dalam waktu yang lebih cepat, kita
memberinya umpan pada ruang kosong didepannya sehingga ia berlari kedepan
untuk mengejar bola tersebut.
3. Saat melakukan umpan terobosan.

4. Teknik Menghentikan Bola (Stopping)

Menghentikan bola adalah salah satu teknik dasar dalam permainan sepak bola yang
penggunaannya bersamaan dengan teknik menendang bola.
Tujuan dari menghentikan bola adalah untuk mengontrol bola, yang di dalamnya juga
termasuk untuk mengatur tempo permainan, mengalihkan laju permainan, dan
mempermudah untuk melakukan passing.
Ada beberapa cara untuk menghentikan bola. Yaitu dengan kaki bagian dalam, luar,
telapak kaki, punggung kaki, dengan dada, paha, dan dengan perut. Berikut penjelasan
dan cara melakukannya:

Menghentikan bola dengan kaki bagian dalam

Sikap awal
 Diawali dengan sikap menghadap arah datangnnya bola dan pusatkan pandangan ke
arah gerakan bola.
 Putar pergelangan kaki yang akan digunakan menahan bola ke arah luar dan dikunci.
Gerakan menghentikan bola
 Julurkan kaki yang akan digunakan menahan bola ke arah datangnya bola.
 Tarik kembali ke belakang mengikuti arah gerakan bola saat bola mengenai kaki bagian
dalam, hingga gerak bola tertahan dan berhenti di depan badan.
Sikap akhir
 Bawa berat badan ke depan bersamaan kaki yang tidak digunakan menahan bola
dijadikan tumpuan berat badan.
 Pandangan ke depan.
Menghentikan bola dengan kaki bagian luar

Sikap awal
 Berdiri menghadap arah gerakan bola
 Letakkan kaki tumpu di samping bola.
 Sikap kedua lengan di samping badan agak terentang.
 Pergelangan kaki yang akan digunakan menghentikan diputar ke dalam dan dikunci.
 Pandangan terpusat pada bola.
Gerakan menghentikan bola
 Tarik kaki yang akan digunakan menendang ke belakang, saat bola menyentuh
kaki bagian luar
 Perkenaan kaki pada bola tepat pada tengah-tengah bola
Sikap akhir
 Bawa berat badan ke depan bersamaan kaki yang tidak digunakan menahan
bola dijadikan tumpuan berat badan
 Pandangan ke depan

Menghetikan bola dengan punggung kaki

pada umumnya mengontrol bola dengan punggung kaki dilakukan apabila bola
datangnya dari udara. Cara menghentikan bola dengan punggung kaki adalah sebagai
berikut:
1. Pemain bergerak ke arah bola
2. Tepat dibawah bolayang sedang melambung, angkatlah kaki ke depan atas yang
digerakkan untuk menghentikan bola dengan punggung kaki
3. Tahanlah bola dengan menggunakan punggung kaki dengan sedikit sentuhan atau
tarikan
4. Bola jatuhkan diantara kedua kaki.

Menghentikan bola dengan telapak kaki

Sebelum mengontrol dan menghentikan bola dengan telapak kaki, pemain harus
menyongsong datangnya bola. Pada saat bola datang pemain menyongsong dengan
telapan kaki dibuka, kemudian telapak kaki diterik ke belakang bersamaan dengan
datangnya bola.

Menghentikan bola dengan paha

bola dapat dihentikan dengan paha apabila bola datang melayang dari atas atau dari
depan. Cara menghentikan bola menggunakan paha adalah sebagai berikut:

1. Perhatikan bola yang sedang melayang diudara dengan cermat

2. Posisikan badan bergerak ke depan atau ke belakang untuk menyongsong arah
datangnya bola
3. Tempatkan tubuh dibawah datangnya bola dengan posisi seimbang
4. Angkatlah salah satu kaki yang akan digunakan untuk menghentikan bola. Tekuklah
lutut hingga bidang datar menyongsong arah datangnya bola
5. Dengan sedikit sentuhan bola dihentikan dengan paha
6. Jatuhkan bola diantara kedua kaki
Menghentikan bola dengan dada

Bola dihentikan dengan dada apabila bola datangnya melambung dari atas. Teknik
menghentikan bola dengan menggunakan dada adalah sebagai berikut:

1. Perhatikan bola yang melayang dengan cermat

2. Maju atau mundur untuk memposisikan badan menjemput datangnya bola
3. Dalam posisi badan seimbang, dada dibuka lebar dan kedua tangan melebar
4. Tahan bola di dada dengan sedikit menarik dada kebelakang pada saat bola
menyentuh dada
5. Jatuhkan bola diantara kedua kaki

5. Teknik Menyundul Bola (Heading)

Tujuan menyundul bola dalam permainan sepak bola adalah untuk mengoper, mencetak
gol, mematahkan serangan lawan, atau membuang bola. Banyak gol tercipta dalam
permainan sepak bola dari hasil sundulan kepala. Pemain harus belajar untuk menyundul
bola memakai dahi, bukan dengan ubun-ubun kepala.
Pemain juga harus sadar bahwa mereka yang akan menyundul bola, bukanlah bola yang
mengenai mereka. Dilihat dari posisi badannya, menyundul bola dapat dilakukan
sambil berdiri dan sambil meloncat/melompat.

6. Teknik Merebut Bola (intercepting)

Teknik dasar ini harus dilakukan bersama teman, karena sesuai dengan namanya,
yaitu merebut bola dari kaki lawan. Kamu perlu belajar membaca gerakan lawan serta
upayakan untuk membaca gerakan bola dari pada menghadap secara fisik lawan main.
Ketika kamu mendalami gerak tipu tanpa ada bola, kamu bisa juga mengaplikasikan
gerak tipu untuk merebut bola dari lawan. Hal yang paling gampang dalam intercepting
adalah menghadang laju bola yang diumpan dengan cara long pass.
7. Teknik Menyapu Bola (Sliding Tackle)
Sliding tackle ialah gerakan merebut bola yang sebenarnya cukup rawan untuk dilakukan,
sehingga beresiko mendapatkan kartu pelanggaran. Teknik yang harus dipelajari yaitu
meluncur dengan menjatuhkan badan ke rumput.
Kamu juga harus memperhatikan timing yang pas untuk melalukan sliding tackle, karena
salah sedikit dalam memperkirakan waktu, dapat menghasilkan kartu dari wasit. Hal yang
tidak diperbolehkan dalam melakukan sliding tackle adalah melakukannya dari belakang
lawan, tackle dengan teknik menggunting, dan mengangkat kaki ke atas ketika
melakukan tackle.

8. Teknik Menangkap Bola (Goal Keeping)

Teknik dasar menangkap bola hanya berlaku untuk kiper. Sudah pasti karena dalam
permainan sepak bola, pemain tidak boleh menyentuh bola dengan tangan, kecuali
penjaga gawang. Latihan umum yang perlu dilakukan adalah menangkap bola dari kanan
atau kiri, bisa juga dengan tendangan pinalti.

9. Teknik Lemparan ke Dalam

Lemparan ke dalam terjadi kalau ketika permainan sepak bola sedang berlangsung, bola
keluar dari lapangan permainan melewati daerah sisi lapangan. Kalau lemparan ini sudah
dilakukan, permainan bisa dilanjutkan kembali.
Lemparan ke dalam dilakukan oleh pemain dari tim yang tidak menyentuh bola terakhir
ketika bola keluar lapangan.

Berikut ketentuan lemparan ke dalam pada permainan sepak bola:

 Bola dilempar oleh kedua tangan dan harus melewati atas kepala.
 Kedua kaki harus tetap menempel atau menjinjit di tanah saat melempar bola.
Lemparan ke dalam dapat menjadi serangan yang berbahaya kalau dilakukan dengan
perhitungan yang matang, terutama kalau terjadi di daerah pertahanan lawan.
Ketika melakukan lemparan ke dalam, ada 3 pilihan posisi kaki, yaitu kedua kaki sejajar
rapat, salah satu kaki di depan atau di belakang, dan kedua kaki dibuka lebar.
 PERTEMUAN KEDUA

Pengertian Sepak Bola Menurut Para Ahli

1. Soekatamsi
Sepak Bola adalah serangkaian permainan beregu yang diperlombakan masing-
masing regu yang terdiri dari sebelas orang pemainan termasuk penjaga gawang.
Menurut Soekatamsi bahwa permainan sepakbola ini boleh dilakukan dengan
seluruh anggota tubuh selain tangan keculi penjaga gawang yang dapat
diperbolehkan menggunakan tangan.

2. Subagyo Irianto
Sepak Bola adalah salah satu permainan dengan cara menendang sebuah bola
yang dapat diperebutkan oleh para pemain dari dua kesebelasan yang berbeda
dengan maksud untuk memasukkan bola ke gawang lawan dan mempertahankan
gawang sendiri jangan sampai kemasukkan bola.

3. Joko Purwanto
Sepak Bola ialah suatu bentuk permainan beregu yang menggunakan sebuah bola
besar, dimainkan oleh 2 (dua) regu, dan tiap-tiap regu terdiri dari 11 pemain.

4. Herwin
Sepak Bola yaitu serangkaian permainan kelompok yang melibatkan banyak
unsur, seperti fisik, teknik, taktik, dan mental.
5. Luxbacher
Sepak Bola yakni serangkaian pertandingan sepak bola itu dimainkan oleh dua
tim yang masing-masing beranggotakan 11 orang. Masing-masing tim ini
mempertahankan gawan dan berusaha menjebol gawang lawan.

6. Agus Salim
Sepak Bola adalah sebuah cabang olahraga yang memainkan bola menggunakan
kaki dengan tujuan untuk dapat memasukkan bola tersebut sebanyak mungkin ke
gawang lawan sesuai dengan ketentuan yang telah ditetapkan sebelumnya, baik
itu oleh suatu asosiasi sepak bola atau pihak lain yang berwenang.

7. Muhajir
Sepak Bola adalah suatu permainan yang harus dilakukan dengan cara menyepak
atau menendang bola, dimana tujuannya adalah untuk bisa memasukkan bola ke
gawang lawan dan bertahan agar gawang agar tidak kemasukan bola.

8. Remmy Muchtar
Sepak Bola adalah suatu permainan yang dilakukan dengan cara pengolahan bola
maupun dalam pengelolahan gerak tubuh dalam permainan.

9. Rohim
Sepak Bola merupakan sebuah permainan yang menantang secara fisik dan
mental, kita yang harus melakukan gerakan yang terampil di bawah suatu kondisi
permainan yang waktunya terbatas, fisik dan mental yang lelah sambil
menghadapi lawan.
Kita juga harus berlari beberapa mil dalam satu pertandingan, dalam permainan
ini kita harus dapat memahami teknik permainan individu, kelompok dan beregu
dalam menentukan penampilan kita di lapangan.

10. Alwi dalam KBBI

Sepak Bola ialah sebuah permainan beregu yang menggunakan bola sepak dari
2 (dua) kelompok yang berlawanan yang masing-masing terdiri atas sebelas
pemain.

11. Wikipedia
Sepak Bola ialah salah satu cabang olahraga yang menggunakan bola yang
umumnya terbuat dari bahan kulit dan dimainkan oleh dua tim yang masing-
masing beranggotakan 11 (sebelas) orang pemain inti dan beberapa pemain
cadangan.
Tujuan Sepak Bola
Tujuan dari permainan olahraga sepak bola diantaranya adalah sebagai berikut :

 Mencegah gawang kemasukan gol melalui penyusunan suatu taktik dan

pertahanan yang kuat.
 Mencetak atau dapat menghasilkan gol sebanyak mungkin ke gawang
lawan dengan mengkombinasikan teknik bermain sepak bola yang ada.
 Saling menghormati antar sesama pemain agar tercipta fair play.
 Meningkatkan suatu jalinan kerjasama antar tim agar terhindar dari
kegagalan dan sifat egois.
 Menjaga kesehatan karena dalam olahraga kita dituntut untuk terus bisa
bergerak dan berlari demi mencapai tujuan yang ditetapkan. Dengan begitu,
jantung, paru-paru, dan kekuatan otot tubuh akan bisa terlatih sehingga
daya tahan tubuh dan sistem imun akan semakin meningkat.
 Menjaga sportifitas yang artinya untuk bisa menjaga kejujuran dan saling
menghormati antar satu pemain dengan pemain yang lainnya.

Manfaat Sepak Bola

 Mencerdaskan Otak, Dalam olahraga ini, pemain tidak hanya untuk
menggerakkan fisiknya saja, namun juga menggunakan otak mereka agar
pada permainan yang dilakukan sesuai dengan tempo dan sesuai dengan
taktik yang sudah disusun. Sepak bola dapat juga menguji kecepatan dan
ketepatan dalam berpikir yang mengkombinasikan mata, pikiran, dengan
anggota tubuh lainnya.
 Memperkuat Mental, Mental dalam olahraga sepak bola ini diibaratkan
sebagai suatu elemen fisik yang melekat dalam jiwa seseorang. Ada
kalanya dalam bermain olahraga ini kita akan jatuh, namun juga tetap harus
bangun kembali tanpa mengenal lelah dan menyerah.
 Melatih Disiplin, Untuk bisa menjadi pesepak bola yang sangat handal, tentu
dibutuhkan sebuah latihan yang rutin dan niat yang kuat. Dengan bermain
sepak bola, anda akan belajar untuk dapat mempunyai komitemen dan
dedikasi kuat serta terus menerus disiplin dalam berlatih agar dapat bermain
bola dengan baik.
  Meningkatkan Kesehatan Fisik, Hal ini juga dikarenakan saat bermain
sepak bola, anda diharuskan dapat berjalan dan berlari secara terus
menerus yang akan melatih organ-organ tubuh agar lebih kuat sehingga
daya tahan tubuh ikut meningkat.
 Sosialisasi dan Kerjasama Tim, Bermain sepak bola juga membutuhkan
komunikasi, pengertian, dan juga kekompakan tim. Disini anda akan belajar
untuk berkolaborasi dan bukan hanya sekedar berkompetisi.

Peraturan Permainan Sepak Bola

a. Jumlah dan Perlengkakapan Pemain
1) Pertandingan dimainkan dua regu yang masing-masing terdiri atas 11 pemain.
2) Pergantian pemain maksimal 3 orang dari satu pertandingan.
3) Dalam pertandingan lain, penggantian dapat dilakukan sampai 5 orang pemain.
4) Pemain dapat bertukar posisi dengan penjaga gawang asalkan mendapat persetujuan wasit
sewaktu pertandingan sedang berhenti atau bola mati.
5) Setiap regu dipimpin oleh seorang kapten.

b. Durasi pertandingan
Pertandingan berlangsung 2 x 45 menit diselingi waktu istirahat 15 menit. Durasi pertandingan
tidak dihitung dalam kasus:
1) Pergantian pemain.
2) Pemain cidera dan harus dibawa ke luar lapangan.
3) Kasus lainnya.

c. Lapangan Permainan dan Bola

1) Lapangan permainan berbentuk persegi panjang.
2) Dengan panjang minimal 90 meter dan maksimal 120 meter.
3) Dengan lebar minimal 45 meter dan maksimal 90 meter.
4) Lapangan standart Internasional:
a) Panjang minimal 100 meter dan maksimal 120 meter.
b) Lebar minimal 64 meter dan maksimal 75 meter.
5) Lebar daerah kiper 16,5 meter dan panjang 40,32 meter.
6) Tinggi gawang 2,44 meterdan lebar gawang 7,32 meter.
7) Jarak titik pinalty 11 meter.
8) Diameter lingkaran tengah lapangan 9,15 meter.
9) Bentuk bola:
a) Bentuk bulat.
b) Terbuat dari kulit atau jenis lainnya yang sesuai.
c) Garis lingkar tidak lebih dari 70 cm,dan minimal 68 cm.
d) Berat tidak lebih dari 450 gram dan tidak kurang dari 410 gram pada saat pertandingan
dimulai.
e) Tekanan bola antara 0,4-0,6 atmosfer (400-600 g/cm²).

Gambar Lapangan Sepakbola

Istilah Dalam Permainan Sepak Bola
1. Penyerang (Striker) : pemain depan yang bertugas untuk mencetak gol ke gawang
lawan.
2. Bek : pemain belakang yang bertugas untuk menjaga daerah pertahanan.
3. Gelandang (Midfielder) : pemain tengah ini yang mempunyai tugas sebagai
penyeimbang. Gelandang bertugas untuk menyambung bola dari bek ke penyerang.
4. Gelandang Bertahan yakni pemain tengah yang punya tugas sebagai penyeimbang dan
untuk membantu pertahanan. Gelandang bertahan bertugas untuk merebut bola dari kaki
lawan, sebelum bek.
5. Gelandang Serang adalah pemain tengah yang mempunyai tugas sebagai penyeimbang
dan untuk membantu serangan. Gelandang serang bertugas untuk memberikan umpan
kepada penyerang atau melakukan pergerakan untuk mengacaukan pertahanan lawan
dan mencetak gol.
6. Kiper : pemain yang bertugas untuk menjaga gawang. Kiper diperbolehkan untuk
menggunakan tangan kecuali di luar kotak pinalti.
7. Kickoff : awal dimulainya sebuah pertandingan sepakbola.
8. Pinalti : Tendangan pinalti ini dilakukan ketika terjadi pelanggaran di garis pinalti.
Sementara adu pinalti ini biasanya juga dilakukan setelah pertandingan berakhir imbang
dan telah melalui babak extra time, biasanya dilakukan oleh 5 orang penendang dari
masing-masing tim atau regu.
9. Goal Kick : tendangan ini dilakukan apabila bola melampaui pada garis gawang.
10. Free Kick : tendangan bebas ini dilakukan dari luar garis lapangan.
11. Corner Kick : atau bisa juga disebut sebagai tendangan pojok. Dilakukan di daerah sudut
lapangan karena bola melewati suatu garis gawang setelah menyentuh pemain bertahan.
12. Tendangan Gawang : tendangan yang dilakukan dari daerah gawang sebagai akibat
keluarnya bola yang melewati garis gawang.
13. Throw in : lemparan ke dalam setelah out di sebelah kanan atau kiri lapangan bola.
14. Foul : istilah pelanggaran yang dilakukan oleh para pemain baik disengaja maupun tidak.
15. Out : peristiwa bola keluar dari garis pembatas lapangan bola.
16. Handsball : pelanggaran yang dilakukan oleh para pemain (selain kipper) yang
menyentuh bola dengan tangan.
17. Offside : pemain penyerang berada pada posisi yang lebih dekat ke gawang lawan
daripada pemain bertahan lawan sebelum bola diumpan oleh teman satu tim-nya.
18. Kartu Kuning : tanda peringatan yang diberikan wasit karena para pemain melakukan
pelanggaran seperti perselisihan atau mencederai secara sengaja atau juga tidak sengaja
terhadap pemain lain.
19. Kartu Merah : tanda peringatan yang diberikan wasit kepada para pemain karena
melakukan pelanggaran fatal. Kartu merah ini juga bisa diberikan setelah peman mendapt
kartu kuning dua kali.
20. Agregat : jumlah suatu skor setelah bertanding antar kandang dan tandang.
21. Degradasi : penurunan kasta atau tingkatan bagi klub yang terendah di liga utama.
22. Ball Possesion : penguasaan bola atau berapa lama waktu bola yang dikuasai oleh satu
klub dalam pertandingan.
23. Gol Bunuh Diri : gol yang dilakukan ke gawang sendiri.
24. Counter Attack : serangan balik.
25. Crossing : umpan silang atau umpan lambung.
26. Diving : pemain yang sengaja menjatuhkan diri atau seolah-olah dilanggar oleh pemain
lawan tapi pada kenyataannya hanya dirinya yang jatuh.
27. Dribbling : teknik menggiring bola.
28. Heading : menyundul bola.
29. Intercept : cara untuk dapat memotong umpan lawan.
30. Juggling : mengangkat bola berkali-kali.
31. Passing : suatu proses memberikan atau mengumpan bola kepada teman satu tim.
32. Ekstra Time : babak atau waktu tambahan yang diberikan apabila kedua tim bermain
imbang karena dalam sebuah laga tersebut salah satu tim diwajibkan untuk menang.
33. Full Time : akhir dari sebuah pertandingan atau waktu pertandingan sepakbola sudah
habis.
34. Half Time : pertengahan waktu pertandingan atau waktu jeda atau istirahat.
35. Injury Time : waktu tambahan yang diberikan pada sebuah pertandingan sepakbola.
 BOLA VOLLY

Tegar Setiadi Dwi Amrulloh, S.Pd

SMA Negeri 1 Muntilan

2021/2022
1. Sejarah dan Pengertian Bola Volly

Permainan bola voli diciptakan oleh William C. Morgan LA. Ia seorang guru pendidikan jasmani
Young Man Christians Association (YMCA) yang bertempat di Massachusset Amerika pada tahun
1895.
Awal perkembangan bola voli adalah ketika berlangsungnya perang dunia pertama, hingga
menyebar ke seluruh dunia. Terutama dibelahan benua eropa. Bangsa Indonesia mengenal
permainan bola voli pada waktu penjajahan. Perkembangannya cukup pesat hingga muncullah
perkumpulan bola voli di kota-kota besar seperti surabaya, memiliki (IVOS), Bandung (ILOBA),
dan Jakarta (Peruji).
Pada tahun 1948 dibentuk organisasi bolavoli dunia yang diberi nama International Volley Ball
Federation (IVBF). Sedangkan di indonesia dinamakan persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia
(PBVSI) yang dibentuk tahun 1955.
Permainan bola voli merupakan permainan beregu menggunakan bola besar yang dimainkan
oleh dua regu saling berhadapan, masing-masing regu 6 orang. Setiap regu diperbolehkan
memainkan bola didaerah pertahananya sebanyak-banyaknya tiga kali pukulan. Tiap regu
berusaha menempatkan bola didaerah lawan agar mendapat angka (point). Regu yang pertama
mencapai angka 25 adalah regu yang menang.

2. Teknik Dasar Bola Volly

Teknik dalam permainan bola voly dapat diartikan sebagai cara memainkan bola dengan efesien
dan efektif sesuai dengan peraturan permainan yang berlaku untuk mencapai suatu hasil yang
optimal.
Tujuan permainan bola volly adalah memperagakan teknik dan taktik memainkan bola dilapangan
untuk meraih kemenangan dalam setiap pertandingan. Teknik dasar memainkan bola volly yang
harus ditingkatkan ketrampilannya adalah passing atas, passing bawah, smash/spike, servis, dan
bendungan (block).
a. Gerak Dasar Tanpa Bola

Gerak dasar lokomotif yang menjadi landasan bagi pelaksanaan teknik dasar bola volly antara
lain; gerak dasar bergerak maju, gerak dasar bergerakmundur, gerak dasar bergerak kesamping
kiri/kanan, dan gerak dasar melompat.
b. Gerak Dasar Dengan Bola
Gerak dasar tanpa bola dan dengan bola, pada dasarnya merupakan satu kesatuan dalam satu
rangkaian gerakan. Gerak dasar tanpa bola dilaksanakan sebagai persiapan untuk melakukan
gerak dasar dengan bola. Gerak dasar dengan bola meliputi servis, oper (passing), umpan (set-
up), smash (spike), dan bendungan (block).

1) Servis

Servis adalah tindakan memukul bola oleh seorang pemain belakang yang dilakukan dari daerah
servis, langsung ke lapangan lawan. Servis merupakan aksi untuk memasukkan bola ke dalam
permainan. Keberhasilan suatu servis tergantung pada kecepatan bola, jalan dan perputaran bola
serta penempatan bola ke tempat kosong.
Macam-macam jenis servis:
a) Servis bawah

Cara melakukan servis bawah:

i. berdiri dibelakang garis lapangan.
ii. Bola dipegang dengan tangan kiri.
iii. Saat bola pada ketinggian pinggang lalu dipukul.
iv. Setelah memukul bola langsung masuk ke lapangan.
b) Servis Mengapung (floating overhand service)

Floating service adalah jenis servis yang jalannya bola dari hasil pukulan servis itu mengandung
putaran (bola berjalan mengapung atau mengambang).
Cara melakukan:
i. Berdiri didaerah servis mengadap ke lapangan.
ii. Kakikiri didepan dan kaki kanan dibelakang.
iii. Bola dilambungkan didepan atas lebih tinggi dari pada kepala.
iv. Tangan kanan segera memukul bola pada bagian tengah belakang.
c) Overhand round-house service
Cara melakukan:
i. Berdiri menyamping net
ii. Posisi kedua kaki sejajar
iii. Tangan kiri memegang bola di depan badan
iv. Tangan kanan yang akan memukul bola menggenggam
v. Langkahkan kaki kiri ke samping
vi. Lambungkan bola di depan pundak kiri
vii. Kemudian ayunkan lengan kanan dengan gerak melingkar ke arah bola sambil memindahkan
berat badan ke kaki kiri.
d) Servis dengan melompat (jumping service)

Cara melakukan:
i. Berdiri di daerah servis dekat garis belakang menghadap ke net
ii. Kedua tangan memegang bola
iii. Lambungkan bola setinggi lebih kurang 3 meter agak di depan badan
iv. Kemudian badan merendah dengan menekuk lutut untuk awalan melompat setinggi mungkin,
lalu bola dipukul sekeras mungkin seperti gerakan smash
v. Lecutkan pergelangan tangan secepat-cepatnya, sehingga menghasilkan pukulan tospin yang
tinggi agar bola secepat mungkin turun ke daerah lapangan lawan.

2) Passing
Passing dalam permainan bola volly adalah suatu usaha atau upaya seorang pemain bola
volly dengan cara menggunakan suatu teknik tertentu yang tujuannya adalah untuk mengoperkan
bola yang dimainkannya itu kepada teman seregunya untuk dimainkan dilapangan sendiri.
Macam-macam passing:
a) Passing bawah
Tahapan melakukan passing bawah dalam bola voli sendiri dibagi menjadi persiapan,
perkenaan, hingga bagian akhiran.
Mengutip buku Teknik Dasar Bermain Bola Voli (2013) oleh Winarno dan kawan-kawan,
persiapan melakukan passing bawah terletak pada posisi kaki serta tangan. Awali posisi
kaki membuka selebar bahu sembari berdiri tegak, kemudian menekuk lutut sedikit saat
hendak mengoper bola. Kemudian rapatkan kedua lengan di depan badan dan menjulur
ke bawah, di saat bersamaan letakkan salah satu telapak tangan di atas yang lain dengan
kedua ibu jari sejajar serta mengunci erat.
Gerakan passing bawah dalam permainan bola voli kemudian berlanjut dengan
perkenaan atau momentum ketika bagian telapak tangan menyentuh bola. Ayunkan
kedua lengan dari bawah ke atas, saat bola berada dalam jarak tepat untuk dipukul atau
disentuhkan sehingga melaju ke arah pemain lain.
Sebisa mungkin kedua lengan serta badan membentuk sudut 45 derajat sehingga laju
bola tidak berputar saat dipukul. Lalu akhiri tahapan passing bawah dengan
mengembalikan posisi lengan setelah melakukan pukulan paling tinggi sejajar dengan
bahu.
 b) Passing atas
Persiapan melakukan gerakan passing atas pada permainan bola voli:
1. Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu (tidak terlalu lebar dan tidak terlalu
sempit), kedua lutut direndahkan hingga berat badan bertumpu pada ujung kaki bagian
depan.
2. Posisi lengan di depan badan dengan kedua telapak tangan dan jari-jari renggang
sehingga membentuk seperti mangkuk di depan atas muka (wajah)
3. Pandangan ke arah bola

Gerakan passing atas pada permainan bola voli:

1. Dorongkan kedua lengan menyongsong arah datangnya bola bersamaan kedua lutut dan
pinggul naik serta tumit terangkat.
2. Usahakan arah datangnya bola tepat di tengah-tengah atas wajah.
3. Perkenaan bola yang baik adalah tepat mengenai jari-jari tangan.

Akhir gerakan passing atas pada permainan bola voli:

1. Tumit terangkat dari lantai.
2. Pinggul dan lutut naik serta kedua lengan lurus.
3. Pandangan ke arah bola.

3) Mengumpan (set-up)
Mengumpan adalah suatu usaha ataupun upaya seorang pemain bola volly dengan cara
menggunakan suatu teknik tertentu yang tujuannya untuk menyajikan bola yang dimainkannya
kepada teman seregunya yang selanjutnya dapat melakukan serangan (smash) terhadap regu
lawan.
Umpan yang baik harus memenuhi beberapa persyaratan sebagai berikut:
a) Bola harus melambung dengan tenang di daerah serang dilapangan sendiri.
b) Bola harus berada diatas jaring dengan ketinggian yang cukup agar dapat di smash oleh
smasher.
4) Smash
Smash tersendiri adalah pukulan yang paling utama dalam penyerangan dalam bola voli terhadap
tim lawan dalam upaya untuk mencapai kemenangan.

Berikut ini adalah tahapan ketika hendak mealukakan smash, baca yang serius dan juga
dipahami agar nantinya anda dapat melakukan smash dengan baik dan juga terhindar dari cidera:

1. Langkah awalan.
2. Tolakan untuk melompat.
3. Memukul bola ketika melayang di udara.
4. Mendarat kembalo setelah memukul bola.
5. Langkah awalan itu diambil sekitar 1 (satu) samai 3 (tiga) langkah.
6. Langkah-langkah yang diambilnya itu merupakan langkah yang lebar.
7. Saat sudah mendekati net, kemudian kedua lengan tangan ayunkan ke belakang.
8. Setelah itu, kedua kaki juga hentakkan bersusulan kemudian lompat.
9. Lengan yang digunakan untuk memukul, ayunkanlah ke depan dan punggung menegang ke
belakang.
10. Kemudian, pukullah bola dengan lengan yang terjulur dan tangan terbuka yang menaungi
bola.
11. Untuk pergelangan tangan itu harus selalu longgar.

Melatih Kekuatan Smash

1. Untuk meningkatkan kekuatan smash hal yang pertama dilakukan adalah dengan melatih
power lengan dan juga power bahu.
2. Power lengan yang ingin di tingkatkan adalah dengan cara melatih atau melakukan push up
secara rutin.
3. Push up yang dapat dilakukan sekitar kurang lebih 30 (tiga puluh) sampai 50 (lima puluh) kali
setiap harinya.
4. Untuk tambahan lagi supaya lebih maksimal, maka lakukan angkat barbel juga secara rutin
setiap harinya.
5. Barbel yang diangkat sekitar kurang lebih berukuran 1kg (kilogram) ataupun lebih
semampunya.
6. Power bahu yakni juga dapat melatihnya dengan olahraga angkat barbel juga.
7. Barbel untuk power bahu yakni dengan cara memutar-mutarkan seperti arah jarum jam.

5) Blocking

Pertahanan yang kuat akan mampu mengimbangi pukulan-pukulan smes lawan. Inti dari seluruh
sistem pertahanan adalah blocking. Pertahanan sangat tergantung pada jenis dan
posisi blocking yang dimainkan. Ada tiga jenis blocking, yaitu:

1. One-man block atau block satu orang.

2. Two-man block atau block dua orang.
3. Three-man block atau block tiga orang.

Tata cara atau urutan pergerakan block yang benar dibagi menjadi empat tahap, yaitu sebagai
berikut.
1. Tahap pertama adalah tahap bergerak menuju posisi Block
Pemain melangkah ke sisi untuk mengambil posisi lompat yang baik. Bagian sebelah atas
menghadap net, kedua lengan ditekuk sedikit dan diletakkan di depan tubuh. Telapak kedua
tangan menghadap ke net.
2. Tahap kedua adalah tahap melompat
Pemain berdiri kira-kira setengah meter dari net dengan kedua kaki sedikit ditekuk. Dan posisi
ini, pemain melakukan lompatan. Kedua lengan tetap pada posisi semula, ditekuk sedikit dan
berada di depan tubuh. Jari-jari dibeberkan. Melompat dilakukan dengan meluruskan kedua kaki
dan mengayunkan kedua lengan ke atas pada waktu yang bersamaan.

3. Tahap ketiga adalah tahap sentuhan dengan bola

Saat terjadi kontak dengan bola, semua jari tengan dibeberkan lebar-lebar. Jari-jari tangan harus
kaku dan tegang. Kedua tangan diletakkan sedekat mungkin, sehingga bila tidak akan
menyelinap di antara kedua tangan. Pada permainan block pasif, tubuh dan lengan tetap lurus
ke atas. Block pasif cocok untuk pemain yang bertubuh kecil dan pendek. Pemain yang bertubuh
pendek tidak mampu melakukan block aktif karena tidak dapat menjangkau tinggi-tinggi. Pada
permainan block aktif, kedua tangan menekan bola ke arah lawan sejauh dan setinggi mungkin
dari net.

4. Tahap keempat adalah tahap mendarat

Setelah kontak dengan bola, secepat mungkin mendarat. Lengan digerakan ke atas dan ke
belakang secepatnya agar tidak menyentuh net. Pemain memutar tubuhnya sesuai dengan arah
pukulan bola. Setelah mendarat segera mengambil posisi yang baru.
3. Bentuk Lapangan, Ukuran dan Bola:
1. Bentuk lapangan persegi panjang.
2. Dengan panjang 18 meter, dan lebar 9 meter.
3. Garis depan/serang 3 meter.
4. Tinggi net:
a. Untuk putra : 2,43 meter.
b. Untuk putri : 2,24 meter.
5. Bola:
a. Bahan terbuat dari kulit.
b. Keliling : 64-67 cm.
c. Berat : 200-280 gram.
d. Tekanan : 294,3-318,82 hpa.
Gambar lapangan bola Voli:

 Regu
1. Komposisi dan registrasi
a. Satu regu terdiri maksimal 12 pemain, (yang berada didalam lapangan 6 pemain) seorang
pelatih, seorang asisten pelatih,seorang trainer, dan seorang dokter medis.
b. Keabsahan pemian
1) Setiap regu berhak mendaftarkan satu pemain khusus bertahan (defensive player) “libero”
antara 12 pemain yang terdaftar.
2) Pemain libero harus terdaftar pada lembaran angka, dan di belakang namanya harus ditulis
huruf ”L”.
3) Hanya pemain yang terdaftar pada lembaran angka yang boleh ikut serta dalampertandingan.
4) Setelah kapten regu dan pelatih menandatanganilembaran angka,maka para pemain yang
telah terdaftar tidak boleh diganti.
 Perlengkapan Para Pemain
1. Perlengkapan
a. Perlengkapan pemain terdiri dari baju, celana pendek, dan sepatu olahraga.
b. Baju, celana pendek dan kaos kaki harus seragam, bersih dan berwarna sama untuk satu regu,
kecuali untuk pemain libero.
c. Sepatu harus ringan dan lentur dengan sol dari karet atau kulit tanpa hak.
d. Nomor baju:
1) Baju pemain harus bernomor dari 1 sampai dengan 18.
2) Nomor harus ditempatkan pada tengan depan dan belakang.
3) Nomor harus berwarna kontras dengan baju, berukuran 15 cm pada bagian dada dan 20
cm pada bagian punggung. Lebar garis yang membentuk nomor minimal 2 cm.
 Hak dan tanggung jawab pemain
1. Tanggung jawab pokok
a. Pemain harus mengetahu peraturan permainan dan mematuhinya.
b. Pemain harus menerimakeputusan-keputusan wasit dengan perilaku sportif tanpa membantah.
c. Pemain harus memiliki rasa hormat dan sopan (fair play) kepada semua perangakat
pertandingan, lawan maupun penonton.
d. Pemain dilarang meakukan kegiatan atau sikap yangbertujuan mempengaruhi keputusan wasit
atau menutupi kesdalahan regunya.
e. Pemain dilarang melakukan kegiatan yangbertujuan untuk memperlambat permainan.
f. Baik kapten regu maupun pelatih bertanggung jawab atas tingkah laku dan disiplin anggota
regunya.
2. Kapten tim
a. Sebelum pertandingan, kapten regu:
1) Menandatangani lembaran angka.
2) Mewakili regunya dalam undian.
b. Selama pertandingan, saat kapten regu berada di lapangan berfungsi sebagai kapten
permainan. Kapten permainan itu berhak untuk bicara dengan wasit sewaktu bola diluar
permainan untuk meminta:
1) Penjelasan tentang penafsiran dari penerapan peraturan. Diajuga dapat menyampaikan
usul atau pernyataan seregunya kepada wasit yang bersangkutan.
2) Hak untuk:
a) Menggunakan seragam atau perlengkapan.
b) Menjelaskan posisiregunya.
c) Mengecek lantai,net, bola dan sebagainya.
3) Penghentian permainan secara resmi.
c. Pada akhir suatu pertandingan
1) Kapten regu berterimah kasih kepada wasit dan menandatangani lembaran angka untuk
mengesahkan pertandingan.
2) Jika sebelumnya dan tidak sepaham dengan penjelasan wasit pertama, maka dia boleh
memperkuatnya dengan proses tertulis pada lembaran angka.