MAKALAH KEBUGARAN JASMANI

DISUSUN OLEH :
ARYA ARDIANSYAH

SEKOLAH MENENGAH KEJURUAN (SMK)

SPES PATRIAE JAKARTA UTARA
YAYASAN PENDIDIKAN SANTO LUKAS PENGINJIL
2022/2023
 KATA PENGANTAR

Selamat pagi bapak/ibu guru yang saya hormati, pada kesempatan ini mari pertama-
tama kita mengucap syukur kepada Tuhan Yang Maha Esa atas segala berkat,
rahmat, dan karunia-Nya penulis dapat menyelesaikan tugas makalah kebugaran
jasmani ini dapat tersusun dengan baik dan tepat waktu.
Pada kesempatan ini, penulis hendak menyampaikan terima kasih kepada semua
pihak yang telah memberi dukungan moril maupun materiil sehingga makalah
kebugaran jasmani dapat selesai.
Penulis juga berharap semoga makalah ini dapat menambah pengetahuan dan
pengalaman bagi pembaca, bahkan saya juga berharap agar makalah ini bisa
pembaca praktikan dalam kehidupan sehari-hari.
Bagi saya sebagai penyusun merasa bahwa masih banyak kekurangan dalam
penyusunan makalah ini karena keterbatasan dan pengalaman saya. Untuk itu saya
sangat mengharapkan kritik dan saran yang membangun dari pembaca demi
kesempurnaan makalah ini.

Jakarta, Januari 2023

Penulis

Arya Ardiansyah
 ABSTRAK

Karena adanya perkembangan teknologi yang semakin modern di era sekarang,

maka semakin mudah pekerjaan manusia karena adanya bantuan dari teknologi yang
semakin canggih. Namun, di era yang modern ini juga harus tetap menjaga pola
hidup yang baik yaitu dengan rutin ber-olahraga, agar kehidupan manusia bisa
menjadi seimbang. Salah satunya dengan kebugaran jasmani.
Kebugaran jasmani atau physical fitness yaitu keadaan kemampuan yang dapat
menyesuaikan fungsi alat-alat tubuhnya terhadap tugas jasmani tertentu atau
terhadap keadaan lingkungan yang harus diatasi dengan cara yang efisien dan tanpa
kelelahan yang berlebihan.
Dalam kehidupan sehari-hari manusia memiliki berbagai bentuk kegiatan yang
memerlukan dukungan fisik. Oleh karena itu fisik merupakan suatu faktor utama
yang dibutuhkan dalam setiap kegiatan manusia untuk menjalankan tugas sehari-
hari.
Kegiatan fisik adalah kegiatan utama yang paling sering dilakukan oleh manusia
untuk menjalankan aktivitas seperti bekerja, berolahraga dan kegiatan-kegiatan
lainnya. Untuk bisa menjalankan kegiatan fisik manusia juga membutuhkan makan
dan minum agar dapat melaksanakan aktivitas dengan maksimal.
Dampak dari era yang canggih ini, terkadang membuat manusia malas melakukan
aktivitas diluar sana. Akibat dari kurangnya kegiatan fisik adalah terserangnya
penyakit Hipokinetik. Selain penyakit Hipokinetik ada juga penyakit yang
menyerang karena kurangnya olahraga yaitu tekanan darah tinggi, kolestrol hingga
serangan jantung. Selain gangguan fisik, malas bergerak juga bisa memciu masalah
psikologis.
 BAB 1
PENDAHULUAN

1.1 Identifikasi Masalah

Kebugaran jasmani merupakan hal yang sudah di ketahui oleh banyak kalangan
di masyarakat. Kebugaran jasmani ini sangat penting untuk melakukan aktivitas
sehari-hari agar tidak merasakan lelah yang berlebihan. Akan tetapi nilai
kebugaran jasmani setiap orang berbeda-beda sesuai dengan profesi masing-
masing.
Kebugaran jasmani terdiri dari 2 komponen-komponen yang di kelompokan
menjadi :
A. Kelompok yang berhubungan dengan kesehatan (Health Related Physical
Fitness).
B. Kelompok yang berhubungan dengan keterampilan (Skill Related Physical
Fitness).

Seseorang yang memiliki kebugaran jasmani yang baik dapat diartikan cukup
mempunyai kesanggupan untuk melaksanakan pekerjaannya dengan efisien
tanpa menimbulkan halangan atau kelelahan, sehingga masih memiliki sisa
tenaga untuk melaksanakan aktivitas lainnya.

Seseorang yang memiliki hidup yang produktif dapat menyesuaikan diri pada
setiap aktivitas yang banyak. Komponen kesegaran jasmani yang berkaitan
dengan kesehatan, terdiri dari :
A. Daya tahan jantung dan paru-paru.
B. Komposisi tubuh.
C. Fleksibilitas.
D. Kekuatan dan daya tahan otot.
Menurut Sadoso Sumosardjuno (1992 : 19)
Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan mempunyai 4
komponen yaitu : ketahanan jantung dan peredaran darah (cardiovascular
endurance), kekuatan otot (strength), ketahanan otot (muscular endurance), dan
kelentukan (fleksibility).
Sedangkan komponen kesegaran jasmani yang berhubungan dengan
keterampilan, terdiri dari :

A. Daya ledak
B. Kecepatan
C. Kelincahan
D. Koordinasi
E. Reaksi
F. Keseimbangan
Berdasarkan beberapa penjelasan diatas dapat disimpulkan bahwa kesegaran
jasmani dapat diartikan sebagai kemampuan untuk melakukan tugas pekerjaan
sesuai dengan bidangnya tanpa merasakan kelelahan yang berlebihan dan dapat
pulih dalam waktu singkat.

GAMBAR 1.1 contoh dari kebugaran jasmani

1.2 Rumusan Masalah.

1. Apa pengertian dari kebugaran jasmani ?

2. Apa tujuan dari kebugaran jasmani ?
3. Sebutkan komponen-komponen kebugaran jasmani?
4. Apa yang dimaksud ketahanan jantung dan peredaran darah?
5. Apa yang dimaksud kekuatan otot?
6. Apa yang dimaksud ketahanan otot ?
7. Apa yang dimaksud kelentukan ?

1.3 Tujuan Masalah

1. Untuk mengetahui / memahami pengertian dari kebugaran jasmani.

2. Untuk mengetahui tujuan dari kebugaran jasmani.
3. Untuk mengetahui komponen-komponen kebugaran jasmani.
4. Untuk mengetahui maksud dari ketahanan jantung dan peredaran darah.
5. Untuk mengetahui maksud dari kekuatan otot.
6. Untuk mengetahui maksud dari ketahanan otot.
7. Untuk mengetahui maksud dari kelentukan.
 BAB 2
PEMBAHASAN

Kajian Teori

2.1 Pengertian Kebugaran Jasmani

Pengertian dari kebugaran adalah kemampuan tubuh dalam menyesuaikan

beban fisik yang diterima karena melakukan kegiatan sehari-hari. Kebugaran
merupakan suatu kebutuhan yang perlu dipenuhi seseorang agar dapat
menjalankan aktivitas sehari-hari dengan baik tanpa mengalami gangguan
kesehatan dan kelelahan yang berlebih.

Pengertian dari kebugaran jasmani secara umum adalah sebuah sikap

kesanggupan tubuh untuk dapat melakukan berbagai macam aktivitas tanpa
merasa kelelahan yang berlebihan. Contoh latihan untuk kebugaran jasmani
yaitu : berenang, berlari, bersepeda.

Pengertian kebugaran jasmani menurut para ahli :

1. Kebugaran jasmani menurut Sadoso Sumadjono : kebugaran atau
kesegaran jasmani kemampuan seseorang untuk menuaikan tugas sehari-
hari dengan mudah tanpa lelah yang berlebihan, serta masih mempunyai
sisa atau cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggang untuk
keperluan mendadak.

2. Menurut Djoko Pekik Irianto : Kebugaran jasmani adalah kemampuan

dari manusia dalam melakukan kegiatan dalam kehidupan sehari-hari dan
masih tetap memiliki tenaga cadangan untuk melakukan kegiatan
tambahan.

3. Menurut Rusli Lutan : Kebugaran jasmani adalah kemampuan sesorang

dalam menyelesaikan segala bentuk kegiatan fisik dalam sehari-hari yang
membutuhkan 3 unsur inti. Ketiga unsur inti tersebut adalah daya tahan,
fleksibilitas, dan kekuatan.
 4. Menurut Pangrazi : Pendidikan jasmani adalah bagian dari pendidikan
secara umum yang memberi sumbangan terhadap pemberian pengalaman
gerak untuk perkembangan serta pertumbuhan anak secara menyeluruh.

5. Menurut Sutarman : Kebugaran Jasmani adalah aspek fisik dan kebugaran

menyeluruh yang membuat orang mampu menjalani hidup secara
produktif serta mampu menanggung segala beban fisik dengan layak.

6. Menurut Judith Rink : Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang

saat melakukan rutinitas sehari-hari dengan energi yang besar, tetapi tidak
merasa kelelahan yang berlebihan, dan bisa menikmati rutinitas tersebut.

Setelah melihat pengertian kebugaran jasmani secara umum maupun

menurut para ahli, dapat disimpulkan bahwa kebugaran jasmani adalah
kemampuan manusia dalam menjalankan aktivitas sehari-hari tanpa
merasakan kelelahan yang berlebihan.

2.2 Tujuan Kebugaran Jasmani

Tujuan utama dari kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan dan
meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Peningkatan daya tahan tubuh
meruapkan tujuan utama latihan kebugaran jasmani. Dengan rutin latihan,
daya tahan tubuh akan semakin kuat. Metabolisme tubuh juga akan semakin
lancar dan sistem imun meningkat. Selain itu tujuan dari kebugaran jasmani
adalah dapat mencegah terkena penyakit baik ringan maupun berat.

2.3 Komponen-Komponen Kebugaran Jasmani.

1. Kekuatan (strenght)
Kekuatan atau strenght adalah kemampuan manusia dalam mengangkat
beban dalam aktvitas sehari-harinya. Kekuatan ada 2 macam yaitu :
kekuatan otot lengan maupun otot kaki, dapat diperoleh dari berbagai
macam olahraga yang dapat membentuk otot lengan dan kaki dengan
beban berat dan frekuensi sedikit.
 GAMBAR 2.3 contoh latihan kekuatan
Berikut ini adalah contoh-contoh dari latihan untuk meningkatkan kekuatan otot
1. Sit up – sit up selain digunakan untuk mengecilkan perut, namun juga bisa
melatih kekuatan otot perut.
2. Squat jump- latihan ini dapat meningkatkan kekuatan otot kaki dan otot
perut.
3. Push up- pada latihan ini dapat meningkatkan kekuatan otot lengan dan
perut menjadi lebih kuat, dan biasanya push up juga bisa digunakan untuk
melebarkan bahu.
4. Back up – latihan ini sama seperti sit up, digunakan untuk meningkatkan
kekuatan otot perut.

2. daya otot (muscular power)

Pengertian dari daya otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan
kontraksi yang terus menerus saat menahan suatu beban sub maksimal dalam
jangka waktu tertentu. Daya otot dapat juga disebut daya ledak otot atau
dalam Bahasa inggris adalah explosive power. Berikut ini adalah contoh
gambar dari latihan otot :
 GAMBAR 2.3 contoh latihan daya ledak atau daya otot.
Berikut ini adalah contoh-contoh latihan yang dapat menambah daya otot :
 Vertical jump : gerakan meloncat ke atas dapat melatih daya ledak otot
tungkai.
 Side jump : gerakan meloncat ke samping, melatih otot tungkai.

3. Daya Tahan (endurance)

Daya tahan atau yang dalam Bahasa inggris adalah endurance merupakan
kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan pekerjaan atau aktivitas tanpa
mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan. Ada pula pengertian lain dari
daya tahan yaitu kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dengan seluruh
tubuhnya dengan tempo dan frekuensi sedang hingga cepat, dalam waktu relatif
lama, dan tanpa mengalami kelelahan berat maupun rasa sakit.
Pengertian lain tentang daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam
menggunakan sistem jantung, paru-paru, dan peredaran darahnya secara efektif
dan efisien. Berkebalikan dengan latihan kekuatan, daya tahan dapat dilatih
dengan beban yang tidak terlalu berat, namun dengan waktu yang lama.
Contoh latihan untuk meningkatkan daya tahan adalah skipping, lari multistage,
berenang, bersepeda, aerobik, yoga, jogging, lari dengan jarak minimal 2 km
serta lari naik turun bukit atau tanjakan, mengangkat beban yang ringan dan
 melakukan pengulangan dalam waktu yang lama dan lari dalam waktu 12
menit.
4 . Kecepatan (speed)
Kecepatan atau dalam Bahasa inggris adalah speed merupakan kemampuan
seseorang untuk melakukan gerakan yang sejenis dengan cara berturut-turut
dalam waktu yang sesingkat-singkatnya, atau kemampuan menempuh jarak
dalam waktu yang cepat atau singkat. Kecepatan paling sangat dibutuhkan
dalam olahraga lari pendek 100 meter dan lari pendek 200 meter. Kecepatan
dapat meningkatkan kekuatan pada otot kaki.

GAMBAR 2.3 latihan kecepatan.

Contoh latihan untuk meningkatkan kecepatan :
 Lari cepat 50 meter.
 Lari cepat 100 meter.
 Lari cepat 200 meter.
5. Daya Lentur (fleksibility)

Pengertian dari daya lentur atau kelentuarn adalah tingkat penyesuaian

seseorang pada segala aktivitas kerja secara efektif dan efsien dengan cara
penguluran tubuh yang baik. Ada pula pengertian lain dari kelenturan yaitu
kemapuan tubuh untuk melakukan gerak melalui ruang gerak sendi atau
ruang gerak tubuh secara maksimal. Sebelum melakukan latihan untuk daya
lentur ada baiknya jika melakukan pemanasan atau yang di sebut stretching
seperti perenggangan leher, bahu, lengan, punggung, panggul dan tungkai
agar tidak terjadinya cidera akibat otot yang kaku.

Cidera bukan hanya terjadi jika melakukan aktivitas fisik saja, namun cidera
bisa terjadi kapan pun ketika seseorang melakukan kegiatan fisik secara tiba-
tiba.

6. Kelincahan (Agility)
Pengertian dari kelincahan dan kecepatan memiliki pengertian yang sama
tetapi tetap memiliki perbedaan yaitu kecepatan adalah kemampuan untuk
melakukan gerakan-gerakan yang sejenis secara berturut-turut dalam waktu
yang sesingkat-singkatnya atau menempuh suatu jarak dalam waktu singkat.
Sedangkan, kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk merubah arah
dan posisi tubuh secara cepat dan tepat pada waktu sedang bergerak, tanpa
kehilangan keseimbangan dan kesadaran akan posisi tubuhnya.

GAMBAR 2.3 melatih kelincahan

 Contoh latihan yang dapat meningkatkan kelincahan :
 Lari zig-zag
 Lari berbentuk angka 8
 Lari bolak balik
 Mengkombinasi lari zig-zag dengan lari berbentuk angka 8

7. Koordinasi (balance)
Koordinasi merupakan komponen yang sangat diperlukan dalam setiap
cabang olahraga seperti halnya cabang olahraga. Koordinasi adalah
kemampuan seseorang untuk merangkaikan beberapa gerakan ke dalam satu
pola gerakan yang selaras dan efektif sesuai dengan tujuannya (Satojo
1995:17). Definisi dari koordinasi adalah kemampuan seseorang untuk
mengintegrasi berbagai gerakan yang berbeda dengan mengoordinasikan
seluruh bagian tubuh dengan baik dan benar.

Latihan yang dapat meningkatkan koordinasi :

 Bersepeda
 Bergelantungan
 Merangkak
 Melompat

2.4 Pengertian dari ketahanan jantung dan peredaran darah

Pada saat berolahraga tentu saja sangat membutuhkan ketahanan daya
jantung dan peredaran darah agar tidak merasakan kelelahan secara
berlebihan. Pengertian dari ketahanan jantung dan paru-paru atau yang di
kenal daya tahan kardiorespirasi adalah kemampuan jantung (sistem
peredaran darah) dan paru-paru (pernafasan) untuk berfungsi secara optimal
saat melakukan aktivitas sehari-hari dalam waktu yang cukup lama tanpa
mengalami kelelahan yang berarti.

Daya tahan paru dan jantung adalah kemampuan organ paru-paru dan
jantung dalam menyuplai oksigen untuk kerja otot tubuh dalam jangka waktu
yang lama Menurut Djoko Pekik Irianto (2004 : 4). Semakin baik daya
jantung paru seseorang maka akan semakin baik juga kebugaran jasmaninya.
2.5 Pengertian dari kekuatan otot
Daya tahan otot atau yang dikenal dalam bahasa inggris adalah Muscular
Endurance adalah daya tahan dengan menunjukan kemampuan otot dalam
melakukan pekerjaan berat dalam waktu yang lama. Pengertian secara umum
kekuatan otot adalah tenaga yang dikeluarkan otot atau sekelompok otot
untuk berkontraksi pada saat menahan beban maksimal.

2.6 Pengertian dari ketahanan otot

daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi
yang terus menerus saat menahan suatu beban submaksimal dalam jangka
waktu tertentu. Manfaat dari latihan ketahanan otot adalah :
 Meningkatkan kepadatan tulang
 Mencegah sarcopenia
 Membantu menurunkan berat badan
 Menyeimbangkan kadar gula darah
 Memperbaiki kualitas tidur
Untuk meningkatkan ketahanan otot juga memerlukan latihan yaitu :
 Latihan beban menggunakan dumble
 Stretch band
 Sit up
 Push up
 Squat
Pengertian daya otot menurut para ahli :
daya tahan otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan
kelompok ototnya untuk berkontraksi terus menerus dalam waktu yang
relatif cukup larna, dengan beban tertentu. Menurut Debdikbud
(1997: 5)

2.7 Pengertian dari kelentukan

Pengertian kelentukan secara umum adalah kemampuan seseorang untuk
dapat melakukan gerakan dengan ruang gerak seluas-luasnya dalam
persendiannya.
Kelentukan adalah kemampuan sendi untuk melakukan gerakan dalam ruang
gerak sendi secara maksimal sesuai dengan kemungkinan geraknya (range
of movement) Menurut Nurhasan (2005 : 18)

Manfaat latihan kelenturan secara teratur membantu mengurangi otot yang

kaku hingga bisa mengurangi nyeri. Kondisi ini bahkan baik untuk orang
dengan nyeri kronis pada leher atau punggung bawah. Manfaat dari latihan
ini juga bisa mengurangi kemunculan dan keparahan kram otot.

GAMBAR 2.7 SPLIT

Gambar diatas merupakan salah satu hasil dari latihan kelentukan, gaya
diatas merupakan gaya split. Dimana seseorang meluruskan kaki kanan dan
kiri dengan arah yang berlawanan seperti contoh gambar.

Sebelum melakukan split sebaiknya melakukan perenggangan otot agar kaki

tidak cedera, pada umumnya yang dapat melakukan hal diatas adalah penari
balet, pemain taekwondo, wushu, silat dan sebagainya. Sebaiknya jika ingin
belajar split ada baiknya jika di awasi dengan seseorang yang
berpengalaman.
 DAFTAR PUSTAKA

 https://hellosehat.com/kebugaran/kelenturan/manfaat-latihan-
kelenturan/
(manfaat dan pengertian dari kelenturan)
 https://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/hipertensi-
penyakit-jantung-dan-pembuluh-darah/page/5/latihan-fisik-
meningkatkan-kekuatan-dan-daya-tahan-
otot#:~:text=Daya%20tahan%20otot%20adalah%20kapasitas,
%2C%20push%2Dup%2C%20squat.
(pengertian dari kekuatan dan ketahanan otot)
 https://brainly.co.id/tugas/12875824
(pengertian daya yahan otot)
 https://www.detik.com/bali/berita/d-6407301/10-komponen-
kebugaran-jasmani-dan-cara-meningkatkannya
(komponen-komponen kebugaran jasmani)