MAKALAH KEBUGARAN JASMANI DAN FLEKSIBILITAS

DOSEN PEMBIMBING :

Ilham,M.Pd

DI SUSUN OLEH :

1. ANISA (22112001303173)
2. CANDRA GUNAWAN (22112001303216)
3. ICHSAN CHOIRI SAPUTRA (22112001303241)
4. M. RAFLI REVALDHITE ALANCHO (22112001303268)
5. VINSENSIUS HANYEQ DING (22112001303312)

FAKULTAS PENDIDIKAN DAN KEPELATIHAN OLAHRAGA

INSTITUT KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN

PGRI KALIMANTAN TIMUR

TAHUN 2023
 KATA PENGANTAR

Assalamualaikum wr.wb
Puji Dan Syukur Marilah Kita Panjatkan Kehadirat Allah

SWT karena dengan Rahmatnya akhirnya kami dapat menyelesaikan

makalah ini yang berjudul “Kebugaran Jasmani dan Fleksibilit”. Makalah ini

di buat untuk memenuhi tugas mata kuliah Pendidikan Jasmani Dan Rekreasi.

Kami menyadari bahwa makalah ini jauh dari kesempurnaan dan di

susun dalam berbagai k e t e r b a t a s a n .

Maka dari itu, kami mengharapkan kritik dan sarannya.

k a m i b e r h a r a p m a k a l a h i n i bermanfaat, khususnya bagi penulis

dan umumnya bagi siapa saja yang membacanya.

 DAFTAR ISI

Halaman
KATA PENGANTAR............................................................................................3

DAFTAR ISI...........................................................................................................4

BAB I PENDAHULUAN......................................................................................6

A. LATAR BELAKANG..................................................................................6

B. RUMUSAN MASALAH...............................................................................6

C. TUJUAN MAKALAH..................................................................................7

BAB II PEMBAHASAN.......................................................................................8

A. Pengerian Kebugaran Jasmani....................................................................8

1. Frekuensi..............................................................................................8

2. Intensitas...............................................................................................9

3. Tipe (macam latihan)........................................................................10

B. PENGERTIAN KEBUGARAN JASMANI MENURUT PARA AHLI. 11

C. MANFAAT KEBUGARAN JASMANI....................................................13

1. Menurunkan Berat Badan dan Mencegah Obesitas......................13

2. Mencegah Penyakit Jantung.............................................................13

3. Mencegah dan Mengatur Penyakit Diabetes..................................13

4. Meningkatkan Kualitas Hormon.....................................................14

D. KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI.................................................14

E. FLEKSIBILITAS........................................................................................16

1. Fleksibilitas Statis..............................................................................16

2. Fleksibilitas Dinamis.........................................................................16
 3. Prinsip yang harus diperhatikan sebelum latihan dilakukan, di
antaranya......................................................................................................17

F. METODE LATIHAN FLEKSIBILITAS..................................................17

a) Peregangan Balistik...........................................................................17

b) Peregangan Statis...............................................................................18

c) Peregangan Dinamis..........................................................................18

d) Peregangan Propioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF).....19

G. Manfaat Fleksibilitas..................................................................................19

BAB III PENUTUP.............................................................................................20

A. KESIMPULAN............................................................................................20

DAFTAR PUSTAKA...........................................................................................21
 BAB I
PENDAHULUAN

A. LATAR BELAKANG
Kebugaran jasmani sangat penting dalam menunjang aktifitas
kehidupan sehari-hari, akan tetapi nilai kebugaran jasmani tiap-tiap orang
berbeda-beda sesuai dengan tugas/profesi masing- masing. Kebugaran
jasmani terdiri dari komponen-komponen yang dikelompokkan menjadi
kelompok yang berhubungan dengan kesehatan (Health Related Physical
Fitness) dan kelompok yang berhubungan dengan ketrampilan (Skill
Related Physical Fitness).

Kebugaran Jasmani yang di miliki setiap orang berbeda-beda. Hal

ini disebabkan oleh perbedaan profesi dan tugas masing-masing orang.
Komponen Jasmani dibagi atas dua yaitu, komponen Jasmani yang
berkaitan dengan Kesehatan dan Komponen Jasmani yang berkaitan
dengan Keterampilan. Semua bentuk kegiatan manusia memerlukan
dukungan kemampuan fisik, oleh karena itu kemampuan fisik merupakan
faktor dasar (fundamental factor) untuk setiap aktivitas manusia. Untuk
menjalankan tugas sehari-hari, seseorang minimal memiliki kemampuan
fisik yang selalu mampu mendukung tuntutan aktivitas itu dan lebih baik
lagi bila memiliki kemampuan cadangannya. Yang bertingkat-tingkat itu
adalah kemampuan jasmani / kondisi fisik (sehat dinamis) dan beratnya
tugas yang harus dilaksanakan.

B. RUMUSAN MASALAH
1. Apa itu Kebugaran Jasmani dan fleksibilitas ?
2. Komponen Kebugaran Jasmani dan fleksibilitas ?
3. Manfaat Kebugaran Jasmani dan fleksibilitas ?
C. TUJUAN MAKALAH
1. Mengetahui apa itu Kebugaran jasmani dan fleksibilitas.
2. Mengetahui macam-macam komponen Kebugaran Jasmani dan
fleksibilitas.
3. Mengetahui manfaat Kebugaran Jasmani dan fleksibilitas.
 BAB II
PEMBAHASAN

A. Pengerian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh manusia untuk
melakukan aktivitas tanpa harus mengalami kelelahan yang berlebihan.
Pernyataan senada juga diungkapkan oleh Sudarno yang menyatakan
bahwa kebugaran jasmani merupakan suatu kondisi ketika tubuh mampu
menjalankan aktivitas sehari-hari dengan baik dan efektif tanpa mengalami
kelelahan yang berarti dan tubuh masih memiliki cadangan energi untuk
melaksanakan tugas lainnya.

Prof. Sutarman juga turut mengutarakan pendapatnya mengenai

pengertian kebugaran jasmani. Beliau mengungkapkan kebugaran jasmani
merupakan aspek fisik dan kebugaran menyeluruh yang memberikan
kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif
serta dapat menyesuaikan diri terhadap segala bentuk tantangan terhadap
kondisi fisik.Istilah lain dari kebugaran jasmani adalah physical fitness.
Aturan Olahraga Menggunakan FITT Singkatan FITT terdiri dari
Frekuensi, Intensitas, Tipe dan Time.

1. Frekuensi
Frekuensi diartikan sebagai jumlah pengulangan latihan dalam
jangka waktu tertentu contohnya seperti 3 sampai 5 kali dalam satu
minggu, dalam program latihan bisa lebih dari 5 kali dalam seminggu
bahkan bisa mencapai 10 kali dengan hitungan satu hari bisa menjadi 2
kali sesi latihan yaitu pagi dan sore. Latihan yang intens atau sering
biasanya dilakukan menjelang waktu pertandingan bagi atlet yang akan
menghadapi kejuaraan. Akan tetapi bagi yang non atlet bisa menggunakan
 aturan ini 3 kali dalam satu minggu dengan tujuan hanya untuk
meningkatkan kebugaran dan menjaga kebugaran tersebut.

2. Intensitas
Intensitas adalah dosis latihan yang diberikan dengan ukuran berat
ringannya suatu aktifitas yang dapat diketahui takarannya dari tingkat
kelelahan yang muncul, apakah cepat lelah atau tidak. Intensitas diambil
dari persentase denyut nadi maksimum kita tergantung dari tujuan kita
melakukan latihan dan olahraga. Denyut nadi maksimum bisa kita ketahui
dengan rumus 220- usia, sedangkan intensitas minimum yang bisa kita
gunakan untuk mendapatkan manfaat dari latihan dan olahraga yang sering
kita lakukan adala 60 - 85% dari denyut nadi maksimal. Pada intensitas
tersebut biasanya tubuh akan mengeluarkan keringat dan akan memaksa
sistem respirasi untuk melakukan napas dalam, tetapi tidak akan timbul
sesak napas atau timbul keluhan lainnya seperti nyeri dada dan pusing.

Menghitung denyut jantung pada saat latihan bisa lakukan dengan

beristirahat sejenak dalam sesi latihan kemudian meraba denyut nadi kita,
bisa di pergelangan tangan, atau di leher bagian samping di bawah dagu.
Penghitungannya bisa kita persingkat dengan menghitung denyut nadi
selama 6 detik kemudian hasilnya dikali 10, 10 detik hasilnya dikalikan 6,
15 detik hasilnya dikalikan 4. Jadi tidak mesti menghitung denyut nadi
dengan waktu full 1 menit, kita bisa split menjadi per 6 detik, 10 detik, 15
detik. Selain lebih efektif dan mempersingkat waktu penghitungan denyut
nadi, hitungan tersebut mencegah terjadinya kesalahan dalam menghitung
selama 1 menit ditambah dengan sangat cepatnya denyut nadi ketika
melakukan latihan dan olahraga.
3. Tipe (macam latihan)
Tipe latihan atau olahraga yang dilakukan menentukan terhadap
peningkatan kualitas kebugaran kita. Banyak sebetulnya tipe latihan yang
bisa kita lakukan sekaligus meningkatkan kebugaran kita. Pemilihan tipe
latihan ditentukan oleh keinginan pelaku olahraga, keadaan kebugaran dan
tersedianya fasilitas yang memadai untuk melakukan tipe latihan atau
olahraga tersebut, dari segi sistem energinya bisa mengambil bentuk
latihan aerobik atau anaerobik. Sebelumnya sudah saya posting mengenai
tipe latihan olahraga yang bisa dilakukan oleh atlet dan non atlet semuanya
tergantung dari pelakunya, asalkan benar-benar dilakukan dengan
komitmen dan sungguh-sungguh serta memiliki tujuan yang ingin dicapai
dari melakukan latihan dan olahraga tersebut. Berikut ini beberapa tipe
latihan yang bisa dilakukan oleh para pembaca sekalian.

1. Latihan Pliometrik Untuk Meningkatkan Power

2. Latihan Fisik Untuk Lansia

3. Latihan Fitness Untuk Perempuan

4. 7 Cara Melatih Otot Punggung

5. Tipe Gerakan Squat

6. Bentuk Latihan Untuk Otot Perut

7. Latihan Beban Untuk Pemain Sepak Bola Dan Cabang Olahraga

Sejenisnya

8. Bentuk Latihan Beban Di Gym

9. Killer Core Sirkuit, Latihan Untuk Membentuk Perut Six Pack

10. Core Crusher Exercise, Memahat Otot Perut Jadi Six Pack

11. 10 Menit HIIT Workout, Membakar Lemak Lebih Cepat

12. 3 HIIT Core Exercise

 13. HIIT Workout Fast Burn Fat

14. 3 Menit HIIT Workout Di Treadmill

15. 6 Menit HIIT Workout Dengan Aktifitas Di Tempat

16. Hit The Pool, Workout Renang Pembakar Lemak

17. HIIT Variasi Latihan Plank, Latihan Untuk Otot Perut

18. Walk And Run 15 Menit

19. 7 Menit Six Pack Abs Workout

20.Membakar Kalori Dan Lemak Dengan HIIT 7 Menit Workout

B. PENGERTIAN KEBUGARAN JASMANI MENURUT PARA AHLI

Di bawah ini pengertian kebugaran jasmani yang dikemukakan oleh

beberapa orang ahli, yaitu:

1. Menurut Rusli Hutan, kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang

dalam menjalankan segala jenis kegiatan fisik yang memerlukan

kekuatan, daya tahan, dan fleksibilitas (kelenturan).

2. Menurut Sudarno, kebugaran jasmani adalah suatu kondisi ketika tubuh

mampu menjalankan aktivitas sehari-hari dengan baik dan efektif tanpa

mengalami kelelahan yang berarti dan tubuh masih memiliki cadangan

energi untuk melaksanakan tugas lainnya.

3. Menurut Agus Munkhlolid, kebugaran jasmani adalah kemampuan

seseorang untuk bekerja dan beraktivitas tanpa mengalami kelelahan

yang berlebihan.

4. Menurut Muhajir, kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk

melakukan adaptasi terhadap segala macam aktivitas fisik yang

diberikan tanpa menimbulkan rasa lelah yang berlebihan.

5. Menurut Prof. Sutarman, kebugaran jasmani adalah aspek fisik dan

kebugaran menyeluruh yang memberikan kesanggupan kepada

seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif serta dapat

menyesuaikan diri terhadap segala bentuk tantangan terhadap kondisi

fisik.
C. MANFAAT KEBUGARAN JASMANI

Manfaat melakukan latihan kebugaran jasmani secara teratur dan benar

dalam jangka waktu yang cukup adalah sebagai berikut :

1. Menurunkan Berat Badan dan Mencegah Obesitas

Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun
di dalam tubuh, kegemukan, dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh
kurang beraktivitas. Itu sebabnya, olahraga merupakan salah satu cara
untuk menggerakkan tubuh dalam upaya menurunkan berat badan atau
menjaga berat badan agar tidak gemuk, apalagi obesitas. Itulah manfaat
latihan kebugaran jasmani.

2. Mencegah Penyakit Jantung

Manfaat latihan kebugaran jasmani juga untuk mencegah penyakit
jantung. Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh
tubuh dan dari seluruh tubuh ke jantung menjadi lebih cepat daripada saat
tubuh diam. Pada saat itu, otot-otot jantung berkontraksi dengan baik.
Semakin sering otot jantung dilatih (dengan olahraga), semakin baik pula
kinerjanya. Itu artinya, jantung akan terhindar dari berbagai macam
penyakit (seperti stroke, serangan jantung, jantung koroner, atau yang
lainnya).

3. Mencegah dan Mengatur Penyakit Diabetes

Manfaat latihan kebugaran jasmani juga dapat mencegah penyakit
diabetes. Pada penyakit diabetes tipe 2, kelainan pada insulin kebanyakan
terjadi akibat kegemukan dan obesitas. Jadi, agar tubuh terhindar dari
penyakit diabetes tipe 2, hindarilah kegemukan dan obesitas.
 4. Meningkatkan Kualitas Hormon
Saat kita berolahraga, segala bentuk metabolisme tubuh akan
berada pada tingkat yang optimal. Jadi, manfaat latihan kebugaran jasmani
secara tidak langsung akan meningkatkan kualitas hormon yang ada di
tubuh kita.

D. KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI

Ada beberapa komponen kesegaran jasmani baik yang terkait
dengan kesehatan maupun yang terkait dengan keterampilan. Menurut
(Welis, 2013) komponen kesegaran jasmani yang terkait dengan kesehatan
meliputi daya tahan kardiorespirasi, daya tahan otot, kekuatan otot dan
komposisi tubuh. Sedangkan komponen kesegaran jasmani yang berkaitan
dengan keterampilan meliputi kecepatan, kelincahan/ketangkasan,
keseimbangan, kecepatan reaksi, kelenturan dan koordinasi.

1. Daya Tahan Kardiorespirasi

Daya tahan kardiorespirasi adalah kemampuan sistem pernapasan dan
sirkulasinya di dalam tubuh untuk menyuplai bahan bakar selama melakukan
aktivitas fisik.

2. Kekuatan Otot
Kekuatan otot adalah kapasitas untuk mengatasi suatu beban atau
hambatan. Latihan kekuatan akan menghasilkan pembesaran otot dan
peningkatan kekuatan otot.

3. Daya Tahan Otot

Daya tahan otot adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi
yang beruntun atau berulang-ulang, mengatasi beban pada suatu waktu
tertentu atau dengan kata lain daya tahan otot adalah kemampuan untuk
melaksanakan kekuatan dan mempertahankannya selama mungkin.
4. Komposisi Tubuh
Komposisi tubuh menggambarkan jumlah relatif dari otot, lemak,
tulang, dan bagian penting lain dari tubuh komposisi tubuh akan berbeda
berdasarkan jenis kelamin. Komposisi lemak tubuh perempuan lebih tinggi
bila dibandingkan laki-laki.

5. Kecepatan Gerak
Kecepatan gerak adalah kemampuan atau laju gerak yang dapat berlaku
untuk tubuh secara keseluruhan atau bagian tubuh untuk melaksanakan
gerak-gerak yang sama atau tidak sama secepat mungkin.

6. Kelincahan
Kelincahan adalah kemampuan mengubah secara cepat arah
tubuh/bagian tubuh tanpa gangguan keseimbangan. Definisi lain dinyatakan
bahwa kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah arah tubuh secara
efisien, dan hal ini memerlukan suatu kombinasi dari keseimbangan
(balance), koordinasi (coordination), kecepatan (speed), refleksi (reflexes),
dan kekuatan (strength).

7. Keseimbangan
Keseimbangan adalah kemampuan mempertahankan sikap tubuh yang
tepat pada saat melakukan gerakan.

8. Kecepatan Reaksi
Kecepatan reaksi adalah waktu tersingkat yang dibutuhkan untuk
memberikan jawaban kinetik setelah menerima rangsangan.

9. Koordinasi
Koordinasi menyatakan hubungan harmonis berbagai faktor yang terjadi
pada suatu gerakan.

10. Kelenturan
Kelenturan adalah cakupan dari gerakan di sekitar persendian. Jika ingin
meningkatkan fleksibilitas, maka aktivitas yang dapat memperpanjang otot-
otot adalah berenang atau dengan suatu program peregangan dasar.
E. FLEKSIBILITAS
Fleksibilitas mengandung pengertian, yaitu luas gerak satu persendian
atau beberapa persendian. Ada dua macam fleksibilitas, yaitu (1) fleksibilitas
statis, dan (2) fleksibilitas dinamis.

1. Fleksibilitas Statis
Ditentukan oleh ukuran dari luas gerak (range of motion) satu
persendian atau beberapa persendian. Sebagai contoh untuk mengukur luas
gerak persendian tulang belakang dengan cara sit and reach.

2. Fleksibilitas Dinamis
adalah kemampuan seseorang dalam bergerak dengan kecepatan yang
tinggi. Sebagai contoh fleksibilitas dinamis adalah gerakan pada saat
melakukan teknik-teknik pencak silat.

1) Istilah fleksibilitas pada dasarnya mencakup dua hal yang saling

berhubungan, yaitu kelentukan & kelenturan.
2) Kelentukan terkait erat dengan keadaan tulang dan persendian.
3) Kelenturan terkait erat dengan tingkat elastisitas otot, tendo, dan
ligamenta.
4) Dengan demikian unsur kelentukan dan kelenturan akan menjamin
keluasan gerak pada persendian dan memudahkan otot, tendo,
ligamenta, serta persendian pada saat melakukan gerak.
5) Fleksibilitas harus selalu dilatihkan minimal dua kali setiap sesi
latihan, yaitu pada saat permanasan (warming-up) dan saat
pendinginan (cooling-down) untuk memelihara agar otot selalu
dalam kondisi yang elastis, dan persendian juga selalu lentuk.
 3. Prinsip yang harus diperhatikan sebelum latihan dilakukan, di
antaranya

Harus didahului dengan aktivitas pemanasan, yaitu dalam bentuk

jogging atau lari di tempat yang bertujuan untuk menaikkan suhu atau
temperatur tubuh, sehingga denyut jantung mencapai antara 120-130 kali
per menit.

1) Waktu peregangan yang dilakukan sebelum latihan inti (setelah

pemanasan) berkisar antara 20-25 detik untuk setiap jenis
peregangan. Sedangkan peregangan setelah latihan inti
(pendinginan) waktunya tidak lebih dari 10-15 detik untuk setiap
jenis peregangan.
2) Gerak pada saat peregangan tidak boleh menghentak (mendadak),
tetapi harus perlahan dan setelah ada rasa sedikit tidak nyaman di
otot di tahan selama waktu yang ditentukan seperti tersebut di atas.
3) Selama proses peregangan pesilat tidak boleh menahan napas,
tetapi pernapasan berjalan normal seperti biasa.
4) Peregangan dimulai dari kelompok otot besar, baru kelompok otot
kecil

F. METODE LATIHAN FLEKSIBILITAS

a) Peregangan Balistik
Peregangan balistik adalah proses analisis dan perhitungan yang
digunakan dalam ilmu balistik untuk memprediksi perilaku proyektil
(seperti peluru) yang bergerak melalui udara atau media lain. Ini
melibatkan pengukuran dan perhitungan terkait dengan kecepatan,
lintasan, sudut tembak, jarak, dan faktor-faktor lain yang memengaruhi
pergerakan proyektil. Peregangan balistik sangat penting dalam
perancangan senjata, peluru, serta aplikasi militer dan keamanan.
b) Peregangan Statis
Peregangan statis adalah suatu kondisi dimana sebuah benda atau
material mengalami peregangan yang konstan dan tidak berubah seiring
waktu saat beban diterapkan padanya. Pada kondisi peregangan statis,
tegangan dalam benda tetap konstan dan seimbang dengan gaya yang
diterapkan. Hal ini berbeda dengan peregangan dinamis di mana benda
mengalami perubahan tegangan seiring dengan perubahan beban atau gaya
yang diterapkan padanya sepanjang waktu. Peregangan statis sering
digunakan dalam analisis struktur untuk memahami bagaimana bahan dan
komponen tertentu akan bertahan di bawah beban yang konstan.

c) Peregangan Dinamis
Peregangan dinamis adalah kondisi di mana sebuah benda atau
material mengalami perubahan tegangan atau deformasi seiring dengan
perubahan beban atau gaya yang diterapkan padanya sepanjang waktu. Ini
terjadi ketika benda mengalami peregangan yang tidak konstan atau
berubah seiring dengan waktu. Peregangan dinamis dapat terjadi pada
berbagai situasi, seperti saat benda mengalami getaran, guncangan, atau
tekanan yang berfluktuasi. Studi peregangan dinamis penting dalam
berbagai bidang ilmu, termasuk ilmu material, teknik struktural, dan
rekayasa mesin, karena membantu dalam memahami respons material dan
komponen terhadap beban yang bervariasi
 d) Peregangan Propioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)
Peregangan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)
adalah sebuah metode peregangan yang digunakan untuk meningkatkan
fleksibilitas dan rentang gerak dalam latihan fisik. Metode ini melibatkan
kombinasi gerakan isometrik (tanpa perubahan panjang otot), kontraksi
otot, dan peregangan pasif. PNF bertujuan untuk merangsang sistem saraf,
terutama proprioception (kesadaran tubuh terhadap posisi dan gerakan)
dan mengoptimalkan koordinasi otot.

G. Manfaat Fleksibilitas
Manfaat fleksibilitas antara lain sebagai berikut :

1. Meningkatkan rentang gerak sendi, sehingga mengurangi risiko cedera

otot dan sendi.
2. Membantu mempertahankan postur tubuh yang baik.
3. Mengurangi ketegangan otot dan meningkatkan sirkulasi darah.
4. Meningkatkan koordinasi dan keseimbangan.
5. Dapat membantu mengurangi rasa sakit dan kekakuan tubuh.
 BAB III
PENUTUP
A. KESIMPULAN
Kebugaran jasmani adalah konsep yang mencakup kesehatan fisik,
termasuk komponen-komponen seperti kekuatan, daya tahan, kecepatan,
ketahanan, serta fleksibilitas. Fleksibilitas adalah salah satu komponen penting
dalam kebugaran yang berkaitan dengan kemampuan tubuh untuk meraih rentang
gerak maksimal pada persendian.

Fleksibilitas sangat penting dalam menjaga kesehatan tubuh dan

berpartisipasi dalam aktivitas fisik yang sehat. Dengan meningkatkan fleksibilitas,
seseorang dapat mengurangi risiko cedera, meningkatkan postur tubuh, dan
memperbaiki kualitas gerakan sehari-hari.
 DAFTAR PUSTAKA

https://amp.kompas.com/sports/read/2023/03/09/12000088/latihan-fleksibilitas--
pengertian-cara-melakukan-dan-manfaatnya

https://lmsspada.kemdikbud.go.id/mod/resource/view.php?id=62781

https://lmsspada.kemdikbud.go.id/mod/resource/view.php?id=62780