MAKALAH

KONSEP DASAR LATIHAN DAN KEBUGARAN

DOSEN PENGAMPU : Harun Akbar S,Pd. M,Pd.

DI SUSUN OLEH:

Kelompok 3:

1. Fitri (202161021) 8. Widiastuti (202161020)

2. Sulfani (202161022) 9. Risda Ariani (202161019)

3. Nahrul Hayat Rifani (202161010) 10. Nuralda Haslita M. (202161043)

4. Barbara Andrean (202161015) 11. Asmida (202161011)

5. Selvia Muliana (202161035) 12. Sitti Aisya Arni Wasarai(202161023)

6. Sintia Anwar (202161028) 13.LanggengArtaMargawati(202161006)

7. Harliatin 14. Harianto Adi (202161039)

PROGRAM STUDI PENDIDIKAN ILMU SEKOLAH DASAR

FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN

UNIVERSITAS SULAWESI TENGGARA

2022
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kami panjatkan atas kehadirat Tuhan yang Maha Esa atas berkat, rahmat,
dan Karunia-Nya sehingga kami dapat menyelesaikan makalah “ Konsep Dan Prinsip Latihan
Dan Kebugaran” guna memenuhi tugas Mata Kuliah Pendidikan Olahraga.

Dalam penyusunananya, penulis memperoleh banyak bantuan dari berbagai pihak,

karna itu penulis mengucapkan terima kasih yang sebesar-besarnya yang telah memberi
dukungan, kasih, dan kepercayaan yang begitu besar. Dari sanalah semua kesusksesan ini
berawal, semoga semua ini bisa memberikan sedikit kebahagian dan menuntun pada langkah
yang lebih baik lagi.

Meskipun penulis berharap isi dari makalah ini bebas dari kekurangan dan kesalahan,
namun selalu ada yang kurang. Oleh karena itu, penulis mengharapkan kritik dan saran yang
membangun agar makalah ini dapat lebih baik lagi. Akhir kata penulis berharap agar makalah
ini bermanfaat bagi semua pembaca.

Kendari, 23 Maret 2022

Penulis
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR...............................................................................................................2
DAFTAR ISI..............................................................................................................................3
BAB I.........................................................................................................................................4
PENDAHULUAN......................................................................................................................4
A.Latar Belakang.......................................................................................................................4
B. Rumusan Masalah.................................................................................................................4
C. Tujuan....................................................................................................................................5
BAB II........................................................................................................................................6
PEMBAHASAN........................................................................................................................6
2.1. Pengertian Kebugaran Jasmani...........................................................................................6
2.2. Tujuan Latihan Kebugaran Jasmani....................................................................................6
2.3. Komponen-komponen Kebugaran Jasmani........................................................................6
2.4. Latihan Kebugaran Jasmani..............................................................................................10
2.5 Prinsip Latihan Kebugaran Jasmani...................................................................................10
BAB III.....................................................................................................................................12
PENUTUP................................................................................................................................12
3.1 Kesimpulan........................................................................................................................12
3.2 Saran...................................................................................................................................12
DAFTAR PUSTAKA..............................................................................................................13

BAB I
 PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Kebugaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan masyarakat saat
ini. Kebugaran jasmani sangat penting dalam menunjang aktivitas kehidupan sehari-hari,
akan tetapi nilai kebugaran jasmani tiap-tiap orang berbeda-beda sesuai dengan tugas/profesi
masing-masing.
Kebugaran jasmani terdiri dari komponen-komponen yang dikelompokkan menjadi
kelompok yang berhubungan dengan kesehatan ( Health Related Physical Fitness) dan
kelompok yang berhubungan dengan keterampilan ( Skill Related Physical Fitness).
Seseorang yang memilik kasegaran jasmani yang baik dapat diartikan cukup
mempunyai kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan
kelelahan yang berarti, sehingga masih memiliki sisa tenaga untuk mengisi waktu luangnya
dan tugas-tugas mendadak lainnya. Bisa dikatakan pula bahwa tingkat kesegaran jasmani
yang baik memberikan seseorang kesanggupan pada seseorang untuk menjalankan hidup
yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan yang banyak. Komponen
kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan, terdiri dari daya tahan jantung dan
paruparu, komposisi tubuh, fleksibilitas, kekuatan dan daya tahan otot. Sedangkan komponen
kesegaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan, meliputi: daya ledak, kecepatan,
kelincahan, koordinasi, kecepatan, reaksi dan keseimbangan.
Berdasarkan beberapa uraian diatas dapat disimpulkan bahwa kesegaran jasmani
dapat diartikan sebagai kemampuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan
bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat
seperti pada saat belum melakukan aktivitas.

B. Rumusan Masalah
Berdasarkan dari latar belakang yang telah dituliskan, maka kita dapat mengambil
beberapa rumusan masalah yang layak dibahas, yaitu sebagai berikut:

1. Apa Pengertian Kebugaran Jasmani

2. Apa Tujuan Latihan Kebugaran Jasmani
3. Apa Saja Komponen-komponen Kebugaran Jasmani
4. Latihan Kebugaran Jasmani
5. Apa Saja Prinsip Latihan Kebugaran Jasmani
C. Tujuan
Tujuan dibuatnya makalah ini yaitu agar pembacanya dapat menambah wawasan dan
mengetahui serta dapat memahami tentang Pengertian Kebugaran Jasmani, Tujuan Latihan
Kebugaran Jasmani, Komponen-komponen Kebugaran Jasmani, Latihan Kebugaran Jasmani,
Prinsip Latihan Kebugaran Jasmani
 BAB II
PEMBAHASAN

2.1. Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran Jasmani adalah kemampuan seseorang dalam menyelesaikan segala
bentuk kegiatan fisik dalam sehari-hari yang membutuhkan 3 unsur inti. Ketiga unsur inti
tersebut adalah daya tahan, fleksibilitas, dan kekuatan. (Rusli Lutan)
Kebugaran jasmani adalah kemampuan fisik dari seseorang dalam melakukan
adaptasi terhadap beberapa kegiatan sehari-hari tanpa merasakan rasa capek dan lelah.
(Muhajir)
Kebugaran jasmani adalah kemampuan dari manusia dalam melakukan kegiatan
dalam kehidupan sehari-hari dan masih tetap memiliki tenaga cadangan untuk
melakukan kegiatan tambahan (Djoko Pekik Irianto).
Berdasarkan definisi – definisi diatas dapat disimpulkan bahwa pengertian kebugaran
jasmani adalah kemampuan manusia untuk menjalani aktivitas sehari – hari tanpa mengalami
kelelahan yang berarti.

2.2. Tujuan Latihan Kebugaran Jasmani

Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan dan
meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur-unsur kebugaran jasmani yang berhubungan
dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiri dari kekuatan,
kelenturan dan keseimbangan. Bentuk- bentuk latihan kekuatan, kelenturan, dan
keseimbangan yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan murah, namun
menghasilkan kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam
jangka waktuyang lama.

2.3. Komponen-komponen Kebugaran Jasmani

1. Kekuatan (Streght)
Kekuatan adalah kemampuan otot ketika digunakan untuk menerima beban sewaktu
melakukan aktivitas atau melakukan kerja. Kekuatan otot , baik otot lengan ataupun otot kaki,
dapat diperoleh dari latihan yang kontinyu dengan beban berat dan frekuensi sedikit. Latihan
angkat beban dapat digunakan untuk melatih kekuatan otot lengan. Jika beban yang Anda
gunakan tersebut hanya dapat diangkat 8-12 kali saja. Berikut adalah contoh latihan dari
latihan untuk meningkatkan kekuatan atau latihan strength:
  Squat jump – latihan ini dapat menambah kekuatan otot tungkai dan otot perut Anda.
 Push up – latihan ini dapat menambah kekuatan otot lengan.
 Sit up – selain dapat mengecilkan perut, latihan ini juga dapat membuat otot perut
 Anda menjadi semakin kuat.
 Angkat beban – latihan ini digunakan untuk melatih kekuatan otot lengan. Lakukan
 latihan tersebut dengan frekuensi sedikit saja.
 Back up – sama halnya seperti sit up, back up dapat membantu meningkatkan
 kekuatan otot perut Anda.

2. Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam menggunakan sistem jantung,
paruparu atau sistem pernapasan, dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk
menjalankan kerja secara terus menerus dan tidak pernah berhenti. Berkebalikan dengan
latihan kekuatan, daya tahan dapat dilatih dengan beban yang tidak terlalu berat, namun
dengan frekuensi yang lama dan dalam durasi waktu yang lama pula.
Contoh latihan untuk kebugaran jasmani bagian daya tahan antara lain adalah lari
minimal 2 km, lari minimal 12 menit, lari multistage, angkat beban dengan berat yang ringan
namun pengulangan dan jumlahnya diperbanyak serta lari naik turun bukit atau tanjakan dan
turunan.

3. Daya Otot (Muscular Power)

Pengertian dari daya otot adalah kemampuan seseorang untuk menggunakan kekuatan
maksimum yang dikeluarkan dalam waktu yang sangat singkat. Selain itu, hal ini dapat juga
dihubungkan dengan sistem anaerobik dalam proses pemenuhan sebuah energi. Daya otot
dapat juga disebut daya ledak otot atau dalam bahasaIinggrisnya adalah explosive power.
Latihan yang dapat menambah daya otot contohnya antara lain adalah:
 vertical jump atau gerakan meloncat ke atas, dapat melatih daya ledak otot tungkai.
 front jump atau gerakan meloncat ke depan, dapat juga melatih daya ledak otot
 tungkai.
 side jump atau gerakan meloncat ke samping, melatih explosive power dari otot
 tungkai.

4. Kecepatan (Speed)
 Kecepatan atau biasa juga disebut speed merupakan kemampuan seseorang untuk
mengerjakan gerakan secara kontinyu atau terus menerus dalam bentuk yang sama dengan
waktu yang pendek atau relatif singkat. Kecepatan sangat dibutuhkan dalam olahraga lari
pendek 100 meter dan lari pendek 200 meter. Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada
kecepatan otot tungkai dalam bekerja.
Contoh latihannya :
 Lari cepat 50 m
 Lari cepat 100 m
 Lari cepat 200 m.

5. Daya Lentur (Flexibility)

Daya lentur atau sering disebut dengan flexibility adalah tingkat penyesuaian
seseorang pada segala aktifitas kerja secara efektif dan efisiens dengan cara penguluran tubuh
yang baik. Jika seseorang memiliki kelenturan yang baik, maka orang tersebut akan dapat
terhindar dari cidera. Cidera bukan hanya dialami oleh seseorang yang berolahraga saja,
tetapi juga dapat terjadi pada semua orang yang melakukan aktivitas fisik secara tiba-tiba.
Misalnya saja mengambil gelas yang akan jatuh, jika orang itu lentur maka kecepatan dan
ketepatan mengambil gelas tersebut tidak akan menimbulkan cidera. Contoh latihan atau
olahraga untuk meningkatkan daya lentur antara lain adalah yoga, senam dan renang.

6. Kelincahan (Agility)
Kelincahan adalah kemampuan seseorang merubah posisi pada area tertentu.
Misalnya saja bergerak dari depan ke belakang lalu kembali ke depan, selain itu dari kiri ke
kanan atau dari samping ke depan, hingga dari kiri ke tengah kemudian ke depan dan
sebagainya.
Olahraga yang sangat mengandalkan kelincahan adalah olahraga bulu tangkis. Atlet
bulutangkis dituntut untuk dapat mengambil shuttlecock di manapun yang lawan arahkan asal
masih masuk dalam garis lapangan. Sehingga atlet bulutangkis selain dituntut untuk memiliki
teknik yang baik, kelincahan juga merupakan salah satu faktor yang paling penting.
Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti
arah.
Contoh latihannya adalah :
 Lari zig-zag
  Lari bolak-balik 5 m dan 10 m
 Lari angka 8
 Kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag

7. Koordinasi (Coordination)
Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang
berbeda dan mampu mengkoordinasikan seluruh bagian tubuh dengan baik. Contoh latihan
dari komponen kebugaran jasmani bagian koordinasi adalah memantulkan bola tenis ke
tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kiri begitu juga
sebaliknya.

8. Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan tubuh sehingga
gerakan-gerakan yang dilakukan dapat dimunculkan dengan baik dan benar. Senam
merupakan salah satu cabang olahraga yang sangan mengandalkan balance atau
keseimbangan ini. Contoh latihan untuk meningkatkan keseimbangan antrala lain adalah
berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm yang memiliki ukuran panjang 10 meter, berdiri
dengan satu kaki jinjit atau juga dengan sikap lilin.

9. Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas
tubuh terhadap suatu sasaran. Beberapa contoh olahraga yang membutuhkan keakuratan ini
adalah memanah, bowling, sepak bola dan basket. Sepak bola membutuhkan ketepatan ketika
menendang bola ke gawang lawan, begitu pun dengan bowling dan memanah yang memiliki
target sasaran. Sedangkan bola basket membutuhkan ketepatan ketika memasukkan bola ke
ring lawan.
Contoh latihan untuk meningkatkan ketepatan antara lain adalah:
 melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran atau diberi
 tanda terlebih dahulu.
 untuk lebih spesifik, langsung saja melatih ketepatan dengan memasukkan bola ke
 ring lawan untuk olahraga bola basket.
 untuk sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh seorang
 penjaga gawang agar keakuratan lebih dapat diperhitungkan dan memiliki tantangan.
10. Reaksi (Reaction)
Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak dan menanggapi
rangsangan yang ditangkap oleh indera. Salah satu latihan yang dapat meningkatkan reaksi
adalah olahraga tangkap bola.

2.4. Latihan Kebugaran Jasmani

1. Move

Move yaitu gerak kontinu ritmis yang menggunakan otot-otot besar tubuh, baik
anggota gerak atas maupun bawah. Contoh gerakan dasarnya adalah berjalan, berlari,
melompat, dan meloncat. Gerakkan ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan paru-paru
dan jantung serta mambantu mambakar lemak dalam tubuh.

2. Lift

Lift adalah gerak melawan beban, baik beban berat sendiri maupun beban dari luar
seperti dumble atau barbel. Gerakan ini bertujuan untuk melatih daya tahan dan kekuatan
otot.

3. Stretch

Stretch adalah gerakan meregangkan sendi dan mengulurkan otot yang dapat
dilakukan secara statis maupun dinamis. Tujuan gerakan ini adalah meningkatkan kelenturan
sendi dan otot.

2.5 Prinsip Latihan Kebugaran Jasmani

1. Prinsip Overlad

Merupakan prinsip latihan kebugaran jasmani dengan memberikan beban kepada

tubuh. Pada setiap latihan, beban dan porsi latihan harus bervariasi.

2. Prinsip Konsistensi

Prinsip konsistensi adalah kemamuan untuk melakukan latihan dalam waktu yang
cukup lama agar mendapatkan kondisi fisik yang baik prinsip konsistensi membuat seseorang
harus berlatih secara rutin setiap minggunya. Dalam prinsip konsistensi, waktu istiraht juga
harus diperhatikan.

3. Prinsip Spesifikasi

Prinsip spesifikasi pada latihan kebugaran jasmani adalah pengembangan efek

biologis dan memunculkan adaptasi atau penyesuaian tubuh terhadap latihan.
4. Prinsip Progresif

Pengertian prinsip progresif dalam latihan kebugaran jasmani adalah saat seseorang
melakukan latihan, beban yang ia terima harus ditingkatkan secar bertahap sesuai dengan
kemampuan.

5. Prinsip Individualitas

Latihan kebugaran jasmani harus memiliki prinsip individualitas yaitu cocock bagi
setiap individu.sebab,kondisi fisik satu orang dengan orang lain berbeda.

6. Prinsip tahap latihan

Latihan kebugaran jasmani sebaiknya dilakukan secra bertahap.untuk

pemula,sebaiknya diawali dengan beban yang ringan atau sedang,kemudian meningkat secara
bertahap.

7. prinsip periodisasi

Program latihan kebugaran jasmani hndaknya disusun dalam jangka pendek dan
dibuat bertahap (periodik).selain itu,bentuk latihan serta komponen dalam latihan juga harus
disesuaikan dengan tingkat dan jengjang waktu yang telah ditentukan.
 BAB III
PENUTUP

3.1 Kesimpulan
Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kebugaran jasmani
dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan
bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat
seperti pada saat belum melakukan aktivitas. Banyak faktor yang dapat mempengaruhi
tingkat kesegaran jasmani seseorang, salah satunya yaitu melalui aktivitas jasmani yang dapat
digunakan sebagai bentuk kegiatan siswa dalam upaya menjaga dan meningmati kesegaran
jasmani.

Dengan mempelajari kebugaran jasmani akan mampu membentuk sikap : menghargai

tubuh, syukur kepada Sang Pencipta, berperilaku sportif, bertanggung jawab, menghargai
perbedaan karakteristik, menunjukkan kemauan bekerja sama, toleransi dan mau berbagi
dengan teman, juga disiplin, menerima kekalahan dan kemenangan, mampu menganalisis
variasi dan kombinasi keterampilan bergerak serta mempraktikkan variasi dan kombinasi
latihan kebugaran dan kesehatan jasmani yang baik.

3.2 Saran
Kita harus rajin latihan kebugaran jasmani agar mendapatkan kesehatan tubuh, tidak
mudah sakit ataupun mengalami kelelahan, tidak gampang stress, mendapatkan tubuh yang
ideal serta tubu terasa lebih ringan.
 DAFTAR PUSTAKA

 Buku Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA Kelas X

 Buku Uji Materi Pelajaran Penjas Orkes SMA Kelas X
 Depiknas, 2003, Kurikulum 2004, Standar Kompetensi Mata Pelajaran Pendidikan
 Jasmani SMP/MTS, Jakarta : Depdiknas
 https://salamadian.com/pengertian-kebugaran-jasmani/
 http://pelajarananaksekolahan.blogspot.com/2017/12/
 https://gurupenjaskes.com/komponen-kebugaran-jasmani