MAKALAH

KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI

OLEH
NAMA = MAHYUDIN
NIM =
JURUSAN =
UNIVERSITAS NEGERI MAKASSAR
 KATA PENGANTAR
Puji syukur penulis panjatkan kepada Tuhan Yang Maha Esa, karena atas berkat dan
kekuatan yang diberikan kepada kami sehingga penyusun dapat menyelesaikan tugas makalah pada
pelajaran PENJASKES

Pada kesempatan ini penulis mengucapkan terima kasih kepada semua pihak yang telah
membantu melalui bimbingan, dukungan, motivasi, dan doa. Penyusun juga menyadari akan adanya
keterbatasan didalam laporan ini. Namun penyusun berharap kiranya dapat diambil manfaatnya
karena segala sesuatu yang tertulis didalam laporan ini merupakan pengalaman lapangan.

Demi untuk memperbaiki penulisan ini penulis berharap dan lapang dada untuk menerima
saran dan kritikan yang bersifat membangun. Akhir kata penyusun mengucapkan terima kasih
banyak semoga tulisan ini dapat bermanfaat bagi yang membacanya.
 DAFTAR ISI
Kata pengantar ................................................................................. ..... i
Daftar isi.............................................................................................. ..... ii
BAB I Pendahuluan
A. Latar belakang .....................................................................................
B. Rumusan masalah ...............................................................................
C. Tujuan penulisan .................................................................................

BAB II Pembahasan
A. Pengertian kebugaran jasmani ..........................................................
B. Pengertian kebugaran jasmani menurut para ahli .............................
C. Komponen kebugaran jasmani ..........................................................
D. Faktormempengaruhikebugaranjasmani ..........................................
E. Manfaat latihan kebugaran jasmani ..................................................
F. Prinsip-prinsip kebugaran jasmani ....................................................
G. Tujuan kebugaran jasmani .................................................................
H. Bentuk dari kebugaran jasmani..........................................................
I. Fungsi kebugaran jasmani ................................................................
J. Ruang lingkup kebugaran jasmani

BAB III Penutup

A. Kesimpulan................................................................................... ..... 6
B. Saran............................................................................................ ..... 6
Daftar Pustaka................................................................................... ..... 7
 BAB 1
PENDAHULUAN
A. Latar belakang
Kebugaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan masyarakat saat ini.
Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat memenentukan kemampuan fisiknya dalam
melaksanakan tugas sehaei-hari. Semakin tinggi kebugaran jasmani seseorang semakin
tinggi pula kemampuan kerja fisiknya . denga kata lain hasil kerja kian produktif jika
kebugaran jasmaninya kian meningkat. Program latihan kebugaran jasmani perlu
direncanakan secara sistematis. Tujuannya adalah untuk meningkatkan kebugaran
jasmani dan kmampuan kerja tubuh. Proses latihan kebugaran jasmani yang dilakukan
secara cermat, teratur dan tepat akan dapat meningkatkan tingkat kebugaran jasmani
secara otomatis . hal ini akan menyebabkan seseorang kian terampil, kuat dan efisien
dalam kerjanya.
Komponen Jasmani dibagi atas dua yaitu, Komponen Jasmani yang berkaitan dengan
Kesehatan dan Komponen Jasmani yang berkaitan dengan Keterampilan. Semua bentuk
kegiatan manusia memerlukan dukungan kemampuan fisik, oleh karena itu kemampuan
fisik merupakan faktor dasar (fundamental factor) untuk setiap aktivitas manusia. Untuk
menjalankan tugas sehari-hari, seseorang minimal memiliki kemampuan fisik yang selalu
mampu mendukung tuntutan aktivitas itu dan lebih baik lagi bila memiliki kemampuan
cadangannya. yang bertingkat-tingkat itu adalah kemampuan jasmani / kondisi fisik
(sehat dinamis) dan beratnya tugas yang harus dilaksanakan.
Seseorang yang memilik kasegaran jasmani yang baik dapat diartikan cukup mempunyai
kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan
yang berarti, sehingga masih memiliki sisa tenaga untuk mengisi waktu luangnya dan
tugas-tugas mendadak lainnya. Bisa dikatakan pula bahwa tingkat kesegaran jasmani yang
baik memberikan seseorang kesanggupan pada seseorang untuk menjalankan hidup yang
produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan yang banyak. Komponen
kesegaran jasmani dibagi menjadi 2 bagian yaitu yang berkaitan dengan kesehatan (health-
related fitness) dan komponen yang berkaitan dengan keterampilan (skills related fitness).
Komponen kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan, terdiri dari daya tahan
jantung dan paru-paru, komposisi tubuh, fleksibilitas, kekuatan dan daya tahan otot.
Sedangkan komponen kesegaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan,
meliputi: daya ledak, kecepatan, kelincahan, koordinasi, kecepatan, reaksi dan
keseimbangan.

Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kesegaran jasmani dapat
diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan
 bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat
seperti pada saat belum melakukan aktivitas.

B. Rumusan masalah
a. Apa pengertian dari kebugaran jasmani
b. Apa pengertian kebugaran jasmani menurut para ahli
c. Apa komponen- komponen dari kebugaran jasmani
d. Apa faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani
e. Apa manfaat yang di dapat dari latihan kebugaran jasmani
f. Apa prinsip dari kebugaran jasmani
g. Apa tujuan dari kebugaran jasmani
h. Apa bentuk dari kebugaran jasmani
i. Fungsi kebugaran jasmani
j. Apa ruang lingkup kebugaran jasmani

C. Tujuan penulisan
a. Untuk mengetahui pengertian dari kebugaran jasmani
b. Untuk mengetahui pengertian kebugaran jasmani dari beberapa ahli
c. Untuk mengetahui kompenen komponen kebugaran jasmani
d. Untuk mengetahui faktor faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani
e. Untuk mengetahui manfaat dari latihan kebugaran jasmani
f. Untuk mengetahui prinsip-prinsip kebugaran jasmani
g. Untuk mengetahui tujuan dari kebugaran jasmani
h. Untuk mengetahui bentuk dari kebugaran
i. Untuk mengetahui fungsi dari kebugaran jasmani
j. Untuk mengetahui ruang lingkup kebugaran jasmani
 BAB II
PEMBAHASAN
A . Pengertian kebugaran jasmani
Kebugaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan masyarakat saat
ini. Untuk mempertegas agar pengertian lebih sesuai dengan apa yang dimaksud, ada
beberapa pendapat para ahli atau pakar kesegaran jasmani. Kesegaran jasmani
menurut ahli faal dapat didefinisikan sebagai kemampuan seseorang untuk melakukan
satu tugas khas yang memerlukan kerja muskular di mana kecepatan dan ketahanan
merupakan kriteria utama. Sedang menurut ahli-ahli pendidikan jasmani kesegaran
jasmani adalah kapasitas fungsional total seseorang untuk melakukam sesuatu kerja
tertentu dengan hasil yang baik tanpa kelelahan yang berarti (Depdikbud,
1992:9).Seseorang yang memilik kasegaran jasmani yang baik dapat diartikan cukup
mempunyai kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa
menimbulkan kelelahan yang berarti, sehingga masih memiliki sisa tenaga untuk
mengisi waktu luangnya dan tugas-tugas mendadak lainnya. Bisa dikatakan pula
bahwa tingkat kesegaran jasmani yang baik memberikan seseorang kesanggupan pada
seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada
tiap pembebanan yang banyak.Menurut Sajoto (1995:8-11) kondisi fisik atau
kesegaran jasmani adalah satu kesatuan yang utuh dari komponen-komponen yang
tidak dapat dipisahkan begitu saja. Baik peningkatan maupun pemeliharaannya.
Disebutkan pula bahwa komponen kondisi fisik meliputi: kekuatan, daya tahan, daya
otot, kecepatan, daya lentur, kelincahan, koordinasi, keseimbangan, dan ketepatan.
Sedangkan menurut Pussegjas (1995:1) kesegaran jasmani adalah perwujudan
kemampuan dan kesanggupan fisik seseorang untuk melakukan pekerjaan baik
sebagai pribadi, anggota masyarakat, maupun sebagai warga negara perlu mendapat
perhatiaan dan tanggapan yang lebih memadai.Berdasarkan beberapa uraian di atas
dapat di simpulkan bahwa kesegaran jasmani dapat diartikan sebagai kemapuan fisik
untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan bidangnya tanpa mengalami
kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat seperti pada saat belum
melakukan aktivitas.
B . Pengertian kebugaran jasmani menurut para ahli
a. Rusli Hutan : kemampuan seseorang dalam menjalankan segala jenis kegiatan
fisik yang memerlukan kekuatan, daya tahan, dan felksibilitas (kelenturan).
 b. Sudarno : suatu kondisi ketika tubuh mampu menjalankan aktifitas sehari-hari
dengan baik dan efektif tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan tubuh
masih memiliki cadangan energi untuk melaksanakan tugas lainnya.
c. Agus Munkhlolid, M. Pd : kemampuan seseorang untuk bekerj dan beraktifitas
tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan.
d. Prof. Sutarman : aspek fisik dan kebugaran menyeluruh yang memberikan
kesanggupan kepada seseorangg untuk menjalankan hidup yang produktif
serta dapat menyesuaikan diri terhadap segala bentuk tantangan terhadap
kondisi fisik.
e. Joko Pekik Irianto : kemampuan seseorang untuk beraktifitas serta melakukan
pekerjaan sehari-hari dan masih memiliki tenaga untuk menikmati waktu
luangnya.

C . Komponen- komponen kebugaran jasmani

a. Kekuatan
Pengertian kekuatan adalah kemampuan otot dalam tubuh untuk memikul beban
atau melakukan aktivitas. Setiap individu memiliki batas kemampuan masing-masing
dalam menggunakan ototnya untuk melakukan aktivitas.
KekuatanKekuatan otot dapat ditingkatkan dengan melakukan berbagai latihan
fisik secara rutin dan teratur. Beberapa bentuk latihan fisik yang dapat meningkatkan
kekuatan otot diantaranya:

 Latihan sit up, untuk memperkuat otot perut

 Latihan push up, untuk memperkuat otot lengan
 Latihan squat jump, untuk memperkuat otot tungkai dan perut
 Latihan pull up, untuk melatih kekuatan bahu dan tangan
b. Daya tahan
Pengertian daya tahan adalah kesanggupan seseorang dalam menggunakan organ
tubuhnya, seperti jantung, paru-paru, ginjal, dan lain-lain, secara efektif dan efisien.
Daya tahan tubuh juga dapat dilatih dan ditingkatkan kemampuannya.
Namun, latihan daya tahan tubuh berbeda dengan latihan otot. Beberapa latihan yang
dapat meningkatkan daya tahan tubuh diantaranya:

 Berjalan sehat secara rutin

 Berlari kecil secara teratur
 Senam kesehatan seminggu sekali
 Berenang untuk melatih kekuatan paru-paru
c. Daya otot
Pengertian daya otot adalah kesanggupan dan kemampuan otot dalam
menghasilkan kekuatan secara semaksimal mungkin dalam waktu yang cepat. Sebagai
contoh, kemampuan seorang atlit angkat besi dalam memikul beban dalam waktu
tertentu.
KemampuanKemampuan data otot dapat ditingkatkan, misalnya dengan latihan:
  Vertical jump, untuk melatih daya otot tungkai
 Front jump, untuk melatih daya otot betis dan tungkai
 Side jump, untuk melatih daya otot paha dan tungkai
d. Kecepatan
Pengertian kecepatan adalah kemampuan otot tubuh dalam melakukan suatu
gerakan dalam waktu sesingkat mungkin. Umumnya kecepatan dibutuhkan dalam
bidang olah raga tertentu, misalnya:

 Balap sepeda
 Lomba berenang
 Lari sprint
e. Daya lentur
Pengertian daya lentur adalah kesanggupan tubuh manusia dalam menyesuaikan
diri dengan berbagai gerakan yang memerlukan penguluran tubuh atau kelenturan.
Bidang olah raga yang menuntut kelenturan tubuh yaitu senam, renang, yoga, balet,
dan olah raga lainnya.
Berikut ini beberapa latihan untuk melenturkan otot tubuh:

 Hip Flexor/ Quad Stretch (untuk melenturkan otot pinggul, quads, dan hamstrings)
 Bridge with Leg Reach (untuk melenturkan otot dada, perut, pinggul, glutes, dan
kaki)
 Seated Trunk Twist (untuk melenturkan otot punggung, perut, dan oblique)
 Foldover Stretch (untuk melenturkan otot leher, punggung, glutes, hamstring, dan
betis)
 Butterfly Stretch (untuk melenturkan otot leher, punggung, glutes, hamstrings,
paha)
 Lower Back dan glutes (untuk melenturkan otot punggung atas, bawah, dan glutes)
 Swan Stretch (untuk melenturkan otot bahu, punggung, dada, abs, oblique, hip
flexor)
 Reclining Pigeon (untuk melenturkan otot punggung bawah, pinggul, glutes, dan
hamstrings)
 Quadriceps (untuk melenturkan otot depan dan samping paha)
 Standing Thigh Release (untuk melenturkan otot punggung, perut, pinggul, glutes,
dan quads)
f. Kelincahan
Pengertian kelincahan adalah kesanggupan otot tubuh melakukan gerakan cepat
pada posisi yang berbeda-beda, misalnya gerakan berpindah dari kiri ke kanan, dari
depan ke belakang. Kelincahan dibutuhkan dalam beberapa jenis olah raga, misalnya
bulu tangkis, sepak bola, tenis lapangan, dan lain-lain.
Beberapa latihan yang dapat meningkatkan agility yaitu:
  Latihan berlari zig-zag
 Latihan lari cepat naik-turun tangga
 Latihan melompat dengan cepat
g. Koordinasi
Definisi koordinasi adalah kemampuan tubuh manusia dalam mengintegrasikan
beberapa gerakan cepat secara efektif. Salah satu contoh koordinasi adalah gerakan
mengontrol bola (juggling) dimana terjadi koordinasi antara gerakan kepala, bahu,
kaki, dan anggota tubuh lainnya.
h. Keseimbangan
Pengertian keseimbangan adalah kemampuan tubuh dalam mengontrol syaraf dan
organ tubuh sehinggap dapat mengendalikan kegiatan tubuh dengan baik. Semua
aktivitas manusia membutuhkan kemampuan keseimbangan.Beberapa latihan yang
bisa meningkatkan keseimbangan:

 Berdiri dengan satu kaki

 Berdiri terbalik dengan menggunakan tangan
 Berjalan di atas tali, balok, atau batang bambu
i. Ketepatan
Yang dimaksud dengan ketepatan adalah kemampuan tubuh dalam mengendalikan
gerakan dan membidik target dengan tepat. Beberapa olah raga yang menuntut akurasi
adalah memanah, bowling, golf, bola basket, dan lain-lain.
j. Reaksi
Pengertian reaksi adalah kemampuan tubuh memberikan tanggapan dengan cepat
terhadap rangsangan dari objek atau orang lain. Sebagian besar jenis olah raga
membutuhkan kemampuan reaksi, misalnya reaksi untuk menyerang, menghindar,
dan bertahan.

D . Faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani

 Umur
Setiap tingkatan umur mempunyai keuntungan yang sendiri. Kebugaran jasmani dapat
ditingkatkan pada hampir semua usia.

 Jenis kelamin
Masing-masing jenis kelamin memiliki keuntungan yang berbeda. Secara hukum
dasar wanita memiliki potensi tingkat kebugaran jasmani yang lebih tinggi dari pria..
 Somatotipe atau bentuk tubuh
 Kebugaran jasmani yang baik dapat dicapai dengan bentuk badan apapun sesuai
dengan potensinya.
 Keadaan kesehatan
Kebugaran jasmani tidak dapat dipertahankan jika kesehatan badan tidak baik atau
sakit.
 Gizi
Makanan sangat perlu, jika hendak mencapai dan mempertahankan kebugaran
jasmani dan kesehatan badan. Makanan yang seimbang (12% protein, 50%
karbohidrat, 38 % lemak) akan mengisi kebutuhan gizi tubuh.
 Berat badan
Berat badan ideal dan berlebihan atau kurang akan dapat melakukan perkerjaan
dengan mudah dan efesien.
 Tidur dan istirahat
Tubuh membutuhkan istirahat untuk membangun kembali otot-otot setelah latihan
sebanyak kebutuhan latihan di dalam merangsang pertumbuhan otot. Istirahat yang
cukup perlu bagi badan dan pikiran dengan makanan dan udara.
 Kegiatan jasmaniah atau fisik.
KegiatanKegiatan jasmaniah atau fisik yang dilakukan sesuai dengan prinsip latihan,
takaran latihan, dan metode latihan yang benar akan membuat hasil yang baik.
Kegiatan jasmani mencegah timbulnya gejala atrofi karena badan yang tidak diberi
kegiatan. Atrofi didefinisikan sebagai hilang atau mengecilnya bentuk otot karena
musnahnya serabut otot. Pada dasarnya dapat terjadi baik secara fisiologi maupun
patologi. Secara fisiologi, atrofi otot terjadi pada otot-otot yang terdapat pada anggota
gerak yang lama tidak digunakan seperti pada keadaan anggota gerak yang dibungkus
dengan gips. Atrofi ini sering disebut disuse atrofi. Sebaliknya, secara patologi atrofi
otot dibagi menjadi 3, yaitu: atrofi neurogenik, atrofi miogenik, dan atrofi artogenik.

E . Manfaat yang di dapat dari latihan kebugaran jasmani

a) Menurunkan Berat Badan dan Mencegah Obesitas
Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di dalam tubuh,
kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang beraktivitas. Itu
sebabnya, olahraga merupakan salah satu cara untuk menggerakan tubuh dalam upaya
 menurunkan berat badan atau menjaga berat badan agar tidak gemuk, apalagi
obesitas.
b) Mencegah PenyakitJantung
Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari seluruh
tubuh ke jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh diam. Pada saat itu, otot-otot
jantung berkontraksi dengan baik.Semakin sering otot jantung dilatih (dengan
olahraga), semakin baik pula kinerjanya. Itu artinya, jantung akan terhindar dari
berbagai macam penyakit (seperti stroke, serangan jantung, jantung koroner, atau
yanglainnya).
c) Mencegah dan Mengatur Penyakit Diabetes
Pada penyakit diabetes tipe 2, kelainan pada insulin kebanyakan terjadi akibat
kegemukan dan obesitas.Jadi, agar tubuh terhindar dari penyakit diabetes tipe 2,
hindarilah kegemukan danobesitas.
d) Meningkatkan Kualitas Kehidupan Seksual
Saat kita terbiasa berolahraga, segala bentuk metabolisme tubuh akan berada pada
tingkat yang optimal. Termasuk juga dengan sistem hormon, salah satunya sistem
hormon seksual.Perlu diingat, berhubungan seksual juga termasuk olahraga.Hal ini
karena pada saat berhubungan seksual, membakar banyak sekali kalori yang ada di
dalam tubuh.
e) Menurunkan Tekanan Darah Tinggi
Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan, termasuk
penyakit jantung koroner,stroke,dan gagal jantung. Oleh karena itu,untuk
menghindarinya perlu dihindari juga penyakit-penyakit penyebabnya. Olahraga
mampu menghindarkan diri dari berbagai penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.
f) Menambah Kepintaran
Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar.Olahraga mampu
melancarakan sirkulasi oksigen ke otak.Itu sebabnya, olahraga mampu menjauhkan
Anda dari penyakit-penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti pikun dan
Alzeimer).Dengan kata lain, olahraga akan membuat Anda senantiasa pintar.
g) Memberi Banyak Energi
Anda tentu heran dengan manfaat yang satu ini.Bagaimana mungkin olahraga yang
justru mengeluarkan energi bisa memberi Anda banyak energi?Maksud kalimat di
atas sebenarnya mengacu kepada efek setelah Anda berolahraga. Jika tubuh rutin
berolahraga, Anda akan bisa tidur nyenyak; berpikir jernih; terhindar dari stres; dan
 berbagai hal lain yang bisa menguras energi. Ini sama saja memberikan kesempatan
bagi tubuh untuk memproduksi banyak energi.
h) Mengurangi LDL dan Menaikkan HDL
Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging selama 24 hingga 32
km per minggu mampu menurunkan "lemak jahat" (LDL = Low Density Lipoprotein)
dan menaikkan "lemak baik" (HDL = High Density Lipoprotein).
i) Menurunkan Gejala Depresi Ringan dan Kegelisahan
Saat berolahraga, tubuh Anda akan merasa rileks. Hal ini tentu saja mempengaruhi
depresi.Dalam sebuah sumber disebutkan bahwa salah satu penanganan terhadap
orang-orang yang mengalami depresi ringan adalah diberi latihan olahraga.
j) Menurunkan Risiko Kanker Tertentu
Dalam suatu penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga dapat menurunkan tingkat
risiko kanker tertentu sebesar 30%.Kanker tersebut misalnya saja kanker kolon (usus
besar), kanker payudara, kanker paru-paru, dan multiple myeloma (sumsumtulang).
k) Melindungi dari Osteoporosis
Para ahli berpendapat bahwa anak-anak yang banyak bergerak (aktif) akan memiliki
tulang yang kuat. Sehingga, mereka terhindar dari risiko osteoporosis (pengeroposan
tulang) ketika sudah dewasa.
l) Meningkatkan Citra Diri dan Rasa Percaya Diri
Dalam suatu jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apa pun olahraga bisa
meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri pada pelakunya
m) Meningkatkan Mood
Jika anda sedang mengalami kejenuhan atau bete, olahraga adalah salah satu cara
yang bisa mengilangkannya. Sebuah studi mengatakan bahwa olahraga aerobic dapat
mengurangi ketegangan dan membuat Anda semangat lagi
n) Membuat Awet Muda
Jika Anda melihat artis Minati Atmanegara, pernahkah Anda penasaran dengan
usianya?Di tahun 2011 ini dia berusia 52 tahun.Akan tetapi, jika dilihat dari fisiknya,
dia bak seorang ibu yang baru berusia 35 tahun.Hal ini tentu saja karena dia rajin
berolahraga.Olahraga membuatnya tampak awet muda.

o) Membuat Anak-anak Selalu Aktif

Dalam suatu penelitian diungkapkan bahwa ternyata orangtua yang rajin berolahraga
membuat anak-anaknya selalu aktif dan ceria.
F . Prinsip prinsip kebugaran jasmai

1. Prinsip latihan overload

adalah suatu prinsip latihan dengan pembebanan dalam latihan harus meebihi ambang
rangsangan terhadap fungsi fisiologi yang dilatih. Dalam melakukan latihan, porsi
latihan harus bervariasi, hari-hari latihan berat dan harus diselingi pula dengan hari-
hari latihan ringan.
2. Prinsip Konsistensi
Konsistensi adalah kemauan untuk melakukan latihan dalam waktu yang cukup lama.
Untuk mencapai kondisi fisik yang baik diperlukan latihan setidak-tidaknya tiga kali
seminggu. latihan sekali seminggu tidak akan meningkatkan kualitas fisik, sedangkan
latihan dua kali per minggu hanya menghasilkan peningkatan kecil. Sebaliknya,
latihan 5 – 6 kali per minggu tidak disarankan karena dapat mengakibatkan kerusakan
fungsi organ-organ tubuh.
3. Prinsip Spesifikasi
Latihan yang spesifik akan meningkatkan efek biologis dan menimbulkan adaptasi
atau penyesuaian dalam tubuh. Konsep spesifikasi diperkuat dengan fakta-fakta
biomekanik dan tiap-tiap bentuk atau tipe latihan mempunyai sumber energi dan
kebutuhan oksigen yang berbeda-beda. Yang menentukan spesifikasi adalah; (1)
macam atau bentuk latihan, (2) ukuran atau pertimbangan yang berbeda-beda, dan (3)
waktu latihan
4. PrinsipPrinsip Progresif
Latihan secara progresif adalah suatu latihan pembebanan yang diberikan pada
seorang atlet harus ditingkatkan secara berangsur-angsur disesuaikan kemajuan dan
kemampuan atlet. Beban latihan yang ditingkatkan dalam waktu singkat malah
bisa mempersulit proses adaptasi fisiologis dan dapat menyebabkan
terjadinya kerusakan fisik.
 5. Prinsip Individualitas
Sebenarnya tidak ada program latihan yang langsung cocol bagi semua atlet. Tiap-tiap
latihan harus dibuat yang cicik bagi individu karena tidak ada dua orang yang persis
sama. Untuk memberi hasil yang optimal dalam prinsip individual, perlu diperhatikan:
(1) respon terhadap latihan, (2) pembebanan latihan, dan (3) kemampuan penyesuaian
diri.
6. Prinsip Periodisasi
Periodisasi adalah program jangka pendek dengan berjangka dan bertahap (periode).
Jangka waktu program jangka pendek harus dibuat bertahap sepanjang tahun. Bentuk-
bentuk latihan dan komponen-komponen yang diberikan dalam latihan harus menurut
tingkat dan jenjang yang bertahap (periode) dalam program latihan.
7. Prinsip Kestabilan
Pada saat awal tahun secara teratur dalam organisasi prestasi, prestasi dapat
meningkat cepat. Namun, setelah mencapai tingkatan prestasi tertentu, terasa bahwa
prestasi sulit meningkat lagi.

G . Tujuan kebugaran jasmani

Tujuan dari kebugaran jasmani sendiri terbagi menjadi beberapa bentuk berdasarkan
klasifikasi yang ada. Berikut ini adalah beberapa tujuan mengapa Anda harus selalu
menjaga kebugaran.

 Berdasarkan Pada Pekerjaan

Bagi para pelajar, kebugaran sangat diperlukan agar bisa menjaga konsentrasi serta
meningkatkan kemampuan dalam belajar. Apabila badan segar, maka nantinya
semangat belajar juga akan meningkat. Dengan begitu, kemampuan dalam menyerap
mata pelajaran dari guru juga jadi lebih baik.

Sedangkan bagi orang yang sudah bekerja, kebugaran bisa dilakukan demi tujuan
meningkatkan produktivitas maupun hasil pekerjaan yang nantinya akan dilakukan.
Selain itu, tubuh juga tidak akan mudah cepat terasa letih serta pegal-pegal.
 Bagi mereka yang kerja di kemiliteran, latihan kebugaran sendiri bisa menjadi daya
tahan serta daya tempur. Tubuh lebih juga akan lebih siap melakukan aktivitas
kemiliteran yang dikenal sebagai aktivitas berat.

 Berdasarkan Keadaan
Bagi orang distabilitas serta dalam terapi tertentu, kebugaran jasmani dapat berguna
untuk bagian pada rehabilitasi. Proses penyembuhan pun nantinya akan terasa jadi
lebih cepat. Sedangkan untuk Ibu Hamil latihan ini sangat berguna untuk memberikan
kekuatan serta persiapan menghadapi persalinan.

Tumbuh kembang janin yang ada di dalam perut juga lebih baik, bahkan bisa juga
menghindarkan kondisi cacat. Asalkan menggunakan latihan yang benar serta di
bawah pengawasan. Anda dengan tubuh yang sehat nantinya akan tetap segar serta fit,
penyakit juga tidak bisa merusak pertahanan dari tubuh.

 Berdasarkan Usia
Bagi usia anak-anak, latihan beberapa jenis kebugaran jasmani akan sangat baik bagi
pertumbuhan mereka, organ serta anggota tubuh pun akan berkembang secara
optimal. Penyakit tulang misalnya lordosis, skoliosis pun dapat dicegah sedari. Anak-
anak juga cenderung jadi lebih semangat serta lincah.

Kebugaran pada orang usia produktif kebugaran bisa membantu dalam melakukan
produktifitas serta menyegarkan tubuh jadi tidak akan mudah kelelahan setelah
melakukan pekerjaan.

Untuk orang tua, kebugaran sendiri bisa mempertahankan kekuatan fisik serta
keseimbangan tubuh. Penyakit di usia ini seperti stroke, diabetes juga bisa
diminimalisir.

H . Bentuk dari kebugaran jasmani

Setelah belajar beberapa hal mengenai kebugaran jasmani seperti di atas, kira-kira bentuk
kebugaran seperti apa yang bisa memberikan manfaat bagi tubuh. Nah di bawah ini ada
beberapa contoh tersebut:
 Melatih Kekuatan
Melatih kekuatan dapat dilakukan dengan melakukan latihan yang mana dapat
dilakukan dengan cara push up. Caranya juga sangat mudah yakni dengan mengambil
sikap telungkup, kemudian kaki merapat serta luruskan. Jari-jari dari kaki
ditempelkan ke arah atas lantai bagi laki-laki serta perempuan.

Anda pun dapat menempelkan lutut pada lantai. Setelah itu semua bagian dari kedua
tangan nantinya akan sebagai tumpuan serta letakkan di samping dada. Angkat tubuh,
kemudian turunkan. Lakukan dengan cara berulang -ulang.

Selain gerakan di atas terdapat gerakan lain yakni sit up. Cara yang harus dilakukan
juga sangat mudah, rebahkan tubuh pada lantai. Letakkan telapak tangan pada bagian
belakang kepala sebagai penyangga.

Tekuk kaki hingga memiliki bentuk seperti sebuah sudut serta cobalah bangkit tanpa
harus menggerakkan kaki Anda. Sebagai bantuan, Anda bisa minta tolong ke teman
Anda agar bisa memegangi betis atau juga dengan duduk di atas di kaki.

 Melatih Kecepatan
Untuk melatih kecepatan Anda pun bisa jogging dengan rutin setiap pagi. dalam hal
ini Anda wajib melakukan penargetan.

Misalnya saja begini jarak 1 km nantinya akan ditempuh dengan kisaran waktu 20
menit dan lainnya. Anda pun dapat melakukan lari sprint. Apabila memiliki waktu
yang singkat untuk jogging, maka manfaatkan tangga pada rumah, naik turun saja
sampai berkeringat.

 Melatih Otot
Latihan otot dalam kebugaran jasmani dapat Anda lakukan dengan beberapa jenis
olahraga misalnya senam, berenang, serta jogging. Apabila Anda suka dengan sepeda,
bersepeda paling tidak kali seminggu pun bisa meningkatkan ketahanan otot pada
tubuh serta menjaga kekuatannya.

 Melatih Kelenturan
 Cara satu ini kerap dikenal sebagai latihan fleksibilitas, cara paling baik untuk
melakukan latihan adalah mempraktikkan beberapa gerakan yang dirasa misalnya
memutar bahu pada arah depan serta belakang hingga beberapa kali, melakukan
latihan sebagai latihan kelentukan sendi bahu. bagi pemula Anda dapat melakukan
pemanasan kecil dulu sebelum olahraga.

I . Fungs kebugaran jasmani

Untuk meningkatkan kebugaran jasmani harus melakukan latihan yang teratur.
Kurangnya daya tahan, kelenturan persendian, kekuatan, dan kelincahan menyebabkan
kondisi fisik seseorang tidak sempurna. Adapun fungsi kebugaran jasmani yang dimiliki
sebagai berikut.

1. Meningkatnya sistem sirkulasi darah, sistem saraf, dan fungsi jantung.

2. Meningkatnya komponen kelentukan, stamina, dan kecepatan.
3. Mempercepat pemulihan fungsi organ tubuh setelah berlatih atau bahkan pada kondisi-
kondisi tertentu, misalnya ibu hamil, orang tua, dan pemulihan setelah sakit.
4. Bagi olahragawan, derajat kebugaran jasmani yang tinggi berfungsi untuk
meningkatkan prestasi.
5. Merangsang perkembangan dan pertumbuhan bagi balita dan anak-anak

J . Ruang lingkup kebugaran jasmani

Ruang lingkup mata pelajaran Pendiidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan untuk
meliputi aspek-aspek sebagai berikut.
1. Permainan dan olahraga meliputi: olahraga tradisional, permainan. eksplorasi gerak,
keterampilan lokomotor non-lokomotor,dan manipulatif, atletik, kasti, rounders, kippers,
sepak bola, bola basket, bola voli, tenis meja, tenis lapangan, bulu tangkis, dan beladiri, serta
aktivitas lainnya
2. Aktivitas pengembangan meliputi: mekanika sikap tubuh, komponen kebugaran jasmani,
dan bentuk postur tubuh serta aktivitas lainnya
3. Aktivitas senam meliputi: ketangkasan sederhana, ketangkasan tanpa alat, ketangkasan
dengan alat, dan senam lantai, serta aktivitas lainnya
4. Aktivitas ritmik meliputi: gerak bebas, senam pagi, SKJ, dan senam aerobic serta aktivitas
lainnya
5. Aktivitas air meliputi: permainan di air, keselamatan air, keterampilan bergerak di air, dan
renang serta aktivitas lainnya
6. Pendidikan luar kelas, meliputi: piknik/karyawisata, pengenalan lingkungan, berkemah,
menjelajah, dan mendaki gunung
7. Kesehatan, meliputi penanaman budaya hidup sehat dalam kehidupan sehari-hari,
khususnya yang terkait dengan perawatan tubuh agar tetap sehat, merawat lingkungan yang
sehat, memilih makanan dan minuman yang sehat, mencegah dan merawat cidera,
mengatur waktu istirahat yang tepat dan berperan aktif dalam kegiatan P3K dan UKS.
Aspek kesehatan merupakan aspek tersendiri, dan secara implisit masuk ke dalam semua
aspek.

BAB III

PENUTUP

A. Kesimpulan
 Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kebugaran
jasmani dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas
pekerjaan sesuai dengan bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang
berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat seperti pada saat belum
melakukan aktivitas.

Fungsi kebugaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan,

kemampuan, dan kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap
manusia yang berguna untuk mempertinggi daya kerja dalam
pembangunan dan pertahanan bangsa dan negara.

Daya tahan jantung-paru adalah kemampuan jantung untuk memompa

darah dan paru-paru untuk melakukan respirasi (exhale dan inhale) dan
kerja kontraksi otot dalam waktu yang lama secara terus menerus tanpa
mengalami kelelahan yang berarti dan segara pulih asal dalam waktu yang
singkat.

Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan

kontraksi yang beruntun atau berulang-ulang terhadap suatu beban
submaksimal dalam jangka waktu tertentu. Daya tahan otot bermanfaat
untuk mengatasi kelelahan. Pengukuran daya tahan otot dilakukan melalui
Push up test, Sit up test. Fleksibilitas atau kelenturan selalu dikaitkan
dengan ruang gerak sendi dan elastisitas otot-otot, tendon dan ligament.

Komposisi tubuh (body composition)adalah persentase (%) lemak dari

berat badan total dan Indeks Massa Tubuh (IMT).digambarkan dengan
berat badan tanpa lemak dan berat lemak. Berat badan tanpa lemak terdiri
dari massa otot, tulang dan organ-organ tubuh.

B. Saran
Kebugaran Jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan
seseorang dalam melakukan kegiatan sehari-hari, dan dengan berolahraga
seseorang dapat meningkatkan kemampuan kerja bagi siapapun yang
memilikinya sehingga dapat melaksanakan tugas-tugasnya secara optimal
untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.Seseorang tidak boleh melakukan
olahraga bila sedang demam, punya penyakit misalnya tekanan darah tinggi
yang tidak terkontrol, kencing manis yang tidak terkontrol, kelainan katub
jantung.

DAFTAR PUSTAKA
https://www.maxmanroe.com/vid/umum/pengertian-kebugaran-jasmani.html

https://gurupenjaskes.com/unsur-unsur-kebugaran-jasmani

https://www.nesabamedia.com/komponen-kebugaran-jasmani/

https://lengkapartikel.blogspot.com/2016/11/kebugaran-jasmani-yang.html?m=1