Cabang Olahraga Renang merupakan Olahraga AEROBIC, 

Karena cabang ini memerlukan

waktu yang relatif lama. Aerobic yaitu artinya dalam system energinya memerlukan banyak
Oksigen pada waktu berenang. Latihan olahraga merupakan suatu aktifitas aerobik, yang pada
umumnya meliputi sistem muskuloskeletal dan sistem kardiorespirasi. Olahraga renang
merupakan salah satu olahraga aerobik yang paling berdaya guna karena melibatkan seluruh otot
utama tubuh dan sebagai hasilnya memberikan hasil keseluruhan yang lebih, dibanding dengan
olahraga-olahraga lain.

Seorang atlet setiap hari harus memperhatikan kondisi fisiknya agar dapat tampil secara prima
dalam setiap pertandingan, maka dari itu para atlet harus mendapatkan pengaturan makan yang
optimal untuk meningkatkan prestasi dibidang olahraga.Pada dasarnya kebutuhan asupan
makanan / Zat Gizi seorang atlet renang sedikit berbeda dengan atlit  yang bukan atlit renang
karena setiap cabang olahraga memiliki jenis latihan yang berbeda-beda. Pemberian makanan
yang tepat dilihat dari segi kualitas dan kuantitas dapat menghasilkan fisik yang optimal,serta
memberikan energi yang cukup bagi atlet selama menjalankan kegiatanya selin itu keadaan
asupan Gizi yang baik merupakan syarat utama untuk memperoleh kondisi tubuh  yang sebaik-
baiknya dan untuk mencapai prestasi yang maksimal.

Karena itu, membuat pilihan yang cerdas akan jenis-jenis makanan sehat adalah hal penting yang
harus dilakukan oleh semua atlet renang untuk dapat memasok tubuh mereka dengan gizi yang
dibutuhkan. Makanan yang diberikan kepada alet renang juga mempunyai beberapa kriteria
tertentu.

Kebutuhan Karbohidrat

Karbohidrat merupakan senyawa sumber energi utama bagi tubuh. Kira-kira 80% kalori yang
didapat tubuh berasal dari karbohidrat. Orang dewasa dengan aktivitas sedang memerlukan
karbohidrat rata-rata 8-12 gram/KgBB/hari, sedangkan kebutuhan minimal setiap orang adalah
50-100 gr/hari untuk mencegah ketosis. Ketosis adalah meningkatnya kadar keton atau sisa
produk hati yang tidak dapat dioksidasi dalam darah sehingga mengakibatkan pembakaran lemak
berlebihan, gejala ketosis antara lain produksi urine meningkat, depresi, mual, lelah dan pening.
Pada atlet yang melakukan latihan berat seperti atlet renang, kebutuhan karbohidrat bisa
mencapai 9-10gr/KgBB/Hari atau kira-kira sebesar 70% dari kebutuhan  energi kita setiap hari
nya. Kemudian sebaiknya altet renang mengkonsumsi karbohidrat komplek (polisakarisa),
karena mengandung energi tinggi, juga mengandung zat gizi lainnya juga memberi rasa kenyang
pada atlet. Contoh makanan nya seperti padi padian dan umbi umbian.

Kebutuhan Lemak

Lemak adalah garam yang terbentuk dari penyatuan asam lemak dengan alcohol organic yang
disebut gliserol atau gliserin. Lemak yang dapat mencair dalam temperature  biasa disebut
minyak, sedangkan dalam bentuk padat disebut lemak. Manfaat mengkonsumsi lemak untuk para
atlet yaitu sebagai sumber energi , melarutkan vitamin sehingga dapat diserap di usus dan
memperlama rasa kenyang.

Kelebihan makanan dalam tubuh akan disimpan dalam bentuk lemak terutama pada  jaringan
dibawah kulit, sekitar otot, jantung, paru-paru, ginjal dan organ tubuh lainnya. Simpanan lemak
dalam tubuh menjadi cadangan energy, sebagai bantalan alat-alat tubuh seperti ginjal, biji mata,
isolasi tubuh, mempertahankan tubuh dari gangguan luar seperti  pukulan atau zat-zat kimia yang
berbahaya yang dapat merusak jaringan otot dan memberikan garis-garis tubuh.

Untuk memelihara keseimbangan fungsinya, tubuh memerlukan lemak 0.5 s.d 1 gr/KgBB/hari.
Latihan olahraga meningkatkan kapasitas otot dalam menggunakan lemak sebagai sumber
energi. Peningkatan metabolisme lemak pada waktu melakukan kegiatan olahraga yang lama
mempunyai efek “melindungi” pemakaian glikogen (Glycogen Sparing  Effect) dan
memperbaiki kapasitas ketahanan fisik ( Endurance Capacity). Walaupun demikian, konsumsi
energi dari lemak dianjurkan tidak lebih dari 30% total energi per hari. Makanan sumber lemak
dari tumbuh-tumbuhan (nabati) yaitu : margarin,minyak jaitun, minyak kelapa, alpukat .Makanan
sumber lemak dari hewan (hewani), yaitu : mentega, susu, keju, kuning telur.

Kebutuhan Protein

Protein adalah senyawa kimia yang mengandung asam amino, tersusun atas atom-atom C,H,O
dan N. protein disebut juga zat putih telur, karena protein pertama ditemukan  pada putih telur
(eiwit). Protein merupakan bahan utama pembentuk sel tumbuhan, hewan dan manusia, kurang
lebih (±) ¾ zat padat tubuh adalah protein. Oleh karena itu protein disebut zat pembangun.

Secara umum Kebutuhan protein bagi individu yang bukan atlet berkisar antara 0.8-1.0 g/ kg BB/
hari dengan perbandingan protein hewani terhadap nabati 1:1, tetapi bagi mereka yang bekerja
berat kebutuhan protein bertambah. Kebutuhan protein untuk seorang atlet yang masih aktif
berlatih, sedikit meningkat, mencapai 1-1,2 g/kg BB/hari. Atlet dari olahraga yang memerlukan
kekuatan dan kecepatan perlu mengkonsumsi 1.2-1.7 gram  protein/Kg BB/hari (kurang lebih
100-212% dari yang dianjurkan) dan atlet endurance memerlukan protein 1.2-1.4
gram/KgBB/hari (100-175% dari anjuran). Jumlah protein tersebut dapat diperoleh dari diet yang
mengandung 12-15% protein.

Pemberian protein yang melebihi kebutuhan akan menyebabkan protein kelebihan itu akan
diubah menjadi lemak tubuh. Selain itu protein yang diberikan secara berlebihan menyebabkan
kebutuhan akan air meningkat. Menu yang banyak mengandung protein sering merupakan
pilihan utama bagi para atlet. Mungkin hal ini disebabkan pengetahuan  bahwa otot dibangun
oleh protein sehingga timbul anggapan bahwa makan banyak protein akan merangsang
pertumbuhan otot dan menambah kekuatan.

Kebutuhan Vitamin
Vitamin adalah senyawa organic yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah sedikit untuk
mengtur fungsi-fungsi tubuh yang spesifik, seperti pertumbuhan normal, memelihara kesehatan
dan reproduksi. Vitamin tidak dapat dihasilkan oleh tubuh sehingga harus diperoleh dari bahan
makanan. Kebutuhan vitamin akan meningkat sejalan dengan tingkat aktivitas. Atlet yang
melakukan olahraga berat seperti atlet renang akan memerlukan vitamin lebih banyak.
Kecukupan vitamin dari  bahan makanan alami sering sulit dipenuhi pada anak-anak dan atlet
karena pada umumnya tidak mudah mengkonsumsi sayuran dan buah-buahan dalam jumlah yang
dapat memenuhi kebutuhannya. Oleh karena itu, diperlukan suplemen vitamin.

Kebutuhan Cairan

Tubuh manusia sebagian besar atau sekitar 60% adalah cairan , maka selama berlatih atau
kompetisi status hidrasi atlet harus benar-benar dipertahankan, sebab kekurangan cairan 1% akan
mengurangi prestasi, kekurangan 3-5% akan mengganggu sirkulasi dan kekurangan 25%
berakibat kematian.Air tidak mengandung energi, tetapi sangat penting dalam kehidupan sehari-
hari. Kebutuhan tubuh manusia akan air dalam sehari-hari sesuai dengan banyaknya air yang
keluar atau yang hilang dari tubuh.

Pada keadaan normal atau ideal yaitu diet rendah cairan, aktifitas fisik minimal serta tidak ada
keringat yang keluar, orang dewasa memerlukan air sebanyak 1500-2000ml sehari. Banyaknya
keringat yang keluar tergantung ukuran tubuh, jenis olahraga, intensitas olahraga, lamanya
olahraga, cuaca dan kelembaban lingkungan, serta jenis pakaian atlet. Keringat yang keluar saat
olahraga sebagian besar terdiri atas air, namun keringat juga mengandung elektrolit . Perubahan
status cairan tubuh saat berolahraga disebabkan oleh peningkatan produksi keringat dan asupan
cairan ke dalam tubuh sedikit.

Minumlah air 30-60 menit sebelum bertanding sebanyak 150-250 ml. Air dingin kira-kira 10˚C
lebih baik daripada air hangat. Oleh karena air dingin lebih cepat diserap oleh usus, sehingga
waktu pengosongan lambung lebih cepat. Pemberian air dalam jumlah yang sama dianjurkan
pada atlet saat beristirahat diantara pertandingan. Selama bertanding, atlet dianjurkan minum
secara teratur setiap 10-15 menit sebanyak 150-250 ml air dingin.

Segera setelah bertanding, pemberian minuman ditujukan untuk mengganti cairan yang hilang
dan mendinginkan tubuh. Atlet setelah pertandingan harus segera minum air dingin sebanyak
150-250ml. Selanjutnya atlet dapat minum air yang mengandung karbohidrat, elektrolit dan
mineral serta vitamin. Penelitian menunjukkan bahwa penggantian air akibat keringat yang
keluar lebih penting daripada penggantian elektrolit. Kasus kehilangan elektrolit yang serius atau
ketidakseimbangan elektrolit pada atlet jarang terjadi dibanding dehidrasi akibat defisit air.
Kekecualian misalnya terjadi pada atlet yang melakukan olahraga sangat berat di bawah cuaca
panas dan kelembaban tinggi.

Cairan dan Elektrolit pada Olahraga Renang

Olahraga renang yang berlangsung lama di tempat yang panas dapat menyebabkan gangguan
keseimbangan air dan elektrolit. Keseimbangan air dan elektrolit sangat penting bagi olahraga
endurance. Oleh karena akan mengganggu produksi energi dan pengaturan suhu tubuh . Cairan
sangat penting untuk mengalirkan zat gizi dan oksigen ke dalam otot skelet dengan tujuan untuk
berkontraksi.

Penggantian cairan pada atlet renang apabila hanya minum air tawar dapat menyebabkan
hiponatremi. Oleh karena dalam tubuh jumlah air dan natrium tidak seimbang. Untuk itu,
pemberian cairan harus mengandung karbohidrat dan elektrolit. Hal ini dimaksudkan selain
untuk mencegah terjadinya hiponatremi, juga untuk mencegah hipoglikemik.

DAFTAR PUSTAKA

Shawn, G., Kevin, T., Burke, L. M., & Koisvito, A. (2014). Nutrition For
Swimming. Internasional Journal Of Sport Nutrition and Exercise Metabolisme, Vol 24, 360-
372.

Subakti, S. (2010). Asupan Bahan Makanan dan Gizi Bagi Atlet Renang. Jurnal Ilmu
Keolahragaan, Vol 8(2), 108-122.

Almutakbar, H., Kartinah, N. T.(2009). Perspektif Fisiologi Suatu Analisis Kelelahan Saat
Dehidrasi. Jurnal Iptek Olahraga. Vol 11, 94-108.

Primana, A. A. (2000). Kebutuhan Air dan Elektrolit Pada Olahraga. Jakarta: Depkes dan
Kessos RI.

Irianto, J. P. (2007). Gizi Lengkap Keluarga dan Olahragawan. Yogyakarta: Andi Offset.

Penulis : Diah Anggraeni, Mury Kuswari, Team GK.