MAKALAH PJOK

KEBUGARAN JASMANI

DISUSUN OLEH :

NAMA : ASRI WIDYA PUTRI

KELAS : 8E

SMP NEGERI 27 BANDUNG

TAHUN AJARAN 2018/2019

 KATA PENGANTAR

Puji syukur penulis panjatkan kehadirat Allah SWT, karena

dengan rahmat dan karunia-Nya penulis masih diberi kesempatan
untuk menyelesaikan makalah ini, makalah ini merupakan salah satu
dari tugas mata pelajaran pendidikan jasmani olahraga dan kesehatan.

Dalam penyelesaian makalah ini yang berjudul “Kesegaran

Jasmani yang Berhubungan dengan Kesehatan”. Tidak lupa penulis
mengucapkan terimakasih kepada guru pembimbing dan teman-teman
yang telah memberikan dukungan dalam menyelesaikan makalah ini.

Penulis menyadari bahwa dalam penulisan makalah ini masih

banyak kekurangan, oleh sebab itu penulis sangat mengharapkan
kritik dan saran yang membangun.

Semoga dengan selesainya makalah ini dapat memberikan

manfaat pada penulis khususnya dan seluruh pembaca pada umumnya.

 Penulis
 DAFTAR ISI

JUDUL ...............................................................................................................i
KATA PENGANTAR........................................................................................ii
DAFTAR ISI .....................................................................................................iii
BAB I PENDAHULUAN ..................................................................................1
1.1 Latar Belakang...........................................................................................1
1.2 Rumusan Masalah......................................................................................2
1.3 Tujuan Makalah.........................................................................................3
BAB II PEMBAHASAN ..................................................................................4
2.1 Pengertian Kebugaran Jasmani..................................................................4
2.2 Fungsi Kesegaran Jasmani ........................................................................6
2.3 Daya Tahan Jantung Dan Paru-paru..........................................................6
2.4 Daya Tahan Otot………………………………………………………….7
2.5 Kelenturan (Fleksibilitas)...........................................................................8
2.6 Kekuatan Otot............................................................................................9
2.7 Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani...........................................................10
2.8 Tes Kebugaran Jasmani..............................................................................18
BAB III PENUTUP ...........................................................................................20
3.1 Simpulan....................................................................................................20
3.2 Saran...........................................................................................................20
DAFTAR PUSTAKA…………………………………………………………..21
 BAB I
PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Kesegaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan
masyarakat saat ini. Mengenai definisi kesegaran jasmani ada beberapa ahli
memberikan pengertian sebagai berikut :
Sadoso Sumosardjuno (1989 : 9) mendefinisikan Kesegaran Jasmani
adalah kemampuan seseorang untuk menunaikan tugasnya sehari-hari dengan
gampang, tanpa merasa lelah yang berlebihan, serta masih mempunyai sisa atau
cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-
keperluan mendadak.
Dengan kata lain Kesegaran jasmani dapat pula didefinisikan sebagai
kemampuan untuk menunaikan tugas dengan baik walaupun dalam keadaan sukar,
dimana orang yang kesegaran jasmaninya kurang, tidak akan dapat
melakukannya.
Agus Mukhlolid, M.Pd (2004 : 3) menyatakan bahwa Kesegaran Jasmani
adalah kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau aktivitas,
mempertinggi daya kerja dengan tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau
berlebihan. Sumosardjuno dan Giri Widjojo menyatakan kesegaran jasmani
adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat-alat tubuh dalam batas
fisiologi terhadap keadaan lingkungan atau kerja fisik secara efisien tanpa lelah
berlebihan.
Suratman (1975) kesegaran jasmani adalah suatu aspek fisik dari
kesegaran menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada
seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan pada
tiap pembebanan atau stres fisik yang layak.
Seseorang yang memilik kasegaran jasmani yang baik dapat diartikan cukup
mempunyai kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa
menimbulkan kelelahan yang berarti, sehingga masih memiliki sisa tenaga untuk
mengisi waktu luangnya dan tugas-tugas mendadak lainnya. Bisa dikatakan pula
bahwa tingkat kesegaran jasmani yang baik memberikan seseorang kesanggupan
pada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan
diri pada tiap pembebanan yang banyak.
Komponen kesegaran jasmani dibagi menjadi 2 bagian yaitu yang
berkaitan dengan kesehatan (health-related fitness) dan komponen yang berkaitan
dengan keterampilan (skills related fitness).
Komponen kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan, terdiri
dari daya tahan jantung dan paru-paru, komposisi tubuh, fleksibilitas, kekuatan
dan daya tahan otot. Sedangkan komponen kesegaran jasmani yang berhubungan
dengan keterampilan, meliputi: daya ledak, kecepatan, kelincahan, koordinasi,
kecepatan, reaksi dan keseimbangan.
Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kesegaran
jasmani dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan
sesuai dengan bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat
pemulihan yang cepat seperti pada saat belum melakukan aktivitas.

1.2 Rumusan Masalah

Dalam makalah yang berjudul Kesegaran Jasmani yang Berhubungan dengan
Kesehatan mengangkat masalah-masalah sebagai berikut:

1. Apa pengertian kesegaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan ?

2. Apa Tujuan kesegaran jasmani ?
3. Mengetahui daya tahan jantung dan paru-paru ?
4. Bagaimana daya tahan otot ?
5. Kelenturan (fleksibilitas) ?
6. Bagaimana kekuatan otot ?
7. Beberapa bentuk latihan kebugaran jasmani ?
8. Tes kebugaran jasmani ?
9. Cara merawat tubuh agar menjadi sehat ?
1.3 Tujuan Makalah
Pembuatan makalah ini bertujuan untuk:

1. Untuk mengetahui pengertian kesegaran jasmani yang berhubungan

dengan kesehatan.
2. Untuk mengetahui tujuan kesegaran jasmani.
3. Untuk mengetahui daya tahan jantung dan paru-paru.
4. Untuk mengetahui daya tahan otot
5. Kelenturan (fleksibilitas).
6. Untuk mengetahui kekuatan otot.
7. Untuk mengetahui tips menjaga tubuh agar tetap sehat. 
8. Untuk mengetahui mengetahui tes kebugarb jasmani.
9. Untuk mengetahui cara merawat tubuh agar menjadi sehat
 BAB II
PEMBAHASAN

2.1 Pengertian Kebugaran / Kesegaran Jasmani yang Berhubungan dengan

Kesehatan
Kesegaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan
masyarakat saat ini. Untuk mempertegas agar pengertian lebih sesuai dengan apa
yang dimaksud, ada beberapa pendapat para ahli atau pakar kesegaran jasmani.
Kesegaran jasmani menurut ahli faal dapat didefinisikan sebagai
kemampuan seseorang untuk melakukan satu tugas khas yang memerlukan kerja
muskular di mana kecepatan dan ketahanan merupakan kriteria utama.
Sedang menurut ahli-ahli pendidikan jasmani kesegaran jasmani adalah
kapasitas fungsional total seseorang untuk melakukam sesuatu kerja tertentu
dengan hasil yang baik tanpa kelelahan yang berarti (Depdikbud,
1992:9).Seseorang yang memilik kasegaran jasmani yang baik dapat diartikan
cukup mempunyai kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien
tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti, sehingga masih memiliki sisa tenaga
untuk mengisi waktu luangnya dan tugas-tugas mendadak lainnya. Bisa dikatakan
pula bahwa tingkat kesegaran jasmani yang baik memberikan seseorang
kesanggupan pada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat
menyesuaikan diri pada tiap pembebanan yang banyak.
Menurut Sajoto (1995:8-11) kondisi fisik atau kesegaran jasmani adalah
satu kesatuan yang utuh dari komponen-komponen yang tidak dapat dipisahkan
begitu saja. Baik peningkatan maupun pemeliharaannya. Disebutkan pula bahwa
komponen kondisi fisik meliputi: kekuatan, daya tahan, daya otot, kecepatan, daya
lentur, kelincahan, koordinasi, keseimbangan, dan ketepatan. Sedangkan menurut
Pussegjas (1995:1) kesegaran jasmani adalah perwujudan kemampuan dan
kesanggupan fisik seseorang untuk melakukan pekerjaan baik sebagai pribadi,
anggota masyarakat, maupun sebagai warga negara perlu mendapat perhatiaan
dan tanggapan yang lebih memadai.
Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kesegaran
jasmani dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan
sesuai dengan bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat
pemulihan yang cepat seperti pada saat belum melakukan aktivitas.
Kesegaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (healtah related
fitness) terdiri dari : daya tahan jantung paru (cardiorespiatory), kekuatan otot,
daya tahan otot, fleksibilitas, dan komposisi tubuh. Pengertian kesegaran jasmani
sebagai terjemahan daripada kata “physical fitness” mencakup pengertian yang
luas atau kompleks, sehingga tidaklah begitu mudah untuk menyusun batasan
secara singkat dan tepat. Kita mengenal beberapa batasan yang antara lain
diutarakan oleh :

1. Scott and French, Orang yang fit/segar adalah orang yang sehat,
mempunyai kemauan mengatasi pekerjaan sehari-hari dan masih
mempunyai temaga cadangan yang cukup tidak hanya untuk menghadapi
keadaan darurat, tetapi juga untuk mengisi waktu-waktu terluang.
2. Thomas B Quikley, MD.Kebugaran atau Fitness adalah suatu kualitas
kondisi fisik yang memungkinkan seseorang mampu menghadapi
tantangan hidup dari lingkungannya secara total , berprestasi dan memiliki
fisik yang sehat. Artinya, ia dapat menahan tekanan dari likungannya
tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan dan masih memiliki sisa
energi untuk bermain.
3. Prof. Drs. R. Radioputro, Ditinjau dari sudut sosial orang yang
mempunyai “Physical fitness” dapat diartikan orang yang mempunyai
cukup kekuatan dan daya tahan untuk melakukan pekerjaannya dengan
baik tanpa menimbulkan kelelahan dan mempunyai kemampuan untuk
mengisi kesukaran yang tidak terduga-duga dimana dibutuhkan usaha
jasmaniah yang biasanya tidak pernah dilakukan serta dapat
menikmati/dinikmati sebanyak-banyaknya waktu yang terluang.
 4. Hasil seminar kesegaran jasmani tahun 1971 di Jakarta, “Seseorang
yang mempunyai kesegaran jasmani dapat diartikan orang yang cukup
mempunyai kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan pekerjaannya
dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti”.
5. Committee on Exercice America Heart Assosiation,memberi batasan
kebugaran jasmani (fitness) adalah kapasitas tubuh secara umum dalam
menghadapi kerja fisik baik dalam posisi bergerak maupun duduk dengan
aman dan efektif dan masih dapat memenuhi fungsinya dalam keluarga
maupun dalam masyarakat, serta dapat menikmati kegiatan rekreasi
pilihannya tanpa merasa kelelahan.

2.2 Fungsi Kesegaran Jasmani

Kesegaran Jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan
seseorang dalam melakukan kegiatan sehari-hari. Kesegaran jasmani berfungsi
untuk meningkatkan kemampuan kerja bagi siapapun yang memilikinya sehingga
dapat melaksanakan tugas-tugasnya secara optimal untuk mendapatkan hasil yang
lebih baik.
Dari hasil seminar kesegaran jasmani nasional pertama yang dilaksanakan
di Jakarta pada tahun 1971 dijelaskan bahwa fungsi kesegaran jasmani adalah
untuk mengembangkan kekuatan, kemampuan, dan kesanggupan daya kreasi serta
daya tahan dari setiap manusia yang berguna untuk mempertinggi daya kerja
dalam pembangunan dan pertahanan bangsa dan negara.
Bagi anak-anak untuk merangsang pertumbuhan dan perkembangan, dan
kebugaran jasmani bagi orang tua untuk meningkatkan daya tahan tubuh,
meningkatkan kekuatan otot dan kepadatan tulang pinggang, punggung dan lutut.
Meningkatkan kelenturan (fleksibilitas) pada tubuh sehingga dapat mengurangi
cedera, dll.

2.3 Daya Tahan Jantung dan Paru-paru

Daya tahan jantung-paru adalah kemampuan jantung untuk memompa
darah dan paru-paru untuk melakukan respirasi (exhale dan inhale) dan kerja
kontraksi otot dalam waktu yang lama secara terus menerus tanpa mengalami
kelelahan yang berarti dan segara pulih asal dalam waktu yang singkat. Daya
tahan jantung paru sangat penting untuk menunjang kerja otot dengan mengambil
oksigen dan menyalurkannya ke seluruh jaringan otot yang sedang aktif sehingga
dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh.
Kemampuan jantung, paru dan pembuluh darah untuk berfungsi secara
optimal pada waktu kerja dalam mengambil O2 secara maksimal (VO2 maks) dan
menyalurkannya keseluruh tubuh terutama jaringan aktif sehingga dapat
digunakan untuk proses metabolisme tubuh. Pengukuran daya tahan jantung-paru
dapat dilakukan melalui test lari 2,4 Km (12 menit), Bangku Harvard test, dan
Ergocycles test.
Klasifikasi daya tahan;
1. Daya tahan aerobik/aerobic endurance; sistem pengerahan energi (menghirup,
menyalurkan, dan menggunakan untuk kontraksi otot) dengan menggunakan
oksigen. Kebugaran aerobik dibutuhkan oleh siapapun yang melakukan aktivitas
dalam waktu yang lama dan terus menerus, lebih khusus lagi bagi peserta didik
yang diarahkan untuk mengambil spesialisi cabang olahraga atletik nomor lari
jarak menengah hingga marathon. Tingkat kebugaran aerobik dipengaruhi oleh
faktor-faktor keturunan, jenis kelamin, usia, lemak tubuh, tingkat aktivitas.
2.   Daya tahan anaerobik/anaerobic endurance; adalah merupakan istilah untuk
menyebut cara kerja otot dalam waktu yang relatif singkat tanpa menggunakan
oksigen. Kerja otot/kontraksi otot timbul dari pemecahan ATP (adenosine
triphosphate) di dalam otot yang bersumber dari gula darah dan gula otot.
Pemecahan ATP ini menimbulkan energi dan ADP (adenosine diposphate), ADP
yang ditambah PC (posphocreatine) di dalam otot akan menjadi ATP yang baru.
Pembakaran dalam sistem energi yang tidak sempurna akan menyisakan asam
laktat, jika asam laktat ini menumpuk terlalu banyak di dalam otot,
mengakibatkan kelelahan yang amat sangat dan rasa pegal, bahkan bisa
menyebabkan kram otot. Asam laktat tidak selalu merugikan, sebab jika menyatu
dengan oksigen, asam laktat akan kembali menjadi sumber energi hingga terurai
secara tuntas dan keluar menjadi carbon diokside melalui proses pengeluaran
nafas, dan ion-ion hidrogen melalui pengeluaran keringat. Untuk mempercepat
proses peleburan asam laktat ini diperlukan pengguncangan (shaking), dan bisa
 dilakukan dengan lari-lari kecil (joging) dalam waktu 15 – 20 menit sesuai dengan
tingkat penumpukan.
2.4 Daya Tahan Otot
Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan
kontraksi yang beruntun atau berulang-ulang terhadap suatu beban submaksimal
dalam jangka waktu tertentu.
Daya tahan otot bermanfaat untuk mengatasi kelelahan. Pengukuran daya
tahan otot dilakukan melalui Push up test, Sit up test. Daya tahan otot mengacu
pada suatu kelompok otot yang mampu untuk melakukan kontraksi yang berturut-
turut, atau mampu mempertahankan suatu kontraksi statis untuk jangka waktu
lama. Contohnya, atlet yang melakukan push-up atau seorang ibu yang mengulek
sambal.
Berikut bentuk latihan push-up
Push-up bertujuan untuk menguatkan kekuatan dan daya tahan otot lengan.
Cara melakukan :
1.        Siswa posisi badan tertelungkup , kedua kaki dirapatkan dengan ujung kaki yang
ditempelkan pada lantai (untuk putra) dan kedua lutut ditempelkan ad lantai untuk
(untuk putri).
2.        Kedua telapak tangan menumpu pada lantai disamping dada, jari-jari tangan
menumpuk kedepan dengan kedua siku ditekuk.

2.5 Kelenturan (fleksibilitas)

Fleksibilitas atau kelenturan selalu dikaitkan dengan ruang gerak sendi dan
elastisitas otot-otot, tendon dan ligament. Dengan demikian orang yang lentur
adalah yang memiliki ruang gerak luas dalam sendi-sendinya dan yang
mempunyai otot yang elastis.
Kelentukan (fleksibilitas) adalah kemampuan tubuh untuk melakukan
gerak melalui ruang gerak sendi atau ruang gerak tubuh secara maksimal tanpa
dipengaruhi oleh suatu paksaan atau tekanan. Kelenturan gerak tubuh pada
persendian tersebut, sangat dipengaruhi oleh : elastisitas otot, jenis sendi, struktur
tulang, jaringan sekitar sendi, tendon dan ligamen di sekitar sendi serta kualitas
sendi itu sendiri. Terkait dengan kesehatan, maka kelenturan merupakan salah
satu parameter atau tolok ukur kesembuhan akibat cedera dan penyakit-penyakit
sistem muskuloskeletal. Puncak kelenturan terjadi pada akhir masa pubertas.
Kelenturan penting pada setiap gerak tubuh karena meningkatkan efisiensi
kerja otot dan dapat mengurangi cedera (orang yang kelenturannya tidak baik
cenderung mudah mengalami cedera). Pengukuran kelentukan dilakukan dengan
melakukan duduk tegak depan (Sit and reachTest) Flexometer.
Kelenturan menurut Kirkendall dkk (1980:248) adalah kemampuan tubuh
atau bagian-bagian tubuh untuk melakukan berbagai gerakan dengan leluasa dan
seimbang antara kelincahan dan respon keseimbangan. Secara umum, suhu badan
dan usia sangat mempengaruhi luasnya gerakan bagian-bagian tubuh. Dengan
demikian dapat disimpulkan bahwa kelenturan adalah ukuran kemampuan
seseorang yang mempunyai ruang gerak yang luas dalam sendi-sendinya dan yang
mempunyai otot-otot yang elastis.

2.6 Kekuatan Otot

Kekuatan otot adalah tenaga, gaya atau tegangan yang dapat dihasilkan
oleh otot atau sekelompok otot pada suatu kontraksi dengan beban maksimal.
Seseorang mungkin memiliki kekuatan pada bagian otot tertentu namun belum
tentu memiliki pada bagian otot lainnya.
Pada pengukuran kekuatan otot, yang diukur adalah kekuatan kontraksi
volunter maksimal (maximal voluntary contraction-MVC), di mana kekuatan otot
harus maksimal dan kontraksi tidak terjadi akibat rangsangan eksternal tetapi
benar-benar secara suka rela (volunter atau voluntary). Kekuatan otot dapat diukur
menggunakan dinamometer.
Klasifikasi strength adalah:
Kekuatan maksimum (maximum strength); kekuatan ini memiliki ciri jika
seseorang hanya mampu mengangkat sekali saja beban yang diberikan dan tidak
mampu mengangkat lagi tanpa beristirahat terlebih dahulu, atau dalam istilah
kebugaran biasa disebut sebagai 1 RM (1 repetition maximum). Pengetahuan
mengenai 1 RM ini akan sangat membantu untuk dapat mengembangkan tipe
kekuatan yang lainnya (kekuatan yang cepat (elastic/speed strength) dan daya
tahan kekuatan (strength endurance))
 Kekuatan yang cepat (elastic/speed strength); tipe kekuatan ini memiliki
ciri jika seseorang mampu mengangkat beban dalam jumlah yang besar dengan
segera (dalam satuan waktu yang kecil). Dalam istilah yang lebih umum
kecepatan ini dapat juga disebut daya ledak (explosive power)
Daya tahan kekuatan (strength endurance); tipe kekuatan ini memiliki ciri
jika seseorang mampu mengangkat beban dalam jumlah yang besar berulang-
ulang dalam waktu yang lama.

 2.7 Bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani.

Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan
kebugaran jasmani yang perlu dilatih. Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut
antara lain : kekuatan, daya tahan otot jantung dan paru, kelincahan, daya ledak
(explosive power) dan kelentukan (fleksibilitas). Unsur-unsur kebugaran jasmani
tersebut dapat dilatih dalam bentuk : circuit training, interval training, jogging dan
aerobic.

Pada modul penjasorkes Jilid 1 Semester 1 akan kam bahas bentuk-bentuk

latihan kebugaran jasmani, meliputi :
(1) kekuatan,
(2) kecepatan,
(3) daya tahan, dan
(4) kelentukan
  Latihan Kekuatan
A. Hakekat Latihan Kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna
membangkitkan ketegangan terhadap suatu tekanan. Kekuatan otot adalah
komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara
keseluruhan. Hal ini disebabkan :
(1) kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik dan
 (2) kekuatan memegang peranan yang penting dalam melindungi atlet atau
orang dari kemungkinan cidera.
B. Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran
  Latihan kekuatan otot lengan,Tujuannya : menguatkan otot lengan ,Cara
melakukannya :
1.        Mula-mula sikap badan jongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua tangan lurus
berada di antara kedua paha mendekati lutut, telapak tangan terbuka, dan
menumpu pada lantai.
2.        Kemudian sentuhkan pada ke bagian dalam dekat dengan siku tangan.
3.        Lalu angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai,
siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha.
4.        Sikap ini dipertahankan selama 5 sampai 8 detik .
  Latihan kekuatan otot lengan (push-up), Tujuannya : menguatkan otot lengan
dan bahu.Cara melakukannya :
1.        Mula-mula tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus dibelakang, ujung kaki
bertumpu pada lantai.
2.        Kedua telapak tangan disamping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dan
kedua siku ditekuk.
3.        Kemudian angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan dan kaki
merupakan satu garis lurus.
4.        Lalu badan diturunkan kembali, dengan jalan membungkukkan kedua sikut,
badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.
5.        Gerakan ini dilakukan secara berulang-ulang. Selama 15-30 detik

  Latihan kekuatan otot perut (sit-up), Tujuannya : menguatkan otot perut.

Cara melakukannya :
1.        Mula-mula tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, dan kedua tangan ditekukkan di
belakang kepala.
2.        Kemudian badan diangkat ke atas, hingga dalam posisi duduk, kedua tangan tetap
berada di belakang kepala.
3.        Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya (15-30 detik) lihat gambar 3 di
bawah ini.
  Latihan kekuatan otot punggung (back-lift , Tujuannya : menguatkan otot
punggung dan otot perut.
Cara melakukannya :
1.        Mula-mula tidur telungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpegangan di
belakang kepala.
2.        Kemudian angkatlah badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai.
3.        Posisi kaki tetap masih menyentuh pada lantai agar kedua kaki tidak bergerak.
4.        Pergelangan kaki bisa dipegang oleh teman dan dapat pula tidak dipegang.
5.        Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15-30 detik

  Latihan kekuatan otot lengan dan bahu (berjalan kedua lengan) Tujuannya :
menguatkan otot lengan dan otot bahu. Cara melakukannya :
1.        Latihan ini dilakukan berpasang-pasangan, satu orang melakukan berjalan
dengan tangan, dan temannya membantu memegang / mengangkat kedua kaki
teman yang melakukan tersebut.
2.        Latihan ini dilakukan berulang-ulang, secara berganti-ganti (jarak tempuh
berjalan dengan tangan antara 10-20 meter)

  Latihan kekuatan gantung siku tekuk (untuk wanita) Tujuannya : untuk mengukur
kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.Cara melaksanakannya :
1.        Siswa berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan pada palang
tunggal selebar bahu, pegangan telapak tangan menghadap ke arah kepala.
2.        Dengan bantuan tolakan kedua kaki, siswa melompat ke atas sampai mencapai
sikap bergantung siku tekuk, dagu berada di atas palang. Sikap tersebut
dipertahankan selama mungkin.
Cara penilaiannya :
1.        Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai siswa untuk mempertahan sikap
gantung siku tekuk dicatat dalam satu detik.
2.        Siswa tidak dapat melakukan sikap tersebut maka ia dinyatakan gagal, dan diberi
nilai nol.
  Latihan kekuatan gantung angkat tubuh (untuk pria). Tujuannya : untuk
mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu. Cara melakukannya :
1.        Siswa melompat naik memegang palang tunggal dengan kedua tangan selebar
bahu.
2.        Sesudah tenang maka aba-aba mulai dapat segera diberikan dan siswa
mengangkat badan sehingga dagu melewati palang tunggal (kepala menghadap
lurus ke depan).
3.        Selanjutnya badan diturunkan kembali sehingga kedua lengan betul-betul lurus
dari badan bergantung seperti sikap semula.
4.        Gerakan ini dilakukan berulang-ulang tanpa istirahat selama 60 detik
5.        Angkatan dianggap gagal bila : ketika mengangkat badan disertai ayunan, daya
tidak sampai palang, ketika kembali ke sikap permulaan kedua lengan tidak lurus.
  Latihan loncat tegak, Tujuannya : mengukur daya ledak (explosive power) otot
tungkai dan otot perut. Cara melakukannya :
1.        Siswa berdiri tegak dekat dinding, kedua kaki berada dekat papan dinding di
samping tangan kiri atau kanannya.
2.        Kemudian tangan yang berada dekat dinding diangkat lurus ke atas, telapak
tangan ditempelkan pada papan berskala, sehingga meninggalkan bekas raihan
jarinya.
3.        Kedua tangan lurus berada di samping badan kemudian siswa mengambil sikap
awalan denan membengkokkan kedua lutut dan kedua tangan diayun ke belakang.
4.        Seterusnya siswa meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan berskala
dengan tangan yang terdekat dengan dinding, sehingga meninggalkan bekas
raihan pada paapn skala. Tdana ini menampilkan tinggi raihan loncatan siswa
tersebut.

  Latihan peningkatan kecepatan (speed)

A. Pengertian kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu
yang sesingkat-singkatnya. (Muhajir 60: 2006). Kecepatan bukan hanya berarti
 menggerakkan seluruh tubuh dengan cepat, tetapi dapat pula terbatas pada
menggerakkan anggota-anggota tubuh dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
B. Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain :
a) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter.
b) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat ) makin lama makin
cepat).
c) Lari naik bukit
d) Lari menuruni bukit.
e) Lari menaiki tangga gedung.

1) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter

Tujuannya : – melatih kecepatan gerakan seseorang
untuk mengukur kecepatan.
a) Perlengkapan :
  Lintasan yang lurus, datar, rata, tidak licin, berjarak 40-60 meter.
  Bendera start, peluit, stopwatch, serbuk kapur, formulir tes, alat tulis.
b) Pelaksanaan / cara melakukannya adalah sebagai berikut :
  Siswa berdiri di belakang garis start dengan sikap badan tegak dan kedua kaki
dibuka.
  Kedua tangan di samping badan dengan sikap berdiri, dengan salah satu ujung jari
kakinya sedekat mungkin dengan garis start (aba-aba bersedia).
  Pada aba-aba “siap” siswa mengambil sikap start berdiri siap untuk berlari.
  Pada aba-aba “ya” siswa lari secepat mungkin menuju garis finish atau menempuh
jarak 40-60 meter.
  Apa siswa mencuri start, atau mengganggu lintasan lain maka tes harus diulang.
  Pengukuran waktu dilakukan pada saat bendera di angkat (saat aba-aba “ya”)
sampai siswa dapat melintasi garis finish.
c) Penilaian / cara penilaian
  Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai siswa untuk menempuh jarak 40-60
meter.
  Angka dicatat sampai ber seratus detik bila stopwatchnya digital, bila manual
sampai persepuluh detik
 2) Lari naik bukit (Up hill)
Tujuannya : mengembangkan kekuatan dinamis (dynamic strength) otot-
otot tungkai, kekuatan dinamis juga bisa dikembangkan dengan lari di air, pasir
atau lapangan yang empuk.
3) Lari menuruni bukit (Down hill) .Tujuannya : melatih kecepatan frekuensi
gerak kaki.

  Latihan Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru

Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan
jantung dan paru banyak jenisnya antara lain : lari jarak jauh, lari lintas alam,
interval training atau latihan yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu
yang lama (lebih dari 6 menit). Dalam bagian ini akan dijelaskan mengenai
interval training.
Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi masa-masa
istirahat. Interval training adalah acara latihan yang penting dimasukkan dalam
program keseluruhan. Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari
(interval running).

Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval

training antara lain :
1) Intensitas latihan (beban latihan)
Intensitas latihan yang telah kita lakukan dapat dipantau melalui
perhitungan denyut nadi, dengan cara meraba pergelangan tangan tiga jari (jari
tengah, jari telunjuk, dan lainnya). Cara menghitung hasilnya adalah hitungan
denyut nadi selama 15 detik dikalikan 4, atau selama 10 detik dikalikan 6. Untuk
mengetahui cukup atau tidaknya latihan dapat dilihat dari tabel di bawah ini.
Tabel 1 di bawah ini menunjukkan tingkat terangsangnya sistem kardio respirasi
vasculer, sebagai pengaruh latihan.

  Latihan Kelenturan / Kelentukan (Fleksibilitas)

A. Hakekat latihan kelentukan
 Kelentukan diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan,
terutama pada otot-otot persendian. Dengan tujuan agar alat-alat pada sendi tidak
kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti
(Muhajir: 62: 2006).
Menurut Nanang Sudrajat, kelenturan adalah kelembutan otot dan
kemampuannya untuk meregang cukup jauh. Sedang menurut Agus Mukholid,
kelenturan adalah batas retak gerak maksimal yang mungkin pada sebuah sendi
atau rangkaian sendi. Dengan demikian dapat disimpulkan bahwa kelenturan
adalah suatu gerakan yang luas pada otot dan persendian.
Ada dua jenis latihan kelenturan yaitu :
(a) Latihan tismis
(b) Latihan statis
Latihan ritmis adalah pola pergerakan ayunan dari putaran sederhana.
Tujuannya : untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan.
Latihan statis adalah gerakan yang dilakukan untuk merangsang sirkulasi darah.
B. Bentuk-bentuk latihan kelenturan
Bentuk-bentuk latihan kelenturan sebagai berikut :
1) Latihan kelenturan otot leher, Tujuannya : melatih persendian dan otot leher ke
arah depan dan ke samping.
Cara melakukannya :
  Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki di buka selebar bahu, kedua tangan di
pinggang dan pandangan ke depan.
  Kemudian miringkan kepala ke kiri dan ke kanan (2 x 8 hitungan).
  Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas (2 x 8 hitungan).
  Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan (2 x 8 hitungan).
  Putarkan kepala ke arah 1 arah sebanyak 8 hitungan dan kemudian putarkan kepala
ke kiri sebanyak 8 hitungan. Lihat gambar 10. di bawah ini.
2) Latihan kelenturan sendi bahu , Tujuannya : Melatih persendian dan otot
bahu. Meluaskan gerakan bahu. Cara melakukannya :
  Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu dan kedua tangan di
samping badan.
  Kemudian rentangkan kedua tangan lurus ke samping, lalu putarlah kedua tangan
tersebut dari mulai putaran perlahan-lahan kemudian cepat dan putaran kecil
kemudian membesar.
  Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutarkan lengan ke arah kiri
sebanyak 8 hitungan.
3) Latihan kelenturan otot pinggang Tujuannya : Meluaskan gerakan pada
persendian dan otot pinggang. Melenturkan otot-otot bagian pinggang.Cara
melakukannya :
  Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di atas
pinggang dan lakukan dengan membengkokkan ke samping kiri dan kanan, secara
bergantian sisi (4 kali ke kanan 4 kali ke kiri).
  Letakkan tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus dan ulangi
dengan membengkokkan ke samping, lakukan lagi ke sisi yang berlawanan (4 kali
ke kanan dan 4 kali ke kiri).
  Letakkan lengan di atas pinggang dan lakukan putaran batang tubuh (4 kali ke
kanan dan 4 kali ke kiri).
  Ulangi putaran batang tubuh (4 kali ke kanan dan 4 kali ke kiri) lihat gambar 12 .
4) Latihan kelentukan sendi pinggul Tujuannya : melenturkan sendi dan otot
pinggul. Cara melakukannya :
  Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas
kepala.
  Kemudian ayunkan kedua belah lengan dari bawah dengan cara menekukkan lutut
sampai bengkok, lalu dilanjutkan / digerakkan sampai ke atas kepala.
  Gerakan ini dilakukan secara berganti-ganti dari atas ke bawah dan sebaliknya. (4
kali hitungan).
5) Latihan kelenturan sendi lutut ,Tujuannya : menguatkan persendian lutut. Cara
melakukannya :
  Mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan
kaki yang lain di belakang dengan lutut kaki yang berada di depan ditekuk
  Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai, sejajar dengan kaki yang di
depan.
  Kemudian rengutkan pinggung ke bawah berulang-ulang dengan menggunakan
pergantian posisi kaki.
  Gerakan ini dilakukan ke depan dank e belakang (2 x 8 hitungan)

6) Latihan kombinasi gerakan sendi pinggul, pinggang, dan lutut (gerakan

koordinasi).Tujuannya : koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang dan
lutut..Cara melakukannya :
  Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan di samping
badan.
  Kemudian beringkukkan badan ke depan, kedua kaki lurus, kepala ditundukkan
dan telapak tangan menyentuh tanah.
  Lalu hitungan kedua, berjongkok, tumit di angkat dan kedua tangan lurus ke depan
sejajar dengan bahu.
  Hitungan ketiga, kembali ke posisi yang pertama.
  Gerakan ini dilakukan berulang-ulang (2 x 8 hitungan) .

7) Latihan kelenturan pergelangan tangan.Tujuannya : melemaskan persendian

otot tangan. Cara melakukannya :
  Berdiri tegak hati dibuka selebar bahu
  Kedua tangan lurus di depan berpegangan tangan dengan posisi jari merapat
diantara jari tengan kanan dan kiri.
  Kemudian putarkan pergelangan jari-jari tangan tersebut, sehingga kedua telapak
tangan menghadap ke atas kepala.
  Lakukan gerakan tersebut sampai dengan 10 hitungan.

8) Latihan kelenturan tungkai / punggung. Tujuannya : melemaskan tungkai /

punggung. Cara melakukannya :
  Lakukan posisi jongkok selama 1 detik.
  Lakukan posisi bungkuk, selama 3 detik
  Ulangan masing-masing sebanyak 3 kali.
  Ulangan kedudukan mencium lutut sebanyak 3 kali.
 2.8 Tes kebugaran jasmani .
1. Pengertian tes,pengukuran dan evaluasi
Tes adalah suatu instrumen atau alat yang digunakan untuk memperoleh
informasi tentanag individu atau objek-objek. Pengukuran adalah proses
pengumpulan informasi, sedangakan evaluasi adalah proses penentuan atau harga
data yang telah dihimpun.
2. Fungsi tes dan pengukuran kebugaran jasmani
  Mengukur kemampuan siswa.
  Menentukan status kondisi fisik siswa.
  Menilai kemampuan fisik siswa.
  Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa.
  Sebagi bahan memberikan bimbingan meningkatkan kebugaran jasmani.
  Sebagai salah satu penilaian pelajaran jasmani.
3. Tes kesegaran jasmani
1)        Tes berbaring duduk.
a)        Tujuan : mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.
b)        Alat/ fasilitas : lantai, palang tunggal,stop watch, dan formulir pencatatan hasil.
c)       Pelaksanaan
1.  Siswa berbaring diatas lantai, kedua lutut ditekuk 90 derajat.
2. Kedua tangan dilipat dan diletakkan dibawah kepala .jari diberkaitkan, lengan
menyentuh tangan.
3. Satu orang memegang dan menekan kedua pergelangan kaki agar kaki tiadak
terangakat.
4. Dengar aba-aba ya, siswa mengambil sikap duduk hingga kedua sikunya
menyentuh paha kemidian kembali ke sikap semula.
5. Gerakan itu dilaksanakan berulang-ulang tanpa istirahat selama 60 detik.
d) Cara memberi skor. Skor hasil tes dinilai ketika siswa baring duduk dengan benar
selam 60 detik. Gerakan yang tidak benar di nilai 0.

2)Tes lompat tegak

a)        Tujuan : mengukur daya ledak (tenaga eksplosif) otot tungkai.
b)        Alat/ fasilitas : dinding papan bewarna gelap, berukuran 30-50 cm berskala
ukuran sentimerer digantung pada dinding denaga ketinggian 150 cm dan jarak
antara lantai denag papan 0. Serbuk kapur dan alat penghapus, formulir pencatat
hasil.
c)        Pelaksanaan
1) Siswa berdiri tegak dengan dinding, 2kaki berada dekat papan dinding di
samping tangan kiri/kanan.
2) Tangan yang berada dekat dinding diangkat lurus keatas telapak tangan
ditempelkan pada papan berskala, sehingga meninggalkan bebas raihan jari.
3) Kedua tangan lurus berad disamping badan. Kemudian siswa mengambil sikap
awal dengan membengkokkan kedua lutut dan kedua tangan diayun ke belakng.
4) Seterusnya siswa meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan berskala
dengan tangan yang terdekat dengan dinding, sehingga meninggalkan bekas rihan
pada papan berskala .tanda ini menampilkan tinggi raih lompatan siswa.
d) cara memberi skor.
Ambil raihan yang tertinggi dari tiga lompatan. Hasil tes lompat tegak, adlah hasil
raihan tertinggi dari salah satu lompatan. Contoh tinggi raihan tanpa loncatan 165
cm, sedangkan tinggi raihan loncatannya mencapai 220 cm, maka skor tegaknya
yaitu 220 cm - 165 cm = 55 cm

Bab III
Penutup
3.1 Simpulan
Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kesegaran jasmani
dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai
dengan bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat
pemulihan yang cepat seperti pada saat belum melakukan aktivitas.
Fungsi kesegaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan, kemampuan,
dan kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia yang berguna
untuk mempertinggi daya kerja dalam pembangunan dan pertahanan bangsa dan
negara.
Daya tahan jantung-paru adalah kemampuan jantung untuk memompa darah dan
paru-paru untuk melakukan respirasi (exhale dan inhale) dan kerja kontraksi otot
dalam waktu yang lama secara terus menerus tanpa mengalami kelelahan yang
berarti dan segara pulih asal dalam waktu yang singkat.
Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi
yang beruntun atau berulang-ulang terhadap suatu beban submaksimal dalam
jangka waktu tertentu. Daya tahan otot bermanfaat untuk mengatasi kelelahan.
Pengukuran daya tahan otot dilakukan melalui Push up test, Sit up test.
Fleksibilitas atau kelenturan selalu dikaitkan dengan ruang gerak sendi dan
elastisitas otot-otot, tendon dan ligament.
Kekuatan otot adalah tenaga, gaya atau tegangan yang dapat dihasilkan oleh otot
atau sekelompok otot pada suatu kontraksi dengan beban maksimum

3.2 Saran
Kesegaran Jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan
seseorang dalam melakukan kegiatan sehari-hari, dan dengan berolahraga
seseorang dapat meningkatkan kemampuan kerja bagi siapapun yang memilikinya
sehingga dapat melaksanakan tugas-tugasnya secara optimal untuk mendapatkan
hasil yang lebih baik.Seseorang tidak boleh melakukan olahraga bila sedang
demam, punya penyakit misalnya tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol,
kencing manis yang tidak terkontrol, kelainan katung jantung.
Daftar Pustaka
Atmojo Biyakto Mulyono. 2007. Tes dan Pengukuran dalam
Pendidikan Jasmani/ Olahraga. Surakarta : LPP dan UNS Press.
Ismaryati. 2006.[online],(
http://olah-raga-indonesia.blogspot.com/2012/04/10-komponen-
kondis Tes dan Pengukuran Olahraga. Surakarta: Sebelas Maret
University Press.
Ambarkati, Arum Yuli. 2012. 10 Komponen Kondisi Fisik,[online -
fisik.html, Diakses 29 Maret 2013
Adriyanto, Agung. 2012. Kebugaran Jasmani,[online],(http://ronna-
penjasorkes. blogspot.com/2011/04/kebugaran-jasmani.html, diakses
8 September 2018