TUGAS

NUTRISI DAN ENERGI

Dosen pengampu:

Dr. dr. Junaidi, Sp.Ko

Dr. Hidayat Humaid, M.Pd

Disusun untuk memenuhi tugas mata kuliah fisiologi gerak

DISUSUN OLEH:
Dimas Azharianto 9903821045
Riski Ariski 9903821043

PROGRAM PASCASARJANA

PENDIDIKAN JASMANI

UNIVERSITAS NEGERI JAKARTA

2022
 BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Konsep yang sangan penting dan berhubungan erat sekali dengan gerak atau aktivitas

fisik, serta merupakan pula sebagai suatu kajian ilmu pengetahuan yang tidak bisa dilepaskan

dalam kegiatan Pendidikan jasmani maupun olahraga yang sering disebut sebagai energi.

Energi atau tenaga yang dihasilkan oleh tubuh sangat besar sekali peranannya untuk

mendukung aktivitas sehari-hari. Contohnya, seperti kerja, tidur, makan, baca, belajar dll.

Sedangkan untuk kegiatan yang berhubungan dengan olahraga, seperti melempar, menangkap.

Berlari, memukul, merangkak, mendorong, mengangkat, menarik, menendang, dll.

Pentingnya konsep ini menjadi jelas ketika seseorang menyadari bagaimana tubuh

melayani keragaman gerak serta juga mampu melakukan aktivitas olahraga yang berbeda.

Contohnya gambaran ragam aktivitas, seseorang melakukan aktivitas dengan lingkup

penggunaan energi yang berbeda, seperti lari jarak pendek, marathon, renang dengan berbagai

jarak, dan lintas alam. Bahkan didalam aktivitas yang sama, pengerahan energi dapat berubah

dari satu waktu ke waktu yang lainnya dan seterusnya. Misalnya, kegiatan olahraga seperti

basket, sepakbola, dan baseball seorang mampu mempertahankan suatu Gerakan secara

konstan, sedangkan pada saat bersmaan ia juga harus melakukan lomba lari jarak pendek sekuat

tenaga untuk dengan tujuan menguasai bola.

 BAB II

PEMBAHASAN

A. Makronutrien sebagai bahan bakar dan sintesis jaringan

Karbohidrat, lipid, dan protein sebagai makronutrien dikonsumsi setiap hari berfungsi

memasok energi untuk mempertahankan fungsi tubuh selama istirahat dan beragam aktifitas

fisik, (Junaidi, 2020). Selain itu makronutrein juga dapat membantu mempeethanakan dan

meningkatkan integritas struktural dan fungsional jaringan organisme, baik selama maupun

setelah Latihan.

1. Karbohidrat

Karbohidrat merupakan salah satu zat gizi yang diperlukan oleh manusia yang befungsi

untuk menghasilkan energi bagi tubuh manusia (Edukatif et al., 2014). Karbohidrat juga

merupakan pilihan terbaik untuk seorang atlet sebagai cadangan energi di otot. Seorang atlet

wajib mengkonsumsi karbohidrat 60-70 % total energi (Dosen et al., 2008).

Menurut Soekarman (1987) karbohidrat di bagi menjadi 3 macam yaitu a) Monosakarida

(glukosa dan fruktosa), b) Disakarida ( sukrosa dan maltose), c) Polysakarida (tepung dan

glikogen). Semua macam karbohidrat sebelum diserap akan dijadikan glukosa. Berapa banyak

karbohidrat yang dimakan tergantung dari beratnya Latihan. Pada umumnya kebutuhan kalori

akan dicukupi oleh makanan dengan perbandingan sebagai berikut protein 15%, lemak 30%,

dan karbohidrat 55%.

Sumber karbohidrat terutama berasal dari tumbuh-tumbuhan dan hewan. Pada tumbuh-

tumbuhan karbohidrat terdapat pada biji-bijian, batang, dan akar dalam bentuk tepung. Pada

buah dan cairan buah terutama terdapat dalam bentuk gula. Diet karbohidrat akan memengaruhi

penyimpanan glikogen hati dan otot. Diet karbohidrat yang rendah akan menyebabkan
rendahnya penyimpanan glikogen hati dan otot. Sebaliknya diet karbohidrat yang tinggi (

carboloading ) akan melpat gandakan jumlah cadangan glikogen hati dan otot. Tubuh mampu

menyimpan glikogen sekitar 15 g per kilogram (kg) berat badan, hal ini mampu setara dengan

1050 g untuk rata-rata pria yang mempunyai berat badan 70 kg atau 840 g untuk Wanita yang

mempunyai berat badan 56 kg. untuk memperkirakan kapasitas penyimpanan glikogen

maksimum tubuh, kita hanya perlu mengalikan berat badan (kg) dengan angka 15.

a. Fungsi Kabohidrat

Menurut (Junaidi, 2020) karbohidtat mempunyai tiga fungsi utama dalam metabolisme energi

yaitu :

1. Sumber energi. Energi dari glukosa darah dan glikogen otot akan digunakan untuk

memrkuat kerja otot ( khususnya pada Latihan dengan intensitas tinggi ) dan digunakan

pekerjaan biologis lain yang berisfar “diam”.

2. Ketersediaan protein (protein sparer). Asupan karbohidrat yang cukup akan

mepertahankan protein jaringan. Protein selan berkontribusi pada pemeliharaan dan

pertumbuhan jaringan juga sebagai sumber energi dalam jumlah kecil.

3. Metabolic primer. Hasil samping dari pemecahan karbohidrat adalah metabolic

“primer” yang berfungsi memfasilitasi penggunaan lemak sebagai sumber energi ,

khusus nya di hati.

b. Penggunaan karbohidrat selama berolahraga

Kebutuhan energi pada saat berolahraga dapat dipenuhi melalui sumbersumber energi yang

tersimpan di dalam tubuh yaitu melalui pembakaran karbohidrat, pembakaran lemak, serta

kontribusi sekitar 5% melalui pemecahan protein. Diantara ketiganya, simpanan protein

bukanlah merupakan sumber energy yang langsung dapat digunakan oleh tubuh, protein baru
akan terpakai jika simpanan karbohidrat ataupun lemak tidak lagi mampu untuk menghasilkan

energi yang dibutuhkan oleh tubuh (Nurkardi, 2014).

Karbohidrat yang dikonsumsi manusia tersimpan di dalam hati dan otot sebagai simoanan

energi dalam bentuk glikogen(Nurkardi, 2014). Pada saat berolahraga terutama olahraga

dengan intensitas moderattinggi, kebutuhan energi bagi tubuh dapat terpenuhi melalui

simpanan glikogen, terutama glikogen otot serta melalui simpanan glukosa yang terdapat di

dalam aliran darah (blood glucose) dimana ketersediaan glukosa di dalam aliran darah ini dapat

dibantu oleh glikogen hati agar levelnya tetap berada pada keadaan normal.

2. Lemak atau lipid

a. Lipid sederhana

Lipid sederhana atau “lemak netral” terutama terdiri dari triasilgliserol. Lemak netral

merupakan bentuk penyimpanan utama lemak; lebih dari 90% lemak netral dalam bentuk

triasligliserol, dan Sebagian besar disimpan dalam jaringan adiposa. Molekuil lipid terdiri dari

dua gugus ato yang berbeda. Komponen gliserol memiliki molekuk 3- karbon dan tidak dapat

dikategorikan sebagai lipid karena kelarutannya yang tinggi dalam air. Komponen lainnya

terdiri dari tiga gugus atom berantai karbon yang disebut asam lemak.

b. Lemak sebagai cadangan energi

Lemak merupakan bahan bakar yang ideal untuk sel karena: 1) setiap molekul mampu

membawa sejumlah besar energi, 2) mudah diangkut dan disimoan, dan 3) menyediakan

sumber energi siap pakai. Dalam keadaan istirahat, lemak menyediakan 80% hingga90% dari

kebutuhan energi tubuh. Satu gram lemak murni mengandung energi sekitar 9 kCal, lebih dari

dua kali lipat energi yang tersedia dala 1 g karbohidrat atau protein. Sekitar 15% dari massa

tubuh pria dan 25% Wanita terdiri dari lemak.

 Di dalam tubuh, lemak dalam bentuk trigliserida akan tersimpan dalam jumlah yang

terbatas pada jaringan otot dan akan tersimpan dalam jumlah yang cukup besar pada jaringan

adipose. Ketika sedang berolahraga, trigliseridayang tersimpan ini dapat terhidrolisis menjadi

gliserol dan asam lemak bebas (free fatty acid / FFA) untuk kemudian menghasilkan energi.

Pada olahraga dengan intensitas rendah sepeti jalan kaki atau lari-lari kecil, ketika kebutuhan

energi rendah dan kecepatan ketersediaan energi bukanlah merupakan hal yang penting,

simpanan lemak akan memberikan kontribusi yang besar sebagai sumber energi utama bagi

tubuh. Kontribusi simpanan lemak sebagai sumber energi tubuh baru akan berkurang apabila

terjadi peningkatan intensitas dalam berolahraga.

c. Kontribusi lemak dalam Latihan

Kontribusi lemak untuk kebutuhan energi selama Latihan bergantung pada dua faktor:

1) Pelepasan asam lemak dari triasligliserol pada cadangan lemak

2) Distribus asam lemak ke jaringan otot melalui system sirkulasi dalam bentuk terikan

dengan albumin darah

3. Protein

Protein merupakan salah satu kelompok bahan makronutrien, tidak seperti bahan

makronutrien lainnya (karbohidrat, lemak), protein ini berperan lebih penting dalam

pembentukan biomolekul daripada sumber energy (penyusun bentuk tubuh)(National & Pillars,

n.d.), Namun demikian apabila organisme sedang kekurangan energi, maka protein ini dapat

juga di pakai sebagai sumber energi.

a. Sumber protein

Terdapat dua sumber protein yaitu:

1) Sumber dari makanan

Protein lengkap ditemukan pada telur, susu, daging, ikan, dan unggas.

2) Sintesis dalam tubuh

Enzim dalam otot berfungsi memfasilitasi pelepasan nitrogen dari asam amino tertentu dan

selanjutnya menggabungkan nitrogen ke senyawa lain melalui reaksi biokimia transaminase.

Gugus amin bergeser fungsinya dari donor asam amino menjadi penerima atau akseptor asam

amino. Akseptor ini akan membentuk asam amino baru. Hal ini memungkinkan asam amino

terbentuk dari pembawa nonnitrogen yang dihasilkan dalam metabolisme.

b. Peran protein dalam tubuh

Tidak ada “cadangan” protein dalam tubuh. Semua protein berkontribusi pada struktur jaringan

atau sebagai unsur-unsur dalam sistem metabolisme, transportasi, dan hormonal. Protein

merupakan 12% hingga 15% dari massa tubuh, tetapi jumlahnya diantara satu sel dengan sel

yang lain sangan bervariasi. Misalnya, pada sel otak hanya berisi sekitar 10% protein,

sedangkan pada sel darah merah atau pada sel otot, protein berkontribusi sekitar 20%. Latihan

resistensi yang teratur dapat meningkatkan kandungan protein otot rangka, yang merupakan

sektiar 65% dari total protein tubuh.

c. Protein untuk meningkatkan kapasistas anaerobic, kecepatan dan tenaga dalam

olahraga berbasis kekuatan

Pertandingan-pertandingan olahraga dan olahraga yang berintensitas tinggi menggunakan

jalur energi anaerobik. Latihan olahraga anaerobik umumnya meliputi aktivitas berintensitas

tinggi yang lebih pendek dan pertarungan yang berulang-ulang seperti lari cepat, sirkuit dan

latihan daya tahan yang berulang. Banyak atlit yang kompetitif memasukkan bentuk olahraga

ini ke dalam program latihan mereka. Namun, latihan fitnes anaerobik hanya 3 kali seminggu

selama 4-8 minggu) telah terbukti menurunkan GSH darah dan konsentrasi glutamine selain

juga menekan fungsi kekebalan terhadap orang dewasa, walaupun telah mengonsumsi diet
yang sehat. Bila disimpulkan semuanya, hasil dari studistudi ini menunjukkan hubungan sebab

dan akibat antara intensitas program latihan olahraga dan penurunan terhadap konstituen yang

menyediakan fungsi kekebalan yang kompeten. Penambahan 20 gram protein terhadap diet

perharinya telah menunjukkan peningkatan performa anaerobik tanpa latihan olahraga. Para

atlit yang melakukan sesi latihan multi anaerobik setiap minggunya dapat mensyaratkan dosis

harian hingga 1-1,5 gram protein /kg/hari untuk menjaga kekebalan yang kuat (Harahap, 2014).

B. Mikronutrein sebagai fasilitator transfer energi dan sintesis jaringan

1. Vitamin

Tubuh memerlukan zat organik dalam jumlah kecil berupa vitamin untuk melakukan fungsi

metabolismenya. Fungsi dari vitamin yaitu 1) komponen enzim katalisator reaksi penyediaan

energi 2) berfungsi sebagai unit bangunan dasar untuk senyawa lain, dan 3) berkontribusi

secara substansial pada massa tubuh. Tapi pada sisi lain berlebihan dalam mengonsumsi

vitamin A, D, E, dan K, dapat menyebabkan toksik dengan gejala rambut rontok, gangguan

pembentukan tulang, malformasi janin, perdarahan, patah tulang, gangguan fungsi hati, dan

kematian.(Junaidi, 2020).

a. Peran vitamin dalam tubuh

Vitamin tidak mengandung energi yang berguna bagi tubuh, namun vitamin berfungsi

mengatur reaksi metabolos yang melepaskan energi dalam molekul makanan. Vitamin juga

berperan dalam sintesis jaringan dan pada proses biologis lainnya. Vitamin sebagai koenzim

dapat bekerja pada suatu rekasi metabolisme energi secara berulang-ulang. Ini berarti

kebutuhan vitamin seorang atlet tidak melebihi dari kebutuhan vitamin individu yang tidak

aktif secara fisik.

b. Vitamin dan olahraga

 Vitamin B- kompleks, suatu vitamin yang dapat larut dalam air memegang peran kunci

sebagai koenzim pada reaksi penghasil energi selama pemecahan karbohidrat, lemak, dan

protein. Vitamin ini juga berkontribusi pada sintesis hemoglobin.

Vitamin B6, berperan penting sebagai kofaktor dalam metabolisme glikogen dan asam

amino. Secara umum, kebutuhan atlet akan vitamin sama dengan jumlah yang dianjurkan pada

populasi yang tidak melakukan Latihan berat. Penelitian pada pria terlatih yang melakukan

Latihan daya tahan bersepeda dan mongkonsumsi vitamin B6 selama 9 hari( 20 mg perhari )

tidak memberikan efek ergogenic selama tes yang dilakukan hingga 70% kapasitas aerobiknya.

Konsumsi multivitamin dan mineral selama Latihan jangka Panjang tidak menambah

kapasitas aerobik, kekuatan otot, maupun neuromuskuler. Selain itu konsumsi vitamin C dan

E yang berlebih juga tidak memperlihatkan peningkatan stamina selama berolahraga. Kadar

Vitamin C pada seorang atlet terlatih dapat dinilai pada konsentrasi serum dan kadar asam

acrobat urin.

2. Mineral

Mineral berfungsi sebagai konstituen enzim, hormone, dan vitamin baik bergabung dengan

bahan kimia lainnya (misalnya, kalsium fosfat dalam tulang dan zat besi dalam hemeglobin)

ataupun secara tunggal ( misalnya, kalsium bebas dalam cairan tubuh).

a. Mineral dan aktivitas fisik

Sumber makanan yang mampu menyediakan mineral yang dibutuhkan oleh tubuh

1) Kalsium

Kalsium adalah mineral paling banyak jumlahnya yang dikandung tubuh. Terdapat enam

fungsi penting dari kalsium 1) kontraksi otot, b) zat pembekuan darah, c) transmisi impuls

saraf, 4) aktivasi beberapa enzim, (misalnya, Transglutaminase jaringan, gliserol fosfat

dehydrogenase di mitokondria [mGPD]), 5) sintesis kalsiferol ( bentuk aktif vitamin D ), dan

6) transprotasi cairan melintasi membrane sel.

2) Natrium, kalium dan klorida

Natrium , kalium dan klorida, secara kolektif disebur elektrolit, suatu larutan dalam tubuh

bermuatan partikel ion listrik. Natrium dan klorida adalah mineral yang terkandung dalam

plasma darah dan cairan tubuh antar berbagai kompartemen.

3) Besi

Tubuh biasanya mengandung antara 3 dan 5 g besi. Kira-kira 80% ada dalam bentuk

senyawa aktif fungsional, tertama antara kombinasi dengan hemoglobin dalam sel darah merah.

Senyawa besi-protein ini akan meningkatkan pengangkutan kapasitas oksigen darah sekitar 65

kali.

4) Mineral dan peforma Latihan

Mengonsumsi suplemen mineral diatas tingkat yang disarankan secara akut atau kronis

tidak akan meningkatkan peforma Latihan. Namun kehilangan air dan garam natrium klorida

(NaCI) serta kalium klorida (KCI) dalam keringat dapat menimbulkan masalah besar terutama

apabila melakukan Latihan pada cuaca panas.

3. Air

Tubuh mengandung dua “kompartemen”. Pertama kompartemen instraseluler, mengacu pada

cairan didalam sel dan kedua kompartemen ekstraseluler meliputi plasma darah (20% dari total

cairan eksraseluler) dan 2 cairan intersial, yaitu cairan yang berada diantara sel. Berikut adalah

kelompok cairan interstial;

a) Cairan limfatik

b) Air liur
 c) Air mata

d) Cairan yang dikeluarkan oleh kelenjar dan saluran pencernaan

e) Cairan yang membasahi saraf tulang belakang

f) Cairan yang dikeluarkan dari kulit dan ginjal

a. Fungsi air tubuh

Terdapat enam fungsi penting air dalam tubuh (Junaidi, 2020):

1) Sebagai media transportasi zat-zat dalam tubuh dan media reaksi biologis

2) Sebagai pelembab pada permukaan tubuh selama difusi gas

3) Sebagai media dan transportasi pembuangan sisa metabolisme melalui urin dan

tinja

4) Sebagai media pengatur perubahan suhu dalam tubuh dengan cara menyerap dan

meleoaskan oanas

5) Sebagai cairan pelumas sendi

6) Menjaga struktur dan bentuk jaringan tubuh atau turgor jaringan

b. Cairan dan olahraga/aktivitas fisik

Saat melakukan aktivitas fisik tentunya kebutuhan air lebih banyak dibandingkan dalam

keadaan istirahat, karena saat melakaukan aktifitas fisik suhu tubuh akan meningkat sehingga

tubuh menjadi panas. Tubuh yang panas berusaha untuk menjadi dingin denga cara

mengeluarkan keringat. Banyak nya keringat yang keluar tergantung pada ukuran tubuhm jenis

aktivitas fisik, intensitas aktivitasn fisik, durasi aktivitas fisik, cuaca dan kelembapan

lingkungan serta pakaian yang digunakan saat melakukan aktivitas fisik.

c. Pengaturan makanan dan minuman selama berolahraga

Pengaturan makanan dan minuman pada seorang individu yang menjalankan suatu program

Latihan olahraga terdiri dari makanan/minuman selama masa latihan, makanan/minman

sebelum latihan, makanan.minuman selama latihan, dan makanan/minuman setelah latihan

atau pada masa pemulihan

1) Makanan dan minuman selama masa latihan

Pada masa latihan hendaknya seorang individu mengonsumsi diet tinggi karbohidrat, rendah

lemak dan cukup protein. Komposisi karbohidrat dalam menu seorang individu yang

menjalankan suatu program latihan adalah 65-70%, lemak 15-20% dan protein 10-15%.

Karbohidrat sebanyak itu sebanding dengan 600-650 gram karbohidraat. Hal ini untuk

mencegah kekurangan glikogen kronis.

Penambahan makanan berupa suplemen protein juga baik untuk dilakukan. Tujuannya bukan

hanya untuk meningkatkan performa atlet, juga akan meningkatkan masa otot, kekuatan otot,

menurunkan kadar lemak tubuh, kerusakan jaringan akibat overuse. Namun jangan berlebih

karena akan merusak fungsi hati dan ginjal.

2) Makanan dan minuman sebelum Latihan

Seorang individu yang menjalankan program latihan harus mengkonsumi makanan tinggi

karbohidrat untuk menjaga ketercukupan persediaan glikogen di otot. Pilihlah makanan yang

tinggi zat tepung dan rendah lemak. Menghindari makanan bergula. Makanan tinggi gula akan

merangsang pengeluaran hormone insulin, suatu hormone yang mengubah gula darah mencadi

cadangan glikogen yang akhirnya menyebabkan hipoglikemi.

Makanlah minimal dua jam sebelum latihan agar semua zat makanan sudah dapat dicerna dapat

dicerna sempurna selama latihan. Makanan porsi besar membutuhkan empat jam agar dapat

dicerna dengan sempurna. Makanan bentuk cair lebih mudah dicerna. Penggunaan Suplemen

yang berisikan creatine sebelum latihan baik dilakukan terutama bersamaan dengan

karbohidrat akan meningkatkan “muscular work capacity” yang akan meningkatkan performa

terutama pada latihan anaerobic seperti sprint.

 3) Makanan dan minuman selama latihan

Selama latihan tidak tertutup bagi seorang individu yang menjalankan program latihan olahraga

untuk memasukan energi baru. Harus benar-benar memilih makanan dan minuman yang tepat

supaya tidak menjadi beban selama latihan. Misalnya minum cairan terlalu banyak sehingga

perut terasa terkocok-kocok, Minuman yang terlalu tinggi kadar glukosanya, mengonsumi

sejumlah besar protein akan mempercepat terjadinya dehidrasi.

4) Makanan dan minuman pada masa pemulihan

Makanan dan minuman pada masa pemulihan ditunjukan untuk mengganti cairan dan elektrolit

yang hilang, memasukan energi yang hilang, dan memperbaiki jaringan yang rusak selama

latihan. Elektrolit yang sangat perlu diperhatikan yaitu natrium dan kalium. Kalium dapat

diganti dengan mengkonsumsi jus jeruk atau jus nanas atau air putih dengan pisang. Adapaun

kehilangan natrium dapat diganti dengan makanan yang mengandung garam seperti kue kering

asin, atau crackers. Minuman yang berisikan elektrolit juga baik dikonsumsi.

Otot membutuhkan waktu dua hari untuk mengembalikan persediaan glikogen yang hilang

pada latihan yang berat, tanpa latihan dan dengan diet tinggi karbohidrat. Seorang individu

harus mengkonsumsi karbohidarat selama 24 jam pertama setelah latihan. Perlu mengkonsumsi

sejumlah protein setelah latihan guna menjaga keseimbangan diet, mengganti jaringan otot

yang rusak.
 Daftar Pustaka

Dosen, S. N., Kesehatan, P., Fik, R., & Abstrak, U. N. Y. (2008). Peran nutrisi

bagi olahragawan v. 103–122.

Edukatif, S., Ilmu, F., & Unimed, K. (2014). Penulis adalah Staf Edukatif

Fakultas Ilmu Keolahragaan UNIMED 38. 13(2), 38–44.

Harahap, N. S. (2014). Protein Dalam Nutrisi Olahraga. Jurnal Ilmu

Keolahragaan, 13(2), 38–44.

Junaidi. (2020). FISIOLOGI OLAHRAGA (B. Winata (ed.); 2nd ed.). ITB

PRESS.

National, G., & Pillars, H. (n.d.). No 主観的健康感を中心とした在宅高齢者

における 健康関連指標に関する共分散構造分析Title.

Nurkardi. (2014). Kesinambungan Energi dan Aktifitas Olahraga. J.

Pengabdian Kepada Masyarakat, 20(75), 78–83.