PEMAKANAN ATLET BAGI SUKAN REJAM LEMBING

Tenaga yang digunakan oleh tubuh Arisman (2004: 157) bukan hanya diperoleh daripada proses
katabolisme nutrien yang disimpan dalam tubuh, tetapi juga berasal dari nutrien yang terkandung dalam
makanan yang kita makan. Nutrien yang boleh menghasilkan tenaga (karbohidrat, lemak, protein).
Seperti yang dikatakan oleh Nimrot Manalu dan Benny Subadiman (2003: 32) makanan yang kita makan
terdiri daripada bahan makanan seperti;

a. Karbohidrat

Gabe Mirkin dan Marshall Hoffman (1984: 56) mengatakan karbohidrat adalah komponen makanan
yang terdiri daripada karbon, oksigen dan hidrogen, fungsi mereka sebagai sumber tenaga utama
semasa latihan keras. Karbohidrat adalah sumber utama untuk semua aktiviti fizikal dan psikologi. Ini
bermakna bahawa karbohidrat, selain menjadi sumber utama tenaga untuk sel-sel otot, juga merupakan
sumber tenaga otak dan sel-sel sistem saraf. Secara ringkas karbohidrat boleh diproses dalam sistem
pencernaan untuk membentuk sumber tenaga asas yang glukosa dengan atau tanpa oksigen.

Karbohidrat adalah pengeluar utama tenaga untuk semua jenis sukan seperti daya tahan dan kuasa laju.
Aktiviti yang memerlukan tumpuan dan koordinasi yang tinggi memerlukan kerja yang optimum dari
otak dan sistem saraf. Sumber tenaga utama saraf dan sel otak adalah glukosa, sehingga keperluan
untuk glukosa oleh sel-sel otak dan saraf tidak dapat digantikan oleh bahan-bahan lain.

b. Lemak

Rusli Lutan, et al (2000: 10) Pada dasarnya badan bukan sahaja mempunyai satu sumber tenaga. Sistem
tenaga dominan ditentukan oleh intensiti dan masa latihan yang dijalankan serta status pemakanan dan
kesihatan. Lemak adalah sumber tenaga untuk proses katabolisme aerobik, terutamanya lemak
endogen, iaitu lemak yang terbentuk dalam badan dan komposisi lemak dalam makanan berkisar 20-
25% daripada jumlah tenaga yang diperlukan.

c. Protein

Protein sentiasa dianggap sebagai makanan yang menghasilkan tenaga dan kekuatan. Pada masa dahulu
ada kepercayaan bahawa jika seorang atlet memakan daging lembu atau haiwan yang kuat atau pelari
jika diberikan daging rusa, ia akan mempunyai kesan positif terhadap pencapaiannya dan akan
mendapat kekuatan atau kepantasan seperti binatang yang dimakan oleh daging itu. Teori sedemikian
sekarang tidak lagi sah, di mana konsep saintifik semasa adalah bahawa tenaga yang digunakan oleh
atlet adalah pengoptimuman bekalan tenaga yang diperolehi daripada karbohidrat, lemak dan protein.

Protein boleh berfungsi sebagai sumber tenaga apabila sumber tenaga karbohidrat dan lemak dalam
tubuh habis. Di samping protein diperlukan oleh badan untuk meningkatkan daya pada otot. jumlah
keperluan protein dalam komposisi makanan adalah antara 10 hingga 15% daripada jumlah keperluan
tenaga (Rusli Lutan, et al (2000: 7).

d. Vitamin

Vitamin termasuk sebatian organik yang diperlukan oleh badan dalam jumlah kecil dan berfungsi
sebagai pekali untuk metabolisme karbohidrat, lemak dan protein serta dalam proses penggunaan
tenaga. Vitamin boleh dikumpulkan kepada 2, iaitu vitamin yang larut dalam air dan vitamin larut lemak
(James F. Hickson (1994: 160). Sekumpulan vitamin larut air, iaitu vitamin B-kompleks dan asid askorbik
(vitamin C) vitamin, vitamin-larut vitamin A, D, E dan K. Vitamin larut lemak ini tidak boleh berfungsi
sebagai koefisien metabolik, beberapa vitamin larut lemak mempunyai fungsi hormon sebenar.

e. Mineral dan Elektrolit

Mineral dan elektrolit adalah bahan kimia bukan organik yang diperlukan oleh badan dalam jumlah kecil
dan berfungsi sebagai pembentukan dan pengawalan sistem saraf, penguncupan otot.

Nimrot Manalu dan Benny Subadiman (2003: 39) mineral dan elektrolit mempunyai fungsi membentuk
dan mengawal selia sistem penyampaian saraf dan kontraksi otot dan komponen penting untuk tulang,
tisu mengikat, hemoglobin, hormon dan enzim. Galian dan elektrolit ini didapati dalam tisu lembut dan
keras termasuk dalam cecair badan.

f. Air

Air adalah komponen terbesar dan paling penting dalam badan, terutama manusia, kira-kira 60%
daripada berat badan manusia dewasa yang normal terdiri daripada air. Air adalah di dalam dan di luar
sel, termasuk dalam darah. 50% daripada jumlah cecair badan dalam otot, lebih besar aktiviti atau
metabolisme otot, lebih besar keperluan dan perbelanjaan cecair oleh otot, sehingga semakin besar
kemungkinan dehidrasi atau kurang cairan. Fungsi air sangat berkaitan dengan mineral dan elektrolit,
mineral dan elektrolit tidak boleh berfungsi tanpa cecair yang mencukupi, dan sebaliknya (Nimrot
Manalu dan Benny Subadiman (2003: 40)

Menurut Gabe Mirkin dan Marshall Hoffman (1984: 55), air adalah komponen utama sel, air kencing,
peluh dan darah. Badan kita memerlukan enam gelas air sehari dalam keadaan rehat atau tidak
bersenam, jangan tunggu sehingga kita berasa haus hanya untuk minum kerana dalam keadaan ini
badan kita telah kehilangan banyak cecair dan sangat memerlukan cecair.

Jika kita kekurangan cecair, sel-sel badan juga akan mengalami kekurangan cecair, supaya ia boleh
menyebabkan reaksi kimia dalam sel akan terganggu dan juga akan menjejaskan prestasi sel dalam
menghasilkan tenaga dengan cekap. Tubuh tidak akan membentuk air kencing dan peluh akibatnya,
produk toksin yang dihasilkan oleh tubuh akan tetap dan terkumpul di dalam tubuh, dan boleh
mengakibatkan fungsi darah tidak normal dan juga menyebabkan otot kerana bahan yang membawa
makanan adalah darah sehingga Otot akan menjadi lemah dan kita akan merasa letih.

Standard Penyajian Makanan Untuk Atlet Rejam Lembing

a. Tetapan Makan Semasa Tempoh Latihan

Memasuki tempoh latihan intensif, semua atlet dijangka mempunyai keadaan fizikal yang optimum.
Tetapi kerana latar belakang yang berlainan ada kalanya keadaan fizikal / status pemakanan tidak
optimum. Untuk tujuan ini, pengaturan nutrisi semasa tempoh latihan bertujuan meningkatkan status
pemakanan, kedua-duanya disebabkan oleh kekurangan nutrisi dan pemakanan berlebihan. Seterusnya,
mengekalkan keadaan fizikal atlet untuk kekal optimum semasa latihan intensif dan memperkenalkan
atlet dengan makanan yang sihat dan seimbang untuk kesihatan pencapaian.
b. Prinsip Makan

Makanan berbeza-beza, setiap makanan mempunyai kelebihan dan kekurangan nutrien

tertentu. Dengan menyediakan pelbagai makanan setiap hari, kekurangan nutrien dari satu makanan
akan ditambah dengan makanan lain. Makanan seimbang; mengekalkan keseimbangan jumlah yang
digunakan dengan aktiviti yang dijalankan supaya berat badan tetap ideal / dikekalkan. Lebih banyak
makanan terdiri daripada sumber hidrat arang kompleks seperti beras, roti, sayuran termasuk kacang.

Seterusnya, mengurangkan lemak, terutamanya lemak tepu dan minyak untuk mengurangkan
lemak dalam makanan boleh dilakukan dengan memilih daging / ayam yang kurang lemak / kulit
mengurangkan penggunaan santan, minyak, memasak dengan membakar dan lain-lain, menggunakan
susu rendah lemak dan lain-lain. Mengurangkan penggunaan gula secara berlebihan. Gula adalah
alternatif yang baik dalam dunia sukan jika jumlah, jenis kombinasi dan masa penggunaan dilakukan
dengan sewajarnya.

Di samping itu, mengurangkan penggunaan garam atau natrium klorida sentiasa digunakan
dalam makanan. Lain-lain jenis natrium yang sering dimakan Msg (Monosodium glutamat), natrium
bikarbonat dan beberapa vitamin C, tablet dalam bentuk natrium ascorbate. Natrium yang berlebihan
adalah faktor risiko hipertensi dan pengurangan kalsium yang menyumbang kepada pengurangan
ketumpatan tulang. Walaupun ramai atlet kehilangan elektrolit (termasuk natrium) melalui berpeluh,
terutamanya dalam cuaca panas tetapi kerugian ini boleh digantikan dengan garam yang sangat sedikit.

Selain itu, minum lebih banyak air atau jus buah, untuk mengawal status penghidratan. Atlet
perlu menimbang berat badan sebelum dan selepas senaman. Setiap kehilangan berat badan 1 kg
bermakna badan perlu menggantikan 1 liter cecair.

Akhir sekali, makan makanan kaya kalsium untuk atlet wanita, terutamanya pada atlet yang
mengalami mesntruasi / amenorea. Tambahan lagi makan makanan yang kaya dengan besi, terutama
atlet wanita dan vegetarian.