TUGAS PENJASKES

MAKALAH
KEBUGARAN JASMANI

DISUSUN OLEH :
IMELINDA

SMKN 01 MUKOMUKO
TAHUN PELAJARAN 2019/2020

i
 KATA PENGANTAR

Puji syukur penulis panjatkan kehadirat Allah SWT, karena dengan

rahmat dan karunia-Nya penulis masih diberi kesempatan untuk
menyelesaikan makalah ini, makalah ini merupakan salah satu dari tugas
mata pelajaran pendidikan jasmani olahraga dan kesehatan.
Dalam penyelesaian makalah ini yang berjudul “Kebugaran Jasmani yang
Berhubungan dengan Kesehatan”. Tidak lupa penulis mengucapkan
terimakasih kepada guru pembimbing dan teman-teman yang telah
memberikan dukungan dalam menyelesaikan makalah ini.
Penulis menyadari bahwa dalam penulisan makalah ini masih banyak
kekurangan, oleh sebab itu penulis sangat mengharapkan kritik dan saran
yang membangun.
Semoga dengan selesainya makalah ini dapat memberikan manfaat pada
penulis khususnya dan seluruh pembaca pada umumnya.

Mukomuko, Juli 2019

Penulis

ii
 DAFTAR ISI

HALAMAN JUDUL ..................................................................................................... i

KATA PENGANTAR ................................................................................................. ii
DAFTAR ISI ................................................................................................................. iii
BAB I PENDAHULUAN ........................................................................................... 1
1.1 Latar Belakang .................................................................................................. 1
1.2 Rumusan Masalah ........................................................................................... 2
1.3 Tujuan Makalah ............................................................................................... 3
BAB II PEMBAHASAN ............................................................................................. 4
2.1 Pengertian Kebugaran Jasmani ................................................................. 4
2.2 Fungsi Kesegaran Jasmani ........................................................................... 6
2.3 Daya Tahan Jantung Dan Paru-paru ........................................................ 7
2.4 Daya Tahan Otot .............................................................................................. 8
2.5 Kelenturan (Fleksibilitas) ............................................................................ 9
2.6 Kekuatan Otot ................................................................................................... 9
2.7 Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani ......................................................... 10
2.8 Tes Kebugaran Jasmani ................................................................................ 16
2.9 Cara Mudah Agar Tetap Sehat ..................................................................... 17
BAB III PENUTUP ..................................................................................................... 19
3.1 Kesimpulan ........................................................................................................ 19
3.2 Saran .................................................................................................................... 19
DAFTAR PUSTAKA .................................................................................................. 20

iii
iv
 BAB I
PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Kesegaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan
masyarakat saat ini. Mengenai definisi kesegaran jasmani ada beberapa
ahli memberikan pengertian sebagai berikut :
Sadoso Sumosardjuno (1989 : 9) mendefinisikan Kesegaran Jasmani
adalah kemampuan seseorang untuk menunaikan tugasnya sehari-hari
dengan gampang, tanpa merasa lelah yang berlebihan, serta masih
mempunyai sisa atau cadangan tenaga untuk menikmati waktu
senggangnya dan untuk keperluan-keperluan mendadak.
Dengan kata lain Kesegaran jasmani dapat pula didefinisikan sebagai
kemampuan untuk menunaikan tugas dengan baik walaupun dalam
keadaan sukar, dimana orang yang kesegaran jasmaninya kurang, tidak
akan dapat melakukannya.
Agus Mukhlolid, M.Pd (2004 : 3) menyatakan bahwa Kesegaran
Jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja
atau aktivitas, mempertinggi daya kerja dengan tanpa mengalami
kelelahan yang berarti atau berlebihan. Sumosardjuno dan Giri Widjojo
menyatakan kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk
menyesuaikan fungsi alat-alat tubuh dalam batas fisiologi terhadap
keadaan lingkungan atau kerja fisik secara efisien tanpa lelah berlebihan.
Suratman (1975) kesegaran jasmani adalah suatu aspek fisik dari
kesegaran menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada
seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat
menyesuaikan pada tiap pembebanan atau stres fisik yang layak.
Seseorang yang memilik kasegaran jasmani yang baik dapat
diartikan cukup mempunyai kesanggupan untuk melakukan
pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti,
sehingga masih memiliki sisa tenaga untuk mengisi waktu luangnya dan

1
 tugas-tugas mendadak lainnya. Bisa dikatakan pula bahwa tingkat
kesegaran jasmani yang baik memberikan seseorang kesanggupan pada
seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat
menyesuaikan diri pada tiap pembebanan yang banyak.
Komponen kesegaran jasmani dibagi menjadi 2 bagian yaitu yang
berkaitan dengan kesehatan (health-related fitness) dan komponen yang
berkaitan dengan keterampilan (skills related fitness).
Komponen kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan,
terdiri dari daya tahan jantung dan paru-paru, komposisi tubuh,
fleksibilitas, kekuatan dan daya tahan otot. Sedangkan komponen
kesegaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan, meliputi:
daya ledak, kecepatan, kelincahan, koordinasi, kecepatan, reaksi dan
keseimbangan.
Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa
kesegaran jasmani dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk
melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan bidangnya tanpa mengalami
kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat seperti
pada saat belum melakukan aktivitas.

1.2 Rumusan Masalah

Dalam makalah yang berjudul Kesegaran Jasmani yang Berhubungan
dengan Kesehatan mengangkat masalah-masalah sebagai berikut:
1. Apa pengertian kesegaran jasmani yang berhubungan dengan
kesehatan ?
2. Apa Tujuan kesegaran jasmani ?
3. Mengetahui daya tahan jantung dan paru-paru ?
4. Bagaimana daya tahan otot ?
5. Kelenturan (fleksibilitas) ?
6. Bagaimana kekuatan otot ?
7. Beberapa bentuk latihan kebugaran jasmani ?
8. Tes kebugaran jasmani ?
9. Cara merawat tubuh agar menjadi sehat ?

2
1.3 Tujuan Makalah
Pembuatan makalah ini bertujuan untuk:
1. Untuk mengetahui pengertian kesegaran jasmani yang berhubungan
dengan kesehatan.
2. Untuk mengetahui tujuan kesegaran jasmani.
3. Untuk mengetahui daya tahan jantung dan paru-paru.
4. Untuk mengetahui daya tahan otot
5. Kelenturan (fleksibilitas).
6. Untuk mengetahui kekuatan otot.
7. Untuk mengetahui tips menjaga tubuh agar tetap sehat.
8. Untuk mengetahui mengetahui tes kebugarb jasmani.
9. Untuk mengetahui cara merawat tubuh agar menjadi sehat

3
 BAB II
PEMBAHASAN

2.1 Pengertian Kebugaran / Kesegaran Jasmani yang Berhubungan

dengan Kesehatan
Kesegaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan
masyarakat saat ini. Untuk mempertegas agar pengertian lebih sesuai
dengan apa yang dimaksud, ada beberapa pendapat para ahli atau pakar
kesegaran jasmani.
Kesegaran jasmani menurut ahli faal dapat didefinisikan sebagai
kemampuan seseorang untuk melakukan satu tugas khas yang
memerlukan kerja muskular di mana kecepatan dan ketahanan
merupakan kriteria utama.
Sedang menurut ahli-ahli pendidikan jasmani kesegaran jasmani
adalah kapasitas fungsional total seseorang untuk melakukam sesuatu
kerja tertentu dengan hasil yang baik tanpa kelelahan yang berarti
(Depdikbud, 1992:9). Seseorang yang memilik kasegaran jasmani yang
baik dapat diartikan cukup mempunyai kesanggupan untuk melakukan
pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti,
sehingga masih memiliki sisa tenaga untuk mengisi waktu luangnya dan
tugas-tugas mendadak lainnya. Bisa dikatakan pula bahwa tingkat
kesegaran jasmani yang baik memberikan seseorang kesanggupan pada
seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat
menyesuaikan diri pada tiap pembebanan yang banyak.
Menurut Sajoto (1995:8-11) kondisi fisik atau kesegaran jasmani
adalah satu kesatuan yang utuh dari komponen-komponen yang tidak
dapat dipisahkan begitu saja. Baik peningkatan maupun
pemeliharaannya. Disebutkan pula bahwa komponen kondisi fisik
meliputi: kekuatan, daya tahan, daya otot, kecepatan, daya lentur,
kelincahan, koordinasi, keseimbangan, dan ketepatan. Sedangkan
menurut Pussegjas (1995:1) kesegaran jasmani adalah perwujudan
kemampuan dan kesanggupan fisik seseorang untuk melakukan

4
pekerjaan baik sebagai pribadi, anggota masyarakat, maupun sebagai
warga negara perlu mendapat perhatiaan dan tanggapan yang lebih
memadai.
Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa
kesegaran jasmani dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk
melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan bidangnya tanpa mengalami
kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat seperti
pada saat belum melakukan aktivitas.
Kesegaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (healtah
related fitness) terdiri dari : daya tahan jantung paru (cardiorespiatory),
kekuatan otot, daya tahan otot, fleksibilitas, dan komposisi tubuh.
Pengertian kesegaran jasmani sebagai terjemahan daripada kata
“physical fitness” mencakup pengertian yang luas atau kompleks,
sehingga tidaklah begitu mudah untuk menyusun batasan secara singkat
dan tepat. Kita mengenal beberapa batasan yang antara lain diutarakan
oleh :
1. Scott and French, Orang yang fit/segar adalah orang yang sehat,
mempunyai kemauan mengatasi pekerjaan sehari-hari dan masih
mempunyai temaga cadangan yang cukup tidak hanya untuk
menghadapi keadaan darurat, tetapi juga untuk mengisi waktu-waktu
terluang.
2. Thomas B Quikley, MD.Kebugaran atau Fitness adalah suatu kualitas
kondisi fisik yang memungkinkan seseorang mampu menghadapi
tantangan hidup dari lingkungannya secara total , berprestasi dan
memiliki fisik yang sehat. Artinya, ia dapat menahan tekanan dari
likungannya tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan dan masih
memiliki sisa energi untuk bermain.
3. Prof. Drs. R. Radioputro, Ditinjau dari sudut sosial orang yang
mempunyai “Physical fitness” dapat diartikan orang yang mempunyai
cukup kekuatan dan daya tahan untuk melakukan pekerjaannya
dengan baik tanpa menimbulkan kelelahan dan mempunyai
kemampuan untuk mengisi kesukaran yang tidak terduga-duga

5
 dimana dibutuhkan usaha jasmaniah yang biasanya tidak pernah
dilakukan serta dapat menikmati/dinikmati sebanyak-banyaknya
waktu yang terluang.

Hasil seminar kesegaran jasmani tahun 1971 di Jakarta, “Seseorang

yang mempunyai kesegaran jasmani dapat diartikan orang yang cukup
mempunyai kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan
pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti”.
Committee on Exercice America Heart Assosiation,memberi batasan
kebugaran jasmani (fitness) adalah kapasitas tubuh secara umum dalam
menghadapi kerja fisik baik dalam posisi bergerak maupun duduk dengan
aman dan efektif dan masih dapat memenuhi fungsinya dalam keluarga
maupun dalam masyarakat, serta dapat menikmati kegiatan rekreasi
pilihannya tanpa merasa kelelahan.

2.2 Fungsi Kesegaran Jasmani

Kesegaran Jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi
kehidupan seseorang dalam melakukan kegiatan sehari-hari. Kesegaran
jasmani berfungsi untuk meningkatkan kemampuan kerja bagi siapapun
yang memilikinya sehingga dapat melaksanakan tugas-tugasnya secara
optimal untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.
Dari hasil seminar kesegaran jasmani nasional pertama yang
dilaksanakan di Jakarta pada tahun 1971 dijelaskan bahwa fungsi
kesegaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan, kemampuan,
dan kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia yang
berguna untuk mempertinggi daya kerja dalam pembangunan dan
pertahanan bangsa dan negara.
Bagi anak-anak untuk merangsang pertumbuhan dan
perkembangan, dan kebugaran jasmani bagi orang tua untuk
meningkatkan daya tahan tubuh, meningkatkan kekuatan otot dan
kepadatan tulang pinggang, punggung dan lutut. Meningkatkan

6
 kelenturan (fleksibilitas) pada tubuh sehingga dapat mengurangi cedera,
dll.

2.3 Daya Tahan Jantung dan Paru-paru

Daya tahan jantung-paru adalah kemampuan jantung untuk
memompa darah dan paru-paru untuk melakukan respirasi (exhale dan
inhale) dan kerja kontraksi otot dalam waktu yang lama secara terus
menerus tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan segara pulih asal
dalam waktu yang singkat. Daya tahan jantung paru sangat penting untuk
menunjang kerja otot dengan mengambil oksigen dan menyalurkannya ke
seluruh jaringan otot yang sedang aktif sehingga dapat digunakan untuk
proses metabolisme tubuh.
Kemampuan jantung, paru dan pembuluh darah untuk berfungsi
secara optimal pada waktu kerja dalam mengambil O2 secara maksimal
(VO2 maks) dan menyalurkannya keseluruh tubuh terutama jaringan
aktif sehingga dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh.
Pengukuran daya tahan jantung-paru dapat dilakukan melalui test lari 2,4
Km (12 menit), Bangku Harvard test, dan Ergocycles test. Klasifikasi daya
tahan;
1. Daya tahan aerobik/aerobic endurance; sistem pengerahan energi
(menghirup, menyalurkan, dan menggunakan untuk kontraksi otot)
dengan menggunakan oksigen. Kebugaran aerobik dibutuhkan oleh
siapapun yang melakukan aktivitas dalam waktu yang lama dan terus
menerus, lebih khusus lagi bagi peserta didik yang diarahkan untuk
mengambil spesialisi cabang olahraga atletik nomor lari jarak
menengah hingga marathon. Tingkat kebugaran aerobik dipengaruhi
oleh faktor-faktor keturunan, jenis kelamin, usia, lemak tubuh, tingkat
aktivitas.
2. Daya tahan anaerobik/anaerobic endurance; adalah merupakan istilah
untuk menyebut cara kerja otot dalam waktu yang relatif singkat
tanpa menggunakan oksigen. Kerja otot/kontraksi otot timbul dari
pemecahan ATP (adenosine triphosphate) di dalam otot yang

7
 bersumber dari gula darah dan gula otot. Pemecahan ATP ini
menimbulkan energi dan ADP (adenosine diposphate), ADP yang
ditambah PC (posphocreatine) di dalam otot akan menjadi ATP yang
baru. Pembakaran dalam sistem energi yang tidak sempurna akan
menyisakan asam laktat, jika asam laktat ini menumpuk terlalu
banyak di dalam otot, mengakibatkan kelelahan yang amat sangat dan
rasa pegal, bahkan bisa menyebabkan kram otot. Asam laktat tidak
selalu merugikan, sebab jika menyatu dengan oksigen, asam laktat
akan kembali menjadi sumber energi hingga terurai secara tuntas dan
keluar menjadi carbon diokside melalui proses pengeluaran nafas, dan
ion-ion hidrogen melalui pengeluaran keringat. Untuk mempercepat
proses peleburan asam laktat ini diperlukan pengguncangan
(shaking), dan bisa dilakukan dengan lari-lari kecil (joging) dalam
waktu 15 – 20 menit sesuai dengan tingkat penumpukan.

2.4 Daya Tahan Otot

Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan
kontraksi yang beruntun atau berulang-ulang terhadap suatu beban
submaksimal dalam jangka waktu tertentu.
Daya tahan otot bermanfaat untuk mengatasi kelelahan. Pengukuran
daya tahan otot dilakukan melalui Push up test, Sit up test. Daya tahan
otot mengacu pada suatu kelompok otot yang mampu untuk melakukan
kontraksi yang berturut-turut, atau mampu mempertahankan suatu
kontraksi statis untuk jangka waktu lama. Contohnya, atlet yang
melakukan push-up atau seorang ibu yang mengulek sambal.
Berikut bentuk latihan push-up, Push-up bertujuan untuk
menguatkan kekuatan dan daya tahan otot lengan. Cara melakukan :
1. Siswa posisi badan tertelungkup , kedua kaki dirapatkan dengan ujung
kaki yang ditempelkan pada lantai (untuk putra) dan kedua lutut
ditempelkan ad lantai untuk (untuk putri).
2. Kedua telapak tangan menumpu pada lantai disamping dada, jari-jari
tangan menumpuk kedepan dengan kedua siku ditekuk.

8
2.5 Kelenturan (fleksibilitas)
Fleksibilitas atau kelenturan selalu dikaitkan dengan ruang gerak
sendi dan elastisitas otot-otot, tendon dan ligament. Dengan demikian
orang yang lentur adalah yang memiliki ruang gerak luas dalam sendi-
sendinya dan yang mempunyai otot yang elastis.
Kelentukan (fleksibilitas) adalah kemampuan tubuh untuk
melakukan gerak melalui ruang gerak sendi atau ruang gerak tubuh
secara maksimal tanpa dipengaruhi oleh suatu paksaan atau tekanan.
Kelenturan gerak tubuh pada persendian tersebut, sangat dipengaruhi
oleh : elastisitas otot, jenis sendi, struktur tulang, jaringan sekitar sendi,
tendon dan ligamen di sekitar sendi serta kualitas sendi itu sendiri.
Terkait dengan kesehatan, maka kelenturan merupakan salah satu
parameter atau tolok ukur kesembuhan akibat cedera dan penyakit-
penyakit sistem muskuloskeletal. Puncak kelenturan terjadi pada akhir
masa pubertas.
Kelenturan penting pada setiap gerak tubuh karena meningkatkan
efisiensi kerja otot dan dapat mengurangi cedera (orang yang
kelenturannya tidak baik cenderung mudah mengalami cedera).
Pengukuran kelentukan dilakukan dengan melakukan duduk tegak depan
(Sit and reachTest) Flexometer.
Kelenturan menurut Kirkendall dkk (1980:248) adalah kemampuan
tubuh atau bagian-bagian tubuh untuk melakukan berbagai gerakan
dengan leluasa dan seimbang antara kelincahan dan respon
keseimbangan. Secara umum, suhu badan dan usia sangat mempengaruhi
luasnya gerakan bagian-bagian tubuh. Dengan demikian dapat
disimpulkan bahwa kelenturan adalah ukuran kemampuan seseorang
yang mempunyai ruang gerak yang luas dalam sendi-sendinya dan yang
mempunyai otot-otot yang elastis.

2.6 Kekuatan Otot

Kekuatan otot adalah tenaga, gaya atau tegangan yang dapat
dihasilkan oleh otot atau sekelompok otot pada suatu kontraksi dengan

9
 beban maksimal. Seseorang mungkin memiliki kekuatan pada bagian otot
tertentu namun belum tentu memiliki pada bagian otot lainnya.
Pada pengukuran kekuatan otot, yang diukur adalah kekuatan
kontraksi volunter maksimal (maximal voluntary contraction-MVC), di
mana kekuatan otot harus maksimal dan kontraksi tidak terjadi akibat
rangsangan eksternal tetapi benar-benar secara suka rela (volunter atau
voluntary). Kekuatan otot dapat diukur menggunakan dinamometer.
Klasifikasi strength adalah:
1. Kekuatan maksimum (maximum strength); kekuatan ini memiliki ciri
jika seseorang hanya mampu mengangkat sekali saja beban yang
diberikan dan tidak mampu mengangkat lagi tanpa beristirahat
terlebih dahulu, atau dalam istilah kebugaran biasa disebut sebagai 1
RM (1 repetition maximum). Pengetahuan mengenai 1 RM ini akan
sangat membantu untuk dapat mengembangkan tipe kekuatan yang
lainnya (kekuatan yang cepat (elastic/speed strength) dan daya tahan
kekuatan (strength endurance))
2. Kekuatan yang cepat (elastic/speed strength); tipe kekuatan ini
memiliki ciri jika seseorang mampu mengangkat beban dalam jumlah
yang besar dengan segera (dalam satuan waktu yang kecil). Dalam
istilah yang lebih umum kecepatan ini dapat juga disebut daya ledak
(explosive power)
3. Daya tahan kekuatan (strength endurance); tipe kekuatan ini
memiliki ciri jika seseorang mampu mengangkat beban dalam jumlah
yang besar berulang-ulang dalam waktu yang lama.

2.7 Bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani.

Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan
kebugaran jasmani yang perlu dilatih. Unsur-unsur kebugaran jasmani
tersebut antara lain : kekuatan, daya tahan otot jantung dan paru,
kelincahan, daya ledak (explosive power) dan kelentukan (fleksibilitas).

10
Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut dapat dilatih dalam bentuk :
circuit training, interval training, jogging dan aerobic.
Pada modul penjasorkes Jilid 1 Semester 1 akan kam bahas bentuk-
bentuk latihan kebugaran jasmani, meliputi :
(1) kekuatan,
(2) kecepatan,
(3) daya tahan, dan
(4) kelentukan

A. Latihan Kekuatan
a. Hakekat Latihan Kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan
kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu
tekanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting
guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Hal ini
disebabkan :
1) Kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik dan
2) Kekuatan memegang peranan yang penting dalam melindungi
atlet atau orang dari kemungkinan cedera.

b. Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran

 Latihan kekuatan otot lengan, Tujuannya : menguatkan otot
lengan, Cara melakukannya :
1. Mula-mula sikap badan jongkok, kedua kaki sedikit rapat,
kedua tangan lurus berada di antara kedua paha mendekati
lutut, telapak tangan terbuka, dan menumpu pada lantai.
2. Kemudian sentuhkan pada ke bagian dalam dekat dengan
siku tangan.
3. Lalu angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan
hingga lepas dari lantai, siku dapat berfungsi sebagai
penahan pada paha.
4. Sikap ini dipertahankan selama 5 sampai 8 detik .

11
 Latihan kekuatan otot lengan (push-up), Tujuannya :
menguatkan otot lengan dan bahu.Cara melakukannya :
1. Mula-mula tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus
dibelakang, ujung kaki bertumpu pada lantai.
2. Kedua telapak tangan disamping dada, jari-jari tangan
menunjuk ke depan dan kedua siku ditekuk.
3. Kemudian angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan
lurus, badan dan kaki merupakan satu garis lurus.
4. Lalu badan diturunkan kembali, dengan jalan
membungkukkan kedua sikut, badan dan kedua kaki tetap
lurus dan tidak menyentuh lantai.
5. Gerakan ini dilakukan secara berulang-ulang. Selama 15-30
detik

 Latihan kekuatan otot perut (sit-up), Tujuannya : menguatkan

otot perut. Cara melakukannya :
1. Mula-mula tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, dan kedua
tangan ditekukkan di belakang kepala.
2. Kemudian badan diangkat ke atas, hingga dalam posisi
duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
3. Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya (15-30 detik).

 Latihan kekuatan otot punggung (back-lift, Tujuannya :

menguatkan otot punggung dan otot perut.Cara melakukannya :
1. Mula-mula tidur telungkup, kaki rapat dan kedua tangan
berpegangan di belakang kepala.
2. Kemudian angkatlah badan dengan dada tidak menyentuh
ke lantai.
3. Posisi kaki tetap masih menyentuh pada lantai agar kedua
kaki tidak bergerak.
4. Pergelangan kaki bisa dipegang oleh teman dan dapat pula
tidak dipegang.

12
 5. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15-30 detik

 Latihan kekuatan otot lengan dan bahu (berjalan kedua lengan)

Tujuannya : menguatkan otot lengan dan otot bahu. Cara
melakukannya :
1. Latihan ini dilakukan berpasang-pasangan, satu orang
melakukan berjalan dengan tangan, dan temannya
membantu memegang / mengangkat kedua kaki teman
yang melakukan tersebut.
2. Latihan ini dilakukan berulang-ulang, secara berganti-ganti
(jarak tempuh berjalan dengan tangan antara 10-20 meter)

 Latihan kekuatan gantung siku tekuk (untuk wanita)

Tujuannya : untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot
lengan dan bahu.Cara melaksanakannya :
1. Siswa berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan
berpegangan pada palang tunggal selebar bahu, pegangan
telapak tangan menghadap ke arah kepala.
2. Dengan bantuan tolakan kedua kaki, siswa melompat ke
atas sampai mencapai sikap bergantung siku tekuk, dagu
berada di atas palang. Sikap tersebut dipertahankan selama
mungkin.

B. Latihan peningkatan kecepatan (speed)

a. Pengertian kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak
dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. (Muhajir 60: 2006).
Kecepatan bukan hanya berarti menggerakkan seluruh tubuh
dengan cepat, tetapi dapat pula terbatas pada menggerakkan
anggota-anggota tubuh dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
b. Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain :
1) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter.

13
 2) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat ) makin
lama makin cepat).
3) Lari naik bukit
4) Lari menuruni bukit.
5) Lari menaiki tangga gedung.

C. Latihan Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru

Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya
tahan jantung dan paru banyak jenisnya antara lain : lari jarak jauh,
lari lintas alam, interval training atau latihan yang memaksa tubuh
untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit). Dalam
bagian ini akan dijelaskan mengenai interval training.
Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi masa-
masa istirahat. Interval training adalah acara latihan yang penting
dimasukkan dalam program keseluruhan. Bentuk latihan dalam
interval training dapat berupa lari (interval running). Beberapa faktor
yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training
antara lain :
1) Intensitas latihan (beban latihan)
Intensitas latihan yang telah kita lakukan dapat dipantau
melalui perhitungan denyut nadi, dengan cara meraba
pergelangan tangan tiga jari (jari tengah, jari telunjuk, dan
lainnya). Cara menghitung hasilnya adalah hitungan denyut nadi
selama 15 detik dikalikan 4, atau selama 10 detik dikalikan 6.
Untuk mengetahui cukup atau tidaknya latihan dapat dilihat dari
tabel di bawah ini. Tabel 1 di bawah ini menunjukkan tingkat
terangsangnya sistem kardio respirasi vasculer, sebagai pengaruh
latihan.

D. Latihan Kelenturan/ Kelentukan (Fleksibilitas)

a. Hakekat latihan kelentukan

14
 Kelentukan diartikan sama dengan keleluasaan atau
kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Dengan
tujuan agar alat-alat pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak
dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti (Muhajir: 62:
2006).
Menurut Nanang Sudrajat, kelenturan adalah kelembutan otot
dan kemampuannya untuk meregang cukup jauh. Sedang menurut
Agus Mukholid, kelenturan adalah batas retak gerak maksimal
yang mungkin pada sebuah sendi atau rangkaian sendi. Dengan
demikian dapat disimpulkan bahwa kelenturan adalah suatu
gerakan yang luas pada otot dan persendian.
Ada dua jenis latihan kelenturan yaitu :
(a) Latihan tismis
Latihan ritmis adalah pola pergerakan ayunan dari putaran
sederhana. Tujuannya untuk mengembangkan kebebasan dan
kehalusan gerakan.

(b) Latihan statis

Latihan statis adalah gerakan yang dilakukan untuk
merangsang sirkulasi darah.

b. Bentuk-bentuk latihan kelenturan

Bentuk-bentuk latihan kelenturan sebagai berikut :
1) Latihan kelenturan otot leher, Tujuannya : melatih persendian dan
otot leher ke arah depan dan ke samping.
2) Latihan kelenturan sendi bahu , Tujuannya : Melatih persendian dan
otot bahu. Meluaskan gerakan bahu.
3) Latihan kelenturan otot pinggang Tujuannya : Meluaskan gerakan
pada persendian dan otot pinggang. Melenturkan otot-otot bagian
pinggang.
4) Latihan kelentukan sendi pinggul Tujuannya : melenturkan sendi dan
otot pinggul.

15
 5) Latihan kelenturan sendi lutut ,Tujuannya : menguatkan persendian
lutut.
6) Latihan kombinasi gerakan sendi pinggul, pinggang, dan lutut
(gerakan koordinasi).Tujuannya : koordinasi gerakan sendi pinggul,
pinggang dan lutut.
7) Latihan kelenturan pergelangan tangan.Tujuannya : melemaskan
persendian otot tangan.
8) Latihan kelenturan tungkai / punggung. Tujuannya : melemaskan
tungkai / punggung.

2.8 Tes kebugaran jasmani .

1. Pengertian tes,pengukuran dan evaluasi
Tes adalah suatu instrumen atau alat yang digunakan untuk
memperoleh informasi tentanag individu atau objek-objek.
Pengukuran adalah proses pengumpulan informasi, sedangakan
evaluasi adalah proses penentuan atau harga data yang telah
dihimpun.
2. Fungsi tes dan pengukuran kebugaran jasmani
 Mengukur kemampuan siswa.
 Menentukan status kondisi fisik siswa.
 Menilai kemampuan fisik siswa.
 Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa.
 Sebagi bahan memberikan bimbingan meningkatkan kebugaran
jasmani.
 Sebagai salah satu penilaian pelajaran jasmani.

3. Tes kesegaran jasmani

a) Tes berbaring duduk.
b) Tujuan : mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.
c) Alat/ fasilitas : lantai, palang tunggal,stop watch, dan formulir
pencatatan hasil.
d) Pelaksanaan

16
2.9 Cara mudah agar tetap sehat
Cara untuk mendapatkan agar tubuh tetap sehat sebenarnya tidak
terlalu sulit dan mahal untuk dilakukan. Banyak orang menganggap
bahwa untuk memiliki tubuh yang sehat dan bugar haruslah mengikuti
aturan dengan melakukan olahraga dan mengonsumsi makanan yang
sehat. Apakah ini benar? Tentu saja iya. Namun tak sedikit dari mereka
justru lebih memilih aktivitas olahraga secara berlebihan.
Olahraga secara berlebihan tentu tidak baik untuk kondisi badan
Anda. Berikut ini cara lain untuk menjaga kesehatan dengan beberapa
tips berikut ini.
a) Minum air yang cukup minimal 8 gelas/hari.
b) Hindari duduk terlalu lama karena bisa membuat badan Anda
menjadi lebih lelah.
c) Perbanyak konsumsi sayur-sayuran dan buah-buahan agar energi
Anda tercukupi.
d) Hibur diri supaya terhindar dari stres.
e) Hindari merokok dan minuman berakohol.

Menurut penelitian ada dua poin penting agar tubuh tetap sehat
dan fit yakni menonsumsi sayur-sayuran dan buah-buahan dan
menghindari duduk yang terlalu lama pada satu tempat contohnya pada
saat di tempat kerja yang mengharuskan Anda untuk duduk terlalu
lama di tempat itu.
Tahukah Anda bahwa salah satu pemicu yang menyebabkan
munculnya penyakit mematikan seperti kanker dan jantung malah
diakibatkan dari kebiasaan duduk Anda yang terlalu lama. Untuk
mengimbangi hal tersebut, para ahli menyarankan agar selalu
mengonsumsi makanan sehat secara alami, sayur-sayuran hijau dan
buah-buahan misalnya. Dua makanan alami ini adalah pilihan terbaik
karena Anda bisa melakukan suatu pekerjaan sambil mengonsumsi
buah-buahan yang sangat bermanfaat untuk kesehatan tubuh.

17
 Hubungannya dengan minum air putih tentu sangat berpengaruh
bagi tubuh Anda yakni untuk membersihkan dan memberi nutrisi yang
baik terutama pada sistem pencernaan, dengan begitup makana dapat
terserap dengan baik.
Dan jangan lupa hindari untuk tidak merokok dan minum-
minuman yang berakohol karena hal ini sangat tidak baik kesehatan
tubuh Anda. Selain dapat menyebabkan kanker dan jantung juga bisa
menyebabkan penyakit lain. Yang membuat hari tua Anda semakin
tidak sehat nantinya.
Untuk memaksimalkan itu hiburlah diri sesekali dengan hal-hal
yang membuat Anda menjadi senang dan ringan. Ini tentu saja sangat
membantu otak Anda menjadi lebih fresh sehingga membantu
penyempurnaan aktivitas sehat yang Anda lakukan, perlu diketahui
bahwa segala sesuatu pada tubuh diperintah oleh otak, ketika otak
kelelahan maka akan timbul stres sehingga sangat mudah penyakit lain
timbul dan masuk merusak tubuh.
Olahraga adalah pilihan terakhir bagi seseorang untuk
mendapatkan kesehatan, namun apakah Anda memiliki waktu untuk
berolahraga? Hal yang paling penting adalah menjaga kebiasaan sehat
yang sudah dijelaskan diatas. Langkah ini cukup mudah untuk
dilakukan dan dari alangan serta usia apapun.
Kebiasaan ini juga sudah diterapkan dari berbagai negara-negara
manju dimana tingkat kesehatan pekerja khususnya kantoran yang
cenderung menurut sebagai akibat tingkat stres yang berlebihan akibat
dari tuntutan kerja. Yang membuat jadwal olahraga semakit sedikit bagi
mereka untuk berolahraga sehinga cara seperti ini adalah cara yang
sangat membatu kesehatan tubuh agar tetap sehat.

18
 BAB III
PENUTUP

3.1 Kesimpulan
Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa
kesegaran jasmani dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk
melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan bidangnya tanpa mengalami
kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat seperti
pada saat belum melakukan aktivitas.
Fungsi kesegaran jasmani adalah untuk mengembangkan
kekuatan, kemampuan, dan kesanggupan daya kreasi serta daya tahan
dari setiap manusia yang berguna untuk mempertinggi daya kerja
dalam pembangunan dan pertahanan bangsa dan negara.
Daya tahan jantung-paru adalah kemampuan jantung untuk
memompa darah dan paru-paru untuk melakukan respirasi (exhale dan
inhale) dan kerja kontraksi otot dalam waktu yang lama secara terus
menerus tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan segara pulih asal
dalam waktu yang singkat.
Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk
melakukan kontraksi yang beruntun atau berulang-ulang terhadap
suatu beban submaksimal dalam jangka waktu tertentu. Daya tahan
otot bermanfaat untuk mengatasi kelelahan. Pengukuran daya tahan
otot dilakukan melalui Push up test, Sit up test. Fleksibilitas atau
kelenturan selalu dikaitkan dengan ruang gerak sendi dan elastisitas
otot-otot, tendon dan ligament.
Kekuatan otot adalah tenaga, gaya atau tegangan yang dapat
dihasilkan oleh otot atau sekelompok otot pada suatu kontraksi dengan
beban maksimum

3.2 Saran
Kesegaran Jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi
kehidupan seseorang dalam melakukan kegiatan sehari-hari, dan
dengan berolahraga seseorang dapat meningkatkan kemampuan kerja
bagi siapapun yang memilikinya sehingga dapat melaksanakan tugas-
tugasnya secara optimal untuk mendapatkan hasil yang lebih
baik.Seseorang tidak boleh melakukan olahraga bila sedang demam,
punya penyakit misalnya tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol,
kencing manis yang tidak terkontrol, kelainan katub jantung.

19
 DAFTAR PUSTAKA

Atmojo Biyakto Mulyono. 2007. Tes dan Pengukuran dalam Pendidikan

Jasmani/ Olahraga. Surakarta : LPP dan UNS Press.

Ismaryati. 2006.[online],( http://olah-raga-

indonesia.blogspot.com/2012/04/10-komponen-kondis Tes dan
Pengukuran Olahraga. Surakarta: Sebelas Maret University Press.

Ambarkati, Arum Yuli. 2012. 10 Komponen Kondisi Fisik,[online -fisik.html,

Diakses 29 Maret 2013)

Adriyanto, Agung. 2012. Kebugaran Jasmani,[online],(http://agung-

penjasorkes. blogspot.com/2011/04/kebugaran-jasmani.html, diakses 29
Maret 2013

20