KATA PENGANTAR

Puji syukur penyusun ucapkan kepada Allah SWT, yang telah memberikan
rahmat dan karunia-Nyasehingga makalahKebugaran Jasmaniini dapat diselesaikan
dengan baik. Tidak lupa shalawat dan salam semoga terlimpahkan kepada Rasulullah
Muhammad SAW, keluarganya, sahabatnya, dan kepada kita selaku umatnya.
Kami ucapkan terima kasih kepada semua pihak yang telah membantu dalam
penyusunan makalah Kebugaran Jasmaniini. Dan kami juga menyadari pentingnya akan
sumber bacaan dan referensi internet yang telah membantu dalam memberikan
informasi yang akan menjadi bahan makalah ini.
Kami juga mengucapkan terima kasih kepada semua pihak yang telah
memberikan arahan serta bimbingannya selama ini sehingga penyusunan makalah dapat
dibuat dengan sebaik-baiknya. Kami menyadari masih banyak kekurangan dalam
penulisan makalah KebugaranJasmaniini sehingga kami mengharapkan kritik dan saran
yang bersifat membangun demi penyempurnaan makalah ini.
Kami mohon maaf jika di dalam makalah ini terdapat banyak kesalahan dan
kekurangan, karena kesempurnaan hanya milik Yang Maha Kuasa yaitu Allah SWT,
dan kekurangan pasti milik kita sebagai manusia. Semoga makalah Kebugaran
Jasmaniini dapat bermanfaat bagi kita semuanya.

Tangerang, 28 Januari 2023

Penyusun

Aldi Pratama

i
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR ...................................................................... i

DAFTAR ISI ..................................................................................... ii
BAB I PENDAHULUAN
A. Latar Belakang ......................................................................... 1
B. Rumusan Masalah .................................................................... 2
C. Tujuan ...................................................................................... 2
BAB II PEMBAHASAN
A. Definisi Kebugaran Jasmani .................................................... 3
B. Manfaat Kebugaran Jasmani .................................................... 4
C. Komponen Kebugaran Jasmani ............................................... 5
D. Bagaimana Daya Tahan Jantung Dan Paru................................ 9
E. Kategori Kebugaran Jasmani ................................................... 15
F. Faktor-faktor yang Memengaruhi Kebugaran Jasmani .....117
G. Prinsip Pengembangan Kebugaran Jasmani ............................ 22
H. Tes Kebugaran Jasmani ........................................................... 24
BAB III PENUTUP
A. Kesimpulan .............................................................................. 25
B. Saran......................................................................................... 25
DAFTAR PUSTAKA

ii
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Kebugaran jasmani erat kaitannya dengan kegiatan manusia dalam
melakukan pekerjaan dan bergerak. Kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk
mendukung aktivitas sehari-hari (pekerjaan) seseorang agar pekerjaan atau aktivitas
tersebut optimal. Pekerjaan atau aktivitas pun dapat mempengaruhi kebugaran
jasmani seseorang.Kebugaran jasmani yang tinggi merupakan modal esensial untuk
menyelesaikan kegiatan secara bergairah, efektif, dan efisien, sehingga berakibat
pada produktivitas, dan semuanya itu dijadikan salah satu indikator kualitas sumber
daya manusia yang sangat diharapkan ada pada diri individu sebagai bagian dari
masyarakat yang sedang aktif dalam melakukan pembangunan.
Seseorang yang memilik kesegaran jasmani yang baik dapat diartikan cukup
mempunyai kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa
menimbulkan kelelahan yang berarti, sehingga masih memiliki sisa tenaga untuk
mengisi waktu luangnya dan tugas-tugas mendadak lainnya. Bisa dikatakan pula
bahwa tingkat kesegaran jasmani yang baik memberikan seseorang kesanggupan
pada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan
diri pada tiap pembebanan yang banyak. Komponen kesegaran jasmani yang
berkaitan dengan kesehatan, terdiri dari daya tahan jantung dan paru- paru,
komposisi tubuh, fleksibilitas, kekuatan dan daya tahan otot. Sedangkan komponen
kesegaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan, meliputi daya ledak,
kecepatan, kelincahan, koordinasi, kecepatan, reaksi, dan keseimbangan.
Salah satu cara untuk meningkatkan kebugaran tubuh adalah melalui
olahraga yang dilakukan secara teratur, terukur, terprogram, sistematis dan selalu
meningkat. Pembinaan kondisi fisik melalui olahraga merupakan fondasi untuk
meningkatkan kebugaran jasmani, sehingga dapat beraktivitas dengan baik.
Seseorang yang memiliki kebugaran jasmani yang baik akan terhindar dari
kemungkinan cedera pada saat melakukan aktivitas fisik atau olahraga yang lebih
berat. Kurangnya daya tahan tubuh, kelenturan persendian, kekuatan otot, kecepatan
dan kelincahan merupakan penyebab utama timbulnya cedera olahraga.
 Pengembangan kebugaran jasmani seseorang melalui suatu aktivitas
olahraga, bertujuan untuk meningkatkan kondisi fisik dan daya tahan tubuh
seseorang agar mampu mengikuti aktivitas pembelajaran dengan baik. Seseorang
yang memiliki derajat kebugaran jasmani yang tinggi akan menopang terhadap
aktivitas kegiatan belajarnya dan meningkatkan kinerja serta mampu untuk
melakukan aktivitas fisik lainnya.Untuk memperoleh kebugaran jasmani yang baik
maka dibutuhkan latihan fisik dengan frekuensi latihan yang teratur.

B. Rumusan Masalah
Berdasarkan latar belakang di atas, maka rumusan masalah yang akan
dibahas di dalam makalah tentang Kebugaran Jasmani ini adalah sebagai berikut:
1. Apa definisi kebugaran jasmani?
2. Apa saja manfaat kebugaran jasmani?
3. Apa saja komponen kebugaran jasmani?
4. Apa saja kategori kebugaran jasmani?
5. Apa saja faktor-faktor yang memengaruhi kebugaran jasmani?
6. Bagaimana prinsip pengembangan kebugaran jasmani?
7. Bagaimana cara tes kebugaran jasmani?

C. Tujuan
Adapun tujuan dalam penulisan makalah tentang Kebugaran Jasmani ini
adalah sebagai berikut:
1. Untuk mengetahuidefinisi kebugaran jasmani.
2. Untuk mengetahui manfaat kebugaran jasmani.
3. Untuk mengetahui komponen kebugaran jasmani.
4. Untuk mengetahui kategori kebugaran jasmani.
5. Untuk mengetahui faktor-faktor yang memengaruhi kebugaran jasmani.
6. Untuk mengetahui prinsip pengembangan kebugaran jasmani.
7. Untuk mengetahui tes kebugaran jasmani.
 BAB II
PEMBAHASAN

A. DefinisiKebugaran Jasmani
1. Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kemampuan dan daya tahan fisik atau tubuh seseorang
dalam melakukan berbagai aktivitas kehidupan sehari-hari, tanpa mengalami kelelahan yang
berarti. Istilah kebugaran jasmani memiliki pengertian yang tidak berbeda dari aspek fisik
dalam total fitness atau yang dikenal sebagai physicalfitness.Istilah kebugaran jasmani
(physicalfitness) sering dibicarakan bila mendiskusikan tentang aktivitas fisik. Kebugaran
fisik atau lazim disebut kesegaran jasmani mengandung makna kesanggupan dan
kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan tanpa
menimbulkan kelelahan yang berlebihan. Ada beberapa komponen kesegaran jasmani baik
yang terkait dengan kesehatan maupun yang terkait dengan keterampilan (Welis, 2013).
Secara harfiah arti physicalfitness ialah kecocokan fisik atau kesesuaian jasmani. Ini
berarti ada sesuatu yang harus cocok dengan fisik atau jasmani itu. Dengan demikian secara
garis besar dapat dikatakan bahwa kebugaran jasmani ialah kecocokan keadaan fisik
terhadap tugas yang harus dilaksanakan oleh fisik itu. Kebugaran jasmani bersifat relatif
baik secara anatomis maupun fisiologis, artinya fit atau tidaknya seseorang selalu dalam
hubungan dengan tugas fisik yang dilaksanakan. Kebugaran jasmani adalah keadaan
kemampuan jasmani yang dapat menyesuaikan fungsi alat-alat tubuhnya terhadap tugas
jasmani tertentu dan/atau terhadap keadaan lingkungan yang harus diatasi dengan cara yang
efisien, tanpa kelelahan yang berlebihan dan telah pulih sempurna sebelum datang tugas
yang sama pada keesokan harinya (Giriwijoyo, 2004).
2. Pengertian Kebugaran Jasmani Menurut Para Ahli
Dibawah ini pengertian kebugaran jasmani yang dikemukakan oleh beberapa orang
ahli, yaitu:
a. MenurutRusli Hutan, kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang dalam
menjalankan segala jenis kegiatan fisik yang memerlukan kekuatan, daya tahan, dan
fleksibilitas (kelenturan).
b. Menurut Sudarno, kebugaran jasmani adalah suatu kondisi ketika tubuh mampu
menjalankan aktivitas sehari-hari dengan baik dan efektif tanpa mengalami kelelahan
yang berarti dan tubuh masih memiliki cadangan energi untuk melaksanakan tugas
lainnya.
 c. Menurut Agus Munkhlolid, kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk
bekerja dan beraktivitas tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan.
d. Menurut Muhajir, kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk melakukan
adaptasi terhadap segala macam aktivitas fisik yang diberikan tanpa menimbulkan rasa
lelah yang berlebihan.
e. Menurut Prof. Sutarman, kebugaran jasmani adalah aspek fisik dan kebugaran
menyeluruh yang memberikan kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup
yang produktif serta dapat menyesuaikan diri terhadap segala bentuk tantangan terhadap
kondisi fisik.
f. Menurut Joko Pekik Irianto, kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk
beraktivitas serta melakukan pekerjaan sehari- hari dan masih memiliki tenaga untuk
menikmati waktu luangnya.

B. Manfaat Kebugaran Jasmani

Manfaat melakukan latihan kebugaran jasmani secara teratur dan benar dalam jangka
waktu yang cukup adalah sebagai berikut.
1. Menurunkan Berat Badan dan Mencegah Obesitas
Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di dalam tubuh,
kegemukan, dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang beraktivitas. Itu sebabnya,
olahraga merupakan salah satu cara untuk menggerakkan tubuh dalam upayamenurunkan
berat badan atau menjaga berat badan agar tidak gemuk, apalagi obesitas. Itulah manfaat
latihan kebugaran jasmani.
2. Mencegah Penyakit Jantung
Manfaat latihan kebugaran jasmani juga untuk mencegah penyakit jantung. Ketika
tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari seluruh tubuh ke
jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh diam. Pada saat itu, otot-otot jantung
berkontraksi dengan baik. Semakin sering otot jantung dilatih (dengan olahraga), semakin
baik pula kinerjanya. Itu artinya, jantung akan terhindar dari berbagai macam penyakit
(seperti stroke, serangan jantung, jantung koroner, atau yang lainnya).
3. Mencegah dan Mengatur Penyakit Diabetes
Manfaat latihan kebugaran jasmani juga dapat mencegah penyakit diabetes. Pada
penyakit diabetes tipe 2, kelainan pada insulin kebanyakan terjadi akibat kegemukan dan
obesitas. Jadi, agar tubuh terhindar dari penyakit diabetes tipe 2, hindarilah kegemukan dan
obesitas.
4. Meningkatkan Kualitas Hormon
 Saat kita berolahraga, segala bentuk metabolisme tubuh akan berada pada tingkat
yang optimal. Jadi, manfaat latihan kebugaran jasmani secara tidak langsung akan
meningkatkan kualitas hormon yang ada di tubuh kita.
5. Menurunkan Tekanan Darah Tinggi
Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan, termasuk
penyakit jantung koroner, stroke, dan gagal jantung. Oleh karena itu, untuk menghindarinya
perlu dihindari juga penyakit-penyakit penyebabnya. Olahraga mampu menghindarkan
Anda dari berbagai penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.
6. Menambah Kepintaran
Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar. Olahraga mampu
melancarkan sirkulasi oksigen ke otak. Itu sebabnya, olahraga mampu menjauhkan kita dari
penyakit-penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti pikun dan Alzheimer). Dengan kata
lain, manfaat latihan kebugaran jasmani adalah akan membuat kamu senantiasa pintar.

7. Memberi Banyak Energi

Jika kamu rutin berolahraga, kamu akan bisa tidur nyenyak, berpikir jernih,
terhindar dari stres, dan berbagai hal lain yang bisa menguras energi. Ini sama saja
memberikan kesempatan bagi tubuh untuk memproduksi banyak energi.

C. Komponen Kebugaran Jasmani

Ada beberapa komponen kesegaran jasmani baik yang terkait dengan kesehatan maupun
yang terkait dengan keterampilan. Menurut (Welis, 2013) komponen kesegaran jasmani yang
terkait dengan kesehatan meliputi daya tahan kardiorespirasi, daya tahan otot, kekuatan otot dan
komposisi tubuh. Sedangkan komponen kesegaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan
meliputi kecepatan, kelincahan/ketangkasan, keseimbangan, kecepatan reaksi, kelenturan dan
koordinasi.
1. Daya Tahan Kardiorespirasi
Daya tahan kardiorespirasi adalah kemampuan sistem pernapasan dan sirkulasinya
di dalam tubuh untuk menyuplai bahan bakar selama melakukan aktivitas fisik.
2. Kekuatan Otot
Kekuatan otot adalah kapasitas untuk mengatasi suatu beban atau hambatan. Latihan
kekuatan akan menghasilkan pembesaran otot dan peningkatan kekuatan otot.
3. Daya Tahan Otot
 Daya tahan otot adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi yang beruntun
atau berulang-ulang, mengatasi beban pada suatu waktu tertentu atau dengan kata lain daya
tahan otot adalah kemampuan untuk melaksanakan kekuatan dan mempertahankannya
selama mungkin.
4. Komposisi Tubuh
Komposisi tubuh menggambarkan jumlah relatif dari otot, lemak, tulang, dan bagian
penting lain dari tubuh komposisi tubuh akan berbeda berdasarkan jeniskelamin. Komposisi
lemak tubuh perempuan lebih tinggi bila dibandingkan laki-laki.
5. Kecepatan Gerak
Kecepatan gerak adalah kemampuan atau laju gerak yang dapat berlaku untuk tubuh
secara keseluruhan atau bagian tubuh untuk melaksanakan gerak-gerak yang sama atau
tidak sama secepat mungkin.
6. Kelincahan
Kelincahan adalah kemampuan mengubah secara cepat arah tubuh/bagian tubuh
tanpa gangguan keseimbangan. Definisi lain dinyatakan bahwa kelincahan adalah
kemampuan untuk mengubah arah tubuh secara efisien, dan hal ini memerlukan suatu
kombinasi dari keseimbangan (balance), koordinasi (coordination), kecepatan (speed),
refleksi (reflexes), dan kekuatan (strength).
7. Keseimbangan
Keseimbangan adalah kemampuan mempertahankan sikap tubuh yang tepat pada
saat melakukan gerakan.
8. Kecepatan Reaksi
Kecepatan reaksi adalah waktu tersingkat yang dibutuhkan untuk memberikan
jawaban kinetik setelah menerima rangsangan.
9. Koordinasi
Koordinasi menyatakan hubungan harmonis berbagai faktor yang terjadi pada suatu
gerakan.
10. Kelenturan
Kelenturan adalah cakupan dari gerakan di sekitar persendian. Jika ingin
meningkatkan fleksibilitas, maka aktivitas yang dapat memperpanjang otot-otot adalah
berenang atau dengan suatu program peregangan dasar.
 D. Daya Tahan Jantung dan Paru-paru
Daya tahan jantung-paru adalah kemampuan jantung untuk memompa darah dan
paru-paru untuk melakukan respirasi (exhale dan inhale) dan kerja kontraksi otot dalam
waktu yang lama secara terus menerus tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan
segara pulih asaldalam waktu yang singkat. Daya tahan jantung paru sangat penting
untuk menunjang kerja otot dengan mengambil oksigen dan menyalurkannya ke
seluruh jaringan otot yang sedang aktif sehingga dapat digunakan untuk proses
metabolisme tubuh. Kemampuan jantung, paru dan pembuluh darah untuk berfungsi
secara optimal pada waktu kerja dalam mengambil O2 secara maksimal (VO2 maks)
dan menyalurkannya keseluruh tubuh terutama jaringan aktif sehingga dapat digunakan
untuk proses metabolisme tubuh. Pengukuran daya tahan jantung- paru dapat dilakukan
melalui test lari 2,4 Km (12 menit), Bangku Harvard test, danErgocycles test.

A. Daya Tahan Otot dan Kelenturan

Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi yang
beruntun atau berulang-ulang terhadap suatu beban submaksimal dalam jangka waktu
tertentu. Daya tahan otot bermanfaat untuk mengatasi kelelahan. Pengukuran daya tahan otot
dilakukan melalui Push up test, Sit up test. Daya tahan otot mengacu pada suatu kelompok
otot yang mampu untuk melakukan kontraksi yang berturut-turut, atau mampu
mempertahankan suatu kontraksi statis untuk jangka waktu lama. Contohnya, atlet yang
melakukan push-up atau seorang ibu yang mengulek sambal.

kelenturan selalu dikaitkan dengan ruang gerak sendi dan elastisitas otot-otot, tendon
dan ligament. Dengan demikian orang yang lentur adalah yang memiliki ruang gerak luas
dalam sendi-sendinya dan yang mempunyai otot yang elastis. Kelentukan (fleksibilitas)
adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerak melalui ruang gerak sendi atau ruang gerak
tubuh secara maksimal tanpa dipengaruhi oleh suatu paksaan atau tekanan. Kelenturan gerak
tubuh pada persendian tersebut, sangat dipengaruhi oleh : elastisitas otot, jenis sendi, struktur
tulang, jaringan sekitar sendi, tendon dan ligamen di sekitar sendi serta kualitas sendi itu
sendiri. Terkait dengan kesehatan, maka kelenturan merupakan salah satu parameter atau
tolok ukur kesembuhan akibat cedera dan penyakit-penyakit sistem muskuloskeletal. Puncak
kelenturan terjadi pada akhir masa pubertas.

Kelenturan penting pada setiap gerak tubuh karena meningkatkan efisiensi kerja otot dan
dapat mengurangi cedera (orang yang kelenturannya tidak baik cenderung mudah mengalami
cedera). Pengukuran kelentukan dilakukan dengan melakukan duduk tegak depan (Sit and
reachTest) Flexometer. Kelenturan menurut Kirkendall dkk (1980:248) adalah kemampuan
tubuh atau bagian-bagian tubuh untuk melakukan berbagai gerakan dengan leluasa dan
seimbang antara kelincahan dan respon keseimbangan. Secara umum, suhu badan dan usia
sangat mempengaruhi luasnya gerakan bagian-bagian tubuh. Dengan demikian dapat
disimpulkan bahwa kelenturan adalah ukuran kemampuan seseorang yang mempunyai ruang
gerak yang luas dalam sendi-sendinya dan yang mempunyai otot-otot yang elastis.

Kekuatan Otot

Kekuatan otot adalah tenaga, gaya atau tegangan yang dapat dihasilkan oleh otot atau
sekelompok otot pada suatu kontraksi dengan beban maksimal. Seseorang mungkin memiliki
kekuatan pada bagian otot tertentu namun belum tentu memiliki pada bagian otot lainnya.
Pada pengukuran kekuatan otot, yang diukur adalah kekuatan kontraksi volunter maksimal
(maximal voluntary contraction-MVC), di mana kekuatan otot harus maksimal dan kontraksi
tidak terjadi akibat rangsangan eksternal tetapi benar-benar secara suka rela (volunter atau
voluntary). Kekuatan otot dapat diukur menggunakan dinamometer.

Komposisi Tubuh

Komposisi tubuh (body composition)adalah persentase (%) lemak dari berat badan
total dan Indeks Massa Tubuh (IMT).digambarkan dengan berat badan tanpa lemak dan berat
lemak. Berat badan tanpa lemak terdiri dari massa otot, tulang dan organ-organ tubuh.
Masing-masing unsur tersebut memiliki komposisi sebagai berikut :

- Massa otot : 40 – 50%

- Tulang : 16 – 18%
- Organ-organ tubuh : 29 – 39%

Komposisi tubuh memberi bentuk pada tubuh. Pengukuran dilakukan melalui Skinfold
callipers, IMT, IMT = (Berat Badan Dalam kg : Tinggi Badan Dalam M2). Obesitas pada
anak-anak disebabkan oleh : hipeplasi dan hipertropi sel adiposit serta input berlebihan
sedangkan obesitas pada orang dewasa oleh : hiperplasi dan hipertropi sel adiposit serta
output yang kurang.
Berat lemak dinyatakan dalam persentasenya terhadap berat badan total. Secara umum dapat
ditarik konklusi bahwa semakin kecil persentase lemak, maka akan semakin baik kinerja
seseorang.

Tes dan Pengukuran Kebugaran Jasmani

Tingkat kebugaran jasmani seseorang siswa dapat diketahui dengan cara

melaksanakan tes dan pengukuran kebugaran jasmani. Terdapat beberapa petunjuk yang
harus dicermati sebagai acuan dalam melaksanakan tes kebugaran jasmani, yaitu
mempersiapkan pengorganisasian yang berisi tentang pedoman pelaksanaan bagi peserta tes
dan pelaksanaan tes, prinsip-prinsip tes dan pengukuran serta prosedur pelaksanaan tes dan
pengukuran hubungan jasmani .

Untuk mengetahui derajat kebugaran jasmani siswa-siswi sekolah, Pusat Kesegaran

Departemen Pendidikan dan Kebudayaan (1995) telah menuyusun Tes Kebugaran Jasmani
untuk anak-anak dan remaja dalam berbagai kelompok usia. Tes kebugra jasmani terdiri dari
beberapa tes yang merupakan suatu rangkaian ( battery test ) yang tidak terpisahkan.

Rangkaian tes kebugaran jasmani untuk usia 16-19 tahun ( untuk siswa SMA ) terdiri dari:

1. Lari cepat ( 60 m )
2. Angkat tubuh ( pull-up/ 30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra
3. Cara memberi skor : Skor hasil tes yaitu, jumlah angkatan tubuh yang dilakukan
dengan benar selama waktu yang telah ditetapkan. Setiap gerakan angkat tubuh yang
tidak benar diberi 0 ( nol )

B. Hakikat Teori

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan

penyesuaian terhadap pembebana fisik yang diberikannya kepadanya. dari kerja yang
dilakukan sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan dan masih mempunyai
cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan lainnya. Setiap orang membutuhkan kebugaran
jasmani yang baik agar ia dapat melakukan pekerjaannya dengan efektif dan efisien tanpa
mengalami kelelahan yang berarti.
Pengkondisian jasmani (physical conditioning) memegang peranan yang sangat
penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani (physical
fitness). Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam
melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Kian tinggi derajat kebugaran jasmani seseorang
kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Dengan kata lain, hasil kerjanya
kian produktifjika kebugaran jasmaninya kian meningkat.
Selain berguna untuk meningkatkan kebugaran jasmani, latihan kondisi
fisik merupakan program pokok dalam pembinaan atlet untuk berprestasi dalam
suatu cabang olahraga. Atlet yang memiliki tingkat kebugaran jasmaniyang baik
akan terhindar dari kemungkinan cedera yang biasanya sering terjadi jika
seseorang melakukan kerja fisik yangberat.
Menurut Toho (2007:51) kebugaran jasmani adalah kesanggupan
tubuhuntuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Muhajir
(2006:79) menyatakanbahwa kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan
kemampuan tubuh untuk melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap
pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yangdilakukan sehari-
hari) tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan yang berarti.
Kebugaran jasmani yang dibutuhkan setiap individu untuk bergerak dan
melakukan pekerjaan tidak sama, sesuai dengan gerak atau pekerjaan yang
dilakukan. Kebugaran jasmaniyang dibutuhkan oleh seorang pelajar berbeda
dengan anggota TNI, olahragawan, atau karyawan. Komponen-komponen
kebugaran jasmani adalah faktor penentu derajat kondisi setiap individu.
Seseorang dikatakan bugar jika mampu melakukan segala aktivitas kehidupan
sehari-hari tanpa mengalami hambatan yang berarti, dan dapat melakukan tugas
berikutnya dengan segera.
Menurut Rusli Lutan (2011:63) kebugaran jasmani memiliki dua
komponen utama, yaitu: komponen kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan
antara lain: kekuatan otot, dayatahan otot, daya tahan aerobik, dan fleksibilitas;
serta komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan antara
lain : koordinasi, agilitas, kecepatan gerak, power dan keseimbangan.
 Macam-Macam Olahraga untuk Jaga Kebugaran Badan, yang dilakukan
Setiap Hari yaitu :

1. Lari atau jogging

Jogging dan lari adalah satu dari macam-macam olahraga yang bagus untuk membantu
menurunkan berat badan. Jogging dan lari dapat membantu membakar lemak visceral
atau lemak perut. Baik joging maupun lari adalah olahraga bagus yang bisa dilakukan di
mana saja dan mudah diterapkan ke dalam rutinitas mingguan.

2. Jalan

Berjalan juga termasuk dalam kategori olahraga aerobik. Ini merupakan cara yang
nyaman dan mudah bagi pemula untuk mulai berolahraga. Untuk memulai, usahakan
untuk berjalan selama 30 menit 3–4 kali seminggu. Kamu dapat secara bertahap
meningkatkan durasi atau frekuensi jalan kaki saat merasa lebih bugar.

3.Bersepeda

Bersepeda adalah olahraga populer yang dapat meningkatkan kebugaran dan membantu
menurunkan berat badan. Orang yang bersepeda secara teratur memiliki kebugaran
keseluruhan yang lebih baik, peningkatan sensitivitas insulin, dan risiko penyakit
jantung, kanker, dan kematian yang lebih rendah, dibandingkan dengan mereka yang
tidak bersepeda secara rutin.

4.Berenang

Macam-macam olahraga selanjutnya adalah berenang. Berenang adalah cara yang

menyenangkan untuk menurunkan berat badan dan menjadi bugar. Selain itu, berenang
dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi faktor risiko berbagai
penyakit. Berenang menjadi pilihan yang bagus untuk orang-orang yang mengalami
cedera atau nyeri sendi.
5.Angkat beban

Latihan beban adalah pilihan populer untuk membangun otot. Latihan beban seperti
angkat beban dapat membantu menurunkan berat badan dengan membakar kalori
selama dan setelah olahraga. Ini juga dapat membantu membangun massa otot yang
meningkatkan laju metabolisme.

6.Olahraga ketangkasan

Olahraga ketangkasan bertujuan untuk meningkatkan kemampuan seseorang dalam

mempertahankan kendali sambil mempercepat, memperlambat, dan mengubah arah.
Macam-macam olahraga ketangkasan di antaranya adalah tenis, sepak bola, bulu
tangkis, basket, bela diri, tinju, gulat, dan banyak lagi.

7.Olahraga lnterval training

Pelatihan interval, lebih dikenal sebagai pelatihan interval intensitas tinggi adalah istilah
luas yang mengacu pada semburan pendek latihan intens yang bergantian dengan
periode pemulihan. Biasanya olahraga ini berlangsung selama 10–30 menit dan dapat
membakar banyak kalori.

Macam-macam olahraga ini mudah untuk dimasukkan ke dalam rutinitas olahraga.

Yang perlu dilakukan hanyalah memilih jenis latihan, seperti lari, lompat, atau
bersepeda, serta waktu olahraga dan istirahat.

8.Yoga

Yoga adalah cara yang populer untuk berolahraga dan menghilangkan stres. Olahraga
membakar cukup banyak kalori dan menawarkan banyak manfaat kesehatan tambahan
yang dapat mendorong penurunan berat badan. Selain membakar kalori, penelitian telah
menunjukkan bahwa yoga dapat mengajarkan kesadaran, yang dapat membantu
menolak makanan tidak sehat, mengontrol makan berlebihan, dan lebih memahami
sinyal rasa lapar tubuh.
9.Pilates

Pilates termasuk olahraga yang mirip dengan yoga. Olahraga ini berfokus pada
kelenturan serta fleksibilitas seluruh bagian tubuh. Selain penurunan berat badan, pilates
telah terbukti mengurangi nyeri punggung bawah dan meningkatkan kekuatan,
keseimbangan, fleksibilitas, daya tahan, dan tingkat kebugaran secara keseluruhan
Meskipun Pilates mungkin tidak membakar kalori sebanyak latihan aerobik seperti lari,
banyak orang menganggapnya menyenangkan, yang membuatnya lebih mudah untuk
dimasukkan ke dalam rutinitas.

10.Zumba

Zumba adalah bentuk latihan aerobik yang melatih seluruh tubuh dari atas ke bawah.
Zumba menggerakkan banyak otot dan koordinasi tubuh yang baik. Musiknya yang
ceria dan enerjik menjadikan zumba olahraga penuh ritme yang menyenangkan. Zumba
bermanfaat untuk menurunkan berat badan, membakar lemak, membangun daya tahah
tubuh, dan menyehatkan jantung.

11.Lompat tali

Lompat tali merupakan olahraga yang menggerakkan seluruh tubuh, sehingga

membakar banyak kalori dalam waktu singkat. Lompat tali dapat menjadi bagian dari
rutinitas diet dan olahraga yang meningkatkan metabolisme dan membantu menurunkan
berat badan dengan cepat.

12.Skuat

Skuat dapat meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah dan inti saat melatih perut,
bokong, pinggul, paha, betis, dan tulang kering. Skuat dapat membakar kalori,
menguatkan otot, dan meningkatkan kemampuan dan kekuatan atletik. Skuat bisa
dilakukan di mana saja tanpa peralatan yang rumit.
13.Push-up

Push-up melatih banyak kelompok otot, memperkuat lengan, dada, dan bahu. Push-up
melatih tubuh bagian atas dan inti pada saat yang bersamaan. Pushup adalah latihan
yang cepat dan efektif untuk membangun kekuatan. Mereka dapat dilakukan hampir
dari mana saja dan tidak memerlukan peralatan apa pun.

14.Lunges

Lunges melatih otot paha, bokong, pinggul, dan perut. Lunges meningkatkan massa otot
untuk membangun kekuatan dan mengencangkan tubuh, terutama otot inti, bokong, dan
kaki.

Olahraga ini dilakukan dengan berdiri tegak dengan kedua kaki menyatu.
Melangkahkan satu kaki ke depan menjadi langkah panjang, tekuk lutut dan letakkan
kaki rata di lantai. Tekuk lutut kaki pendukung ke lantai. Gunakan otot-otot kaki depan
untuk mendorong kembali berdiri. Ulangi dengan kaki yang berlawanan.

15.Plank

Plank memperkuat otot punggung dan perut serta membantu membangun kekuatan inti.
Plank secara efektif dapat meningkatkan stabilitas, mengurangi cedera, dan
mempertahankan mobilitas. Plank juga bermanfaat untuk memperbaiki postur tubuh.

Bentuk dan Porsi Latihan yang Tepat

Untuk memperoleh kebugaran jasmani, diperlukan bentuk dan porsi latihan yang tepat.
Ketepatan bentuk dan porsi latihan disesuaikan dengan kebutuhan, kondisi tubuh, dan
tujuan unsur kebugaran yang hendak dicapai. Misalnya seseorang ingin berfokus pada
kekuatannya. Maka ia bisa berlatih angkat beban secara rutin. Adapun porsi latihan
angkat beban untuk meningkatkan kekuatan umumnya bermula dari yang ringan, lalu
bertahap naik hingga berat sesuai dengan peningkatan kekuatan tubuh.

Untuk mendapatkan bentuk dan porsi latihan yang tepat, cara terbaik adalah
menggunakan pelatih atau trainer. Pelatih akan membantu menentukan bentuk dan
porsi latihan sesuai dengan kondisi masing-masing orang serta menyelaraskannya
dengan prinsip-prinsip latihan.

Manfaat Bersepeda untuk Kebugaran Jasmani

Salah satu cara sederhana untuk mendapatkan kebugaran jasmani adalah bersepeda.
Dengan bersepeda secara rutin, kita bisa melatih banyak anggota tubuh secara sekaligus.
Sebagai contoh, gerakan mengayuh dapat menguatkan otot dan sendi kaki. Otot jantung
juga dapat lebih kuat lewat aktivitas bersepeda sehingga bisa menekan risiko penyakit
jantung dan pembuluh darah.

Selain itu, bersepeda dapat menurunkan kadar hormon pemicu stres dan mencegah
depresi. Namun pastikan untuk bersepeda dengan aman menggunakan alat pelindung
agar manfaatnya untuk kebugaran jasmani dapat diperoleh secara maksimal.

Peranan Kebugaran Jasmani Bagi Siswa

Kebugaran jasmani adalah bagian yang penting bagi siswa sekolah. Memiliki
kondisi kebugaran jasmani yang baik berarti akan mendorong proses belajar
siswa sehingga akan mempengaruhi pencapaian prestasi belajarnya. Menurut
Mulyono Biyakto Atmojo (2008:56) menyatakan bahwa : “Fungsi physical fitness
bagi pelajar adalah untuk mencapai prestasi belajar yang baik dalam semua
mata pelajaran sehingga akan mewujudkan suatu hasil akhir yang memuaskan”.
Pendapat di atas menunjukkan bahwa keberadaan kebugaran jasmani
mempunyai peranan penting bagi siswa, yaitu untuk dapat menyelesaikan tugas-
tugas yang dihadapi dengan baik dan mendukung pencapaian prestasi belajar.
Kategori Kebugaran Jasmani

Menurut Halim, (2013) terdapat 5 kategori kebugaran jasmani yaitu:

1. Kategori Sangat Kurang
Seseorang yang kurang melakukan aktivitas fisik atau malas, biasanya
selalu duduk berjam jam di depan televisi, orang yang banyak makan, pecandu
rokok dan alkohol dan tidak berolahraga sama sekali.
2. Kategori Kurang
Seseorang yang melakukan olahraga hanya musiman atau hanya karena
pergaulan, dan orang yang tidak memanfaatkan waktu senggang untuk
berolahraga
3. Kategori Sedang
Seseorang yang memanfaatkan waktu senggangnya untuk berolahraga,
rajin berjalan kaki dipagi hari, orang yang dapat memelihara kondisi
kesehatannya.
4. Kategori Baik
Seseorang yang tekun berlatih dan berusaha keras dalam bentuk latihan
olahraga agar berprestasi, orang yang sebagian waktu besarnya hanya untuk
melakukan kegiatan berolahraga.
5. Kategori Sangat Baik
Seseorang yang berolahraga secara kompetitif, orang yang selalu
meningkatkan kondisi tubuh, selalu aktif dalam tiga olahraga besar (lari, renang
dan sepeda) orang yang termasukdalam kategori ini tidak perlu lagi program
kondisi apa pun dalam mengejar kebugaran jasmani.

D. Faktor-faktor yang Memengaruhi Kebugaran Jasmani

Untuk mendapatkan kebugaran jasmani yang optimal, maka ada beberapa
faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani. Kebugaran jasmani dipengaruhi oleh
faktor-faktor sebagai berikut (Irianto, 2004).
1. Makanan
Setiap manusia memerlukan makan yang cukup untuk dapat
mempertahankan hidup secara layak, baik dari segi kualitas maupun kuantitas,
yakni memenuhi syarat makan sehat berimbang, cukup energi, dan nutrisi.
 Untuk mendapatkan kebugaran jasmani yang prima selain memperhatikan dari
segi makan sehat berimbang juga dituntut meninggalkan kebiasaan buruk, yaitu
minum alkohol serta makan berlebihan secara tidak teratur.

2. Istirahat
Tubuh manusia tersusun atas organ, jaringan dan sel yang memiliki
kemampuan kerja terbatas. Kelelahan adalah suatu indikator dari keterbatasan
fungsi tubuh manusia. Untuk itu istirahat sangat diperlukan agar tubuh dapat
melakukan pemulihan sehingga mampu melakukan kerja dengan nyaman.
3. Olahraga
Olahraga merupakan bentuk aktivitas fisik yang terencana dan terstruktur
yang melibatkan anggota gerakan tubuh yang dilakukan secara berulang dan
bertujuanuntuk meningkatkan kebugaran jasmani. Anjuran untuk melakukan
olahraga, yaitu dilakukan 30 menit tiap harinya.
4. Umur
Kebugaran jasmani anak-anak meningkat sampai mencapai maksimal
pada usia 25-30 tahun, kemudian akan terjadi penurunan kapasitas fungsional
dari seluruh tubuh, kira-kira sebesar 0,8-1% per tahun, tetapi bila rajin
berolahraga penurunan ini dapat dikurangi sampai separuhnya.
5. Jenis kelamin
Sampai pubertas biasanya kebugaran jasmani anak laki-laki hampir sama
dengan anak perempuan, tapi setelah pubertas anak laki-laki biasanya
mempunyai nilai yang jauh lebih besar.
6. Genetik
Berpengaruh terhadap kapasitas jantung paru, postur tubuh, obesitas,
hemoglobin atau sel darah, dan serat otot.
7. Rokok
Kadar CO yang terisap akan mengurangi nilai VO2max, yang berpengaruh
terhadap daya tahan. Perkins dan Sexton dalam penelitiannya menyebutkan
nikotin dapat memperbesar pengeluaran energi dan mengurangi nafsu makan.
E. Prinsip Pengembangan Kebugaran Jasmani
Menurut Djoko Pekik Iriyanto (2004: 12-13) secara umum agar latihan dapat
dilakukan secara efektif dan aman sehingga mampu meningkatkan kebugaran secara
optimal perlu diperhatikan prinsip- prinsip latihan antara lain meliputi:
1. Overload (beban lebih) adalah pembebanan dalam latihan harus “lebih
berat”dibandingkanaktivitas sehari-hari
2. Specificity(kekhususan) adalah latihan yang dipilih sesuai dengan tujuan latihan
yang hendak dicapai.
3. Reversible (kembali asal) adalah kebugaran yang telah dicapai akan berangsur-
angsur menurun bahkan bisa hilang sama sekali jika latihan tidak dikerjakan
secara teratur dengan takaran yang tepat. Kebugaran akan menurun 50% setelah
berhenti latihan 4-12 minggu dan akan terus berkurang hingga 100% setelah
berhenti latihan 10-30 minggu. Untuk itu, latihan kebugaran perlu dikerjakan
sepanjang tahun.
Keberhasilanmencapai kebugaran jasmani sangat ditentukan oleh kualitas
latihan yang meliputi: tujuan latihan, pemilihan model latihan, penggunaan sarana
latihan dan yang lebih penting lagi adalah takaran atau dosis latihan yang dijabarkan
dalam konsep FIT (frequency, intensity, dan time) yang akan dijelaskan sebagai
berikut:
1. Frequency (frekuensi) adalah banyaknya unitlatihan per minggu. Untuk
meningkatkan kebugaran perlu latihan 3-5 kali dalam 1 minggu.
2. Intensity (intensitas) adalah kualitas yang menunjukkan berat ringannya latihan.
Besarnya intensitas latihan tergantung pada jenis dan tujuan latihan.
3. Time (waktu) adalah waktu atau durasi yang diperlukan setiap kali latihan untuk
meningkatkan kebugaran paru atau jantung dan penurunan berat badan
diperlukan waktu berlatih selama 20-60 menit.

F. Tes Kebugaran Jasmani

Macam-macam tes yang dilakukan untuk mengetahui kebugaran jasmani
menurut Pramono (2012), diantaranya adalah:
1. Tes Lari 2.400 Meter
Tes ini dilakukan dengan cara peserta berlari secepat mungkin dengan
lintasan sepanjang 2.400 meter. Peserta tidak diperbolehkan berhenti, apabila
peserta tidak kuat berlari, peserta dapat berjalan kaki kemudian lari lagi.
2. Tes Lari 12 Menit
Tes ini dilakukan dengan cara peserta berlari secepat-cepatnya selama 12
menit dengan waktu yang sudah diatur menggunakan stopwatch, jarak yang
diperoleh peserta diukur menggunakan meteran.
3. Tes Jalan Cepat 4.800 Meter
Tes ini dilakukan dengan cara peserta harus berjalan secepat- cepatnya
tidak boleh lari dengan jarak sejauh 4.800 meter. Waktu diukur menggunakan
stopwatch.
4. Tes Lari diTempat
Pada tes ini tidak memerlukan lintasan khusus dan juga tidak tergantung
pada cuaca. Tes bisa dilakukan pada ruangan tertutup. Caranya peserta
mengangkat lutut setinggi-tingginya ke depan dengan cara bergantian kaki kiri
dan kanan dengan ketukan antara 80-90 permenit sesuai dengan irama metronom
dan dihitung menggunakan stopwatch. Peserta boleh bergerak sesuai dengan
kemauan peserta.
5. Tes Naik Turun Bangku (Harvard Step Test)
Pada tes ini alat yang digunakan yaitu bangku setinggi 48cm untuk laki
dan 43cm untuk perempuan, metronomdan stopwatch. Cara melakukan tes ini
yaitu peserta berdiri di depan bangku yang sudah disediakan dengan posisi
tegak. Peserta diwajibkan naik turun bangku dengan irama 120 kali permenit
sesuai dengan irama metronom selama 5 menit.
 BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan
penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang
dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan yang berarti. Setiap
orang membutuhkan kebugaran jasmani yang baik, agar ia dapat melaksanakan
pekerjaannya dengan efektif dan efisien tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan
fisiknya dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Kian tinggi derajat
kebugaran jasmani seseorang kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya.Selain
berguna untuk meningkatkan kebugaran jasmani, latihan kondisi fisik merupakan
program pokok dalam pembinaan siswa untuk berprestasi dalam suatu cabang
olahraga.
Komponen-komponen kebugaran jasmani adalah faktor penentu derajat
kondisi setiap individu. Seseorang dikatakan bugar jika mampu melakukan segala
aktivitas kehidupan sehari- hari tanpa mengalami hambatan yang berarti, dan dapat
melakukan tugas berikutnya dengan segera.

B. Saran
Kita harus rajin latihan kebugaran jasmani agar mendapatkan kesehatan
tubuh, tidak mudah sakit ataupun mengalami kelelahan, tidak gampang stres,
mendapatkan tubuh yang ideal serta tubuh terasa lebih ringan.
 DAFTAR PUSTAKA

Depiknas. 2003. Standar Kompetensi Mata Pelajaran Pendidikan Jasmani SMP/MTS.

Jakarta: Depdiknas.

Giriwijoyo, Santosa. 2004. Ilmu Faal Olahraga. Bandung: FPOK.

Irianto, Djoko Pekik. 2004. Pedoman Praktis Berolahraga untuk Kebugaran dan
Kesehatan. Yogyakarta: Andi Ofset.

Welis, Wirda dan Rifki Muhamad Sazeli. 2013. Gizi untuk Aktivitas Fisik dan
Kebugaran. Padang: SukabinaPress.

Berita Liputan 6 Tentang Macam – Macam Olahraga Kebugaran Jasmani Dalam

Kehidupan Sehari – hari

http://pelajarananaksekolahan.blogspot.com/2017/12/
https://materipenjasorkes.blogspot.com/2013/11/hakikat-kebugaran-jasmani.html
https://lengkapartikel.blogspot.com/2016/11/
https://gurupenjaskes.com/komponen-kebugaran-jasmani
https://primayahospital.com/gizi/kebugaran-jasmani/

http://lib.unnes.ac.id/26986/1/6101412024.pdf