MAKANAN YANG SEIMBANG BAGI CABANG OLAHRAGA

Dosen Pengampu :
Prof. Dr. Hartati, M. Kes
Silvi Aryanti, M. Pd

Nama Anggota :
Ali Thamrin ( 06061182227013 )
M. Sayyid Fadli ( 06061182227014 )
Safira Rizqi P. ( 06061182227003 )

PROGRAM STUDI PENDIDIKAN JASMANI DAN KESEHATAN

FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN
UNIVERSITAS SRIWIJAYA
2024
 KATA PENGANTAR
Puji syukur kami haturkan kepada Allah SWT. karena berkat rahmat dan karunia-Nya, kami
dapat menyelesaikan makalah yang berjudul “Makanan Yang Seimbang Bagi Cabang
Olahraga”.
Selama proses pengerjaan dan penyusunan makalah ini, banyak pihak yang telah
memberikan bantuan, pengarahan, saran, serta bimbingan kepada kami selaku penulis. Dengan
selesainya makalah ini, kami ingin menyampaikan terima kasih yang sebesar besarnya kepada
Prof. Dr. Hartati, M. Kes dan Silvi Aryanti M.Pd selaku dosen Mata Kuliah Ilmu Gizi Olahraga
yang telah membimbing dan memberikan tugas sehingga dapat menambah pengetahuan dan
wawasan kami.
Kami dapat menyadari bahwa dalam penulisan dan penyusunan makalah ini masih ada
kesalahan dan kekurangan baik dari segi materi maupun penulisan. Untuk itu kami akan
mengucapkan terimakasih bagi para pembaca dan semua pihak yang memberikan kritik serta
saran kepada kami dalam memperbaiki penulisan dan penyusunan makalah ini. Kami harap
makalah ini dapat memberikan manfaat kepada para pembaca dan bagi diri kami sendiri.

Indralaya, 21 februari 2024

Penulis

ii
 DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR ....................................................................................................... II
DAFTAR ISI...................................................................................................................... III
BAB I PENDAHULUAN .................................................................................................. 1
1.1 Latar Belakang .................................................................................................. 1
1.2 Rumusan Masalah ............................................................................................. 1
1.3 Tujuan ............................................................................................................... 1
BAB II PEMBAHASAN ................................................................................................... 2
2.1 Pengertian Makanan Seimbang ......................................................................... 2
2.2 Fungsi Makanan Seimbang ............................................................................... 5
2.3 Tujuan Makanan Seimbang .............................................................................. 6
BAB III PENUTUP ........................................................................................................... 7
3.1 Kesimpulan ...................................................................................................... 7
3.2 Saran-Saran ....................................................................................................... 7
DAFTAR PUTAKA .......................................................................................................... 8

iii
 BAB I
PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Zat gizi merupakan ikatan kimia yang diperlukan tubuh untuk melakukan fungsinya
(menghasilkan energi membangun dan memelihara jaringan, serta mengatur proses-proses
kehidupan). Gizi atau gizi adalah subtansi organik yang dibutuhkan organisme untuk fungsi
normal dari sistem tubuh, pertumbuhan, pemeliharaan kesehatan.
Ilmu gizi adalah ilmu yang mempelajari tentang hubungan makanan dan minuman
terhadap kesehatan tubuh manusia agar tidak mengalami penyakit gangguan gizi. Dimana
gangguan gizi sendiri adalah sebuah penyakit yang diakibatkan oleh kurangnya zat-zat gizi
tertentu sehingga mengakibatkan tubuh kita mengalami gangguan gizi.
Menurut Mimin Emi Suhaemi (2014:3) gizi olahraga adalah studi multidisiplin yang
menggabungkan fisiologi latihan fisik, biokimia, fisiologi terapan, dan biologi molekuler.
Pengaturan gizi olahraga bertujuan untuk memperoleh penampilan olahraga dan latihan yang
baik. Sedangkan menurut Giri Wiarto (2013:2) ilmu gizi olahraga adalah ilmu yang
mempelajari hubungan antara pengelolaan makanan dengan kinerja fisik yang bermanfaat
untuk kesehatan, kebugaran pertumbuhan anak serta pembinaan prestasi olahraga.
Para atlet dan pegiat olahraga perlu memenuhi kebutuhan gizi yang berbeda dengan
orang pada umumnya. Seluruh kebutuhan gizi, pengaturan makanan, hingga ketentuan asupan
cairan bagi kelompok ini ada pada gizi olahraga.
Meskipun berkaitan erat dengan “atlet”, ilmu gizi ini sebenarnya dapat diterapkan untuk
orang yang aktif secara fisik. Penerapan gizi olahraga bisa membantu seorang atlet profesional,
binaragawan amatir, bahkan seseorang yang rutin berolahraga hanya untuk menjaga
kebugarannya. Dengan asupan gizi yang tepat, tubuh dapat bekerja dengan optimal. Asupan
gizi dan cairan yang sesuai juga akan membuat tubuh lebih kuat, mengurangi risiko cedera,
serta membantu pemulihan lebih cepat.

1.2 Rumusan Masalah

1. Apa pengertian makanan yang seimbang bagi cabang olahraga?
2. Apa fungsi makanan yang seimbang bagi cabang olahraga?
3. Apa tujuan makanan yang seimbang bagi cabang olahraga?

1.3 Tujuan Masalah

1. Untuk mengetahui apa pengertian makanan yang seimbang bagi cabang olahraga
2. Untuk mengetahui fungsi makanan yang seimbang bagi cabang olahraga
3. Untuk mengetahui tujuan makanan yang seimbang bagi cabang olahraga

1
 BAB II
PEMBAHASAN

2.1 Pengertian Makanan Seimbang

Makanan seimbang merupakan susunan pangan sehari-hari yang mengandung zat gizi
dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan memperhatikan prinsip
keanekaragaman pangan, aktifitas fisik, perilaku hidup bersih dan mempertahankan berat
badan normal secara teratur.
Makanan seimbang yaitu apabila asupan makan cukup secara kuantitas, kualitas dan
mengandung berbagai zat gizi yang dibutuhkan tubuh. Tujuannya agar kesehatan tubuh terjaga,
pertumbuhan sempurna (pada anak-anak), zat gizi tersimpan, dan aktifitas dan fungsi sehari-
hari berjalan optimal.
Secara alami pertumbuhan fisik atlet akan sangat dipengaruhi oleh asupan makanan
yang diterimanya. Makanan yang dikonsumsi akan mempengaruhi aktifitas sehari-hari dan
kegiatan berolahraga. Aktivitas fisik sangat penting dalam proses pertumbuhan otak, saraf,
tulang, otot dan bagian bagian tubuh yang lainnya (Apta Mylsidayu, et al 2019). Energi yang
terdapat dalam tubuh akan berkurang saat melakukan aktifitas olahraga dan segera digantikan
manakala mengkonsumsi makanan yang tepat. Mengingat pentingnya giziuntuk kesehatan dan
kinerja olahraga yang optimal, intervensi untuk meningkatkan pengetahuan gizi dan makan
yang sehat sangat dianjurkan, terutama untuk atlet usia muda (Inge Spronk et al. 2015)
Kebutuhan gizi seorang atlet berbeda dengan kebutuhan gizi non-atlet. Karena seorang
atlet tubuh yang lebih berat. Apalagi untuk atlet remaja yang kebutuhan gizinya sangat tinggi,
selain untuk menunjang aktivitas fisiknya, juga harus memenuhi kebutuhan pertumbuhannya
yang sedang berada pada masa emasnya. Upaya untuk memenuhi kecukupan gizi harus
didukung oleh atlet, pelatih, keluarga dan lingkungan agar selalu menjaga kesehatan dengan
gizi yang baik atau pengaturan makanan yang seimbang (Cerika Rismayanthi, 2015)
Chaudary dan Sukhwal (2016). Gizi menjadi faktor yang harus diperhatikan untuk
mendukung performa atlet terutama pada keseimbangan antara asupan dan pengeluaran energi
saat latihan dan saat bertanding, Smith, Holmes dan Mc’Allister, (2015). Pemenuhan asupan
gizi yang tepat akan membuat perfoma atlet sebelum, saat dan masa pemulihan latihan. Salah
satu yang harus menjadi perhatian adalah kebutuhan gizi pada latihan intensitas tinggi, Clark
(2014). Pemenuhan asupan gizi yang tepat akan membuat performa atlet menjadi maksimal.
Setiap atlet yang berusaha meningkatkan performa saat latihan dan bertanding harus fokus pada
pemenuhan asupan gizi pada fase sebelum saat dan setelah latihan atau bertanding, (Zoorob,
Parrish, O Hara dan Kalliny, 2003).
Namun sebaliknya, bila kekurangan justru akan berdampak pada performa yang tidak
diharapkan karena pasokan energi yang kurang,dan juga bisa menyebabkan kelelahan dan
sakit, sehingga pertumbuhan otot tidak maksimal.
Prestasi olahraga tidak hanya didapat dari latihan atau juga bakat. Prestasi olahraga juga
dipengaruhi dari faktor makanan. Makanan yang dikonsimsi dengan jumlah gizi yang tepat

2
secara langsung juga akan memberikan asupan energi (kalori) yang besar untuk mendukung
aktivitasnya sehingga akan meningkatkan prestasi (Mimin Emi Suhaemi 2014:92).
Beberapa atlet dengan latar belakang berbagai cabang olahraga menunjukan bahwa
gizi dan olahraga secara bersama-sama akan menghasilkan prestasi yang baik. Pola konsumsi
atlet yang tidakberprestasi cenderung tidak sesuai dengan kebutuhan, yaitu konsumsi lemak
dan protein berlebih namun tidak mengkonsumsi karbohidrat sesuai dengan target, demikian
juga dengan konsumsi vitamin C dan Fe yang cenderung melebihi kebutuhan, Putu Ayu
Widiastuti (2009:20) Untuk mencukupi kebutuhan zat gizi maka harus menyusun menu
seimbang yang dipergunakan sebagai penuntun. Aktivitas olahraga yang lebih tinggi
menjadikan kebutuhan konsumsi pangan jugamenjadi meningkat, dan fungsi kerja jantung dan
paru (kardiorespirasi) menjadi lebih tinggi, Rangga Nuansa Putra (2014). Kecukupan konsumsi
pangan setiap hari disesuaikan dengan jenis olahraga yang dilakukan.
Pemenuhan asupan gizi merupakan kunci keberhasilan atlet saat bertanding. Atlet yang
mendapatkan asupan gizi sesuai dengan karakteristik individu dan cabang olahraga akan
memiliki kecukupan gizi untuk berlatih dan meningkatkan performa, performa yang baik dari
atlet akan mendukung atlet memperoleh prestasi terbaiknya.
Menu seorang atlet harus mengandung semua zat gizi yang diperlukan yaitu
karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral dan air. Menu ini disusun berdasarkan jumlah
kebutuhan energi dan komposisi nutrien penghasil energi yang seimbang.

2.1.2 Makanan Seimbang Olahraga Akurasi

Cabang olahraga akurasi seperti panahan,berkuda dan bowling merupakan aktifitas

diminta yang memerlukan ketelitian dan konsistensi, seperti pemanah harus mampu melakukan
tindakan-tindakan yang tepat pada tiap tiap akurasi yang terukur (Seidel 2013 dalam Dahrial
2019).

Untuk memungkin kan mereka mencapai prestasi yang maksimal, yaitu: aspek fisik dan
aspek mental.Sehubungan dengan aspek itu gizi juga sangat berpengaruh terhadap peningkatan
prestasi atlet dan juga menentukan keberhasilan seorang atlet pada setiap pelatihan yang
dilakukan.(Santoso, 2016).

Atlet olahraga akurasi memerlukan konsentrasi yang tinggi serta penglihatan tajam agar
bidikannya tepat pada sasaran. Untuk itu, atlet olahraga akurasi diwajibkan untuk
memperbanyak konsumsi makanan tinggi asam lemak Omega-3 seperti minyak ikan, kacang-
kacangan, biji chia, hingga labu yang berfungsi untuk meningkatkan fungsi sel-sel otak
sehingga dapat lebih fokus dan tidak mudah terpecah konsentrasinya.

Selain itu, atlet olahraga akurasi juga harus menjaga gula darahnya tetap stabil dengan
menyantap dengan konsumsi jus, buah-buahan, madu, atau roti gandum. Tak cuma sebagai
cadangan energi, makanan tersebut akan menjaga keseimbangan gula darah sehingga dapat
lebih fokus saat bertanding.

2.1.3 Makanan Seimbang Olahraga Terukur

Cabang olahraga terukur merupakan olahraga yang hasilnya dapat dilihat dari jarak
tempuhnya atau hasil nya dapat dilihat secara langsung dan akurat. Dalam hal ini adalah asupan

3
yang harus dikonsumsi sebelum, selama, dan setelah berolahraga, sudahkah memenuhi nutrisi
yang dibutuhkan tubuh. Seperti pemenuhan nutrisi untuk atlet balap sepeda penting dalam
proses pemulihan dan rehidrasi (terapi cairan) tubuh. Sehingga para penggowes tidak hanya
asal makan. Pemilihan makanan yang tepat akan menghindari kondisi menipisnya simpanan
glikogen di dalam tubuh. Glikogen merupakan simpanan karbohidrat yang ada di dalam hati
dan otot yang perlu dikembalikan lagi . Sebelum Bersepeda. Makan dengan baik sebelum
bersepeda adalah konsumsi karbohidrat, lebih disukai yang kompleks, seperti pasta, nasi, dan
biji-bijian. Disarankan memulai asupan semacam ini dua hari sebelum pelatihan atau
kompetisi, agar bisa menyimpan cukup glikogen untuk memenuhi kebutuhan energi. Selama
Bersepeda. Kebutuhan nutrisi tidak boleh berhenti selama bersepeda. mereka membawa energy
bar, pisang atau kacang-kacangan untuk dimakan setiap saat. Jangan lupa membawa air untuk
mengganti cairan dan menghindari dehidrasi. Setelah bersepeda. Konsumsi karbohidrat
kompleks, protein, lemak sehat, dan garam mineral adalah kunci untuk menghindari
ketidaknyamanan seperti cedera, nyeri otot, atau penurunan glukosa.Makan harus dilakukan
antara 30 dan 40 menit setelah berolahraga. Jangan berpuasa, karena tubuh harus mendapatkan
kembali nutrisi yang hilang selama bersepeda.

Contoh selanjutnya adalah Angkat beban, merupakan cabang olahraga terukur yang
membutuhkan kekuatan otot yang besar. Tak heran, seorang atlet angkat beban memerlukan
asupan protein lebih banyak, yakni sekira 1,5 sampai 2,2 gram per kilogram berat badan.
Makanan yang mengandung protein seperti ikan salmon, dada ayam, telur rebus, dan beragam
produk olahan susu sangat dibutuhkan untuk mempercepat pemulihan otot pasca cedera
sehingga tak akan memengaruhi performa saat bertanding. "Kalau protein ukuran secara
sederhana, untuk orang biasa 0,8 sampai 1,2 gram per kilogram berat badan. Tapi untuk atlet
bisa sampai 1,5 sampai 2,2 gram per kg. Selain protein, seorang atlet angkat beban juga
memerlukan asupan gula yang cukup sebagai sumber energi. Asupan gula alami bisa
didapatkan dengan mengonsumsi buah potong segar, jus buah, atau satu hingga dua lapis roti
di sela-sela waktu makan.

Seperti halnya atlet angkat beban, cabang olahraga atletik seperti lari, maraton, lempar
lembing, dan tolak peluru juga mengandalkan kekuatan otot yang kuat. Hal ini tentu saja
membuat atlet olahraga atletik rentan terkena cedera otot sehingga memerlukan asupan protein
yang lebih banyak.

Selain asupan protein yang harus diperhatikan, atlet yang menggeluti bidang olahraga
atletik juga diharuskan mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat seperti roti gandum, beras
merah, quinoa, atau buah pisang. Dikombinasikan dengan makanan yang mengandung gula
alami seperti jus atau madu, karbohidrat berfungsi sebagai sumber energi agar kondisi tubuh
selalu prima saat bertanding."Tetap yang namanya konsumsi karbohidrat 50-60 persen (dalam
satu porsi makanan), itu penting bagi atlet karena biar bagaimanapun atlet memerlukan
energi,".

2.1.4 Makanan Seimbang Olahraga Permainan

Sejalan dengan angkat beban dan atletik, olahraga permainan seperti contohnya yaitu
badminton, merupakan olahraga yang memerlukan kekuatan otot serta energi yang besar.
Karenanya, atlet badminton biasanya disarankan mengonsumsi makanan yang mengandung
protein dan karbohidrat yang tinggi. Selain itu, sajian seperti jus buah, smoothie, hingga dark
chocolate yang mengandung vitamin serta gula alami juga sangat penting untuk menjaga gula

4
darah tetap stabil. Saat gula darah stabil, maka konsentrasi pun akan terjaga sehingga atlet tidak
mudah kehilangan fokus saat berada di arena pertandingan

Kebutuhan energi pada saat berolahraga badminton dapat dipenuhi melalui sumber-
sumber energi yang tersimpan di dalam tubuh yaitu melalui proses pembakaran karbohidrat,
pembakaran lemak, serta kontribusi sekitar 5% melalui pemecahan protein. Diantara ketiganya,
simpanan protein bukanlah merupakan sumber energi yang langsung dapat digunakan oleh
tubuh dan protein baru akan terpakai jika simpanan karbohidrat ataupun lemak tidak lagi
mampu untuk menghasilkan energi yang dibutuhkan oleh tubuh. Penggunaan antara lemak
ataupun karbohidrat oleh tubuh sebagai sumber energi untuk dapat mendukung kerja otot akan
ditentukan oleh 2 faktor yaitu intensitas serta durasi olahraga badminton yang dilakukan.
Keaktifan atlet dalam melaksanakan program latihan juga sangat berpengaruh dalam
peningkatan performa atlet, Hal ituah nanti yang juga berpengaru dalam pencapaian prestasi
atlet. abang olahraga permainan

Contoh cabang olahraga permainan berikutnya adalah bola basket, Bola basket adalah
jenis olahraga dengan intensitas tinggi yang menuntut para pemainnya menguras banyak energi
selama pertandingan. Pemain basket pun sangat membutuhkan kekuatan, kecepatan,
kelincahan, dan daya tahan tinggi untuk tetap bergerak, berlari, dan melompat. Oleh sebab itu,
para pemain basket perlu memperhatikan asupan nutrisi agar tidak mudah lemas dan cepat lelah
saat olahraga. Jenis nutrisi atlet bola basket sebenarnya sama dengan orang biasa, mulai dari
karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, air, hingga serat. Keseluruhan nutrisi tersebut
bisa tubuh dapatkan dengan mengikuti rekomendasi diet dasar dengan gizi seimbang,
seperti:Makanan dengan gizi seimbang yang terdiri dari 60–70 persen karbohidrat, 20–25
persen protein, dan 10–15 persen lemak. Makan berbagai makanan sehat dengan kandungan
vitamin, mineral, dan serat, seperti sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian. Minum cukup air
putih sesuai dengan kebutuhan dan aktivitas harian. Membatasi asupan makanan tinggi lemak,
gula, dan garam. Makanlah dalam porsi kecil sekitar 5–7 kali per hari, di mana banyaknya
makanan tergantung pada tujuan dan tingkat aktivitas kita.

2.2 Fungsi Makanan Seimbang

Makanan sehat disebut juga makanan seimbang. Dengan demikian, makanan yang
dikonsumsi sehari-hari harus mengandung gizi cukup, seimbang, dan memenuhi kebutuhan
biologis tubuh. Logikanya, seseorang yang mengonsumsi makanan seimbang dan bergizi akan
memiliki tubuh sehat yang berfungsi baik. Berkat asupan yang sehat juga, jaringan-jaringan
dalam organ tubuh dapat menyimpan cadangan gizi untuk mempertahankan keoptimalan
fungsinya. Cadangan tersebut akan digunakan untuk memenuhi kebutuhan gizi tubuh yang
belum tercukupi. Pengaruh asupan konsumsi yang salah dapat menyebabkan tubuh mengalami
pengurangan cadangan gizi, perubahan biokimiawi, perubahan fungsi, dan perubahan anatomis
tubuh. Selain itu, daya kerja, daya tahan, serta pertumbuhan jasmani dan mental tubuh juga
terdampak secara negatif. Patut menjadi catatan juga, asupan makanan perlu diperhatikan
kebersihannya agar terbebas dari kuman dan zat penyebab penyakit.
Berikut fungsi makanan seimbang :
1. Menjaga kesehatan, pertumbuhan, serta perkembangan tubuh.
2. Pemelihara dan perbaikan sistem tubuh.
3. Pelindung tubuh dari penyakit dan menjaga keseimbangan tubuh.
4. Sumber energi untuk tubuh.
5. Pembentuk sel-sel baru.
6. Pengatur metabolisme tubuh.

5
2.3 Tujuan Makanan Seimbang

Makanan sehat diartikan sebagai makanan yang memiliki kombinasi variasi makanan
sehingga mengandung berbagai nutrisi. Makanan sehat yang seimbang yaitu terdiri dari
karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral. Konsumsi makanan yang sehat mampu
menjaga tubuh dari berbagai penyakit tidak menular, seperti penyakit jantung diabetes dan
kanker.

Beberapa jenis pilihan makanan sehat yaitu: sayur-sayuran seperti brokoli, kale, buah-
buahan, daging dan telur, kacang-kacangan dan biji-bijian, susu, ikan dan makanan laut
lainnya. Diet yang sehat tentunya disertai dengan mengurangi konsumsi garam, gula serta
lemak jenuh dan lemak yang diproduksi secara industri.

Dengan kata lain tujuan dari mengkonsumsi makanan yang seimbang tidak lain dan
tidak bukan adalah untuk mendapatkan kondisi tubuh yang sehat dan bugar, yang dimana untuk
mencapai kondisi tersebut kita bukan hanya memerlukan makanan yang seimbang tetapi juga
olahraga yang cukup, sehingga dengan mendapatkan tubuh yang sehat dan bugar kita dapat
melakukan aktivitas sehari-hari dengan nyaman.

6
 BAB III
PENUTUP

3.1 Kesimpulan

Gizi seimbang merupakan susunan pangan sehari-hari yang mengandung zat gizi dalam
jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan memperhatikan prinsip
keanekaragaman pangan, aktifitas fisik, perilaku hidup bersih dan mempertahankan berat
badan normal secara teratur. Bagi seorang atlet, tuntutan untuk memiliki tubuh yang sehat dan
kuat menjadi hal mutlak yang harus dipenuhi. Kondisi ini bisa diperoleh melalui berolahraga
secara rutin, beristirahat yang cukup, serta yang paling penting adalah dengan konsumsi
makanan sehat.

3.2 Saran
Dalam mengkonsumsi makanan yang seimbang kita sangat perlu memperhatikan
kondisi dari makanan yang kita makan, apabila makanan tersebut telah mencukupi gizi tidak
menutup kemungkinan bahwa makanan tersebut memiliki kualitas kebersihan dan hal lain yang
rendah, akibatnya tujuan untuk mendapatkan makanan yang seimbang tidak terpenuhi karena
tidak higienisnya makanan tersebut.

7
 DAFTAR PUSTRAKA

https://hellosehat.com/nutrisi/gizi-olahraga/panduan-gizi-olahraga/
https://kumparan.com/kumparanfood/5-jenis-makanan-yang-cocok-untuk-atlet-sesuai-
cabang-olahraganya-1534850058455991120
https://tirto.id/fungsi-makanan-sehat-bagi-tubuh-dan-kegunaan-gizinya-gnoo