MAKALAH PENJASKES

TKJ (TES KEBUGARAN JASMANI)

Disusun Oleh :
TIARA RIZKI FADILLA
HUSWATUN HASANAH
UUT KARTIKA
YAYAH
GINA ISWANDARI
M. JILAL
(X BAHASA 1)

SMA NEGERI 26 KEMIRI KAB

TANGERANG
TAHUN PELAJARAN 2018/2019
 KATA PENGANTAR
Assalamu’alaikum warahmaatullahi wabarakatuh.

Alhamdulillah, puji dan syukur kami panjatkan kehadiran Allah yang Maha Pengasih
lagi Maha Penyayang. Berkat rahmat-Nya, kami dapat menyelesaikan makalah penjaskes ini
tentang Tes Kebugaran Jasmani. Dan tak kami lupa panjatkan puji syukur atas kehadirat
Allah, pada hari ini kami dapat membuat makalah ini dengan menyelesaikannya dengan
tempo yang sesingkat-singkatnya

Makalah ini menyajikan pembahasan materi yang sederhana, materi dalam makalah
ini disajikan dengan bahasa yang singkat, padat, dan mudah dimengerti

Kami menyadari bahwa makalah ini masih belum mencapai kesempurnaan, tapi
dengan atas izin Allah swt. Kami akan menyelesaikannya sesuai dengan standar kompetensi
yang ada. Oleh karena itu, semua kritikan dan saran dari pembaca kami terima dengan senang
hati demi perbaikan makalah ini. Akhir kata, semoga keberadaan makalah ini lebih
bermanfaat.

Assalamu’alaikum warahmaatullahi wabarakatuh.

 DAFTAR ISI
JUDUL......................................................................................................................
KATA PENGANTAR ..............................................................................................
DAFTAR ISI ............................................................................................................
BAB I PENDAHULUAN ........................................................................................
1.1 Latar Belakang .................................................................................................
1.2 Rumusan Masalah............................................................................................
1.3 Tujuan Makalah ................................................................................................
BAB II PEMBAHASAN ..........................................................................................
2.1 Pengertian Kebugaran Jasmani........................................................................
2.2 Fungsi Kesegaran Jasmani ..............................................................................
2.3 Daya Tahan Jantung Dan Paru-paru ................................................................
2.4 Daya Tahan Otot ..............................................................................................
2.5 Kelenturan (Fleksibilitas) ................................................................................
2.6 Kekuatan Otot ..................................................................................................
2.7 Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani ................................................................
2.8 Tes Kebugaran Jasmani ...................................................................................
2.9 Cara Mudah Agar Tetap Sehat ........................................................................
BAB III PENUTUP ..................................................................................................
3.1 Simpulan ..........................................................................................................
3.2 Saran ................................................................................................................
DAFTAR PUSTAKA ...............................................................................................
 BAB I
PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Kesegaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan masyarakat saat
ini. Mengenai definisi kesegaran jasmani ada beberapa ahli memberikan pengertian sebagai
berikut :
Sadoso Sumosardjuno (1989 : 9) mendefinisikan Kesegaran Jasmani adalah
kemampuan seseorang untuk menunaikan tugasnya sehari-hari dengan gampang, tanpa
merasa lelah yang berlebihan, serta masih mempunyai sisa atau cadangan tenaga untuk
menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan mendadak.
Dengan kata lain Kesegaran jasmani dapat pula didefinisikan sebagai kemampuan
untuk menunaikan tugas dengan baik walaupun dalam keadaan sukar, dimana orang yang
kesegaran jasmaninya kurang, tidak akan dapat melakukannya.
Agus Mukhlolid, M.Pd (2004 : 3) menyatakan bahwa Kesegaran Jasmani adalah
kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau aktivitas, mempertinggi daya kerja
dengan tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan. Sumosardjuno dan Giri
Widjojo menyatakan kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan
fungsi alat-alat tubuh dalam batas fisiologi terhadap keadaan lingkungan atau kerja fisik
secara efisien tanpa lelah berlebihan.
Suratman (1975) kesegaran jasmani adalah suatu aspek fisik dari kesegaran
menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan
hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan pada tiap pembebanan atau stres fisik yang
layak.
Seseorang yang memilik kasegaran jasmani yang baik dapat diartikan cukup mempunyai
kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan
yang berarti, sehingga masih memiliki sisa tenaga untuk mengisi waktu luangnya dan tugas-
tugas mendadak lainnya. Bisa dikatakan pula bahwa tingkat kesegaran jasmani yang baik
memberikan seseorang kesanggupan pada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif
dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan yang banyak.
Komponen kesegaran jasmani dibagi menjadi 2 bagian yaitu yang berkaitan dengan
kesehatan (health-related fitness) dan komponen yang berkaitan dengan keterampilan (skills
related fitness).
Komponen kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan, terdiri dari daya
tahan jantung dan paru-paru, komposisi tubuh, fleksibilitas, kekuatan dan daya tahan otot.
Sedangkan komponen kesegaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan, meliputi:
daya ledak, kecepatan, kelincahan, koordinasi, kecepatan, reaksi dan keseimbangan.
Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kesegaran jasmani
dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan
bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat
seperti pada saat belum melakukan aktivitas.
1.2 Rumusan Masalah
Dalam makalah yang berjudul Kesegaran Jasmani yang Berhubungan dengan
Kesehatan mengangkat masalah-masalah sebagai berikut:
1. Apa pengertian kesegaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan ?
2. Apa Tujuan kesegaran jasmani ?
3. Mengetahui daya tahan jantung dan paru-paru ?
4. Bagaimana daya tahan otot ?
5. Kelenturan (fleksibilitas) ?
6. Bagaimana kekuatan otot ?
7. Beberapa bentuk latihan kebugaran jasmani ?
8. Tes kebugaran jasmani ?
9. Cara merawat tubuh agar menjadi sehat ?

1.3 Tujuan Makalah

Pembuatan makalah ini bertujuan untuk:
1. Untuk mengetahui pengertian kesegaran jasmani yang berhubungan dengan
kesehatan.
2. Untuk mengetahui tujuan kesegaran jasmani.
3. Untuk mengetahui daya tahan jantung dan paru-paru.
4. Untuk mengetahui daya tahan otot.
5. Kelenturan (fleksibilitas).
6. Untuk mengetahui kekuatan otot.
7. Untuk mengetahui tips menjaga tubuh agar tetap sehat.
8. Untuk mengetahui mengetahui tes kebugarb jasmani.
9. Untuk mengetahui cara merawat tubuh agar menjadi sehat
2.1 Pengertian Kebugaran / Kesegaran Jasmani yang Berhubungan dengan
Kesehatan

Kesegaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan masyarakat saat
ini. Untuk mempertegas agar pengertian lebih sesuai dengan apa yang dimaksud, ada
beberapa pendapat para ahli atau pakar kesegaran jasmani.
Kesegaran jasmani menurut ahli faal dapat didefinisikan sebagai kemampuan
seseorang untuk melakukan satu tugas khas yang memerlukan kerja muskular di mana
kecepatan dan ketahanan merupakan kriteria utama.
Sedang menurut ahli-ahli pendidikan jasmani kesegaran jasmani adalah kapasitas
fungsional total seseorang untuk melakukam sesuatu kerja tertentu dengan hasil yang baik
tanpa kelelahan yang berarti (Depdikbud, 1992:9).Seseorang yang memilik kasegaran
jasmani yang baik dapat diartikan cukup mempunyai kesanggupan untuk melakukan
pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti, sehingga masih
memiliki sisa tenaga untuk mengisi waktu luangnya dan tugas-tugas mendadak lainnya. Bisa
dikatakan pula bahwa tingkat kesegaran jasmani yang baik memberikan seseorang
kesanggupan pada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat
menyesuaikan diri pada tiap pembebanan yang banyak.
Menurut Sajoto (1995:8-11) kondisi fisik atau kesegaran jasmani adalah satu kesatuan
yang utuh dari komponen-komponen yang tidak dapat dipisahkan begitu saja. Baik
peningkatan maupun pemeliharaannya. Disebutkan pula bahwa komponen kondisi fisik
meliputi: kekuatan, daya tahan, daya otot, kecepatan, daya lentur, kelincahan, koordinasi,
keseimbangan, dan ketepatan. Sedangkan menurut Pussegjas (1995:1) kesegaran
jasmani adalah perwujudan kemampuan dan kesanggupan fisik seseorang untuk melakukan
pekerjaan baik sebagai pribadi, anggota masyarakat, maupun sebagai warga negara perlu
mendapat perhatiaan dan tanggapan yang lebih memadai.
Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kesegaran jasmani
dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan
bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat
seperti pada saat belum melakukan aktivitas.
Kesegaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (healtah related fitness)
terdiri dari : daya tahan jantung paru (cardiorespiatory), kekuatan otot, daya tahan otot,
fleksibilitas, dan komposisi tubuh. Pengertian kesegaran jasmani sebagai terjemahan daripada
kata “physical fitness” mencakup pengertian yang luas atau kompleks, sehingga tidaklah
begitu mudah untuk menyusun batasan secara singkat dan tepat. Kita mengenal beberapa
batasan yang antara lain diutarakan oleh :
1. Scott and French, Orang yang fit/segar adalah orang yang sehat, mempunyai
kemauan mengatasi pekerjaan sehari-hari dan masih mempunyai temaga
cadangan yang cukup tidak hanya untuk menghadapi keadaan darurat, tetapi
juga untuk mengisi waktu-waktu terluang.
2. Thomas B Quikley, MD.Kebugaran atau Fitness adalah suatu kualitas
kondisi fisik yang memungkinkan seseorang mampu menghadapi tantangan
 hidup dari lingkungannya secara total , berprestasi dan memiliki fisik yang
sehat. Artinya, ia dapat menahan tekanan dari likungannya tanpa mengalami
kelelahan yang berlebihan dan masih memiliki sisa energi untuk bermain.
3. Prof. Drs. R. Radioputro, Ditinjau dari sudut sosial orang yang mempunyai
“Physical fitness” dapat diartikan orang yang mempunyai cukup kekuatan dan
daya tahan untuk melakukan pekerjaannya dengan baik tanpa menimbulkan
kelelahan dan mempunyai kemampuan untuk mengisi kesukaran yang tidak
terduga-duga dimana dibutuhkan usaha jasmaniah yang biasanya tidak pernah
dilakukan serta dapat menikmati/dinikmati sebanyak-banyaknya waktu yang
terluang.
4. Hasil seminar kesegaran jasmani tahun 1971 di Jakarta, “Seseorang yang
mempunyai kesegaran jasmani dapat diartikan orang yang cukup mempunyai
kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien
tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti”.
5. Committee on Exercice America Heart Assosiation,memberi batasan
kebugaran jasmani (fitness) adalah kapasitas tubuh secara umum dalam
menghadapi kerja fisik baik dalam posisi bergerak maupun duduk dengan
aman dan efektif dan masih dapat memenuhi fungsinya dalam keluarga
maupun dalam masyarakat, serta dapat menikmati kegiatan rekreasi pilihannya
tanpa merasa kelelahan.

2.2 Fungsi Kesegaran Jasmani

Kesegaran Jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan seseorang
dalam melakukan kegiatan sehari-hari. Kesegaran jasmani berfungsi untuk meningkatkan
kemampuan kerja bagi siapapun yang memilikinya sehingga dapat melaksanakan tugas-
tugasnya secara optimal untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.
Dari hasil seminar kesegaran jasmani nasional pertama yang dilaksanakan di Jakarta
pada tahun 1971 dijelaskan bahwa fungsi kesegaran jasmani adalah untuk mengembangkan
kekuatan, kemampuan, dan kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia
yang berguna untuk mempertinggi daya kerja dalam pembangunan dan pertahanan bangsa
dan negara.
Bagi anak-anak untuk merangsang pertumbuhan dan perkembangan, dan kebugaran
jasmani bagi orang tua untuk meningkatkan daya tahan tubuh, meningkatkan kekuatan otot
dan kepadatan tulang pinggang, punggung dan lutut. Meningkatkan kelenturan (fleksibilitas)
pada tubuh sehingga dapat mengurangi cedera, dll.

2.3 Daya Tahan Jantung dan Paru-paru

Daya tahan jantung-paru adalah kemampuan jantung untuk memompa darah dan
paru-paru untuk melakukan respirasi (exhale dan inhale) dan kerja kontraksi otot dalam
waktu yang lama secara terus menerus tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan segara
pulih asal dalam waktu yang singkat. Daya tahan jantung paru sangat penting untuk
menunjang kerja otot dengan mengambil oksigen dan menyalurkannya ke seluruh jaringan
otot yang sedang aktif sehingga dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh.
Kemampuan jantung, paru dan pembuluh darah untuk berfungsi secara optimal pada
waktu kerja dalam mengambil O2 secara maksimal (VO2 maks) dan menyalurkannya
keseluruh tubuh terutama jaringan aktif sehingga dapat digunakan untuk proses metabolisme
tubuh. Pengukuran daya tahan jantung-paru dapat dilakukan melalui test lari 2,4 Km (12
menit), Bangku Harvard test, dan Ergocycles test.
Klasifikasi daya tahan;
1. Daya tahan aerobik/aerobic endurance; sistem pengerahan energi (menghirup,
menyalurkan, dan menggunakan untuk kontraksi otot) dengan menggunakan oksigen.
Kebugaran aerobik dibutuhkan oleh siapapun yang melakukan aktivitas dalam waktu
yang lama dan terus menerus, lebih khusus lagi bagi peserta didik yang diarahkan
untuk mengambil spesialisi cabang olahraga atletik nomor lari jarak menengah hingga
marathon. Tingkat kebugaran aerobik dipengaruhi oleh faktor-faktor keturunan, jenis
kelamin, usia, lemak tubuh, tingkat aktivitas.
2. Daya tahan anaerobik/anaerobic endurance; adalah merupakan istilah untuk
menyebut cara kerja otot dalam waktu yang relatif singkat tanpa menggunakan
oksigen. Kerja otot/kontraksi otot timbul dari pemecahan ATP (adenosine
triphosphate) di dalam otot yang bersumber dari gula darah dan gula otot. Pemecahan
ATP ini menimbulkan energi dan ADP (adenosine diposphate), ADP yang ditambah
PC (posphocreatine) di dalam otot akan menjadi ATP yang baru. Pembakaran dalam
sistem energi yang tidak sempurna akan menyisakan asam laktat, jika asam laktat ini
menumpuk terlalu banyak di dalam otot, mengakibatkan kelelahan yang amat sangat
dan rasa pegal, bahkan bisa menyebabkan kram otot. Asam laktat tidak selalu
merugikan, sebab jika menyatu dengan oksigen, asam laktat akan kembali menjadi
sumber energi hingga terurai secara tuntas dan keluar menjadi carbon
diokside melalui proses pengeluaran nafas, dan ion-ion hidrogen melalui pengeluaran
keringat. Untuk mempercepat proses peleburan asam laktat ini diperlukan
pengguncangan (shaking), dan bisa dilakukan dengan lari-lari kecil (joging) dalam
waktu 15 – 20 menit sesuai dengan tingkat penumpukan.
2.4 Daya Tahan Otot
Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi yang
beruntun atau berulang-ulang terhadap suatu beban submaksimal dalam jangka waktu
tertentu.
Daya tahan otot bermanfaat untuk mengatasi kelelahan. Pengukuran daya tahan otot
dilakukan melalui Push up test, Sit up test. Daya tahan otot mengacu pada suatu kelompok
otot yang mampu untuk melakukan kontraksi yang berturut-turut, atau mampu
mempertahankan suatu kontraksi statis untuk jangka waktu lama. Contohnya, atlet yang
melakukan push-up atau seorang ibu yang mengulek sambal.
Berikut bentuk latihan push-up
Push-up bertujuan untuk menguatkan kekuatan dan daya tahan otot lengan. Cara
melakukan :
 1. Siswa posisi badan tertelungkup , kedua kaki dirapatkan dengan ujung kaki yang
ditempelkan pada lantai (untuk putra) dan kedua lutut ditempelkan ad lantai untuk
(untuk putri).
2. Kedua telapak tangan menumpu pada lantai disamping dada, jari-jari tangan
menumpuk kedepan dengan kedua siku ditekuk.

2.5 Kelenturan (fleksibilitas)

Fleksibilitas atau kelenturan selalu dikaitkan dengan ruang gerak sendi dan elastisitas
otot-otot, tendon dan ligament. Dengan demikian orang yang lentur adalah yang memiliki
ruang gerak luas dalam sendi-sendinya dan yang mempunyai otot yang elastis.
Kelentukan (fleksibilitas) adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerak melalui
ruang gerak sendi atau ruang gerak tubuh secara maksimal tanpa dipengaruhi oleh suatu
paksaan atau tekanan. Kelenturan gerak tubuh pada persendian tersebut, sangat dipengaruhi
oleh : elastisitas otot, jenis sendi, struktur tulang, jaringan sekitar sendi, tendon dan ligamen
di sekitar sendi serta kualitas sendi itu sendiri. Terkait dengan kesehatan, maka kelenturan
merupakan salah satu parameter atau tolok ukur kesembuhan akibat cedera dan penyakit-
penyakit sistem muskuloskeletal. Puncak kelenturan terjadi pada akhir masa pubertas.
Kelenturan penting pada setiap gerak tubuh karena meningkatkan efisiensi kerja otot
dan dapat mengurangi cedera (orang yang kelenturannya tidak baik cenderung mudah
mengalami cedera). Pengukuran kelentukan dilakukan dengan melakukan duduk tegak depan
(Sit and reachTest) Flexometer.
Kelenturan menurut Kirkendall dkk (1980:248) adalah kemampuan tubuh atau
bagian-bagian tubuh untuk melakukan berbagai gerakan dengan leluasa dan seimbang antara
kelincahan dan respon keseimbangan. Secara umum, suhu badan dan usia sangat
mempengaruhi luasnya gerakan bagian-bagian tubuh. Dengan demikian dapat disimpulkan
bahwa kelenturan adalah ukuran kemampuan seseorang yang mempunyai ruang gerak yang
luas dalam sendi-sendinya dan yang mempunyai otot-otot yang elastis.

2.6 Kekuatan Otot

Kekuatan otot adalah tenaga, gaya atau tegangan yang dapat dihasilkan oleh otot atau
sekelompok otot pada suatu kontraksi dengan beban maksimal. Seseorang mungkin memiliki
kekuatan pada bagian otot tertentu namun belum tentu memiliki pada bagian otot lainnya.
Pada pengukuran kekuatan otot, yang diukur adalah kekuatan kontraksi volunter
maksimal (maximal voluntary contraction-MVC), di mana kekuatan otot harus maksimal dan
kontraksi tidak terjadi akibat rangsangan eksternal tetapi benar-benar secara suka rela
(volunter atau voluntary). Kekuatan otot dapat diukur menggunakan dinamometer.
Klasifikasi strength adalah:
Kekuatan maksimum (maximum strength); kekuatan ini memiliki ciri jika seseorang
hanya mampu mengangkat sekali saja beban yang diberikan dan tidak mampu mengangkat
lagi tanpa beristirahat terlebih dahulu, atau dalam istilah kebugaran biasa disebut sebagai 1
RM (1 repetition maximum). Pengetahuan mengenai 1 RM ini akan sangat membantu untuk
dapat mengembangkan tipe kekuatan yang lainnya (kekuatan yang cepat (elastic/speed
strength) dan daya tahan kekuatan (strength endurance))
Kekuatan yang cepat (elastic/speed strength); tipe kekuatan ini memiliki ciri jika
seseorang mampu mengangkat beban dalam jumlah yang besar dengan segera (dalam satuan
waktu yang kecil). Dalam istilah yang lebih umum kecepatan ini dapat juga disebut daya
ledak (explosive power)
Daya tahan kekuatan (strength endurance); tipe kekuatan ini memiliki ciri jika
seseorang mampu mengangkat beban dalam jumlah yang besar berulang-ulang dalam waktu
yang lama.

2.7 Bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani.

Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan kebugaran jasmani
yang perlu dilatih. Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut antara lain : kekuatan, daya tahan
otot jantung dan paru, kelincahan, daya ledak (explosive power) dan kelentukan
(fleksibilitas). Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut dapat dilatih dalam bentuk : circuit
training, interval training, jogging dan aerobic.
Pada modul penjasorkes Jilid 1 Semester 1 akan kam bahas bentuk-bentuk latihan
kebugaran jasmani, meliputi :
(1) kekuatan,
(2) kecepatan,
(3) daya tahan, dan
(4) kelentukan

 Latihan Kekuatan
A. Hakekat Latihan Kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan
ketegangan terhadap suatu tekanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting
guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Hal ini disebabkan :
(1) kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik dan
(2) kekuatan memegang peranan yang penting dalam melindungi atlet atau orang dari
kemungkinan cidera.

B. Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran

Latihan kekuatan otot lengan,Tujuannya : menguatkan otot lengan ,Cara melakukannya :
1. Mula-mula sikap badan jongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua tangan lurus berada di
antara kedua paha mendekati lutut, telapak tangan terbuka, dan menumpu pada lantai.
2. Kemudian sentuhkan pada ke bagian dalam dekat dengan siku tangan.
3. Lalu angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai, siku
dapat berfungsi sebagai penahan pada paha.
4. Sikap ini dipertahankan selama 5 sampai 8 detik .
Latihan kekuatan otot lengan (push-up), Tujuannya : menguatkan otot lengan dan bahu.
Cara melakukannya :
1. Mula-mula tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus dibelakang, ujung kaki
bertumpu pada lantai.
2. Kedua telapak tangan disamping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dan kedua
siku ditekuk.
3. Kemudian angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan dan kaki
merupakan satu garis lurus.
4. Lalu badan diturunkan kembali, dengan jalan membungkukkan kedua sikut, badan
dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.
5. Gerakan ini dilakukan secara berulang-ulang. Selama 15-30 detik

Latihan kekuatan otot perut (sit-up), Tujuannya : menguatkan otot perut.

Cara melakukannya :
1. Mula-mula tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, dan kedua tangan ditekukkan di
belakang kepala.
2. Kemudian badan diangkat ke atas, hingga dalam posisi duduk, kedua tangan tetap
berada di belakang kepala.
3. Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya (15-30 detik) lihat gambar 3 di bawah ini.

Latihan kekuatan otot punggung (back-lift , Tujuannya : menguatkan otot punggung dan otot
perut. Cara melakukannya :
1. Mula-mula tidur telungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpegangan di belakang
kepala.
2. Kemudian angkatlah badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai.
3. Posisi kaki tetap masih menyentuh pada lantai agar kedua kaki tidak bergerak.
4. Pergelangan kaki bisa dipegang oleh teman dan dapat pula tidak dipegang.
5. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15-30 detik

Latihan kekuatan otot lengan dan bahu (berjalan kedua lengan) Tujuannya : menguatkan otot
lengan dan otot bahu. Cara melakukannya :
1. Latihan ini dilakukan berpasang-pasangan, satu orang melakukan berjalan dengan
tangan, dan temannya membantu memegang / mengangkat kedua kaki teman yang
melakukan tersebut.
2. Latihan ini dilakukan berulang-ulang, secara berganti-ganti (jarak tempuh berjalan
dengan tangan antara 10-20 meter)
Latihan kekuatan gantung siku tekuk (untuk wanita) Tujuannya : untuk mengukur kekuatan
dan daya tahan otot lengan dan bahu.Cara melaksanakannya :
1. Siswa berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan pada palang
tunggal selebar bahu, pegangan telapak tangan menghadap ke arah kepala.
2. Dengan bantuan tolakan kedua kaki, siswa melompat ke atas sampai mencapai sikap
bergantung siku tekuk, dagu berada di atas palang. Sikap tersebut dipertahankan
selama mungkin.
Cara penilaiannya :
1. Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai siswa untuk mempertahan sikap
gantung siku tekuk dicatat dalam satu detik.
2. Siswa tidak dapat melakukan sikap tersebut maka ia dinyatakan gagal, dan diberi nilai
nol.

Latihan kekuatan gantung angkat tubuh (untuk pria). Tujuannya : untuk mengukur kekuatan
dan daya tahan otot lengan dan bahu. Cara melakukannya :
1. Siswa melompat naik memegang palang tunggal dengan kedua tangan selebar bahu.
2. Sesudah tenang maka aba-aba mulai dapat segera diberikan dan siswa mengangkat
badan sehingga dagu melewati palang tunggal (kepala menghadap lurus ke depan).
3. Selanjutnya badan diturunkan kembali sehingga kedua lengan betul-betul lurus dari
badan bergantung seperti sikap semula.
4. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang tanpa istirahat selama 60 detik
5. Angkatan dianggap gagal bila : ketika mengangkat badan disertai ayunan, daya tidak
sampai palang, ketika kembali ke sikap permulaan kedua lengan tidak lurus.

Latihan loncat tegak, Tujuannya : mengukur daya ledak (explosive power) otot tungkai dan
otot perut. Cara melakukannya :
1. Siswa berdiri tegak dekat dinding, kedua kaki berada dekat papan dinding di samping
tangan kiri atau kanannya.
2. Kemudian tangan yang berada dekat dinding diangkat lurus ke atas, telapak tangan
ditempelkan pada papan berskala, sehingga meninggalkan bekas raihan jarinya.
3. Kedua tangan lurus berada di samping badan kemudian siswa mengambil sikap
awalan denan membengkokkan kedua lutut dan kedua tangan diayun ke belakang.
4. Seterusnya siswa meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan berskala dengan
tangan yang terdekat dengan dinding, sehingga meninggalkan bekas raihan pada
paapn skala. Tdana ini menampilkan tinggi raihan loncatan siswa tersebut.

Latihan peningkatan kecepatan (speed)

A. Pengertian kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang
sesingkat-singkatnya. (Muhajir 60: 2006). Kecepatan bukan hanya berarti menggerakkan
seluruh tubuh dengan cepat, tetapi dapat pula terbatas pada menggerakkan anggota-anggota
tubuh dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
B. Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain :
a) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter.
b) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat ) makin lama makin cepat).
c) Lari naik bukit
d) Lari menuruni bukit.
e) Lari menaiki tangga gedung.

1) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter Tujuannya : – melatih kecepatan gerakan
seseorang.
a) untuk mengukur kecepatan.
b) Perlengkapan :
 Lintasan yang lurus, datar, rata, tidak licin, berjarak 40-60 meter.
 Bendera start, peluit, stopwatch, serbuk kapur, formulir tes, alat tulis.
c) Pelaksanaan / cara melakukannya adalah sebagai berikut :
 Siswa berdiri di belakang garis start dengan sikap badan tegak dan kedua kaki
dibuka.
 Kedua tangan di samping badan dengan sikap berdiri, dengan salah satu ujung jari
kakinya sedekat mungkin dengan garis start (aba-aba bersedia).
 Pada aba-aba “siap” siswa mengambil sikap start berdiri siap untuk berlari.
 Pada aba-aba “ya” siswa lari secepat mungkin menuju garis finish atau menempuh
jarak 40-60 meter.
 Apa siswa mencuri start, atau mengganggu lintasan lain maka tes harus diulang.
 Pengukuran waktu dilakukan pada saat bendera di angkat (saat aba-aba “ya”)
sampai siswa dapat melintasi garis finish.
d) Penilaian / cara penilaian
 Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai siswa untuk menempuh jarak 40-60
meter.
 Angka dicatat sampai ber seratus detik bila stopwatchnya digital, bila manual
sampai persepuluh detik
2) Lari naik bukit (Up hill)
Tujuannya : mengembangkan kekuatan dinamis (dynamic strength) otot-otot tungkai,
kekuatan dinamis juga bisa dikembangkan dengan lari di air, pasir atau lapangan yang
empuk.
3) Lari menuruni bukit (Down hill) .Tujuannya : melatih kecepatan frekuensi gerak kaki.

Latihan Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru

Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru
banyak jenisnya antara lain : lari jarak jauh, lari lintas alam, interval training atau latihan
yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit). Dalam
bagian ini akan dijelaskan mengenai interval training.
 Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi masa-masa istirahat.
Interval training adalah acara latihan yang penting dimasukkan dalam program keseluruhan.
Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari (interval running).

Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training
antara lain :
1) Intensitas latihan (beban latihan)
Intensitas latihan yang telah kita lakukan dapat dipantau melalui perhitungan denyut
nadi, dengan cara meraba pergelangan tangan tiga jari (jari tengah, jari telunjuk, dan lainnya).
Cara menghitung hasilnya adalah hitungan denyut nadi selama 15 detik dikalikan 4, atau
selama 10 detik dikalikan 6. Untuk mengetahui cukup atau tidaknya latihan dapat dilihat dari
tabel di bawah ini. Tabel 1 di bawah ini menunjukkan tingkat terangsangnya sistem kardio
respirasi vasculer, sebagai pengaruh latihan.

Latihan Kelenturan / Kelentukan (Fleksibilitas)

A. Hakekat latihan kelentukan
Kelentukan diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama
pada otot-otot persendian. Dengan tujuan agar alat-alat pada sendi tidak kaku dan dapat
bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti (Muhajir: 62: 2006).
Menurut Nanang Sudrajat, kelenturan adalah kelembutan otot dan kemampuannya
untuk meregang cukup jauh. Sedang menurut Agus Mukholid, kelenturan adalah batas retak
gerak maksimal yang mungkin pada sebuah sendi atau rangkaian sendi. Dengan demikian
dapat disimpulkan bahwa kelenturan adalah suatu gerakan yang luas pada otot dan
persendian.
Ada dua jenis latihan kelenturan yaitu :
(a) Latihan tismis
(b) Latihan statis
Latihan ritmis adalah pola pergerakan ayunan dari putaran sederhana.
Tujuannya : untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan.
Latihan statis adalah gerakan yang dilakukan untuk merangsang sirkulasi darah.
B. Bentuk-bentuk latihan kelenturan
Bentuk-bentuk latihan kelenturan sebagai berikut : Latihan kelenturan otot leher,
Tujuannya : melatih persendian dan otot leher ke arah depan
dan ke samping.
Cara melakukannya :
 Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki di buka selebar bahu, kedua tangan di
pinggang dan pandangan ke depan.
 Kemudian miringkan kepala ke kiri dan ke kanan (2 x 8 hitungan).
 Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas (2 x 8 hitungan).
 Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan (2 x 8 hitungan).
 Putarkan kepala ke arah 1 arah sebanyak 8 hitungan dan kemudian putarkan kepala ke
Latihan kelenturan sendi bahu , Tujuannya : Melatih persendian dan otot bahu.
Meluaskan gerakan bahu. Cara melakukannya :
 Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu dan kedua tangan di
samping badan.
 Kemudian rentangkan kedua tangan lurus ke samping, lalu putarlah kedua tangan
tersebut dari mulai putaran perlahan-lahan kemudian cepat dan putaran kecil
kemudian membesar.
 Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutarkan lengan ke arah kiri sebanyak 8
hitungan.

3) Latihan kelenturan otot pinggang Tujuannya : Meluaskan gerakan pada persendian

dan otot pinggang. Melenturkan otot-otot bagian pinggang.Cara melakukannya :
 Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di atas
pinggang dan lakukan dengan membengkokkan ke samping kiri dan kanan, secara
bergantian sisi (4 kali ke kanan 4 kali ke kiri).
 Letakkan tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus dan ulangi dengan
membengkokkan ke samping, lakukan lagi ke sisi yang berlawanan (4 kali ke kanan
dan 4 kali ke kiri).
 Letakkan lengan di atas pinggang dan lakukan putaran batang tubuh (4 kali ke kanan
dan 4 kali ke kiri).
 Ulangi putaran batang tubuh (4 kali ke kanan dan 4 kali ke kiri) lihat gambar 12 .

4) Latihan kelentukan sendi pinggul Tujuannya : melenturkan sendi dan otot pinggul.
Cara melakukannya :
 Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala.
 Kemudian ayunkan kedua belah lengan dari bawah dengan cara menekukkan lutut
sampai bengkok, lalu dilanjutkan / digerakkan sampai ke atas kepala.
 Gerakan ini dilakukan secara berganti-ganti dari atas ke bawah dan sebaliknya. (4 kali
hitungan).
5) Latihan kelenturan sendi lutut ,Tujuannya : menguatkan persendian lutut. Cara
melakukannya :
 Mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki
yang lain di belakang dengan lutut kaki yang berada di depan ditekuk
 Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai, sejajar dengan kaki yang di
depan.
 Kemudian rengutkan pinggung ke bawah berulang-ulang dengan menggunakan
pergantian posisi kaki.
 Gerakan ini dilakukan ke depan dank e belakang (2 x 8 hitungan)
 6) Latihan kombinasi gerakan sendi pinggul, pinggang, dan lutut (gerakan
koordinasi).Tujuannya : koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang dan lutut..Cara
melakukannya :
 Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan di samping badan.
 Kemudian beringkukkan badan ke depan, kedua kaki lurus, kepala ditundukkan dan
telapak tangan menyentuh tanah.
 Lalu hitungan kedua, berjongkok, tumit di angkat dan kedua tangan lurus ke depan
sejajar dengan bahu.
 Hitungan ketiga, kembali ke posisi yang pertama.
 Gerakan ini dilakukan berulang-ulang (2 x 8 hitungan) .

7) Latihan kelenturan pergelangan tangan.Tujuannya : melemaskan persendian otot

tangan. Cara melakukannya :
 Berdiri tegak hati dibuka selebar bahu
 Kedua tangan lurus di depan berpegangan tangan dengan posisi jari merapat diantara
jari tengan kanan dan kiri.
 Kemudian putarkan pergelangan jari-jari tangan tersebut, sehingga kedua telapak
tangan menghadap ke atas kepala.
 Lakukan gerakan tersebut sampai dengan 10 hitungan.

8) Latihan kelenturan tungkai / punggung. Tujuannya : melemaskan tungkai / punggung.

Cara melakukannya :
 Lakukan posisi jongkok selama 1 detik.
 Lakukan posisi bungkuk, selama 3 detik
 Ulangan masing-masing sebanyak 3 kali.
 Ulangan kedudukan mencium lutut sebanyak 3 kali.

2.8 Tes kebugaran jasmani .

1. Pengertian tes,pengukuran dan evaluasi
Tes adalah suatu instrumen atau alat yang digunakan untuk memperoleh informasi
tentanag individu atau objek-objek. Pengukuran adalah proses pengumpulan informasi,
sedangakan evaluasi adalah proses penentuan atau harga data yang telah dihimpun.
2. Fungsi tes dan pengukuran kebugaran jasmani
 Mengukur kemampuan siswa.
 Menentukan status kondisi fisik siswa.
 Menilai kemampuan fisik siswa.
 Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa.
 Sebagi bahan memberikan bimbingan meningkatkan kebugaran jasmani.
 Sebagai salah satu penilaian pelajaran jasmani.
3. Tes kesegaran jasmani
a. Tes berbaring duduk.
b. Tujuan : mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.
 c. Alat/ fasilitas : lantai, palang tunggal,stop watch, dan formulir pencatatan hasil.
d. Pelaksanaan
1. Siswa berbaring diatas lantai, kedua lutut ditekuk 90 derajat.
2. Kedua tangan dilipat dan diletakkan dibawah kepala .jari diberkaitkan, lengan
menyentuh tangan.
3. Satu orang memegang dan menekan kedua pergelangan kaki agar kaki tiadak
terangakat.
4. Dengar aba-aba ya, siswa mengambil sikap duduk hingga kedua sikunya menyentuh
paha kemudian kembali ke sikap semula.
5. Gerakan itu dilaksanakan berulang-ulang tanpa istirahat selama 60 detik.
e) Cara memberi skor. Skor hasil tes dinilai ketika siswa baring duduk dengan benar selam 60
detik. Gerakan yang tidak benar di nilai 0.
2)Tes lompat tegak
a. Tujuan : mengukur daya ledak (tenaga eksplosif) otot tungkai.
b. Alat/ fasilitas : dinding papan bewarna gelap, berukuran 30-50 cm berskala ukuran
sentimerer digantung pada dinding denaga ketinggian 150 cm dan jarak antara
lantai denag papan 0. Serbuk kapur dan alat penghapus, formulir pencatat hasil.
c. Pelaksanaan
1. Siswa berdiri tegak dengan dinding, 2kaki berada dekat papan dinding di samping
tangan kiri/kanan.
2. Tangan yang berada dekat dinding diangkat lurus keatas telapak tangan ditempelkan
pada papan berskala, sehingga meninggalkan bebas raihan jari.
3. Kedua tangan lurus berad disamping badan. Kemudian siswa mengambil sikap awal
dengan membengkokkan kedua lutut dan kedua tangan diayun ke belakng.
4. Seterusnya siswa meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan berskala dengan
tangan yang terdekat dengan dinding, sehingga meninggalkan bekas rihan pada papan
berskala .tanda ini menampilkan tinggi raih lompatan siswa.
d) Cara memberi skor
Ambil raihan yang tertinggi dari tiga lompatan. Hasil tes lompat tegak, adlah hasil
raihan tertinggi dari salah satu lompatan. Contoh tinggi raihan tanpa loncatan 165 cm,
sedangkan tinggi raihan loncatannya mencapai 220 cm, maka skor tegaknya yaitu 220 cm -
165 cm = 55 cm

2.9 cara mudah agar tetap sehat

Cara untuk mendapatkan agar tubuh tetap sehat sebenarnya tidak terlalu sulit dan
mahal untuk dilakukan. Banyak orang menganggap bahwa untuk memiliki tubuh yang sehat
dan bugar haruslah mengikuti aturan dengan melakukan olahraga dan mengonsumsi makanan
yang sehat. Apakah ini benar? Tentu saja iya. Namun tak sedikit dari mereka justru lebih
memilih aktivitas olahraga secara berlebihan.
Olahraga secara berlebihan tentu tidak baik untuk kondisi badan Anda. Berikut ini cara lain
untuk menjaga kesehatan dengan beberapa tips berikut ini.
1) Minum air yang cukup minimal 8 gelas/hari.
 2) Hindari duduk terlalu lama karena bisa membuat badan Anda menjadi lebih lelah.
3) Perbanyak konsumsi sayur-sayuran dan buah-buahan agar energi Anda tercukupi.
4) Hibur diri supaya terhindar dari stres.
5) Hindari merokok dan minuman berakohol.
Menurut penelitian ada dua poin penting agar tubuh tetap sehat dan fit yakni
menonsumsi sayur-sayuran dan buah-buahan dan menghindari duduk yang terlalu lama pada
satu tempat contohnya pada saat di tempat kerja yang mengharuskan Anda untuk duduk
terlalu lama di tempat itu.
Tahukah Anda bahwa salah satu pemicu yang menyebabkan munculnya penyakit
mematikan seperti kanker dan jantung malah diakibatkan dari kebiasaan duduk Anda yang
terlalu lama. Untuk mengimbangi hal tersebut, para ahli menyarankan agar selalu
mengonsumsi makanan sehat secara alami, sayur-sayuran hijau dan buah-buahan misalnya.
Dua makanan alami ini adalah pilihan terbaik karena Anda bisa melakukan suatu pekerjaan
sambil mengonsumsi buah-buahan yang sangat bermanfaat untuk kesehatan tubuh.
Hubungannya dengan minum air putih tentu sangat berpengaruh bagi tubuh Anda
yakni untuk membersihkan dan memberi nutrisi yang baik terutama pada sistem pencernaan,
dengan begitup makana dapat terserap dengan baik.
Dan jangan lupa hindari untuk tidak merokok dan minum-minuman yang berakohol
karena hal ini sangat tidak baik kesehatan tubuh Anda. Selain dapat menyebabkan kanker dan
jantung juga bisa menyebabkan penyakit lain. Yang membuat hari tua Anda semakin tidak
sehat nantinya.
Untuk memaksimalkan itu hiburlah diri sesekali dengan hal-hal yang membuat Anda
menjadi senang dan ringan. Ini tentu saja sangat membantu otak Anda menjadi
lebih fresh sehingga membantu penyempurnaan aktivitas sehat yang Anda lakukan, perlu
diketahui bahwa segala sesuatu pada tubuh diperintah oleh otak, ketika otak kelelahan maka
akan timbul stres sehingga sangat mudah penyakit lain timbul dan masuk merusak tubuh.
Olahraga adalah pilihan terakhir bagi seseorang untuk mendapatkan kesehatan, namun
apakah Anda memiliki waktu untuk berolahraga? Hal yang paling penting adalah menjaga
kebiasaan sehat yang sudah dijelaskan diatas. Langkah ini cukup mudah untuk dilakukan dan
dari alangan serta usia apapun.
Kebiasaan ini juga sudah diterapkan dari berbagai negara-negara manju dimana
tingkat kesehatan pekerja khususnya kantoran yang cenderung menurut sebagai akibat tingkat
stres yang berlebihan akibat dari tuntutan kerja. Yang membuat jadwal olahraga semakit
sedikit bagi mereka untuk berolahraga sehinga cara seperti ini adalah cara yang sangat
membatu kesehatan tubuh agar tetap sehat.
 Bab III
Penutup
3.1 Simpulan
Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kesegaran jasmani dapat
diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan bidangnya
tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat seperti pada
saat belum melakukan aktivitas.
Fungsi kesegaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan, kemampuan, dan
kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia yang berguna untuk
mempertinggi daya kerja dalam pembangunan dan pertahanan bangsa dan negara.
Daya tahan jantung-paru adalah kemampuan jantung untuk memompa darah dan paru-paru
untuk melakukan respirasi (exhale dan inhale) dan kerja kontraksi otot dalam waktu yang
lama secara terus menerus tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan segara pulih asal
dalam waktu yang singkat.
Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi yang beruntun
atau berulang-ulang terhadap suatu beban submaksimal dalam jangka waktu tertentu. Daya
tahan otot bermanfaat untuk mengatasi kelelahan. Pengukuran daya tahan otot dilakukan
melalui Push up test, Sit up test. Fleksibilitas atau kelenturan selalu dikaitkan dengan ruang
gerak sendi dan elastisitas otot-otot, tendon dan ligament.
Kekuatan otot adalah tenaga, gaya atau tegangan yang dapat dihasilkan oleh otot atau
sekelompok otot pada suatu kontraksi dengan beban maksimum

3.2 Saran
Kesegaran Jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan seseorang
dalam melakukan kegiatan sehari-hari, dan dengan berolahraga seseorang dapat
meningkatkan kemampuan kerja bagi siapapun yang memilikinya sehingga dapat
melaksanakan tugas-tugasnya secara optimal untuk mendapatkan hasil yang lebih
baik.Seseorang tidak boleh melakukan olahraga bila sedang demam, punya penyakit misalnya
tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol, kencing manis yang tidak terkontrol, kelainan
katub jantung.
 Daftar Pustaka
Atmojo Biyakto Mulyono. 2007. Tes dan Pengukuran dalam Pendidikan Jasmani/ Olahraga.
Surakarta : LPP dan UNS Press.
Ismaryati. 2006.[online],( http://olah-raga-indonesia.blogspot.com/2012/04/10-komponen-
kondis Tes dan Pengukuran Olahraga. Surakarta: Sebelas Maret University Press.
Ambarkati, Arum Yuli. 2012. 10 Komponen Kondisi Fisik,[online -fisik.html, Diakses 29
Maret 2013)
Adriyanto, Agung. 2012. Kebugaran Jasmani,[online],(http://agung-penjasorkes.
blogspot.com/2011/04/kebugaran-jasmani.html,