Nama : Adi Puji Kurniawan

NIM : 1907026091
Kelas : GZK-5D

UJIAN AKHIR SEMESTER

1. Asupan cairan dan elektrolit sangat dibutuhkan oleh atlet di semua jenis olahraga. Jelaskan
kapan diperlukan asupan cairan yang hipotonik, isotonik, dan isotonik berenergi! Jika Mas
Wawan merupakan seorang atlit bola voli yang akan bertanding dalam laga Final Gober
Cup yang berlokasi di daerah Semarang Kota, outdoor, pada pukul 15.00 WIB yang masih
terik, bagaimana persiapan Anda sebagai ahli gizi tim bola voli tersebut terkait asupan
cairan dan elektrolitnya?
Jawab:
Cairan hipotonik memiliki konsentrasi cairan, gula, dan garam yang lebih rendah
dibandingkan dengan darah. Hipotonik biasanya digunakan pra-hidrasi atau pada latihan
dengan durasi lebih singkat, perjalanan panjang, atau saat cuaca panas. Minuman
hipotonik berfokus pada rehidrasi sehingga tidak dapat memberikan asupan energi dalam
jumlah yang cukup.
Cairan isotonik memiliki konsentrasi cairan, gula, dan garam relatif mirip (kurang
lebih 6-8%) dengan darah. Isotonik cocok diminum oleh atlet yang melakukan olahraga
berdurasi singkat dengan intensitas besar, seperti olahraga yang membutuhkan kerjasama
tim. Minuman ini biasanya dapat memberikan energi dan elektrolit dalam jumlah yang
lebih banyak dibandingkan minuman hipotonik, akan tetapi membutuhkan waktu yang
lebih lama agar dapat memasuki aliran darah. Minuman isotonik merupakan sumber
energi bagi tubuh pada saat berolahraga, serta dapat membantu menggantikan cairan dan
elektrolit yang hilang melalui keringat.
Cairan hipertonik memiliki konsentrasi cairan, gula, dan garam yang lebih tinggi
dibandingkan dengan darah. Cairan hipertonik biasanya dikonsumsi setelah latihan untuk
menambah asupan energi harian dan penyimpanan glikogen otot. Minuman ini biasanya
digunakan sebagai minuman pemulihan dan biasanya mengandung protein tambahan.
Mas Wawan perlu memperhatikan asupan cairan dan elektrolitnya, seorang atlet
harus terhidrasi dengan baik sebelum, selama, dan setelah pertandingan agar performa
tetap optimal. Olahraga voli merupakan olahraga dengan intensitas dan endurance yang
 tinggi, sehingga keseimbangan elektrolit selama latihan banyak yang keluar dan perlu
diganti dengan asupan atlet.
Asupan cairan 2 jam sebelum latihan sebanyak 600 ml (2-3 gelas) dikarenakan mas
Wawan akan bertanding pada saat cuaca masih terik, 10 menit sebelum latihan diberikan
sekitar 150-200 ml (1 gelas) dapat berupa air mineral, jus, susu, serta apabila diperlukan
dapat diberikan minuman hipotonik dan isotonik. Selama latihan konsumsi cairan
diberikan pada saat jeda latihan sekitar 150-350 ml setiap 15- 20 menit sekali. Setelah
latihan konsumsi cairan disarankan sekitar 400-600 ml/kg BB segera setelah latihan untuk
recovery. Asupan cairan setelah berlatih dapat berupa air, jus, susu, atau apabila
diperlukan dapat diberikan minuman hipertonik. Dengan hidrasi yang optimal, seorang
atlet harus mengeluarkan urin selama 1-2 jam sekali.

2. Menurut pendapat Anda, seberapa penting pengaturan asupan vitamin? Berikan masing-
masing peranan vitamin dalam peningkatan performa atlet!
Jawab:
Pengaturan asupan vitamin penting untuk atlet karena exercise atau olahraga yang
dilakukan oleh atlet dapat meningkatkan tingkat stress oksidatif sehingga membutuhkan
vitamin, terutama vitamin yang berfungsi sebagai antioksidan. Vitamin juga berperan
dalam metabolisme energi, pertumbuhan jaringan dan perbaikan jaringan yang rusak, serta
menangkal radikal bebas. Vitamin yang berperan sebagai antioksidan seperti vitamin A,
vitamin C, vitamin E, dan beta karoten. Vitamin ini dibutuhkan ketika atlet telah
mengalami stress oksidatif akibat olahraga yang dilakukannya karena hipotesis
menunjukkan bahwa olahraga meningkatkan tingkat stress oksidatif.
Produksi vitamin B (B1, B2, B3, dan B6) pada atlet meningkat seiring dengan
peningkatan asupan energi dan protein, tapi sedikit penelitian yang membuktikan dengan
meningkatnya intensitas olahraga akan meningkatkan kebutuhan vitamin B. Adapun
vitamin B12 berperan dalam pembentukan sel darah merah, pembentukan protein, DNA,
dan sel. Pembentukan-pembentukan ini akan meningkat seiring dengan meningkatnya
intensitas olahraga sehingga membutuhkan asupan vitamin B12 yang cukup sesuai dengan
kebutuhan atlet. Dalam keadaan defisiensi satu atau lebih dari jenis vitamin dapat
mengganggu kapasitas olahraga/latihan. Kebutuhan vitamin terutama vitamin larut air (B
dan C) meningkat seiring dengan meningkatnya kebutuhan energi. Adapun vitamin D
dibutuhkan untuk absorpsi kalsium yang optimal yang berasal dari sinar matahari dan
 makanan. Para atlet indoor dapat kemungkinan terjadi defisiensi vitamin D sehingga perlu
diperhatikan kebutuhannya.

3. Menurut pendapat Anda, seberapa penting pengaturan asupan mineral? Berikan masing-
masing peranan mineral dalam peningkatan performa atlet!
Jawab:
Pengaturan asupan mineral sangat penting dalam meningkatkan performa atlet.
Mineral di dalam tubuh harus seimbang karena ketidakseimbangan mineral dapat
mengganggu fungsi mineral lainnya yang ada di dalam tubuh. Fe dan Zinc merupakan
mineral yang menjadi penyusun atau komponen utama dari Hb dan myoglobin yang
berfungsi sebagai distribusi dari oksigen. Sedangkan Ca (kalsium) merupakan mineral
yang penting dalam pembentukan tulang, mendukung struktur tulang, membantu
meningkatkan kepadatan tulang. Ca juga berperan penting dalam pertumbuhan otot,
kontraksi otot, dan transmisi saraf.

4. Beberapa senyawa non gizi seperti kafein, karnitin, taurin, dan inositol banyak yang
diaplikasikan ke dalam diet untuk meningkatkan performa atlet dalam bentuk
suplementasi. Jelaskan pemahaman Anda mengenai peran masing-masing senyawa
tersebut dan apa rekomendasi Anda terkait suplementasi senyawa2 tersebut!
Jawab:
o Kafein
Memiliki peran diantaranya adalah menekan nafsu makan, menstimulasi terjadinya
termogenesis, dan membantu meningkatkan performa atlet pada saat berolahraga. Bagi
seorang atlet, konsumsi kafein dapat meminimalisir penggunaan karbohidrat sebagai
sumber energi utama, membuat glikogen lebih lama habis, dan mengoptimalkan
performa atlet. Selain itu, kafein juga berperan pada proses penggeseran kearah sistem
siaga. Pemberian kafein perlu memperhatikan karakteristik atlet yang didampingi.
Apabila atlet merespon positif maka dapat diberikan dengan dosis tertentu, sedangkan
apabila tidak merespon positif maka akan memberikan efek samping.
o Karnitin
Fungsi utamanya adalah membuka jendela mitokondria sehingga proses beta oksidasi
dapat menjadi lebih cepat, sehingga dapat mempercepat aktivitas asam lemak dalam
perjalanannya menuju mitokondria. Jadi, dengan adanya peningkatan laju oksidasi
 lemak, maka glikogen dapat dihemat penggunaannya sehingga performa endurance
akan tetap terjaga.
o Taurin
Taurin memiliki beberapa peran penting diantaranya adalah mencegah ketidakteraturan
denyut jantung, pada hati membantu meningkatkan eliminasi dari kolesterol, dan
memungkinkan ion kalsium serta magnesium keluar dan masuk ke dalam sel, serta
senyawa ini juga dapat meningkatkan performa atlet. Pada atlet, taurin dapat berperan
sebagai antioksidan yang timbul saat latihan serta menurunkan risiko kerusakan otot
yang diakibatkan oleh latihan yang intensif. Selain itu, taurin juga berperan agar dapat
membantu meningkatkan toleransi terhadap glukosa/gula yang bereaksi dalam proses
metabolisme.
o Inositol
Memiliki beberapa peran penting diantaranya adalah dapat meningkatkan kesuburan
dan mengobati PCOS, mengatasi gangguan mental, berpotensi untuk pengobatan
kanker, meningkatkan sensitivitas insulin, dan mengurangi gejala sindrom distres
pernapasan pada bayi. Bagi seorang atlet, inositol berperan dalam meningkakan dan
mendukung metabolisme tubuh.

5. Mas Darmuin merupakan seorang atlet tenis lapangan profesional level provinsi. Setiap
hendak bertanding dalam suatu kejuaraan, Dia selalu mengonsumsi secangkir kopi tubruk
yang diseduh pekat. Dia merasakan bahwa setelah minum kopi tersebut, energi untuk
bertandingnya bertambah tinggi dan tidak mudah lelah. Oleh karena itu, minum kopi
tubruk sebelum bertanding menjadi kebiasaan rutin yang sulit dihilangkan. Jika Anda
menjadi ahli gizi yang mendampingi Mas Darmuin, bagaimana rekomendasi Anda?
Jawab:
Menurut saya, Mas Darmuin perlu diberikan edukasi bahwa kopi memiliki tipe
yang berbeda-beda dan memberikan efek yang berbeda pula pada tubuh. Untuk kopi
tubruk pekat dapat dianggap sebagai jenis kopi hitam, sedangkan kopi hitam dapat
meningkatkan laju kerja jantung sehingga dapat berdetak lebih cepat bila tidak terbiasa
meminum kopi tersebut. Apabila Mas Darmuin sudah terbiasa meminum kopi sebelum
bertanding dan sulit dihilangkan kebiasaan tersebut, maka dapat memberi memberi
toleransi kepada Mas Darmuin dengan syarat meminum kopi 1-2 jam sebelum bertanding,
bukan sesaat sebelum bertanding. Hal ini karena efek tubuh yang dirasakan tiap individu
berbeda-beda dan dalam kasus Mas Darmuin tidak ada keluhan khusus setelah meminum
 kopi tubruk. Namun, tetap perlu diperhatikan dosis kopi nya dan jangka waktu antara
meminum kopi dengan olahraganya juga agar Mas Darmuin tidak overdosis kadar kafein
yang dapat memberatkan kerja jantung.

6. Bagus merupakan seorang atlet gulat mahasiswa yang hendak bertanding pada kejuaran
antar universitas. Jika Bagus hendak bertanding pada hari Sabtu tanggal 13 juli, jelaskan
beberapa prinsip diet yang perlu diberikan kepada Bagus selama seminggu sebelum
berkompetisi beserta alasannya!
Jawab:
Atlet gulat identik dengan berat badan berlebih atau gemuk. Namun, atlet gulat
dengan berat badan berlebih tidak akan menjadi masalah apabila kadar lemak dalam tubuh
masih normal dan terbentuk dari massa otot (protein) yang optimal. Kadar lemak yang
terlalu tinggi dalam tubuh atlet berdampak pada performa atlet yang menurun karena berat
dalam melakukan mobilitasnya.
Olahraga gulat masuk ke dalam olahraga strength (kekuatan) yang memakan waktu
kurang dari 4 menit. Olahraga strength memfokuskan kepada pembentukan glikogen otot
(karbohidrat) dan ATP PC yang didominasi oleh substrat karbohidrat. Prinsip diet untuk
Bagus sejak tanggal 7 Juli (seminggu sebelum tanding) yaitu fokus dalam pembentukan
glikogen otot dan memperhatikan asupan cairan agar Bagus tetap terhidrasi selama
seminggu sebelum tanding dengan memakan makanan karbohidrat indeks glikemik
rendah, karbohidrat 7-8 g/kg BB/hari. Asupan cairan dan urin diperhatikan untuk
mempertahankan keseimbangan cairan elektrolit dalam tubuh Bagus. Hari ke-1 sampai 3,
tetap latihan biasa. Hari ke-4 sampai 6, intensitas latihan dikurangi. Hari ke-7, intensitas
latihan dikurangi atau boleh istirahat sehari full. Pengonsumsian makanan per hari nya
menyesuaikan dengan latihan (makanan berat diusahakan 1-2 jam sebelum latihan) agar
tidak terjadi hal-hal yang diinginkan.

7. Pada soal nomor 6, jika berat badan Sugiarto 60 kg dengan tinggi badan 160 cm dan usia
20 tahun, buat contoh perencanaan menú pada hari ke-2 sebelum pertandingan dengan
memperhatikan proporsi kebutuhan gizinya (gunakan rumus perhitungan energi dari IOM
atau yang update dengan asumsi menú makanan khas Indonesia tanpa adanya pantangan)!
Jawab:
TEE = 662 – (9,53 x U) + PA x (15,91 x BB + 539,6 x TB)
= 662 – (9,53 x 20) + 1,48 x (15,91 x 60 + 539,6 x 1,6)
 = 662 – (190,6) + 1,48 x (954,6 + 863,36)
= 662 – 190,6 + 1,48 x (1.817,96)
= 471,4 + 2.690,59 = 3.161,9
Energi = TEE + 0,1TEE
= 3.161,9 + 0,1 (3.161,9) = 3.161,9 + 316,19 = 3.478,09 kkal
Protein = 1,8 g/kgBB/hari = 1,8 x 60 = 108 gr/hari
= 108 gr x 4 kkal = 432 kkal (12% dari total energi)
Karbohidrat = 8 g/kgBB/hari = 8 x 60 = 480 gr/hari
= 480 gr x 4 kkal = 1.920 kkal (55% dari total energi)
Lemak = 100% - (55% + 12%) = 33%
= 33% x 3.478,09 = 1.147,8 kkal = 127,5 gr/hari
Cairan = 1 mL/kkal
= 3478 ml
Waktu Nama Bahan URT Berat Energi Protein Lemak KH
Makanan (gr) (kal) (gr) (gr) (gr)
Pagi Nasi merah Nasi merah 3 gls 300 447 97,5 8,4 1,8
(07.00) cumi bakar
Cumi 3 ekor 135 150 - 21 3
kcl
Teri nasi 2 sdm 30 100 - 14 4
Daun kemangi 2 20 5 1 0,2 -
lbr
Petai ½ gls 55 75 7 5 3
Minyak 2 sdm 20 200 - - 20
Kerupuk 1 bh 10 35 8 0,8 -
udang
SUB TOTAL 1.012 113,5 49,4 41,8
Selingan Susu kedelai Kacang 5 sdm 50 150 14 8 6
(10.00) kedelai
Buah jeruk Gula pasir 2 sdm 39 100 24 - -
manis Jeruk manis 2 bh sdg 85 50 12 - -
SUB TOTAL 300 50 8 6
Siang Mashedpotato Kentang 4 bh sdg 420 350 80 8 -
(12.00) Margarin 2 sdm 20 200 - - 20
jagung
Susu sapi 2 gls 400 250 20 14 12
Keju 1 ptg kcl 35 125 10 7 6
Avocado Ayam fillet 1 ptg 40 50 - 7 2
chicken salad sdg
Alpukat ½ bh bsr 60 50 - - 5
Jus strawberry Strawberry 2 bh bsr 107,5 25 6 - -
 belimbing Belimbing 1 bh bsr 140 50 12 - -
Yogurt Yogurt non fat 2/3 gls 120 75 10 7 -
Arbei Arbei 6 bh sdg 135 50 12 - -
SUB TOTAL 1.225 150 43 45
Selingan Oatmeal Oatmeal 10 sdm 90 350 80 8 -
(15.00) alpukat pisang Alpukat ½ bhbsr 60 50 7 - 5
Kacang 7 bj 10 50 7 - 5
almond
Pisang ambon 2 bhkcl 100 100 24 - -
SUB TOTAL 550 118 8 5
Malam Salad buah Alpukat 1 bh bsr 120 100 - - 10
(19.00) Mayonnaise 4 sdm 40 100 - - 10
Minyak zaitun 2 sdm 20 200 - - 20
Madu 1 sdm 15 50 12 - -
Pisang raja 2 bh kcl 40 50 12 - -
sereh
Blewah 1 ptg 70 50 12 - -
sdg
Markisa ¾ bh sdg 35 50 12 - -
Jeruk manis 2 bh sdg 110 50 12 - -
Kiwi 1 ½ bh 110 50 12 - -
SUB TOTAL 600 72 - 30
TOTAL 3.587 503,5 108,4 127,8
ANGKA KEBUTUHAN 3.595,3 458,5 106,9 129,8
% KEBUTUHAN 99,8 109,8 101,4 98,5

8. Jelaskan tahapan-tahapan yang perlu dipersiapkan dalam menyusun program gizi pada
atlet!
Jawab:
1. Pengumpulan Data
Data yang harus diketahui pada tahap pengumpulan data yaitu jumlah orang yang akan
mengkonsumsi, umur, jenis kelamin, status kesehatan dan keadaan fisiologis. Data
tentang daya beli, tingkat sosial serta pantangan atau tabu terhadap makanan tertentu
dan ketersediaan bahan pangan.
2. Analisis data (Skrining, Assesment, Diagnosis)
3. Rancangan Kebutuhan Pangan dan Penyusunan Menu
o Bagi Atlet yang Menaikkan Berat Badan, perlu memperhatikan prinsip-prinsip
berikut:
1) Penambahan BB tanpa lemak (lean body mass) kurang lebih 0,5 - 1 kg/bulan.
2) Untuk membentuk otot, latihan beban harus dikombinasi dengan kalori,
karbohidrat, protein, dan lemak yang seimbang.
 3) Lean body mass dipengaruhi oleh genetik, tipe tubuh, dan keseimbangan
hormonal, serta gaya hidup.
4) Protein minimal 1,4 - 1,7 gr/kg BB strenght 2 gr.
5) Karbohidrat minimal 60%
6) Kalori meningkat 20%
7) Meningkatkan frekuensi makan (3 kali makan dan 2 kali selingan)
8) Selingan tinggi protein (dairy produk dan kacang-kacangan)
9) Konsumsi suplemen ergogenik, seperti kreatinin.
o Bagi Atlet yang Menurunkan Berat Badan perlu memperhatikan prinsip-prinsip
berikut:
1) Penurunan terlalu cepat tidak dianjurkan karena menurunkan lean body mass,
kapasitas aerobik, daya tahan, cairan (dehidrasi)
2) Kehilangan lemak dengan kurangi kalori <15%
3) Karbohidrat tetap 60% kalori (Indeks Glikemik Rendah)
4) Protein 1,6 g/BB, strenght 2 gr
5) Lemak jenuh dikurangi, asam lemak essensial dipertahankan
6) Aerobik tambahan 20 menit 3 kali g) Latihan beban intensitas tinggi
7) Konsumsi serat tinggi
8) Konsumsi makanan tinggi protein, karbohidrat, dan rendah lemak
9) Pola makan konsisten, aktivitas fisik terprogram, citra tubuh positif, motivasi dan
sikap mental positif merupakan kunci sukses menurunkan BB.
4. Pelaksanaan penyusunan menu
5. Menilai hasil konsumsi (Monitoring dan Evaluasi)