KEBUTUHAN GIZI ATLET

Gre nd y N a rd o M. P M a la u ( 6 1 9 33 11 0 0 6 )
Rola s Leonardo Simaremare ( 6 1 9 3 311 0 0 9 )
Sr i A u lia Ma t o nda n g ( 6 1 9 3 311 0 7 6 )
Muh a mm a d Ha m da ni ( 6 1 9 33 11 0 8 0 )
A.KEBUTUHAN GIZI BAGI ATLET

Nutrisi yang tepat merupakan dasar utama bagi penampilan prima seorang atlet pada saat bertanding.
Selain itu nutrisi ini dibutuhkan pula pada kerja biologik tubuh, untukpenyediaan energi tubuh pada
saat seorang atlet melakukan berbagai aktivitas fisik, misalnya pada saat latihan (training), bertanding
dan saat pemulihan, baik setelah latihan maupunsetelah bertanding. Nutrisi juga dibutuhkan untuk
memperbaiki atau mengganti sel tubuhyang rusak. Banyak pelatih atau atlet yang menganggap
bahwa asupan nutrisi pada atlet sama saja dengan yang bukan atlet. Kenyataannya tidak demikian,
asupan nutrisi pada atlet disiapkan berdasarkan pengetahuan tentang dominasi energi yang akan
digunakan, peran sumber nutrisi tertentu pada proses penyediaan energi. Dalam hal ini termasuk pula
tentang pemberian suplemen dan usaha khusus berupa modifikasi yang dilakukan terhadap asupan
nutrisi pada waktu tertentu, dalam upaya meningkatkan.
 B.MACAM- MACAM GIZI BAGI ATLET
A. MAKRONUTRITION

() Karbohidrat

Sumber energi utama pada berbagai tingkat dan jenis aktivitas fisik berasal dari karbohidrat, lemak dan protein
yang berfungsi untuk mempertahankan aktivitas fungsional tubuh. Dikenal 2 jenis karbohidrat, yaitu
karbohidrat sederhana dan kompleks. Glukosa adalah salah satu karbohidrat sederhana yang dapat digunakan
secara langsung sebagai sumber energi oleh sel-sel tubuh, namun bila jumlahnya berlebihan maka dapat
dikonversi menjadi cadangan glikogen di hati dan di otot, dan bila masih berlebihan akan disimpan dalam
bentuk lemak di jaringan adiposa. Karbohidrat kompleks adalah karbohidrat yang berantai panjang yang
merupakan gabungan dari 3 atau lebih molekul glukosa.
.
Dikenal beberapa fungsi
karbohidrat, yaitu:
2. Protein sparer Protein mempunyai peran
penting yaitu mengganti sel yang rusak dan
untuk pertumbuhan jaringan tubuh.
1. Sumber energi Fungsi utama karbohidrat
di dalam tubuh adalah sebagai sumber
energi. Energi yang diperoleh dari
metabolisme glukosa atau glikogen akan
digunakan oleh otot yang aktif selain untuk
aktivitas biologik tubuh lainnya. Saat
kemampuan sel untuk menyimpan glikogen
sudah maksimal, glukosa yang berlebihan
akan dikonversikanmenjadi lemak dan
disimpan sebagai cadangan energi.
3. Bahan metabolisme utama Pada
Metabolisme lemak diperlukan asam
oksaloasetat untuk memfasilitasi
pembentukan energi dari lemak.
 .

() Lemak

Lemak adalah sumber energi utama pada aktivitas fisik yang lama sepertipada lari jarakjauh dan
maraton. Dikenal beberapa jenis lemak yaitu: lemaksederhana misalnya trigliserida; lemak kompleks
yaitu kombinasi lemak sederhanadengan molekul lain seperti fosfor disebut sebagai fosfolipid. HDL
(high densitylipoprotein) dan LDL (lowdensity lipiprotein) adalah jenis lemak yang
berkombinasidengan protein yang disebut sebagai lipoprotein. Bila mengandung sedikit lemak
danbanyak protein disebut HDL dan bila mengandung banyak lemak dan kurang proteindisebut LDL
jumlah dan rasio HDL dan LDL dapat menunjukkan risiko penyakitjantung koroner seseorang.
Olahraga aerobik yang teratur dapat meningkatkankadar HDL dan mempengaruhi rasio HDL dan
LDL. Kolesterol dibutuhkan oleh tubuhuntuk membangun membran sel, sintesis vitamin D, hormon
adrenal, estrogen danhormon lain, serta diperlukan pula untuk pembentukan garam empedu.
Lemaktumbuhan berkontribusi sebesar 34% pada asupan lemak sehari-hari, sedangkanlemak hewan
sebesar 66%.
.

() Protein

Struktur kimia protein kurang lebih sama dengan karbohidrat dan

lemak,mengandung karbon, oksigen dan hidrogen. Namun protein juga
mengandung zatlain yaitu nitrogen, sulfur, fosfor dan besi. Molekul dasar dari
protein adalah asamamino, dan asam amino dapat bergabung satu dengan yang
lain melalui ikatanpeptida. Gabungan 2 asam amino disebut sebagai dipeptida dan
bila tiga disebutsebagai tripeptida. Tubuh manusia memerlukan 20 jenis asam
amino yang berbeda,ada 9 asam amino yang tidak dapat disintesis dalam jumlah
yang cukup oleh tubuh,disebut sebagai asam amino esensial, dan terdapat 12 yang
dapat dibuat oleh tubuhdisebut asam amino non esensial. Protein dapat dioksidasi
untuk selanjutnyadigunakan sebagai sumber energi.
 B. MIKRONUTRITION

Mineral turut menjadi bagian dari senyawa kimia yang terlibat pada proses metabolisme
pembentukan energi. Terdapat 3 peran utama mineral di dalam tubuh:

a. Merupakan bagian dari struktur tulang dan gigi

b. Berperan secara fungsional untuk mempertahankan irama jantung normal, kontraksi otot,
konduksi saraf dan keseimbangan asam basa tubuh.
c. Berperan sebagai regulator pada metabolisme seluler dan sebagai bagian dari enzim dan
hormon yang mengendalikan berbagai aktivitas seluler.
 Mineral ini dibutuhkan untuk kontraksi otot, transmisi impuls,
mengaktifkan enzim, pembekuan darah dan pergerakan cairan melewati
membran plasma. Lebih dari 99% kalsium tubuh total terdapat di dalam
tulang. Bila kadar kalsium darah rendah akibat asupan kurang, tubuh akan
mengambil kalsium dari tulang terutama bila keadaan demikian

() Kalsium
berkepanjangan. Pelari jarak jauh seperti pelari 10 km dan maraton sering
mengalami osteoporosis akibat latihan berat yang berkepanjangan,terutama
bila asupan makanan tidak seimbang yang dapat menyebabkan persentase
lemak tubuh menjadi sangat rendah dan stres berat akibat latihan akan
menghambat produksi estrogen . Untuk masyarakat umum, terutama pada
lansia,olahraga dengan intensitas sedang akan merupakan pemicu untuk
mempertahankandan meningkatkan massa tulang.

.
,

Peran mineral ini adalah untuk

mempertahankan pertukaran zat gizi danproduk
sisa metabolisme antara sel dengan cairan
ekstra sel. Natrium dan klor merupakan mineral
utama di dalam plasma darah sedangkan
() Natrium, Kalium dan Klor kalium adalah mineral utama di dalam sel.
Fungsi lainnya adalah memantapkan
pergerakan listrik melewati membran sel.
Perbedaan listrik antara bagian dalam dengan
luar sel diperlukan antara lain untuk transmisi
impuls saraf dan sebagai pemicu kontraksi otot.
 () Besi
• Telah jelas pada mereka yang tidak
cukup mengkonsumsi besi dalam
asupan makanannya akan mengalami
kekurangan hemoglobin dan hal ini
dapat menimbulkan keluhan kurang
nafsu makan, kemampuan fisik
menurun bahkan untuk latihan ringan
lama sekalipun
() Radikal bebas dan antioksidan
• Minimal terdapat 2 hal yang
menyebabkan radikal bebas dapat
diproduksi oleh tubuh pada saat
berolahraga, yaitu:
1. sebagai akibat kebocoran
elektron dalam mitokondria dan
2. selama terjadinya iskemia akibat
olahraga berat. Kerusakan akibat
radikal bebas terjadi terdapat
gangguan keseimbangan antara
radikal bebas yang terbentuk
dengan antioksidan yang ada.
.
• () Air
• Fungsi air bagi tubuh sangat jelas dan penting, sehingga bila terjadi kekurangan cairan pada tubuh
seseorang terutama bagi atlet maka akan mengganggu penampilan atlet tersebut. Air diperoleh dari
cairan, makanan dan proses metabolisme tubuh. Dalam sehari seseorang biasanya minum air sebanyak
1200 ml dan akan meningkat saat seseorang melakukan aktivitas fisik dan akan lebih meningkat lagi bila
olahraga dilakukan di lingkungan yang panas. Suhu tubuh dapat meningkat di atas batas normal.

• Pemberian cairan untuk mengganti cairan tubuh yang hilang selama berolahraga perlu memperhatikan
hal berikut:

• 1. Pengosongan lambung air dengan suhu dingin (5oC) akan lebih cepat meninggalkan lambung.
2. Volume cairan minum sedikit-sedikit lebih baik untuk menghindari perasaan penuh di lambung.
3. Larutan kental pengosongan lambung akan lebih lambat bila cairan yang diminum mengandung
elektrolit atau glukosa.
 C.KEBUTUHAN GIZI PADA SETIAP KEGIATAN ATLET
1. Latihan (Traning)
Kebutuhan nutrisi atlet perlu diperhatikan mengingat kebutuhan
energi tubuhnyalebih tinggi dibandingkan non atlet. Kebutuhan nutrisi
yang memadai dibutuhkan tidak hanyapada saat bertanding tetapi juga
pada waktu latihan. Tidak ada yang khusus dalam asupanmakanan atau
diet saat latihan namun ada beberapa hal yang perlu diawasi, yaitu:
Makanansebaiknya bervariasi, jumlah lemak dan karbohidrat dalam
makanan disesuaikan dengankebutuhan atlet.
 2. Bertanding (Kompetensi)
Setiap atlet biasanya memperisapkan diri sebaik-baiknya untuk menghadapi suatu
pertandingan, termasuk mempersiapkan asupan makanan yang harus dikonsumsinya
padasaat bertanding agar kebutuhan nutrisi tubuh terpenuhi. Kelelahan yang timbul saat
bertanding umumnya tergantung dari jenis dan durasi olahraga, namun faktor
lingkunganperlu pula dipertimbangkan.
 Untuk menghindari adanyagangguan pada kinerja atlet, sebelum
pertandingan perlu dipersiapkan beberapa hal, yaitu:
• Pastikan cadangan glikogen tubuh penuh baik di hati maupun di otot.
Keadaan ini dapat dicapai dengan carbohydrate loading (untuk atlet
jarak jauh).
• Pada olahraga angkat besi pastikan bahwa pencapaian berat badan
dilakukan tanpa melalui cara-cara yang dapat mengorbankan kinerja
atlet
• Cairan tubuh cukup
• Hindari gangguan atau cegah timbulnya masalah pada saluran
pencernaan
• Perhatikan makanan sebelum pertandingan (pre-event meal)
• Minum dan makan saat bertanding pada olahraga lama, namun tidak
boleh mengganggu pengosongan lambung sebab akan menghambat
pengosongan cairan dari lambung serta dapat menyebabkan timbulnya
keluhan sakit perut.
 
 KEBUTUHAN PROTEIN BAGI ATLET
Kebutuhan akan protein bervariasi antar atlet.
Menurut Angka Kecukupan Konsumsi Zat-zat Gizi,
seseorang membutuhkan 1 g protein per kg berat
badan, tetapi ada atlet yang membutuhkan lebih
banyak, misalnya seorang pelari yang sedang berlatih
intensif, atau seseorang yang sedang berdiet yang
mengkonsumsi rendah kalori, atau seorang pemula
yangbaru mulai berlatih.
 Di bawah ini diilustrasikan anjuran konsumsi protein:
• Atlet berlatih ringan : 1,0 gram protein/kg berat badan
• Atlet yang rutin berlatih : 1,2 gram protein/kg berat badan
• Atlet remaja (sedang tumbuh) : 1,5 gram protein/kg berat badan
• Atlet yang memerlukan otot : 1,5 gram protein/kg berat badan
 KESIMPULAN
Gizi pada atlet atau mereka yang aktif, seyogyanya tetap mengikuti
anjuran yang baku sesuai umur, jenis kelamin, berat dan lamanya
aktivitas fisik yang dilakukan. Namun pada pemberian makanan, tetap
perlu diperhatikan fungsi masing-masing bahan makanan bagi jenis
olahraga atlet, apakah jenis olahraganya endurans atau latihan beban dan
apakah untuk aktivitas fisik yang berat atau lama dan berkepanjangan.
Pemberian suplemen tidak perlu dilakukan pada atlet yang dapat
mengkonsumsi makanan seimbang. Kondisi hidrasi atlet merupakan hal
yang tidak boleh diabaikan, sebab bila terjadi kekurangan cairan tubuh
maka akan sangat mengganggu kinerja atlet. Ahli gizi dan pelatih perlu
menitik beratkan perhatian pada pemberian nutrisi yang tepat selama
masa latihan, saat kompetisi dan pada waktu pemulihan.