TEKNIK PENULISAN KARYA ILMIAH

PERAN OLAHRAGA DALAM MENJAGA KESEHATAN

DAN KEBUGARAN TUBUH

Dosen Pembimbing

Dra. Desiana Merawati, M.S

Oleh:
PUTRI NABILA
(210621608025)

ILMU KEOLAHRAGAAN
FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN
UNIVERSITAS NEGERI MALANG
2021
 DAFTAR ISI

Cover.......................................................................................................................................0

Daftar Isi..................................................................................................................................1

BAB I PENDAHULUAN.......................................................................................................2

BAB II PEMBAHASAN.......................................................................................................3

A. Olahraga Untuk Kesehatan...................................................................................…..3

B. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani ...................................................................…..6

C. Mengurangi Mengonsumsu Makanan Yang Dapat Memngaggu Kesehatan Tubuh.. 7

D. Latihan Anaerobik Untuk Mengembangkan Kemampuan Jantung, Paru-paru dan Darah 9

BAB III PENUTUP...............................................................................................................12

A. Kesimpulan................................................................................................................12

Daftar Pustaka........................................................................................................................13
 BAB 1
PENDAHULUAN

Dalam rangka Hari Olahraga Nasional saya akan menyampaikan makalah yang
berjudul "Pentingnya Peran Olahraga dalam Menjaga Kesehatan dan Kebugaran
Tubuh". Sebenarnya buat saya cukup berat mengingat luasnya cakupannya yang telah
diberikan. Masalah olahraga untuk kesehatan dan kebugaran sebetulnya sudah
menjadi pengetahuan umum masyarakat, tetapi mereka menganggap ha1tersebut
bukan lagi barang baru. Namun pada saat ini paling tidak mengingatkan kita kembali
betapa pentingnya peran olahraga dalam kehidupan masyarakat. Tema ini akan
bermanfaat dibahas apabila dikaitkan dengan fenomena kekinian masyarakat kita
dalam olahraga. Sudah semenjak penulis mengamati di berbagai tempat dan daerah
yang kecenderungan masyarakat dalam memandang kegiatan olahraga pada
umumnya. Mereka telah percaya bahwa aktivitas olahraga banyak manfaatnya bagi
tubuh. Kemudian mereka telah menjadikan kegiatan olahraga sebagai kebutuhan
hidupnya. Fakta lain yang ditemukan di lapangan adalah sebagai berikutnya
diantaranya:
- Sebagian masyarakat hanya melakukan olahraga satu kali dalam seminggu.
- Kebanyakan mereka melakukan olahraga permainan.
- Suka meminum suplement menjelang olahraga.
- Kesadaran kadang timbul tenggelam.
- Kebanyakan masyarakat tersebut tidak mempunyai instruktur/pelatih.

Melihat makin tingginya kesadaran masyarakat untuk olahraga, bagi kita suatu ha1
yang sangat mengembirakan. Akan tetapi kebanyakan mereka berolahraga tidak
mempedomani aturan bagaimana seharusnya melakukan kegiatan olahraga dengan
benar, sehingga dapat mencapai tujuan. Kesehatan dan kebugaran dapat berperan
secara profesional, baik menjadi instruktur maupun manajer di wirausahawan di
bidang olahraga kesehatan dan kebugaran. Kita jangan mendukung ide
penyederhanaan dalam berolahraga pada saat zaman yang serba spesialis. Jika
kegiatan olahraga seperti yang terlihat sekarang seolah-olah olahraga disederhanakan,
maka lulusan kita akan sulit mencari pekerjaan karena tidak dibutuhkan masyarakat.
Untuk itulah dalam kesempatan ini saya ingin menyampaikan apa, bagaimana dan
untuk apa kegiatan olahraga dilakukan khususnya olahraga kesehatan dan kebugaran.

BAB 2
PEMBAHASAN

A. Olahraga untuk Kesehatan

Sudah sejak 25 abad yang lampau orang mencari-cari cara agar tubuhnya
sehat. Hypocrates (460 - 577 SM) misalnya telah memberikan saran yang sarnpai
sekarang masih cocok untuk dilakukan. Jika kita bisa memberikan tubuh makanan dan
olahraga yang cukup, tidak kurang dan tidak berkelebihan sebenarnya kita telah
menemukan cara yang paling aman dalam memperoleh kesehatan. lchsan olahraga
pada dasarnya berisi kegiatan yang berorientasi pada gerak. Pelaksanaannya
bergantung pada kemarnpuan dan kegiatan yang ingin dicapai oleh pelakunya.
Melalui aktivitas jasmani akan terjadi perubahan berupa pengaruh positif terhadap
kesehatan. Sebaliknya akibat negatif akan diperoleh jika olahraga itu dilakukan
dengan cara yang salah- Cara berolahraga yang benar sebetulnya sudah banyak
masyarakat mengetahuinya, karena sangat tergantung kepada tujuan apa yang ingin
dicapainya.

Asas kesinambungan diperlukan untuk mencapai status kesehatan yang lebih

baik. Orang yang terlalu banyak mengeluarkan tenaga dalam kesibukannya sehari-hari
memerlukan kompensasi. Dia membutuhkan kegiatan lari sehgai "pelepas lelah". Kita
membutuhkan kegiatan seperti kegiatan rohaniah yang memberikan keseimbangan
antara kegiatan jasmaniah dan rohaniyah. Keseimbangan yang lebih lengkap lagi
meliputi faktor fisiologis, psikologis dan sosial. Jika dilihat lebih jauh lagi faktor
fisiologis meliputi kebutuban gizi, faktor psikologi melibatkan mental dan lingkungan
sosial.
Kesehatan merupakan sesuatu yang penting dalam kehidupan manusia karena
kesehatan diperlukan untuk melaksanakan aktivitas sehari-hari, salah satu cara untuk
menjaga maupun meningkatkan kesehatan adalah dengan berolahraga (Prasetyo,
2013). Selama masa pandemi covid-19 setiap orang dihimbau untuk menjaga
kesehatan dengan mengkonsumsi makanan bergizi dan olahraga secara teratur.
Pemerintah juga menghimbau masyarakat untuk tetap di rumah saja untuk memutus
rantai penyebaran virus covid-19. Kondisi yang mewajibkan di rumah saja tentunya
juga dapat menimbulkan dampak negatif pada kondisi psikologi karena berbagai
faktor. Kebiasaan olahraga secara teratur dapat menurunkan tingkat stress (cortisol
hormone) dan meningkatkan feel good hormone (endorphin hormone) (Andalasari &
Berbudi BL, 2018).

Kita melihat dalam kehidupan sehari-hari tidak punya waktu untuk olahraga,
mengurangi tidur karena mencari uang, bekerja keras untuk mengumpul kan kekayaan
dan mengabai kan kesehatannya. Tapi kemudian tidak sedikit diantaranya kemudian
jatuh sakit dan menghabiskan kekayaannya untuk berobat untuk mengembalikan
kesehatannya.
Kinerja tubuh pada saat berolahraga di sore hari menunjukan hasil yang lebih
baik dari pada berolahraga di pagi hari, hal tersebut dikarenakan seseorang masih
membutuhkan waktu beradaptasi setelah bangun tidur di pagi hari (Heisman, 2013).
Penelitian lain menunjukan hasil dari latihan di pagi hari dapat meningkatkan
performen yang lebih baik ketika berolahraga di sore hari, latihan yang yang
dilakukan pada malam hari dapat meningkatkan ritme amplitudo dari kinerja
neuromuscular (Chtourou & Souissi, 2012). Penelitian dari 70 jenis latihan, waktu,
dan adaptasi hormone memang menunjukan perbedaan kinerja fisik pada pagi dan
sore hari, sehingga faktor-faktor tersebut perlu diperhatikan oleh para ilmuwan,
pelatih, dan atelet dalam melakukan pembinaan olahraga (Seo et al., 2013).
Berdasarkan literasi tersebut dapat diartikan bahwa pelaksanaan olahraga dapat
dilakukan pagi/siang/sore/malam hari karena memiliki efek yang positif untuk
meningkatkan performen maupun kesehatan, yang diperlukan adalah pengaturan
pelaksanaan olahraga yang tepat sehingga tubuh mampu beradaptasi dengan baik
terhadap pembinaan latihan yang diberikan.
Kebiasaan berolahraga secara teratur dapat membantu memelihara dan
meningkatkan kesehatan dan kebugaran, jenis latihan yang dilakukan dapat berupa
yaitu aerobik (jalan, jogging, senam, dll), anaerobik (angkat beban/latihan kekuatan,
berlari, medorong, menarik, dll), dan latihan fleksibilitas (stretching, yoga, core
stability, dll). Latihan kekuatan dapat dilakukan tanpa menggunakan alat, latihannya
bisa berupa push up, shit up, back up, plank, body squat, dll. Latihan beban juga dapat
dilakukan di rumah dengan memanfaatkan fasilitas sederhana seperti botol bekas air
mineral yang diisi air atau pasir, menggunakan dumble, ball medicine, dll. Olahraga
teratur dapat meningkatkan kemampuan cardiovascular, mengurangi resiko penyakit
jantung, tekanan darah tinggi, penyakit serebrovaskular, kecemasan dan stres
(Siddiq).
Faktor kecemasan yang berlebihan ini akan mempengaruhi sikap seseorang
dalam menghadapi pandemi covid-19 (Setiawan et al., 2020). Kecemasan yang
berlebihan akan menyebabkan seseorang mengalami stress. Stres adalah respon
tubuh terhadap setiap kebutuhan tubuh yang terganggu. Hal ini akibat dari
fenomena universal yang terjadi dan tidak dapat dihindari. Stres akan
memberikandampak secara nyata pada individu yaitu padafisik, psikologis,
intelektual, dan fisiologis. (Mayasari & Pratiwi, 2009).Kecemasan merupakan suatu
bentuk emosi negatif denganadanya perasaan khawatir, perasaan selalu was-was,
dan disertai dengan terjadinya peningkatan perubahan pada sistem jaringan (Nurseto,
2018).
Cemas adalah situasi yang terjadi dimana keadaan fisiologi dari tubuh
seseorang seolah-olah merasa tercekik, akibatny akan meningkatkan detak jantung
yang berlebihan (Hengki et al., 2018). Kecemasan menjadi masalah psikologis yang
muncul pada tiap individu. Keadaan itu sering tidak jelas tetapi kecemasan itu
sendiri selalu dirasakan (Ayu et al., 2018)

Terdapat beberapa aturan serta anjuran dari pemerintah untuk

mengurangi serta mencegah terjadinya penularan covid-19. Pemerintah melalui
Kementrian Kesehatan menghimbau kepada masyarakat untuk tetap menjaga
jarak dan menghindari tempat-tempai keramaian (Phisical Distancing)serta
menggunakan masker sebagai alat pelindung diri.(Kemenkes, 2020).Dengan
pengetahuan yang baik terkait dengan kondisi pandemi dan bagaimana cara
pencegahan serta menjaga tubuh agar tidak terdampak akan menurunkan tingkat
kecemasan padaseseorang.

Di Indonesia, bidang interdisipliner ini masih baru dan belum tereksplorasi.

Dari mengamati isi beberapa proceeding pertemuanpertemuan ilmiah, hampir tidak
termuat tulisan ilmiah dengan topik ini. Ini patut disayangkan mengingat Indonesia
adalah negara yang menjunjung tinggi nilai-nilai agama dalam setiap aspek
kehidupan, termasuk olahraga. Eksplorasi hubungan antara olahraga, spiritualitas dan
agama sangat mungkin dilakukan lewat penelitian-penelitian ilmiah dan itu akan
memunculkan temuan-temuan yang bermanfaat bagi dunia olahraga Indonesia.
Ketidakaktifan fisik merupakan faktor risiko yang dapat dimodifikasi untuk
penyakit kardiovaskular dan berbagai penyakit kronis lainnya penyakit, termasuk
diabetes mellitus, kanker (usus besar dan payudara), obesitas, hipertensi, penyakit
tulang dan sendi (osteoporosis dan osteoartritis), dan depresi.1–14 Prevalensi aktivitas
fisik (di antara 51% orang dewasa Kanada) adalah lebih tinggi daripada semua faktor
risiko lain yang dapat dimodifikasi.15 Dalam pencegahan primer dan sekunder
prematur kematian karena sebab apa pun, penyakit kardiovaskular, diabetes, beberapa
kanker dan osteoporosis.

“All road leads to Rome, banyak jalan menuju ke Roma, (Italia). Pepatah itu
mungkin sering didengar untuk berbagai maksud dan tujuan, terutama ketika
memberikan motivasi untuk seseorang agar tujuannya tercapai dan percaya akan
kemampuan. Hal ini juga bisa diasumsikan bahwa untuk mencapai tingkat kesehatan
bisa dengan berbagai macam cara, salah satunya adalah dengan melakukan olahraga
secara kontinu, bisa dengan olahraga di rumah dengan exercise, treadmill, bersepeda,
berenang atau dengan berlari-lari di sekeliling rumah.

Kemalasan dalam melakukan atau menyelesaikan sesuatu adalah hal yang

sering dialami oleh semua orang. Dalam berolahraga, malas adalah hal yang cukup
sering ditemui. Hal ini biasanya disebabkan oleh 2 dua hal, yaitu pertama, ketakutan
akan sakit setelah melakukan olahraga. Rasa pegal yang muncul 1-2 hari sesudah
latihan biasanya merupakan suatu pengalaman yang membuat jera, sehingga orang
berpikir dua kali kalau diajak untuk kembali berolahraga. Sesi latihan dengan
intensitas yang terlalu tinggi yang melebihi kapasitas tubuh adalah menjadi
penyebabnya, ibarat bayi yang masih merangkak harus dipaksa berlari.

Kedua, kurangnya kesadaran terhadap pentingnya kesehatan dan kebugaran.

Orang yang tidak merasa perlunya menjadi pintar biasanya memang tidak rajin
belajar. Sama juga dengan orang yang tidak menyadari pentingnya kebersihan
biasanya akan malas untuk mandi. Demikian juga, orang yang kurang menyadari
pentingnya hidup
sehat dan bugar akan malas untuk berolahraga (Ade Truna, 2010: 53).
Di negara Australia, ada beberapa faktor yang berdampak pada partisipasi dalam
aktivitas fisik, yaitu sebagai berikut:
1. Faktor Individu
Hambatan untuk aktivitas fisik dikarenakan kurangnya waktu (40 %), dan cedera atau
cacat (20 %).
2. Faktor lingkungan
Lingkungan yang dibangun hendaknya dapat mendukung aktivitas fisik. Beberapa
bangunan didirikan di Australia tetapi masih kurang memperhatikan aspek dari
aktivitas fisik. Pertimbangan seharusnya diberikan kepada aspek pembangunan yang
memiliki dampak signifikan pada tingkat aktivitas fisik, termasuk penyediaan jalan
setapak, jalan konektivitas, dan ruang hijau yang dapat dimanfaatkan untuk
berolahraga.
3. Faktor Sosial dan Budaya
Biaya berpartisipasi dalam aktivitas fisik menjadi salah satu faktor penghambat bagi
sebagian keluarga. Hal ini dibuktikan dengan korelasi kuat antara partisipasi olahraga
dan pendapatan keluarga di Australia. Selain itu, terlihat sekali bahwa masyarakat
yang sudah membudayakan olahraga akan lebih optimal dalam pekerjaan maupun
melangsungkan hidupnya.

Berdasarkan penelitian yang dilakukan oleh Fonterra dalam rangka

menyambut hari osteoporosis dunia menunjukkan bahwa Indonesia adalah negara di
Asia Tenggara yang paling tidak aktif dengan 68 persen respondennya menyatakan
mereka berolahraga kurang dari tiga kali seminggu. Posisi kedua ditempati Singapura
dengan jumlah responden 66 persen yang berolahraga kurang dari tiga kali seminggu.
Posisi ketiga ditempati Malaysia dengan jumlah responden 59 persen.

Sementara itu, negara yang menduduki peringkat terbaik dalam berolahraga

adalah Vietnam dan Filipina dengan jumlah 60 persen dan 46 persen responden
mengatakan mereka olahraga minimal tiga kali seminggu (health.detik.com).
Olahraga merupakan bagian yang tidak terpisahkan dalam kehidupan sehari-hari
masyarakat. Melalui olahraga dapat dilakukan national character building suatu
bangsa, sehingga olahraga menjadi sarana strategis untuk membangun kepercayaan
diri, identitas bangsa, dan kebanggaan nasional.

Manfaat berolahraga sendiri dapat dicapai secara maksimal dengan mengikuti

rekomendasi dari para ahli untuk melakukan 20 menit sampai 30 menit aktivitas
aerobik tiga kali atau lebih dalam seminggu serta berbagai kegiatan olahraga lainnya
untuk menguatkan otot dan peregangan setidaknya dua kali seminggu.

Namun dikarenakan banyak hal, jika tidak bisa melakukan kegiatan

berolahraga setiap hari bisa menggantinya dengan melakukan kegiatan sehari-hari
dengan mengumpulkan 30 menit atau lebih dengan melakukan kegiatan mengepel.
Meskipun begitu dikarenakan beberapa faktor yang dialami oleh masing-masing
individu kegiatan berolahraga menjadi hal yang sangat minim untuk dilakukan.
Kesadaran masyarakat akan pentingnya berolahraga secara teratur saat ini masih di
anggap kurang, apalagi pada usia produktif antara 20tahun-40tahun karena kesibukan
yang telah dilakukan.

1. Dampak Latihan Fisik terhadap Tubuh

a. meningkatkan kemampuan j antung dan paru, b. memperkuat sendi dan otot, c.
menurunkan tekanan darah, d. mengurangi lemak, e. memperbaiki bentuk tubuh, f.
memperbaiki kadar gula darah, g. memperlancar aliran darah, h. mempertambat
ketuaan. Mengingat darnpaknya cukup banyak terhadap manusia semestinya orang
menyadari betapa pentingnya melakukan kegiatan olahraga.

2. Program Latihan Olahraga untuk Kesehatan

Banyak orang merasa telah melakukan kegiatan olahraga dalam hidup tapi tidak
merasakan manfaat seperti di atas. Tentu di sini dipandang perlu dijelaskan apa
jenishutuh olahnya dan bagaimana cara melakukannya agar bermanfaat.
Cabang olahraga yang baik yaitu:
- Jogging, jalan cepat, lari di tempat
- Senam aerobik
Dilakukan I 0 menit terus menerus Melibatkan minimal 40% otot tubuh secara
serempak Intensitas latihan 70% s/d 85% dari DN Max Frekuensi 3x seminggu
Kemudian program latihan olahraga untuk kesehatan "tiga kali dalam seminggu dan
berlangsungnya selama 20 menit tiap latihan". Berdasarkan pendapat di atas dapat
dikemukakan bahwa untuk meningkatkan kualitas kesehatan melalui kegiatan
olahraga lakukanlah olahraga, aerobik seperti jalan cepat, jogging di tempat, senam
aerobik dan sebagainya secara terukur &in teratur. Di sarnping itu untuk mencapai
hasil yang lebih baik pelaksanaan olahraga untuk kesehatan hams sejalan dengan
program diet. Gatra (2003) mengemukakan diet hidup sehat yaitu: karbohidrat 50%,
protein 20% dan lemak 20% dalarn sehari.

B. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

1. Menjaga berat badan

Manfaat pertama dari latihan kebugaran jasmani mampu membakar kalori
dalam tubuhmu. Hal ini yang membuatnya bisa menjaga atau bahkan menurunkan
berat badan. Untuk mendapatkan manfaat kebugaran jasmani yang satu ini, kami tidak
perlu secara khusus berlatih di pusat olahraga. Cukup konsisten bergerak secara aktif,
misalnya rajin berjalan kaki serta memilih naik tangga daripada elevator.
2. Menurunkan risiko penyakit berat
Rutin melatih kebugaran jasmani dapat mengurangi risiko terkena penyakit
jantung dan pembuluh darah, seperti penyakit jantung, stroke, penyakit pencernaan,
kanker, hingga arthritis.Yang perlu diketahui, serangan jantung dikenal sebagai silent
killer yang seringkali tidak menunjukkan gejala apa pun. Jika tidak ingin terkena
masalah ini di kemudian hari, lakukan latihan kebugaran jasmani secara rutin.
Olahraga dilakukan secara rutin, otot jantung akan terlatih dan menjadi lebih kuat
untuk memompa darah ke seluruh tubuh. Otot jantung yang kuat mampu menjaga
tekanan darah tetap stabil sehingga tidak rentan terkena penyakit jantung.

3. Menurunkan kadar gula darah tinggi

Selain menyehatkan jantung, latihan kebugaran jasmani dapat menurunkan
kadar gula darah yang tinggi. Ketika berolahraga, sel-sel di tubuh menjadi mudah
untuk mencerna gula dari dalam darah.Rutin berolahraga mampu mengontrol kadar
gula dara menjadi lebih stabil ehingga kamu akan memiliki risiko rendah terjangkit
diabetes tipe 2.

4. Menjaga kesehatan tulang

Manfaat selanjutnya dari latihan kebugaran jasmani adalah memperkuat
tulang. Selain memperkuat tulang, orang yang rutin berolahraga memiliki kepadatan
tulang yang lebih baik. Hal ini akan memberikan efek positif bagi tubuh. Ketika
berolahraga, kamu akan terhindar dari penyakit tulang seperti osteoporosis. Kamu
bisa melakukannya dengan latihan sederhana, seperti mendaki, naik turun tangga, dan
angkat beban.

5. Memperbaiki mood
Latihan kebugaran jasmani juga mampu memperbaiki mood atau suasana
hatimu. Ketika latihan, kadar hormon endorfin akan meningkat dan dapat memicu
rasa senang serta perasaan positif. Latihan kebugaran jasmani juga dapat mengalihkan
hal-hal negatif yang berkecamuk di pikiranmu.

6. Mengatasi stres dan depresi

 Manfaat latihan kebugaran jasmani bagi kesehatan mental adalah dapat
mengurangi stres yang bermuara pada Depresi. Olahraga juga dapat meningkatkan
kualitas tidur di malam hari sehingga dapat menurunkan tingkat stres di hari
berikutnya. Ketika berolahraga, kadar serotonin akan meningkat di dalam darah yang
umumnya menurun pada penderita depresi. Orang yang rutin berolahraga juga
cenderung memiliki emosi dan kesehatan mental yang lebih baik sehingga risikonya
untuk mengalami gangguan mental akan lebih rendah.

7. Memperpanjang Usia
Dengan rutin melakukan latihan kebugaran jasmani, akan banyak manfaat
kesehatan yang kamu dapatkan, termasuk memperpanjang usia. Sebuah penelitian
menunjukkan bahwa olahraga berupa berjalan lambat maupun cepat, berpengaruh
pada penurunan risiko kematian secara keseluruhan.
Penelitian ini mengamati hubungan antara berjalan dengan lebih cepat dan faktor-
faktor seperti penyebab kematian, penyakit kardiovaskular, dan kematian akibat
kanker.

C. Mengurangi Konsumsi Makanan Yang Dapat Menganggu Kesehatan Tubuh

Makanan tidak sehat adalah berbagai jenis atau bahan makanan yang
mengandung gizi tidak seimbang. Umumnya, makanan tidak sehat hanya
mengandung sedikit zat dan sedikit serat yang dibutuhkan untuk perkembangan
tubuh. Selain itu, apabila dikonsumsi secara berlebihan maka akan menimbulkan
berbagai dampak negatif. seperti timbulnya penyakit, menghambat perkembangan
tubuh, mengurangi kecerdasan otak, mengurangi fungsi gerak anggota badan, bahkan
dapat menimbulkan kematian.
Makanan yang memiliki kadar garam melebihi batas normal akan menambah
beban salah satu organ dalam tubuh yaitu ginjal. Selain itu juga dapat merusak usus
dan selaput lendir pada lambung. Selain itu, penyakit darah tinggi, atau hipertensi
juga rentan dipicu oleh makanan asin.

 Daging merah menurunkan kadar kolesterol jahat

Jika diolah secara sehat, daging merah adalah sumber asam lemak omega-3, protein,
vitamin B12, zat besi, seng, dan niacin. Mengonsumsi daging merah tanpa lemak
dalam porsi secukupnya juga dapat berperan menurunkan kadar kolesterol jahat.

 Selai kacang menurunkan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung

Kamu suka ngemil selai kacang? Tidak perlu terlalu merasa bersalah, karena seporsi
selai kacang kebanyakan berupa lemak tidak jenuh yang baik bagi kesehatan dan
mengandung kalium.

Bahkan, ada penelitian yang menemukan bahwa orang yang mengonsumsi selai
kacang secara teratur lebih tidak berisiko mengalami diabetes tipe 2 dan sakit jantung.
Agar lebih sehat, pilih yang tanpa garam ya. Selain itu, konsumsinya tentu tetap harus
dibatasi. Dua sendok makan selai kacang saja sudah cukup untuk sehari.

 Cokelat menurunkan tekanan darah

Cokelat hitam atau dark chocolate mengandung flavonoid yang melindungi tubuh

dari kerusakan sel, membantu meningkatkan aliran darah ke jantung dan otak,
menurunkan tekanan darah, serta menurunkan risiko penyakit jantung tertentu.
Kandungan gula dalam cokelat hitam juga tidak tinggi. Untuk mendapatkan manfaat
cokelat, hindari cokelat yang mengandung gula tinggi ya. Batasi konsumsi cokelat
maksimal 30 gram per hari.

 Pasta sumber karbohidrat sehat

Selain membuatmu kenyang lebih lama, pasta juga rendah garam dan lemak, sehingga
menjadikannya sumber karbohidrat yang sehat. Yang membuat pasta menjadi
berkalori tinggi adalah bahan-bahan yang dipadukan dengan pasta, contohnya daging
dan saus yang tinggi garam. Untuk pilihan lebih sehat, cobalah pasta yang
mengandung gandum utuh, dimasak dengan minyak zaitun, dan dipadu dengan sedikit
keju Parmesan.

 Madu membantu mengatasi peradangan

Meskipun manis, tapi madu adalah pemanis alami yang kaya antioksidan, sehingga
dipercaya memiliki manfaat baik untuk mengatasi peradangan dan menjaga sel tubuh.
Selain itu, madu juga baik untuk pencernaan, sehingga tubuh dapat menyerap nutrisi
dari makanan.

 Kopi bisa membantu membakar lemak

Pecinta kopi merasa kurang jika belum minum kopi di pagi hari, karena minuman
berkafein ini membantu memperbaiki mood, mental, dan kesadaran. Selan itu, kafein
juga dapat berperan membakar lemak, serta meningkatkan metabolisme tubuh.

Bahkan, studi baru menemukan bahwa orang yang biasa minum kopi tidak mengalami
peningkatan risiko stroke ataupun penyakit jantung, atau mungkin menurunkan risiko
penyakit tersebut. Meski begitu, jangan terlalu banyak minum kopi ya, terutama yang
mengandung gula dan krim. Terlalu banyak mengonsumsi kafein juga bisa
menyebabkan sakit perut ataupun perasaan resah.

 Sayuran beku memiliki kandungan nutrisi yang sama

Sayur segar sering dianggap lebih baik daripada sayur beku. Padahal, ada
kemungkinan sayur dibekukan saat bahan tersebut mengandung kadar nutrisi terbaik.
Ini sebabnya sayur beku yang biasa disediakan di supermarket itu sebenarnya sama
sehatnya dengan sayur segar.

 Kacang-kacangan membantu menurunkan kadar gula darah

Walaupun kacang mengandung kalori tinggi, tetapi tubuh ternyata hanya menyerap
sebagian lemaknya lho. Selain dapat membantu perut lebih kenyang, makan kacang
justru dapat mencegah kenaikan berat badan.

Dari sisi nutrisi, aneka jenis kacang kaya akan kalium, magnesium, dan lemak tak
jenuh tunggal. Sedangkan bagi pasien diabetes, kacang dapat membantu menurunkan
kadar kolesterol dan gula darah.

 Telur

Meskipun kuning telur mengandung kolesterol yang cukup tinggi, tetapi jika
dikonsumsi secara terbatas, telur menjadi sumber protein yang murah dan tidak
membahayakan sistem kardiovaskular (jantung dan pembuluh darah). Risiko
kolesterol dapat dikurangi misalnya dengan memilih mengonsumsi putih telurnya
saja.

Pada akhirnya, makanan menjadi sehat atau tidak lebih dipengaruhi pada
bagaimana kamu mengonsumsinya. Misalnya, jika pagi kamu sudah sarapan dengan
telur, berarti kamu perlu mengurangi konsumsi protein hewani lain saat makan siang
dan malam.

D. Latihan Anaerobik Untuk Mengembangkan Kemampuan Jantung, Paru-

paru dan Darah

Daya tahan atau (endurance) adalah kemampuan organ tubuh olahragawan

untuk melawan kelelahan selama berlangsung aktivitas olahraga atau kerja dalam
jangka waktu lama (Sukadiyanto, 2011: 60). Daya tahan selalu terkait erat dengan
lama kerja (durasi) dan intensitas kerja, semakin lama durasi latihan dan semakin
tinggi intensitas kerja yang dapat dilakukan seorang olahragawan, berarti memiliki
daya tahan yang baik pula.

Daya tahan adalah kemampuan untuk melakukan kegiatan atau aktivitas

olahraga dalam jangka waktu yang lama tanpa adanya kelelahan yang berati. Daya
tahan akan relatif lebih baik untuk mereka yang memiliki kebugaran jasmani yang
baik, yang menyebabkan memiliki tubuh yang mampu melakukan aktivitas terus-
menerus dalam waktu yang cukup lama tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan
tubuh masih memiliki tenaga cadangan untuk melakukan aktivitas yang bersifat cepat.
Jika ditinjau dari kerja otot, ketahanan dapat diartikan sebagai kemampuan kerja otot
atau sekelompok otot dalam jangka waktu tertentu, sedangkan pengertian ketahanan
dari sistem energi adalah kemampuan kerja organ-organ tubuh dalam jangka waktu
tertentu (Sukadiyanto, 2011: 60).

Pengertian ketahanan ditinjau dari kerja otot adalah kemampuan kerja otot
atau sekelompok otot dalam jangka waktu tertentu, sedangkan pengertian ketahanan
dari sistem energi adalah kemampuan kerja organ-organ tubuh dalam jangka waktu
tertentu. Istilah ketahanan atau daya tahan dalam dunia olahraga dikenal sebagai
kemampuan peralatan organ tubuh olahragawan untuk melawan kelelahan selama
berlangsungnya aktivitas atau kerja. Ketahanan selalu berkaitan erat dengan lama
kerja (durasi) dan intensitas kerja, semakin lama durasi latihan dan semakin tinggi
intensitas kerja yang dapat dilakukan seorang olahragawan, berarti dia memiliki
ketahanan yang baik.

2. Pengertian Daya Tahan Anaerobik

Daya tahan anaerobik adalah proses pemenuhan kebutuhan tenaga di dalam

tubuh untuk memanfaatkan glikogen agar menjadi sumber tenaga tanpa bantuan
oksigen dari luar. Oleh karena itu daya tahan 13 anaerobik tidak seperti daya tahan
aerobik, yaitu merupakan proses pemenuhan kebutuhan energi yang tidak
memerlukan bantuan oksigen dari luar tubuh manusia, sedangkan kemampuan
anaerobik itu sendiri dapat diartikan sebagai kecepatan maksimal dengan kerja yang
dilakukan menggunakan sumber energi anaerobik. Pendapat lain menyatakan bahwa
anaerobik berarti bekerja tanpa menggunakan oksigen dan hal ini terjadi ketika
keperluan tubuh akan energi tiba-tiba meningkat.

Menurut pendapat Sujarwo (2012: 4) kemampuan anaerobik adalah kecepatan

maksimal dimana kerja dapat dilakukan dengan sumber energi 14 anaerobik.
Kemampuan dan kecepatan anaerobik ditentukan oleh faktorfaktor berikut: (a) jenis
serabut otot cepat; (b) koordinasi saraf; (c) faktor biomekanika; dan (d) kekuatan otot.
Daya tahan anaerobik merupakan proses menghasilkan energi tanpa adanya oksigen,
sistem ini dibedakan menjadi dua, yaitu:

1) Sistem anaerobik alaktit : sumber emergi diperoleh dari pemecahan ATP dan PC
yang tersedia dalam tubuh tanpa meimbulkan terbentuknya asam laktat. Proses
pembentukan energi sangat cepat, namun hanya mampu menyediakan sangat sedikit
untuk aktivitas sangat singkat.
2) Sistem energi anaerobik laktit : sumber energi diperoleh melalui pemecahan
glikogen otot lewat glikolisit anaerobik. Sistem ini selain menghasilkan energi juga
menimbulkan terbentuknya asam laktat. Proses pembentukan energi berjalan cepat,
dapat digunakan untuk aktivitas singkat.
 Daya tahan anaerobik dapat diartikan sebagai suplemen untuk waktu singkat
bagi daya tahan aerobik. Dalam melakukan aktivitas anaerobik, contohnya pada saat
berlari, sebelum energi aerobik bekerja secara efektif terjadi kekurangan oksigen
dalam otot terutama pada 20 sampai 30 detik pertama dari kegiatan tersebut. Sehingga
daya tahan anaerobik, memungkinkan terjadi penurunan oksigen dalam jumlah yang
sangat besar, sehingga sistem aerobik bisa bekerja lebih cepat. Pendapat lain 15
mengatakan bahwa daya tahan anaerobik dapat di artikan anaerobik capacity atau
kapasitas anaerobik dan dalam aplikasi cabang olahraga tertentu disebut dengan daya
tahan kecepatan.

Daya tahan anaerobik adalah kemampuan untuk melakukan suatu kegiatan

yang melibatkan kontraksi otot yang berat dalam keadaan anaerobik (tenaga yang
diperoleh untuk kegiatan tersebut melalui mekanisme anaerobik) yang dapat di artikan
semua kegiatan yang berlangsung dalam waktu beberapa detik saja. Ambang
rangsang anaerobik adalah suatu keadaan di mana energi secara aerobik sudah tidak
mampu lagi mensuplai kebutuhan energi, tetapi pemenuhannya secara anaerobik
(Sukadiyanto, 2011: 68).

Manfaat bagi jantung ialah jantuntg bertambah besar, sehingga daya tampung
lebih besar dan denyut nadi (stroke volume) menjadi kuat. Hal ini terjadi karena saat
latihan terjadi peningkatan tuntutan oksigen di otot aktif menjadi meningkat, lebih
banyak nutrisi digunakan, dan proses metabolisme dipercepatkan, serta menghasilkan
sisa metabolisme.

Terjadi respon, seperti peningkatan kontraktilitas miokard, peningkatan curah

jantung yang juga berdampak pada tekanan darah sistolik meningkat, peningkatan
denyut jantung, peningkatan tekanan darah dan respon perifer termasuk
vasokonstriksi umum pada otot-otot dalam keadaan istirahat, ginjal, hati, limpa, dan
daerahdaerah planknikus ke otot-otot kerja. Setelah latihan secara teratur, terjadi
penurunan denyut nadi saat istirahat. Efisiensi kerja dari tiap denyut jantung (stroke
volume), sehingga terjadi penurunan frekuensi denyut jantung yang ditandai dengan
penurunan denyut nadi saat istirahat.
 Manfaat bagi pembuluh darah, pembuluh darah bertambah elastis karena
berkurangnya timbunan lemak akibat cadangan lemak lebih banyak dibakar. Efek
positif pada keadaan tersebut membuat kadar LDL atau Low Density Lipoprotein
akan menurun, kadar HDL atau High Density Lipoprotein meningkat, sehingga berat
badan relatif proporsional. Elastisitas pembuluh darah bertambah, karena adanya
penambahan kontraktilitas otot di dinding pembuluh darah. Manfaat untuk paru,
elastisitas paru bertambah, sehingga kemampuan paru-paru untuk berkembang kempis
menjadi bertambah. Selain itu, jumlah alveoli yang aktif bertambah.

Jantung adalah organ tubuh yang terdiri dari otot jantung, mempunyai empat
kamar yaitu ventrikel kanan, ventrikel kiri, atrium kanan dan atrium kiri. Jaringan otot
jantung mempunyai sifat autoritmik yaitu kemampuan untuk mengatur sendiri
impulsimpuls syaraf dalam bentuk ritmik (berirama). Jantung berfungsi memompa
darah menuju ke seluruh tubuh disebut sistem sistemik dan menuju ke paru-paru
disebut sistem pulmoner.

Pada sistem sistemik, jantung memompa darah keluar dari ventrikel kiri ke
aorta, kemudian melalui cabang-cabang arteri, arteriole dan akhirnya darah sampai di
kapiler. Di kapiler dan serabut-serabut otot terjadi pertukaran zat. Darah di kapiler
yang membawa oksigen dan bahan makanan tersebut diserap oleh serabut-serabut
otot. Kemudian, darah mengambil karbondioksida dan zat-zat yang tidak diperlukan
untuk diangkut kembali ke jantung dan paru-paru untuk dibuang. Darah kembali ke
jantung melalui kapiler ke venula, vena dan vena cava dan masuk ke atrium kanan
kemudian masuk ke ventrikel kanan. Dari ventrikel kanan ini dimulai sistem
pulmoner. Darah mengalir ke paru-paru dan terjadi pertukaran gas. Dari paru-paru,
darah mengalir kembali masuk ke ventrikel kiri, kemudian dipompa ke seluruh tubuh
melalui aorta.
Agar latihan dapat berlangsung dengan baik dan tujuan bisa dicapai, maka jangan
lupa lnemperhatikan prinsip latihan fisik. Pusat Pengembangan Kualitas Jasmani
menyarankan:
(a) sesuaikan dengan kemampuan,
(b) jenis latihan disenangi,
(c) bervariasi,
(d) didahului dengan pemanasan, latihan inti dan diakhiri dengan pendinginan,
(e) untuk meningkatkan kemampuan latihan ini harus ada sedikit
perubahan.
Dengan kata lain prinsip latihan untuk meningkatkan kebugaran jasmani bersifat
individu, maka harus disesuaikan dengan kemampuan yang bersangkutan. Jenis
latihan yang dipilih dapat disenangi maksudnya supaya jangan bosan lalu berhenti
melakukan latihan. Bervariasi maksudnya untuk menghilangkan kejenuhan latihan
aerobik divariasikan. Demikian juga latihan anaerobic.

BAB 3
PENUTUP

A. Kesimpulan

Disimpulkan bahwa dalam memenuhi kebutuhan nutrisi atlet kita harus

memperhatikan beberapa aspek. Aspek kebutuhan nutrisi yang harus diperhatikan
antara lain kebutuhan kalori (calorie needs), makro nutrient (macro nutrient), hidrasi
(hydration), waktu (timing), suplemen (supplementation). Pola hidup sehat
merupakan pola ke biasaan hidup yang berpegang pada prinsip menjaga kesehatan.
Pola hidup sehat mencakup pola makan, menjaga kesehatan pribadi, istirahat yang
cukup, dan aktif berolahraga. Orang yang beperilaku hidup sehat antara lain
memunyai ciri sebagai berikut: mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang,
mengonsumsi makanan berserat tinggi sayuran, dan buah segar setiap hari,
menghindari makanan yang mengandung banyak lemak gula atau garam,
mengonsumsi susu atau produk dari susu setiap hari, tenang dan selalu berpikir
positif, ada usaha menjaga berat badan dalam batas normal, olahraga teratur, cukup
istirahat, minum air putih 1.5-2 liter perhari, tidak merokok.

Ucapan terima kasih disampaikan kepada sejawat dan berbagai pihak lain
yang telah penulisan ini, baik secara langsung maupun tidak langsung, baik lewat
diskusi formal atau tidak formal, sumbang saran,maupun aktivitas yang lain. Semoga
tulisan sederhana ini ada manfaatnya, khususnya bagi pemikiran dan penerapan
pendidikan karakter.
DAFTRA RUJUKAN
Pratama Dharmika Nugraha,, Made Bang Redy Utama , Adi Ahmad Sulaiman
(2020),Survey Of Students Sport Activity During Covid-19 Pandemic, Journal of
Sports Science, 4(1) 11-24. Dari
http://ejurnal.budiutomomalang.ac.id/index.php/jpjok

Imam Mahfud, Aditya Gumantan (2020), Survey Of Student Anxiety Levels During
The Covid-19 Pandemic, Journal of Sports, 4(1) 86-97. Dari
http://ejurnal.budiutomomalang.ac.id/index.php/jpjok

Anirotul Qoriah (2014), PROSPEK PENELITIAN AGAMA DALAM ILMU

KEOLAHRAGAAN DAN KESEHATAN DI INDONESIA: STUDI LITERATU,
Journal of Physical Education, Health and Sport, 1 (1) 23-27. Dari
http://journal.unnes.ac.id/nju/index.php/jpehs

Darren E.R. Warburton, Crystal Whitney Nicol, Shannon S.D. Bredin 2006. “Health
Benefits of Physical Activity: The Evidence”
https://www.cmaj.ca/content/cmaj/174/6/801.full.pdf

Ginanjar, A. (2018). “The Tactical Games Modelsand Motivation Learningof Physical

Fitness The Vocational School Students. Jurnal Kependidikan: Penelitian Inovasi
Pembelajaran, 2(2), 409–419.”
Https://Doi.Org/10.21831/Jk.V2i2.10746

Purwanti Pratiwi Purbosari, Viky Atmoko, Noviani Wijayaningsih, Damar Sugotro,

Astrina Ni’matul Munawaroh, Khoirunnisa, Sajidatun Nufus Rani Putri, Yulianti,
Kartika Herdayanti, Ramadanis Ambarsari (2019), Peningkatan kesadaran
berolahraga masyarakat Dusun Badean Desa Jatimulyo melalui pelaksanaan senam,
jalan sehat dan pertandingan tonis, Jurnal Pemberdayaan: Publikasi Hasil Pengabdian
kepada Masyarakat, 3(1) 1-4. Dari
http://journal2.uad.ac.id/index.php/jpmuad/article/view/449

Yudik Prasetyo.(2013). Kesadaran Masyarakat Berolahraga untuk Peningkatan

Kesehatan
dan Pembangunan Nasional. Medikora, Vol. XI (2).
http://www.kec-dlingo.bantulkab.go.id/desa/jatimulyo.html

Hendratno. (http://hendratno-fikuny.blogspot.com/2008/11/pengertian-aerob-
dananaerob- beserta.html) diaskes April 2013.

Alfi Yuda.( https://www.bola.com/ragam/read/4301282/7-manfaat-latihan-kebugaran-

jasmani-memperbaiki-mood-dan-perpanjang-usia ) diakses Juli 2020

Suharjana, (2012), KEBIASAAN BERPERILAKU HIDUP SEHAT DAN NILAI-

NILAI
PENDIDIKAN KARAKTE, Jurnal Pendidikan Karakter, 2(2) 189-201. Dari
https://journal.uny.ac.id/index.php/jpka/article/download/1303/1084