MAKALAH PENJASKES KEBUGARAN

JASMANI

D
I
S
U
S
U
N
OLEH
NAMA : AYUNI REVI NAZILA
KELAS : VII 2

SMP N 27 BATAM
 BAB I
PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Kesegaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan masyarakat saat
ini. Mengenai definisi kesegaran jasmani ada beberapa ahli memberikan pengertian sebagai
berikut :
Sadoso Sumosardjuno (1989 : 9) mendefinisikan Kesegaran Jasmani adalah
kemampuan seseorang untuk menunaikan tugasnya sehari-hari dengan gampang, tanpa
merasa lelah yang berlebihan, serta masih mempunyai sisa atau cadangan tenaga untuk
menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan mendadak.
Dengan kata lain Kesegaran jasmani dapat pula didefinisikan sebagai kemampuan
untuk menunaikan tugas dengan baik walaupun dalam keadaan sukar, dimana orang yang
kesegaran jasmaninya kurang, tidak akan dapat melakukannya.
Agus Mukhlolid, M.Pd (2004 : 3) menyatakan bahwa Kesegaran Jasmani adalah
kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau aktivitas, mempertinggi daya kerja
dengan tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan. Sumosardjuno dan Giri
Widjojo menyatakan kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan
fungsi alat-alat tubuh dalam batas fisiologi terhadap keadaan lingkungan atau kerja fisik
secara efisien tanpa lelah berlebihan.
Suratman (1975) kesegaran jasmani adalah suatu aspek fisik dari kesegaran
menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan
hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan pada tiap pembebanan atau stres fisik yang
layak.
Seseorang yang memilik kasegaran jasmani yang baik dapat diartikan cukup mempunyai
kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan
yang berarti, sehingga masih memiliki sisa tenaga untuk mengisi waktu luangnya dan tugas-
tugas mendadak lainnya. Bisa dikatakan pula bahwa tingkat kesegaran jasmani yang baik
memberikan seseorang kesanggupan pada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif
dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan yang banyak.
Komponen kesegaran jasmani dibagi menjadi 2 bagian yaitu yang berkaitan dengan
kesehatan (health-related fitness) dan komponen yang berkaitan dengan keterampilan (skills
related fitness).
Komponen kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan, terdiri dari daya
tahan jantung dan paru-paru, komposisi tubuh, fleksibilitas, kekuatan dan daya tahan otot.
Sedangkan komponen kesegaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan, meliputi:
daya ledak, kecepatan, kelincahan, koordinasi, kecepatan, reaksi dan keseimbangan.
Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kesegaran jasmani
dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan
bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat
seperti pada saat belum melakukan aktivitas.
1.2 Rumusan Masalah
Dalam makalah yang berjudul Kesegaran Jasmani yang Berhubungan dengan Kesehatan
mengangkat masalah-masalah sebagai berikut:
1. Apa pengertian kesegaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan ?
2. Apa Tujuan kesegaran jasmani ?
3. Mengetahui daya tahan jantung dan paru-paru ?
4. Bagaimana daya tahan otot ?
5. Kelenturan (fleksibilitas) ?
6. Bagaimana kekuatan otot ?
7. Beberapa bentuk latihan kebugaran jasmani ?
8. Tes kebugaran jasmani ?
9. Cara merawat tubuh agar menjadi sehat ?

1.3 Tujuan Makalah

Pembuatan makalah ini bertujuan untuk:
1. Untuk mengetahui pengertian kesegaran jasmani yang berhubungan dengan
kesehatan.
2. Untuk mengetahui tujuan kesegaran jasmani.
3. Untuk mengetahui daya tahan jantung dan paru-paru.
4. Untuk mengetahui daya tahan otot
5. Kelenturan (fleksibilitas).
6. Untuk mengetahui kekuatan otot.
7. Untuk mengetahui tips menjaga tubuh agar tetap sehat.
8. Untuk mengetahui mengetahui tes kebugarb jasmani.
9. Untuk mengetahui cara merawat tubuh agar menjadi sehat

BAB II
PEMBAHASAN
2.1 Pengertian Kebugaran / Kesegaran Jasmani yang Berhubungan dengan Kesehatan
Kesegaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan masyarakat saat
ini. Untuk mempertegas agar pengertian lebih sesuai dengan apa yang dimaksud, ada
beberapa pendapat para ahli atau pakar kesegaran jasmani.
Kesegaran jasmani menurut ahli faal dapat didefinisikan sebagai kemampuan
seseorang untuk melakukan satu tugas khas yang memerlukan kerja muskular di mana
kecepatan dan ketahanan merupakan kriteria utama.
Sedang menurut ahli-ahli pendidikan jasmani kesegaran jasmani adalah kapasitas
fungsional total seseorang untuk melakukam sesuatu kerja tertentu dengan hasil yang baik
tanpa kelelahan yang berarti (Depdikbud, 1992:9).Seseorang yang memilik kasegaran
jasmani yang baik dapat diartikan cukup mempunyai kesanggupan untuk melakukan
pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti, sehingga masih
memiliki sisa tenaga untuk mengisi waktu luangnya dan tugas-tugas mendadak lainnya. Bisa
dikatakan pula bahwa tingkat kesegaran jasmani yang baik memberikan seseorang
kesanggupan pada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat
menyesuaikan diri pada tiap pembebanan yang banyak.
Menurut Sajoto (1995:8-11) kondisi fisik atau kesegaran jasmani adalah satu kesatuan
yang utuh dari komponen-komponen yang tidak dapat dipisahkan begitu saja. Baik
peningkatan maupun pemeliharaannya. Disebutkan pula bahwa komponen kondisi fisik
meliputi: kekuatan, daya tahan, daya otot, kecepatan, daya lentur, kelincahan, koordinasi,
keseimbangan, dan ketepatan. Sedangkan menurut Pussegjas (1995:1) kesegaran
jasmani adalah perwujudan kemampuan dan kesanggupan fisik seseorang untuk melakukan
pekerjaan baik sebagai pribadi, anggota masyarakat, maupun sebagai warga negara perlu
mendapat perhatiaan dan tanggapan yang lebih memadai.
Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kesegaran jasmani
dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan
bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat
seperti pada saat belum melakukan aktivitas.
Kesegaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (healtah related fitness)
terdiri dari : daya tahan jantung paru (cardiorespiatory), kekuatan otot, daya tahan otot,
fleksibilitas, dan komposisi tubuh. Pengertian kesegaran jasmani sebagai terjemahan daripada
kata “physical fitness” mencakup pengertian yang luas atau kompleks, sehingga tidaklah
begitu mudah untuk menyusun batasan secara singkat dan tepat. Kita mengenal beberapa
batasan yang antara lain diutarakan oleh :
1. Scott and French, Orang yang fit/segar adalah orang yang sehat, mempunyai
kemauan mengatasi pekerjaan sehari-hari dan masih mempunyai temaga cadangan
yang cukup tidak hanya untuk menghadapi keadaan darurat, tetapi juga untuk mengisi
waktu-waktu terluang.
2. Thomas B Quikley, MD.Kebugaran atau Fitness adalah suatu kualitas kondisi fisik
yang memungkinkan seseorang mampu menghadapi tantangan hidup dari
lingkungannya secara total , berprestasi dan memiliki fisik yang sehat. Artinya, ia
dapat menahan tekanan dari likungannya tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan
dan masih memiliki sisa energi untuk bermain.
3. Prof. Drs. R. Radioputro, Ditinjau dari sudut sosial orang yang mempunyai
“Physical fitness” dapat diartikan orang yang mempunyai cukup kekuatan dan daya
tahan untuk melakukan pekerjaannya dengan baik tanpa menimbulkan kelelahan dan
mempunyai kemampuan untuk mengisi kesukaran yang tidak terduga-duga dimana
dibutuhkan usaha jasmaniah yang biasanya tidak pernah dilakukan serta dapat
menikmati/dinikmati sebanyak-banyaknya waktu yang terluang.
4. Hasil seminar kesegaran jasmani tahun 1971 di Jakarta, “Seseorang yang
mempunyai kesegaran jasmani dapat diartikan orang yang cukup mempunyai
 kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa
menimbulkan kelelahan yang berarti”.
5. Committee on Exercice America Heart Assosiation,memberi batasan kebugaran
jasmani (fitness) adalah kapasitas tubuh secara umum dalam menghadapi kerja fisik
baik dalam posisi bergerak maupun duduk dengan aman dan efektif dan masih dapat
memenuhi fungsinya dalam keluarga maupun dalam masyarakat, serta dapat
menikmati kegiatan rekreasi pilihannya tanpa merasa kelelahan.

2.2 Fungsi Kesegaran Jasmani

2.3 Daya Tahan Jantung dan Paru-paru
2.4 Daya Tahan Otot
2.5 Kelenturan (fleksibilitas)
2.6 Kekuatan Otot
2.7 Bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani.
Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan kebugaran jasmani
yang perlu dilatih. Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut antara lain : kekuatan, daya tahan
otot jantung dan paru, kelincahan, daya ledak (explosive power) dan kelentukan
(fleksibilitas). Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut dapat dilatih dalam bentuk : circuit
training, interval training, jogging dan aerobic.

Pada modul penjasorkes Jilid 1 Semester 1 akan kam bahas bentuk-bentuk latihan
kebugaran jasmani, meliputi :
(1) kekuatan,
(2) kecepatan,
(3) daya tahan, dan
(4) kelentukan
 Latihan Kekuatan
A. Hakekat Latihan Kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan
ketegangan terhadap suatu tekanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting
guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Hal ini disebabkan :
(1) kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik dan
(2) kekuatan memegang peranan yang penting dalam melindungi atlet atau orang dari
kemungkinan cidera.
B. Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran
 Latihan kekuatan otot lengan,Tujuannya : menguatkan otot lengan ,Cara melakukannya :
1. Mula-mula sikap badan jongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua tangan lurus berada di
antara kedua paha mendekati lutut, telapak tangan terbuka, dan menumpu pada lantai.
2. Kemudian sentuhkan pada ke bagian dalam dekat dengan siku tangan.
3. Lalu angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai, siku dapat
berfungsi sebagai penahan pada paha.
4. Sikap ini dipertahankan selama 5 sampai 8 detik .

 Latihan kekuatan otot lengan (push-up), Tujuannya : menguatkan otot lengan dan bahu.Cara
melakukannya :
1. Mula-mula tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus dibelakang, ujung kaki bertumpu
pada lantai.
2. Kedua telapak tangan disamping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dan kedua siku
ditekuk.
3. Kemudian angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan dan kaki merupakan
satu garis lurus.
4. Lalu badan diturunkan kembali, dengan jalan membungkukkan kedua sikut, badan dan
kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.
5. Gerakan ini dilakukan secara berulang-ulang. Selama 15-30 detik

 Latihan kekuatan otot perut (sit-up), Tujuannya : menguatkan otot perut.

Cara melakukannya :
1. Mula-mula tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, dan kedua tangan ditekukkan di belakang
kepala.
2. Kemudian badan diangkat ke atas, hingga dalam posisi duduk, kedua tangan tetap berada di
belakang kepala.
3. Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya (15-30 detik) lihat gambar 3 di bawah ini.
 Latihan kekuatan otot punggung (back-lift , Tujuannya : menguatkan otot punggung dan otot
perut.
Cara melakukannya :
1. Mula-mula tidur telungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpegangan di belakang kepala.
2. Kemudian angkatlah badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai.
3. Posisi kaki tetap masih menyentuh pada lantai agar kedua kaki tidak bergerak.
4. Pergelangan kaki bisa dipegang oleh teman dan dapat pula tidak dipegang.
5. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15-30 detik

 Latihan kekuatan otot lengan dan bahu (berjalan kedua lengan) Tujuannya : menguatkan otot
lengan dan otot bahu. Cara melakukannya :
1. Latihan ini dilakukan berpasang-pasangan, satu orang melakukan berjalan dengan tangan,
dan temannya membantu memegang / mengangkat kedua kaki teman yang melakukan
tersebut.
2. Latihan ini dilakukan berulang-ulang, secara berganti-ganti (jarak tempuh berjalan dengan
tangan antara 10-20 meter)

 Latihan kekuatan gantung siku tekuk (untuk wanita) Tujuannya : untuk mengukur kekuatan
dan daya tahan otot lengan dan bahu.Cara melaksanakannya :
1. Siswa berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan pada palang tunggal
selebar bahu, pegangan telapak tangan menghadap ke arah kepala.
2. Dengan bantuan tolakan kedua kaki, siswa melompat ke atas sampai mencapai sikap
bergantung siku tekuk, dagu berada di atas palang. Sikap tersebut dipertahankan selama
mungkin.
Cara penilaiannya :
1. Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai siswa untuk mempertahan sikap gantung siku
tekuk dicatat dalam satu detik.
2. Siswa tidak dapat melakukan sikap tersebut maka ia dinyatakan gagal, dan diberi nilai nol.

 Latihan kekuatan gantung angkat tubuh (untuk pria). Tujuannya : untuk mengukur kekuatan
dan daya tahan otot lengan dan bahu. Cara melakukannya :
1. Siswa melompat naik memegang palang tunggal dengan kedua tangan selebar bahu.
2. Sesudah tenang maka aba-aba mulai dapat segera diberikan dan siswa mengangkat badan
sehingga dagu melewati palang tunggal (kepala menghadap lurus ke depan).
3. Selanjutnya badan diturunkan kembali sehingga kedua lengan betul-betul lurus dari badan
bergantung seperti sikap semula.
4. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang tanpa istirahat selama 60 detik
5. Angkatan dianggap gagal bila : ketika mengangkat badan disertai ayunan, daya tidak sampai
palang, ketika kembali ke sikap permulaan kedua lengan tidak lurus.
 Latihan loncat tegak, Tujuannya : mengukur daya ledak (explosive power) otot tungkai dan
otot perut. Cara melakukannya :
1. Siswa berdiri tegak dekat dinding, kedua kaki berada dekat papan dinding di samping tangan
kiri atau kanannya.
2. Kemudian tangan yang berada dekat dinding diangkat lurus ke atas, telapak tangan
ditempelkan pada papan berskala, sehingga meninggalkan bekas raihan jarinya.
3. Kedua tangan lurus berada di samping badan kemudian siswa mengambil sikap awalan
denan membengkokkan kedua lutut dan kedua tangan diayun ke belakang.
4. Seterusnya siswa meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan berskala dengan tangan
yang terdekat dengan dinding, sehingga meninggalkan bekas raihan pada paapn skala. Tdana
ini menampilkan tinggi raihan loncatan siswa tersebut.

 Latihan peningkatan kecepatan (speed)

A. Pengertian kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang
sesingkat-singkatnya. (Muhajir 60: 2006). Kecepatan bukan hanya berarti menggerakkan
seluruh tubuh dengan cepat, tetapi dapat pula terbatas pada menggerakkan anggota-anggota
tubuh dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
B. Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain :
a) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter.
b) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat ) makin lama makin cepat).
 c) Lari naik bukit
d) Lari menuruni bukit.
e) Lari menaiki tangga gedung.

1) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter Tujuannya : – melatih kecepatan

gerakan seseorang
a) untuk mengukur kecepatan.
b) Perlengkapan :
 Lintasan yang lurus, datar, rata, tidak licin, berjarak 40-60 meter.
 Bendera start, peluit, stopwatch, serbuk kapur, formulir tes, alat tulis.
c) Pelaksanaan / cara melakukannya adalah sebagai berikut :
 Siswa berdiri di belakang garis start dengan sikap badan tegak dan kedua kaki dibuka.
 Kedua tangan di samping badan dengan sikap berdiri, dengan salah satu ujung jari kakinya
sedekat mungkin dengan garis start (aba-aba bersedia).
 Pada aba-aba “siap” siswa mengambil sikap start berdiri siap untuk berlari.
 Pada aba-aba “ya” siswa lari secepat mungkin menuju garis finish atau menempuh jarak 40-60
meter.
 Apa siswa mencuri start, atau mengganggu lintasan lain maka tes harus diulang.
 Pengukuran waktu dilakukan pada saat bendera di angkat (saat aba-aba “ya”) sampai siswa
dapat melintasi garis finish.
d) Penilaian / cara penilaian
 Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai siswa untuk menempuh jarak 40-60 meter.
 Angka dicatat sampai ber seratus detik bila stopwatchnya digital, bila manual sampai
persepuluh detik
2) Lari naik bukit (Up hill)
Tujuannya : mengembangkan kekuatan dinamis (dynamic strength) otot-otot tungkai,
kekuatan dinamis juga bisa dikembangkan dengan lari di air, pasir atau lapangan yang
empuk.
3) Lari menuruni bukit (Down hill) .Tujuannya : melatih kecepatan frekuensi gerak kaki.

 Latihan Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru

Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru
banyak jenisnya antara lain : lari jarak jauh, lari lintas alam, interval training atau latihan
yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit). Dalam
bagian ini akan dijelaskan mengenai interval training.
Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi masa-masa istirahat.
Interval training adalah acara latihan yang penting dimasukkan dalam program keseluruhan.
Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari (interval running).

Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training
antara lain :
1) Intensitas latihan (beban latihan)
 Intensitas latihan yang telah kita lakukan dapat dipantau melalui perhitungan denyut
nadi, dengan cara meraba pergelangan tangan tiga jari (jari tengah, jari telunjuk, dan lainnya).
Cara menghitung hasilnya adalah hitungan denyut nadi selama 15 detik dikalikan 4, atau
selama 10 detik dikalikan 6. Untuk mengetahui cukup atau tidaknya latihan dapat dilihat dari
tabel di bawah ini. Tabel 1 di bawah ini menunjukkan tingkat terangsangnya sistem kardio
respirasi vasculer, sebagai pengaruh latihan.

 Latihan Kelenturan / Kelentukan (Fleksibilitas)

A. Hakekat latihan kelentukan
Kelentukan diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama
pada otot-otot persendian. Dengan tujuan agar alat-alat pada sendi tidak kaku dan dapat
bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti (Muhajir: 62: 2006).
Menurut Nanang Sudrajat, kelenturan adalah kelembutan otot dan kemampuannya
untuk meregang cukup jauh. Sedang menurut Agus Mukholid, kelenturan adalah batas retak
gerak maksimal yang mungkin pada sebuah sendi atau rangkaian sendi. Dengan demikian
dapat disimpulkan bahwa kelenturan adalah suatu gerakan yang luas pada otot dan
persendian.
Ada dua jenis latihan kelenturan yaitu :
(a) Latihan tismis
(b) Latihan statis
Latihan ritmis adalah pola pergerakan ayunan dari putaran sederhana.
Tujuannya : untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan.
Latihan statis adalah gerakan yang dilakukan untuk merangsang sirkulasi darah.
B. Bentuk-bentuk latihan kelenturan
Bentuk-bentuk latihan kelenturan sebagai berikut :
1) Latihan kelenturan otot leher, Tujuannya : melatih persendian dan otot leher ke arah depan
dan ke samping.
Cara melakukannya :
 Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki di buka selebar bahu, kedua tangan di pinggang
dan pandangan ke depan.
 Kemudian miringkan kepala ke kiri dan ke kanan (2 x 8 hitungan).
 Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas (2 x 8 hitungan).
 Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan (2 x 8 hitungan).
 Putarkan kepala ke arah 1 arah sebanyak 8 hitungan dan kemudian putarkan kepala ke kiri
sebanyak 8 hitungan. Lihat gambar 10. di bawah ini.
2) Latihan kelenturan sendi bahu , Tujuannya : Melatih persendian dan otot bahu.
Meluaskan gerakan bahu. Cara melakukannya :
 Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu dan kedua tangan di samping badan.
 Kemudian rentangkan kedua tangan lurus ke samping, lalu putarlah kedua tangan tersebut dari
mulai putaran perlahan-lahan kemudian cepat dan putaran kecil kemudian membesar.
 Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutarkan lengan ke arah kiri sebanyak 8
hitungan.