Pentingnya Karbohidrat Saat Berolahraga

Ade Pamungkas¹, M. Irfan Purwadi², Nurul Isro³, M. Yusril Amri4, M. Reza Putra5
Fakultas Ilmu Keolahragaan dan Kesehatan Masyarakat UNDIKMA

Abstrak

Olahraga merupakan aktivitas untuk melatih tubuh seseorang, tidak hanya secara jasmani
tetapi juga secara rohani. Dengan berolahraga dapat meningkatkan ketahanan fisik sekaligus
sebagai upaya memelihara kesehatan dan kebugaran, selain itu olahraga juga dapat ditujukan
sebagai sarana pendidikan dan rekreasi hingga pada pencapaian prestasi. Untuk mempertahankan
kondisi fisik ketika atau sesudah berolahraga dibutuhkan nutrisi salah satunya karbohidrat. Berat
ringannya dan panjang pendeknya durasi olahraga membutuhkan komposisi energi yang
berbeda. Untuk itu pada tulisan ini akan dibahas mengenai jenis olahraga dan sumber energi
olahraga yaitu karbohidrat.

Kata kunci : Karbohidrat, Olahraga

Abstract

Sport is an activity to train one’s body, not only physically but also spiritually. By exercising can
increase physical endurance as well as an effort to maintain health and fitness. Besides that sport
can also be used as a means of education and recreation to achieve achievements. To maintain
physical condition when or after exercise. Light weight and short duration of exercise require a
different composition og energy. For this reason, in this article, we will discuss the types of
exercise and sports energy sources, namely carbohydrates.

Keywords : Carbohydrates, exercise

PENDAHULUAN yang dilakukan sejak usia dini dengan

Olahraga adalah salah satu sekian banyak
aktifitas yang dilakukan oleh manusia.
Motivasi manusia untuk melakukannya juga
bervariasi. Ada yang bertujuan untuk
kesehatan, prestasi atau hanya sekedar
mengisi waktu luang (rekreasi). Berdasarkan
UU.No.3 tahun 2005 tentang sistem
keolahragaan nasional, olahraga terbagi
menjadi 3, yaitu :
1. Olahraga pendidikan
2. Olahraga prestasi
3. Olahraga rekreasi.
Olahraga pendidikan adalah olahraga yang
merupakan nagian dari proses pendidikan
dibimbing oleh guru, dosen, dan tenaga
keolahragaan yang disiapkan. Olahraga
prestasi dilakukan oleh setiap orang yang
mempunyai bakat, potensi dan kemampuan
pada cabang olahraga tertentu. Olahraga
rekreasi adalah olahraga yang dilakukan
oleh setiap orang yang merupakan bagian
dari proses pemulihan kembali kesehatan
dan kebugaran seseorang.
METODE
Artikel ini berdasarkan tinjauan dari jurnal
ilmiah dan buku yang didapatkan secara
online. Dengan menggambarkan karbohidrat
di hubungkan dengan olahraga.
PEMBAHASAN
A. Karbohidrat
Karbohidrat merupakan nutrisi sumber
energi yang tidak hanya berfungsi untuk
mendukung aktivitas fisik seperti
berolahraga namun karbohidrat juga
merupakan sumber energi utama bagi
sistem pusat syaraf termasuk otak. Di
dalam tubuh, karbohidrat yang
dikonsumsi oleh manusia dapat
tersimpan di dalam hati dan otot sebagai
simpanan energi dalam bentuk glikogen.
Total karbohidrat yang dapat yang dapat
tersimpan di dalam tubuh orang dewasa
kurang lebih sebesar 500 gr atau mampu
untuk menghasilkan energi sebesar 2000
kka (Nurkadri, 2014).
Di dalam tubuh manusia sekitar 80%
dari karbohidrat ini akan tersimpan
sebagai glikogen di dalam otot, 18-22%
akan tersimpan sebagai glikogen di
dalam hati dan sisanya akan bersirkulasi
di dalam aliran darah dalam bentuk
glukosa. Pada saat berolahrga terutama
olahraga dengan intensitas moderat
tinggi, kebutuhan energi bagi tubuh
dapat terpenuhi melalui simpanan
glukosa yang terdapat di dalam aliran
darah dimana ketersediaan glukosa di
dalam aliran darah ini di bantu oleh
glikogen hati agar levelnya tetap berada
pada keadaan normal (Nurkadri, 2014).
B. Pentingnya Karbohidrat saat
berolahraga
Ketika durasi olahraga semakin
panjang dan simpanan glikogen otot
sudah semakin berkurang. Glukosa yang
terdapat di dalam aliran darah dalam
jumlah terbatas dapat digunakan oleh
tubuh untuk mendukung kerja otot.
Walaupun jumlah dari glukosa yang
terdapat di dalam aliran darah hanya
mampu untuk menghasilkan energi
sebesar ±220 kkal namun konsentrasinya
ini dapat di pertahankan melalui dua cara
yaitu melalui konsumsi karbohidrat saat
berolahraga atau melalui glycogenolysis
dan gluconeogenesis yang terjadi di
dalam hati yang juga dapat
menghasilkan glukosa (Irawan, 2007).
Untuk menghambat terjadinya
kelelahan terutama bagi atlet endurance
serta untuk menjaga konsentrasi glukosa
darah, jumlah ideal konsumsi
karbohidrat yang disarankan pada saat
berolahraga adalah sebesar 30-60
gram/jam. Namun karena pada saat
olahraga tubuh juga akan membutuhkan
cairan agar terhhindar dari dehidrasi,
maka kebutuhan karbohidrat ini juga
dapat dipenuhi melalui konsumsi 600-
1.500 ml air putih yang ditambahkan 24-
100 gr karbohidrat(4-7% larutan
karbohidrat) tiap jamnya (Damayanti,
2014).
C. Pentingnya Karbohidrat & Sport
Performance
Hubungan antara pengaruh konsumsi
karbohidrat terhadap performa olahraga
merupakan suatu kajian ilmiah dalam
bidang Sports Science yang banyak
dipelajari di dalam dunia olahraga.
Penelitian-penelitian yang mempelajari
hubungan antara konsumsi karbohidrat
dengan performa olahraga pada pada
awalnya lebih banyak terfokus terhadap
jenis olahraga yang bersifat ketahanan
atau olahraga dengan durasi > 2 jam
seperti lari marathon atau bersepeda
jarak jauh.
Hasil penelitian Haidar Rizqi (2016)
yang berjudul “Hubungan Karbohidrat
dan status gizi dengan tingkat kebugaran
jasmani pada atlet basket remaja siswa
sekolah menengah pertama”
memaparkan bahwa asupan karbohidrat
berhubungan dengan kebugarak jasmani
atlet basket.
 Berdasarkan hal tersebut karbohidrat
sangat berperan untuk meningkatkan
performa olahraga. Bagian lain yang
menarik untuk di bahas adalah terkait
bagian dari karbohidrat yang tidak
dicerna oleh tubuh di dapatkan berasal
dari dinding sel tumbuhan, yang sering
di hubungkan terhadap makanan yang
memiliki kadar nutrisi yang tinggi.
Berdasarkan hasil penelitian dari I
Nengah Sandi (2019) yang berjudul
“Sumber dan Metabolisme dalam
Olahraga” menjelaskan bahwa setiap
aktivitas fisik termasuk olahraga
membutuhkan energi yang pada
prinsipnya berasal dari karbophidrat,
lemak dan protein. Semua bahan
makanan tersebut diproses di dalam
tubuh untuk secara langsung dapat
digunakan sebagai sumber energi berupa
ATP, Proses pembentukan ATP dapat
melalui tiga sistem yaitu sistem
fosfokreatin, sistem glikosis yang
masing-masing tidak membutuhkan
oksigen dan sistem oksidatif yang
membutuhkan oksigen.
Berdasarkan penelitian Nurkadri
(2014) yang berjudul “Kesinambungan
Energi dan Aktivitas Olahraga”
menjelaskan bahwa atlet yang memiliki
tingkat kegiatan aktivitas fisik yang
tinggi akan membutuhkan konsumsi
nutrisi yang tepat komposisinya agar
kketersediaan sumber energi di dalam
tubuh dapat tetap terjaga baik yang
menjalankan aktivitas sehari-hari
maupun saat akan menjalani program
latihan maupun saat akan bertanging.
KESIMPULAN
Olahraga merupakan aktivitas untuk
melatih tubuh seseorang, tidak hanya secara
jasmani tetapi juga secara rohani. Untuk
mempertahankan kondisi fisik ketika atau
sesudah berolahraga dibutuhkan nutrisi salah
satunya karbohidrat. Berat ringannya dan
panjang pendeknya durasi olahraga
membutuhkan komposisi energi yang
berbeda.
DAFTAR PUSTAKA
M. Anwari Irawan, 2007. Nutrisi, Energi &
Performa Olahraga. Sports Science
Brief : Vol. 01 No. 04
Gaung Perwira Yustika, 2018. Peranan
Karbohidrat dan Serat Pangan Untuk
Pemain Sepakbola. Jurnal Media Ilmu
Keolahragaan Indonesia Vol. 8 No. 2
Haider Rizqi, 2016. Hubungan Asupan
Karbohidrat dan Status Gizi dengan
Tingkat Kebugaran Jasmani Pada Atlet
Basket Remaja Siswa Sekolah Menengah
Pertama. Media Gizi Indonesia Vol. 11
No. 2
Nurkadri, 2014. Kesinambungan Energi dan
Aktifitas Olahraga. Jurnal Pengabdian
Kepada Masyarakat Vol. 20 Nomor 75
I Nengah Sandi, 2019. Sumber dan
Metabolismke Energi Dalam Olahraga.
Jurnal Pendidikan Kesehatan Rekreasi
Vol. 5 No. 2