BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Olahraga merupakan aktivitas untuk meningkatkan stamina tubuh yang
mempunyai dampak positif terhadap derajat kesehatan, oleh karena itu
olahraga dianjurkan untuk dilaksanakan secara teratur sesuai dengan kondisi
seseorang. Kebutuhan gizi para atlet mempunyai kekhususan karena
tergantung cabang olahraga yang dilakukan. Oleh karena itu, untuk
mendapatkan atlet yang berprestasi faktor gizi sangat perlu diperhatikan sejak
pembinaan ditempat pelatihan sampai pada saat pertandingan (Latief, 2000).
Salah satu olahraga indoor yang intensitas tinggi dan membutuhkan gizi
yang baik yaitu olahraga squash. Dewasa ini olahraga squash sudah mulai
populer di Jawa Barat, ini dibuktikan dengan mulai munculnya bibit bibit atlet
squash muda di Jawa Barat serta telah menjadi cabang olahraga prestasi yang
mulai diperhitungkan.
Zat gizi yang tepat merupakan dasar utama bagi penampilan prima
seorang atlet pada saat bertanding. Selain itu, zat gizi ini dibutuhkan pula pada
kerja biologik tubuh untuk penyediaan energi pada saat seorang atlet
melakukan berbagai aktivitas fisik, misalnya pada saat latihan (training),
bertanding dan saat pemulihan baik setelah latihan maupun setelah bertanding
(Suniar, 2002).
Makanan untuk seorang atlet harus mengandung zat gizi sesuai dengan
yang dibutuhkan untuk aktifitas sehari-hari dan olahraga. Makanan harus
mengandung zat gizi penghasil energi dalam jumlah tertentu. Selain itu,
makanan juga harus mampu mengganti zat gizi dalam tubuh yang berkurang
akibat digunakan untuk aktifitas olahraga (Permata, 2011) Menurut Ketut
Energi yang diperlukan untuk kinerja fisik diperoleh melalui hasil
metabolisme bahan makanan, yang dikonsumsi setiap hari. Di samping
pelaksanaan pelatihan yang sesuai dengan takaran pelatihan serta ditangani
oleh pelatih yang berkualitas untuk meningkatkan kemampuan atlet dalam
cabang-cabang olah raga tertentu, pemilihan makanan dan gizi yang tepat dan
1
 seimbang bagi olah ragawan dapat membantu bahkan diperlukan dalam
usahanya untuk mengejar prestasi olah raga maksimal.
Pengetahuan gizi sangat diperlukan oleh seorang atlet, hal ini penting
dipahami karena dapat membantu dalam mencapai derajat sehat dan bugar
atlit agar mampu mengoptimalkan pengembangan prestasi. Dengan
pengetahuan gizi yang baik para atlet dapat memperoleh asupan energi yang
cukup. Asupan energi menurut Guyton (Iqbal, 2013, hlm. 2) terdiri dari 45 %
karbohidrat, 40% energi dari lemak, serta 15% energi dari protein setiap hari
untuk menjalani aktivitas. Selain itu atlet juga mengetahui apa yang harus
dikonsumsi pada saat sebelum dan sesudah latihan atau pertandingan.
Makanan apa yang harus dikonsumsi untuk masa pemulihan.

1.2 Rumusan Masalah

a. Apa Pengertian Dari Gizi Olahraga ?
b. Apa Sejarah Perkembangan Olahraga Renang ?
c. Apa-Apa Saja Kebutuhan Asupan Bahan Makanan Pada Atlet Renang ?
d. Bagaimana Cara Menghitung Kebutuhan Energy Atlet Renang ?
e. Cara Perhitungan Kebutuhan Energy Seorang Atlet Renang ?
f. Menetukan Analisa Diet Atlet Renang ?
g. Menetukan Menu Atlet Renang Sebelum Bertanding ?

1.3 Tujuan
Adapun tujuan-tujuan yang ingin dicapai dalam pembuatan makalah ini,
yaitu sebagai berikut:
1. Memenuhi tugas yang diberikan pada mata kuliah
2.  Sebagai bentuk pengetahuan mengenai unsur zat makanan yang
diperlukan selama pertandingan Renang.
3. Mengetahui Pengertian Dari Gizi Olahraga
4. Mengetahui Kebutuhan Asupan Bahan Makanan Pada Atlet Renang
5. Mengetahui Bagaimana Cara Menghitung Kebutuhan Energy Atlet
Renang
2
6. Mengetahui Cara Perhitungan Kebutuhan Energy Seorang Atlet
Renang
7. Mengetahui Menetukan Analisa Diet Atlet Renang
8. Mengetahui Menetukan Menu Atlet Renang Sebelum Bertanding

3
 BAB II
PEMBAHASAN

2.1 Pengertian Gizi Olahraga

Ilmu gizi olahraga adalah terapan gizi kepada atlet agar mampu
mencapai prestasi yang optimal. Ilmu gizi olahraga adalah ilmu yang
mempelajari hubungan antara pengelolaan makanan dengan kinerja fisik
yang bermanfaat untuk kesehatan, kebugaran, pertumbuhan anak serta
pembinaan prestasi olahraga. Pengaturan gizi untuk atlet tidaklah jauh
berbeda dengan pengaturan gizi bagi orang yang bukan atlet. Fokus
utama pengaturan gizi untuk keduanya adalah keseimbangan energi yang
diperoleh melalui makanan dan minuman dengan energi yang dibutuhkan
tubuh untuk menjaga keseimbangan metabolisme, kerja tubuh dan
penyediaan energi pada waktu istirahat, latihan dan sewaktu
pertandingan.
Kelebihan dan kekurangan zat-zat gizi akan memberikan dampak
yang sama baik bagi atlet maupun bukan, yaitu tubuh akan mengalami
gangguan keseimbangan dan akarbohi-dratirnya akan mempengaruhi
prestasi atlet. Adapun tujuan mempelajari ilmu gizi olahraga adalah
memahami hubungan zat gizi, gaya hidup, self image dan kinerja fisik.
Hal tersebut perlu dipahami oleh masyarakat terutama oarang tua dan
guru untuk membantu proses pertumbuhan anak-anak, pembina, pelatih
olahraga masyarakat. Agar masyarakat dapat mencapai derajat kesehatan
dan kebugaran serta pelatih olahrga prestasi mampu mengoptimalkan
pengembangan prestasi atlet binaannya.
Ruang lingkup gizi olahraga tidak jauh berbeda dengan gizi manusia
yang ditujukan untuk orang yang bukan atlet, namun gizi untuk atlet
merupakan terapan ilmu gizi kepada atlet. Fokus perhatian gizi dimulai
dari cara produksi pangan (agronomi, perikanan dan peternakan),
perubahan-perubahan yang terjadi pada tahap pascapanen mulai dari
penyediaan pangan, distribusi dan pengolahan pangan, konsumsi
4
makanan dan cara-cara pemanfaatan makanan oleh tubuh dalam keadaan
sehat dan sakit.
Oleh karena itu ilmu gizi juga sangat erat kaitannya dengan ilmu
agronomi, peternakan, ilmu pangan, mikrobiologi, biokimia,
faal/anatomi, biologi molekuler dan kedokteran. Karena konsumsi
makanan dipengaruhi oleh kebiasaan makan, perilaku makan dan keadaan
ekonomi maka ilmu gizi juga berkaitan dengan ilmu-ilmu sosial seperti
antropologi, sosiologi, psikologi dan ekonomi.

2.2 Sejarah Perkembangan Atlet Renang

Sejarah perkembagan olahraga renang sudah dimulai sejak
dahulu kala, dari peninggalan-peninggalan mesir kuno berupa
hieroglyph menggambarkan kegiatan berenang yaitu sekitar tahun 3000
sebelum masehi. Perkembangan renang mulai menunjukkan
peningkatan yang pesat pada tahun 1908 setelah berdirinya badan
perserikatan renang internasional dengan nama Federation
Internationale de Natation (FINA) di London. Sejak saat itu,
dipertandingkan pada event tingkat internasional maupun regional
seperti Olimpiade, Asian Games, Sea Games, dan kejuaraan renang
yang lainnya. Di Indonesia renang mulai berkembang dengan pesat
setelah terbentuknya Perserikatan Berenang Seluruh Indonesia (PBSI)
pada tanggal 24 Maret 1951. PBSI diterima sebagai anggota FINA dan
International Olypic Comittee (IOC) pada tahun 1952. Pada tahun 1957
bersamaan dengan diselenggarakannya PON (Pekan Olahraga Nasional)
IV di Makasar, PBSI berubah menjadi Persatuan Renang Seluruh
Indonesia (PRSI) (Roeswan dan Soekarno, 1979: 1-13).
Olahraga renang merupakan salah satu cabang olahraga
kelompok dan perorangan dari kelompok olahraga air aquatik. Cabang
olahraga ini mempunyai 4 gaya yaitu gaya crawl, gaya dada, gaya
punggung, dan gaya kupu-kupu. Renang tidak hanya untuk tugas
ketentaraan dan untuk mencukupi kebutuhan hidup, namun sekarang
5
 renang mempunyai tujuan yang bermacam-macam antara lain untuk
olahraga pendidikan, olahraga rekreasi, olahraga rehabilitasi, dan
olahraga prestasi.
Renang merupakan suatu keterampilan, dimana renang sebagai
bentuk usaha untuk mempertahankan diri di air, dengan kata lain ialah
mempertahankan diri agar tidak tenggelam. Dengan melihat kenyataan
yang demikian, maka olahraga renang perlu dikuasai oleh semua
kalangan, baik anak-anak maupun dewasa.

2.3 Kebutuhan Asupan Bahan Makanan Dan Gizi Atlet Renang

 Karbohidrat
Karbohidrat adalah sesuatu atau beberapa senyawa kimia termasuk
gula, pati dan serat yang mengandung atom Carbon (C), Hidrogen (H),
Oksigen (O2) dengan rumus kimia CN (H2O)n. Karbohidrat merupakan
senyawa sumber energi utama bagi tubuh. Dalam tubuh manusia,
karbohidrat bermanfaat untuk berbagai keperluan, yaitu :
a. Sumber energy utama yang diperlukan untuk gerak : 1 gram
karbohidrat menghasilkan 4 kalori.
b. Pembentuk cadangan sumber energi: kelebihan karbohidrat dalam
tubuh akan disimpan dalam bentuk lemak sebagai cadangan sumber
energy yang sewaktu-waktu dapat dipergunakan.
c. Memberi rasa kenyang : karbohidrat mempunyai volume yang besar
dengan adanya sellulosa sehingga memberikan rasa kenyang. Jenis
makanan yang menjadi sumber karbohidrat ada dua macam, yaitu :
 Jenis padi-padian misalnya : beras, gandum, jagung dan centel,
dll
 Jenis umbi-umbian, misalnya : kentang, singkong, ubi dll
(Sumber : Sabar Surbakti: Asupan Bahan Makanan Dan Gizi
Bagi Atlet Renang).

6
 Lemak
Lemak adalah garam yang terbentuk dari penyatuan asam lemak
dengan alcohol organic yang disebut gliserol atau gliserin. Lemak yang
dapat mencair dalam temperature biasa disebut minyak, sedangkan dalam
bentuk padat disebut lemak. Seperti halnya karbohidrat, lemak tersusun
atas molekul : Carbon (C), Hidrogen (H) dan Oksigen (O2) dengan jumlah
atom lebih banyak, misalnya stearin (C57H10O6).
Berbeda dengan karbohidrat ataupun protein, lemak memiliki sifat-
sifat unik, yaitu :
 Mengapung pada permukaan air
 Tidak larut dalam air
 Mencair pada suhu tertentu
 Melarutkan vitamin, A,D,E,dan K
 Manfaat lemak dalam tubuh adalah :
a. Sebagai sumber energi: 1 gram lemak menghasilkan 9 kalori
b. Melarutkan vitamin sehingga dapat diserap oleh usus
c. Memperlama rasa kenyang
 Protein
Berfungsi untuk pertumbuhan dan pemeliharaan, pembentukan
ikatan-ikatan esensial tubuh, mengatur keseimbangan air, memelihara
netralitas tubuh, pembentukan antibodi, mengangkut zat-zat gizi, dan
sumber energi. Secara tradisional, atlet diharuskan makan lebih banyak
daging, telur, ikan, ayam, dan bahan makanan sumber protein lainnya,
karena menurut teori, protein akan membentuk otot yang dibutuhkan atlet.
Hasil penelitian mutakhir membuktikan bahwa bukan ekstra protein yang
membentuk otot, melainkan latihan. Latihan yang intensif yang
membentuk otot. Untuk membangun dan memperkuat otot, anda harus
memasukkan latihan resistan seperti angkat besi di dalam program latihan.
Makanan yang terbaik untuk atlet harus mensuplai cukup protein
tetapi tidak berlebihan untuk keperluan perkembangan dan perbaikan

7
 jaringan otot yang aus, produksi hormon, dan mengganti sel-sel darah
merah yang mati dengan yang baru. (Sumber : Sabar Surbakti: Asupan
Bahan Makanan Dan Gizi Bagi Atlet Renang).
Seringkali atlet mengkonsumsi makanan yang mengandung tinggi
protein, sehingga mereka mendapatkan dobel dari kebutuhannya.
Kebutuhan protein dapat ditentukan dengan cara menghitung jumlah
nitrogen yang dikeluarkan melalui urine. Kebutuhan protein untuk seorang
atlet yang masih aktif berlatih, sedikit meningkat, mencapai 1-1,2 g/kg
BB/hari. Atlet dari olahraga yang memerlukan kekuatan dan kecepatan
perlu mengkonsumsi 1.2-1.7 gram protein/Kg BB/hari (kurang lebih 100-
212% dari yang dianjurkan) dan atlet endurance memerlukan protein 1.2-
1.4 gram/KgBB/hari (100-175% dari anjuran). Jumlah protein tersebut
dapat diperoleh dari diet yang mengandung 12-15% protein.
 Vitamin
Dalam tubuh, vitamin bekerja sebagai biokatalisator yakni
berperan untuk memperlancar reaksi-reaksi dalam tubuh, misalnya vitamin
B6 membantu pemecahan asam amino menjadi glokogen. Setiap vitamin
mempunyai fungsi khusus. Walaupun demikian vitamin dapat berperan
bersama-sama dalam mengatur fungsi tubuh.

 Mineral
Mineral adalah zat organik yang diperlukan oleh tubuh dalam
jumlah kecil untuk membantu reaksi fungsional tubuh, misalnya untuk
memelihara keteraturan metabolisme. Kurang lebih 4% berat tubuh terdiri
dari mineral.

 Air
Berfungsi sebagai pelarut mineral, vitamin, asam amino, dan
glukosa agar mudah diserap oleh tubuh. Membawa nutrisi dan oksigen ke
seluruh sel tubuh. Meningkatkan metabolisme sel, mengeluarkan zat yang
tidak berguna dalam tubuh.
8
2.4 Kebutuhan Kalori Atlet Renang

Perenang harus makan makanan 2 hingga 4 jam sebelum latihan

karena masih adanya latihan terjadi pada awal pagi, perenang mungkin
tidak punya waktu untuk makan penuh. Dalam kasus itu, harus makan
kecil makanan sebelum latihan, seperti sebuah roti gandum dengan selai
kacang atau beberapa buah segar. Tujuan untuk makanan ini atau snack
adalah untuk:

1) Menjaga perenang dari lapar selama latihan,

2) Menyelesaikan suatu saraf perut
3) Untuk penyimpanan energi. Kebutuhan kalori atlet renang
dilihat pada table 1.1

Umur Laki-laki Perempuan

9-13 tahun 1900-2200 kalori 1600-2000 kalori perhari
perhari
14-18 tahun 2400-2800 kalori 2000 kalori perhari
perhari

1.1 Daftar Kebutuhan Kalori Atlet Renang

Dengan latihan pagi dan sore, perenang cenderung tetap pada tinggal
kondisi sangat aktif. Sumber daya merekomendasikan 3000 kalori untuk
kebutuhan perenang sangat aktif dalam membutuhkan kalori (Jacqueline R.
Berning, et all, 1991: 244).

2.5 Pengaturan Makan (Gizi) Pada Atlet Renang

Seorang atlet setiap hari harus memperhatikan kondisi fisiknya

agar dapat tampil secara prima dalam setiap pertandingan. Dalam proses
latihan dengan tujuan untuk meningkatkan prestasi dalam bidang olahraga
maka pengaturan makan yang optimal harus mendapat perhatian dari
setiap orang yang terlibat. Pada periode persiapan di pemusatan
9
 latihan, periode pertandingan maupun periode pemulihan makan
pada atlet harus diatur sedemikian rupa sehingga mampu meningkatkan
kondisi fisik. Seorang atlet yang mengkonsumsi makanan dengan gizi
seimbang secara terencana akan berada pada status gizi baik dan mampu
mempertahankan kondisi fisik secara prima. Makanan yang memenuhi
gizi seimbang memegang peranan penting untuk atlet yang ingin
berprestasi maksimal dalam suatu pertandingan. Bahkan dengan
kombinasi yang baik dari bakat atlet serta teknik latihan dan pelatih
terbaik, makanan yang tidak memenuhi syarat dan gizi tidak seimbang
tidak mungkin berprestasi secara maksimal.

Makanan dengan gizi seimbang adalah makanan yang mengandung

jumlah kalori dengan proporsi sebagai berikut:

o 60 – 70% karbohidrat
o 10 – 15% protein
o 20 – 25% lemak,
o Serta cukup vitamin, mineral dan air.

Dalam pembinaan prestasi dikenal periodisasi penyelengggaraan

latihan sebagai berikut :

a. Periode persiapan pertandingan;

b. Periode pertandingan;
c. Periode pemulihan/transisi.

1) Periode Persiapan Pertandiangan

Sebelum mulai dengan latihan, atlet harus berada dalam kondisi
fisik yang baik. Oleh karena itu atlet dikembangkan fisiknya agar siap
menghadapi latihan berat dan intensif. Pada periode persiapan, program-
program latihan disusun dalam jadwal latihan harian sesuai dengan “peak”
[puncak prestasi] yang diharapkan. Pada awalnya dikenal tahap persiapan
umum dimana dilakukan perbaikan keadaan umum kesehatan, status gizi
10
 dan semua unsur kesegaran jasmani. Setelah tahap persiapan umum
dilanjutkan dengan tahap persiapan khusus.
Pada tahap ini kondisi fisik tetap dipertahankan, latihan fisik
diarahkan pada pengembangan fisik disesuaikan dengan cabang olahraga
yang diikuti. Pada periode ini penyediaan makanan harus benar-benar
dapat memenuhi kuantitas dan kualitas gizi yang baik yaitu jumlah energi
dan komposisi gizi seimbang, karena pada masa ini status gizi dan
kesehatan atlet harus berada dalam kondisi yang baik.Atlet dikondisikan
pada pola makan yang baik. Waktu makan utama dan makan selingan
dibuat jadwal yang sesuai dengan jadwal latihan agar tidak mengganggu
latihan.
Jadwal waktu makan yang sudah disepakati harus ditaati oleh
semua pihak yang terlibat. Pola makan 5-6 kali sehari dengan 3 kali waktu
makan utama disertai selingan bisa digunakan oleh atlet selama di
pelatnas.
2) Periode Pertandingan
Memasuki tahap pertandingan baik kondisi fisik dan mental sudah
mencapai kondisi yang sebaik-baiknya. Pada masa pertandingan, seluruh
aktifitas atlet difokuskan pada kegiatan pertandingan yang tahapnya dapat
berlangsung satu hari sampai kegiatan beberapa hari berturut-turut.

3) Periode Pemulihan Atlet

Pada periode ini atlet harus tetap mempersiapkan kondisi fisik
secara prima dengan latihan-latihan yang sesuai. Pengaturan makanan
pada periode pemulihan ditujukan untuk mempertahanakan status gizi.
Makanan harus tetap memenuhi gizi seimbang [“well balance diet”].
Jumlah masukan makanan harus disesuaikan dengan aktifitas
sehari-hari. Makanan yang dikonsumsi atlet harus tetap mengikuti pola
makan seperti di pemusatan latihan. Pola makan 5-6 kali sehari dengan
tiga kali waktu makan utama dan jadwal waktu makan yang tepat harus
11
 tetap dijalankan oleh atlet di tempatnya masing-masing. Pemantauan status
gizi secara rutin harus tetap dilaksanakan terutama untuk mengontrol berat
badan. Atlet harus melakukan penimbangan badan setiap hari untuk
mengetahui keadaan berat badan.
Periode pemulihan termasuk waktu diantara 2 pertandingan
misalnya pukul 08.00 pagi atlet mengikuti renang 50 m gaya bebas,
kemudian pada pukul 10.00 mengikuti renang 100 m gaya kupu-kupu.

2.6 Kebutuhan Energi

Gerakan tubuh saat melakukan olahraga dapat terjadi karena otot

berkontraksi. Olahraga aerobik dan anaerobik, keduanya memerlukan
asupan energi. Namun, penetapan kebutuhan energi secara tepat tidak
sederhana dan sangat sulit. Perkembangan ilmu pengetahuan sekarang
hanya dapat menghitung kebutuhan energi berdasarkan energi yang
dikeluarkan. Besarnya kebutuhan energi tergantung dari energi yang
digunakan setiap hari. Kebutuhan energi dapat dihitung dengan
memperhatikan beberapa komponen penggunaan energi. Komponen-
komponen tersebut yaitu :

basal metabolic rate (BMR), specific dynamic action (SDA),

aktifitas fisik dan faktor pertumbuhan.

a. Basal Metabolisme
Metabolisme basal adalah banyaknya energi yang dipakai
untuk aktifitas jaringan tubuhsewaktu istirahat jasmani dan
rohani. Energi tersebut dibutuhkan untuk mempertahankan
fungsi vital tubuh berupa metabolisme makanan, sekresi enzim,
sekresi hormon, maupun berupa denyut jantung, bernafas,
pemeliharaan tonus otot, dan pengaturan suhu tubuh.
Metabolisme basal ditentukan dalam keadaan individu istirahat
fisik dan mental yang sempurna. Pengukuranmetabolisme basal
dilakukan dalam ruangan bersuhu nyaman setelah puasa 12
12
 sampai 14 jam (keadaan postabsorptive). Sebenarnya taraf
metabolisme basal ini tidak benar-benar basal. Taraf
metabolisme pada waktu tidur ternyata lebih rendah dari pada
taraf metabolisme basal, oleh karena selama tidur otot-otot
terelaksasi lebih sempurna. Apa yang dimaksud basal disini
ialah suatu kumpulan syarat standar yang telah diterima dan
diketahui secara luas.
Metabolisme basal dipengaruhi oleh berbagai faktor yaitu
jenis k elamin, usia, ukuran dan komposisi tubuh, faktor
pertumbuhan. Metabolisme basal juga dipengaruhi oleh faktor
lingkungan seperti suhu, kelembaban, dan keadaan emosi atau
stres. Orang dengan berat badan yang besar dan proporsi lemak
yang sedikit mempunyai Metabolisme basal lebih besar
dibanding dengan orang yang mempunyai berat badan yang
besar tapi proporsi lemak yang besar. Demikian pula, orang
dengan berat badan yang besar dan proporsi lemak yang sedikit
mempunyai Metabolisme basal yang lebih besar dibanding
dengan orang yang mempunyai berat badan kecil dan proporsi
lemak sedikit.
Metabolisme basal seorang laki-laki lebih tinggi dibanding
dengan wanita. Umur juga mempengaruhi metabolisme basal
dimana umur yang lebih muda mempunyai metabolisme basal
lebih besar dibanding yang lebih tua. Rasa gelisah dan
ketegangan, misalnya saat bertanding menghasilkan
metabolisme basal 5% sampai 10% lebih besar. Hal ini terjadi
karena sekresi hormon epinefrin yang meningkat, demikian
pula tonus otot meningkat.

Jenis Berat 10 – 18 th Energi(kalori) 30 – 60 th

kelamin badan 18 – 30 th
13
 (kg) 30 – 60 th
Laki-laki 55 1625 1514 1499

60 1713 1589 1556

65 1801 1664 1613
70 1889 1739 1670
75 1977 1814 1727
80 2065 1889 1785
85 2154 1964 1842
90 2242 2039 1899
Tabel 1. BMR untuk laki-laki berdasarkan berat badan

Jenis Berat 10 – 18 th Energi(kalori) 30 – 60 th

kelamin badan 18 – 30 th
(kg) 30 – 60 th
Laki-laki 40 1224 1224 1224
45 1075 1075 1075
50 1167 1167 1167
55 1291 1291 1291
60 1149 1149 1149
65 1207 1207 1207
70 1357 1357 1357
75 1223 1223 1223
Tabel 2. BMR untuk perempuan berdasarkan berat badan

b. Specific Dynamic Action

Bila seseorang dalam keadaan basal mengkonsumsi
makanan maka akan terlihat peningkatan produksi panas.
Produksi panas yang meningkat dimulai satu jam setelah
pemasukan makanan, mencapai maksimum pada jam ketiga,
dan dipertahankan diatas taraf basal selama 6 jam atau lebih.
Kenaikan produksi panas diatas metabolisme basal yang
14
 disebabkan oleh makanan disebut specific dynamic action.
Specific dynamic action adalah penggunaan energi sebagai
akibat dari makanan itu sendiri. Energi tersebut digunakan
untuk mengolah makanan dalam tubuh, yaitu pencernaan
makanan, dan penyerapan zat gizi, serta transportasi zat gizi.
Specific dynamic action dari tiap makanan atau lebih tepatnya
zat gizi berbeda-beda. Specific dynamic action untuk protein
berbeda dengan karbohidrat, demikian pula untuk lemak. Akan
tetapi specific dynamic action dari campuran makanan
besarnya kira-kira 10% dari besarnya basal metabolisme.
c. Aktifitas fisik
Setiap aktifitas fisik memerlukan energi untuk bergerak.
Aktifitas fisik berupa aktifitas rutin sehari-hari, misalnya
membaca, pergi ke sekolah, bekerja sebagai karyawati kantor.
Besarnya energi yang digunakan tergantung dari jenis,
intensitas dan lamanya aktifitas fisik.

Tingkat aktifitas Laki – laki Perempuan

fisik
Istirahat di tempat 1,2 1,2
tidur
Kerja sangat-ringan 1,4 1,4
Kerja ringan 1,5 1,5
Kerja ringan - 1,7 1,6
sedang
Kerja sedang 1,8 1,7
Kerja berat 2,1 1,8
Kerja berat sekali 2.3 2,0
Tabel 3 : Faktor aktifitas fisik (perkalian dengan BMR)

15
 Setiap aktifitas olahraga memerlukan energi untuk
kontraksi otot. Olahraga dapat berupa olahraga aerobik maupun
olahraga anaerobik. Besarnya energi yang digunakan
tergantung dari jenis, intensitas dan lamanya aktifitas olahraga.

Aktifitas Berat Badan (kg)

olahraga
50 60 70 80 90
Renang : 8 10 11 12 14
-gaya bebas
-gaya punggung 9 10 12 13 15
-gaya dada 8 10 11 13 15
Tabel 4.Kebutuhan energi berdasarkan aktifitas olahraga (kal/mnt)

d. Pertumbuhan
Anak dan remaja mengalami pertumbuhan sehingga
memerlukan penambahan energi. Energi tambahan dibutuhkan
untuk pertumbuhan tulang baru dan jaringan tubuh.

Jenis kelamin Umur Tambahan energy

anak

Anak laki-laki dan 10-14 tahun 2kalori/kg berat badan

Perempuan 15 tahun 1kalori/kg berat badan
16-18 tahun 0,5 kalori/kg berat badan
Tabel 5. Kebutuhan energi untuk pertumbuhan (kalori/hari)

16
2.7 Cara Menghitung Kebutuhan Energi

Kebutuhan energi dapat dihitung berdasarkan komponen-

komponen penggunaan energi. Berdasarkan komponen-komponen
tersebut, terdapat 6 langkah dalam menghitung kebutuhan energi untuk
setiap atlet.

Langkah 1 :

Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan indeks massa tubuh (IMT)
dan presentase lemak tubuh. Indeks massa tubuh merupakan pembagian
berat badan dalam kg oleh tinggi badan dalam satuan meter dikwadratkan.
Sedangkan presentase lemak tubuh yaitu perbandingan antara lemak tubuh
dengan masa tubuh tanpa lemak. Pengukuran lemak tubuh dilakukan
dengan menggunakan alat skinfold caliper pada daerah trisep dan
subskapula.

Langkah 2 :

Tentukan basal metabolic rate (BMR) yang sesuai dengan jenis kelamin,
umur dan berat badan. Caranya menentukan BMR dengan melihat tabel 1
atau tabel 2. Tambahkan BMR dengan specific dynamic action (SDA)
yang besarnya 10% BMR, BMR + SDA (10% BMR)

Langkah 3 :

Aktifitas fisik setiap hari ditentukan tingkatnya. Kemudian, hitung

besarnya energi untuk aktifitas fisik tersebut (tanpa kegiatan olahraga).
Pilihlah tingkat aktifitas fisik yang sesuai, baik untuk perhitungan aktifitas
total maupun perhitungan aktifitas fisik yang terpisah dan jumlahka
Gunakan.

Langkah 4 :

Kalikan faktor aktifitas fisik dengan BMR yang telah ditambah SDA

17
 Langkah 5 :

Tentukan penggunaan energi sesuai dengan latihan atau pertandingan

olahraga dengan menggunakan tabel 4. Kalikan jumlah jam yang
digunakan untuk latihan per minggu dengan besar energi yang dikeluarkan
untuk aktifitas olahraga. Total energi yang didapatkan dari perhitungan
energi dalam seminggu, kemudian dibagi dengan 7 untuk mendapatkan
penggunaan energi yang dikeluarkan per hari.

Tambahkan besarnya penggunaan energi ini dengan besarnya energi yang

didapatkan dari perhitungan langkah 4.

Langkah 6 :

Apabila atlet tersebut masih dalam usia pertumbuhan, maka tambahkan

kebutuhan energi sesuai dengan tabel 5 (dr. achmad farich, MM )

2.8 Mekanisme Penyediaan Dan Penggunaan Karbohidrat Selama

Latihan

Produksi adenosine triphosphate (ATP) selama kerja otot yang

intensif tergantung dari ketersediaan glikogen otot dan glukosa darah.
Aktifitas fisik yang ringan mungkin dapat dihasilkan dengan sumber
karbohidrat yang rendah. Namun tidak mungkin memenuhi kebutuhan
ATP dan untuk mempertahankan tekanan kontraktil yang dibutuhkan otot
untuk penampilan fisik yang lebih tinggi jika sumber energi ini habis.

Jaringan otot merupakan simpanan glikogen yang utama (400 g;

6,7 MJ), kemudian hati (70 g; 1,2MJ) dan glukosa darah (2,5 g; 342 kJ).
Jumlah ini dapat bervariasi diantara individu, dan tergantung faktor seperti
intake atau asupan makanan. Walaupun karbohidrat bukan satu-satunya
sumber energi, namun karbohidrat lebih dibutuhkan sebagai sumber energi
otot untuk aktifitas fisik yang tinggi.

18
 Kandungan glikogen otot pada individu yang tidak terlatih
diperkirakan 70-110 mmol/kg berat otot. Di lain pihak atlet endurance
yang terlatih dengan diet campuran dengan istirahat sehari,mungkin
mempunyai kandungan glikogen otot 130-230 mmol/kg berat
otot.Penggunaan glikogen otot selama aktifitas fisik dipengaruhi berbagai
faktor, misalnya intensitas latihan (latihan dengan intensitas tinggi,
penggunaan glikogen meningkat), diet sebelum latihan (semakin tinggi
simpanan glikogen, semakin lama atlet dapat melakukan latihan). Diet
tinggi karbohidrat selama 3 hari menghasilkan simpanan glikogen
sebanyak 200 mmol/kg berat otot, dengan lama latihan 170
menit.Simpanan glikogen hati memainkan peranan yang penting dalam
mempertahankan kadar glukosa darah selama masa istirahat (diantara
waktu makan utama) dan selama latihan.

Kadar glikogen hati dapat habis selama masa puasa yang lama (15
jam) dan dapat menyimpan 490 mmol glikogen dengan diet campuran
sampai 60 mmol glikogen dengan diet rendah karbohidrat.

Konsumsi makanan tinggi karbohidrat dapat meningkatkan

glikogen kurang lebih 900 mmol. Namun karena simpanan glikogen hati
ini sifatnya labil, disarankan agar latihan yang lama dilakukan 1-4 jam
setelah makan makanan sumber karbohidrat yang terakhir. Jika latihan
yang lama dilakukan pada pagi hari setelah puasa semalam, maka diet
tinggi karbohidrat harus dikonsumsi pada tengah malam.

A. Faktor Yang Mempengaruhi Simpanan Glikogen Otot

Jumlah karbohidrat

Berdasarkan berbagai penelitian terlihat bahwa kecepatan

simpanan glikogen yang maksimal terjadi ketika 0,7-1,0 g/kg BB
karbohidrat dikonsumsi setiap 2 jam pada tahap awal proses pemulihan,
atau total asupan karbohidrat 8-10 g/kg BB/24 jam. Jumlah karbohidrat ini

19
dapat digambarkan dengan asupan karbohidrat 500-800 g/hari untuk rata-
rata atlit atau dalam presentase 65-70% dari total energi untuk atlet dengan
latihan yang berat.Besarnya pengosongan glikogenKecepatan simpanan
glikogen paling besar terjadi pada jam-jam pertama masa pemulihan
setelah latihan, ketika pengosongan otot terjadi maksimal dibandingkan
jika pengosongan otot hanya sedikit.

Waktu konsumsi karbohidrat

Kegagalan mengkonsumsi makanan sumber karbohidrat segera

pada tahap pemulihan akan menghambat penyimpanan glikogen. Hal ini
disebabkan kegagalan mengambil keuntungan waktu peningkatan sintesa
glikogen langsung setelah latihan dihentikan, serta karena penundaan
penyediaan makanan bagi sel otot. Hal ini penting ketika waktu antar
latihan hanya 6-8 jam, namun sedikit efeknya jika waktu pemulihan lebih
lama (24-48 jam). Sintesa glikogen tidak dipengaruhi oleh frekuensi
makan (porsi kecil tapi sering atau porsi besar sekaligus). Atlet disarankan
untuk memilih jadwal makan yang praktis dan nyaman; porsi kecil tapi
sering mungkin bermanfaat untuk mengatasi problem makan makanan
tinggi karbohidrat yang volumenya besar (“Bulky”).

Jenis karbohidrat

Pemberian makanan sumber glukosa dan sukrosa setelah latihan

yang lama menghasilkan pemulihan glikogen otot yang sama, sedangkan
fruktosa menghasilkan simpanan yang lebih rendah. Penelitian
menunjukkan pada 24 jam pertama karbohidrat sederhana dan komplek
menghasilkan simpanan glikogen yang sama, kemudian pada 24 jam
berikutnya intake karbohidrat komplek menghasilkan simpanan glikogen
yang lebih banyak. Penelitian lain memperlihatkan bahwa konsumsi
karbohidrat sederhana akan meningkatkan simpanan glikogen pada 6 jam
setelah latihan. Sebagai tambahan penelitian oleh Burke (1993)
memperlihatkan bahwa diet dengan indeks glikemik yang tinggi akan
20
 meningkatkan simpanan glikogen pada 24 jam pemulihan setelah latihan
berat, dibandingkan dengan pemberian diet dengan indeks glikemik yang
rendah. Klasifikasi karbohidrat sederhana dan komplek tidak sama dengan
makanan yang indeks glikemiknya tinggi dan rendah. Ada karbohidrat
komplek yang indeks glikemiknya tinggi missal kentang, roti. Dilain pihak
karbohidrat sederhana misal fruktosa indeks glikemiknya rendah. Pada
prinsipnya simpanan glikogen otot mencapai yang terbaik jika
mengkonsumsi makanan sumber karbohidrat yang menghasilkan glukosa
yang cukup cepat pada aliran darah.

B. Faktor Yang Mempengaruhi Simpanan Glikogen Hati

Waktu makan makanan sumber karbohidrat

Puasa semalam dapat menurunkan simpanan glikogen hati dan

mempengaruhi penampilan atlet jika latihan dilakukan dalam waktu lama.
Untuk menjamin tingginya simpanan glikogen hati untuk menjalani latihan
tsb, dianjurkan makanan terakhir dimakan tidak lebih dari 2-6 jam
sebelum latihan. Hal ini mungkin tidak praktis untuk atlet yang akan
latihan pada pagi dini hari. Pada kasus ini makanan terakhir yang dimakan
malam sebelumnya sebaiknya mengandung banyak karbohidrat.

Jenis karbohidrat

Konsumsi makanan yang mengandung fruktosa akan

meningkatkan kecepatan sintesa glikogen hati dibandingkan dengan
glukosa. Oleh karena itu untuk memaksimalkan simpanan glikogen hati,
makanan yang tinggi fruktosa (buah, jus buah) harus termasuk di dalam
diet selama masa pemulihan.

C. Karbohidrat Dan Persiapan Pertandingan

Pada jenis olahraga “Endurance” (daya tahan) dengan intensitas

yang tinggi seperti maraton,triatlon dan cross country sangat

21
 membutuhkan simpanan glikogen daripada olahraga “Non-endurance”
dimana intensitasnya rendah, atau tinggi hanya untuk waktu yang pendek
misalnya senam, ski, lari jarak pendek, sepakbola, bolabasket. Simpanan
glikogen yang normal cukup atau adekuat untuk olahraga non endurance.
Hal ini dapat dicapai dengan mengkonsumsi secara teratur diet tinggi
karbohidrat (7-10 g CHO/kg BB/hari atau 55-70% CHO dari total energi),
kemudian dilanjutkan mengurangi latihan dan meningkatkan konsumsi
karbohidrat 10 g/kg BB/hari 24-36 jam sebelum bertanding. Sayangnya
kebiasaan makan atlet tidak dapat memenuhi asupan CHO ini, sehingga
simpanan glikogen menjadi rendah.

Pada olahraga non endurance yang dapat digambarkan dengan

lama latihan terus menerus < 60-80 menit, simpanan glikogen dapat
dicapai dengan cara di atas. Namun untuk olahraga endurance (>90 menit)
dan ultra endurance (> 4 jam), simpanan glikogen yang normal tidak akan
memenuhi. Untuk mengatasi hal ini dikenal tehnik yang dinamakan
“Carbohydrate Loading” yang dapat meningkatkan simpanan glikogen
200-300%, dimana kelelahan dapat ditunda dan penampilan atlet dapat
ditingkatkan.

D. Glikogen Atau Karbohidrat Loading

Cara yang asli (Astrand’s carbohydrate loading)

a. Tujuh hari sebelum bertanding dilakukan latihan yang berat (hari

1) untuk menghabiskan simpanan glikogen
b. Kemudian pada hari ke 2-4 diberikan diet rendah karbohidrat
tinggi protein dan lemak untuk memenuhi kebutuhan energi,
namun mencegah pengisian glikogen
c. Pada hari ke 5-7 sebelum bertanding diberi diet tinggi karbohidrat
(70% dari total energi) untuk memaksimalkan glikogen ke dalam
otot yang habis glikogennya. Pada masa ini latihan dikurangi untuk

22
menurunkan penggunaan glikogen otot dan menjamin simpanan
yang maksimal pada hari pertandingan (hari ke 8).
Cara ini dapat meningkatkan simpanan glikogen dari kadar
normal (80-100 mmol/kg BB) menjadi 200 mmol/kg BB. Manfaat
dari karbohidrat loading ini dapat menunda kelelahan (dikenal
dengan istilah “Hitting the wall” sampai 90-120 menit, dan dapat
mencegah hipoglikemia (dikenal dengan istilah “Bonking”.

Kelemahan Cara Karbohidrat Loading yang asli

Kenaikan BB mungkin terjadi pada fase diet tinggi

karbohidrat, sebesar 2,1-3,5 kg berasal dari kenaikan simpanan air
bersamaan dengan simpanan glikogen. Sementara ekstra glikogen
dan air dapat menghilangkan rasa letih dan kemungkinan dehidrasi
selama pertandingan, juga dapat menambah ekstra BB yang dapat
mempengaruhi olahraga yang memperhatikan kecepatan,
kelenturan daripada daya tahan.

Fase diet rendah karbohidrat dapat memberi efek samping

seperti kelelahan, mual, ketosis, BB menurun, pengeluaran sodium
dan air meningkat. Untuk mengurangi efek samping ini maka
dilakukan modifikasi karbohidrat loading yang asli dengan
menghilangkan fase diet rendah karbohidrat.

Karbohidrat loading yang dimodifikasi

Modifikasi karbohidrat loading dilakukan dengan

menghilangkan fase latihan yang berat serta pembatasan
karbohidrat. Enam (6) hari sebelum pertandingan, diberikan
makanan dengan tinggi karbohidrat (70% dari total energi) diikuti
dengan jadwal latihan yang sedang selama 3 hari, dilanjutkan 3
hari dengan latihan ringan. Kenaikan konsentrasi glikogen otot
diperoleh sebesar 130-205 mmol/kg BB dibandingkan dengan 80-

23
 212 mmol/kg BB dengan cara Astrand. Selain itu penghilangan
latihan yang keras serta pembatasan karbohidrat, akan menurunkan
resiko luka dan efek samping.

Atlet dan pelatih perlu memperhatikan kebutuhan latihan

dan diet untuk memaksimalkan karbohidrat loading. Sementara
kadar glikogen dapat ditingkatkan dalam waktu 24 jam dengan diet
tinggi karbohidrat (7-10 g/kg BB atau 70-85% dari total energi),
diperlukan waktu 3 – 5 hari untuk mencapai kadar yang maksimal.
Tiga (3) hari diet tinggi karbohidrat umumnya dirasakan cukup
untuk kompetisi dan juga untuk meminimalkan lipogenesis.Jenis
karbohidrat yang dikonsumsi atlet pada setiap kali makan
utamanya harus berasal dari makanan sumber karbohidrat yang
bergizi, namun makanan tsb volumenya besar (bulky) sehingga
dapat mempengaruhi asupan yang adekuat atau meningkatkan
frekuensi buang air besar. Penggunaan gula dan bentuk karbohidrat
lain yang padat dapat menjamin konsumsi energi dan karbohidrat
yang adekuat. Mengurangi jumlah serat atau pemberian makanan
cair mungkin dapat dilakukan.(Didit Damayanti, M.Sc)

2.9 Kiat Dalam Penyediaan Makanan Pada Saat Bertanding

Makanan yang dikonsumsi selain memenuhi syarat gizi,

sebaiknya sudah dikenal atlet. Makanan harus mempunyai nilai
psikologis yang tinggi sehingga terciptalah semboyan “eat to win”.
Atlet sebaiknya memiliki makanan yang sudah familier dan mudah
dicerna.Tujuan utama pemberian makanan pada atlet sebelum
pertandingan adalah untuk mempersiapkan atlet agar mendapatkan
energi yang adequat dan hidrasi yang optimal.

Puasa sebelum pertandingan tidak diperbolehkan karena

secara fisiologis tidak masuk akal oleh karena makanan dibutuhkan
untuk mengganti glikogen. Pemberian makanan diatur sedemikian
24
rupa sehinggga sebelum pertandingan dimulai proses pencernaan
makanan sudah selesai. Hal ini penting oleh karena pada saat
pertandingan aliran darah terkonsentrasi menuju ke otot untuk
menyalurkan zat gizi dan oksigen yang dibutuhkan pada saat otot
berkontraksi. Atlet sebaiknya mengkonsumsi makanan lengkap
yang terakhir kira-kira 3 – 4 jam sebelum bertanding. Tenggang
waktu ini tidak boleh sampai menimbulkan penurunan kadar gula
darah atau menimbulkan rasa lapar sawaktu pertandingan. Namun
waktu makan yang terakhir ini juga harus disesuaikan dengan
kebiasaan makan atlet.

Makanan tidak boleh merangsang atau menyebabkan

masalah yang tidak baik pada saluran pencernaan. Makanan harus
lebih banyak mengandung karbohidrat kompleks, rendah lemak
dan protein, cukup vitamin dan mineral serta cukup air. Hindari
makanan yang banyak mengandung lemak dan protein karena
makanan tersebut lebih lama dicerna sehingga kedua zat ini, lemak
dan protein, tidak memberi kontribusi sebagai cadangan glikogen
otot dan hati yang dibutuhkan saat pertandingan.Kurang lebih satu
jam menjelang pertandingan, atlet harus menghindari minuman
yang banyak mengandung gula [manis sekali]. Pemberian satu
gelas [200 cc] air putih yang ditambah satu sendok teh [5 gr] gula
diperbolehkan oleh karena konsentrasi minuman tersebut tidak
melebihi 2,5%.pemberian minuman manis yang melebihi
konsentrasi gula 2,5% dapat menimbulkan peningkatan gula darah
yang akan merangsang produksi hormon insulin. Peningakatan
hormon insulin ini dpat menyebabkan terjadinya hipoglikemi
[“reactive hypoglycemia”]. Keadaan ini dapat terjadi pada saat atlet
sedang bertanding dengan gejala-gejala pusing, mual dan muntah
sampai kolaps.

25
 Minum air sebanyak 150 – 250 cc, pada waktu 30 – 60
menit sebelum pertandingan dan saat istirahat diantara
pertandingan sangat dianjurkan.Minuman yang mengandung
kalori, vitamin, mineral dan elektrolit yang terlarut didalamnya
bermanfaat untuk menghindari terjadinya dehidrasi serta dapat
mengganti zat gizi yang terpakai.Pemberian cairan selama
pertandingan sangat penting untuk mempertahankan status
dehidrasi atau menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit. Atlet
setiap kali harus mengambil kesempatan minum minuman yang
telah tersedia. Kesempatan minum jangan menunggu sampai
terjadi rasa haus oleh karena pada waktu terasa haus ini sudah
menunjukkan adanya dehidrasi awal. Rasa haus bukan indikator
yang efektif untuk menilai kebutuhan air atlet selama latihan dan
pertandingan.

Atlet harus ditekankan kesadarannya akan kebutuhan air

yang banyak dalam setiap kesempatan. Minum sebaiknya
dilakukan secara teratur setiap 10 – 15 menit sebanyak 150 – 250
cc air dingin 10o C. Pada olahraga endurans sangat penting
diperhatikan adalah mengganti keringat yang terbuang akan
semakin banyak apabila pertandingan olahraga endurans
dilaksanakan pada lingkungan sangat panas.

Pada olahraga endurans yang sangat lama [lebih dari 2 jam]

pemberian cairan harus mengandung karbohidrat dan elektrolit.
Hal ini dimaksudkan untuk mencegah terjadinya hipoglikemia dan
hiponatremia. Pemberian karbohidrat pada saat bertanding dengan
cara suplemen makanan bertujuan untuk mencegah terjadinya
hipoglikemi, mencegah kelelahan dan untuk mempertahankan daya
kerja otot. Pemberian suplemen makanan karbohidrat bisa berupa
cairan ataupun padat tergantung kesukaan atlet dan jenis
olahraganya. Makanan padat yang tinggi karbohidrat kompleks dan
26
rendah serat, misalnya buah pisang dapat diberikan pada
atlet.Segera setelah bertanding, pemberian makanan dan minuman
ditujukan terutama untuk memulihkan cadangan glikogen serta
mengganti cairan, vitamin, mineral dan elektrolit yang terpakai
selama pertandingan. Pemberian makanan setelah pertandingan
harus memperhatikan keadaan atlet. Sering terjadi bahwa nafsu
makan dari sebagian besar atlet berkurang.

Untuk itu segera setelah pertandingan, atlet harus minum

air dingin [suhu 10o C] sebanyak 1 – 2 gelas. Kemudian atlet
dianjurkan untuk minum berupa cairan yang mengandung
karbohidrat, vitamin, mineral dan elektrolit secara kontinyu dengan
intrerval waktu tertentu sampai terjadi hidrasi. Pada keadaan ini
dapat diberikan minuman berupa jus buah-buahan dan sayuran.
Setelah keletihan dari atlet tersebut berkurang, kira-kira 4 jam
setelah pertandingan, dapat diberikan secara berangsur angsur
makanan lengkap biasa seperti sebelum pertandingan
dilaksanakan.Pola hidangan yang dapat dikonsumsi atlet sesaat
menjelang pertandingan adalah sebagai berikut:

1. 3 – 4 jam sebelum bertanding, makanan lengkap

biasa, misalnya nasi dengan lauk-pauk.
2. 2 – 3 jam sebelum bertanding sebaiknya dalam
bentuk makanan kecil, misalnya roti [kurang dari
500 kalori].
3. 1 – 2 jam sebelum bertanding, makanan cair
berupa jus buah diberikan kepada atlet.
4. 30 – 60 menit sebelum bertanding, atlet hanya
boleh diberi minuman cair saja.

27
2.10 Perhitungan Kebutuhan Energi Seorang Atlet
Renang

Robby seorang atlet renang berumur 26 tahun mempunyai

tinggi badan 180 cm dan berat badan 70 kg. Dia seorang atlet
renang dengan gaya bebas dalam tim nasional. Dia berlatih 4 kali
setiap minggunya dengan durasi 120 menit. Aktifitas sehari-hari
berupa aktifitas ringan seperti kerja ringan.

1. IMT = 70 : (1.80)2 = 21.60 (Normal)

2. BMR Pria dengan berat badan 70 kg yaitu 1739 kkal
(Tabel 1)
Tentukan SDA yaitu 10% x 1739 = 173.9 kkal
Jumlahkan BMR dengan SDA yaitu 1739 + 173.9 =
1912.9 kalori

Nutrisi Anjuran Alasan/manfaat

Karbohidrat kebutuhan karbohidrat bisa a. Karena sumber energy
mencapai 9-10 utama yang diperlukan
gr/KgBB/hari, atau kira-kira untuk gerak : 1 gram
70% dari kebutuhan energy karbohidrat menghasilkan 4
keseluruhan setiap hari dan kalori.
sebaiknya mengandung b. Pembentuk cadangan
karbohidrat kompleks sumber energy : kelebihan
(polisakarida), sebab selain karbohidrat dalam tubuh
mengandung energi tinggi, akan disimpan dalam bentuk
juga mengandung zat gizi lemak sebagai cadangan
lainnya,misalnya setiap 100 sumber energiyang
gram beras giling selain sewaktu-waktu dapat
mengandung karbohidrat dipergunakan.
sebanyak 78,9 gram, juga c. Memberi rasa kenyang :
mengandung protein 6.8 karbohidrat mempunyai
gram, 0.7 gram lemak, 140 volume yang besar dengan
28
 mg fosfor, 0.8 mg zat besi
Lemak Untuk memelihara
keseimbangan fungsinya,
tubuh memerlukan lemak
0.5 s.d 1 gr/KgBB/hari.
konsumsi energi dari lemak
dianjurkan tidak
lebih dari 30% total energi
per hari.
Protein Atlet dari olahraga yang
memerlukan kekuatan dan
kecepatan perlu
mengkonsumsi 1.2-1.7 gram
protein/Kg BB/hari (kurang
lebih 100-212% dari yang
dianjurkan).
Vitamin a.VitaminA
(Retinol/karoten)
b. B1 (Thiamin)
c.B2 (Riboflavin)
d.B6 (piridoksin)
e.B12 (Cianoko balamin)
f.C (Asam Askorbat)
g.D (Kalsiferol)
h.E (Tokoferol)
(Sumber. Joko Pekik
Irianto, 2007 : 18)
Mineral Jumlah yang dibutuhkan
tubuh kurang dari
100mg/hari. Mineral jenis
ini adalah : zat besi (Fe),
Tembaga (Zu), Seng (Zn),
29
adanya sellulosa sehingga
memberikan rasa kenyang.
a. Sebagai sumber energi: 1
gram
lemak menghasilkan 9 kalori
b. Melarutkan vitamin sehingga
dapat diserap oleh usus
c. Memperlama rasa kenyang
untuk pertumbuhan dan
pemeliharaan, pembentukan
ikatan-ikatan esensial tubuh,
mengatur keseimbangan air,
memelihara netralitas tubuh,
pembentukan antibodi,
mengangkut zat-zat gizi,
sumber energi. Protein dapat
berfungsi sebagai sumber energi
apabila karbohidrat yang
dikonsumsi tidak mencukupi
seperti pada waktu berdiet ketat
atau pada waktu latihan fisik
intensif.
Untuk memacu dan memelihara
Pertumbuhan, Selera Makan,
Reproduksi, Pencernaan,
Kesehatan dan kekuatan tubuh,
penggunaan zat-zat makanan
lain, Stabilitas system syaraf
dan berperan sebagai
antioksidan, yakni zat untuk
menghindarkan terjadinya
radikal bebas (free radikal).
Menyediakan bahan sebagai
komponen penyusun tulang dan
gigi, Membentu fungdi organ,
memelihara irama jantung,
kontraksi otot, konduksi syaraf
 Mangan (Mn), dan keseimbangan asam basa,
Jodium (J), dan Fluoride dan Memelihara keteraturan
(F). metabolise seluler.
Air Untuk mempertahankan Sebagai media transfortasi zat-
status zat gizi, membuang sisa-sisa
hidrasi, setiap orang dalam metabolisme, hormone ke organ
sehari sasaran (target organ),
rata-rata memerlukan 2500 Mengetur temperature tubuh
ml air. selama
aktivitas fisik dan
Mempertahankan keseimbangan
volume darah
3. Aktifitas fisik (kerja ringan) = 1.5 x 1739 kal = 2608.5
kalori (Tabel)
4. Faktor aktifias fisik dengan BMR yang sudah
ditambahkan SDA = 1.5 x 1912.9 = 2869 kal
5. Latihan renang setiap minggu yaitu 4 x 70 x 11 = 3080
kal/minggu
o Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga
renang adalah 3080 kalori/minggu.
o Kebutuhan energy untuk aktifitas olahraga per
hari adalah 3080 : 7 = 440 kalori
o Jadi total kebutuhan energy per hari adalah
2608.5 + 440 = 3048.5 kalori.
o Robby membutuhkan energy setiap hari yang
berasal dari makanan yang dia konsumsi adalah
3048.5 kalori.
2.11 Analisa Diet

3.11 Perencanaan Menu sebelum bertanding

Wakt Menu Bahan Ber E P L KH Ca Fe

u makanan at
(kg)
6.30 Arem-arem Beras 60 216.6 4 0.4 47.7 4.8 0.4
Tahu 20 15.2 1.6 1.0 0.4 21.0 1.1
30
 Telur 20 31 2.5 2.1 0.2 10.2 0.2
ayam
Risoles Tepung 50 182 5.2 0.5 38.2 7.5 0.6
ayam terigu
Wortel 20 9 0.2 - 2.1 6.2 0.1
Ayam 30 85.5 8.1 5.7 - 3.9 0.4
Telur 10 15.5 1.3 1.1 0.1 5 0.1
minyak 5 43.1 - 5 - 0.3 -
Pie buah Terigu 60 218.4 6.2 0.6 45.8 9 0.7
Strawber 20 6.4 0.2 0.1 1.1 5 0.2
ry
kiwi 20 12.2 0.2 0.1 2.2 7.6 0.2
Nanas 10 4.9 - - 1.2 0.7 -
10.30 Jus alpokat alpukat 150 118.7 0.8 5.7 17.7 4.5 0.5
Madu 20 60.8 0.1 - 16.5 1.2 0.1
11.0 Es jeruk Jeruk 50 69 5.6 1.1 12.9 367 24
Gula 8 31 - - 8 0.1 -
Pisang Keju Pisang 60 55.2 0.6 0.3 14 3.6 0.2
ambon
Terigu 15 54.6 1.5 0.2 11.4 2.3 0.2
keju 40 11.20 3.8 1.8 19.8 18.4 0.2

Susu 20 13.2 0.6 0.8 1 23 0

Minyak 5 5 43.1 - 5 - 0.3
13.00 Nasi Beras 100 360.9 6.7 0.6 79.5 8 0.6
Ayam Ayam 90 256.4 24.2 17 - 11.7 1.3
goreng
Minyak 5 43.1 - 5 - 0.3 -
Tempe Tempe 50 99.5 9.5 24.2 17 11.7 1.3
bacem
Gula 10 37.6 - - 9.7 8.5 0.2
merah
Sayur sop Kol 20 4.4 0.2 0.1 0.9 6.2 -
Wortel 15 6.7 0.2 - 1.6 0.2 0.1
Buncis 20 7 0.4 0.1 1.6 9.2 0.3
Kembang 30 114 12 7.2 2.8 157.5 8.1
tahu
Kapri 20 16.8 1.1 - 3.1 5.4 0.3
15.00 Nasi Beras 100 360.9 6.7 0.6 79.5 8 0.6

Ikan penyet Kakap 90 75.5 16.4 0.6 - 9.9 0.4

kakap
Sambal tahu Tahu 50 38 4.1 2.4 0.9 52.5 2.7

Oseng Putren 50 29.5 0.9 0.3 6.9 0.5 0.2

putren
Wortel 20 9 0.2 - 2.1 6.2 0.1

31
 Minyak 5 43.1 - 5 - 0.3 -
17.30 Juss Mangga 70 45.5 0.3 0.2 11.9 7 0.1
mangga
Skm 10 32 0.8 0.9 5.4 30 -
19.00 Nasi Beras 100 360.9 6.7 0.6 79.5 8 0.6
Daging sapi Daging 100 268.9 24.9 18 - 18 41.
panggang sapi 7

Polong 15 12.6 0.8 - 2.3 4.1 0.2

Saus kacang
polong
Blencing Wortel 20 9 0.2 - 2.1 6.2 0.1
sayur
Kembang 15 3.8 0.2 - 0.8 7.1 0.1
kol
Minyak 5 43.1 - 5 - 0.3 -
Susu sapi susu 200 131.9 6.4 7.8 9.6 0.6 -
Total 3834. 166, 102 564. 1133 48.
2 8 5 7

BAB III
PENUTUP
3.1 Kesimpulan
32
 Pengetahuan gizi para pelatih dan para atlet perlu ditingkatkan dan harus
dicegah upaya mencari makanan atau drug yang bersifat super atau wonder
dengan maksud untuk meningkatkan prestasi. Untuk meningkatkan kualitas, atlet
harus mendapat prioritas dalam program gizi dan kesehatan. Atlet harus
mempunyai kesempatan belajar tentang makanan, gizi dan kesehatan, serta
mempraktekkannya sehingga terbentuk perilaku sehat.

gizi olahraga tidak jauh berbeda dengan gizi manusia yang ditujukan untuk
orang yang bukan atlet, namun gizi untuk atlet merupakan terapan ilmu gizi
kepada atlet. Fokus perhatian gizi dimulai dari cara produksi pangan (agronomi,
perikanan dan peternakan), perubahan-perubahan yang terjadi pada tahap
pascapanen mulai dari penyediaan pangan, distribusi dan pengolahan pangan,
konsumsi makanan dan cara-cara pemanfaatan makanan oleh tubuh dalam
keadaan sehat dan sakit.

Oleh karena itu ilmu gizi juga sangat erat kaitannya dengan ilmu
agronomi, peternakan, ilmu pangan, mikrobiologi, biokimia, faal/anatomi, biologi
molekuler dan kedokteran. Karena konsumsi makanan dipengaruhi oleh kebiasaan
makan, perilaku makan danyang bukan atlet, namun gizi untuk atlet merupakan
terapan ilmu gizi kepada atlet. Fokus perhatian gizi dimulai dari cara produksi
pangan (agronomi, perikanan dan peternakan), perubahan-perubahan yang terjadi
pada tahap pascapanen mulai dari penyediaan pangan, distribusi dan pengolahan
pangan, konsumsi makanan dan cara-cara pemanfaatan makanan oleh tubuh
dalam keadaan sehat dan sakit.

DAFTAR PUSTAKA

Guyton. Dalam, Meike Mayasari. 2008. Protein dan Prestasi Olahragawan.

33
http://zackyubaid.wordpress.com/category/artikel/tinjauan-gizi-atlet-
renang/ jam 09.54.29 september 2019

Joko Pekik Irianto. 2007. Panduan Gizi Lengkap Keluarga dan

Olahragawan. Andi Offset.

Yogyakarta Meike Mayasari 2008. Protein dan Prestasi Olahragawan.

Almatsier, Sunita. 2001. Prinsip Dasar Ilmu Gizi.

Gramedia. Jakarta.
Auliana, R. 2001. Gizi dan Pengolahan Pangan. Adicita.
Yogyakarta.
Depkes. 1995. Daftar Komposisi Bahan Makanan.
Jakarta
, 1993. Pedoman Makanan Atlet. Jakarta

Gutrhie, H. 1995. Human Nutrition. Mosby. London Irianto, D.P., 2007.

Panduan Gizi Lengkap Keluarga dan Olahragawan. Penerbit Andi.
Yogyakarta.

Nasoetion, A, Hadi Riyadi dan Eddy, S.M. 1994/1995. Dasar-dasar Ilmu

Gizi. Dikdasmen. Depdikbud. Jakarta.

34