MODUL

KESEHATAN OLAHRAGA

DISUSUN OLEH :
YUNEK IRANDI ( 60-20017)

Dosen Pengampuh :
Wawwan Syahputra, M.Pd

FAKULTAS EKONOMI DAN BISNIS

PROGRAM STUDI PENDIDIKAN JASMANI KESEHATAN DAN REKREASI (PJKR)
UNIVERSITAS PGRI SILAMPARI
2022
 KATA PENGANTAR
Puji syukur kehadirat Tuhan Yang Maha Esa atas segala rahmatNYA sehingga modul ini
dapat tersusun hingga selesai . Tidak lupa kami juga mengucapkan banyak terimakasih atas
bantuan dari pihak yang telah berkontribusi dengan memberikan sumbangan baik materi
maupun pikirannya.
Dan harapan kami semoga modul ini dapat menambah pengetahuan dan pengalaman
bagi para pembaca, Untuk ke depannya dapat memperbaiki bentuk maupun menambah isi
modul agar menjadi lebih baik lagi. Karena keterbatasan pengetahuan maupun pengalaman
kami, Kami yakin masih banyak kekurangan dalam makalah ini, Oleh karena itu kami sangat
mengharapkan saran dan kritik yang membangun dari pembaca demi kesempurnaan makalah
ini.

Lubuklinggau, 26 Oktober 2022

Yunek Irandi

DAFTAR ISI
HALAMAN COVER...................................................................................................
KATA PENGANTAR.................................................................................................
DAFTAR ISI
BAB I KESEHATAN OTOT PADA OLAHRAGA
A. Pengertian Kesehatan Otot ...................................................................
B. Cara Menjaga Kesehatan Otot...............................................................
C. Cara Menjaga kesehatan otot untuk mendukung gerakmu…………..

D. Rekomendasi Makanan untuk Menjaga Kesehatan Otot..................

E. Cara Memilih Merk Susu yang Baik untuk Kesehatan Otot………
F. Asupan Nutrisi Tambahan untuk Kesehatan Otot………………….
BAB II KESEHATAN JANTUNG
A. Pengertian Kesehatan Jantung...............................................................
B. Cara menajaga Kesehatan jantung.........................................................
C. Manfaat olarhraga untuk jantung anda………………………………..
D. Tips Olahraga yang aman untuk jantung………………………………
E. Pilihan makan sehat untuk jantung……………………………………
F. Pilih sumber protein untuk mencegah penyakit jantung........................
G. Mengolah makanan yang lebih baik untuk jantung…………………...
BAB III GAYA HIDUP SEHAT
A. Pengertian Gaya Hidup Sehat ...............................................................
B. Tujuan Pola Hidup Sehat.......................................................................
C. Cara Menjaga Hidup Sehat....................................................................
D. Dampak Positif Hidup sehat..................................................................
E. Dampak Negatif Yang Tidak Menerapkan Hidup Sehat.......................
F. Cara Menerapkan Hidup Sehat..............................................................
G. Penyakit Yang Timbul Akibat Tidak Menerapkan Hidup Sehat...........
BAB IV KESEHATAN PADA TULANG
A. Pengertian Kesehatan Tulang..................................................................
B. Cara Menjaga Kesehatan Tulang............................................................
C. Yang Dimaksud Dengan Tulang Kuat....................................................
 D. Faktor yang Mempengaruhi Kesehatan Tulang......................................
E. Makanan Yang Sehat Untuk Tulang Kuat..............................................
F. Pola Makan Untuk Tulang sehat.............................................................

DAFTAR PUSTAKA..................................................................................................
 BAB I
KESEHATAN OTOT PADA OLAHRAGA
A. Pengertian Kesehatan Otot
Kesehatan otot adalah bagian yang tidak bisa dilepaskan dari kesehatan tubuh
secara keseluruhan. Ada 2 cara utama menjaga kesehatan otot, yaitu memastikan asupan
nutrisi yang baik dan diimbangi dengan gaya hidup aktif.
Asupan nutrisi bisa didapatkan dari mengatur pola makan dan makanan sehat.
Bila diperlukan, asupan susu protein tinggi bisa membantu menjaga otot. Apalagi saat ini,
cukup mudah mencari merk susu yang baik untuk kesehatan otot.
Sejalan dengan hal ini, Anda juga perlu melakukan olahraga secara rutin. Ada cukup
banyak olahraga ringan yang bisa dilakukan untuk membantu tubuh menjaga kesehatan
otot.
B. Cara menjaga kesehatan otot
Manusia membutuhkan otot serta tulang untuk melakukan fungsi gerak hariannya.
Seseorang yang memiliki otot yang kuat akan memiliki kontrol, keseimbangan, serta
koordinasi tubuh yang baik.Oleh karenanya, Anda perlu menerapkan berbagai cara
menjaga kesehatan otot agar tetap bisa aktif bergerak saat usia senja.
Apalagi, manusia mulai kehilangan massa otot ketika berusia 30-40 tahunan. Dengan
demikian, Anda yang sudah berusia atau menjelang usia 40 tahunan perlu memberikan
perhatian lebih terhadap kesehatan otot tubuh Anda.
1. Manfaat Menjaga Kesehatan Otot
Kebugaran dan kesehatan otot merupakan salah satu dari tiga jenis kebugaran
fisik yang diperlukan manusia. Ketika kebugaran fisik terjaga, maka Anda dengan
mudah melakukan aktivitas setiap hari, seperti membawa barang yang lebih berat atau
tidak mudah merasa lelah.
Manfaat lain dari menjaga kesehatan otot adalah membantu persendian, otot dapat
bekerja lebih lama, lemak tubuh menjadi lebih sedikit, tulang lebuh kuat, postur dan
keseimbangan tubuh membaik, menurunkan gula darah, mengurangi stres, mengurangi
risiko sakit pada tubuh, dan memiliki banyak energi.Anda pun terhindar dari pegal dan
nyeri yang kerap menjadi salah satu masalah karena kurangnya perhatian akan
kesehatan otot tubuh.
 Selain itu, menjaga kekuatan otot tubuh dapat mengembangkan postur badan
Anda, sehingga mampu meredakan sakit punggung. Anda pun akan memiliki stabilitas
dan keseimbangan tubuh yang baik dan terhindar dari risiko cedera saat beraktivitas.
Kesehatan otot yang tetap terjaga juga mampu meningkatkan cara tubuh Anda
untuk memproses makanan, mencegah diabetes, dan penyakit-penyakit lainnya.
Bahkan, kesehatan otot yang terjaga juga mampu meningkatkan suasana hati hingga
meningkatkan pola tidur yang sehat.
Banyak sekali manfaat menjaga kesehatan otot, bukan?
Tapi, bagaimana cara menjaga dan merawat otot manusia dengan tepat? Berikut ini
beberapa cara menjaga kesehatan otot manusia.
2. Menjaga Asupan Protein
Menjaga berat badan ideal adalah salah satu cara untuk menjaga kesehatan otot
tubuh. Oleh karenanya, Anda perlu menjaga makanan yang masuk ke dalam tubuh.
Dengan kata lain, salah satu cara menjaga kesehatan otot yang benar adalah dengan
menjaga asupan nutrisi, terutama protein.
Seiring bertambahnya usia, kebutuhan protein manusia juga bertambah. Saat
memasuki usia senja, kebutuhan protein meningkat sekitar 50 persen.
Nutrisi ini berfungsi membangun tubuh, memperbaiki jaringan tubuh, serta
menjaga daya tahan tubuh.Tubuh akan memecah protein menjadi asam amino yang
berguna untuk membangun otot.Salah satu makanan yang punya manfaat besar untuk
otot adalah telur. Bahan makanan ini mengandung protein berkualitas tinggi, lemak,
dan nutrisi lain seperti vitamin B dan kolin.
Selain itu, Anda bisa mengkonsumsi ikan salmon. Setiap 85 gram salmon
mengandung sekitar 17 gram protein, 1,5 gram asam lemak Omega 3, dan beberapa
vitamin B untuk berfungsi membangun kekuatan otot.
Selain sumber protein hewani, menjaga kesehatan otot juga bisa dilakukan dengan
mengonsumsi sumber protein nabati, seperti kedelai.
Dalam setengah cangkir kedelai (85 gram) kedelai yang telah dimasak,
mengandung 16 gram protein, lemak tak jenuh, serta beberapa vitamin dan mineral.
Kedelai juga sumber vitamin K, zat besi, dan fosfor yang baik untuk kesehatan otot.
3. Gaya Hidup Sehat
Selain dengan memastikan asupan nutrisi yang baik, cara menjaga kesehatan otot
agar terhindar dari nyeri dan pegal adalah melakukan gaya hidup aktif. Hal terpenting
dalam gaya hidup aktif adalah rutin berolahraga.
Kira-kira, olahraga apa saja yang baik untuk kesehatan otot?
 Berjalan
Berjalan merupakan olahraga paling murah dan mudah yang bisa
dilakukan oleh semua orang. Anda bisa melakukan olahraga ini sebagai rutinitas.
Cobalah rutin berjalan selama 15-30 menit per hari agar tubuh menjadi lebih sehat
dan bugar.
Selain itu, berjalan juga mampu meningkatkan kekuatan otot dan menekan
risiko serangan jantung. Dengan berjalan, kecukupan oksigen otot jantung
terpenuhi. Dengan demikian, otot jantung terjaga untuk bisa terus berdegup.
Lantas, seberapa sering Anda harus berjalan? Baru-baru ini ada penelitian
yang pada 16.741 wanita berusia rata-rata 72 tahun yang menyebutkan, berjalan
kurang dari 2.000 langkah per hari memiliki risiko kematian lebih tinggi, yang
disebabkan oleh penyakit kardiovaskular.
Sebagai informasi, berjalan sebanyak 10.000 langkah setiap harinya sama
dengan berlatih di pusat kebugaran. Kendati demikian, Anda tidak perlu berjalan
tepat 10.000 langkah setiap hari. Penelitian yang sama menyebutkan, berjalan
sebanyak 8.000 langkah juga memiliki manfaat serupa dengan berjalan 10.000
langkah.
 Joging dan Berlari
Jogging dan berlari dapat melatih otot kaki agar semakin bugar. Kedua
olahraga ini dapat membantu Anda membangun otot tubuh bagian bawah.
Namun, ada perbedaan antara jogging dan berlari. Jogging dilakukan
dengan kecepatan antara 5-8 kilometer per jam. Sedangkan berlari dilakukan
dengan kecepatan lebih dari 8 kilometer per jam.
 Angkat Beban
Angkat beban atau latihan beban merupakan cara lain untuk meningkatkan
kekuatan dan daya tahan otot serta mengembangkan otot agar lebih kuat.
 Selain itu, latihan beban juga memberikan stres pada tulang. Ini artinya,
ketika tulang mendapat tekanan, maka tulang akan menjadi lebih kuat dan pada
akhirnya membantu mencegah osteoporosis.
C. Cara Menjaga kesehatan otot untuk mendukung gerakmu
Menjaga kesehatan otot tidaklah sulit. Selama konsisten melakukanya dengan tepat,kamu
bisa bebas bergerak aktif tanpa halangan.
 Jaga Berat Badan Ideal
Hal pertama yang perlu dilakukan untuk menjaga otot tetap sehat adalah dengan
menjaga berat badan ideal. Pastikan kamu tidak memiliki berat badan berlebih. Ini
karena berat badan yang berada di atas batas normal memberikan tekanan ekstra pada
otot tubuh sehingga otot harus bekerja lebih keras juga dari biasanya.
Otot yang bekerja terlalu keras menyebabkan jaringan otot lebih mudah merasa
lelah dan lebih cepat mengalami tegang. Akibatnya, kamu jadi merasa tidak nyaman
dalam beraktivitas. Agar berat badanmu bisa mencapai titik ideal, kamu perlu menjaga
pola hidup sehat yakni dengan makanan dan minuman bergizi seimbang. Ini berlaku
baik berat badanmu sedang kurang, lebih, atau sudah pada titik ideal sekalipun.
Jika kamu memiliki berat badan berlebih, cobalah untuk rutin berolahraga paling
tidak selama 30 menit setiap hari, cukup lima hari dalam satu minggu. Ini akan
membakar kalori ekstra yang masih ada dalam tubuhmu. Selain itu, Olahraga ringan
pun dapat membiasakan otot untuk bergerak aktif sehingga mencegah rasa pegal dan
nyeri otot.
 Penuhi Kebutuhan Air
Cara menjaga kesehatan otot berikutnya adalah dengan memenuhi kebutuhan air.
Kamu pasti sering mendengar pesan untuk minum air setidaknya dua liter atau sama
dengan delapan gelas tiap hari untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan cairan setiap
harinya. Karena tubuh terdiri dari 70% air, maka cukup atau tidaknya kandungan air
dalam tubuh memiliki pengaruh yang besar terhadap organ atau jaringan manapun
dalam tubuh tidak terkecuali ke jaringan otot secara langsung.
Dengan mencukupi kebutuhan air harian, ototmu dapat menyerap nutrisi secara
optimal tanpa gangguan. Salah satu nutrisi yang diperlukan otot adalah kalium dan
magnesium untuk menjaga keseimbangan elektrolit. Cairan yang cukup akan
 membantu melancarkan reaksi kimia yang dibutuhkan untuk menyebarkan asam
amino ke seluruh sel otot. Jika kebutuhannya tidak tercukupi, tubuh akan mengalami
dehidrasi.
Salah satu dampak yang akan ditimbulkan jika dibiarkan terlalu lama adalah
tubuh jadi merasa lelah, massa otot akan semakin berkurang dan koordinasi tubuh pun
akan menghilang. Dampaknya akan semakin terasa ketika melakukan aktivitas yang
banyak menguras tenaga seperti setelah berolahraga.
Masih mengenai kebutuhan cairan untuk otot, ada cairan yang sangat tidak
dianjurkan jika ingin menjaga kesehatan otot yakni minuman beralkohol. Jika
dikonsumsi berlebihan, alkohol akan merusak massa otot dalam tubuh yang pada
akhirnya akan berkurang. Karenanya, penting untuk memenuhi kebutuhan air untuk
menjaga kesehatan otot bahkan seluruh tubuh.
 Rutin Olahraga dan Angkat Beban
Massa otot dalam tubuh manusia secara alami akan berangsur turun begitu
memasuki usia 40 tahun. Selain karena hormon, aktivitas yang semakin berkurang
juga semakin menurunkan massa otot beserta kekuatannya. Meskipun kamu masih
muda, perlu untuk secara rutin berolahraga dari sekarang. Olahraga yang bisa kamu
lakukan yakni dengan jogging, berenang, bulutangkis, atau mengangkat beban.
Mengangkat beban adalah salah satu olahraga yang cocok untuk melawan proses
penuaan alami yang menurunkan massa otot. Kalau kamu merasa kurang nyaman dan
tidak terbiasa dengan olahraga angkat beban, mencoba dengan berat yang ringan juga
tidak masalah. Mengangkat beban yang ringan bisa juga memberikan manfaat yang
relatif sama tanpa perlu keluar dari zona nyaman kamu terlalu jauh.
 Jaga Kesehatan Tulang
Meskipun yang kamu cari adalah cara menjaga kesehatan otot, salah satu caranya
adalah dengan menjaga kesehatan tulang. Bukan tanpa alasan, otot akan selalu
beriringan dengan tulang menjalankan fungsi sebagai alat gerak tubuhmu. Bedanya,
tulang berfungsi sebagai alat gerak pasif. Mengapa kesehatan tulang perlu dijaga?
Sama seperti otot, kepadatan dan kekuatan tulang akan berangsur kurang seiring
bertambahnya usia.
 Kesamaan lainnya adalah kepadatan dan kekuatan tulang juga dapat dijaga
dengan terus dilatih. Dengan tulang yang padat dan kuat, kamu bisa semakin lancar
berolahraga dan sehingga kamu tidak kesulitan untuk menambah massa otot melalui
olahraga dan angkat beban. Untuk tulang yang tetap sehat, rutinlah berolahraga,
hindari kebiasaan merokok, dan perbanyak konsumsi makanan atau minuman
mengandung kalsium dan potasium yang tinggi.
Selain itu, minum Anlene Actifit setiap hari yang akan memberikan kamu kalsium
dua kali lebih banyak, kolagen untuk sendi yang kuat dan protein untuk kekuatan otot.
Untuk kamu yang memiliki kesibukan yang tinggi, Anlene Actifit juga tersedia dalam
kemasan siap minum yang praktis dan bisa dibawa kemanapun, sehingga nutrisi untuk
otot, sendi dan tulang tetap terjaga dimanapun kamu berada.
D. Rekomendasi Makanan untuk Menjaga Kesehatan Otot
1. Dada Ayam
Dada ayam baik untuk menjaga kesehatan tulang karena kandungan proteinnya
yang tinggi. Dalam 100 gram daging ayam terdapat 18,2 gram protein. Artinya,
konsumsi 100 gram daging ayam dapat memenuhi 28 persen kebutuhan protein harian
lansia. Protein daging ayam terhitung sebagai protein berkualitas tinggi yang mudah
dicerna. Tidak hanya itu, mengonsumsi daging ayam diketahui berpengaruh pada
penurunan lemak tubuh. 
2.  Ikan Tuna
Ikan tuna juga merupakan makanan kaya protein dan asam lemak omega 3 yang
dapat membantu menjaga kesehatan otot.
Bukan hanya menjaga kesehatan otot, lansia yang mengonsumsi omega 3
diketahui dapat meningkatkan massa dan fungsi otot. Ada juga kandungan vitamin A
dan B di ikan tuna yang berefek baik bagi tubuh.
Protein ikan tuna termasuk berkualitas tinggi. Kualitas itu didapatkan dari
kandungan asam amino esensial dan yang membuatnya muda dicerna tubuh.
3. Telur
Telur merupakan sumber protein yang baik karena terdapat 12, 4 gram protein
dalam 100 gram telur. Telur juga merupakan makanan sumber protein berkualitas
tinggi. Kandungan asam aminonya membuat protein telur dapat diserap tubuh dengan
 cepat. Selain itu, asam amino berupa leucine dapat membantu pemulihan otot setelah
berolahraga. 
4. Kacang Kedelai
Kacang kedelai adalah sumber protein nabati yang tepat. Tidak seperti protein
nabati lainnya, kualitas protein kacang kedelai termasuk tinggi. Sebab kacang kedelai
mengandung asam amino esensial yang membuat protein lebih cepat diserap tubuh.
Jumlah protein dari 100 gram kacang kedelai adalah 30,2 gram. Artinya, konsumsi 100
gram kedelai dapat memenuhi 62 persen kebutuhan protein harian lansia laki-laki.
Jika kurang suka mengonsumsi secara langsung, Anda bisa memilih olahan kacang
kedelai seperti tahu, tempe, atau susu kedelai.
5. Yogurt
Produk olahan susu yang memiliki manfaat besar untuk kesehatan otot adalah
yogurt, terutama Greek yogurt. Greek yogurt diketahui mengandung dua kali jumlah
protein dalam yogurt biasa. Dalam 100 gram Greek yogurt terdapat 10 gram protein.
Selain itu, jenis yogurt ini juga mengandung jenis protein whey dan kasein
yang baik untuk pembentukan massa otot. Nutrisi lain dalam Greek yogurt yang baik
untuk otot adalah kalsium, dan vitamin D.
6. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan merupakan sumber protein nabati yang bisa Anda konsumsi.
Apalagi, nutrisi-nutrisi tersebut bermanfaat untuk kesehatan secara keseluruhan dan
pencegahan penyakit.
Banyak jenis kacang-kacangan yang penting untuk kesehatan otot. Misalnya
saja kacang merah dan kacang pinto. Kacang-kacangan juga mengandung serat,
vitamin B, fosfor, magnesium, dan zat besi.
7. Susu
Susu merupakan salah satu asupan wajib untuk menjaga kesehatan otot.
Kandungan nutrisi dalam susu adalah gabungan dari protein, karbohidrat, dan lemak.
Tak hanya itu, susu mengandung vitamin B12, kalsium, riboflavin, dan fosfor.
Jenis protein yang terdapat dalam susu adalah whey dan kasein. Kedua jenis
protein ini penting dalam pembentukan massa otot yang juga perlu dikombinasikan
dengan olahraga.
E. Cara Memilih Merk Susu yang Baik untuk Kesehatan Otot
Umumnya, akan ada kebingungan saat memilih merk susu yang baik untuk
kesehatan otot. Kebingungan ini terasa wajar mengingat banyaknya pilihan susu dengan
berbagai kandungan nutrisi yang beredar di pasaran.
Apakah susu rendah lemak, susu full cream, susu protein tinggi, atau susu nabati
yang cocok untuk tubuh Anda? Tidak ada jawaban pasti untuk pertanyaan tersebut.
Sebab memilih susu lebih seperti pilihan pribadi yang terkait dengan preferensi,
selera, tujuan, dan kondisi tubuh masing-masing orang. Bisa saja, satu merk susu rendah
lemak cocok untuk Anda tapi tidak cocok untuk orang lain.
Tentu saja tetap ada kecenderungan tertentu. Contohnya, bagi orang yang ingin
menjaga massa otot atau menambah berat badan, maka susu protein tinggi adalah
jawabannya.
Akan tetapi memilih susu protein tinggi yang tepat lebih seperti soal bagaimana
menyeimbangkan berbagai faktor, seperti kondisi tubuh, kebutuhan nutrisi, asupan
makanan, dan lain sebagainya.
Melihat kandungan di kemasan merupakan langkah awal dan vital saat memilih
susu. Cocokkan dengan kebutuhan dan preferensi Anda. Lebih baik lagi jika
berkonsultasi dengan dokter untuk menemukan merk dan jenis susu yang tepat.
F. Asupan Nutrisi Tambahan untuk Kesehatan Otot
Salah satu nutrisi tambahan yang dapat membantu kesehatan otot Anda adalah
Abott Ensure. Ensure mengandung formula triple protein, berupa whey, kasein, dan soya
yang membuatnya lebih cepat diserap oleh tubuh.
Formulasi protein tersebut berperan besar untuk pembentukan massa otot. Tak
hanya itu, Ensure juga mengandung omega 3 dan omega 6 yang memiliki efek positif
bagi fungsi otot.
Kandungan rendah laktosa membuat Ensure aman untuk dikonsumsi secara rutin.
Karenanya, Anda bisa minum Ensure 2 kali sehari secara rutin.
Untuk kenikmatan minum, Anda bisa memilih Ensure rasa coklat atau vanila.
Kedua rasa tersebut bisa disajikan dalam kondisi hangat maupun dingin.
 Cara penyajian Ensure juga terbilang praktis. Cukup tambahkan 5 sendok takar
Ensure ke dalam 200 ml air matang, lalu aduk rata, maka nutrisi tambahan untuk
kesehatan otot siap Anda minum.
Jadi, saat kebingungan memilih berbagai merk susu yang baik untuk kesehatan,
pastikan melihat kemasan susu. Setelah itu, cocokkan dengan kebutuhan Anda minum
susu. Harapannya, asupan nutrisi harian terpenuhi dan Anda juga mendapat tambahan
asupan nutrisi.
 BAB II
KESEHATAN JANTUNG
A. Pengertian Kesehatan Jantung
Jantung Anda adalah organ tubuh yang sangat amat vital. Artinya, ketika
jantung Anda bermasalah, kelangsungan hidup Anda juga akan terancam. Itulah
sebabnya Anda sangat perlu tahu cara menjaga kesehatan jantung.
Jantung menjadi pusat sistem peredaran darah. Fungsi utamanya adalah
memompa darah ke seluruh tubuh. Darah yang jantung pompa ini membawa oksigen
dan nutrisi penting yang sel, organ, jaringan dalam tubuh Anda butuhkan agar bisa
berfungsi dengan normal.
Jika jantung, otot jantung, dan pembuluh darah di sekitarnya mengalami
gangguan, sirkulasi darah ke seluruh tubuh bisa terganggu. Akibatnya, sel, jaringan,
dan organ mungkin tidak mendapat asupan darah yang mencukupi sehingga akan mati.
Kondisi ini bisa menyebabkan kematian jika tidak segera dilakukan penanganan.
B. Cara Menajaga Kesehatan Jantung
1. Jaga kesehatan mulut
Tahukah Anda jika kesehatan satu bagian tubuh dengan bagian lainnya saling
berkaitan satu sama lain? Misalnya kesehatan mulut dengan jantung. Masalah di
jantung bisa terjadi ketika terjadi gejala penyakit gusi, mulut, dan gigi yang
bertambah parah dan tidak mendapat perawatan. Ketika bertambah parah, baik itu
bakteri maupun jamur bisa berpindah ke aliran darah dan meningkatkan protein C-
reaktif. Protein bisa menimbulkan peradangan pada pembuluh darah sekitar jantung.
Oleh karena itu, cara mudah untuk menjaga kesehatan jantung adalah menjaga
kesehatan mulut Anda. Cobalah untuk menggosok gigi 2 kali secara rutin, pagi
sebelum sarapan dan malam hari sebelum tidur. Bersihkan juga gigi Anda dengan
flossing atau menggunakan benang gigi.
2. Batasi konsumsi makanan asin
Makanan asin dan gurih memang nikmat, tapi jika berlebihan bisa menyebabkan
tekanan darah tinggi (hipertensi) yang merupakan salah satu faktor risiko penyakit
jantung. Saat tekanan darah Anda tinggi, kerja jantung dalam memompa darah akan
semakin berat dan ini bisa mengganggu kesehatan jantung.
 Batas asupan garam (natrium) per hari bagi untuk orang berusia 19-49 tahun adalah
1500 mg. Anda bisa mengurangi garam dengan membatasi penggunaan garam saat
memasak. Selain itu, batasi juga makanan tinggi garam yang sudah dikemas, seperti
daging sapi asap, snack, dan junk food.
Agar masakan tetap sedap, Anda bisa mengganti garam dengan rempah sehat, seperti
bawang putih, bawang merah, atau lada.
3. Cukup tidur
Cara menjaga kesehatan jantung yang perlu Anda lakukan adalah menjaga
kualitas tidur Anda. Jangan biasakan tidur larut malam dan bangun siang hari, atau
begadang tanpa tujuan yang jelas. Perlu Anda ketahui bahwa tidur adalah waktu bagi
tubuh Anda untuk beristirahat. Jika Anda sering tidur larut malam atau kebiasaan
begadang, maka jam biologis tubuh akan rusak. Kondisi ini bisa menyebabkan
tekanan darah menjadi naik dan peradangan, sehingga bisa meningkatkan risiko
penyakit jantung. Jadi, cobalah untuk tidur lebih awal dan bangun pagi hari setiap
hari, sekalipun Anda sedang libur. Jauhkan segala hal yang dapat mengganggu tidur
Anda pada malam hari, seperti main ponsel atau menonton tv. Pastikan Anda tidur
setidaknya 7-8 jam per hari.
4. Hindari duduk terlalu lama
Seharian duduk menghadap komputer tidak hanya membuat badan Anda jadi
pegal, tapi juga menurunkan kesehatan jantung Anda. Pasalnya, duduk terlalu lama
bisa menyebabkan penggumpalan darah yang bisa memperburuk sirkulasi darah pada
tubuh.
Jika Anda memang menghabiskan bekerja dengan posisi duduk, jangan lupa untuk
melakukan gerakan peregangan di kantor atau di rumah. Cara lain untuk menjaga
kesehatan jantung yang bisa Anda coba adalah memilih naik tangga ketimbang
elevator dan berjalan kaki menyusuri halaman rumah atau koridor kantor. Dengan
begitu, Anda tetap aktif bergerak meskipun harus bekerja.
5. Berhenti merokok dan menghirup asap rokok
Sudah tahu, bukan, jika merokok dapat merusak kesehatan, termasuk jantung
Anda? Ya, rokok dapat menyebabkan penyakit jantung karena bahan kimianya bisa
mendorong pembentukan plak pada pembuluh arteri di jantung. Plak ini bisa
 menumpuk seiring waktu dan menyumbat aliran darah sehingga bisa menyebabkan
penyakit jantung nantinya. Untuk itu, sebaiknya Anda berhenti merokok. Anda juga
perlu menghindari orang yang sedang merokok karena asapnya juga bisa tercium oleh
Anda.
6. Perbanyak makan sayur dan buah
Sayur dan buah merupakan sumber vitamin dan mineral untuk tubuh Anda. Selain
itu, jenis makanan ini mengandung senyawa antioksidan yang bisa mencegah
peradangan, kaya serat, dan rendah kalori. Kandungan nutrisinya ini dapat membantu
Anda menjaga kesehatan jantung.
Anda bisa menambahkan berbagai jenis sayur sebagai menu makan, dan buah-buahan
sebagai camilan sehat. Jangan lupa, cuci sayur dan buah tersebut lebih dahulu dengan
air mengalir sebelum Anda makan, ya.
7. Batasi makanan berlemak
Lemak memang tubuh Anda butuhkan, sebagai sumber energi cadangan dan
membantu menyerap nutrisi pada makanan. Namun, tidak semua lemak itu bagi
kesehatan tubuh. Ada jenis lemak dari makanan yang perlu Anda batasi asupannya,
yakni lemak jenuh. Jenis lemak ini dapat menyebabkan kadar kolesterol dalam tubuh
menjadi tinggi, dan akhirnya membentuk plak pada pembuluh darah pada jantung,
sehingga buruk untuk kesehatan jantung. Jadi, cara menjaga kesehatan jantung terkait
hal ini adalah dengan membatasi makanan yang mengandung lemak jenuh. Sebagai
contoh makanan tinggi lemak adalah gorengan atau jeroan sapi dan ayam.
8. Olahraga rutin
Olahraga menyehatkan tubuh secara menyeluruh, mulai dari ujung rambut hingga
kaki Anda, termasuk jantung. Manfaat olahraga untuk jantung sangat banyak.
Aktivitas fisik ini membantu mengendalikan berat badan, menurunkan tekanan darah,
dan meningkatkan kadar kolesterol baik. Ada banyak jenis olahraga yang
menyehatkan jantung, seperti lari, bersepeda, berenang, jogging, atau senam jantung.
Lakukan olahraga setidaknya 30 menit setiap hari.
 9. Kelola stres dengan baik
Stres menjadi salah satu penyebab dari penyakit jantung. Saat seseorang sedang
stres berat, tekanan darah bisa meningkat. Stres juga menganggu kualitas tidur
seseorang sehingga bisa memperburuk kesehatan jantung.
Apalagi banyak orang yang menjadikan minuman alkohol, merokok, dan
makanan berlebihan sebagai cara menghilangkan stres yang mereka hadapi. Padahal,
tindakan tersebut justru menurunkan kesehatan jantung.
Oleh sebab itu, Anda perlu tahu caranya mengelola stres. Ada banyak cara
sehat untuk mengatasi stres, contoh berolahraga, melakukan teknik pernapasan dan
meditasi, atau melakukan aktivitas yang disukai. Jika stres tidak juga teratasi, jangan
ragu untuk melakukan konsultasi ke psikolog.
Kesehatan Jantung
 Tips Olahraga yang Baik untuk Kesehatan Jantung Anda
Bagi Anda yang memiliki masalah atau penyakit jantung, Anda mungkin
bertanya-tanya apa saja jenis olahraga yang aman dilakukan dan bagaimana cara
menjalaninya. Pasalnya, kesehatan jantung harus tetap dipelihara dengan senantiasa
melakukan aktivitas rutin setiap hari. Artikel kali ini akan membahas apa saja jenis
olahraga yang direkomendasikan untuk kesehatan jantung, serta tips aman
melakukannya.
C. Manfaat olarhraga untuk jantung anda
Jantung merupakan salah satu organ dalam tubuh manusia yang memegang
peranan penting dalam menyalurkan darah ke seluruh tubuh. Semakin kuat jantung
Anda, maka semakin baik ia menjaga fungsi organ tubuh lainnya. Salah satu upaya
yang bisa Anda tempuh agar kesehatan jantung selalu terjaga adalah dengan rutin
berolahraga. Di bawah ini adalah manfaat olahraga untuk kesehatan jantung.
 Menguatkan jantung secara menyeluruh

 Menurunkan kadar kolesterol jahat

 Dapat mengurangi risiko gagal jantung
 Menurunkan tekanan darah
 Meningkatkan kekuatan tubuh
  Membantu Anda mencapai (dan bertahan) pada berat ideal

 Membantu mengelola stres

 Meningkatkan suasana hati dan kepercayaan diri

 Meningkatkan kualitas tidur

 Jenis olahraga yang baik untuk kesehatan jantung

Bila Anda kebingungan menentukan seperti apa rutinitas olahraga yang sebaiknya
Anda pilih, berikut adalah beberapa rekomendasi yang bisa dipertimbangkan.
1.Olahraga kardiovaskular atau aerobik
Olahraga untuk jantung jenis ini paling banyak manfaatnya untuk jantung Anda.
Beberapa contoh di antaranya seperti di bawah ini:
 Berjalan
 Berlari
 Lompat tali
 Bersepeda
 Mendayung
Rutin olahraga aerobik dapat membantu Anda mengontrol tekanan darah dan
meningkatkan kualitas pernapasan. Dilansir oleh Johns Hopkins Medicine, olahraga
aerobik tak hanya meningkatkan kesehatan jantung, namun juga mengurangi risiko
Anda untuk terserang diabetes tipe 2.
2. Latihan kekuatan
Jenis olahraga berikutnya yang dianjurkan untuk memelihara kesehatan
jantung adalah latihan kekuatan atau strength training.
Olahraga ini berfokus pada membentuk komposisi tubuh yang baik. Misalnya, jika
Anda memiliki lemak berlebih di perut, latihan kekuatan akan membantu menurunkan
kadar lemak serta meningkatkan massa otot. Ingat, berat badan berlebih merupakan
salah satu faktor risiko penyakit jantung.
Beberapa contoh latihan kekuatan yang bisa Anda pilih adalah angkat beban
(dengan dumbbell atau barbel), alat gym, push up, dan squat.
 Dalam seminggu, Anda disarankan untuk menjalani latihan kekuatan sebanyak
2 hari. Namun, pastikan Anda tidak melakukannya selama 2 hari berturut-turut. Beri
jeda waktu agar tubuh Anda dapat beristirahat sejenak.
3. Yoga atau pilates
Selain menjalani aerobik dan latihan kekuatan, Anda juga perlu melatih
keseimbangan dan kelenturan tubuh. Jenis olahraga yang bertujuan demikian meliputi
yoga atau pilates.
Olahraga seperti ini memiliki peran penting, khususnya jika Anda baru
memulai berolahraga. Tanpa latihan kelenturan dan keseimbangan yang tepat, Anda
akan kesulitan menjalani aerobik dan latihan kekuatan secara maksimal.
Tujuan utama dari yoga atau pilates adalah membangun kekuatan otot dan
tulang Anda sehingga Anda bisa mendapatkan manfaat terbaik saat olahraga, terutama
untuk kesehatan jantung.
D. Tips Olahraga yang aman untuk jantung
Sebelum olahraga, Anda wajib mengawalinya dengan pemanasan. Pemanasan dapat
membantu menyesuaikan tubuh secara perlahan sebelum mulai berolahraga.
Lakukan pemanasan dengan meniru gerakan yang sama seperti rencana olahraga yang
akan dijalani, tetapi dalam gerakan yang lebih lambat. Apabila Anda mengalami nyeri di
dada, gangguan pernapasan, atau pusing, segera hentikan olahraga dan beri tahu dokter
tentang gejala tersebut.
Setelah berolahraga untuk kesehatan jantung, jangan lupa pendinginan atau
pelemasan otot. Gerakan ini dilakukan perlahan dengan memperlambat gerakan.
Hindari untuk langsung berhenti dan duduk setelah olahraga. Duduk, berdiri diam, atau
berbaring setelah berolahraga dapat mengakibatkan pusing, kepala berkunang-kunang,
bahkan palpitasi pada jantung.
Durasi olahraga sebenarnya bergantung pada usia Anda. Berikut adalah rekomendasi
dari laman National Heart Foundation of Australia:
 Usia 18-64 tahun: 2,5 hingga 5 jam olahraga ringan atau sedang per minggu, atau
1,2 hingga 2,5 jam olahraga intens per minggu.
 Usia 65 tahun ke atas: 30 menit per hari olahraga ringan atau sedang. Sebaiknya
olahraga dilakukan setiap hari.
 Jika Anda baru akan mulai berolahraga, mulailah secara bertahap dengan
meningkatkan waktu dan berat olahraganya.
Cek setiap beberapa menit apakah Anda masih sanggup berbicara atau bernapas
lancar selama olahraga. Jika tidak bisa, ini artinya Anda berolahraga terlalu intens. Ada
baiknya kurangi sedikit.
Berikut beberapa tips olahraga lainnya untuk kesehatan jantung:
 Pastikan untuk menyeimbangkan olahraga dan istirahat cukup.
 Jangan berolahraga di luar ketika udara terlalu dingin, panas, atau lembap. Udara yang
lembap dapat membuat Anda lelah dengan cepat. Suhu ekstrem dapat berpengaruh
pada sirkulasi darah, sesak saat bernapas, dan nyeri pada dada.
 Minum cukup air agar Anda terhidrasi dengan baik. Ikuti petunjuk dokter Anda
tentang berapa banyak cairan yang dapat Anda konsumsi setiap hari.
 Hindari mandi dengan air terlalu panas atau dingin, atau sauna setelah berolahraga.
Suhu ekstrem dapat memperberat kerja jantung.
 Jangan berolahraga di daerah perbukitan yang bergelombang kecuali Anda telah
berkonsultasi dengan dokter Anda. Jika perlu untuk berjalan di lereng curam, lakukan
secara perlahan ketika mendaki naik untuk menghindari kerja yang terlalu keras.
Hentikan olahraga dan hubungi dokter segera apabila Anda merasakan beberapa
gejala seperti di bawah ini.
 Nyeri di dada
 Lemas
 Ousing
 Kepala berkunang-kunang
 Pembengkakan di tubuh secara tiba-tiba
 Rasa sakit di dada, leher, lengan, dagu, atau pundak
Jika gejala tersebut masih berlanjut setelah Anda berhenti berolahraga, atau menjadi
semakin parah, hubungi dokter atau segera pergi ke unit gawat darurat rumah sakit
terdekat.
E. Makanan Sehat Untuk Jantung
Untuk mencegah penyakit jantung (kardiovaskuler), mengetahui cara memilih makanan
dengan cermat dan mengolahnya dengan tepat merupakan hal penting yang sangat harus
diperhatikan.
Guna menghindari gejala penyakit jantung, perhatikan pilihan makanan dan cara
menyajikannya.
Pencegahan penyakit kardiovaskuler dalam menjaga pola makan dapat terbagi menjadi
tiga, yaitu:
1. Memberikan makanan yang cukup dan sesuai asupan kalori sesuai kebutuhan.
2. Mengurangi asupan lemak jenuh dan menurunkan berat badan bila seseorang memiliki
berat badan berlebih.
3. Membatasi garam untuk menjaga tekanan darah dan perbanyak konsumsi serat.
Dalam penerapan pola makan sehat yang baik untuk jantung, hal yang perlu dipahami
pertama kali adalah tahu pilihan makanan yang tepat.
Jangan bingung, berikut ini ada berbagai makanan sehat yang direkomendasikan untuk
mencegah penyakit jantung.
1. Salmon dan tuna
Salmon dan tuna menjadi makanan sehat untuk jantung karena kaya asam lemak
omega 3.
Omega 3 adalah jenis asam lemak tak jenuh yang dapat mengurangi peradangan,
termasuk pada pembuluh darah sekitar jantung.
Situs kesehatan Mayo Clinic menyebutkan manfaat tuna dan salmon yang kaya
omega 3 untuk jantung, seperti mengurangi trigliserida, tekanan darah, pembekuan darah,
dan menormalkan kembali detak jantung tidak teratur. Konsumsi dua porsi (150 gram)
ikan ini dalam seminggu, dapat mengurangi risiko henti jantung mendadak.
Pilih salmon dan tuna yang dikembangbiakkan di tambak, bukan yang berasal dari laut
karena cukup tinggi merkuri.
2. Kedelai, edamame, dan kacang tanah
Makanan untuk menjaga kesehatan jantung harus kaya protein. Selain protein
hewani dari ikan, perlu juga untuk melengkapi protein nabati dari produk olahan kedelai,
seperti tahu, tempe, atau biji kacang kedelai.
 Menurut American Heart Association kacang kedelai baik untuk jantung karena
mengandung isoflavon, yaitu antioksidan yang mirip hormon estrogen.
Antioksidan ini dalam tubuh dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskuler
pada wanita pascamenopause sehingga aman dikonsumsi untuk mencegah sakit jantung.
Isoflavon tidak hanya ada pada kacang kedelai saja, antioksidan ini juga bisa didapatkan
dari edamame dan kacang tanah.
3. Oatmeal dan gandum murni
Oatmeal dan gandum murni masuk dalam daftar makanan yang sehat untuk
jantung.
Oatmeal yang terbuat dari tanaman haver ini mengandung serat yang dapat
menurunkan kadar kolesterol sehingga mencegah terbentuknya plak di pembuluh arteri.
Di samping itu, oatmeal juga mengandung senyawa antiradang dan antioksidan yang
dapat mencegah penumpukan plak. Kedua manfaatnya ini menjaga fungsi pembuluh
darah arteri tetap sehat.
Kemudian, gandum yang mengandung beta-glukan juga baik untuk jantung
karena dapat mengendalikan kadar kolesterol tubuh.
4. Sayuran hijau
Dari semua pilihan makanan yang disebutkan di atas, akan lebih lengkap jika
ditambahkan dengan porsi khusus sayuran hijau.
Sayuran hijau mengandung berbagai nutrisi yang menyehatkan tubuh secara menyeluruh,
termasuk organ jantung.
Akan tetapi dari beragam jenis sayur, yang paling baik untuk mencegah penyakit
kardiovaskuler adalah brokoli, bayam, kangkung, sawi hijau, pok choy, dan asparagus.
Kelompok sayuran ini tinggi vitamin C, vitamin E, folat, kalium, kalsium, dan serat yang
membantu jantung terus berfungsi normal.
5. Berbagai jenis buah beri dan citrus
Kelompok buah beri, seperti blueberry, stroberi, blackberry, dan raspberry
menyehatkan tubuh, termasuk jantung.
Buah ini disebut sebagai makanan yang aman bagi mencegah sakit jantung karena kaya
antioksidan.
 Buah-buahan ini dipasarkan dalam kondisi segar dan beku. Namun, sebaiknya pilih
buah yang kondisinya segar karena kandungan nutrisinya jauh lebih tinggi.
Coba nikmati buah secara langsung, dicampur dengan yogurt, dibuat jus, atau
ditambahkan pada oatmeal.
Antioksidan juga terkandung bahwa berbagai jenis buah citrus, seperti jeruk
mandarin atau jeruk bali merah.
Antioksidannya dapat meningkatkan proses metabolisme lemak di tubuh, mencegah
peradangan, dan kerusakan sel.
6. Biji rami dan biji chia
Jenis biji-bijian yang bisa diandalkan sebagai makanan sehat untuk jantung adalah biji
rami dan biji chia. Keduanya bisa ditambahkan pada yogurt, oatmeal, atau menu masakan
lain.
Biji rami dan biji chia kaya dengan serat, asam lemak omega 3, dan fitoestrogen
yang baik untuk jantung. Nutrisinya ini dapat membantu mengendalikan kadar kolesterol
dan tekanan darah tetap normal.
F. Pilihan sumber protein untuk mencegah penyakit jantung
Tak hanya berbagai makanan sehat yang telah disebutkan, sumber protein lain pun
boleh dikonsumsi Namun, pastikan untuk mengikuti tips berikut ini.
 Pilih daging tanpa lemak.
 Pilih daging tanpa kulit.
 Hindari daging olahan.
 Perhatikan takaran porsi yang tepat.
 Pilih sumber protein rendah lemak jenuh.
American Heart Association merekomendasikan takaran porsi daging yang tepat untuk
dimasak adalah 3 ons atau kurang lebih setara 85 gram.
Supaya kesehatan jantung tetap terjaga, salah satu hal yang bisa dilakukan untuk
mengimbangi asupan daging sesuai takaran yang dianjurkan adalah mengonsumsi makanan
atau minuman tinggi serat dan rendah lemak.
G. Mengolah makanan yang lebih baik untuk jantung
Di samping memilih makanan yang tepat, cara mengolah dan menyajikan makanan juga
perlu diperhatikan.
 Pasalnya, jika makanan yang sehat diolah dengan cara yang tidak tepat, kesehatan
jantung akan berpengaruh. Lebih jelasnya, ikuti beberapa tips di bawah ini.
1. Lebih baik memasak sendiri
Makanan yang disajikan di restoran cenderung memiliki kalori, sodium, dan lemak
“jahat” yang tinggi.
Semua hal tersebut, dapat memperburuk kondisi jantung dan jika dibiarkan terus
menerus dapat berakibat pada kelebihan berat badan hingga menjadi faktor risiko penyakit
jantung.
Jadi, cobalah untuk memasak sendiri di rumah dengan bahan-bahan yang segar dan
sehat. Pilih bahan-bahan dan cara memasak yang tepat. Dengan begitu, masakan dapat
diracik sesuai dengan aturan konsumsi yang sehat bagi jantung.
2. Pakai minyak zaitun
Pilih minyak yang lebih sehat? Coba jenis yang rendah lemak jenuh, seperti minyak
zaitun.
Minyak zaitun baik untuk kesehatan jantung karena mengandung lebih sedikit lemak
jenuh dan kaya lemak tak jenuh dibanding margarin atau minyak kelapa.
Lebih kecil efeknya dalam meningkatkan kolesterol darah ketimbang margarin. Meski
begitu, penggunaan minyak ini tetap perlu dibatasi terutama dalam menumis atau
mencampurnya dengan salad.
3. Ganti garam dengan rempah-rempah
Untuk menjaga kesehatan jantung, penggunaan garam harus dibatasi untuk mencegah
tekanan darah tinggi yang dapat memicu penyakit jantung.
Sebagai gantinya, rempah-rempah bisa digunakan untuk menyedapkan makanan.
Berikut beberapa tips yang bisa diikuti.
 Peras lemon segar atau air jeruk nipis pada sayuran kukus, ikan panggang, nasi, salad
atau pasta.
 Cobalah lemon lada bebas garam sebagai bumbu pada ayam.
 Gunakan bawang merah dan bawang putih untuk memberi cita rasa daging dan sayuran.
 Cobalah memanggang ayam atau daging dengan saus barbekyu atau dengan produk yang
rendah garam.
4. Hindari menggoreng makanan
Makanan yang digoreng memang menggugah selera. Namun, jika ingin menjaga
jantung tetap sehat, hindarilah mengolah makanan dengan cara digoreng.
Makanan yang digoreng ini masuk dalam pantangan makanan untuk mencegah
penyakit jantung yang harus dibatasi jumlahnya.
Lemak trans dan lemak jenuh didapat dari proses pemanasan minyak. Nantinya, lemak
dari minyak akan menyumbat pembuluh darah sehingga menyebabkan jantung harus
bekerja ekstra keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh.
Ini bisa memicu berbagai masalah serius bagi jantung ke depannya, seperti
meningkatkan lemak jahat dalam tubuh sehingga berakibat meningkatkan risiko jantung.
Coba beralih ke makanan yang serba ditumis atau dipanggang menggunakan oven
dengan tingkat kematangan yang pas untuk menghindari penyumbatan arteri yang bisa
disebabkan oleh makanan serba gorengan. Akan lebih baik lagi jika memilih untuk
menggantinya dengan makanan rebus atau kukusan.
5. Perhatikan kandungan atau nutrisi makanan
Selain makanan yang disebutkan di atas, masih ada beragam makanan lain yang
sebenarnya boleh dikonsumsi, contohnya:
 Batasi daging merah, ganti dengan ayam tanpa kulit atau ikan
 Gunakan bahan2 rendah lemak
 Perbanyak serat dari sayur, buah, dan biji-bijian utuh, seperti oat.
Untuk pilihan serat dari biji-bijian utuh, konsumsi Tropicana Slim Oat Drink bisa jadi
solusinya. Tropicana Slim Oat Drink aman untuk diabetesi, mengandung serat sehingga
bantu turunkan risiko sakit jantung, dan ideal bagi yang sedang diet.
Tropicana Slim Oat Drink mengandung semua kebaikan oat dengan rasa vanilla
yang nikmat dalam kemasan praktis siap menemani aktivitas tiap hari.
Tropicana Slim Oat Drink juga diformulasikan tanpa gula, rendah lemak, dan
sumber serat serta kalsium untuk melengkapi kebutuhan nutrisi harian.
Mengikuti anjuran makanan untuk menjaga kesehatan jantung memang bukan
perkara mudah. Jika kesulitan, jangan ragu untuk melakukan konsultasi lebih lanjut pada
dokter maupun ahli gizi.
 Mulai sekarang, mencegah penyakit jantung bisa tetap ingin makan enak tanpa
perlu khawatir lagi. Asalkan, ingat selalu untuk mengonsumsi berbagai makanan dengan
takaran yang pas, tidak berlebihan, dan sesuai kebutuhan nutrisi.
 BAB III
GAYA HIDUP SEHAT
A.Pengertian gaya Hidup sehat
Gaya hidup sehat adalah suatu pilihan sederhana yang sangat tepat untuk dijalankan.
Hidup dengan pola makan, pikiran, kebiasaan dan lingkungan yang sehat. Sehat dalam arti
kata mendasar adalah segala hal yang kita kerjakan memberikan hasil yang baik bagi tubuh.
Pengertian Pola Hidup Sehat Menurut Ahli: Menurut Kotler, pola hidup sehat yaitu
gambaran dari aktivitas / kegiatan yang di dukung oleh minat, keinginan dan bagaimana
pikiran menjalaninya dalam berinteraksi dengan linkungan. Tentunya terhadap hal-hal baik.
Dari pengertian di atas dapat diartikan bahwa gaya hidup sehat adalah adalah suatu
pilihan yang sangat tepat untuk kelangsungan hidup kita, sedangkan pola hidup sehat adalah
jalan yang harus ditempuh untuk memperoleh fisik yang sehat secara jasmani maupun rohani.
Jadi gaya hidup sehat adalah proses untuk mencapai pola hidup sehat.
Sehat merupakan hal yag sangat luar biasa nikmatnya bagi setiap orang dansakit
merupakan hal yang paling menyengsarakan kita semua baik lahir maupun batinkarena pada
saat kita sakit setiap makanan yang masuk ke dalam mulut kita terasatidak enak walaupun
makanan itu adalah makanan yang sangat enak sekalipun. Sehatmerupakan hal yang tak
ternilai harganya, salah satu cara agar tubuh kita selalu sehatadalah dengan cara pola makan
yang sehat. pola makan yang sehat seharusnya sudahkita terapkan sejak kecil namun tidak ada
kata yang terlambat jika kita ingin merubah pola makan kita sekarang. Dengan pola makan
yang sehat ini berarti kita secara tidaklangsung ikut menjaga tubuh kuta dari serangan
berbagai macam penyakit. Penyakit- penyakit yang dapat dicegah dengan pola makan yang
sehat adalah kanker, kankeradalah salah satu penyebab banyak kematian yang terjadi di
banyak negara baiknegara berkembang maupun negara maju termasuk di Indonesia. Ada
banyak halyang diduga menjadi pemicu munculnya kanker di dalam tubuh, dan salah satu
diantaranya adalah pola makan yang tidak baik. Kendati tidak semua kanker berkaitandengan
pola makan, namun pola makan yang sehat sudah jelas akan menurunkanrisiko terjadinya
kanker. Di samping itu, pola makan sehat juga terbukti bermanfaatmencegah terjadinya
penyakit jantung koroner, diabetes melitus, hipertensi, dankerusakan ginjal.
B. Tujuan pola hidup sehat
Tujuan kita menerapkan pola hidup sehat tentunya untuk menjaga kesehatan tubuh dan
mendapatkan kehidupan yang lebih baik.
Tapi ternyata dengan menjalankan pola hidup sehat kita tidak hanya akan mendapatkan
kesehatan jasmani kita juga mendapatkan bonus kesehatan rohani yang stabil.
Disamping itu dengan menerapkan gaya hidup sehat tidak makan daging, sama artinya
kita mengurangi efek global warming.
Berikut adalah keuntungan yang kita dapat dari menjalankan pola hidup sehat, baik
secara fisik maupun secara mental.
C. Cara menjaga hidup sehat
Menjaga kesehatan bagi kita tentunya akan lebih baik dan menguntungkan daripada kita
mengobati akan penyakit yang di derita. Karena manfaat menjaga kesehatan bagi kita antara
lain adalah kita dapat melakukan segala aktifitas keseharian kita dengan lebih baik dan
optimal. Baik yang berhubungan dengan pekerjaan kita atau pun berhubungan
dengan silaturahmi keluarga dan juga dalam menjaga hubungan sosial dengan masyarakat
kita.
Beberapa manfaat hidup sehat yang bisa kita dapatkan dengan kita melakukan cara
menjaga kesehatan antara lain adalah mengurangi pengeluaran kita. Tentunya ini akan
menghemat biaya. Karena bila kita sakit maka akan banyak biaya yang harus dikeluarkan
untuk melakukan pengobatan. Selain itu juga dengan nikmat sehat yang kita miliki dan harus
disyukuri akan bisa kita manfaatkan untuk meningkatkan keimanan dan ketakwaan kita
terhadap Allah dengan banyak melakukan amal ibadah dan juga amalan kebaikan.
Begitu banyak nikmat yang telah Allah anugerahkan kepada kita semuanya. Dan nikmat
yang terbesar adalah iman dan Islam serta juga nikmat sehat. Dan jalan untuk menunjukkan
kita bersyukur atas nikmat hidup sehat ini adalah dengan melakukan berbagai hal dan cara
menjaga kebugaran tubuh serta kesehatan diri kita dan juga keluarga kita dan pada umumnya
kesehatan masyarakat kita juga.
1) Menjalankan Pola Hidup Sehat.
Yang dimaksud dengan pengertian pola hidup sehat adalah segala aktifitas
kehidupan kita dalam melaksanakan kehidupan sehat baik dari segi pola makan yang
baik dan juga pola keseharian kita yang mencerminkan kehidupan sehat. Baik itu dalam
 aktifitas olahraga yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan dan juga menghindarkan
dari hal-hal yang bisa mendatangkan penyakit bagi tubuh kita.
2) Mengkonsumsi Makanan dan Buah Yang Sehat serta Bergizi.
Konsumsi makanan yang sehat bisa kita lakukan dengan memperbanyak sayuran
hijau, buah-buahan dan menghindari berbagai macam jenis makanan cepat saji. Untuk
bisa hidup sehat terutama dalam hal pola makan maka kita harus benar-benar selektif
dalam memilih beraneka ragam jenis makanan. Menghindari makanan yang
berkolesterol tinggi juga baik untuk kesehatan kita terutama kepada kesehatan jantung
kita. Untuk itulah diperlukan cara dan tips pola makan sehat juga.
3) Mempunyai Waktu Istirahat Yang Cukup.
Ada beberapa jenis penyakit yang disebabkan dan di picu oleh karena kurang
tidur. Untuk itulah agar tubuh kita terjaga kebugarab dan tetap dalam kondisi fit maka
jangan lupakan untuk istirahat tidur yang cukup. Dalam keadaan tidur yang baik, maka
ini akan mengistirahatkan segala aktifitas tubuh kita baik secara fisik maupun mental.
4) Menghindari Kebiasaan Yang Merusak Kesehatan.
Ada beberapa kebiasaan yang berbahaya dan merugikan kesehatan tubuh kita.
Salah satunya adalah merokok dan juga meminum minuman alkohol serta kebiasaan
yang berkaitan dengan NAPZA (narkotika, psikotropika, zat adiktif). Ini yang harus kita
perhatikan benar-benar bila kita menginginkan kesehatan senantiasa mendampingi
aktifitas kegiatan sehari-hari kita dengan baik.
5) Olahraga Secara Teratur.
Berolah raga secara teratur sangat bermanfaat bagi kesehatan tubuh badan kita.
Dengan berolahraga maka akan dapat memacu jantung, pernafasan dan peredaran darah
menjadi lebih baik lagi. Membiasakan diri untuk berolah raga setiap hari dengan
kegiatan yang ringan yang bisa kita lakukan contohnya seperti berjalan kaki, senam,
fitnes, joging, bersepeda, atau melakukan olah raga penuh seperti main badminton, sepak
bola, lari maraton, tenis, bola basket, dan lain sebagainya adalah merupakan bagian dari
cara untuk menjaga kesehatan serta kebugaran tubuh kita.
6) Minum Air Putih Yang Cukup.
Kita cukup mengenal akan banyak manfaat minum air putih bagi kesehatan.
Kesehatan telah menganjurkan untuk kita menkonsumsi air putih dalam seharinya adalah
 tidak kurang dari 8 gelas. Air putih ini sangat baik untuk membersihkan serta
memperbaiki dan menjaga kesehatan pencernaan kita. Serta kandungan nutrisi, oksigen
dalam air baik untuk kelancaran peredaran darah kita.
D. Dampak Postif Pola Hidup Sehat
Berbicara pola hidup sehat, tidak hanya memfokuskan pada makanan sehat, namun
terkait dengan kebiasaan sehat menjalani kehidupan dan tidak kalah penting yaitu kepemilikan
pola pikir yang positif. Manusia memandang kehidupan dengan optimis, diyakini
mempengaruhi kondisi kejiwaan pada akhirnya membebaskan dari beban pikiran yang
dialaminya sehingga mampu menghindarkan dari penyakit yang biasanya disebabkan oleh
munculnya setrea, beban pikiran, dan kecemasaan di dalam kehidupan.
Hidup terarah, lebih nyaman, dan selalu bahagia tentunya akan dirasakan jika
sesorang sehat secara lahir batin. Kesehatan jasmani menjadikan seseorang mempunyai
kesempatan mencapai usia tua dengan kondisi tubuh yang sehat. Dan kesehatan batin
menjadikan manusia selalu berpikir optimis dalam menatap masa-masa depan. Ha-hal tersebut
dapat diwujudan jika manusia mengaplikasikan pola hidup sehat. Berikut ini merupakan
manfaat yang diperoleh seseorang jika melakukan dan menerapakan pola hidup sehat di dalam
kehidupan nya:
1. Dapat tidur dengan nyenyak
2. Dapat bekerja dengan maksimal
3. Dapat belajar lebih baik
4. Dapat berpikir dengan sehat serta positif 5. Merasakan kedamai,kenyaman dan ketentram
5. Memiliki penampilan sehat
6. Mendapatkan interaksi sosial dan kehidupan yang baik
7. percaya diri
8. Menghemat biaya dalam mendapat kesehatan
9. Terhindar dari berbagai penyakit.
Dampak Positif Pola Hidup Sehat Bagi Tubuh
a. Nafsu makan bertambah karena sistem pencernaan lebih baik
b. Tubuh menjadi kokoh dan kuat karena otot-otot kuat dan besar
c. Tubuh terhadap berbagai macam penyakit
d. Raut wajah terlihat riang
 e. Mempunyai keinginan yang keras dan disiplin
f. Peredaran darah menjadi lebih cepat dan lancer
E. Dampak Negatif Bagi Yang Tidak Menerapkan Pola Hidup Sehat
a. Tidak dapat tidur nyenyak
Inilah sebabnya, orang yang kurang tidur lebih rentan menderita penyakit jantung.
Selain itu, penderita insomnia juga berisiko lebih tinggi menderita diabetes, obesitas,
stroke, kanker, hingga masalah kesehatan mental seperti gangguan suasana hati dan
kecemasan.
b. Tidak dapat bekerja secara maksimum
Penyebab seseorang tidak produktif dalam bekerja umumnya disebabkan karena
tingkat mood yang menurun, atau lingkungan yang berubah mendadak. Apalagi sejak
diberlakukannya himbauan untuk bekerja dari rumah atau work from home, banyak
orang tidak siap dengan perubahan budaya kerja tersebut. Hal itu ternyata membuat
produktivitas mereka menurun. Tidak seperti karyawan startup yang dari awal sudah
terbiasa bekerja di rumah.Tidak dapat belajar  dengan baik
c. Menjadi mudah stress
Dampak stres karena pekerjaan tidak hanya mengganggu kejiwaan, tapi juga
berdampak pada kesehatan fisik secara menyeluruh. Insomnia, sakit kepala, gangguan
kepribadian, gangguan kecemasan, depresi. Penyakit kardiovaskular, hipertensi,
gangguan irama jantung. Sakit perut, sembelit, diare, tukak lambung.
d. Merasa tidak nyaman
Jika tidak ditangani segera, kondisi ini bisa menyebabkan gangguan kesehatan
mental, seperti depresi, gangguan kepribadian batas ambang, mengalami gangguan
kecemasan, alami paranoid, dan gangguan makan.
e. Tidak percaya diri
Kurang percaya diri membuatmu terlalu betah tetap berada di zona nyaman
karena di situlah kamu merasakan sedikit risiko kegagalan. Ini justru akan mencegahmu
mendapatkan pekerjaan yang lebih baik, yang pada akhirnya akan merusak
perkembangan diri sendiri karena kamu nggak menolak untuk belajar hal baru.
 f. Kurang konsentrasi
Dampak dari sulit untuk fokus dan konsentasi bisa menyebabkan seseorang
menjadi pelupa, tidak mampu mengerjakan sesuatu yang rumit, ceroboh hingga tidak
berenergi.
g. Mudah terkena penyakit
Penyebab gampang sakit biasanya berkaitan dengan imun tubuh lemah, hal ini
bisa disebabkan oleh kekurangan nutrisi, kurang tidur, dehidrasi, stres, hingga
gangguan imun. Ada banyak penyebab seseorang gampang sakit, mulai dari kondisi
imun tubuh hingga faktor gaya hidup.
F. Cara Menerapkan Pola Hidup Sehat
a. Istirahat yang cukup
Jika kamu bisa melakukan tidur yang cukup secara terus-menerus maka kualitas
tidur menjadi lebih baik karena kamu tidur dengan lelap. Istirahat yang cukup
merupakan kunci supaya mendapatkan tubuh, jiwa, dan pikiran yang sehat.
b. Olahraga yang teratur
Berolahraga secara teratur tidak hanya sehat bagi fisik, tapi juga bagi psikis. Aktif
secara fisik dan rutin menggerakkan tubuh secara teratur dapat menyeimbangkan sistem
saraf dan meningkatkan sirkulasi darah. Aktivitas fisik dan olahraga yang teratur
membantu menghilangkan hormon stres dan membuat tubuh lebih rileks.
c. Makan makanan yang seimbang
Menu makan seimbang adalah menu yang terdiri dari
beranekaragam makanan dalam jumlah dan proporsi yang sesuai, sehingga memenuhi
kebutuhan gizi seseorang guna pemeliharaan dan perbaikan sel-sel tubuh dan proses
kehidupan serta pertumbuhan dan perkembangan.
d. Jauhi rokok
Berhenti merokok akan mencegah berbagi penyakit seperti kanker, paru-paru dan
jantung. Merokok dapat membahayakan kehidupan seks. Berhenti merokok akan
meningkatkan peluang kehamilan yang sehat di masa depan.
e. Tidak makan makanan cepat saji
Makanan siap saji yang tinggi akan kalori dan karbohidrat tersebut mampu
menyebabkan lonjakan gula darah dalam tubuh Anda. Dan hal itu dapat mengubah
 kadar insulin normal. Jika Anda sering mengonsumsi makanan ini, maka Anda berisiko
lebih besar terkena resistensi insulin dan diabetes tipe 2.
f. Tidak mengonsumsi minuman beralkohol
Selain meningkatkan risiko kematian, kecanduan alkohol juga dapat merusak
organ hati atau liver. Organ ini berfungsi untuk membantu proses pencernaan makanan,
menetralkan racun dalam darah, mengatur kadar gula dan kadar kolesterol dalam darah,
membantu proses pembekuan darah, serta menghasilkan hormon.
g. Minum air putih yang banyak
Terlalu banyak minum air membuat risiko keracunan atau gangguan fungsi otak
semakin tinggi. Sel-sel otak akan membengkak dan menyebabkan tekanan di dalam
otak. Gejalanya meliputi kebingungan, kantuk, dan sakit kepala. Jika tekanannya
meningkat, seseorang berisiko terkena hipertensi atau penurunan detak jantung.
h. Jauhi seks bebas
Seks bebas menjadi salah satu masalah besar di kalangan remaja saat ini.
Banyaknya informasi yang bisa diakses, membuat remaja rentan terjerumus pada hal-
hal negatif.

Karena itulah, para remaja harus waspada dan menjaga diri agar terhindar dari
masalah yang bisa merenggut masa depan mereka. Berikut trik yang bisa kamu lakukan
agar terhindar dari seks bebas.

i. Hindari obat obatan terlarang

Penyalahgunaan zat tersebut bisa menyebabkan keseimbangan elektrolit
berkurang. Akibatnya badan kekurangan cairan. Jika efek ini terus terjadi, tubuh akan
kejang-kejang, muncul halusinasi, perilaku lebih agresif, dan rasa sesak pada bagian
dada.
G.   Penyakit Yang Timbul Akibat Tidak Menerapkan Pola Hidup Sehat
a. Diabetes Mellites
Diabetes mellitus atau yang dikenal dengan kencing manis/penyakit gula
merupakan penyakit dimana kadar gula dalam darah cukup tinggi karena tubuh tidak
dapat melepaskan atau menggunakan insulin sehingga gula didalam darah tidak dapat
dimetabolisme.
b. Serangan jantung
Serangan jantung adalah kondisi medis yang gawat ketika pasokan darah
ke jantung mendadak terhenti. Istilah medis untuk gagal jantung adalah infark miokard.
c. Sesak nafas
Sesak napas adalah kondisi ketika seseorang mengalami kesulitan dalam bernapas.
Dalam istilah medis, kondisi ini juga dikenal sebagai dyspnea. Sesak napas merupakan
gejala penyakit pada jantung atau paru-paru.
d. Kelelahan
Kelelahan adalah perpaduan dari wujud penurunan fungsi mental dan fisik yang
menghasilkan berkurangnya semangat kerja sehingga mengakibatkan efektifitas dan
efisiensi kerja menurun (Saito, 1999).
e. Pusing dan pingsan
Pingsan atau sinkop adalah hilangnya kesadaran sementara yang terkait dengan
kurangnya aliran darah ke otak. Bila kamu sering mengalami pusing dengan sensasi,
seperti mau pingsan atau menjadi tidak seimbangan, maka bisa jadi kamu mengalami
masalah di peredaran darah. Ketika jantung tidak memompa jumlah darah yang cukup
ke otak, hal ini akan membuat kamu sering merasa pusing.
f. Stroke
Stroke adalah penyakit pembuluh darah otak yang menyebabkan terjadinya
kerusakan di suatu bagian otak, yang disebabkan terganggunya aliran darah.
g. TBC
Tuberkulosis (TBC) adalah penyakit yang disebabkan oleh bakteri
Mycobacterium tuberculosis. Bakteri ini biasanya menyerang paru-paru, namun tidak
jarang pula bakteri dapat memengaruhi bagian tubuh lainnya. Bakteri
Mycobacterium tuberculosis yang menyerang organ tubuh selain paru-paru perlu
dibedakan dengan TBC biasa.
h. Maag
Tuberkulosis (TBC) adalah penyakit yang disebabkan oleh bakteri
Mycobacterium tuberculosis. Bakteri ini biasanya menyerang paru-paru, namun tidak
jarang pula bakteri dapat memengaruhi bagian tubuh lainnya. Bakteri
 Mycobacterium tuberculosis yang menyerang organ tubuh selain paru-paru perlu
dibedakan dengan TBC biasa.
Berikut ini beberapa tips pola makan yang sehat yang dapat digunakan :
1. Perbanyak konsumsi bahan makanan dari tumbuhan
Bahan makanan dari tumbuhan merupakan bahan makanan utama untuk pencegahan
kanker. Hal ini karena sayur dan buah merupakan sumber utama phytochemicals, yaitu
zat alamiah yang berfungsi melindungi tubuh dari pembentukan tumor. Dengan
mengkonsumsi 2-4 porsi buah-buahan dan 3-5 porsisayur-sayuran, diperkirakan akan
menurunkan risiko kanker sebesar 20 %.
2. Perbanyak jumlah serat dalam makanan sehari-hari
Mengkonsumsi karbohidrat kompleks dan makanan berserat sebagai
penggantikarbohidrat sederhana (seperti tepung atau gula), merupakan pilihan yang tepat
untukmencegah obesitas dan kanker. Serat yang terkandung dalam sayur dan buah,
tidaklahterdapat pada daging, susu, maupun minyak. Sedangkan proses pemutihan
tepungterigu justru akan menghilangkan kandungan serat gandum.Serat bermanfaat
memperlambat waktu pencernaan makanan sehingga rasa kenyangterasa lebih lama dan
tubuh dapat menyerap zat gizi dari makanan dengan baik. Serat juga berikatan dengan
asam empedu yang mengandung kolesterol dan akanmengeluarkannya dari tubuh lewat
tinja, sehingga akhirnya kadar kolesterol akanturun. Manfaat serat yang lainnya yang tak
kalah penting adalah efek anti sembelityang dimilikinya, sehingga kesehatan usus
menjadi lebih baik karena buang air besardapat dilakukan secara lancar setiap hari.
3. Minimalkan penggunaan lemak jenuh
Lemak jenuh yang terkandung pada produk hewani seperti daging, susu, dankeju
akan meningkatkan risiko kanker dan penyakit jantung koroner. Bahan panganyang dapat
digunakan untuk menggantikan lemak jenuh adalah minyak nabati sepertiminyak zaitun
dan minyak canola yang mengandung lemak tak jenuh. Selainmengurangi risiko
penyakit, minyak nabati relatif tidak meningkatkan berat badan.
4. Variasi makanan
Susunlah menu makanan secara bervariasi, menggunakan berbagai jenis sayurdan
buah. Sayur dan buah merupakan sumber vitamin, mineral dan antioksidan yangalami.
Antioksidan adalah penghancur radikal bebas yang ada dalam tubuh. Radikal bebas
 berbahaya bagi sel tubuh dan berperan menimbulkan kanker. Lingkungan yangtercemar,
bahan makanan yang diawetkan serta asap rokok merupakan contoh sumberradikal bebas
di sekitar kita. Konsumsi bahan makanan yang mengandungantioksidan akan
menurunkan kadar radikal bebas di dalam tubuh sehingga mencegahkerusakan jaringan
tubuh dan terjadinya kanker.
5. Bahan makanan alami
Pilihlah bahan makanan yang masih alami. Proses pengolahan bahan
panganseringkali malah menghilangkan zat gizi dan nutrisi yang terkandung di
dalamnya.Riset para ahli telah menunjukkan bahwa zat gizi, nutrisi, dan antioksidan dari
bahan pangan alami lebih baik kualitasnya dari pada yang berupa olahan ataupun
berupasuplemen makanan.
6. Makan secukupnya
Makanlah secukupnya, dalam artian jangan sampai kekurangan namun juga
janganlah berlebihan. Kekurangan zat gizi karena makan terlalu sedikit sudah tentuakan
menyebabkan tubuh tidak memiliki modal yang cukup untuk metabolismesehari-hari dan
untuk membangun kekebalan terhadap penyakit. Namun demikianmakan yang berlebihan
juga akan menyebabkan penimbunan bahan makanan yangtidak terpakai sehingga terjadi
kegemukan dan peningkatan kadar lemak, yang justruakan membebani kerja organ hati,
jantung, dan ginjal.
7. Makan secara teratur
Sedapat mungkin aturlah agar makan dilakukan secara teratur waktunya. Hal ini
penting karena sekresi asam lambung dan enzim pencernaan umumnya mengikutiirama
harian sesuai dengan jadwal makan sebelumnya. Tidak teraturnya jadwalmakan dapat
menyebabkan berbagai keluhan sakit maag, karena adanya iritasi dariasam lambung dan
enzim pencernaan pada saluran cerna yang kosong.
Beberapa kandungan makanan yang harus dihindari dan tidak dikonsumsi dengankadar
yang berlebihan :
1. Gula
2. Garam
3. Lemak
4. Kolesterol
5. Zat Pengawet
6. Zat Aditif / Tambahan (pewarna, perasa, penguat rasa,pemanis, dll)
7. Soda
8. Kafein
9. Radikal Bebas
10. Alkohol
11. Minyak
12. Pestisida
Contoh-contoh makanan sehat :
1. Beras Merah
Serat dan nutrisi beras merah sangat baik sekali untuk penderita diabetes danmereka
yang ingin terhindar dari penyakit tersebut.
2. Brokoli
Sayuran ini mempunyai banyak kandungan seperti antioksidan, vit C, K, E,
B,mineral, kalsium, xat besi, kalium, dan beta karoten. Dan oleh karena itu brokoli
bisa mencegah berbagai penyakit diantaranya seperti penyakit kanker, penyakit
kanker, penyakit jantung, penyakit stroke, tulang keropos, dan penyakit lainnya.
3. Bayam
Bayam salah satu jenis tanaman sayuran yang memiliki banyak manfaatnyayaitu
seperti dapat menghaluskan kulit, dapat menghambat enzime tirosinase,mampu
memperbaiki kerja insulit, mejaga stamina otot, untuk membanguntulang dan juga
gigi, imput saraf, kinerja jantung, serta pembekuan darah yang benar. Bayam terdiri
dari dua jenis yaitu bayam merah dan bayam hijau. Secaraumum kedua bayam
tersebut memiliki kandungan gizi dan manfaat yang sama.
4. Teh hitam
Teh hitam juga mempunyai kandungan anti peradangan dan bisa meningkatkandaya
tahan tubuh terhadap penyakit kanker, penyakit diabetes, dan penyakit jantung.
5. Ikan salmon
Ikan salmon ini sumber dari asam lemak Omega-3 yang terbaik. Manfaat ikansalmon
yaitu dapat memerangi penyakit jantung, menurunkan resiko kanker,dapat melindungi
 sendi, memperbaiki mooa dan kognisi serta dapat mengobatimasalah mata seperti
mata kering.
6. Alpukat
Buah ini penuh lemak tak jenuh. Alpukat mempunyai vit C dan E, kalium, danlutein.
Alpukat mampu mencegah kanker, penyakit jantung, dan masalah mata.
7. Telur
Meski belakangan ini telur sering dicap buruk oleh kalangan masyarakat, akantetapi
tahukah anda bahwa telur ini merupakan makanan yang kaya akan protein, vitamin,
dan mineral. Manfaat dari telur diantaranya dapatmeningkatkan konsentrasi, menjaga
berat badan agar tetap sehat,mengembangkan otak, memperkuat penglihatan, serta
dapat mencegah cacatlahir dan kanker payudara.
8. Pisang
Sumber yang kaya akan kalium dan serat. Buah ini dapat menurunkan tekanandarah,
menjaga kesehatan tulang, saluran pencernaan, dan mencegah perkembangan kanker.
9. Strawberry
Strawberry ini dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular, mengatur kadargula
darah (yang memainkan peran dalam menyembuhkan dan mengobatidiabetes) dan
melawan penyakit berbahaya lain seperti kanker.
10. Tomat
Tomat ini banyak manfaatnya bagi kesehatan tubuh kita. Manfaat tomatdiantaranya
adalah dapat membantu menurunkan resiko gangguan jantung,menghilangkan
kelelahan dan dapat menambah nafsu makan, menghambat pertumbuhan sel kanker
(pada prostat, leher rahim, payudara, danendometrium), memperlambat penurunan
fungsi mata karena pengaruh usia,mengurangi resiko radang usus buntu, membantu
menjaga kesehatan (seperti organ hati, ginjal, dan mencegah kesulitan buang air
besar), mengobati diare,meningkatkan jumlah sperma pada pria, memulihkan fungsi
lever, dan bisamengatasi kegemukan.
11. Jeruk
Buah jeruk ini memiliki banyak manfaat bagi tubuh kita. Manfaat jerukdiantaranya
adalah menurunkan resiko kanker usus besar, sebagai sistemkekebalan tubuh,
membantu melindungi kulit dari kerusakan akibat radikal bebas yang menimbulkan
 tanda tanda penuaan, membantu mempertahankankeremajaan kulit meski usia
swudah beranjak 50 tahun, membantu mendukung produksi hemoglobin dan juga
membantu menjaga tekanan darah tetap normal,membantu menjaga kadar gula darah
tetap stabil, dan bisa menurunkan resikoserangan kanker paru-paru.
12. Apel
Buah apel ini memiliki banyak manfaat bagi kesehatan kita, diantaranya yaitudapat
mencegah asma, mengurangi berat badan, mencegah kanker payudara,mencegah
kanker usus, mencegah kanker paru-paru, dapat melindungi tulang,mencegah kanker
hati, menurunkan kadar kolestrol, mengontrol diabetes,membersihkan dan
menyegarkan mulut.
13. Kopi
Manfaat kopi untuk kesehatan ternyata banyak sekali, meskipun terkadang banyak
orang yang beranggapan jika kopi termasuk minuman yang tidak sehat.Berdasarkan
penelitian, kopi mengandung banyak antioksidan yang perludiperlukan oleh tubuh
agar terhindar dari radikal bebas. Manfaat dari kopi yaitumengobati diabetes,
mengurangi resiko sroke, mencegah kanker, mengurangiresiko liver.
Contoh-contoh Minuman Sehat
Minum merupakan salah satu kebutuhan utama kita. Seperti kita ketahui,hampir 70%
tubuh kita terdiri dari air. Hal ini membuat kita harus mengkonsumsi airatau cairan secara
rutin untuk menjaga agar tubuh kita tidak dehidrasi.
1) Air Putih
Air putih merupakan rekomendasi para dokter dan pakar kesehatan, hampir
diseluruh dunia karena mengkonsumsi air putih secara teratur sesuai kebutuhantubuh
mampu membersihkan sistem pencernaan, serta menghilangkan racundan sisa-sisa
makanan yang menempel di usus. Ini membuat tubuh dan perut bersih dari limbah
makanan. Konsumsi air yang cukup adalah minum palingsedikit 8 gelas air putih per
hari.
2) Air Kelapa Segar
Air kelapa segar ( air kelapa muda ) terbukti bisa mendetoksifikasi tubuh
secaraalami. Selain membersihkan saluran pencernaan, minum air kelapa
 akanmeningkatkan kekebalan tubuh dan bermanfaat menjaga tubuh agar tidakmudah
kehilangan cairan tubuh.
3) Jus Labu
Jus labu adalah salah satu obat alami yang sangat baik bagi mereka yangmenderita
masalah pencernaan dan asam lambung. Hal ini dikarenakankandungan serat dan sifat
basa labu yang mampu menyembuhkan masalah pencernaan.
4) Teh Hijau
Teh hijau adalah antioksidan alami dengan kandungan polifenol yangmembantu
meregulasi glukosa dalam darah. Polyphenol menghambat pergerakan glukosa ke
dalam sel-sel lemak, sehingga mencegah glukosamemasuki aliran darah
5) Jus cranberry
Cranberry dikenal sebagai buah-buahan dengan kemampuan antioksidan
yangtinggi bermanfaat juga sebagai obat untuk mengobati infeksi saluran urin.Selain
itu, sifat asam yang berasal dari buah cranberry juga mampumenghambat
perkembangan bakteri yang dapat menyebabkan infeksi dalamtubuh.
6) Wedang Jahe
Wedang jahe merupakan sejenis minuman jahe. Minuman ini
membantumenghangatkan badan dan badan akan terasa bugar setelah meminumnya.
7) Yoghurt
Yoghurt ini sebenarnya salah satu produk susu yang mengandung banyak bakteri
baik. Dan selain itu, yoghurt dengan kultur aktif dapat membantumengobati kondisi
pencernaan seperti sembelit, diare, intoleransi laktosa,kanker usus besar, penyakit
usus serta mencegah osteoporosis, dan mengaturtekanan darah.
8) Susu
Susu memiliki sifat menurunkan tekanan darah tinggi dan risiko stroke. Susuakan
mengurangi produksi kolesterol, dan bisa bertindak sebagai antasida.Vitamin A dan B
dalam susu akan membantu untuk membangun penglihatanyang baik. Susu juga telah
menunjukkan dapat membantu menurunkan risikokanker tertentu. Susu mengandung
protein, yang membantu untuk membangunkembali otot. Susu juga merupakan
sumber kalsium, yaitu yang penting untukkesehatan tulang.
 BAB IV
KESEHATAN PADA TULANG
A. Tips menjaga kesehatan tulang
Tulang merupakan salah satu organ yang perlu kita selalu jaga karena rentan
keropos jika tidak dijaga. Tulang yang keropos dan lemah juga lebih mudah retak atau
bahkan patah, terlebih ketika terjadi cedera.
Oleh karena itu, agar tulang tetap sehat dan kuat, penting bagi Anda untuk menjaga
kesehatan tulang sejak dini.
Tulang memang termasuk organ yang keras, tapi terdapat jaringan hidup dengan
saraf, pembuluh darah, dan sumsung yang perlu dijaga kondisinya. Demi menjaga jaringan-
jaringan hidup tersebut, tulang terus memperbaiki kondisinya secara teratur. Namun, bila
terjadi gangguan pada proses perbaikan dan pertumbuhan tulang, kamu berisiko terkena
patah tulang. Maka dari itu penting banget kan untuk mengetahui cara menjaga kesehatan
tulang?
Sama seperti sel lainnya dalam tubuh, jaringan tulang pun tumbuh dan berubah
setiap hari. Nah, agar sehat selalu, kamu perlu merawat dan menjaga sel-sel tulang tersebut!
Jumlah sel dan jaringan tulang yang kamu miliki disebut juga sebagai massa tulang atau
kepadatan tulang. Semakin tinggi kepadatan tulang, maka akan semakin kuat pula tulang
kamu.
Sayangnya, kepadatan tulang akan berkurang secara alami seiring proses penuaan.
Baik laki-laki dan perempuan mengalami hal yang sama meskipun masalah kurangnya
kepadatan tulang lebih rentan terjadi pada perempuan. Masalah kepadatan tulang akan
membuat seseorang lebih mudah terkena osteoporosis yang menyebabkan tulang menjadi
semakin rapuh dan tipis.
Kesimpulannya, susunan tulang-tulang lah yang menunjang gerak dan tubuh kamu.
Selain itu, tulang-tulang tersebut juga melindungi, otak, jantung, dan organ-organ lainnya
dari cedera. Tulang menyimpan mineral seperti kalsium dan fosfor untuk menjaganya agar
tetap kuat serta mampu menyebarkan mineral tersebut saat tubuh memerlukannya untuk
kebutuhan lain. Jadi, tidak heran kan kalau kamu perlu mengetahui cara menjaga kesehatan
tulang bahkan sejak dini?
 Ada banyak cara menjaga kesehatan tulang yang bisa kamu lakukan. Di antaranya
mengonsumsi makanan yang kaya akan kalsium dan vitamin D, aktif bergerak, dan
menerapkan gaya hidup sehat. Ketiga hal ini bisa kamu lakukan sejak dini untuk menjaga
tulang tetap kuat dan sehat bahkan saat usia lanjut. Sebaliknya, bila mengabaikan kesehatan
tulang sejak dini, kamu akan lebih rentan terserang berbagai masalah tulang, dari mulai
patah tulang hingga osteoporosis. Kalau parah dan rasa sakitnya luar biasa, bisa saja kamu
harus melalui operasi untuk menyembuhkannya. Gak mau kan mengalami hal ini di usia
lanjut nanti?
B. Cara menjaga kesehatan tulang
Menjaga kesehatan tulang ternyata mudah untuk dilakukan dengan mengetahui pola
makan yang dapat dilakukan, melakukan olahraga yang tepat, dan gaya hidup yang dapat
memberikan efek pada kesehatan tulang. Tulang memiliki banyak fungsi bagi tubuh,
membentuk struktur tubuh, penahan otot, dan menyimpan kalsium. Menjaga kesehatan
tulang bermula pada masa anak-anak hingga dewasa.
Tulang akan terus mengalami perkembangan, tulang yang baru akan dibuat dan
tulang yang lama akan dipecah. Ketika masih berusia muda, tubuh akan membuat tulang
baru lebih cepat daripada terjadinya kerusakan tulang lama dan akan terjadi peningkatan
masa tulang. Umumnya seseorang mencapai puncak massa tulang pada usia 30 tahun.
Setelah usia tersebut, tulang akan tetap berkembang tetapi tubuh akan kehilangan massa
tulang lebih banyak daripada yang didapatkan.
Penurunan massa tulang dapat menyebabkan terjadinya osteoporosis, dimana
tulang akan menjadi lemah dan rapuh. Osteoporosis dapat terjadi tergantung pada jumlah
massa tulang ketika mencapai usia 30 tahun dan seberapa cepat massa tulang hilang.
Berikut ini adalah salah beberapa cara menjaga kesehatan tulang yang bisa
dengan mudah Anda lakukan:
1. Berolahraga secara rutin
Kebiasaan jarang bergerak atau berolahraga dapat membuat otot dan tulang
menjadi lemah. Beberapa riset menyebutkan bahwa orang yang jarang berolahraga
terlihat lebih rentan mengalami masalah pada tulang, seperti osteoporosis.
Jika selama ini Anda jarang berolahraga, mulai sekarang cobalah untuk lebih aktif
bergerak dan rutin berolahraga guna menjaga kepadatan dan kekuatan tulang. Beberapa
 jenis olahraga yang baik untuk kepadatan tulang adalah latihan angkat beban, jogging,
jalan santai, dan yoga.
2. Rutin sarapan dan tidak telat
Mungkin masih banyak orang yang sering melewatkan sarapan dan menunda
hingga merasa lapar. Padahal, makan pagi atau sarapan penting dilakukan agar tubuh
memperoleh nutrisi dan energi yang dibutuhkan untuk menjalani aktivitas sehari-hari.
Untuk menjaga kesehatan tulang, Anda dapat memilih menu sarapan yang
mengandung banyak kalsium dan vitamin D. Sumber kalsium terbaik adalah susu, keju,
yoghurt, kacang kedelai, serta sereal yang diperkaya dengan kalsium. Sementara itu,
vitamin D bisa Anda peroleh dari minyak ikan dan telur. Lengkapi juga dengan pola
makan sehat bergizi seimbang dengan memperbanyak konsumsi buah dan sayur untuk
menjaga kekuatan dan kesehatan tulang.
3. Berjemur di bawah sinar matahari pagi
Sinar matahari pagi merupakan sumber vitamin D alami yang diperlukan tubuh
untuk membantu penyerapan kalsium. Jika kekurangan vitamin D, Anda akan lebih
rentan mengalami kekurangan kalsium sehingga tulang pun akan lebih mudah keropos.
Cobalah untuk rutin berjemur di bawah sinar matahari pagi setidaknya 2–3 kali
seminggu, tepatnya sebelum pukul 9 pagi selama 5–15 menit.
4. Membatasi konsumsi minuman beralkohol dan tidak merokok
Kebiasaan hidup yang kurang sehat, seperti sering merokok dan mengonsumsi
minuman beralkohol, terbukti dapat menyebabkan hilangnya kepadatan tulang. Selain itu,
kebiasaan tersebut juga dapat membuat tubuh rentan mengalami kekurangan kalsium dan
vitamin D, sehingga tulang akan lebih rapuh.
Untuk menjaga kesehatan tulang, Anda disarankan untuk menjauhi minuman
beralkohol dan  menghentikan kebiasaan merokok.
5. Mengonsumsi suplemen
Tak hanya mengonsumsi makanan bergizi, Anda juga dapat memenuhi asupan
kalsium dan vitamin D dengan mengonsumsi suplemen untuk menjaga kesehatan dan
kekuatan tulang.
 Suplemen tersebut juga baik dikonsumsi oleh wanita yang telah menopause,
karena perubahan hormon di masa tersebut bisa menyebabkan jaringan tulang menjadi
lebih lemah.
Orang dewasa membutuhkan asupan kalsium sebesar 1.000–1.200 miligram per
hari, sedangkan asupan vitamin D sebanyak 15–20 mikrogram atau sekitar 600–800 IU
per hari. Untuk menentukan dosis suplemen kalsium dan vitamin D yang tepat, Anda
dapat berkonsultasi ke dokter terlebih dahulu. Itulah beberapa tips untuk
menjaga kesehatan tulang, bila ada keluhan lebih lanjut segera
konsultasikan di Rumah Sakit Hermina Serpong.
6. Penuhi Nutrisi
Salah satu cara menjaga kesehatan tulang yang bisa kamu terapkan yaitu dengan
memberikan tubuh nutrisi yang diperlukan setiap harinya. Nah, untuk memperkuat
tulang, kamu bisa memberi asupan berupa:
 Protein
Bila kamu memberi asupan protein yang cukup pada tubuh, bukan hanya
tulang kamu yang akan terjaga kesehatannya tapi juga otot yang akan terbentuk
dengan baik. Termasuk zat gizi mikro, protein menjadi asupan penting dari cara
menjaga kesehatan. Kenapa? Karena 50% tulang terbentuk dari protein, gak heran
kan zat ini penting banget untuk kesehatan tulang kamu?
 Kalsium
Cara menjaga kesehatan tulang yaitu dengan memberikan tubuh asupan
makanan yang kaya akan kalsium. Kamu bisa mendapatkan zat mineral makro ini
dari produk susu, sarden, susu kedelai, dan brokoli. Kadar kalsium yang akan
diserap tubuh berbeda-beda, tergantung pada individunya. Tetapi, sebagian besar
kalsium yang dibutuhkan sebanyak 1000 mg per hari, sedangkan untuk remaja
dan wanita lanjut usia mencapai 1200 mg per hari.
 Vitamin D dan Vitamin K
Ternyata untuk penyerapan kalsium yang optimal, kamu memerlukan
bantuan dari vitamin D. Cara mudahnya yaitu dengan mendapatkan paparan sinar
matahari pagi untuk meningkatkan kadar vitamin D. Kalau dari makanan, kamu
bisa mendapatkannya melalui keju, ikan berlemak baik, dan hati. Selain vitamin
 D, vitamin K juga perlu dikonsumsi sebagai bagian dari cara menjaga kesehatan
tulang. Vitamin ini akan memodifikasi osteokalsin atau sejenis protein yang
membantu proses pembentukan tulang. Kamu bisa mendapatkan asupan vitamin
K melalui keju, telur, daging, dan hati.
 Magnesium dan Zinc
Mengonsumsi makanan dengan kadar magnesium dan zinc merupakan
salah satu cara menjaga kesehatan tulang yang bisa kamu terapkan. Kedua jenis
mineral ini dapat menjaga kepadatan tulang ketika lanjut usia. Bila terpenuhi,
kamu bisa terhindar dari risiko terkena osteoporosis. Magnesium berperan penting
dalam mengubah vitamin D menjadi bentuk aktif untuk memaksimalkan
penyerapan kalsium.
7. Batasi aupan garam
Sebagai salah satu penyedap rasa, garam sebenarnya mempercepat tubuh
kehilangan kalsium sehingga berpengaruh pada kepadatan tulang. Oleh karena itu,
sebaiknya kurangi asupan garam. Setidaknya kamu tidak mengonsumsi lebih dari 1 sdt
garam setiap harinya. Kurangi juga makanan dengan kandungan garam yang tinggi
seperti keripik, pizza, dan cemilan lainnya.
8. Makan banyak sayuran
Sudah tahu kan kalau sayuran memberikan banyak manfaat untuk kesehatan?
Mengonsumsi sayuran pun merupakan salah satu cara menjaga kesehatan tulang, lho!
Dalam sayuran terkandung vitamin C yang bertindak sebagai molekul antioksidan
sekaligus merangsang sel pembentuk tulang. Karena itulah sayuran sangat dianjurkan
untuk dikonsumsi bila kamu ingin menjaga kepadatan tulang. Ingat, kepadatan tulang
yang rendah menjadi ciri umum dari masalah kesehatan tulang seperti osteopenia
(massa tulang yang rendah) dan osteoporosis.
9. Jaga berat bedan
Menjaga berat badan kamu juga merupakan salah satu cara menjaga kesehatan
tulang. Pastikan berat badan kamu ada di dalam kisaran yang sehat. Artinya tidak
terlalu kurus karena dapat meningkatkan risiko terkena osteoporosis. Namun, jika
berat badan terlalu berlebihan atau obesitas, kamu akan berisiko terkena masalah
kesehatan kronis.
C. Apa yang dimaksud dengan tulang kuat?
Sering kali kita minum susu atau mengkonsumsi suplemen untuk tulang agar kuat.
Berikut adalah beberapa hal yang berkaitan dengan kekuatan tulang :
 Massa tulang adalah jumlah total jaringan pada tulang. Massa tulang diumpamakan
sebagai total uang pada tabungan.
 Kepadatan tulang mengacu pada seberapa erat jaringan yang menyusun tulang.
Semakin tinggi mineral pada tulang maka tulang akan menjadi lebih padat dan kuat.
Ketika tulang kehilangan unsur mineral maka tulang akan kehilangan bahan yang
menyusun tulang.
 Kekuatan tulang mengacu pada kemampuan tulang untuk menahan tekanan. Kekuatan
tulang bergantung pada kualitas tulang, massa tulang dan kepadatan tulang. Semakin
banyak jumlah massa tulang dan semakin padat tulang maka kekuatan tulang akan
semakin meningkat.
D. Faktor yang mempengaruhi kesehatan tulang
Terdapat beberapa faktor yang dapat mempengaruhi kesehatan tulang, seperti :
 Jumlah kalsium yang dikonsumsi
 Aktifitas fisik atau olahraga yang dilakukan
 Penggunaan tembakau (merokok) dan alkohol
 Faktor jenis kelamin.
Wanita memiliki resiko lebih tinggi mengalami osteoporosis daripada pria.
 Berat badan
 Faktor usia
 Faktor ras dan keturunan
 Kadar hormon tertentu pada tubuh.
Misalnya, memiliki kadar hormon tiroid yang tinggi dapat menyebabkan tulang
kehilangan massanya.
 Kondisi kesehatan.
Pada orang yang mengalami anoreksia atau bulimia memiliki resiko terkena
osteoporosis.
  Penggunaan obat-obat tertentu dalam jangka panjang.
Penggunaan kortikosteroid dalam jangka panjang umumnya meningkatkan resiko
terjadinya osteoporosis.
E. Makanan sehat untuk tulang yang kuat
Kalsium merupakan salah satu mineral yang paling banyak dibutuhkan oleh tubuh
untuk memelihara kesehatan dan kekuatan tulang. Pada orang dewasa, kebutuhan
harian kalsium rata-rata adalah 1000 mg. Jumlah ini bisa bertambah pada kondisi tertentu
seperti wanita hamil dan wanita lanjut usia yang bisa membutuhkan hingga 1200 mg 1. Inilah
alasannya, memperbanyak makanan yang baik untuk tulang sejak usia 30an sangat
disarankan. Ragam makanan untuk kesehatan tulang tidak selalu mahal kok, banyak juga
yang tersedia di sekitar kita dengan harga terjangkau.
Misalnya saja susu sebagai sumber makanan untuk kesehatan tulang. Minum susu
secara rutin sering diidentikkan dengan tulang yang sehat karena di dalamnya terkandung
sejumlah kalsium yang memang dibutuhkan untuk memelihara struktur dan kepadatan
tulang. Perlu diketahui bahwa susu dan produk olahannya bukan satu-satunya makanan yang
baik untuk tulang. Jenis bahan makanan lain bahkan mengandung berbagai mineral dan
vitamin yang mendukung kalsium untuk menjaga kesehatan tulang sehingga menjadi
makanan untuk tulang keropos. Berikut ini adalah daftarnya: 
1. Buah Jeruk dan Jusnya
Jeruk merupakan salah satu buah yang bagus untuk tulang karena tinggi vitamin
C. Sebagai informasi, vitamin C membantu penyerapan kalsium di dalam usus sehingga
bisa diserap dan disebarkan ke seluruh tubuh. Selain buah jeruk, jus jeruk terfortifikasi
dengan tambahan vitamin D juga bisa menjadi sumber makanan untuk tulang sehat.
Bukan rahasia lagi bila vitamin D bekerja sama dengan kalsium untuk menjaga kepadatan
tulang. Ditambah dengan kalium, folat dan vitamin, jus jeruk bisa dikonsumsi setiap hari
untuk memenuhi kebutuhan mineral dan vitamin penguat tulang 2/4.
2. Sayuran berdaun hijau
Sayuran berdaun hijau menjadi makanan penguat tulang selanjutnya. Misalnya
saja brokoli dan bayam, kedua sayuran tersebut mengandung polifenol dan antioksidan
yang baik untuk menjaga kepadatan dan kesehatan tulang secara keseluruhan. Belum lagi
kalium, magnesium dan vitamin K yang mendukung kerja kalsium untuk
 mempertahankan kondisi tulang agar tetap sehat dan kuat. Sayuran berdaun hijau
memiliki efek alkali terhadap keseimbangan tubuh yang berbasis asam sehingga mampu
mencegah ekskresi kalsium dari dalam tubuh 2,3,4.
3. Prem yang dikeringkan
Prem atau plum yang dikeringkan sering dihubungkan dengan kesehatan
pencernaan. Selain itu, buah ini, seperti dikatakan Shirin Hooshmand, asisten profesor
dari San Diego State University, juga memiliki efek positif terhadap kekuatan tulang.
Riset ekstensif berjudul Dried Plums, Prunes and Bone Health: A Comprehensive Review
yang dilakukan terhadap hewan dan manusia menunjukkan bahwa konsumsi buah
tersebut dapat mengembalikan serta mencegah kehilangan massa tulang2,4.
4. Telur
Telur bukan hanya menjadi bahan makanan sumber protein. Dalam sebutir telur
juga mengandung vitamin D yang bekerja bersama kalsium untuk mendukung kesehatan
tulang. Tidak heran bila telur sering dijadikan menu sarapan sehat, hemat dan praktis.
Jangan buang kuning telurnya, karena sebagian besar vitamin D bersumber dari
sana2,3,4.
5. Ikan Salmon, sarden, tuna dan kembung
Beberapa jenis ikan bisa menjadi suplemen untuk tulang retak, misalnya ikan
salmon, sarden, tuna dan kembung karena di setiap porsinya mengandung banyak vitamin
D yang bekerja secara sinergis dengan kalsium untuk menyehatkan tulang. Lemak ikan,
kalium, magnesium, dan asam lemak Omega 3 ikut berperan dalam menjaga kesehatan
tubuh secara keseluruhan, tidak terkecuali tulang. Untuk bisa mendapatkan manfaat
terbaiknya, Anda disarankan mengonsumsi ikan 5 hingga 7 kali per minggu2,4.
6. Polong-polongan
Makanan penguat tulang juga bisa berasal dari tumbuhan, seperti polong-
polongan. Di dalamnya terkandung kalsium, magnesium dan juga serat. Namun perlu
diketahui bahwa polong-polongan mengandung zat bernama phytates yang justru
menghambat penyerapan kalsium. Untuk menyiasatinya, rendam polong-polongan di
dalam air selama beberapa jam sebelum diolah. Setelah itu, masak bahan makanan ini
dengan air baru yang bersih-bersih.
 7. Kenari
Kacang kenari mengandung asam lemak omega 3 seperti pada ikan salmon dan
sarden. Hanya saja bentuk asam lemak tersebut sedikit berbeda dan disebut sebagai ALA,
dimana pada ikan disebut EPA dan DHA. Meskipun sedikit berbeda, namun kandungan
ALA dalam kenari juga memberikan kontribusi pada kesehatan tulang sehingga bisa
dijadikan booster untuk mencegah penurunan massa tulang.
8. Bawang bombay
Studi yang dipublikasikan dalam jurnal Menopause menunjukkan, perempuan
yang mengonsumsi bawang bombay setiap hari memiliki massa tulang lima persen lebih
banyak dibandingkan dengan yang hanya mengkonsumsi satu kali sebulan atau kurang.
Hanya, perlu dilakukan lebih banyak riset guna mengetahui jumlah terbaik untuk
dikonsumsi serta bentuk penyajiannya, apakah disantap mentah atau matang ¾.
F. Pola makan untuk tulang sehat
Setiap hari, Anda perlu mencukupi kebutuhan kalsium bagi tubuh. Pasalnya, selain
penting untuk menjaga kepadatan dan kesehatan tulang, kalsium juga memiliki banyak
fungsi lain bagi tubuh. Hampir setiap sel di tubuh memanfaatkan kalsium, antara lain untuk
sistem saraf, otot, dan jantung.
Mengonsumsi cukup kalsium dapat melindungi Anda dari risiko gangguan tulang.
Salah satu masalah yang cukup banyak terjadi adalah tulang keropos atau osteoporosis.
Penyakit ini dijuluki the silent disease atau silent thief 1,3 karena tidak menampakkan gejala
khusus sebelum benar-benar menyerang. Biasanya, osteoporosis baru terdeteksi saat
seseorang mengalami fraktur (tulang retak atau patah) untuk pertama kalinya. Dalam
terbitan Good Nutrition for Healthy Bones yang dikeluarkan oleh International Osteoporosis
Foundation disebutkan, 1 dari 3 perempuan serta 1 dari 5 pria berusia di atas 50 tahun akan
mengalami fraktur akibat osteoporosis.
Melihat fakta di atas, menjaga pola makan sehat dengan memasukkan sumber
makanan untuk menguatkan tulang bukanlah sebuah pilihan, namun keharusan. Dengan
berbagai nutrisi yang ada di dalamnya, tulang keropos bisa dicegah dan diminimalisir sejak
dini. Dan untuk mengoptimalkan nutrisi harian yang masu ke dalam tubuh, Anda bisa
melakukan beberapa tips berikut:
 Lengkapi sajian sereal atau oatmeal dengan susu, alih-alih cairan jenis lain.
Tambahkan susu pada sajian seperti sup tomat atau sup labu.
Buatlah pancake gandum menggunakan susu atau yoghurt sebagai salah satu
bahannya.
 Tambahkan susu atau yoghurt pada smoothie.
 Nikmati keju sebagai camilan atau makanan penutup.
 Jadikan kacang seperti almond atau kenari sebagai camilan.
 Tambahkan sayuran hijau pada sajian sup, kaserol, atau tumisan.
 Nikmati sayuran sebagai hidangan terpisah, seperti salad.
 Ganti roti tawar putih dengan roti gandum yang lebih berserat.
a. Nutrisi Lain Yang Tak Kalah Penting
Untuk menjaga kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis, diperlukan nutrisi
lain di samping kalsium. Beberapa zat gizi berikut memiliki peran penting yang
mendukung penyerapan kalsium di tubuh:
b. Magnesium
Penting karena: Membantu tubuh menyerap dan menahan kalsium di tubuh, yang
kemudian digunakan untuk membangun dan memperkuat tulang. Kebutuhannya:
400-420 mg per hari untuk pria dewasa; 310-320 mg per hari untuk perempuan
dewasa (tidak hamil)
c. Vitamin D
Penting karena: Membantu tubuh menyerap kalsium dengan baik serta mengatur
kalsium dalam darah. Kebutuhannya: 600 IU per hari (usia sampai 70 tahun); 800
IU per hari (usia di atas 70 tahun)
d. Fosfor
Penting karena: Membantu kalsium dalam pembentukan tulang. Namun, perlu
diingat bahwa kelebihan fosfor dapat berbahaya bagi tubuh,dan menyebabkan
tubuh menyerap lebih sedikit kalsium. Kebutuhannya: 700 mg per hari untuk
orang dewasa.
e. Vitamin K 
Penting karena: Membantu tubuh mengatur kadar kalsium serta dalam
pembentukan tulang kuat. Kebutuhannya: 120 mikrogram per hari untuk pria
dewasa; 90 mikrogram per hari untuk perempuan dewasa
 DAFTAR PUSTAKA
https://www.anlene.com/id/ms/menjaga-kesehatan-otot.html
https://ensure.co.id/artikel/nutrisi/makanan-yang-baik-untuk-kesehatan-otot#
https://www.google.com/search?
q=kesehatan+jantung&rlz=1C1GCEB_enID947ID947&oq=kesehatan+jantung&aqs=chr
ome.0.69i59j0i512l6j69i60.6102j0j7&sourceid=chrome&ie=UTF-8
https://www.google.com/search?
q=MAKALAHKESEHATAN+OTOT&rlz=1C1GCEB_enID947ID947&oq=MAKALA
HKESEHATAN+OTOT&aqs=chrome..69i57j0i8i13i15i30.42023j0j7&sourceid=chrome
&ie=UTF-8
https://www.google.com/search?
q=+kesehatan+tulang&rlz=1C1GCEB_enID947ID947&sxsrf=ALiCzsZweqJiVk1EqWry
0CR3MibuQ1rZyw
%3A1667117141337&ei=VTBeY9WgFOOc3LUP_4WTgAg&ved=0ahUKEwiVn4iov4f
7AhVjDrcAHf_CBIAQ4dUDCA4&uact=5&oq=+kesehatan+tulang&gs_lcp=Cgxnd3Mt
d2l6LXNlcnAQAzIECAAQQzIGCAAQBxAeMgYIABAHEB4yBggAEAcQHjIGCAA
QBxAeMgYIABAHEB4yBggAEAcQHjIGCAAQBxAeMgYIABAHEB4yBggAEAcQH
koECE0YAUoECEEYAEoECEYYAFAAWABgzANoAHABeACAAVCIAVCSAQEx
mAEAoAEBwAEB&sclient=gws-wiz-serp
https://www.google.com/search?
q=jurnal+kesehatan+tulang&rlz=1C1GCEB_enID947ID947&oq=jurnal+kesehatan+tulan
g&aqs=chrome..69i57j33i160l3.14784j0j7&sourceid=chrome&ie=UTF-8
https://www.academia.edu/36214303/makalah_pola_hidup_sehat_makan_yang_benar_docx
https://www.google.com/search?
q=jurnal+kesehatan+tulang&rlz=1C1GCEB_enID947ID947&oq=jurnal+kesehatan+tulan
g&aqs=chrome..69i57j33i160l3.14784j0j7&sourceid=chrome&ie=UTF-8
https://www.cdr.co.id/kesehatan-tulang/pola-makanan-untuk-tulang-sehat-dan-kuat
https://www.gleneagles.com.sg/id/facilities-services/centre-excellence/sports
orthopaedic/sports-other-conditions/sports-heart-cardio-conditions