P E RA N G I Z I D A L A M K E B U G A RA N

DA N O LAH RAGA (NU TRIT ION IN

SPO RT AND FIT NESS)
15:26:00

Assalamuallaikum wr.wb., para pembaca sekalian. Semoga kita semua

selalu diberi kesehatan dan kesuksesan selalu oleh Tuhan Yang Maha
Esa.

Gambar: www.theglebeprimary.org.uk

Pada kesempatan kali ini, penulis ingin membahas seputar peran gizi
dalam aktivitas fisik. Peran zat gizi tidak hanya gizi makro saja, melainkan
termasuk gizi mikro. Zat gizi apa sih yang berperan dalam aktivitas
fisik agar tubuh tetap bugar? Lalu, apa saja sih masing-masing peranan
zat-zat gizi tersebut? Mari kita bahas!

Karbohidrat adalah zat gizi yang paling awal digunakan ketika kita
akan menjalani aktivitas fisik. Karbohidrat yang telah disimpan dalam tubuh
akan dipecah menjadi energi. Di dalam tubuh manusia, karbohidrat
disimpan dalam bentuk glikogen di tiga tempat berbeda, yaitu:
a. Glikogen otot (300-400 g) setara dengan 1200-1600 Kkal
b. Glikogen darah (5 g) setara dengan 20 Kkal
c. Glikogen di hati (75-100 g) setara dengan 300-400 Kkal

Penggunaan glikogen sebagai sumber energi tidak hanya tergantung

padaintensitas kegiatan, tetapi juga pada durasi. Dalam 20 menit pertama
atau lebih dari aktivitas moderat (sedang), seseorang menggunakan sekitar
seperlima dari glikogen yang tersedia untuk bahan bakar (energi). Glikogen
yang paling awal digunakan adalah glikogen yang tersimpan di dalam otot.

Jika glikogen dalam otot sudah habis, maka glikogen di dalam hati juga
akan ikut dipecah agar dapat menjadi energi. Setelah 20 menit,
penggunaan glikogen sebagai bahan bakar akan berkurang dan tubuh
akan lebih banyak menggunakan lemak sebagai bahan bakar.
Namun, penggunaan glikogen tidak selesai begitu saja, melainkan
tetap terus berjalan meskipun sebagian besar sumber energi sudah diambil
alih oleh lemak.

Hal tersebut dapat menjelaskan bahwa jika kita ingin mengurangi jumlah
lemak dalam tubuh, maka tidak dapat dilakukan dengan hanya berolahraga
sebanyak 10-15 menit saja, tetapi dengan semakin sering kita berolahraga
maka tubuh dapat lebih cepat untuk mengkonversi lemak sebagai bahan
bakar.

Kenapa bisa begitu? Hal ini disebabkan orang yang sering berolahraga
memiliki kemampuan Vo2max (kemampuan tubuh mengambil oksigen)
lebih tinggi, sehingga oksigen terangkut ke sel dan mempertahankan
metabolisme tetap aerobik. Selain itu, semakin terlatih seseorang semakin
besar dan banyak mitokondria.

Apa fungsi dari mitokondria? Pembakaran asam lemak menjadi

karbondioksida dan air terjadi di mitokondria. Pemindahan elektron dari
asam lemak ke oksigen pada mitokondria menghasilkan ATP yang akan
digunakan sebagai energi atau bahan bakar. Selain itu, jika kita sering
berolahraga maka kerja jantung dan paru-paru juga akan semakin kuat dan
lebih baik untuk mengantarkan oksigen ke dalam lemak pada aktivitas
intensitas tinggi.

Para atlet biasanya, beberapa hari sebelum bertanding, akan menyiasati

suatu rencana diet tertentu agar mereka tidak kehabisan tenaga saat
bertanding. Rencana diet tersebut dapat disebut sebagai Carbohydrate
Loading(Karbo Loading). Karbo Loading adalah sebuah rencana diet
tinggi karbohidrat yang biasa digunakan oleh atlet
cabang endurance (contoh: marathon, triathlon, renang jarak jauh, sepak
bola, basket, bersepeda, lari 30 km, kano, dsb) yang dirancang untuk
menyimpan glikogen dalam jumlah besar.

Gambar: www.kstatesports.com

Karbo Loading bertujuan agar atlet tidak mudah lelah saat melakukan
event yang panjang (endurance, biasanya lebih dari 90 menit), tetapi
strategi ini tidak menambah kecepatan (speed) mereka. Setelah 90 menit
cadangan glikogen pada otot akan semakin menipis.

Karbo Loading juga dapat mencegah atlet agar dapat memiliki persediaan
glikogen yang cukup sebelum tubuh akan mengkonversi lemak menjadi
energi atau bahan bakar. Jika glikogen habis lebih cepat, sehingga tubuh
terlalu cepat mengkonversi lemak menjadi energi sebelum waktunya
(seperti yang kita bahas di atas), maka tubuh akan menjadi cepat lelah dan
kerja atlet menjadi tidak maksimal.

Namun, perlu diingat bahwa karbohidrat yang dimaksud bukanlah

makanan manis seperti, donat manis, kue-kue banyak gula, cokelat, sirup,
teh manis, dll. Kenapa atlet tidak disarankan mengonsumsi makanan
manis seperti itu? Karena dapat membuat berat badan mereka naik (resiko
kegemukan) dan makanan dengan indeks glikemik rendah seperti itu tidak
akan disimpan dalam waktu lama alias akan cepat habis/menipis ketika
digunakan, bahkan pada hari itu juga.

Karbohidrat yang dimaksud adalah karbohidrat kompleks yangmemiliki

nilai indeks glikemik rendah-sedang, seperti nasi putih, nasi merah,
gandum, serat dalam buah-buahan dan sayuran. Susu juga masih
dianjurkan untuk Karbo Loading.

Sedangkan, konsumsi lemak untuk atlet haruslah diperhatikan. Atlet tidak

boleh mengonsumsi lemak secara berlebihan karena dapat berisiko
terhadap kenaikan berat badan yang tidak diharapkan. Asupan makanan
berlemak yang berlebihan juga dapat membebani percernaan. Sumber
lemak yang dikonsumsi juga tidak dianjurkan berasal dari trans fat,
seperti gorengan, mentega, dan junk food di restoran cepat saji.

Gambar: medscape.com
 Sumber lemak yang dianjurkan dapat berasal dari lemak nabati (tempe,
tahu, kedelai, dll) dan lemak hewani (daging tanpa lemak, ayam tanpa kulit,
ikan, susu, dll) Asupan lemak per hari sekitar 20-30% dari total kebutuhan
energi atlet cabang endurance dan 30-35% dari kebutuhan energi total
untuk atlet cabang speed (contoh: lari 100-400 m, balap sepeda jarak
dekat, renang jarak dekat).

Plasma asam lemak bebas saat olahraga dapat ditentukan oleh:

Norepinefrin: merupakan stimulator kuat peningkatan metabolismee asam
lemak bebas
Laktat: menghambat metabolisme asam lemak bebas
Hormon; insulin: menghambat metabolisme asam lemak bebas. Namun,
selama aktivitas yang lama, kadar insulin menurun. GH: meningkatkan
metabolisme lemak dan karbohidrat
Kopi: meningkatkan metabolisme asam lemak bebas

Lalu bagaimana dengan protein?

 gambar: www.functionalfitmag.com

Protein dapat berfungsi untuk pertumbuhan dan pemeliharaan,

pembentukan ikatan-ikatan esensial tubuh, mengatur keseimbangan air,
memelihara netralitas tubuh, pembentukan antibodi, mengangkut zat gizi,
dan menjadi sumber energi apabila karbohidrat maupun lemak yang
dikonsumsi tidak mencukupi. Kemudian, sejatinya protein adalah zat
giziyang berguna untuk membentuk otot. Kita mengonsumsi makanan
sumber hewani ataupun sumber nabati guna memperoleh protein yang
nantinya akan diubah menjadi otot, seiring dengan semakin seringnya kita
beraktivitas fisik atau berolahraga.

Namun, bukan berarti sumber tenaga kita adalah protein. Ingat, sumber
energi utama adalah karbohidrat, kemudian lemak, dan protein adalah
bahan baku pembuatan otot (tidak dikonversi menjadi energi). Jika tubuh
terlalu sering menjadikan protein sebagai tenaga, maka otot kita justru
akan semakin berkurang. Jumlah protein yang berlebih juga dapat
dikonversi ke dalam bentuk lemak dan karbohidrat.
Protein dengan nilai biologik tinggi (protein hewani) lebih dianjurkan
dikonsumsi karena lebih cepat dan mudah dicerna oleh tubuh.
Penambahan protein lebih dianjurkan dikonsumsi setelah latihan untuk
pemulihan otot. Pembentukan masa otot (hipertrofi) dan kekuatan otot
ditentukan oleh latihan yang terprogram baik dan ditunjang oleh makanan
yang berimbang. Olahraga atau latihan fisik akan meningkatkan sintesis
protein otot (MPS) dan pemecahan protein otot (MPB). Maka dari itu untuk
mendapatkan otot yang hipertrofi diperlukan keseimbangan dari makanan
dan olahraga.

Kemudian, pada 2 tabel di bawah ini saya juga menyajikan informasi

mengenai fungsi zat gizi mikro terhadap aktivitas fisik:

Vitamin Fungsinya berhubungan dengan aktivitas fisik

A Antioksidan
B1 (thiamin) Metabolisme karbohidrat
B2 (riboflavin) Transport electron (FAD) di mitokondria
B3 (niasin) Alur metabolik ganda sebagai NAD dan NADP
B6 (piridoksin) Sintesis asam amino; produksi Hb; konversi triptofan
menjadi niacin; bagian dari enzim yang berperan dalam
pemecahan glikogen
Folat Sintesis sel darah merah
Asam pantotenat Metabolismee oksidatif sebagai CoA
Biotin Reaksi biosintesis
B12 Sintesis sel darah merah
(cyanocobalamin)
C Antioksidan, sintesis katekolamin, perbaikan jaringan
D Homeostasis kalsium; prekursor kolesterol
E Antioksidan, pencegahan kerusakan akibat radikal bebas

Mineral Fungsinya berhubungan dengan aktivitas fisik

Magnesium Regulasi metabolisme energi, kofaktor dan activator
berbagai enzim, terlibat dalam metabolisme Ca, serta
mempertahankan gradient electron melewati saraf dan
membrane sel otot
Zinc Kofaktor berbagai reaksi enzim, meningkatkan laju
perbaikan jaringan rusak
Tembaga Modulasi aktivitas enzim serts berperan dalam sintesis Hb,
katekolamin, dan hormone peptide
Selenium Antioksidan (pembentukan enzim glutation peroksidase,
membantu mencegah kerusakan sel)
Natrium, Kalium, Regulasi cairan
dan Klor
Besi Dalam Hb mentransport O2 ke jaringan
Kalsium Mempertahankan massa tulang; pembekuan darah;
transmisi saraf; kontraksi otot