KEBUTUHAN GIZI ATLET

Makalah ini dibuat untuk memenuhi tugas pada mata kuliah Gizi Kerja dan
Olahraga
Dosen pengampu: Al-Ustadzah Fathimah, S.Gz., MKM.

Disusun oleh:

Aura Putri Mayesya 422021728008

Putri Setiamawati 422021728023
Siti Ummisah 422021728030

PROGRAM STUDI ILMU GIZI

FAKULTAS ILMU KESEHATAN
UNIVERSITAS DARUSSALAM GONTOR
MANTINGAN
2023 / 1444 H
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kita panjatkan kepada Allah SWT yang telah memberikan
rahmat dan hidayah-Nya kepada kita sehingga kita dapat melakukan tugas kita
sebagai makhluk yang dicipatakan Allah SWT untuk selalu berfikir dan bersyukur
sebagai makhluk ciptaan-Nya. Tidak lupa shalawat serta salam semoga tetap
tercurahkan kepada junjungan Nabi Besar Muhammad SAW, karena dengan
kehadiran-Nya kita bisa menjadi lebih baik serta membawa keberkahan bagi
seluruh umat Islam, semoga kita menerima syafaatnya. Aamin. Dengan penuh rasa
syukur, sehingga saya bisa menyeleseikan skripsi ini yang berjudul ‘Kebutuhan
Gizi Atlet’.
Salah satu hal penting dalam menunjang keberhasilan seorang atlet adalah
pemenuhan gizi yang tepat, sehingga tercapai kondisi fsik yang prima dan performa
yang optimal dalam memperoleh prestasi terbaiknya. Pemenuhan gizi yang tepat
meliputi pemenuhan energi dan kecukupan zat gizi spesifk seperti lemak, protein,
vitamin dan mineral, berkaitan erat dengan pola konsumsi seorang atlet. Dalam
mencapai pemenuhan gizi yang tepat, seorang atlet memerlukan pengetahuan untuk
dapat memilih makanan sehingga memenuhi kebutuhan gizi optimal.
Penulis berharap makalah ini dapat bermanfaat untuk meningkatkan
pengetahuan atlet serta berguna bagi pihak-pihak yang terkait dengan keolahragaan
untuk dapat menggalang komitmen dalam pembinaan gizi olahraga. Penulis
menyadari bahwa dalam penulisan makalah ini tidaklah semata dengan kerja keras
penulis sendiri, tetapi dengan bantuan beberapa orang terdekat. Penulis
mengucapkan Jazakumullah Khatsiran kepada orang tua, dosen dan teman-teman
tercinta dengan curahan kasih sayangnya, kerja kerasnya, serta doa yang selalu di
panjatkan yang telah mengantarkan penulis menyelesaikan makalah ini.

i
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR ............................................................................................ i

DAFTAR ISI .......................................................................................................... ii

BAB I. PENDAHULUAN ..................................................................................... 1

1. Latar Belakang ........................................................................................... 1

2. Rumusan Masalah...................................................................................... 2

3. Tujuan ......................................................................................................... 2

BAB II. TINJAUAN PUSTAKA.......................................................................... 3

BAB III. PEMBAHASAN .................................................................................... 4

1. Kebutuhan Karbohidrat............................................................................ 4

2. Kebutuhan Protein ..................................................................................... 6

3. Kebutuhan Lemak ..................................................................................... 7

4. Kebutuhan Vitamin dan Mineral ............................................................. 8

DAFTAR PUSTAKA .......................................................................................... 12

ii
 BAB I
PENDAHULUAN

1. Latar Belakang
Setiap atlet harus memerhatikan pemenuhan asupan gizinya terutama pada
keseimbangan antara asupan dan pengeluaran energi, baik pada fase sebelum,
saat, dan setelah latihan atau bertanding. Atlet yang mendapatkan asupan gizi
sesuai dengan karakteristik individu dan cabang olahraga akan memiliki
kecukupan gizi untuk berlatih dan meningkatkan performa. Performa yang baik
dari atlet akan mendukung atlet memperoleh prestasi terbaiknya (Kesmas,
2021).
Gizi yang baik berperan penting dalam mempertahankan kesehatan optimal
olahragawan agar mampu berlatih dan berkompetisi dengan baik. Pemenuhan
asupan gizi atlet diberikan melalui makanan berdasarkan kebutuhan dan jenis
olahraga atlet. Asupan gizi yang sesuai dan latihan fisik yang rutin secara
bersama-sama dapat menghasilkan prestasi atlet yang baik, karena energi yang
dikeluarkan untuk berolahraga harus seimbang dengan energi yang masuk dari
makanan, akan tetapi perhatian terhadap pengaturan asupan gizi atlet masih
sangat kurang (Chandradewi dan Irianto, 2017).
Banyaknya masalah yang kerap kali ditemukan pada atlet terkait
pengetahuan gizi olahraga yang rendah atau sudah out of date, menu makanan
yang kurang bervariasi serta masih banyak atlet yang lebih mengutamakan
penggunaan suplemen dibandingkan faktor lainnya. Selain itu, peningkatan
performa dan prestasi tidak hanya berasal dari latihan yang dilakukan secara
rutin, tetapi perlu didukung dengan asupan zat gizi yang seimbang dan teratur.
Padahal, pemenuhan gizi atlet seharusnya mengacu pada Sport Nutrition
Pyramid (piramida gizi olahraga). Fokus utama piramida ini adalah diet gizi
seimbang, dilanjutkan dengan pendampingan gizi olahraga dan selanjutnya
penggunaan suplemen apabila diperlukan. Piramida ini telah terbukti secara
ilmiah dapat meningkatkan performa atlet dan telah digunakan oleh para ahli
serta tenaga gizi olahraga (Kemenkes, 2021).

1
 Defisiensi zat nutrisi pada atlet saatnya menjadi salah satu perhatian utama
seorang pelatih dan manager atlet, terlebih karena atlet sangat membutuhkan
energi tinggi dan dapat disetarakan dengan kebutuhan energi atau kalori pekerja
sangat berat. Gerakan lain yang khas dan dominan semua latihan, akan
mencapai hasil yang lebih baik dengan asupan nutrisi atau pengaturan makanan
dengank ebutuhan nutrisi yang lebih besar dibanding orang biasa (Arimbi et al.,
2014).

2. Rumusan Masalah
Apa saja dan berapa kebutuhan zat gizi bagi atlet?

3. Tujuan
Untuk mengetahui apa saja dan berapa banyak kebutuhan zat gizi bagi atlet.

2
 BAB II
TINJAUAN PUSTAKA

Atlet adalah individu yang berprofesi sebagai olahragawan atau individu secara
umum yang melakukan kegiatan olah raga. Atlet juga merupakan seseorang yang
memiliki tingkat kebutuhan energi yang lebih dibandingkan orang biasa, atlet
sangat membutuhkan asupan Nutrisi yang lebih dibandingkan orang biasa.
Kebutuhan Nutrisi bagi atlet penting sebagai suplemen untuk menghasilkan energi,
pertumbuhan, performa maupun proses dalam pemulihan (recovery). Pemberian
Nutrisi yang tepat untuk atlet berusia remaja tidak hanya penting untuk menjaga
kesehatan dan mengoptimalkan kinerja selama latihan, tetapi juga sangat penting
untuk memenuhi persyaratan pertumbuhan dan pembangunan (Sacheck dan
Schultz, 2016).
Olahraga pada hakikatnya adalah proses pendidikan yang memanfaatkan
aktivitas fisik untuk menghasilkan perubahan holistic dalam kualitas individu, baik
dalam hal fisik, mental, serta emosional. Olahraga merupakan suatu bidang kajian
yang luas sekali. Titik perhatiannya adalah peningkatan gerak manusia. Lebih
khusus lagi, olahraga berkaitan dengan hubungan antara gerak manusia, yang
terhubung dengan perkembangan tubuh-fisik dengan pikiran dan jiwanya.
Fokusnya pada pengaruh perkembangan fisik terhadap wilayah pertumbuhan dan
perkembangan aspek lain dari manusia itulah yang menjadikannya unik. Tidak ada
bidang tunggal lainnya seperti olahraga yang berkepentingan dengan
perkembangan total manusia (Rismayanthi, 2015).
Ilmu gizi olahraga adalah terapan gizi kepada atlet agar mampu mencapai
prestasi yang optimal. Ilmu gizi olahraga adalah ilmu yang mempelajari hubungan
antara pengelolaan makanan dengan kinerja fisik yang bermanfaat untuk kesehatan,
kebugaran, pertumbuhan anak serta pembinaan prestasi olahraga. Kelebihan dan
kekurangan zat-zat gizi akan memberikan dampak yang sama baik bagi atlet
maupun bukan, yaitu tubuh akan mengalami gangguan keseimbangan dan
akarbohidratirnya akan mempengaruhi prestasi atlet (Rismayanthi, 2015).

3
 BAB III
PEMBAHASAN
1. Kebutuhan Karbohidrat
Karbohidrat adalah sesuatu atau beberapa senyawa kimia termasuk gula,
pati dan serat yang mengandung atom Carbon (C), Hidrogen (H), Oksigen (O2)
dengan rumus kimia CN(H2O)n. Karbohidrat merupakan senyawa sumber
energi utama bagi tubuh. Kira-kira 80% kalori yang didapat tubuh berasal dari
karbohidrat. Dalam tubuh karbohidrat berperan sebagai penghasil energi utama
sehingga kebutuhan tubuh akan karbohidrat diperhitungkan akan fungsinya
sebagai penghasil energi. Selain berfungsi dalam menghasilkan energy
karbohidrat juga sebagai pemberi rasa manis pada makanan, mengatur
metabolisme lemak, membantu pengeluaran feses dan sebagai penghemat
protein (Syafrizar dan Welis, 2019).
Setelah melewati dinding usus, karbohidrat (glukosa) dibawa ke dalam
aliran darah dan melalui vena porta dialirkan ke hati. Di dalam hati sebagian
glukosa diubah menjadi glikogen dan kadar gula darah diusahakan dalam batas-
batas konstan (80-120 mg%). Karbohidrat yang terdapat dalam aliran darah
hanya dalam bentuk glukosa. Jika jumlah karbohidrat yang diserap tubuh
melebihi kebutuhan energi tubuh, sebagian daripadanya ditimbun di dalam hati
dan otot sebagai glikogen. Kapasitas pembentukan glikogen terbatas sekali, jika
penimbunan dalam bentuk glikogen telah mencapai batasnya, kelebihan
karbohidrat diubah menjadi lemak dan ditimbun di dalam jaringan berupa
lemak (Syafrizar dan Welis, 2019).
Bagi atlet penting untuk memasok cadangan karbohidrat sebagai sumber
energi selama berolahraga dalam waktu yang lama. Penelitian menunjukkan
bahwa simpanan glikogen di awal pertandingan berhubungan erat dengan
performa yang diukur dari time to exhaustion atau waktu kelelahan. Atlet
endurance yang memulai olahraga dengan konsentrasi glikogen awal yang
rendah akan memiliki time to exhaustion yang singkat (Fitriani dan
Purwaningtyas, 2021). Gambar 1 menunjukkan bahwa semakin rendah
cadangan karbohidrat maka semakin rendah performa.

4
 Gambar 1. Hubungan antara Cadangan Karbohidrat dengan
Performa
Atlet endurans (intensitas olahraga tinggi) adalah yang paling perlu
mendapat perhatian terkait asupan karbohidrat harian dan suplementasi. Hal ini
disebabkan keterbatasan tubuh dalam menyimpan karbohidrat dan deplesi
karbohidrat akan mengakibatkan kelelahan. Berbeda dengan kebutuhan lemak,
kebutuhan karbohidrat ditentukan secara presisi dengan nilai absolut dalam
satuan gram/kg BB/hari, bukan persentase total energi. Hal ini didasarkan atas
pertimbangan pemulihan glikogen yang harus dicapai atlet menurut intensitas
dan durasi olahraganya. Tabel berikut menjawab kebutuhan karbohidrat harian
bagi atlet yang dapat disesuaikan berdasarkan intensitas dan durasi olahraga
(Fitriani dan Purwaningtyas, 2021).

Gambar 2. Anjuran Asupan Harian Karbohidrat Berdasarkan

Intensitas Olahraga

5
 Adapun olahraga yang termasuk intensitas rendah adalah golf, softball dan
lainnya. Lalu pada olahraga intensitas sedang ada berlari, berenang, bersepeda,
basket, sepak bola, tenis, hockey dan lainnya. Sedangkan pada intensitas tinggi
ada mendaki, gymnastic, boxing, fencing, judo, tae kwon do dan lainnya.
Sedangkan untuk intensitas olahraga yang sangat tinggi adalah power lifting,
weightlifting, sprint cycling (200m), swimming sprints, high jump, track and
field sprints dan lainnya (Fitriani dan Purwaningtyas, 2021).
Sumber utama karbohidrat di dalam makanan berasal dari tumbuh-
tumbuhan (nabati) yaitu bahan makanan pokok seperti beras, jagung, sagu,
gandum, kacang-kacangan dan buah-buahan. Sedangkan sumber dari hewani
hampir tidak ada, karena karbohidrat dari hewani berbentuk glikogen, terutama
dalam daging dan hati, setelah hewan disembelih glikogen mengalami
penguraian sehingga di dalam daging, karbohidrat menjadi habis (Syafrizar dan
Welis, 2019).
2. Kebutuhan Protein
Protein adalah suatu zat yang dalam susunan kimiawinya terdiri dari unsur
Oksigen (O), Karbon (C), Hidrogen (H) dan Nitrogen (N) serta kadang-kadang
mengandung sulfur (S) dan Posfor (P) yang membentuk unit-unit asam amino.
Protein merupakan bahan utama pembentuk sel tumbuhan, hewan dan manusia,
kurang lebih ¾ zat padat tubuh adalah protein. Oleh karena itu protein disebut
zat pembangun. Dalam kondisi konsumsi energi adekuat, asam amino dari
makanan diutamakan untuk pembentukan protein tubuh. Bila konsumsi asam-
asam amino melebihi kebutuhan untuk pertumbuhan dan mempertahankan
keadaan normal jaringan, maka asam amino akan melepaskan gugus aminonya
(NH2), kemudian masuk jalur metabolic yang sama seperti metabolism
karbohidrat, selanjutnya digunakan sebagai sumber energy (Surbakti, 2014).
Kebutuhan protein dipengaruhi oleh beberapa faktor, di antaranya
usia, jenis kelamin, asupan energi, jenis latihan, durasi, intensitas latihan, dan
fase latihan. Secara umum Kebutuhan protein bagi individu yang bukan atlet
berkisar antara 0.8-1.0 g/ kg BB/ hari dengan perbandingan protein hewani
terhadap nabati 1:1, tetapi bagi mereka yang bekerja berat kebutuhan protein

6
 bertambah. Kebutuhan protein untuk seorang atlet yang masih aktif berlatih,
sedikit meningkat, mencapai 1-1,2 g/kg BB/hari. Atlet dari olahraga yang
memerlukan kekuatan dan kecepatan perlu mengkonsumsi 1.2-1.7 gram
protein/Kg BB/hari (kurang lebih 100-212% dari yang dianjurkan) dan atlet
endurance memerlukan protein 1.2-1.4 gram/KgBB/hari (100-175% dari
anjuran). Jumlah protein tersebut dapat diperoleh dari diet yang mengandung
12-15% protein (Syafrizar dan Welis, 2019).

Gambar 3. Estimasi Kebutuhan Protein bagi Atlet

Sumber protein yang biasa menjadi andalan atlet adalah whey, casein dan
soy. Khusus bagi atlet vegan, soy (terutama dalam bentuk soy powder) menjadi
sumber protein nabati dengan kandungan leusin tertinggi (meskipun masih di
bawah protein hewani). Ketiganya (whey/casein/soy) memiliki efek yang sama
baiknya dalam peningkatan massa dan kekuatan otot apabila dikonsumsi secara
berkelanjutan dengan latihan yang teratur (Fitriani dan Purwaningtyas, 2021).
3. Kebutuhan Lemak
Lemak adalah sumber energi utama pada aktivitas fisik dengan durasi lama
dan intensitas rendah, seperti maraton. Dikenal beberapa jenis lemak yaitu
lemak sederhana misalnya trigliserida; lemak kompleks yaitu kombinasi lemak
sederhana dengan molekul lain seperti fosfor disebut sebagai fosfolipid. Lemak
dari makanan menyumbang 34% energi bagi tubuh. Lemak dari makanan akan
disimpan tubuh dalam jaringan adiposa. Lemak dari makanan berperan dalam
proses pencernaan, absorbs, transportasi vitamin larut lemak dan transportasi
zat fitokimia, seperti karoten, dan likopen. Dalam proses pencernaan, lemak
dari makanan berperan dalam menekan sekresi lambung dan menstimulasi

7
 empedu dan pankreas. Dalam lemak terdapat asam lemak yang diperlukan oleh
membran sel, kulit dan hormon (Syafrizar dan Welis, 2019).
Seorang atlet sebaiknya mengkonsumsi lemak sebanyak 20-30% dari
keutuhan energi. Pematasan lemak hingga 15% atau kurang dapat mengganggu
performa. Untuk atlet yang mengurangi lemak tubuh dapat mengkonsumsi
lemak sebanyak 20- 25% dari total kebutuhan energi. Selain jumlah lemak,
seorang atlet perlu memperhatikan jenis lemak yang dikonsumsi. Tidak banyak
yang menyebutkan mengenai rekomendasi asupan lemak sebelum olahraga.
Komsumsi lemak sebelum berolahraga tidak berpengaruh banyak terhadap
performa. Pada saat latihan, mengonsumsi makanan dengan kandungan lemak
yang tinggi sebelum dan saat latihan harus dihindari karena dapat menyebabkan
kram dan mengganggu pencernaan. Maka dari itu sebelum latihan konsumsi
makanan tinggi lemak sebaiknya dibatasi karena dapat menunda pengosongan
lambung dan lebih lama untuk dicerna (Syafrizar dan Welis, 2019).
Untuk memelihara keseimbangan fungsinya, tubuh memerlukan lemak 0.5
sampai dengan 1 gr/KgBB/hari. Latihan olahraga meningkatkan kapasitas otot
dalam menggunakan lemak sebagai sumber energi. Peningkatan metabolisme
lemak pada waktu melakukan kegiatan olahraga yang lama mempunyai efek
melindungi pemakaian glikogen (Glycogen Sparing Effect) dan memperbaiki
kapasitas ketahanan fisik (Endurance Capacity). Walaupun demikian,
konsumsi energi dari lemak dianjurkan tidak lebih dari 30% total energi per
hari. Bagi mereka yang memerlukan lebih banyak karbohidrat perlu
menurunkan lemak untuk mengimbanginya. Lemak bukan hanya bisa kita
peroleh dari makanan hewani, melainkan juga tumbuhan. Makanan sumber
lemak dari tumbuh-tumbuhan (nabati) yaitu : buah, biji, lembaga biji, kemiri,
jaitun, kelapa dan jagung. Sedangkan makanan sumber lemak dari hewan
(hewani), yaitu : mentega, susu, keju, kuning telur (Surbakti, 2014).
4. Kebutuhan Vitamin dan Mineral
Vitamin adalah senyawa organic yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah
sedikit untuk mengtur fungsi-fungsi tubuh yang spesifik, seperti pertumbuhan
normal, memelihara kesehatan dan reproduksi. Vitamin tidak dapat dihasilkan
oleh tubuh sehingga harus diperoleh dari bahan makanan. Dalam tubuh, vitamin

8
bekerja sebagai Biokatalisator, yakni berperan untuk memperlancar reaksi-
reaksi dalam tubuh, misalnya vitamin B6 membantu pemecahan asam amino
menjadi glikogen. Setiap vitamin mempunyai fungsi khusus. Walaupun
demikian bebarapa vitamin dapat berperan bersama-sama dalam mengatur
fungsi tubuh, misalnya memacu dan memelihara pertumbuhan, selera makan,
reproduksi, pencernaan, kesehatan dan kekuatan tubuh (Surbakti, 2014).
Vitamin digolongkan menjadi dua kelompok, yaitu vitamin larut air (vitamin B
dan C) dan vitamin larut lemak (vitamin A, D, E dan K).
a. Vitamin B1
Vitamin ini berfungsi untuk metabolisme karbohidrat dan fungsi sistem
syaraf. Anjuran konsumsi sebanyak 1,5 – 3 mg/hari tergantung kebutuhan
energi. Kebutuhan meningkat bila kebutuhan energi meningkat. Vitamin
B1 dapat diperoleh dari makanan sumbernya yakni gandum utuh, kacang
polong, biji-bijian yang diperkaya. Defisiensi vitamin ini mengaibatkan
lemah dan tidak nafsu makan (Fitriani dan Purwaningtyas, 2021).
b. Vitamin B2
Vitamin ini berfungsi dalam metabolisme energi dan protein. Anjuran
konsumsi vitamin ini adalah 1,1 mg/1000 kkal/hari. Vitamin ini dapat
ditemukan di susu dan hasil olahannya, telur, dan sayuran hijau. Defisiensi
vitamin ini menyebabkan letih, lemas, kulit kering, dans sensitive terhadap
cahaya (Fitriani dan Purwaningtyas, 2021).
c. Vitamin B3
Vitamin B3 berfungsi dalam metabolisme energi, glikolisis dan sintesis
lemak. anjuran konsumsi vitamin ini sebesar 14 – 20 mg/hari. vitamin B3
dapat diperoleh dari semua protein hewani, gandum dan biji-bijian.
Defisiensi vitamin ini menyebabkan lemah, lesu, dan tidak nafsu makan
(Fitriani dan Purwaningtyas, 2021).
d. Vitamin B12
Vitamin ini berfungsi dalam metabolisme protein, lemak, karbohidrat,
sintesis protein, pembentukan neurotransmitter, dan glikolisis. Anjuran
konsumsi vitamin B12 adalah 2,4 – 2,5 mikrogram perhari. Sumber vitamin
B12 antara lain dari protein hewani dan makanan yang difortifikasi dengan

9
 vitamin ini. Defisiensi vitamin B12 menyebabkan anemia (Fitriani dan
Purwaningtyas, 2021).
e. Vitamin C
Sifat vitamin C antara lain adalah kristal putih yang mudah larut air,
mudah rusak oleh udara (oksidasi) dan panas. Vitamin C berfungsi untuk
sintesis kolagen (senyawa protein). Yang mempengaruhi integritas struktur
sel di semua jaringan ikat, seperti tulang rawan, matriks tulang, dentin gigi,
membran kapiler, kulit dan tendon (urat otot), sintesis karnitin, yang
penting untuk membawa asam lemak rantai panjang ke dalam mitokondria,
untuk dioksidasi, absorpsi dan metabolisme fe (zat besi), Mencegah infeksi
sehingga dapat meningkatkan daya tahan. Bahan makanan sumber vitamin
C adalah sayuran daun, buah yangbersifat asam: jeruk, nenas, pepaya,
tomat, pisang, jambu biji (Syafrizar dan Welis, 2019).
f. Vitamin A
Vitamin A berbentuk padat berwarna kuningmuda, larut dalam lemak
tetapi tidak larut dalam air. Vitamin A berfungsi untuk membentuk jaringan
tubuh dan tulang, meningkatkatkan penglihatan dan ketajaman pada malam
hari, memelihara kesehatan kulit dan rambut, serta memproteksi jantung,
antikanker dan katarak. Sumber vitamin A terdapat dalam bahan makanan
hewani berlemak seperi daging, ikan, telur, susu, sayuran daun dan buah-
buahan berwarna kuning atau merah seperti papaya dan manga (Syafrizar
dan Welis, 2019).
g. Vitamin D
Senyawa kolkalsiferol berwarna putih, berbentuk kristal yang larut
dalam minyak dan lemak dan tidak larut dalam air. Vitamin ini berfungsi
untuk pertumbuhan serta pemeliharaan tulang dan gigi, membantu absorpsi
kalsium, pengambilan kalsium dan fosfor oleh tulang dan gigi serta
mencegah riketsia dan osteoporosis. Sumber vitamin D didapatkan dari
kerja sinar ultra violet pada kulit, margarin yang diperkaya, ikan, susu, dan
kuning telur (Syafrizar dan Welis, 2019).

10
 h. Vitamin E
Vitamin E ditemukan dalam bentuk cairan yang pekat berwarna kuning,
tidak bisa bercampur air tetapi larut dalam lemak. Vitamin E agak tahan
panas dan asam, tetapi tidak tahan alkali, sinar ultraviolet dan oksigen.
Berfungsi sebagai zat anti oksidan alamiah, pembentukan eritrosit,
memberikan perlindungan pada jantung serta membantu pertumbuhan
selsel rambut, kulit. Vitamin E banyak terdapat dalam bahan makanan
terutama terdapat dalam minyak tumbuh-tumbuhan seperti minyak
kecambah gandum dan biji-bijian, sayuran hijau, hati, jantung, ginjal dan
telur (Syafrizar dan Welis, 2019).
i. Vitamin K
Vitamin K disebut juga vitamin koagulasi. Vitamin K bersifat larut
dalam lemak dan tahan panas, tetapi mudah rusak oleh radiasi, asam dan
alkali. Konsumsi vitamin K perhari sebaiknya memenuhi 80 mcg untuk pria
dan 65 mcg untuk wanita. berfungsi dalam pembentukan protrombin
sehingga membantu dalam proses pembekuan darah dan mencegah
terjadinya perdarahan bila mengalami luka. Sumber vitamin K terdapat
dalam hati, bayam, sawi kubis dan bunga kol (Syafrizar dan Welis, 2019).
Mineral terdiri atas dua golongan besar yaitu mineral makro dan mineral
mikro. Mineral makro adalah mineral yang kebutuhannya lebih dari 100 mg per
hari, sedangkan yang tergolong mineral mikro adalah kelompok mineral yang
kebutuhannya kurang dari 100 mg per hari. Adapun yang termasuk mineral
makro adalah natrium (Na), magnesium (Mg), kalium (K), kalsium (Ca), fosfor
(P), klor (Cl) dan sulfur (S). Sedangkan yang tergolong mineral mikro antara lain
zat besi (Fe), seng (Zn), iodium (I), selenium (Se), tembaga (Cu), iodium (I),
selenium (Se), tembaga (Cu). Kebutuhan vitamin dan mineral akan meningkat
sejalan dengan tingkat aktivitas. Atlet yang melakukan olahraga berat akan
memerlukan vitamin dan mineral lebih banyak. Prinsip konsumsi vitamin dan
mineral ini adalah selama atlet mengonsumsi diet seimbang maka vitamin dan
mineral tercukupi, sumber makanan lebih mudah diserap dibanding suplemen
dan memperkuat performa (Syafrizar dan Welis, 2019).

11
 DAFTAR PUSTAKA

Arimbi., Rahman, A dan Saharullah. 2014. Pengaturan Nutrisi Tepat Bagi Atlet.
Universitas Negeri Makassar. ISBN: 978-602-555-459-9.
Chandradewi dan Irianto. 2017. Asupan Energi, Protein, dan Stamina Atlet di Pusat
Pendidikan dan Latihan Olahraga Pelajar Nusa Tenggara Barat. Jurnal
Kesehatan Prima, Vol. 11 No. 1: 28-35.
Fitriani, A dan Purwanigtyas, D.R. 2021. Gizi Olahraga. Universitas
Muhammadiyah. Jakarta.
Kementerian Kesehatan RI. 2021. Buku Pintar Gizi Bagi Atlet. Jakarta: Direktorat
Jenderal Kesehatan Masyarakat. ISBN 978-623-301-113-6.
Rismayanthi, C. 2015. Sistem Energi dan Kebutuhan Zat Gizi yang Diperlukan
untuk Peningkatan Prestasi Atlet. Jurnal Olahraga Prestasi, Vol. 11, No.
1.
Sacheck, J dan Schultz, N. 2016. Optimal Nutrition for Youth Athletes: Food
Sources and Fuel Timing. National Youth Sports Health & Safety Institute.
Surbakti, S. 2014. Asupan Bahan Makanan dan Gizi Bagi Atlet Renang. Jurnal Ilmu
Keolahragaan, Vol. 8 No.2: 108-122.
Syafrizar & Wilda Welis. 2019. Gizi Olahraga. Cetakan Pertama. Wineka Media,
Malang. Kemenkes RI. 2014. Pedoman Gizi Olahraga Prestasi. Direktur
Jenderal Bina Gizi dan KIA, Kemenkes RI. Jakarta.

12