MAKALAH GIZI ATLET

OLEH :

NAMA : RIKA

NIM : P07131220068

KELMPOK : 9

PRODI : SARJANA TERAPAN GIZI & DIETETIKA

PROGRAM STUDI ILMU GIZI

POLTEKKES KEMENKES ACEH
2020/2021
 BAB I
PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Prestasi olahraga yang tinggi perlu terus menerus dipertahankan dan

ditingkatkan lagi. Salah satu faktor yang penting untuk mewujudkannya adalah
melalui gizi seimbang yaitu energi yang dikeluarkan untuk olahraga harus seimbang
atau sama dengan energi yang masuk dari makanan.
Makanan untuk seorang atlet harus mengandung zat gizi sesuai dengan yang
dibutuhkan untuk aktifitas sehari-hari dan olahraga. Makanan harus mengandung zat
gizi penghasil energi yang jumlahnya tertentu. Selain itu makanan juga harus mampu
mengganti zat gizi dalam tubuh yang berkurang akibat digunakan untuk aktifitas
olahraga.
Pengtaturan makanan terhadap seorang atlet harus individual. Pemberian
makanan harus memperhatikan jenis kelamin atlet, umur, berat badan, serta jenis
olahraga. Selain itu pemberian makanan juga harus memperhatikan periodisasi
latihan, masa kompetisi, dan masa pemulihan.
Gerak yang terjadi pada olahraga karena adanya kontraksi otot. Otot dapat
berkontraksi karena adanya pembebasan energi berupa ATP yang tersedia di dalam sel
otot. ATP dalam sel jumlahnya terbatas dan dapat dipakai sebagai sumber energi hanya
dalam waktu 1-2 detik. Kontraksi otot akan tetap berlangsung apabila ATP yang telah
berkurang dibentuk kembali. Pembentukan kembali ATP dapat berasal dari kreatin
fosfat, glukosa, glikogen, dan asam lemak. Nutrisi yang tepat merupakan dasar utama
bagi penampilan prima seorang atlet pada saat bertanding. Selain itu nutrisi ini
dibutuhkan pula pada kerja biologik tubuh, untuk penyediaan energi tubuh pada saat
seorang atlet melakukan berbagai aktivitas fisik, misalnya pada saat latihan
(training), bertanding dan saat pemulihan, baik setelah latihanmaupun setelah
bertanding. Nutrisi juga dibutuhkan untuk memperbaiki atau mengganti sel tubuh
yang rusak. Banyak pelatih atau atlet yang menganggap bahwa asupan nutrisi pada
atlet sama saja dengan yang bukan atlet. Kenyataannya tidak demikian, asupan
 nutrisi pada atlet disiapkan berdasarkan pengetahuan tentang dominasi energi yang
akan digunakan, peran sumber nutrisi tertentu pada proses penyediaan energi. Dalam
hal ini termasuk pula tentang pemberian suplemen dan usaha khusus berupa
modifikasi yang dilakukan terhadap asupan nutrisi pada waktu tertentu, dalam upaya
meningkatkan.

1.2 Tujuan
Tujuan dari pembuatan makalah ini adalah:
1 Mengetahui kebutuhan energi yang diperlukan oleh atlet
2 Mengetahui hubungan antara aktifitas fisik dan perhitungan energi pada olahraga.
3.Mengetahui manfaat pisang sebagai pangan fungsional terhadap atlet

1.3 Manfaat
Manfaat dari pembuatan makalah ini adalah:
1 Mahasiswa dapat mengetahui kebutuhan energi yang diperlukan oleh atlet
2 Mahasiswa dapat mengetahui hubungan antara aktifitas fisik dan perhitungan
energi pada olahraga.
3. Mahasiswa dapat Mengetahui manfaat pisang sebagai pangan fungsional
terhadap atlet
 BAB II
TINJAUAN PUSTAKA

2.1 Makronutrien
2.1.1 Karbohidrat
Sumber energi utama pada berbagai tingkat dan jenis aktivitas fisik berasal
dari karbohidrat, lemak dan protein yang berfungsi untuk mempertahankan
aktivitas fungsional tubuh. Dikenal 2 jenis karbohidrat, yaitu karbohidrat sederhana
dan kompleks. Glukosa adalah salah satu karbohidrat sederhana yang dapat
digunakan secara langsung sebagai sumber energi oleh sel-sel tubuh, namun bila
jumlahnya berlebihan maka dapat dikonversi menjadi cadangan glikogen di hati
dan di otot, dan bila masih berlebihan akan disimpan dalam bentuk lemak di
jaringan adiposa. Karbohidrat kompleks adalah karbohidrat yang berantai panjang
yang merupakan gabungan dari 3 atau lebih molekul glukosa. Selain itu dikenal
pula bentuk lain dari karbohidrat yaitu: serat (antara lain selulose) yang tidak dapat
dicerna oleh enzim pencernaan Selama berolahraga, glikogen pada otot yang aktif
merupakan sumber energi, setelah melalui proses glikogenolisis. Glikogen hati
dikonversi menjadi glukosa terlebih dahulu, lalu diangkut oleh darah ke otot yang
aktif. Bila jumlah glikogen hati dan otot habis, glukosa dibentuk melalui proses
glukoneogenesis dari sumber energi lain seperti protein. Pada prosespenyediaan
energi tubuh, diperlukan hormon insulin dan glukagon sebagai pengatur
keseimbangan kadar glukosa darah. Jumlah glikogen relatif kecil untuk digunakan
atlet selama latihan berat atau pada pertandingan dalam waktu yang lama, sehingga
perlu dilakukan modifikasi melalui diet
Dikenal beberapa fungsi karbohidrat, yaitu:
1. Sumber energi
 Fungsi utama karbohidrat di dalam tubuh adalah sebagai sumber
energi. Energi yang diperoleh dari metabolisme glukosa atau glikogen
akan digunakan oleh otot yang aktif selain untuk aktivitas biologik tubuh
lainnya. Saat kemampuan sel untuk menyimpan glikogen sudah maksimal,
glukosa yang berlebihan akan dikonversikanmenjadi lemak dan disimpan
sebagai cadangan energi.
2. Protein sparer
Protein mempunyai peran penting yaitu mengganti sel yang rusak
dan untuk pertumbuhan jaringan tubuh. Selain itu protein dapat
dimanfaatkan sebagai sumber energi. Protein digunakan sebagai sumber
energi saat tubuh kekurangan karbohidrat atau lemak, akibat asupan
karbohidrat rendah, misalnya pada diet rendah karbohidrat atau setelah
melakukan latihan endurans berat. Asam amino dapat diubah
menjadiglukosa melalui proses glukoneogenesis di hati. Hal ini harus
dicermati oleh atlet yang melakukan latihan berat Konsumsi karbohidrat
rendah secara berkepanjanganakan bertolak belakang dengan tujuan
latihan itu sendiri (untuk membesarkan massaotot) dan dapat pula
menyebabkan gangguan pada proses penyediaan energi tubuh sebab
proses ini terjadi di dalam sel-sel tubuh terutama di otot.
3. Bahan metabolisme utama
Pada metabolisme lemak diperlukan asam oksaloasetat untuk
memfasilitasi pembentukan energi dari lemak. Oleh karena itu pada
keadaan kadar glikogen tubuh rendah akibat asupan karbohidrat yang
rendah atau akibat olahraga berkepanjangan, tubuh tidak dapat
menyediakan energi dengan hanya menggunakan lemak sebagai sumber
energi.

4. Sumber energi untuk otak

Karbohidrat sangat penting sebagai sumber energi bagi otak
sehingga pada keadaan kadar glukosa darah rendah (hipoglikemia) maka
akan timbul keluhan kelaparan, lemas dan pusing. Keadaan ini akan
 menyebabkan gangguan pada kinerja atau penampilan atlet. Mengingat
fungsi karbohidrat sangat penting, asupan nutrisi pada atlet perlu diawasi
dengan baik, dan ini sangat berkaitan dengan jenis olahraga, intensitas,
durasi, tingkat kualitas fisik, status nutrisi atlet, usia atau adanya gangguan
atau penyakit yang diderita atlet. Di negara maju kebutuhan karbohidrat
bagi orang aktif atau atlet yang melakukan latihan berat, adalah 60% dari
kebutuhan kalori sehari (400 – 600 g) yang diberikan dalam bentuk
karbohidrat kompleks.

2.1.2 Lemak
Lemak adalah sumber energi utama pada aktivitas fisik yang lama seperti
pada lari jarakjauh dan maraton. Dikenal beberapa jenis lemak yaitu: lemak
sederhana misalnya trigliserida; lemak kompleks yaitu kombinasi lemak sederhana
dengan molekul lain seperti fosfor disebut sebagai fosfolipid. HDL (high density
lipoprotein) dan LDL (lowdensity lipiprotein) adalah jenis lemak yang
berkombinasi dengan protein yang disebut sebagai lipoprotein. Bila mengandung
sedikit lemak dan banyak protein disebut HDL dan bila mengandung banyak lemak
dan kurang protein disebut LDL jumlah dan rasio HDL dan LDL dapat
menunjukkan risiko penyakit jantung koroner seseorang. Olahraga aerobik yang
teratur dapat meningkatkan kadar HDL dan mempengaruhi rasio HDL dan LDL.
Kolesterol dibutuhkan oleh tubuh untuk membangun membran sel, sintesis
vitamin D, hormon adrenal, estrogen dan hormon lain, serta diperlukan pula untuk
pembentukan garam empedu. Lemak tumbuhan berkontribusi sebesar 34% pada
asupan lemak sehari-hari, sedangkan lemak hewan sebesar 66%. Lemak merupakan
sumber energi yang ideal untuk sel tubuh sebab setiap molekul mengandung energi
yang besar, mudah diangkut dan diubah bila diperlukan. Satu gram lemak
mengandung 9 kkal, 2 kali dari jumlah energi yang dikandung oleh karbohidrat dan
protein. Jumlah energi yang disimpan di dalam molekul lemak pada berat badan
rata-rata 70 kg, adalah 94 500 kkal (10.500 g lemak tubuh x 9 kkal). Oleh karena
itu tepat bila lemak digunakan sebagai sumber energi untuk aktivitas fisik yang
lama. Selain itu lemak dapat memproteksi organ-organ tubuh seperti jantung, hati,
 limpa, ginjal dll. Lemak di bawah kulit berfungsi untuk melindungi tubuh dari
dingin berlebihan, dan lemak yang berlebihan akan bersifat sebagai pengatur suhu
tubuh, terutama pada olahraga yang lama, ketika produksi panas tubuh meningkat
hingga 20 kali di atas suhu normal.
Lemak adalah bahan makanan yang paling lama dicerna di lambung
sehingga akan memperlambat rasa lapar. Energi dari lemak terutama berasal dari
trigliserida di jaringan adiposa, dan dihantarkan oleh sistem sirkulasi ke jaringan
otot dalam bentuk asam lemak bebas (FFA) yang akan berikatan dengan albumin
darah. Dapat pula berasal dari trigliserida yang terdapat di sel otot itu sendiri.
Selama berolahraga sedang sepertijogging dengan kecepatan 10 menit per mil,
sumber energi yang berasal dari bahankarbohidrat dan lemak seimbang. Bila
olahraga berlangsung lebih lama, sekitar 1 jamatau lebih, tubuh akan kehabisan
karbohidrat, dan penggunaan lemak akan meningkat secara bertahap. Pada olahraga
maraton misalnya lemak mengsuplai hampir 80% kebutuhan energi tubuh. Pada
keadaan ini produksi hormon insulin menurun, sedangkan glukagon meningkat
sehingga akan menurunkan metabolisme glukosa dan meningkatkan pemecahan
lemak.

2.1.3 Protein
Struktur kimia protein kurang lebih sama dengan karbohidrat dan lemak,
mengandung karbon, oksigen dan hidrogen. Namun protein juga mengandung zat
lain yaitu nitrogen, sulfur, fosfor dan besi. Molekul dasar dari protein adalah asam
amino, dan asam amino dapat bergabung satu dengan yang lain melalui ikatan
peptida. Gabungan 2 asam amino disebut sebagai dipeptida dan bila tiga disebut
sebagai tripeptida. Tubuh manusia memerlukan 20 jenis asam amino yang berbeda,
ada 9 asam amino yang tidak dapat disintesis dalam jumlah yang cukup oleh tubuh,
disebut sebagai asam amino esensial, dan terdapat 12 yang dapat dibuat oleh tubuh
disebut asam amino non esensial. Protein dapat dioksidasi untuk selanjutnya
digunakan sebagai sumber energi. Protein merupakan senyawa utama untuk sintesis
komponen seluler dalam pembentukan jaringan baru. Protein yang dikandung oleh
sel tidak selalu tetap jumlahnya. Jumlah protein padaotot skelet adalah 65% dari
 jumlah protein tubuh dan jumlah ini dapat meningkat banyak dengan latihan beban
(resistance training).
Selain diperlukan untuk membesarkan otot,protein diperlukan pula untuk
pengaturan keseimbangan asam basa tubuh. Fungsi bufer ini penting selama atlet
melakukan olahraga berat, yaitu saat tubuh atlet menghasilkan produk metabolisme
asam dalam jumlah besar. Protein yang ada di dalam darah seperti globulin dan
albumin akan mempertahankan tekanan osmotik dalam sirkulasi darah. Halini akan
mempertahankan cairan darah atau serum agar tetap berada di dalam pembuluh
darah, tidak keluar ke jaringan sekitarnya oleh tekanan darah arteri yang tinggi.
Namun konsumsi protein dalam jumlah besar tidak berarti akan langsung
membesarkan otot, bahkan hal ini berbahaya sebab kelebihan nutrien ini akan
diubah menjadi lemak tubuh. Bila kelebihan berlangsung lama akan menyebabkan
gangguan pada fungsi ginjal dan hati. Banyak atlet angkat besi dan atlet power
lainnya mengkonsumsi cairan, larutan, pil atau bubuk protein sebagai suplemen.
Namun dari beberapa penelitian tidak ditemukan manfaat asupan protein yang
berlebihan melebihi Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang sudah ditetapkan, bahkan
dapat menyebabkan timbulnya berbagai keluhan seperti diare dan kehilangan
kalsium berlebihan. AKG protein bagi atlet telah ditetapkan oleh para ahli lebih
tinggi dari orang sedentari, dan dianggap cukup aman untuk menyediakan energi
bagi atlet selama berolahraga dan untuk resintesis protein setelah berolahraga. Pada
saat tubuh menggunakan protein sebagai sumber energi, akan ditemukan ekskresi
nitrogen yang meningkat bersama keringat, dan keadaan ini ditemukan bila
seseorang berolahraga hingga tingkat saat cadangan glikogen habis.

2.2 Mikronutrien
Hingga saat ini disadari peran penting sejumlah kecil vitamin dan mineral
bagi efektivitas metabolisme penyediaan energi tubuh. Sebenarnya bila konsumsi
makanan cukup dan bervariasi (sesuai dengan yang dianjurkan), tambahan
vitamin dan mineral tidak diperlukan. Bagaimana dengan atlet? Terdapat
kecenderungan para atlet akan merasa sehat dan mantap bila mengkonsumsi
berbagai macam vitamin, mineral atau suplemen lainnya. Namun asupan vitamin
 dan mineral berlebihan dapat menyebabkan berbagai gangguan seperti vitamin
larut dalam lemak yang berlebihan dapat menyebabkan gangguan pada
pembentukan tulang. Secara umum fungsi vitamin ini adalah sebagai regulator
pada proses metabolisme pembentukan energi, pada sintesis jaringan dan aktivitas
biologik lainnya. Vitamin larut dalam air berperan sebagai bagian koenzim pada
reaksi pembentukan energi yang terjadi di dalam sel.
Pada kenyataannya vitamin dapat digunakan berulang pada reaksi
metabolisme energi, sehingga bagi mereka yang aktif atau atlet tidak diperlukan
vitamin lebih banyak dari pada mereka yang kurang aktif, selama asupan
makanannya seimbang. Sebanyak kurang lebih 4% massa tubuh terdiri dari
mineral, yang terdapat di dalam enzim, hormon dan vitamin. Mineral dalam
bentuk lebih kompleks dapat ditemukan di berbagai jaringan seperti kalsiumfosfat
di dalam tulang atau dalam bentuk kalsium bebas di dalam cairan intraseluler.
Dikenal 2 jenis mineral yaitu yang dibutuhkan dalam jumlah sedikit
(<100mg>minor) dan mineral utama (major).

2.2.1 Kalsium
Mineral ini dibutuhkan untuk kontraksi otot, transmisi impuls,
mengaktifkan enzim, pembekuan darah dan pergerakan cairan melewati membran
plasma. Lebih dari 99% kalsium tubuh total terdapat di dalam tulang. Bila kadar
kalsium darah rendah akibat asupan kurang, tubuh akan mengambil kalsium dari
tulang terutama bila keadaan demikian berkepanjangan. Pelari jarak jauh seperti
pelari 10 km dan maraton sering mengalami osteoporosis akibat latihan berat yang
berkepanjangan, terutama bila asupan makanan tidak seimbang yang dapat
menyebabkan persentase lemak tubuh menjadi sangat rendah dan stres berat
akibat latihan akan menghambat produksi estrogen. . Untuk masyarakat umum,
terutama pada lansia, olahraga dengan intensitas sedang akan merupakan pemicu
untuk mempertahankan dan meningkatkan massa tulang.
2.2.2 Natrium, Kalium dan Klor
Peran mineral ini adalah untuk mempertahankan pertukaran zat gizi dan
produk sisa metabolisme antara sel dengan cairan ekstra sel. Natrium dan klor
 merupakan mineral utama di dalam plasma darah sedangkan kalium adalah
mineral utama di dalam sel.Fungsi lainnya adalah memantapkan pergerakan listrik
melewati membran sel. Perbedaan listrik antara bagian dalam dengan luar sel
diperlukan antara lain untuk transmisi impuls saraf dan sebagai pemicu kontraksi
otot.

2.2.3 Besi
Telah jelas pada mereka yang tidak cukup mengkonsumsi besi dalam
asupan makanannya akan mengalami kekurangan hemoglobin dan hal ini dapat
menimbulkan keluhan kurang nafsu makan, kemampuan fisik menurun bahkan
untuk latihan ringan lama sekalipun. Bila hal ini terjadi, pemberian suplemen
dapat mengatasi berbagai keluhan tersebut. Kekurangan besi dan feritin sering
ditemukan pada atlet wanita.Absorpsi besi dapat ditingkatkan bila
mengkonsumsinya bersama dengan daging atau makanan yang kaya vitamin C.
Namun perlu diwaspadai, kelebihan besi akan memberi dampak yang negatif.
Kekurangan besi pada atlet dapat disebabkan oleh ekspansi volumeplasma yang
besar akibat latihan berat, kehilangan melalui keringat dan destruksi sel darah
merah pada olahraga berat.

2.2.4 Air
Fungsi air bagi tubuh sangat jelas dan penting, sehingga bila terjadi
kekurangan cairan pada tubuh seseorang terutama bagi atlet maka akan
mengganggu penampilan atlet tersebut. Air diperoleh dari cairan, makanan dan
proses metabolisme tubuh. Dalam sehari seseorang biasanya minum air sebanyak
1200 ml dan akan meningkat saat seseorang melakukan aktivitas fisik dan akan
lebih meningkat lagi bila olahraga dilakukan di lingkungan yang panas. Suhu
tubuh dapat meningkat di atas batas normal. Hal ini dapat terjadi pada atlet yang
berolahraga dalam waktu lama pada suhu panas. Setiap perubahan berat badan
sebelum dan sesudah berolahraga merupakan petunjuk adanya kehilangan cairan
tubuh selamaberolahraga. Pada keadaan-keadaan seperti ini sangat diperlukan
 penggantian cairan tubuh. Pemberian cairan untuk mengganti cairan tubuh yang
hilang selama berolahraga perlu memperhatikan hal berikut:
1. Pengosongan lambung air dengan suhu dingin (5oC) akan lebih
cepat meninggalkan lambung
2. Volume cairan minum sedikit-sedikit lebih baik untuk
menghindari perasaan penuh di lambung
3. Larutan kental pengosongan lambung akan lebih lambat bila
cairan yang diminum mengandung elektrolit atau glukosa

2.3 Radikal bebas dan antioksidan

Minimal terdapat 2 hal yang menyebabkan radikal bebas dapat diproduksi oleh tubuh
pada saat berolahraga, yaitu:
a) Sebagai akibat kebocoran elektron dalam mitokondria dan
b) Selama terjadinya iskemia akibat olahraga berat. Kerusakan akibat radikal
bebas terjadi terdapat gangguan keseimbangan antara radikal bebas yang
terbentuk dengan antioksidan yang ada. Radikal bebas dapat merusak setiap
komponen sel terutama membran bilayer asam lemak. Kerusakan akibat
olahraga berat tergantung pada intensitas dan tingkat latihan yang dilakukan.
Latihan berat pada orang yang tidak terlatih akan memproduksiradikal bebas
lebih banyak, dan lebih sering ditemukan di otot dari pada di dalam darah.

2.4 Aktivitas Atlet

2.4.1 Latihan (Training)
Kebutuhan nutrisi atlet perlu diperhatikan mengingat kebutuhan energi
tubuhnya lebih tinggi dibandingkan non atlet. Kebutuhan nutrisi yang memadai
dibutuhkan tidak hanya pada saat bertanding tetapi juga pada waktu latihan. Tidak
ada yang khusus dalam asupan makanan atau diet saat latihan namun ada beberapa
hal yang perlu diawasi, yaitu: Makanan sebaiknya bervariasi, jumlah lemak dan
karbohidrat dalam makanan disesuaikan dengan kebutuhan atlet. Selain itu perlu
diperhatikan asupan serat yang membantu kelancaran sistem pencernaan dan minum
air yang cukup agar tidak timbulkeluhan yang tidak diinginkan terutama bila latihan
 di lingkungan panas. Untuk mengetahui ketepatan jumlah asupan makanan sebaiknya
dilakukan penghitungan IMT (Indeks Massa Tubuh) dan pengukuran persentase
lemak tubuh atlet secara berkala.

2.4.2 Bertanding (kompetisi)

Setiap atlet biasanya memperisapkan diri sebaik-baiknya untuk menghadapi
suatu pertandingan, termasuk mempersiapkan asupan makanan yang harus
dikonsumsinya pada saat bertanding agar kebutuhan nutrisi tubuh terpenuhi.
Kelelahan yang timbul saat bertanding umumnya tergantung dari jenis dan durasi
olahraga, namun faktor lingkungan perlu pula dipertimbangkan. Kelelahan pada saat
bertanding dapat disebabkan oleh diplesi cadangan karbohidrat akibat kadar glukosa
darah rendah, dehidrasi dan akibat gangguan keseimbangan natrium darah.
Gangguan keseimbangan natrium ini ditemukan pada atlet yang berolahraga kira-kira
6 jam atau lebih misalnya atlet triatlon dan minum air putih (bukan larutan elektrolit)
sebagai pengganti cairan yang hilang. Untuk menghindari adanya gangguan pada
kinerja atlet, sebelum pertandingan perlu dipersiapkan beberapa hal, yaitu:
 Pastikan cadangan glikogen tubuh penuh baik di hati maupun di otot. Keadaan
ini dapat dicapai dengan carbohydrate loading (untuk atlet jarak jauh).
 Pada olahraga angkat besi pastikan bahwa pencapaian berat badan dilakukan
tanpa melalui cara-cara yang dapat mengorbankan kinerja atlet
 Cairan tubuh cukup
 Hindari gangguan atau cegah timbulnya masalah pada saluran pencernaan
 Perhatikan makanan sebelum pertandingan (pre-event meal)
 Minum dan makan saat bertanding pada olahraga lama, namun tidak boleh
mengganggu pengosongan lambung sebab akan menghambat pengosongan
cairan dari lambung serta dapat menyebabkan timbulnya keluhan sakit perut.

2.4.3 Pemulihan
Atlet dari beberapa cabang olahraga tertentu dapat bertanding lebih dari satu
kalidalam sehari. Agar kinerja atlet tetap optimal pada saat bertandin, dapat
 dilakukan berbagai cara antara lain pemijatan, tidur dan dari aspek nutrisi perlu
dilakukan:
 Penggantian cairan atau elektrolit yang hilang melalui keringat
 Mengganti cadangan glikogen yang habis digunakan selama olahraga
 Memberikan suplemen yang diperlukan untuk pemulihan dan penggantian
sel-sel yang rusak

2.5 Perhitungan Energi pada Olahraga

Olahraga aerobik dan anaerobik, keduanya memerlukan asupan energi.
Namun, penetapan kebutuhan energi secara tepat tidak sederhana dan sangat sulit.
Perkembangan ilmu pengetahuan sekarang hanya dapat menghitung kebutuhan energi
berdasarkan energi yang dikeluarkan. Besarnya kebutuhan energi tergantung dari
energi yang digunakan setiap hari. Kebutuhan energi dapat dihitung dengan
memperhatikan beberapa komponen penggunaan energi. Komponen-komponen
tersebut yaitu basal metabolic rate (BMR), spesific dynamic action (SDA), aktifitas
fisik dan faktor pertumbuhan.
 Cara Menghitung Kebutuhan Energi:
Kebutuhan energi dapat dihitung berdasarkan komponen-komponen penggunaan
energi. Berdasarkan komponen-komponen tersebut, terdapat 6 langkah dalam
menghitung energi untuk setiap atlet.
Langkah 1
Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan indeks massa tubuh (IMT)
dan persentase lemak tubuh. Indeks massa tubuh merupakan pembagian berat
badan dalam kg oleh tinggi badan dalam satuan meter dikwadratkan. Sedangkan
presentase lemak tubuh yaitu perbandingan antara lemak tubuh dengan massa
 tubuh tanpa lemak. Pengukuran lemak tubuh dilakukan dengan menggunakan alat
skinfold caliper pada daerah trisep dan subskapula.

Langkah 2
Tentukan basal metabolic rate (BMR) yang sesuai dengan jenis kelamin,
umur dan berat badan. Caranya menentukan BMR dengan melihat tabel 1 atau
tabel 2. Tambahkan BMR dengan spesific dynamic action (SDA) yang besarnya
10% BMR.

Tabel BMR untuk laki-laki berdasarkan berat badan

Langkah 3
Aktifitas fisik setiap hari ditentukan tingkatnya. Kemudian, hitung
besarnya energi untuk aktifitas fisik tersebut (tanpa kegiatan olahraga). Pilihlah
tingkat aktifitas fisik yang sesuai, baik untuk perhitungan aktifitas total maupun
perhitungan aktifitas fisik yang terpisah dan jumlahkan. Gunakan tabel 3 untuk
menentukan tingkat aktifitas total.
Langkah 4
 Kalikan faktor aktifitas fisik dengan BMR yang telah ditambahkan SDA.
Langkah 5
Tentukan penggunaan energi sesuai dengan latihan atau pertandingan
olahraga dengan menggunakan tabel 4. Kalikan jumlah jam yang digunakan untuk
latihan per minggu dengan besar energi yang dikeluarkan untuk aktifitas olahraga.
Total energi yang didapatkan dari perhitungan energi dalam seminggu, kemudian
dibagi dengan 7 untuk mendapatkan penggunaan energi yang dikeluarkan per
hari. Tambahkan besarnya penggunaan energi ini dengan energi yang didapatkan
dari perhitungan langkah 4.
Langkah 6
Apabila atlet tersebut masih dalam usia pertumbuhan, maka tambahkan
kebutuhan energy pada tabel kebutuhan energi.
 BAB III
PEMBAHASAN

3.1 Kelelahan Otot

Kelelahan otot merupakan suatu kondisi yang disebabkan oleh kontraksi otot yang
kuat atau lama. Beberapa faktor yang berpengaruh terhadap terjadinya kelelahan otot
yaitu penurunan glikogen otot dan berkurangnya aliran darah ke otot. Kelelahan otot
dapat disebabkan oleh mekanisme aerob dan anaerob. Parameter kelelahan otot aerob
dapat dinilai dari daya tahan (endurance) menggunakan hasil nilai VO2max. Daya tahan
berbanding terbalik dengan kelelahan. Jika daya tahan buruk atau nilai VO2max rendah,
maka atlet tersebut mudah mengalami kelelahan.
Sebuah studi meta-analisis merekomendasikan pemberian karbohidrat sebanyak
30 – 80 gram per jam selama olahraga dengan durasi ≥1 jam dapat meningkatkan daya
tahan (endurance) dengan parameter VO2max.9 Mekanisme terjadinya kelelahan yang
dapat mempengaruhi performa pada saat berolahraga yaitu terkait mikronutrien seperti
kalium dan natrium. Sebuah studi menyatakan bahwa peningkatan aktifitas Na+, K+, dan
ATPase selama olahraga dapat menstabilkan konsentrasi natrium dan kalium pada
membran sehingga dapat mencegah terjadinya kelelahan. 10 Studi lain menyebutkan
bahwa mengkonsumsi pisang sebanyak 150 gram dan 300 gram dapat meningkatkan
kadar kalium dan glukosa darah 30 – 60 menit setelah dicerna, sehingga hal ini
berpotensi untuk mencegah kelelahan.

3.2 Pisang
Pisang (Musa paradisiaca) merupakan buah yang mengandung karbohidrat
kompleks dan simpleks sehingga baik dikonsumsi pada saat latihan maupun bertanding
karena dapat menyediakan energi secara cepat. Pisang merupakan sumber energi yang
digunakan untuk meningkatkan daya tahan (endurance) para atlet karena pisang
merupakan sumber karbohidrat dan kalium. Zat gizi lain yang terkandung di dalam
pisang yaitu vitamin B kompleks yang dapat membantu mempercepat metabolismee
energi. Selain itu, pisang juga mengandung antioksidan dopamin. Kombinasi zat gizi
berupa kandungan karbohidrat, vitamin, mineral serta antioksidan pada pisang
merupakan sumber zat gizi yang baik untuk olahraga dengan durasi panjang.
Kandungan karbohidrat pada pisang dapat digunakan sebagai sumber energi pada
saat berolahraga. Pisang mengandung karbohidrat berupa sukrosa, fruktosa, glukosa dan
serat. Penelitian menunjukkan bahwa mengkonsumsi dua buah pisang 30 menit sebelum
olahraga dapat menyediakan energi selama 90 menit. Pisang merupakan buah yang
direkomendasikan untuk para atlet karena memiliki keunggulan yaitu kombinasi
kandungan karbohidrat dan vitamin B sehingga dapat menyediakan energi secara cepat.
Penelitian David et al menyebutkan bahwa pisang dapat digunakan untuk menggantikan
fungsi minuman berkarbohidrat 6%. Cadangan energi yang cukup pada saat melakukan
olahraga, terutama olahraga dengan durasi lama, dapat mencegah terjadinya kelelahan.
Karbohidrat kompleks dan simpleks seperti glukosa, fruktosa, dan sukrosa akan
terkonversi menjadi glukosa di dalam tubuh. Glukosa tersebut kemudian disimpan dalam
bentuk glikogen di hati sebesar 18% – 22% dan di otot sebesar ±80%, serta tersimpan
dalam aliran darah sebagai glukosa darah. Simpanan karbohidrat berkontribusi untuk
menghasilkan energi pada olahraga.

3.3 Konsumsi Atlet

Basket adalah olahraga melibatkan metabolismee aerob dan anaerob atau disebut
olahraga power, endurance, dan speed. Jika cadangan glikogen otot berkurang, maka
glukosa darah digunakan sebagai sumber energi. Ketika otot kekurangan energi, glikogen
hati akan dipecah sehingga level glukosa darah dan laju pembakaran karbohidrat dapat
dipertahankan untuk memenuhi kebutuhan energi otot. Proses inilah yang membantu
menghambat terjadinya kelelahan otot pada fase aerob. Simpanan karbohidrat dalam
jumlah terbatas akan menurunkan kemampuan tubuh untuk mempertahankan performa
sehingga mengakibatkan terjadinya kelelahan otot. Glikogen otot dan glukosa eksogen
yang adekuat selama latihan endurance dapat mencegah kelelahan. Kelelahan otot aerob
dapat disebabkan oleh menurunnya cadangan energi dan berkurangnya pasokan oksigen
atau konsumsi oksigen per menit yang tidak adekuat untuk membantu metabolisme aerob
sehingga asam laktat tidak dapat diubah kembali menjadi asam piruvat. Oleh sebab itu,
terjadi penumpukan asam laktat pada metabolisme fase aerob yang seharusnya pada
metabolisme ini tidak menghasilkan asam laktat.
Suatu Penelitian menjelaskan bahwa plasma glukosa lebih tinggi pada kelompok
yang diberikan 300 gram pisang pada 15, 30, dan 60 menit setelah dikonsumsi.
Pengaturan makan pada atlet perlu dilakukan pada saat latihan maupun persiapan
bertanding. Makanan yang mengandung karbohidrat yang dikonsumsi sebelum latihan
dapat mencegah kelelahan. Makanan dalam bentuk cair dapat diberikan kepada atlet yang
akan bertanding karena lebih cepat meninggalkan lambung sehingga cepat diserap tubuh
dan digunakan sebagai sumber energi. Akan tetapi, jika atlet tidak terbiasa dengan
makanan cair maka dapat diberikan dalam bentuk padat seperti pisang atau kraker.
Makanan sebelum pertandingan bertujuan untuk memenuhi energi selama bertanding
misalnya untuk pembentukan glikogen otot dan hati. Hal ini bertujuan untuk mencegah
lapar dan gangguan gastrointestinal sehingga akan mencegah terjadinya kelelahan saat
bertanding. Makanan yang disediakan harus mengandung karbohidrat tinggi, rendah
lemak, dan serat
.Pisang juga dapat dikonsumsi setelah berolahraga, menurut penelitian Seiler et al,
pisang diberikan 30, 60, dan 120 menit setelah tes endurance menggunakan indikator
VO2max untuk proses recovery setelah berolahraga pada atlet lari. Pisang dapat
dipergunakan sebagai salah satu bahan untuk menciptakan makanan fungsional untuk
mencegah kelelahan atau digunakan untuk menggantikan doping yang memiliki fungsi
melindungi kondisi fisik dan psikologi, hal ini merupakan temuan yang penting untuk
para
atlet. Penelitian oleh James et al mengenai ajakan untuk meninggalkan doping dan
berganti menggunakan makanan alami untuk mendukung performa (kecepatan, kekuatan,
daya tahan, dan kelentukan) atlet dapat diterima oleh para atlet yang biasa menggunakan
doping berupa obat-obatan atau suplemen sebagai penambah energi. Makanan alami yang
digunakan pada penelitian James et al berupa buah apel, jeruk, kiwi dan pisang serta
sayur-sayuran yang dipercaya memiliki efek menyehatkan oleh para atlet sehingga
makanan tersebut dapat menggantikan fungsi doping.

3.4 Perhitungan Jumlah Kalori Atlet

 Vita seorang mahasiswa berumur 20 tahun mempunyai tinggi badan 160 cm dan
berat badan 60 kg. Dia seorang atlet bolabasket dalam tim nasional. Dia berlatih berupa lari 3
hari seminggu dengan kecepatan 5 menit per km selama satu jam. Selain itu, Mary berlatih
bolabasket 2 kali seminggu selama 20 menit. Aktifitas sehari-hari berupa aktifitas ringan
sedang, misalnya pergi ke kampus, belajar.
Cara menghitung kebutuhan energi
Langkah 1
Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan indeks massa tubuh dan persentase lemak.
IMT = 60 : (1,6)2 = 23,4
Artinya atlet ini IMT dalam keadaan normal
Langkah 2
Tentukan BMR untuk wanita dengan berat badan 60 kg yaitu 1370 kalori 9tabel 2).
Tentukan SDA yaitu 10% x 1370 = 149
Jumlahkan BMR dengan SDA yaitu 1370 + 137 = 1470 kalori
Langkah 3 dan angkah 4
Tentukan faktor aktifitas kerja ringan sedang yaitu 1,6 (tabel 3)
Langkah 5
Latihan lari setiap minggu yaitu : 3 x 60 x 12 = 2160 kal/mg
Latihan bolabasket setiap minggu yaitu : 2 x 30 x 7 = 420 kal/mg
Gunakan tabel 4 pada perhitungan aktifitas olahraga.
Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga (lari dan latihan bolabasket) adalah
2160 + 420 = 2580 kalori/minggu
Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga per hari adalah
2580 : 7 = 368,57 kalori
Jadi total kebutuhan energi per hari adalah 2251,2 + 368,57 = 2619,77 kalori Vita
membutuhkan energi setiap hari yang berasal dari makanan yang dia konsumsi adalah
2619,77 kalori.
Tabel Menu konsumsi untuk atlet basket:
 BAB V
KESIMPULAN

5.1 Kesimpulan
Nutrisi pada atlet atau mereka yang aktif, seyogyanya tetap mengikuti anjuran
yang baku sesuai umur, jenis kelamin, berat dan lamanya aktivitas fisik yang dilakukan.
Namun pada pemberian makanan, tetap perlu diperhatikan fungsi masing-masing bahan
makanan bagi jenis olahraga atlet, apakah jenis olahraganya endurans atau latihan beban
dan apakah untuk aktivitas fisik yang berat atau lama dan berkepanjangan. Pemberian
suplemen tidak perlu dilakukan pada atlet yang dapat mengkonsumsi makanan seimbang.
Pisang dapat dipergunakan sebagai salah satu bahan untuk menciptakan makanan
fungsional untuk mencegah kelelahan atau digunakan untuk menggantikan doping yang
memiliki fungsi melindungi kondisi fisik dan psikologi, hal ini merupakan temuan yang
penting untuk para atlet. Penelitian oleh James et al mengenai ajakan untuk
meninggalkan doping dan berganti menggunakan makanan alami untuk mendukung
performa (kecepatan,
kekuatan, daya tahan, dan kelentukan) atlet dapat diterima oleh para atlet yang biasa
menggunakan doping berupa obat-obatan atau suplemen sebagai penambah energi.
Makanan alami seperti pisang yang dipercaya memiliki efek menyehatkan oleh para atlet
sehingga makanan tersebut dapat menggantikan fungsi doping.
 DAFTAR PUSTAKA

ejournal.undiksha.ac.id/index.php/JST/article/download/2906/2406 diakses pada 17

Desember 2015

staff.uny.ac.id/.../KEBUTUHAN%20DAN%20PENGATURAN%20MAK... diakses pada 17

Desember 2015

staff.uny.ac.id/..../GIZI%20UNTUK%20%20PEMBINAAN%20PRESTA.. diakses pada 17 D