MAKALAH

ATLETIK DAN KEBUGARAN JASMANI

Di susun oleh:
IWAN HARDIANTO
 A. Latar Belakang

Kebugaran jasmani sangat penting dalam menunjang aktifitas kehidupan sehari-

hari, akan tetapi nilai kebugaran jasmani tiap-tiap orang berbeda-beda sesuai dengan
tugas/profesi masing-masing. Kebugaran jasmani terdiri dari komponen-komponen yang
dikelompokkan menjadi kelompok yang berhubungan dengan kesehatan (Health Related
Physical Fitness) dan kelompok yang berhubungan dengan ketrampilan (Skill Related
Physical Fitness).. Kebugaran Jasmani yang di miliki setiap orang berbeda-beda. Hal ini
disebabkan oleh perbedaan profesi dan tugas masing-masing orang.
Komponen Jasmani dibagi atas dua yaitu, Komponen Jasmani yang berkaitan
dengan Kesehatan dan Komponen Jasmani yang berkaitan dengan Keterampilan.
Semua bentuk kegiatan manusia memerlukan dukungan kemampuan fisik, oleh karena
itu kemampuan fisik merupakan faktor dasar (fundamental factor) untuk setiap aktivitas
manusia.

B. Pembahasan

A. Pengertian Kesegaran Jasmani yang Berhubungan dengan Kesehatan

1. Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani merupakan dambaan setiap orang. Dengan tubuh yang sehat
dan bugar akan dapat melaksanakan aktivitas. Seseorang yang merasa sehat belum
tentu bugar sebab untuk dapat melakukan aktivitasnya tidak hanya dituntut bebas dari
penyakit. Namun, orang dituntut juga untuk memiliki kebugaran jasmani. Dengan
demikian, ada hubungan yang sangat erat antara kebugaran dan kesehatan.
Kebugaran jasmani adalah kesiapan dan kemampuan tubuh untuk melakukan
penyesuaian terhadap beban yang dikerjakan atau dilakukan tanpa menyebabkan
kelelahan. Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan memiliki komponen
dasar meliputi daya tahan paru–jantung, kekuatan dan daya tahan otot, kelentukan, dan
komposisi tubuh. Komponen dasar tersebut dapat memberikan hasil yang maksimal
dalam kebugaran jasmani jika dilakukan latihan secara rutin.
Seseorang yang memilik kasegaran jasmani yang baik dapat diartikan cukup
mempunyai kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa
menimbulkan kelelahan yang berarti, sehingga masih memiliki sisa tenaga untuk mengisi
waktu luangnya dan tugas-tugas mendadak lainnya. Bisa dikatakan pula bahwa tingkat
kesegaran jasmani yang baik memberikan seseorang kesanggupan pada seseorang
untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap
pembebanan yang banyak.Menurut Sajoto (1995:8-11) kondisi fisik atau kesegaran
jasmani adalah satu kesatuan yang utuh dari komponen-komponen yang tidak dapat
 dipisahkan begitu saja. Baik peningkatan maupun pemeliharaannya. Disebutkan pula
bahwa komponen kondisi fisik meliputi: kekuatan, daya tahan, daya otot, kecepatan, daya
lentur, kelincahan, koordinasi, keseimbangan, dan ketepatan. Sedangkan menurut
Pussegjas (1995:1) kesegaran jasmani adalah perwujudan kemampuan dan
kesanggupan fisik seseorang untuk melakukan pekerjaan baik sebagai pribadi, anggota
masyarakat, maupun sebagai warga negara perlu mendapat perhatiaan dan tanggapan
yang lebih memadai.Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa
kesegaran jasmani dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas
pekerjaan sesuai dengan bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan
mendapat pemulihan yang cepat seperti pada saat belum melakukan aktivitas.
Kesegaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (healtah related fitness)
terdiri dari : daya tahan jantung paru (cardiorespiatory), kekuatan otot, daya tahan otot,
fleksibilitas, dan komposisi tubuh. Pengertian kesegaran jasmani sebagai terjemahan
daripada kata “physical fitness” mencakup pengertian yang luas atau kompleks, sehingga
tidaklah begitu mudah untuk menyusun batasan secara singkat dan tepat. Kita mengenal
beberapa batasan yang antara lain diutarakan oleh :
 Scott and French, Orang yang fit/segar adalah orang yang sehat, mempunyai
kemauan mengatasi pekerjaan sehari-hari dan masih mempunyai temaga cadangan
yang cukup tidak hanya untuk menghadapi keadaan darurat, tetapi juga untuk mengisi
waktu-waktu terluang.
 Thomas B Quikley, MD.Kebugaran atau Fitness adalah suatu kualitas kondisi fisik
yang memungkinkan seseorang mampu menghadapi tantangan hidup dari
lingkungannya secara total , berprestasi dan memiliki fisik yang sehat. Artinya, ia dapat
menahan tekanan dari likungannya tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan dan
masih memiliki sisa energi untuk bermain.
 Prof. Drs. R. Radioputro, Ditinjau dari sudut sosial orang yang mempunyai “Physical
fitness” dapat diartikan orang yang mempunyai cukup kekuatan dan daya tahan untuk
melakukan pekerjaannya dengan baik tanpa menimbulkan kelelahan dan mempunyai
kemampuan untuk mengisi kesukaran yang tidak terduga-duga dimana dibutuhkan
usaha jasmaniah yang biasanya tidak pernah dilakukan serta dapat menikmati/dinikmati
sebanyak-banyaknya waktu yang terluang.
 Hasil seminar kesegaran jasmani tahun 1971 di Jakarta, “Seseorang yang mempunyai
kesegaran jasmani dapat diartikan orang yang cukup mempunyai kesanggupan dan
kemampuan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan
kelelahan yang berarti”.
 Committee on Exercice America Heart Assosiation,memberi batasan kebugaran
jasmani (fitness) adalah kapasitas tubuh secara umum dalam menghadapi kerja fisik baik
dalam posisi bergerak maupun duduk dengan aman dan efektif dan masih dapat
 memenuhi fungsinya dalam keluarga maupun dalam masyarakat, serta dapat menikmati
kegiatan rekreasi pilihannya tanpa merasa kelelahan.

2. Hakekat Kebugaran Jasmani

Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat memenentukan kemampuan
fisiknya dalam melaksanakan tugas sehaei-hari. Semakin tinggi kebugaran jasmani
seseorang semakin tinggi pula kemampuan kerja fisiknya . denga kata lain hasil kerja
kian produktif jika kebugaran jasmaninya kian meningkat .
Program latihan kebugaran jasmani perlu direncanakan secara sistematis.
Tujuannya adalah untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan kmampuan kerja
tubuh. Proses latihan kebugaran jasmani yang dilakukan secara cermat, teratur dan tepat
akan dapat meningkatkan tingkat kebugaran jasmani secara otomatis . hal ini akan
menyebabkan seseorang kian terampil, kuat dan efisien dalam kerjanya.
1) Menurut kaedah kebugaran dapat di bagi menjadi dua kategori yaitu:
Kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan ,meliputi:
a. kekuatan otot
b. daya tahan otot
c. daya tahan aeorobik/daya tahan paru-paru dan jantung
d. fleksibilitas/kelentukan
Unsur-unsur tersebut ada kaitannya dengan pencapaian derajat sehat dan
dinamis. maksudnya ketiga unsur itu penting untuk mendukung kemampuan seseorang
dalam melaksanakan tugas sehari-hari tanpa kelelahan yang berlebihan, sehingga masih
ada energi yang tersisi untuk melaksanakan tugas yang berikutnya.
2) kebugaran yang berkaitan dengan performa(kebugaran motorik),meliputi:
a. kecepatan
b. koordinasi
c. agilitas
d. power
e. keseimbangan
Istilah kebugaran ini dikenal selama beberapa tahun terakhir ini, dulunya orang
sering menyebut dengan istilah kesegaran. Istilah ini ditemukan berdasarkan hasil
penelitian. Dengan adanya kebugaran untuk melakukan tugas gerak, seseorang mampu
melaksanakan tugas yang memerlukan keterampilan gerak.
Kebugaran jasmani dipengaruhi oleh beberapa faktor,yaitu:
 Keteraturan dalam berlatih
 Faktor genetic
 Kecukupan gizi
 Antara kebugaran dan kesehatan jasmani memiliki kaitan yang erat. Seseorang
yang memiliki kebugaran jasmani yang baik, sudah tentu juga akan memeiliki derajad
kesehatan yang baki pula.

3. Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Jika kalian ingin memiliki tubuh yang bugar dan sehat, tentunya kalian harus
melatih kebugaran tubuh kalian. Berikut ini beberapa bentuk latihan kebugaran jasmani
yang dapat kalian lakukan untuk kekuatan dan daya tahan otot, jantung, serta paru-paru.
Latihan kebugaran jasmani membantu tubuh menjadi bugar dan membentuk
tubuh.
Lakukan latihan gerakan kebugaran jasmani sesuai dengan usia.
1. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot
Latihan kekuatan dan daya tahan otot dapat dilakukan dengan gerakan push-
up dan pull-up berikut ini.
a. Gerakan Pull-up
Cara melakukan gerakan ini sebagai berikut.
a) Berdiri di bawah palang tunggal.
b) Meloncat sendiri atau dibantu orang lain dan kedua tangan memegang palang tunggal
selebar bahu menghadap ke depan.
c) Gerakannya, kedua tangan mengangkat badan hingga dagu melewati palang.
d) Kemudian, badan diturunkan ke posisi semula.
b. Gerakan Push-up
Cara melakukan sebagai berikut.
a) Posisi tubuh tengkurap dengan bertumpu pada tangan dan kaki.
b) Gerakkan tubuh naik turun dengan pandangan mata ke arah depan.

2. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Dada dan Bahu
Latihan kekuatan dan daya tahan otot dada dan bahu dapat dilakukan dengan
gerakan sebagai berikut.
a. Gerakan Back-up
Cara melakukan sebagai berikut.
a) Posisi awal, tubuh tengkurap, kedua tangan dikaitkan dan diletakkan di belakang
kepala.
b) Gerakannya, tubuh bagian atas diangkat-angkat dan kedua kaki dipegang oleh kedua
tangan temannya.
b. Gerakan Sit-up
Cara melakukan sebagai berikut.
a) Posisi awal, telentang dengan kedua tangan dikaitkan di letakkan di belakang kepala.
b) Gerakannya, tubuh bangun kembali telentang dan kembali bangun lagi.
c) Gerakan ini dilakukan lebih banyak akan lebih baik.

3. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Punggung

Latihan kekuatan dan daya tahan otot punggung, misalnya sebagai berikut.
a. Gerakan Mencium Lutut
Cara melakukan sebagai berikut.
a) Posisi awal, duduk selonjor dengan kedua kaki rapat.
b) Tubuh dibungkuk-bungkukkan, tangan lurus ke depan hingga muka, dan dada
menyentuh lutut.
c) Setelah mampu mencium lutut, ditahan beberapa saat.
b. Gerakan Membungkuk-bungkukkan Tubuh
Cara melakukan sebagai berikut.
a) Posisi awal, berdiri, kedua kaki rapat.
b) Tubuh dibungkuk-bungkukkan dengan lutut tidak ditekuk.
c) Setelah dibungkuk-bungkukkan, tubuh ditengadahkan.
d) Gerakan ini dilakukan selama 2 × 8 hitungan.

4. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Kaki

Latihan kekuatan dan daya tahan otot kaki, misalnya sebagai berikut.
a. Gerakan Naik Turun Tangga
Cara melakukan sebagai berikut.
a) Posisi awal, berdiri di depan tangga.
b) Gerakannya, kaki naik turun dari tangga dimulai dengan kaki kanan.
c) Gerakan ini dilakukan lebih lama lebih baik.
b. Gerakan Loncat Katak
Cara melakukan sebagai berikut
a) Posisi awal dengan sikap jongkok kedua tangan diletakkan di pinggang.
b) Gerakannya, meloncat-loncat ke depan.
c) Gerakan ini dilakukan dengan jarak tempuh sekitar 10 meter.
c. Gerakan Jongkok Berdiri (Squat Thrust)
Cara melakukan sebagai berikut.
a) Siswa-siswa berdiri membentuk barisan dengan menghadap serong kanan.
b) Setiap anak berdiri dengan sikap sempurna.
c) Kemudian, jongkok dilanjutkan kedua kaki secara bersama- sama dilemparkan ke
belakang.
d) Setelah itu, kembali ke posisi jongkok dan berdiri ke posisi semula.

5. Bentuk Latihan Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru

 Bentuk latihan daya tahan jantung dan paru-paru dapat dilakukan dengan latihan
jogging berikut.
Cara melakukan sebagai berikut.
1. Posisi awal, berdiri tegak.
2. Gerakan jogging dengan kaki secara, santai.
3. Jogging dilakukan tanpa berhenti, dengan waktu jogging selama 12 menit.
Selain dengan latihan jogging, latihan daya tahan jantung dan paru-paru dapat
juga dilakukan dengan berjalan dan berlari dengan mengubah-ubah kecepatan.
1. Berjalan
Cara melakukannya sebagai berikut.
a) Sikap awal berdiri tegak.
b) Kemudian, mulai berjalan dengan langkah kaki dan lenggang tangan yang harmonis.
c) Gerakan berjalan ini sebaiknya dilakukan tanpa menggunakan alas kaki.
2. Berlari dengan Kecepatan yang Berubah-ubah
Cara melakukannya sebagai berikut.
a) Siswa-siswa berdiri berkelompok membentuk barisan berbanjar.
b) Secara satu per satu melakukan lari ke depan – menyamping dengan variasi
kecepatan.
c) Gerakan lari dilakukan dengan jarak 30 meter dan lari kembali mencapai jarak finish
dengan variasi kecepatan dan arah.

B. ATLETIK
1. Pengertian Atletik
Atletik adalah salah satu nomor olahraga perorangan yang terdiri dari lari,
lompat,lempar/tolak yang dilakukan pada lintasan atau lapangan. Atletik sebagai aktivitas
fisik yang sangat baik untuk kebugaran jasmani, karena ada gerak alamiah, seperti lari,
lompat, lempar/tolak.
Pada dasarnya atletik dapat dibagi menjadi tiga nomor yaitu
1. Nomor lari
2. Nomor lompat
3. Nomor lempar
Menurut tempat pelaksanaannya atletik dapat dibagi menjadi 2 nomor yaitu:
1. nomor-nomor pada lintasan (Track Events)
2. Nomor-nomor dilapangan (Field Events)

a. Nomor-nomor pada lintasan

1) Jalan yaitu terdiri dari:
a. bermacam-macam gerak jalan
b. jalan cepat perorangan jarak 20km dan 50km
c. berbaris cepat (speed marck)
2) lari yaitu terdiri dari
a. lari jarak pendek (sprint) 100m,200m,dan 400m
b. lari jarak menengah/sedang (midle distance running), 500m 1500m, 3000m/steeple
chase)
c. lari jarak jauh (long distance running) 5000m, 10.000m dan 42,195m (marathon)
d. nomor khusus (Special events)
1. steeplechase/lari memalui rintangan.
2. lari sambung/estafet, 4 x 100m dan 4 x 400m
3. lari gawang, 100m untuk putri, 110 dan 400m untuk putra.
4. lari lintas alam (Cross Country) 3000m dan 5000m
5. lari marathon 42.195m
6. panca lomba biasanya untuk putri dan dasa lomba biasanya untuk putra.
b. nomor dilapangan
1. nomor lompat
a. lompat jauh (long/broad jump)
b. lompat tinggi (high jump)
c. lompat jangkit (hop step and jump) $akamedia123
d. lompat galah (pole fault)
2. nomor lempar
a. lempar lembing (javeliin trhow)
b. lempar cakram (dicus throw)
c. tolak peluru (shot put)
d. lontar martil (hammer throw.

2. Sejarah dan sekilas tentang atletik

Atletik adalah salah satu cabang olahraga yang tertua yang telah dilakukan oleh
manusia sejak zaman purba sampai dewasa ini. Bahkan boleh dikatakan sejak adanya
manusia dimuka bumi ini atketik sudah ada, kerena gerakan-gerakan yang terdapat
dalam cabangolahraga atletik, seperti berjalan, berlari, melompat, dan melempar adalah
gerakan yang dilakukan oleh manusia di dalam kehidupan sehari-hari. Untuk semester 2
ini kitaakan belajar beberapa macam lari.
Atletik berasal dari Yunani, pada saat itu diperlombakan penthion atau sekarang disebut
dengan pancalomba, artinya lima nomor perlombaan. Pada olimpiade 1896 di Athena
nomor marathon dipertandingkan. Bangsa indonesia mengenal olahraga atletik tahun
1930-an,pada waktu pemerintah Hindia Belanda memasukkan atletik sebagai salah satu
pelajaran sekolah. Pada tanggal 3 September 1990 terbentuklah Persatuan Atletik
seluruh Indonesia atau disingkat PASI.

C. Penutup
A. Kesimpulan
Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kesegaran
jasmani dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai
dengan bidangnya tanpa mengalami zkelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan
yang cepat seperti pada saat belum melakukan aktivitas.