Resume Gizi Olahraga

Kelompok 2 Gizi 5D
1. Adi Puji Kurniawan (1907026091)
2. Melya Ummunnisa (1907026096)
3. Vernanda Eka Latifah (1907026103)

VITAMIN DAN MINERAL

Vitamin merupakan mikronutrien yang dibutuhkan dalam jumlah kecil, berperan dalam
sistem enzim yang terlibat dalam produksi energi dan latihan fisik, sistem kekebalan tubuh, sistem
hormonal, dan sistem saraf. Sedangkan mineral merupakan unsur anorganik yang memiliki peran
penting dalam sistem regulasi dan struktural dalam tubuh, membentuk struktur tulang dan gigi,
mengendalikan keseimbangan cairan dalam jaringan, kontraksi otot, fungsi saraf, sekresi enzim
dan pembentukan sel darah merah. Vitamin dan mineral tidak dapat dibuat di dalam tubuh dan
harus diperoleh dari makanan. Kebutuhan setiap individu berbeda-beda dipengaruhi oleh usia,
antropometri, aktivitas fisik, dan kimia tubuh.

Dietary Reference Values (DRVs)

Dietary Reference Value (DRV) adalah istilah umum untuk berbagai rekomendasi diet
harian dan mencakup tiga nilai yang telah ditetapkan untuk setiap nutrisi, yaitu:
1. Estimated Average Requirement (EAR) adalah jumlah zat gizi rata-rata yang dibutuhkan
oleh setiap individu, kebutuhan yang sebenarnya bisa lebih banyak atau lebih sedikit.
2. Reference Nutrient Intake (RNI) adalah jumlah zat gizi yang harus memenuhi kebutuhan
97% penduduk.
3. Lower Reference Nutrient Intake (LRNI) adalah jumlah zat gizi yang diperuntukkan
bagi sebagian kecil masyarakat yang berkebutuhan rendah (sekitar 3% penduduk).
Tidak mudah untuk menentukan DRV. DRV dapat dicapai melalui kompromi antara data
ilmiah terpilih dan penilaian yang baik. Data dapat bervariasi di setiap negara dan selalu terbuka
untuk diperdebatkan.
RNI bukanlah target intake yang harus dicapai, melainkan hanya pedoman saja. RNI
memang harus memenuhi kebutuhan kebanyakan orang, tetapi ada kemungkinan bahwa beberapa
atlet mungkin membutuhkan lebih dari RNI dikarenakan pengeluaran energi mereka lebih tinggi.
Apabila kita makan secara konsisten kurang dari RNI, maka ada kemungkinan mengalami
kekurangan nutrisi.
Kebanyakan atlet makan lebih banyak dibandingkan orang normal yang tidak banyak
melakukan aktivitas. Banyak atlet tidak merencanakan diet mereka dengan baik atau mereka
membatasi asupan kalori sehingga sulit untuk mendapatkan vitamin dan mineral dalam jumlah
cukup. Kehilangan vitamin juga terjadi selama proses pengolahan sehingga semakin mengurangi
kandungan nutrisi pada makanan. Perlu diketahui bahwa diet terbaik adalah yang menyediakan
cukup vitamin dan mineral untuk memenuhi kebutuhan tubuh dan harus berasal dari berbagai
kelompok makanan. Merencanakan dan mengonsumsi makanan bergizi seimbang membutuhkan
usaha yang lebih besar, sehingga akan ada kemungkinan tidak mendapatkan vitamin dan mineral
sesuai kebutuhan tubuh.
Sejumlah survei menunjukkan bahwa banyak atlet tidak mencapai asupan vitamin dan
mineral yang cukup dari makanan mereka. Asupan rendah mineral dan vitamin tertentu lebih
sering terjadi pada atlet wanita dibandingkan dengan pria. Semua hasil penelitian menunjukkan
bahwa atlet tidak mengkonsumsi diet seimbang, serta tidak cukup buah dan sayuran pada
khususnya.
Bagaimana Olahraga dapat Meningkatkan kebutuhan Vitamin dan Mineral?
 Vitamin E merupakan antioksidan kuat yang mencegah oksidasi asam lemak dalam mebran sel
dan melindungi sel dari kerusakan. Hasil penelitian menunjukkan bahwa suplementasi vitamin
E dapat mengurangi jumlah radikal bebas pada pengendara sepeda yang bersepada secara intens
berkepanjangan hingga kelelahan, dibandingkan dengan placebo.
 Vitamin C sebagai antioksidan kuat berfungsi dalam pembentukan jaringan ikat dan hormon
tertentu (misalnya adrenalin), yang diproduksi selama Latihan yang terlibat dengan
pembentukan sel darah merah serta dapat meningkatkan penyerapan zat besi, seperti halnya
vitamin E yang dapat melindungi kerusakan sel saat berolahraga. Dalam hal ini vitamin C
berguna jika terlibat dalam olahrag intensitas tinggi yang berkepanjangan. Dari hasil studi
ditemukan bahwa terjadi penurunan insiden infeksi saluran pernapasan atas pada pelari ultra-
maraton setelah mengonsumsi 600 mg vitamin C selama 21 hari sebelum perlombaan. Selain
itu, hasil studi lain mengtakan bahwa suplementasi vitamin C sebelum dan sesudah latihan
dapat mengurangi nyeri otot pasca latihan dan kerusakan otot serta mendorong pemulihan
(Bryer & Goldfarb, 2006).
 Vitamin B, thiamine (B1), riboflavin (B2) dan niasin (B3). Vitamin tersebut , terlibat dalam
pelepasan energi dari makanan. . Karena persyaratan untuk ini didasarkan pada jumlah
karbohidrat dan kalori yang dikonsumsi. Jika seorang atlet membatasi asupan kalori (misalnya
pada program penurunan lemak) atau memakan banyak karbohidrat olahan, seorang atlet
mungkin juga kehilangan vitamin B. Untuk mengkompensasi kekurangan apapun, seorang atlet
harus mengonsumsi suplemen multivitamin yang mengandung setidaknya 100% dari RDA
vitamin B.
 Vitamin B6 terlibat dalam metabolisme protein dan asam amino. Vitamin ini dibutuhkan untuk
membuat sel darah merah dan protein baru sehingga jumlah vitamin B yang tepat sangat penting
bagi atlet.
 Asam pantotenat (vitamin B5) diperlukan untuk membuat glukosa dan asam lemak dari
metabolit lain di dalam tubuh. Vitamin ini digunakan dalam pembuatan hormon steroid dan
bahan kimia otak. Jika kekurangan akan merugikan kesehatan dan kinerja atletik.
 Asam folat dan vitamin B12 adalah vitamin yang berperan dalam produksi sel darah merah di
sumsum tulang, pembelahan sel, dan pembuatan protein dan DNA. Eksistensinya tentu penting
bagi para atlet karena olahraga meningkatkan semua proses tersebut.
 Beta karoten merupakan antioksidan yang meningkatkan fungsi antioksidan vitamin E,
membantu meregenerasinya setelah melucuti radikal bebas.
 Kalsium merupakan mineral yang berperan penting dalam pertumbuhan otot, kontraksi otot
dan transmisi saraf. Sementara tubuh mampu meningkatkan atau menurunkan penyerapan
mineral ini sesuai dengan kebutuhannya, kalsium ekstra dianjurkan untuk atlet wanita dengan
kadar estrogen rendah.
 Zat besi (Fe) penting bagi atlet. Fungsi utamanya adalah dalam pembentukan hemoglobin
(yang mengangkut oksigen dalam darah) dan mioglobin (yang mengangkut oksigen dalam sel-
sel otot). kehilangan zat besi dapat terjadi selama latihan yang melibatkan hentakan kaki, seperti
lari, aerobik, dan aerobik langkah. Atlet yang cenderung menghindari daging merah, sumber
zat besi yang kaya, perlu memastikan mereka mendapatkan zat besi dari sumber atau suplemen
lain.
Badan standar makanan di Inggris pada tahun 2003 menerbitkan tingkat atas yang aman untuk
vitamin dan mineral.Secara khusus, ia memperingatkan terhadap dosis tinggi sebagai berikut :
 Kromium (dalam bentuk chromium picolinate)
Dapat menyebabkan kanker meskipun hingga 10 mg/ hari bentuk chromium lainnya tidak
berbahaya.
 Vitamin C ,meskipun kelebihan vitamin C diekskresikan dalam urin, kadar di atas 1000
mg/hari dapat menyebabkan kram perut, diare, dan mual.

Bisakah suplemen vitamin dan mineral meningkatkan kinerja?

Banyak penelitian telah dilakukan selama bertahun tahun dengan menggunakan berbagai
dosis suplemen. Dalam sebagian besar kasus, para ilmuwan tidak dapat mengukur peningkatan
yang signifikan dalam kinerja atlet yang sehat. Di mana efek menguntungkan telah diamati,
misalnya peningkatan daya tahan, ini cenderung terjadi pada atlet yang memulai dengan status
vitamin atau mineral yang kurang optimal.

Apakah suplemen dosis tinggi berbahaya?

Kecuali mungkin dalam kasus vitamin A dari hati (karena praktik pemberian makan hewan
modern), hampir tidak mungkin overdosis pada vitamin dan mineral dari makanan. Masalah lebih
mungkin muncul dari penggunaan suplemen yang sembarangan, jadi selalu ikuti panduan pada
label atau saran ahli gizi.

Bisakah suplemen menyebabkan ketidakseimbangan?

Mengambil vitamin atau mineral tunggal dapat dengan mudah menyebabkan
ketidakseimbangan dan kekurangan. Banyak yang berinteraksi satu sama lain, bersaing untuk
penyerapan, atau meningkatkan atau merusak fungsi satu sama lain.

Apakah suplemen vitamin 'alami' lebih baik daripada sintetis?

 Tidak ada bukti bahwa apa yang disebut suplemen vitamin 'alami' atau 'kondisi makanan'
lebih baik diserap daripada vitamin sintetis. Mayoritas memiliki struktur kimia yang identik.
Dengan kata lain, mereka adalah hal yang sama dan istilah seperti itu pada label suplemen tidak
ada artinya.

Apakah suplemen pelepas waktu lebih baik daripada suplemen sintetis biasa?
Vitamin pelepas waktu dilapisi dengan protein dan tertanam dalam mikropel di dalam
suplemen. Secara teori, suplemen harus memakan waktu lebih lama untuk larut, dengan lapisan
protein memperlambat penyerapan vitamin. Namun, ada sedikit bukti bahwa ini masalahnya atau
bahwa mereka lebih baik.

Karena gaya hidup yang tidak menentu atau asupan makanan yang terbatas, banyak atlet
yang mengonsumsi vitamin dan mineral dalam jumlah yang kurang optimal. Oleh karena itu
suplemen yang mengandung spektrum vitamin dan mineral yang luas akan bermanfaat bagi
kesehatan dan kinerja jangka panjang mereka. Suplemen yang diformulasikan dengan baik harus
mengandung antara 100-1000% dari RDA untuk vitamin (tetapi di bawah batas atas yang aman);
dan tidak lebih dari 100% RDA untuk mineral.

ANTIOKSIDAN DAN RADIKAL BEBAS

Antioksidan adalah enzim dan nutrisi dalam darah yang melemahkan radikal bebas serta
membuat mereka tidak berbahaya. Radikal bebas bekerja sebagai pemulung radikal bebas dengan
menyumbangkan salah satu elektron mereka sendiri untuk 'menetralisir' radikal bebas. Radikal
bebas adalah atom atau molekul dengan elektron yang tidak berpasangan dan diproduksi sepanjang
waktu dalam tubuh kita sebagai hasil dari metabolisme normal dan produksi energi. Radikal bebas
mudah dihasilkan dengan mengambil elektron dari molekul terdekat seperti paparan asap rokok,
polusi, asap knalpot, sinar UV, dan stres dapat meningkatkan pembentukannya.
Dalam jumlah besar, radikal bebas berpotensi mendatangkan malapetaka di dalam tubuh.
Kerusakan radikal bebas dianggap bertanggung jawab atas penyakit jantung, banyak kanker,
penuaan dan nyeri otot setelah berolahraga, karena radikal bebas yang tidak terkendali dapat
merusak membran sel dan materi genetik (DNA), menghancurkan enzim, mengganggu membran
sel darah merah, dan mengoksidasi kolesterol LDL dalam darah. Tidak semua radikal bebas
bersifat merusak. Beberapa membantu membunuh kuman, melawan bakteri dan menyembuhkan
luka. Masalah muncul ketika terlalu banyak terbentuk dan tidak dapat dikendalikan oleh sistem
pertahanan tubuh

Sumber antioksidan yang baik yang berasal dari vitamin adalah vitamin C dan vitamin E.
Sumber antioksidan yang baik berasal dari mineral yaitu makanan yang mengandung selenium,
tembaga, mangan, seng, karotenoid dan betakaroten. Kemudian ada beberapa sumber antioksidan
yang dapat melindungi dari penyakit jantung diantaranya adalah folat, kuersetin, fenol dan
resveratrol.
Bagaimana olahraga mempengaruhi tingkat radikal bebas?
Tidak ada yang tahu persis bagaimana atau mengapa olahraga dapat mempengaruhi radikal
bebas, tetapi diperkirakan terkait dengan metabolisme energi. Olahraga meningkatkan produksi
ATP dan karenanya menciptakan lebih banyak radikal bebas. Faktor-faktor lain seperti
peningkatan produksi asam laktat, peningkatan pemecahan hemoglobin, dan pembentukan panas
mungkin juga terlibat. Intinya, semakin banyak berolahraga, semakin banyak radikal bebas yang
dihasilkan.