MAKALAH OLAHRAGA

“ Nutrisi dan gizi dalam olahraga”

Dosen pengampu
Wan intan Parisma, S. ST., M.KM

Disusun oleh :
MUTIA AZMI (221013241055)
SYARIFAH RAISYA NAZIHA
(221013241139) IGNASIA EMILIANA
BUNGA (221013241138) AHMAD
FARHAN HAZIQ (221013241117)
M.RIZKI HIDAYATULLAH (22103241060)

FAKULTAS ILMU KESEHATAN

PRODI : KESEHATAN DAN
KESELAMATAN KERJA UNIVERSITAS
IBNU SINA BATAM
TAHUN AJARAN 2022 – 2023
KATA PENGANTAR

Puji syukur kami panjatkan atas kehadirat allah swt yang telah
memberikan kesehatan , rahmat dan karunia -Nya Kepada kami
sehingga dapat mempermudah urusan kami untuk dapat
menyelesaikan tugas kelompok makalah ini dengan sebaik – baiknya.
Makalah tentang Nutrisi dan gizi dalam olahraga ini kami susun
sebagai tugas kelompok Mata Kuliah Olahraga.

Demikian pula kami menyadari bahwa dalam penulisan makalah ini kami
masih banyak kekurangan dan kesalahan baik dalam segi substansi
maupun tata bahasa.

Namun, kami tetap berharap agar makalah ini dapat memberikan

manfaat bagi pembaca. Oleh Karna itu , Kritik dan saran dari penulisan
makalah ini sangat kami harapkan dengan harapan sebagai masukan
dalam perbaikan dan penyempurnaan pada makalah kami berikut nya.
Untuk itu kami ucapkan terima kasih.
 DAFTAR ISI

Kata pengantar……………………………………………………1
Daftar isi……………………………………………………………2
Latar belakang…………………………………………………….3
Rumusan masalah ……………………………………………….4
Tujuan penulisan…………………………………………………5
A.peran nutrisi pada olahraga………………………………… 6
B. Olahraga dan nutrisi………………………………………….7
C.Jenis” suplemen yg di butuhkan…………………………….8
D.kebutuhan zat gizi……………………………………………..9
E. Jenis” gizi yg di butuhkan…………………………………….10
F.sistem energi dalam olahraga………………………………..11
 LATAR BELAKANG

Olahraga merupakan kegiatan yang membutuhkan energi lebih

dibandingkan dengan aktivitas biasa, karena pada saat berolahraga kita
harus mengeluarkan tenaga lebih yang berdampak pada kebutuhan
kalori yang diperlukan pun meningkat. Di sisi lain, resiko kekurangan
energi setelah dan sesaat setelah berolahraga berdampak pada
lambatnya pemulihan atau hingga muncul resiko sakit. Oleh karena itu,
perlu adanya edukasi dan sosialisasi bagaimana nutrisi yang tepat
untuk mengimbangi olahraga yang baik. Selain itu, banyak orang yang
mengalami berat badan berlebih membutuhkan pendampingan berupa
olahraga dan manajemen nutrisi supaya mereka cepat mendapatkan
berat badan yang ideal demi kesehatannya. Maka makalah ini memiliki
materi yang melingkupi ragam jenis olahraga yang aman dan tepat
untuk menurunkan berat badan, cara mengatur pola makan, hingga
olahraga dan nutrisi yang tepat.
RUMUSAN MASALAH

1. Bagaimana peran nutrisi di dalam olahraga ?

2. Bagaimana peran gizi di dalam olahraga ?
3. Bagaimana cara menyesuaikan nutrisi dan gizi sesuai
dengan yang dibutuhkan oleh tubuh dalam berolahraga ?

TUJUAN PENULISAN

1. Mengetahui peran nutrisi di dalam olahraga

2. Mengetahui peran gizi di dalam olahraga
3. Mengetahui cara menyesuaikan nutrisi dan gizi sesuai yang
dibutuhkan oleh tubuh dalam berolahraga
A.PERAN NUTRISI PADA OLAHRAGA
PADA dasarnya, olahraga merupakan aktivitas yang terukur dan
terencana yang dilakukan berulang-ulang untuk meningkatkan atau
menjaga kebugaran. Terlebih dengan peningkatan teknologi dan
informasi, segalanya menjadi jelas terukur dan dapat diakses dengan
ragam teknologi yang hadir di lingkungan olahraga. Tidak hanya itu, kini
semakin terjangkau oleh semua kalangan.
Selain itu, nutrisi merupakan faktor penting untung mendukung
olahraga. Asupan nutrisi dibutuhkan oleh tubuh sebagai sumber energi
otot dan keseluruhan proses metabolisme dalam tubuh. Asupan nutrisi
yang cukup secara kualitas dan kuantitas akan meningkatkan performa
olahraga. Performa yang baik berkorelasi terhadap hasil prestasi atlet
pada olahraga prestasi.
Namun, masalah yang sering menjadi sorotan baik untuk atlet atau para
pegiat olahraga adalah terjadinya penurunan performa atau target
capaian yang disebabkan oleh tidak disiplinnya para individu dalam
mengonsumsi makanan yang telah ditetapkan. Ragam alasan muncul,
mulai dari tidak menariknya makanan yang harus mereka konsumsi,
bosan, dan sulit diakses. Akan tetapi, sebagian orang lagi mengeluhkan
minimnya informasi dan pengetahuan mengenai bagaimana seharusnya
mengelola asupan nutrisi.

B.OLAHRAGA DAN NUTRISI

Padahal, di sisi lain peran nutrisi olahraga sangat penting untuk
memaksimalkan proses pemulihan otot atau anatomi tubuh yang
sedang mengalami cedera.
Nutrisi olahraga bisa dibilang merupakan bidang yang baru di dunia
ilmu keolahragaan, baik untuk olahraga prestasi maupun olahraga
kesehatan. Beberapa alasan utama munculnya bidang keilmuan
olahraga adalah karena kelelahan dan kontrol berat badan yang
sering menjadi masalah, baik untuk atlet maupun masyarakat umum.
Adapun dampak lain dari mulai berkembangnya keilmuan nutrisi
olahraga adalah penggunaan suplemen di kalangan atlet elit. Akan
tetapi, masalah lain
muncul ketika edukasi penggunaan suplemen yang tidak tepat
takaran menyebabkan atlet menggunakan suplemen melebihi
ambang batas aman.
Seperti yang dijelaskan dalam artikel ilmiah yang ditulis oleh Andre pada
tahun 2007, dengan menggunakan sampel sebanyak 2.650,
menunjukkan 60% sampelnya menggunakan suplemen melebihi takaran
yang disarankan.

C.JENIS-JENIS SUPLEMEN YANG DIBUTUHKAN

Dalam suplemen yang sering digunakan, banyak yang memiliki
kandungan utama sebagai berikut:
1. Karbohidrat: merupakan sumber energi utama manusia.
2. Lemak: menjadi sumber energi selama latihan.
3. Protein: zat pembangun jaringan otot tubuh.
4. Vitamin: sebagai regulator organic.
5. Mineral: sebagai regulator inorganic.
6. Air: sebagai elektrolit dan regulator suhu tubuh.

Berikut adalah suplemen utama yang dibutuhkan Anda sebagai

seorang atlet ataupun pegiat olahraga :
1. Asam Lemak Omega-3
Merupakan suplemen yang saat ini sangat diminati di pasaran.
Asam lemak omega-3 berfungsi untuk kesehatan kardiovaskular,
meningkatkan profil lipid, meningkatkan fungsi otak dan fungsi
mental, serta sebagai anti-inflamasi yang kuat tanpa efek
samping yang berbahaya seperti obat bebas. Atlet dan orang-
orang dengan tujuan meningkatkan komposisi tubuh bisa
memulainya dengan 3.000 mg omega-3 dibagi menjadi 2-3 dosis
(kadar asam lemak omega-3 ini bertahan dalam tubuh sekitar 8
jam). Dosisnya dapat ditingkatkan hingga 6.000 mg per hari.
 Saat ini, telah tersedia suplemen minyak krill yang kaya akan asam
lemak omega-3. Minyak krill adalah minyak yang dihasilkan oleh hewan
krill (Eupausia superba), sejenis udang-udangan dengan ukuran yang
sangat kecil dari
Antartika. Minyak krill mengandung banyak asam lemak omega-
3, EPA (eicosapentaenoic acid), dan DHA (docosahexaenoic
acid).
Di samping itu, minyak krill juga mengandung asam lemak omega-6,
antioksidan yang tergolong carotenoid yang dinamakan astaxanthin, dan
substansi yang dinamakan phospolipid. Minyak krill lebih mudah diserap
tubuh dibandingkan minyak ikan, karena terikat pada substansi
phospholipid yang dapat langsung diserap tubuh.
Kandungan antioksidan pada minyak krill menjaga omega-3 terhindar
dari proses oksidasi. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minyak
krill hanya membutuhkan dosis yang lebih sedikit dibandingkan minyak
ikan untuk memberikan efek yang sebanding.
2. Vitamin B
Vitamin B dapat membantu meningkatkan mood serta berfungsi untuk
detoksifikasi yang dibutuhkan atlet setelah melakukan latihan berat.
Proses membangun dan memperbaiki otot (pengolahan protein)
menghabiskan vitamin B yang ada di tubuh, sehingga para atlet
membutuhkan asupan vitamin B tambahan. Carilah suplemen yang
mengandung Riboflavin-5’-phosphate (B- 2), Methylcobalamin (B-12),
Pyridoxal-5’-fosfat (B-6), dan Benfotiamine (B-1), karena merupakan
bentuk yang dapat diserap tubuh Anda. Hindari vitamin B dalam bentuk
hidroklorida (HCL) karena tidak dapat diserap tubuh. Pastikan Anda
mengonsumsinya pada pagi hari. Produksi urine Anda mungkin akan
berwarna kuning hingga kuning pekat, jadi Anda tidak perlu khawatir.
3. Magnesium
merupakan salah satu dari tiga suplemen yang direkomendasikan
untuk atlet, karena merupakan elemen penting dalam sistem
biologis dan sebagian atlet cenderung kekurangan zat ini.
Magnesium penting karena dapat membantu mengatur irama
jantung, memungkinkan otot berkontraksi dan rileks dengan baik,
serta menurunkan tekanan darah.
Suplemen ini baik dikonsumsi setelah latihan dengan perut
kosong. Setiap individu membutuhkan 600 mg sehari, dan pada
atlet dengan latihan berat membutuhkan hingga 2.000 mg per
hari.
4. Vitamin D
Vitamin D dihasilkan oleh tubuh ketika terpapar oleh sinar
matahari, dan kebanyakan dari kita tidak memproduksinya dalam
jumlah yang cukup walaupun kita sering terpapar matahari. Kadar
vitamin D diukur dengan hydroxy vitamin D (bentuk kimia) dalam
darah dengan jumlah normal
35. Namun kadar ideal yang dibutuhkan yaitu 70-90, terutama untuk
atlet. Selain bekerja dengan kalsium untuk meningkatkan kepadatan
tulang, vitamin D membantu mengurangi peradangan, risiko kanker usus
besar dan payudara, meningkatkan mood dan kesehatan pernapasan
bagian atas, serta memungkinkan otak untuk melepaskan melatonin
sehingga kita bisa tidur lebih nyenyak. Vitamin D sebaiknya dikonsumsi
malam hari sekitar 1 jam sebelum tidur. Bentuk yang paling baik untuk
diserap oleh tubuh adalah bentuk cair dan diletakkan di bawah lidah
selama 30 detik.
5. Protein
Konsumsi protein sebanyak 20-30 gram per jam adalah dosis maksimal
yang dapat dicerna oleh tubuh (dosis protein yang dibutuhkan oleh tubuh
adalah 0,8-1,4 gram per kilogram berat badan). Terlalu banyak protein
menyebabkan tubuh menjadi lebih asam, sehingga bisa memicu banyak
masalah. Tapi dengan mengonsumsi jumlah yang tepat, protein akan
memberikan energi untuk memperbaiki jaringan dan mengurangi nyeri
otot. Whey protein adalah jenis protein yang banyak dijual di pasaran
dan sering digunakan oleh para atlet.
Protein kedelai bukanlah pilihan yang tepat karena merupakan
rekayasa genetika dan rantai asam amino yang paling rendah dalam
membangun otot. Selain itu, protein kedelai meningkatkan kadar
estrogen yang dihindari para atlet.

6. Vitamin C
Vitamin C perlu dikonsumsi bersama karbohidrat untuk meningkatkan
penyerapannya. Sumber vitamin C utama ialah buah-buahan. Vitamin C
membantu memproduksi ATP yang berfungsi untuk penyembuhan luka.
Dan merupakan kofaktor untuk membentuk kolagen dan memperbaiki
otot.
Menurut RDS Amerika Serikat, 90 mg vitamin C sudah cukup untuk
mencegah timbulnya penyakit. Atlet harus mengonsumsi vitamin C
minimal 4,000-8,000 mg sehari. Vitamin C baik dikonsumsi selama
latihan berlangsung dan setelah latihan.
 7. Coenzyme Q10 (CoQ10)
CoQ10 merupakan enzim yang dapat menghilangkan asam laktat
yang menumpuk di tubuh. Enzim ini juga sangat penting untuk
kesehatan jantung. CoQ10 menjaga jantung tetap berdetak saat
“stres” pada latihan atletik. Bentuk paling baik dari CoQ10 ialah
ubiquinone (bukan ubiquinol karena ia memasuki aliran darah
namun tidak memasuki sel- sel tubuh). Pastikan untuk tidak
mengonsumsi CoQ10 bersamaan dengan minyak ikan atau
suplemen dengan dasar minyak, karena akan menggangu
penyerapannya. Dosis yang dianjurkan adalah 100-200 mg
sehari. Jika Anda adalah seorang atlet, Anda dapat meningkatkan
dosis CoQ10 ketika mendekati pertandingan karena sangat efektif
untuk meningkatkan kinerja, daya tahan, kekuatan dan
pemulihan. Enzim ini baik dikonsumsi setelah latihan dan hindari
dikonsumsi mendekati jam tidur karena akan menstimulasi energi
terutama di jantung.

D.KEBUTUHAN ZAT GIZI

Kebutuhan gizi harian atlet berubah- ubah, tergantung pada intensitas
latihannya. Menu makanan harus mengandung karbohidrat sebanyak 2:
60 – 70%, lemak 2: 20 – 25% dan protein sebanyak 2: 10 – 15% dari
total kebutuhan energi seorang atlet (M.A Husaini, 2002)

Tubuh, maka penting bagi atlet untuk memperhatikan konsumsinya agar

jumlah simpanannya dapat mencapai nilai maksimal. Hasil konsensus
dalam bidang nutrisi olahraga menyebutkan adalah penting bagi atlet
untuk memenuhi 60-70% dari total kebutuhan energinya melalui
konsumsi karbohidrat. Nilai 1n1 berdasarkan data berat badan untuk
masing-masing atlet dapat dipenuhi dengan mengkonsumsi karbohidrat
sebesar 6-10 gram per kg berat badan tiap harinya (390-650 gram per
hari untuk atlet dengan berat badan
Kebutuhan ini dapat dipenuhi melalui konsumsi makanan yang kaya
akan nutrisi karbohidrat kompleks seperti roti gandum. Sereal, pasta,
nasi, jagung, kentang dan kacang hijau, sedangkan untuk membantu
dalam menyediakan energi secara cepat pada saat sebelum, saat
sedang dan setelah latihan/pertandingan olahraga, karbohidrat
sederhana seperti glukosa, sukrosa ataupun juga fruktosa yang
umumnya terkandung dalam produk-produk
komersial nutrisi olahraga atau juga dalam jus buah- buah merupakan
pilihan yang juga direkomendasikan. Karbohidrat adalah sumber energi
dasar yang memungkinkan otot tetap bekerja Atlet harus
mengkonsumsi karbohidrat 60 – 70% total energi Karbohidrat dalam
makanan sebagian besar dalam bentuk karbohidrat.

E.JENIS-JENIS GIZI YANG DIBUTUHKAN

Kebutuhan zat gizi tersebut meliputi sebagai berikut:

1. Karbohidrat
Karbohidrat merupakan jenis makronutrisi yang mempunyai fungsi
utama untuk menyediakan energi bagi tubuh. Di dalam tubuh baik kerja
otot dan kerja otak keduanya akan mengunakan karbohidrat sebagai
sumber energi utamanya. Pembakaran gram karbohidrat akan
menghasilkan energi sekitar 4 kkal. Di dalam tubuh, karbohidrat akan
tersimpan di dalam otot dan hati dalam bentuk glikogen dan di dalam
darah dalam bentuk glukosa. Dengan mengkonsumsi karbohidrat yang
cukup, ketiga s1mpanan tersebut secara total akan mampu untuk
menyimpan sekitar 0.51 kg karbohidrat dan dapat menyediakan energi
sebesar 2040 kkal. Simpanan energi sebesar ini akan cukup untuk
mendukung aktivitas fisik intensitas tinggi selama hampir 100
karbohidrat
Menit. Simpanan karbohidrat tubuh merupakan salah satu faktor yang
menjadi penentu performa olahraga, atlet dengan simpanan karbohidrat
yang kecil akan memiliki performa dan daya tahan yang terbatas dan
akan cepat merasa Ieiah sedangkan atlet dengan simpanan karbohidrat
yang besar akan memiliki performa dan daya tahan yang lebih tinggi
Karena
Simpanannya yang terbatas di dalam kompleks, sedangkan karbohidrat
sederhana hanya sebagian kecil saja (< 10 %).

2. Lemak
Lemak adalah cara yang paling efisien untuk menyimpan energi.
Makanan berlemak diuraikan dan diserap dalam usus kecil. Kemudian
bergerak melalui lymphatic, sistem pada pembuluh kecil yang
membawa dan menyaring pembuangan sel. Lemak tersebut pada
akhirnya dibuang kedalam sirkulasi untuk dibawa dalam gumpalan
(chylomicron) ke sel untuk energi atau jaringan adipose untuk disimpan
Karbohidrat yang berlebihan atau protein dapat diubah menjadi lemak
dan disimpan dalam jaringan adipose.
Tubuh memiliki berbagai cara untuk mendapatkan lemak, tetapi hanya
satu cara yang baik untuk membuangnya yaitu melalui aktivitas fisik.
Lemak merupakan komponen yang penting dari dinding sel, insulasi
vital dalam system syaraf, penduhulu dari komponen penting seperti
harmon, dan penyerap goncangan pada organ dalam Lemak dapat
menjadi bahan bakar yang paling efektif untuk melakukan aktivitas fisik,
khususnya pada otot yang telah menjalani latihan daya tahan. Lemak
terdapat dalam beberapa bentuk, termasuk triglyserida dan kolesterol.
Lemak triglyserida dibentuk oleh tiga asam lemak dan glycerol Asam
lemak dapat berupa lemak jenuh atau lemak tak jenuh. Lemak tidak
jenuh sangat disarankan karena dapat mempermudah sintesa
kolesterol. Jumlah lemak dalam makanan yang dibutuhkan seorang atlet
berkisar antara 20 – 25% dari total energi. Asam lemak esensial harus
terdapat di dalam diet, sementara lemak jenuh harus direstriksi tidak
lebih dari 10% intake energi. Lemak dalam tubuh berperan sebagai
sumber energi terutama pada olahraga dengan intensitas sedang dalam
waktu lama, lemak dapat berupa lemak jenuh atau lemak tak jenuh.
Lemak tidak jenuh sangat disarankan karena dapat mempermudah
sintesa kolesterol. Jumlah lemak dalam makanan yang dibutuhkan
seorang atlet berkisar antara 20 – 25% dari total energi. Asam lemak
esensial harus terdapat di dalam diet, sementara lemak jenuh harus
direstriksi tidak lebih dari 10% intake energi. Lemak dalam tubuh
berperan sebagai sumber energi terutama pada olahraga dengan
intensitas sedang dalam waktu lama, misalnya olahraga endurance.

3. Protein
Protein bukanlah sumber utama energi saat beristirahat atau
berolahraga, jarang berjumlah lebih dari 5 hingga 10% kebutuhan
energi, tapi bila seseorang berlatih keras sambil melakukan diet untuk
mengurangi berat badan, tubuh merasa lapar dan mulai menggunakan
jaringan protein sebagai energi. Untuk menghindari berkurangnya
jaringan otot dan untuk mencapai hasil latihan,
pastikan pemasukan protein dan energi yang memadai. Pemasukan
protein yang berlebihan, yang sering disertai dengan lemak (telur,
daging, ikan, inggas, produk susu) menghasilkan simpanan energi
dalam bentuk lemak Protein tidak memiliki dampak besar terhadap
energi, tetapi diet atlet harus cukup protein yang diperlukan untuk
penyembuhan dan pertumbuhan otot.

4. Kebutuhan vitamin dan mineral

Vitamin dan mineral memainkan peranan penting dalam mengatur dan

membantu reaksi kimia zat gizi penghasil energi, sebagai koenzim dan
ko factor Mineral penting untuk kativitas enzim dan sel dan beberapa
hormone, untuk tulang, untuk aktivitas syaraf dan otot, dan
keseimbangan asam basa. Mineral tersedia dalam dalam berbagai
sumber makanan, tapi konsentrasinya lebih tinggi dalam jaringan dan
produk binatang. Pada keadaan defisiensi satu atau lebih dapat
mengganggu kapasitas latihan Kebutuhan vitamin terutama vitamin
yang larut air (vit. B dan C) meningkat sesuai dengan meningkatnya
kebutuhan energi Deplesi besi tingkat moderate dihubungkan dengan
berkurangnya performance latihanTambahan beberapa vitamin dan
mineral yang penting diperhatikan dalam kaitannya dengan olahraga
seperti vitamin A, B, C, D, E dan K, mineral seperti Ca, Fe, Na, K, P, Mg,
Cu, Zn, Mn, J, Cr, Se dan F. Penggantian elektrolit yang hilang bersama
keringat pada aktivitas-aktivitas yang berlangsung lama, seperti
marathon sangat di anjurkan. Diantara berbagai jenis mineral yang
dibutuhkan oleh atlet, agar proses-proses metaboliknya dapat berfungsi
dengan efisien, adalah besi, natrium dan kalium. Mineral lain yang
mungkin penting dalam dunia olahraga adalah magnesium dan zinc.

5. Air dan Serat Makanan

Air dalam tubuh merupakan komponen terbesar dimana proporsinya

mencapai 60 – 70% berat badan orang dewasa. Selama pertandingan
yang memerlukan ketahanan seperti maraton atau jalan cepat harus
diperhatikan pengisian cadangan zat cair. Saat berlatih maupun
bertanding, atlet akan mengeluarkan keringat dalam jumlah Keringat
akan lebih banyak lagi dikeluarkan apabila
berolahraga di tempat panas. Air keringat yang keluar dari tubuh
dapat mencapai satu liter per jam. Apabila tubuh kehilangan air
melebihi 2% dari total berat badan, maka akan mengalami dehidrasi
(kekurangan cairan) dan dapat terganggu kesehatannya. Untuk
mencegah dehidrasi.

Keseimbangan elektrolit:
Air merupakan komponen yang terbesar dalam tubuh manusia, dimana
proporsinya mencapai 60 -70 % berat badan orang dewasa, karena itu
air diperlukan oleh tubuh terutama bagi mereka yang melakukan
aktivitas olahraga atau kegiatan yang berat. Cairan tubuh selain
mengandung air juga mengandung bahan lain yang diperlukan oleh
tubuh seperti elektrolit.
Pemberian air dan elektrolit pada atlet bertujuan untuk mencegah
dehidrasi dan untuk mempertahankan keseimbangan cairan tubuh.
Gangguan keseimbangan cairan dan elektrolit dapat membahayakan
tubuh. Dehidrasi berat dapat membawa kematian, oleh karena itu setiap
atlet terutama pada olahraga daya tahan harus menyadari pentingnya
minum sebelum, selama, dan sesudah melaksanakan kegiatan
olahraga.

Keseimbangan elektrolit dapat mencegah kelelahan otot hingga

mendukung sistem kekebalan tubuh. Kurang elektrolit dan cairan dalam
tubuh bisa menyebabkan dehidrasi, juga kram saat berolahraga. Selain
pada minuman olahraga, elektrolit alami terkandung dalam air kelapa.
Leane pun menyarankan untuk tidak minum air yang terlalu manis di
pertengahan waktu melakukan olahraga. Setelah olahraga, boleh saja
minum manis hanya untuk mengembalikan energi tubuh.

Dokter Spesialis Gizi Klinik Leane Suniar mengatakan, saat olahraga

paling penting adalah jangan lupa minum. Minuman yang dikosumsi
pun sebaiknya jangan hanya air putih, tetapi juga yang mengandung
elektrolit. “Kurang dari 60 menit olahraga, minum air putih saja enggak
masalah. Kalau sudah di atas 60 menit, minun minuman mengandung
elektrolit.
F.SISTEM ENERGI DALAM OLAHRAGA
Seluruh aktivitas gerak manusia memerlukan energi. Energi yang
dikeluarkan terutama tergantung pada waktu/lama dan intensitas
kerjanya. Aktivitas gerak yang dilakukan dengan cepat atau eksplosif
memerlukan energi segera-cepat, sebaliknya aktivitas gerak yang
dilakukan dengan lambat dan lama memerlukan energi dalam waktu
lama. Energi dapat dideskripsikan sebagai kapasitas untuk melakukan
kerja, merupakan aplikasi dari kekuatan atau kontraksi otot dalam
mengaplikasikan kekuatan melawan suatu tahanan/beban (Bompa:
2015, Periodization training for sport 3rd ed). Produk energi yang
dihasilkan untuk kerja ini disebut adenosine triphosphate (ATP).
Terdapat 3 sistem energi yang dapat menghasilkan ATP, yakni sistem
anaerobik alaktik (ATP-PC), sistem anaerobik laktik (glikolitik), dan sistem
aerobik.
Aktivitas gerak yang keperluan energinya dapat dipenuhi dengan baik
sesuai dengan tuntutan geraknya, maka aktivitas tersebut akan dapat
terus berlangsung tanpa kendala. Sedang aktivitas gerak yang
keperluan energinya tidak dapat dipenuhi sesuai tuntutan keperluan
geraknya, maka aktivitas gerak tersebut akan mengalami kendala.
Kendala dalam hal ini akan terjadi melemahnya atau menurunnya
kontraksi otot untuk melakukan aktivitas gerak yang sedang dilakukan.
Salah satu kendala dominan yang menghambat aktivitas gerak adalah
timbulnya kelelahan. Agar jangan sampai timbul kelelahan, maka atlet
harus memiliki kapasitas dan kemampuan mengelola sumber energi
tubuhnya dengan baik. Disebutkan oleh Fox (1988) bahwa dalil dasar
dalam setiap program pelatihan adalah mengenal sistem energi
dominan dan selanjutnya baru menerapkan prinsip beban lebih dalam
proses pelatihan. Oleh karena itu, pelatih wajib mengenal, mengetahui,
memahami, dan menguasai tentang sistem energi cabang olahraga
yang ditanganinya.
Sistem energi yang terdapat dalam olahraga:
Pada saat berolahraga, terdapat 3 jalur metabolisme energi yang
dapat digunakan oleh tubuh untuk menghasilkan ATP yaitu
hidrolisis phosphocreatine (PCr), glikolisis anaerobik glukosa serta
pembakaran simpanan karbohidrat, lemak dan juga protein.
Diperoleh melalui proses pernafasan.
Macam – macam sistem energi dalam olahraga :
1. Proses metabolisme secara anaerobik
2. Proses pembakaran karbohidrat
 3. Proses pembakaran lemak

Ada tiga macam energi tubuh:

(1) sistem phosphagen atau sistem ATP- Phosphocreatin,
(2) sistem glikogen asam laktat atau sistem glikolisis, dan
(3) sistem aerobik atau sistem oksidatif (fosforilasi oksidatif).