MAKALAH

PENDIDIKAN JASMANI DAN OLAHRAGA

OLAHRAGA DAN KESEHATAN
Disusun untuk memenuhi tugas terstruktur mata kuliah Pendidikan Jasmani dan
Olahraga
Dosen pengampu : Sartono, S.Pd.,M.or

Disusun oleh :

Nanang Yudiana (223223010)

PROGRAM PENDIDIKAN MATEMATIKA

SEKOLAH TINGGI KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN (STKIP)

MUHAMMADIYAH KUNINGAN

TAHUN 2022/1444 H

Jalan RA Moertasiah Soepomo No.28 B, Kuningan-Jawa Barat

 KATA PENGANTAR

Segala puji bagi Allah Subhanahu Wata’ala karena atas rahmat, hidayah dan
ridho-Nya saya dapat menyelesaikan tugas makalah ini sehingga selesai tepat
pada waktunya. Shalawat serta salam semoga tercurah limpahkan kepada
junjungan kita, Nabi Muhammad Shalallahu’alaihi Wasallam beserta keluarganya,
para sahabatnya serta kita selaku umatnya.
Tak lupa saya sampaikan terima kasih kepada Bapak Sartono, S.Pd.,M.or
selaku dosen pengampu mata kuliah Kemuhammadiyahan STKIP
Muhammadiyah Kuningan yang telah memberikan tugas, bimbingan serta
dukungan sehingga saya dapat menyelesaikan makalah dengan baik serta
berkesempatan untuk berkarya dan belajar.
Makalah ini berjudul “ Olahraga dan Kesehatan “ yang Saya susun untuk
memenuhi tugas terstruktur mata kuliah Pendidikan Jasmani dan Olahraga.
Disusun berdasarkan analisa dari riset beberapa jurnal, artikel ataupun bacaan
terkait.
Tak ada hasil yang dibangun tanpa usaha, tidak ada usaha yang tidak
membuahkan hasil. Saya berharap makalah ini dapat memberikan manfaat bagi
pembacanya, serta sudah sesuai dan memenuhi syarat untuk penilaian tugas yang
diberikan. Sekiranya ada kekurangan dalam makalah ini, kritik dan saran yang
membangun sangat saya perlukan sehingga saya dapat lebih baik lagi dan
selangkah maju untuk penyusunan berikutnya.

Kuningan, 25 Oktober 2022

Penulis

i
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR.......................................................................................................i
DAFTAR ISI.....................................................................................................................ii
BAB I PENDAHULUAN................................................................................................1
A. Latar Belakang.......................................................................................................1
B. Rumusan Masalah..................................................................................................2
C. Tujuan.....................................................................................................................2
BAB II PEMBAHASAN.................................................................................................3
A. Hubungan Olahraga dengan Kesehatan...............................................................3
B. Konsep Kesehatan Olahraga.................................................................................4
C. Ciri Umum Olahraga Kesehatan..........................................................................4
D. Sasaran Kesehatan Olahraga................................................................................5
E. Intensitas Kesehatan Olahraga..............................................................................5
F. Macam-macam Olahraga dan Manfaatnya..........................................................6
G. Pengaruh Olahraga Terhadap Kesehatan..........................................................10
BAB III PENUTUP.......................................................................................................11
A. KESIMPULAN.....................................................................................................11
B. SARAN..................................................................................................................11
DAFTAR PUSTAKA.........................................................................................................

ii
iii
 BAB I PENDAHULUAN
A. Latar Belakang

Olahraga adalah suatu bentuk aktivitas fisik yang terencana dan terstruktur
yang melibatkan gerakan tubuh berulang-ulang yang ditujukan untuk
meningkatkan kebugaran jasmani. Olahraga merupakan aktivitas yang sangat
penting untuk mempertahankan kebugaran seseorang. Olahraga juga merupakan
salah satu metode yang digunakan untuk mereduksi atau mengurangi stress.
Olahraga juga bisa merangsang dan menggiatkan sistem metabolisme untuk
mempengaruhi fungsi kelenjar didalam tubuh yang memproduksi sistem
kekebalan tubuh dalam upaya mempertahankan tubuh dari gangguan penyakit dan
stress. Oleh karena itu, olahraga sangat dianjurkan bagi setiap orang agar
dilakukan secara rutin.

Kesehatan merupakan suatu kondisi yang stabil dalam sistem koordinasi

badan dan jiwa raga manusia atau makhluk hidup lainnya yang rata-rata normal.
Kondisi tersebut disebut dengan kesehatan jasmani yaitu suatu kondisi dimana
koordinasi antar organ-organ tubuh manusia atau makhluk hidup lainnya dalam
keadaan yang stabil atau normal. Sedangkan kesehatan rohani merupakan
kesehatan jiwa manusia atau makhluk hidup yang memiliki akal pikiran, apabila
seseorang tersebut memiliki koordinasi yang baik antara pikiran dan hati yang
mampu bersikap tenang sekaligus nyaman pada saat menghadapi situasi yang
tidak terduga.

Kesehatan olahraga adalah upaya kesehatan yang memanfaatkan olahraga

untuk meningkatkan derajat atau angka kesehatan. Olahraga merupakan sebagian
dari kebutuhan pokok dalam kehidupan sehari-hari karena dapat meningkatkan
kebugaran jasmani seseorang. Olahraga dapat dimulai sejak usia muda hingga usia
lanjut yang dapat dilakukan setiap hari.

Walaupun olahraga itu penting, tetapi masih banyak orang yang belum
menyadarinya. Banyak penyakit yang bersumber dari pola hidup yang salah,
seperti kurang bergerak dan berolahraga, serta kurang istirahat dan lupa makan.

1
Oleh karena itu, olahraga sangat diperlukan untuk mndetoksifikasi tubuh dan
untuk mengurangi beban setress.

B. Rumusan Masalah

Berdasarkan latar belakang diatas, maka pembahasan akan lebih berfokus kepada ;

1. Apa itu hubungan olahraga dengan kesehatan ?

2. Apa saja macam-macam olahraga dan apa manfaat dari masing-masing
olahraga tersebut ?
3. Bagaimana pengaruh olahraga terhadap kesehatan ?

C. Tujuan

1. Agar pembaca mengetahui hubugan antara olahraga dan kesehatan

2. Agar pembaca mengetahui macam-macam olahraga dan manfaatnya bagi
kesehatan
3. Agar pembaca mengetahui pengaruh olahraga terhadap kesehatan

2
 BAB II PEMBAHASAN

A. Hubungan Olahraga dengan Kesehatan

Olahraga merupakan aktivitas yang sangat penting untuk mempertahankan

kebugaran seseorang. Para ahli kesehatan sepakat bahwa olahraga dapat
meningkatkan kebugaran jasmani yang ditandai dengan meningkatnya fungsi
jantung, pembuluh darah, sirkulasi darah, sistem pernafasan dan proses
metabolisme, serta kemampuan tubuh untuk menangkal bermacam-macam
penyakit baik yang disebabkan oleh infeksi maupun bukan infeksi.

Dalam Kamus Besar Bahasa Indonesia definisi sehat adalah baik seluruh
badan serta bagian-bagiannya. Menurut WHO pengertian kesehatan adalah suatu
keadaan yang sempurna baik fisik, mental dan sosial, tidak hanya bebas dari
penyakit atau kelemahan. Sehat menurut WHO terdiri dari suatu kesatuan penting
dari empat komponen dasar yang membentuk positif health, yaitu sehat jasmani,
sehat mental, sehat spiritual dan kesejahteraan sosial.

Olahraga dan kesehatan merupakan dua hal yang berhubungan satu dengan
yang lainnya. Olahraga juga bisa diartikan sebagai suatu kegiatan untuk melatih
kondisi fisik tubuh agar selalu sehat, dan dengan berolahraga kita bisa
menciptakan pola hidup yang sehat. Menurut Dr. Novita Intan Arofah olahraga
atau latihan fisik bertujuan untuk meningkatkan ketahanan fisik (kebugaran) dan
meningkatkan kesehatan dengan menurunkan faktor resiko terjadinya gangguan
kesehatan. Ada empat komponen dasar kebugaran yang behubungan dengan
kesehatan, yaitu :

1 Daya tahan jantung paru-paru adalah kemampuan jantung dan paru-paru

mensuplai oksigen untuk kerja otot dalam jangka waktu lama.
2 Kekuatan dan daya tahan otot adalah kemampuan otot untuk melawan
beban dalam satu usaha. Daya tahan otot adalah kemampuan otot untuk
melakukan serangkaian kerja dalam waktu yang lama.

3
 3 Kelenturan adalah kemampuan persendian untuk bergerak seacara leluasa.
4 Komposisi tubuh adalah perbandingan berat tubuh berupa lemak dengan
berat tubuh tanpa lemak yang dinyatakan dalam presentase lemak tubuh.

B. Konsep Kesehatan Olahraga

Konsep kesehatan olahraga adalah padat gerak, bebas stress, adikuat (cukup
10-30 menit tanpa henti), massal, mudah, murah dan meriah (bermanfaat dan
aman). Massal yaitu kegiatan silaturahmi, pencerahan stress dan komunikasi
sosial. Jadi kesehatan olahraga ditujukan agar manusia bisa hidup sehat (jasmani
dan rohani) dan sehat sosial dalam artian sehat seutuhnya sesuai konsep WHO.

Kesehatan olahraga bisa dilakukan sendiri-sendiri, tetapi akan lebih seru dan
menyenangkan jika dilakukan secara berkelompok. Karena dengan dilakukan
secara berkelompok rangsangan yang dihasilkan akan lebih powerfull dan bisa
meningkatkan kesejahteraan sosial. Karena setiap individu dapat bertemu
sesamanya, dan menghilangkan kekakuan yang ditimbulkan oleh perbedaan-
perbedaan sehingga dampak psikologis yang ditimbulkan itu positif dengan
diterapkannya rasa kebersamaan, kesetaraan di semua pelaku kesehatan olahraga.

C. Ciri Umum Olahraga Kesehatan

Olahraga yang di anjurkan untuk keperluan kesehatan adalah aktivitas gerak

raga dengan intensitas yang setingkat lebih tinggi dari kegiatan yang dilakukan
sehari-hari. Oleh karena itu olahraga mempunyai dosisnya masing-masing, berikut
ciri umum olahraga kesehatan :

1. Gerakan mudah, bisa diikuti oleh seluruh peserta pada umumnya.

2. Intensitasnya sub maksimal dan homogen (faktor keamanan).
3. Terdiri dari satuan gerak yang dapat (secara sengaja) dibuat untuk
menjangkau seluruh sendi dan otot, serta dapat dirangkai untuk menjadi
gerakan kontinyu (berkelanjutan).
4. Bebas stress (non kompetitif)
5. Diselenggarakan 2-5 x / minggu (minimal 2 x / minggu).

4
 6. Dapat mencapai intensitas 65-80 % denyut nadi maksimal (DNM) sesuai
umur = 220 – umur (dalam tahun) nah hasilnya itu adalah denyut nadi
maksimal kita. Bila seseorang melakukan olahraga tetapi kemudian ia
sakit, maka dapat dipastikan ia telah melampaui DNM-nya karena
pelatihan olahraga kesehatan harus dilakukan secara bertahap.

D. Sasaran Kesehatan Olahraga

1. Meningkatkan dan memelihara kemampuan gerak yang dimiliki, misalnya

orang yang terikat dengan kursi roda sekalipun harus memelihara dan
meningkatkan kemampuan gerak yang masih ada pada semua
persendiannya, serta memelihara fleksibilitas dan kemampuan koordinasi
melalui gerakan-gerakan.
2. Meningkatkan kemampuan otot untuk dapat meningkatkan kemampuan
geraknya lebih lanjut. Latihan dilakukan dengan mengisi gerakan-gerakan
yang dilakukan dengan cepat dan antagonis, sehingga terjadi tambahan
beban yang ditimbulkan oleh adanya gaya kinetik (gaya sentakan) yang
harus diatasi.
3. Memelihara kemampuan aerobik yang telah memadai atau meningkatkan
untuk mencapai kategori sedang.

E. Intensitas Kesehatan Olahraga

Intensitas latihan adalah besarnya beban latihan yang harus diselesaikan dalam
waktu tertentu. Untuk mengetahui suatu intensitas latihan atau pekerjaan adalah
dengan mengukur denyut jantungnya. Katch dan Mc. Ardle menjelaskan :

1. Intensitas latihan dapat diukur dengar cara menghitung denyut jantung/nadi

dengan rumus DNM = 220 – umur (dalam tahun).

2. Takaran intensitas dalam latihan

a. Untuk olahraga prestasi : antara 80-90% dari DNM. Jadi bagi atlet yang
berumur 20 tahun takaran intensitas yang harus dicapainya dalam latihan
adalah 80-90% dari 200 = 160-180 denyut nadi/menit.

5
 b. Untuk olahraga kesehatan : antara 70-85% dari DNM. Jadi untuk orang
yang berumur 40 tahun yang berolahraga untuk menjaga kesehatan dan
kondisi fisik intensitasnya adalah 70-85% dari 200 = 126-153 DNM atau
bisa di sebut dengan training zone.
c. Lamanya berlatih didalam training zone :
- Untuk olahraga prestasi : 45-120 menit
- Untuk olahraga kesehatan : 20-30 menit

F. Macam-macam Olahraga dan Manfaatnya

1. Jogging

Adalah salah satu olahraga yang dapat dilakukan untuk menjaga kesehatan,
kebugaran dan stamina. Tidak perlu punya keahlian khusus agar dapat melakukan
jogging, semua orang dimulai dari usia dini sampai usia tua bisa melakukan
jogging. Oleh karena itu, jogging adalah olahraga yang paling banyak dilakukan
karena banyak manfaatnya. Diantaranya :

- Mempercepat sistem pencernaan dan menghilangkan masalah pencernaan.

- Membuat jantung kuat, karena memperlancar peredaran daran dan
pernafasan.
- Meningkatkan kapasitas kerja dan mengarahkan pada kehidupan yang
aktif.
- Dapat membantu mengatasi masalah dengan selera makan.
- Membantu membakar lemak dan menjaga dari kegemukan.
- Mengencangkan otot kaki, paha dan punggung.
- Membuat tidur lebih nyenyak.
- Menetralkan depresi.

Selain manfaat-manfaat diatas, jogging juga dapat memberikan kesenangan secara

fisik maupun mental. Apabila jogging dilakukan dengan benar, kelelahan tidak
akan terasa meskipun telah menyelesaikan satu tur lebih dari yang dilakukan
sebelumnya. Manfaat yang dirasakan ialah merasa nyaman di otot selama jogging
dan setelahnya.

6
2. Aerobik

Aerobik merupakan salah satu olahraga popular saat ini. Semua orang dari segala
usia berlatih aerobik dan kegiatannya tidak hanya dilakukan di pusat kebugaran
saja tetapi fasilitas umum yang biasa mengadakan senam massal juga banyak
diminati.

Latihan aerobik dilakukan dengan menggerakan kedua tangan dan kaki, seperti
bulu tangkis, jogging, berenang gaya krol dan bersepeda aktif. Latihan ini dimulai
dengan pemanasan selama 5 menit kemudian diikuti latihan pokok dengan
mengukur maksimum detak jantung menuju pencapaian 200 dikurangi usia yang
sedang berlatih per menit. Latihan ini dilakukan selama 20 menit, namun bila
tidak dilakukan setiap hari atau bila tidak ada waktu boleh dilakukan 3 x 30 menit
perminggu. Manfaat latihan Aerobik :

- Meningkatkan daya tahan jantung

- Meningkatkan daya tahan paru-paru
- Menguatkan otot-otot tubuh
- Kelenturan
- Membakar kalori

Latihan aerobik juga dapat meningkatkan daya kerja organ jantung terutama
dalam meningkatkan kedua ventrikel. Bagi lansia, latihan ini akan memperbaiki
keadaan fisik mereka dan mencegah agar tidak pelupa.

3. Yoga

Yoga merupakan perpaduan antara olahraga dan meditasi, peminatnya

kebanyakan adalah kaum wanita.bahkan bagi sebagian orang, yoga menjadi gaya
hidup baru karena aktivitas yang satu ini memiliki image yang eksklusif.

Kata yoga berasal dari bahasa sansakerta yang berarti YOKE, atau membawa
harmonisasi antara pikiran, tubuh dan jiwa. Selain untuk kebugaran, yoga juga
berfungsi sebagai pelepas stress. Oleh karena itu, yoga sangat cocok bagi mereka
yang memiliki kesibukan terutama bagi mereka para pekerja yang pekerjaannya
dapat memicu stress.

7
Jika yoga dilakukan secara rutin, ini bisa memungkinkan seseorang untuk bisa
meredam stress, mengendalikan keseimbangan emosional, sekaligus mendapatkan
kebugaran tubuh. Bahkan gerakannya yang ringan pun dapat mengurangi berat
badan. Gerakan yoga yang tenang, memiliki daya tarik tersendiri bagi mereka
yang telah mencobanya. Manfaat dari yoga adalah sebagai alat untuk meredam
stress atau mengurangi stress, kebugaran jasmani, olah nafas, memperlancar
peredaran darah dan membuat orang yang melakukannya terlihat segar dan
energik.

4. Berenang

Berenang adalah salah satu jenis olahraga yang mampu meningkatkan kesehatan
seseorang dan merupakan olahraga yang minim risiko cidera karena saat berenang
seluruh badan ditahan oleh air atau mengapung. Berenang dianjurkan bagi mereka
yang mempunyai kelebihan berat badan (obesitas), ibu hamil dan penderita
gangguan persendian tulang atau arthritis. Manfaat dari berenang adalah :

- Membentuk otot, karena saat berenang kita menggerakan hampir

keseluruhan otot-otot pada tubuh untuk melawan massa air.
- Meningkatkan kemampuan fungsi jantung dan paru-paru, gerakan
mendorong dan menendang air dengan anggota tubuh terutama tangan dan
kaki hal itu dapat memacu aliran darah ke jantung, pembuluh daran dan
paru-paru.
- Menambah tinggi badan.
- Melatih pernafasan, bagi penderita asma sangat dianjurkan untuk berenang
karena system cardiovascular dan pernafasan dapat menjadi kuat.
- Membakar kalori lebih banyak.
- Self safety, abapila terjadi hal-hal yang tidak di inginkan contohnya
tenggelam di laut.
- Menghilangkan stress, secara psikologi berenang dapat membuat hati dan
pikiran tenang.

5. Bulu Tangkis

8
Sebuah fakta menunjukan bahwa orang-orang yang banyak melakukan lahraga
bulu tangkis ternyata memberikan banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Manfaat
olahraga bulu tangkis :

- Sebagai obat Panjang umur, berdasarkan penelitian jika kita rutin olahraga
bulu tangkis 30 menit sehari itu bisa mengurangi risiko kematian 23% dan
meningkatkan Panjang umur setidaknya 2 tahun di tahun-tahun
berikutnya.
- Sebagai obat Hipertensi, karena bermain bulu tangkis secara rutin dapat
meningkatkan kondisi tubuh.
- Perlindungan dari penyakit jantung, karena bermain bulu tangkis dapat
memperkuat otot jantung dan menjaga pembuluh darah dari penyumbatan.
- Mengurangi berat badan, karena bermain bulu tangkis dapat membakar
kalori sehingga kelebihan kalori dalam tubuh dapat dikeluarkan.
- Mencegah osteoporosis, karena bermain bulu tangkis dapat memicu
aktivitas sel-sel yang membentuk tulang dan membantu asimilasi kalsium
dalam matriks tulang.
- Melatih kekuatan kaki, karena 15% dari gerakan bulu tangkis adalah
gerakan cepat seperti melompat, menekuk lutut dan berlari.

6. Sepak Bola

Sepak bola merupakan olahraga yang banyak digemari oleh kebanyakan orang,
menurut riset bermain sepak bola dapat membangun rasa percaya diri dan
meningkatkan kebugaran. Berikut ini adalah manfaat dari bermain sepak bola :

- Kebugara kardiovaskular
- Membangun otot
- Kekuatan kaki dan tubuh bagian atas
- Lincah dan fleksibel
- Kontrol berat badan

7. Volley Ball

9
Volley ball adalah olahraga yang dimainkan oleh dua grup berlawanan. Masing-
masing grup memiliki enam orang pemain. Adapun manfaat dari olahraga volley
adalah sebagai berikut :

- Meningkatkan kelincahan dan keseimbangan tubuh, karena olahraga

volley adalah permainan dengan cukup cepat dan dinamis.
- Menguatkan tulang, karena olahraga volley tergolong sebagai latihan
beban.
- Membentuk otot dan persendian, karena olahraga volley selalu
berhubungan dengan melompat dan berlari serta memukul.
- Melatih koordinasi tubuh.
- Membangun stamina, karena olahraga volley selalu melakukan gerakan
berlari dan melompat.
- Membantu menurunkan berat badan.
- Mempercepat metabolisme tubuh.
- Melatih kerja sama.
- Mengurangi stress.
- Meningkatkan kualitas tidur.

G. Pengaruh Olahraga Terhadap Kesehatan

Ada beberapa macam manfaat olahraga bagi kesehatan yang bisa dirasakan
sekarang dan dimasa yang akan datang, yaitu :

- Meningkatkan daya pikir otak, dengan aktivitas olahraga dapat

melancarkan peredaran darah sehingga suplai oksigen kedalam tubuh dan
otak menjadi maksimal.
- Meningkatkan daya tahan tubuh, karena dengan berolahraga kita
menggerakan seluruh anggota tubuh sehingga bagian-bagian tubuh dapat
bekerja sesuai fungsinya hal itulah yang menyebabkan meningkatnya
kekebalan tubuh.
- Menghilangkan risiko stress, karena dengan berolahraga semua otot-otot
berkontraksi dan bekerja sehingga dapat menghilangkan kekakuan di
tubuh dan stress.

10
 - Memperlambat proses penuaan, karena dengan berolahraga akal,hati dan
pikiran kita fresh sehingga mencegah penuaan dini.
- Membentuk tubuh yang ideal, dengan berolahraga yang rutin dapat
mencegah dari kelebihan berat badan karena berolahraga dapat membakar
kalori dalam tubuh.

BAB III PENUTUP

A. KESIMPULAN

Olahraga adalah suatu bentuk aktivitas fisik yang terencana dan terstruktur
yang melibatkan gerakan tubuh yang berulang-ulang yang ditunjukan untuk
meningkatkan kebugaran jasmani.

Kesehatan merupakan suatu kondisi yang stabil dalam sistem koordinasi

badan dan jiwa raga manusia atau makhluk hidup lainnya yang rata-rata normal.
Kondisi tersebut disebut dengan kesehatan jasmani yaitu suatu kondisi dimana
koordinasi antar organ-organ tubuh manusia atau makhluk hidup lainnya dalam
keadaan yang stabil atau normal. Sedangkan kesehatan rohani merupakan
kesehatan jiwa manusia atau makhluk hidup yang memiliki akal pikiran, apabila
seseorang tersebut memiliki koordinasi yang baik antara pikiran dan hati yang
mampu bersikap tenang sekaligus nyaman pada saat menghadapi situasi yang
tidak terduga.

B. SARAN

Perlu ditekankan bahwa olahraga kesehatan adalah gerakan olahraga dengan

takaran sedang, bukan olahraga berat. Jadi olahraga tersebut dilakukan dengan

11
tidak berlebihan dan juga tidak kekurangan. Artinya berolahragalah secukupnya,
dan jangan sampai tidak berolahraga karena jika tidak berolahraga itu bisa
melemahkan sistem imunitas tubuh (mudah sakit). Sebaliknya, jika melakukan
olahraga jangan sampai berlebihan karena dapat berdampak tidak baik pada tubuh
kita.

12
 DAFTAR PUSTAKA

Yoanda, Gabriella. 2020. “ Makalah Kesehatan Olahraga Pjok “,

http://surl.li/dltqr, diakses pada 23 September 2022 pukul 16.45.
Imam, Teguh. 2019. “ Makalah Hubungan Olahraga Dengan Kesehatan “,
http://surl.li/dloud, diakses pada 22 September 2022 pukul 20.11.
Aqua. 2022. “ 10 Manfaat Bermain Bola Voli Untuk Kesehatan Tubuh Dan
Mental “, http://surl.li/dlwqg, diakses pada 25 Oktober 2022 pukul 20.45.