MATERI

MOBILE LEARNING

ILMU GIZI OLAHRAGA

2021
Muchammad Fahmi Aji
 Daftar Isi
I. Pengantar............................................................................................................ 1
II. Sejarah Ilmu Gizi Olahraga..................................................................................2
III. Pengetahuan Makan............................................................................................3
IV. Pengetahuan Bahan Pangan...............................................................................4
V. Pengetahuan Zat-Zat Gizi Makanan....................................................................5
VI. Pencernaan, Penyerapan, & Metabolisme...........................................................6
VII. Zat Gizi & Makanan Olahragawan.......................................................................7
VIII. Tata Penyediaan Olahan Bagi Olahragawan.......................................................8
IX. Penyakit Kurang & Lebih Zat Gizi........................................................................9
X. Penilaian Status Gizi............................................................................................10

i
 PENGANTAR
Puji syukur kami panjatkan kehadirat Tuhan Yang Maha Esa karena rahmat
dan hidayahnya sehingga kami bisa menyelesaikan aplikasi Mobile Learning yang
berjudul “ Ilmu Gizi Olahraga”.

Tidak lupa kami mengucapkan terima kasih kepada dosen yang telah
membantu kami dalam mengerjakan aplikasi pembelajaran ini. Kami juga
mengucapkan terima kasih kepada teman-teman dan tim yang telah memberi
kontribusi baik secara langsung maupun tidak langsung dalam pembuatan aplikasi
pembelajaran ini.

Aplikasi pembelajaran ini di gunakan oleh mahasiswa Pendidikan Jasmani

Kesehatan dan Rekreasi (PJKR) yang sedang menempuh maupun sudah matakuliah
Ilmu Gizi. Aplikasi ini dibuat untuk membantu proses pembelajaran mahasiswa
yang saat ini melakukan pembelajaran dalam jarringan (online).

Kami sebagai pembuat aplikasi mengakui bahwa ada banyak kekurangan

pada karya ini. Oleh karena itu, kritik dan saran dari seluruh pihak senantiasa kami
harapkan demi kesempurnaan karya kami. Semoga aplikasi pembelajaran ini dapat
membawa pemahaman dan pengetahuan bagi kita semua.

1
 SEJARAH ILMU GIZI
A. Ilmu Gizi

Sejarah perkembangan ilmu gizi pertama kali sebagai cabang ilmu yang berdiri
sendiri terjadi pada tahun 1926, ketika Mary Swartz Rose dikukuhkan sebagai Profesor
Ilmu Gizi pertama di Universitas Columbia, New York, Amerika Serikat. Namun
perhatian mengenai hal ini sebetulnya sudah terjadi di zaman purba. Dari aba ke-16
sampai abad ke-20, perkembangan itu telah berhasil mengindetifikasi banyak penyakit
gangguan gizi seperti xerofthalmia serta gangguan gizi lain akibat defisiensi kalori dan
protein, zat besi, defisiensi yodium, beserta cara-cara menanggulangi berbagai macam
gangguan itu. Sedangkan perkembangan ilmu gizi di Indonesia berkembang pesat sejak
tahun 1975-an. Walaupun berbagai upaya telah dilakukan mengikuti anjuran World
Health Organization (WHO) dan Persatuan Bangsa Bangsa (PBB), yaitu
dikembangkannya pedoman pola menu seimbang yang dikenal dengan Pedoman menu
4 Sehat 5 Sempurna yang diperkenalkan oleh bapak Ilmu Gizi Prof. Dr. Pooerwo
Soedarno melalui Lembaga Makanan Rakyat Depkes. Pedoman ini telah dikembangkan
menjadi Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS) yang memuat 13 pesan dasar gizi
seimbang. (Bonowati, 2019:1)
Pada tahun 1950, Profesor Dr. Poerwo Soedarno memimpin Lembaga Makanan
Rakyat dan menggelar hari gizi nasional pada pertengahan tahun 1960-an. Ilmu Gizi
masuk dalam kurikulum sekolah kedokteran Universitas pertama di Indonesia
bersamaan dengan berdirinya Politeknik Kesehatan tahun 1953 (akademi gizi). Selama
tahun 1957-2005 dibentuk lima asosiasi professional Gizi dalam memperkaya
pergerakan Gizi dalam negeri. Di tahun 1980-an, dibentuk program 4 makanan
pendamping dan perkembangan kognitif bayi dan anak dibawah usia lima tahun.
(Masnar, Pinandoyo, & Astuti 2021:5)

Bedasarkan Badan Pengawas Obat dan Makanan (BPOM) tahun 2016, istilah
gizi berasal dari Bahasa Arab “giza” yang berarti makanan, dalam bahasa inggris
dikenal istilah nutrition berarti bahan makanan atau zat gizi. Zat gizi adalah zat senyawa
yang terdapat dalam pangan yang terdapat dalam pangan yang terdiri atas karbohidrat,
protein, lemak, vitamin, mineral, serat air dan komponen lain yang: 1. Memberikan

2
energi; 2. Diperlukan untuk pertumbuhan, perkembangan, dan pemeliharaan Kesehatan;
3.bila kekurangan atau kelebihan dapat menyebabkan perubahan karakteristik biokimia

dan fisiologis tubuh.

Gambar 1. Sejarah perkembangan ilmu gizi

Ilmu Gizi adalah ilmu yang mempelajari hubungan antara pengelolaan makanan
dengan kinerja fisik yang bermanfaat untuk kesehatan, kebugaran, pertumbuhan dan
pembinaan prestasi olahraga bagi olahragawan (Kusmawati, dkk 2019:3). Ilmu gizi
adalah ilmu yang mempelajari tentang hubungan makanan dan minuman terhadap
Kesehatan tubuh manusia agar tidak mengalami penyakit gangguan gizi, gangguan gizi
adalah sebuah penyakit yang diakibatkan oleh kurangnya zat-zat vitamin tertentu
sehingga mengakibatkan tubuh kita mengalami gangguan gizi (Cahyono, 2020:1).
Berdasarkan penjelasan dari pendapat beberapa para ahli seperti Kusmawati dan
Cahyono dapat disimpulkan bahwa Ilmu gizi merupakan ilmu yang mempelajari ilmu
dasar kesehatan manusia sebagai bentuk menghindari dari berbagai macam penyakit
dengan menerapkan gizi yang seimbang bagi manusia.

B. Gizi Olahraga

Ilmu gizi sudah berkembang dalam bagian dunia olahraga yang disebut gizi
olahraga. Ilmu gizi merupakan ilmu dasar yang bisa dipelajari oleh siapapun untuk

3
diterapkan dalam kehidupan sehari-hari. Maka dari itu, sebagai manusia harus memiliki
pola hidup sehat untuk menghindari penyakit yang bisa menurunkan derajat kesehatan.
Di olahraga, Ilmu gizi juga penting untuk dipelajari karena digunakan untuk mengatur
keseimbangan kesehatan bagi pelaku olahraga atau atlet. Gizi olahraga merupakan ilmu
praktik nutrisi dan diet untuk meningkatkan perfoma atlet. Gizi dalam olahraga
merupakan komponen penting dalam pelatihan olahraga, khususnya olahraga kekuatan
dan olahraga ketahanan. Program pelatihan membutuhkan pola makan yang baik
dengan baerbagai macam zat-zat gizi makanan yang dirancang dengan baik untuk
menunjang olahragawan mengejar prestasi dengan maksimal (Noordita, 2020:5).
Gizi olahraga fokus pada penyelenggaraan macam-macam gizi untuk
mempertahankan status gizi atlet yang baik dan performa yang optimal sehingga ahli
gizi perlu menyoroti pengukuran biokimia darah yang paling berpengaruh pada
performa atlet (Penggalih, dkk, 2017:2). Ilmu gizi olahraga bertujuan untuk memahami
hubungan nutrisi, gaya hidup dan kinerja fisik. Ruang lingkup gizi olahraga tidak jauh
berbeda dengan gizi manusia yang ditujukan untuk orang bukan atlet, namun gizi untuk
atlet merupakan terapan ilmu gizi kepada atlet yang memfokuskan perhatian gizi
dimulai dari cara produksi pangan (agronomi, perikanan dan peternakan), perubahan-
perubahan yang terjadi pada tahap pascapanen mulai dari penyediaan pangan, distribusi
dan pengolahan pangan, konsumsi makanan dan cara-cara pemanfaatan makanan oleh
tubuh dalam keadaan sehat dan sakit (Wasak, 2020:45).
Seorang atlet, harus mengetahui batasan konsumsi makanan untuk proses
metabolisme mereka, bagaimana respon tubuh mereka terhadap nutrisi dan latihan,
berapa jumlah kalori yang mereka butuhkan, atau kecukupan protein dalam tubuh
mereka. Catatan komposisi tubuh ini dapat digunakan untuk menetapkan tujuan spesifik
dari latihan olahraga yang dilakukan. Komposisi tubuh dan berat badan diperlukan
untuk menentukan kebutuhan kalori harian. Fluktasi/perubahan dalam berat badan
adalah hasil dari perubahan pada massa otot, lemak tubuh, dan atau jumlah air dalam
tubuh (Noordita, Haryanto, & Avandi, 2020:7).
Berdasarkan penjelasan dari beberapa ahli, Noordita, Panggalih, dan Wasak
dapat disimpulkan bahwa Gizi Olahraga merupakan ilmu yang sangat penting dipelajari
untuk melatih kinerja fisik bagi para olahragawan atau pelaku olahraga untuk menjaga

4
dan mepertahankan derajat kesehatan secara optimal yang diperlukan dalam
pertandingan atau perlombaan maupun latihan fisik.

5
 PENGETAHUAN MAKAN
A. Pengantar

Tubuh manusia merupakan sebuah sistem konversi energi. Tubuh manusia

merupakan rangkaian jaringan organik, terdiri dari tulang, daging, darah, hati, paru-
paru, jantung, jaringan otak dan lain-lain yang penyusun utamanya adalah sel tubuh.
Selama hidupnya sel-sel dalam tubuh manusia sedikit demi sedikit akan mati dan akan
digantikan oleh sel-sel yang baru dari makanan yang kita makan. Kondisi berlangsung
terus dan pada jangka waktu tertentu seluruh sel-sel dalam tubuh manusia akan
tergantikan oleh sel-sel yang baru oleh suatu sistem metabolisme makhluk hidup.

(Handoyo,
2019:1).

Gambar 2.1 Menu makan

Makanan merupakan sumber energi satu-satunya bagi manusia, karena jumlah

penduduk yang terus berkembang, maka jumlah produksi makananpun harus bertambah

6
untuk mencukupi jumlah penduduk, apabila kecukupan pangan harus terus tercapai.
Agar makanan berfungsi sebagaimana mestinya, kualitas makanan harus diperhatikan.
Kualitas tersebut mencakup ketersediaan zat-zat (gizi) yang dibutuhkan dalam makanan
dan pecegahan terjadinya kontaminasi makanan dengan zatzat yang dapat
mengakibatkan gangguan kesehatan.

Makanan adalah bahan, biasanya berasal dari hewan atau tumbuhan, yang
dimakan oleh makhluk hidup mendapatkan tenaga dan nutrisi. Makanan yang
dibutuhkan manusia umumnya dari hasil bertani atau berkebun yang meliputi sumber
hewan dan tumbuhan (Amaliyah, 2017:7).

Gambar 2.2 Pola makan sehat

Manusia dapat berlari, berjalan, bahkan mengangkat benda berat seperi kegiatan
tersebut, membutuhkan tenaga yang banyak. Manusia memperoleh tenaga tersebut dari
makanan yang dikonsumsi setiap hari untuk memberikan tenaga yang dapat digunakan
beraktivitas sehari-hari. Makanan yang sehat adalah makanan yang higienis dan
bergizi. Makanan higienis adalah makanan yang tidak mengandung kuman-kuman
penyakit dan racun berbahaya bagi kesehatan tubuh. Makanan bergizi adalah makanan

7
yang mengandung semua unsur-unsur gizi dalam jumlah yang cukup. Jika kita
menerapkan pola makan 4 Sehat 5 Sempurna, berarti tubuh telah mendapatkan asupan
semua gizi yang dibutuhkan sesuai prosinya. Makanan yang bergizi lengkap akan
mengandung karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral dan air. Semua zat gizi
tersebut sudah terpenuhi dengan cukup (Maryoto, 2019:3).

Berdasarkan penjelasan dari pendapat beberapa para ahli seperti Amaliyah dan
Maryoto, dapat disimpulkan bahwa Makan adalah satu-satunya sumber energi bagi
manusia untuk melakukan aktivivtas sehari-hari. Energi terebut diperoleh dari makanan
yang kaya nutrisi dan bergizi, seperti penerapan pola makan yang terkenal di indonesia
yaitu 4 Sehat 5 Sempurna.

B. Fungsi Makan

Makanan dan minuman sangat dibutuhkan untuk mempertahankan hidup.

Kehidupan yang lebih baik dan bermakna hanya dapat diwujudkan dengan tubuh yang
sehat. Pepatah mengatakan bahwa “Kesehatan adalah harta yang paling berharga dalam
hidup ini” adalah sangat tepat. Untuk mendapatkan tubuh yang sehat dapat dilakukan
dengan pola makan atau kebiasaan makan yang baik dan benar. Dalam kehidupan
modern saat ini, filosomi makan telah berubah, makan bukanlah agar menjadi kenyang
tetapi yang lebih penting adalah agar menjadi sehat dan bugar (Widyaningsih,
Wijayanti, & Nugrahini 2017:2).

Makanan sangat diperlukan dalam membangun tubuh manusia. Di dalam

makanan, hendaknya terdapat unsur-unsur yang dibutuhkan tubuh, antara lain:protein,
karbohidrat, lemak, vitamin, mineral, dan air. Ininlah bahan yang diperlukan tubuh
dalam kadar yang tepat kalua ingin tubuh kita tetap sehat. Itulah sebabnya perlu belajar
bagaimana memilih makanan yang sehat. Suwasosno, (2019:6) menjelaskan bahwa ada
beberapa fungsi utama makanan bagi tubuh manusia adalah untuk:

1. Penyedia energi/bahan bakar

Zar-zat makanan yang telah melalui serangkaian proses pencernaan dalam tubuh
akan menghasilkan energi/bahan bakar yang dibutuhkan untuk beraktivitas. Tanpa
adanya energi ini, manusia tidak akan dapat melakukan aktivitas sehari-hari, seperti
bekerja, belajar, berolahraga, dan aktivitas lainnya.

8
9
2. Pertumbuhan dan pembangunan tubuh

Pertumbuhan dan pembangunan tubuh dimulai sejak kita lahir dan berlangsung
selama kita hidup. bahan-bahan untuk pertumbuhan dan pembangunan tubuh ini
bersumber dari makanan yang dikonsumsi sehari-hari.

3. Pemeliharaan jaringan dan perbaikan tubuh (regenerasi)

Untuk melakukan fungsi tubuh secara normal sangat tergantung pada kesehatan
jaringa-jaringan yang ada apabila terdapat kerusakan pada jaringan atau jaringan
tersebut sudah tua, maka diperlukan makanan untuk membangun kembali jaringan yang
telah rusak sehingga jaringan tersebut dapat berfungsi kembali secara optimal.

4. Pengaturan proses-proses tubuh

Di dalam tubuh manusia banyak sekali proses yang terjadi. Makanan

mempunyai peran untuk mengatur metabolisme dan mengatur metabolisme dan
mengatur bagai keseimbangan cairan tubuh melalui unsur-unsur yang terkandung di
dalamnya.

5. Pertahanan tubuh terhadap penyakit (antibodi)

Vitamin sebagai salah satu unsur yang terkandung dalam makanan memberikan
fungsi dalam mempertahankan kekebalan tubuh, karena kekurangan terhadap salah satu
vitamin yang terkandung dalam makanan dapat menimbulkan penyakit.

C. Unsur-Unsur Makanan

Makanan yang sehat adalah makanan yang mengandung unsur-unsur yang

diperlukan tubuh. apabila dari makanan tersebut tidak mengandung salah satu unsur
yang diperlukan tubuh, maka makanan itu belum bisa dikatakan sehat. Makanan sangat
diperlukan dalam menjamin kelangsungan hidup manusia. Tidak semua jenis makanan
memenuhi unsur-unsur ayng diperlukan tubuh. setiap orang membutuhkan masing-
masing unsur makanan dalam takaran tertentu, tergantung jenis kelamin, umur, serta
aktivitas keseharian (Suwasosno, 2019:12). Berikut ini adalah unsur-unsur yang harus
terkandung dalam makanan yang kita konsumsi, antara lain protein, karbohidrat, lemak,
vitamin, mineral, dan air.

10
 PENGETAHUAN BAHAN PANGAN
A. Bahan Pangan

Pangan adalah Biological Basic Comodity yang merupakan sumber pangan

kalori, protein, mineral, dan vitamin untuk memenuhi kebutuhan gizi (Suhaimi, 2019:2).
Bahan pangan selain mengandung senyawa lain yaitu senyawa bioktif yang mempunyai
peranan penting bagi kesehatan. Fungsi bahan pangan yang utama adalah untuk
memenuhi kebutuhan zat gizi tubuh, sesuai dengan jenis kelamin, umur, kegiatan fisik,
dan berat tubuh. Fungsi bahan pangan demikian disebut fungsi primer dan fungsi
sekunder (Widyaningsih, Wijayanti, & Nugrahini, 2017:4).

Dalam rangka memenuhi kebutuhan zat gizi, setiap orang haruslah konsumsi
bahan pangan yang kaya akan nutrisi. Konsumsi bahan pangan yang kaya nutrisi diikuti
pola hidup sehat lainnya telah terbukti mengurangi risiko terjadinya berbagai penyakit
khususnya penyakit tidak menular (seperti penyakit jantung, stroke, hipertensi dan
sebagainya). Konsumsi panganan (dalam hal diet ini) yang tidak sehat seperti tinggi
garam, tinggi lemak meningkatkan risiko kematian. Konsumsi pangan yang bermutu
dapat diwujudkan dengan cara mengonsumsi pangan zat gizinya lengkap dengan jumlah
berimbang antar kelompok pangan denga tidak mengabaikan cita rasa makanan, daya
terima (selera dan budaya), daya beli masyarakat dan pastinya aman dikonsumsi.
(Amelia, Lubis, & Balatif, 2020:3).

Berdasarkan penjelasan dari beberapa pendapat para ahli sepert Widyaningsih,

dan Amelia, dapat disimpulkan bahwa bahan pangan merupakan jenis bahan baku
berupa hasil bertani dan berkebun yang meliputi tumbuhan, hewani, nabati dan
sebagainya melalui pengolahan dan menciptakan produk untuk digunakan sebagai
konsumsi makanan menyehatkan bagi manusia.

11
 Wasak (2020:11) berpendapat bahwa bahan makanan juga sering dikenal
sebagai bahan pangan atau dalam perdagangan di kenal komoditas. Bahan makanan di
produksi atau diperdagangkan seperti daging, sayur, buah, beras, dan lain-lain. Dalam
susunan hidangan di Indonesia berbagai bahan makanan dapat dikelompokkan menjadi
empat kelompok :

1. Bahan makanan pokok

2. Bahan makanan lauk-pauk
3. Bahan manakan sayuran
4. Bahan makanan buah-buahan

B. Fungsi Bahan Pangan

Bahan pangan selain mengandung zat gizi juga mengandung senyawa lain yaitu
senyawa bioaktif yang mempunyai peranan penting bagi kesehatan.senaywa bioktif
mempunyai aktifitas fisiologis yang dapat memberikan efek positif bagi kesehatan
tubuh orang yang mengkomsumsinya. fungsi bahan pangan yang utama adalah untuk
memenuhi kebutuhan zat gizi tubuh, sesuai dengan jenis kelamin, umur kegiatan fisik,
dan berat tubuh disebut fungsi primer (primer function). Fungsi sekunder (secondary
function), yaitu dari segi organoleptic dapat diterima konsumen, artinya walaupun
bahan pangan mempunyai kandungan gizi yang tinggi akan ditolak ole konsumen jika
penampilan dan cita rasanya tidak menarik dan tidak memenuhi selera konsumen.
Bahan pangan yang kini mulai banyak peminatnya adalah bahan pangan yang bukan
saja mempunyai kandungan gizi yang baik serta penampilan dan cita rasa yang menarik,
tetai juga harus mempunyai fungsi fisiologis tertentu bagi tubuh sehingga menyehatkan
disebut juga fungsi tertier (tertier function) (Widyaningsih, Wijayanti, & Nugrahini,
2017:2).

12
C. Macam-Macam Bahan Pangan

Pangan merupakan segala sesutau yang berasal dari sumber hayati dan air, baik
yang diolah maupun tidak diolah yang diperuntukan sebagai makanan dan minuman
bagi konsumsi manusia. Termasuk di dalamnya adalah bahan baku pangan, bahan
tambahan pangan, dan bahan lain digunakan dalam proses penyiapan, pengolahan, dan
pembuatan makanan dan minuman. Pengelompokan bahan makanan dapat berdasarkan
bentuk yaitu bahan makanan segar, bahan makanan setengah jadi dan bahan makanan
kering. Selain itu, pengelompokan bahan makanan juga dapat dibagi berdasarkan
kemudahan rusaknya yaitu perishable food (ikan, daging, sayuran dan buah segar),
semiperishable food (umbi-umbian), dan nonpershable food (beras, kacang-kacangan,
tepung, bahan kering lainnya) (Rahmi & Kusuma, 2020:5). Berikut contoh gambar jenis
bahan pangan sesuai pengelompokannya:

Berdasarkan ada tidaknya proses pengolahan, pangan dapat dikategorikan atas

bahan makanan dan makanan. Istilah bahan makanan, dapat diartikan sebagai bahan
yang memerlukan pengolahan tertentu sebelum dikonsumsi. Sebaliknya, istilah
makanan dapat diartikan sebagai produk pangan yang siap hidang atau langsung dapat
dikonsumsi. Mengigat ada banyak cara untuk mengolah dan memasak serta menyimpan
makanan, tetentu dampaknya pada mutu gizi makanan pun juga bervariasi (Murdiati &
Amaliah 2013:2). Ada berbagai bahan dan bumbu yang digunakan dalam megolah atau
memasak makanan, termasuk juga bahan dari hewani, nabati, dan juga rempah-rempah
bisa dijadikan bahan makanan untuk konsumsi berbagai jenis bentuk produk pangan
mapun makanan.

Bahan pangan hewani merupakan bahan-bahan makanan yang berasal dari

hewan atau olahan yang bahan dasarnya dari hasil hewan, yang pada umumnya adalah
sumber protein yang berfungsi sebagai zat pembangun. Bahan pangan hewani meliputi
susu, telur, daging dan ikan serta produk-produk olahannya yang bahan dasarnya
berasal dari hasil hewani. Bahan pangan hewani pada umumnya merupakan sumber
protein dan lemak dan bahan pangan nabati merupakan sumber karbohidrat, vitamin,
mineral, lemak, dan protein (Asnur, 2021:164). Bahan pangan nabati merupakan bahan
pangan yang dihasilkan oleh tumbuhan yang dapat dikonsumsi setelah diolah maupun
dikonsumsi secara langsung. Kelompok lemak dan minyak yang berasal dari bahan

13
pangan nabati seperti minyak jagung, minyak kedelai, minyak kelapa, dan minyak
sawit. Ada juga kelompok kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayur-sayuran, bahan
pangan ini sering digunakan dalam pengolahan lauk-pauk di Indonesia, tentunya dengan
tambahan bumbu seperti bumbu segar dan rempah-rempah yang memberikan rasa dan
aroma yang khas pada makanan (Murdiati & Amaliah, 2013:5). Rempah-rempah
merupakan hasil kekayaan alam yang tumbuh secara alami, Indonesia termasuk banyak
memiliki rempah-rempah. Rempah-rempah juga bahan untuk mepertinggi aroma
makanan tanpa mengubah aroma bahan alami yang secara fungsional, rempah-rempah
sama-sama memberikan rasa dan aroma yang khas pada makanan. Beberapa rempah
sebelum diolah, 1) terasi, 2) cabai merah, 3) merica atau lada, 4) kunyit, 5) jahe, 6)
lengkuas, 7) kemiri, 8) jintan, 9) ketumbar, 10) kluwak, 11) santan, 12) daun jeruk, 13)
kapulaga (Asnur, 2021:10). Berikut contoh gambar bahan pangan hewani, nabati, dan
rempah-rempah.

Gambar 3.1 Bahan pangan yang berasal dari hewan

14
Gambar 3.2 Contoh bahan pangan nabati yagn diambil dari kacang, sayuran, dan
buah-buahan

Gambar 3.3 Bahan pangan rempah-rempah yang sering dijumpai di Indonesia

15
16
 PENGETAHUAN ZAT-ZAT GIZI MAKANAN
A. Zat Gizi Makanan

Zat gizi adalah bahan kimia yang terdapat dalam bahan pangan yang dibutuhkan
oleh tubuh untuk menghasilkan energi, membangun dan memelihara jaringan, serta
mengatur proses kehidupan. Zat gizi dibagi dalam tiga kelompok menurut fungsinya
dalam tubuh, yaitu: (1) zat energi, berupa karbohidrat, lemak, dan protein; (2) zat
pembangun, berupa protein, mineral, dan air; (3) zat pengatur berupa protein, mineral,
air, dan vitamin. Jadi, ada zat gizi yang menurut fungsinya termasuk dalam lebih dari
satu golongan; misalnya protein termasuk dalam golongan zat energi, zat pembangun,
dan zat pengatur sedangkan mineral dan air termasuk dalam golongan zat pembangun
dan zat pengatur (Almatsier, Soetardjo, & Soekatri, 2011:2).

Makanan dan gizi adalah hal yang saling terikat dan tidak dapat dipisahkan.
Selain mengenyangkan, makanan mengandung zat gizi dapat memberikan manfaat
kesehatan pada manusia. Setiap jenis makanan yang berbeda memiliki zat gizi makanan
yang berbeda. Hal tersebut dipengaruhi oleh faktor intrinsik dan ekstrinsik. Faktor
intrinsik terdiri dari jenis dan kondisi bahan, sedangkan fakot ekstrinsik terdiri dari
proses pemasakan, penyimpanan, dan kondisi lingkungan. Kandungan gizi sangat
esensial jika seseorang mencapai tujuan tertentu. Dalam mencapai tujuan yang terkait
kondisi tubuh, pengaturan makan tidak akan bisa berdiri sendiri lain yang menyertainya
seperti diimbangi dengan aktivitas fisik yang cukup. Hal yang harus diperhatikan ketika
ingin mengatur pola makan adalah pemilihan bahan makanan. Kondisi makanan yang
berbeda memiliki kandungan gizi yang berbeda pula karena, proses penyimpanan bahan
makanan, kondisi makanan, dan proses pengelolaan makanan tersebut mempengaruhi
kandungan gizi yang disimpan (Aristasari, 2021:12).

Berdasarkan penjelasan dari pendapat beberapa para ahli seperti Almatsier dan
Aristasari dapat disimpulkan bahwa zat gizi makanan merupakan unsur kimia yang
terdapat dalam makanan yang mengandung berbagai macam manfaat didalamnya yang
bisa membuat tubuh manusia memperoleh energi dan menjadi sehat.

17
B. Fungsi Zat Gizi Makanan

Secara umum, zat gizi menyediakan energi yang mudah diserap dan memiliki
nilai biovailabilitas tinggi, sedangkan ada control untuk kebutuhan mikronutrien yang
nilai biovailabilitasnya lebih rendah dan lebih bervariasi. Beberapa zat gizi, misalnya
mineral kation divalent, kalsium dan magnesium. Hanya diserap dalam jumlah yang
diperlakukan untuk kebutuhan tubuh, karena jika kelebihan dapat menjadi racun.
Produk limbah metabolisme diekskresikan dalam bentuk karbodioksida, urin dan
empedu. Tubuh tidak dapat mensintesis suatu zat gizi tertentu. Beberapa zat gizi
merupakan sumber karbon dan nitrogen yang masuk ke dalam metabolisme untuk
memenuhi kebutuhan tubuh, misalnya karbohidrat, lemak dan asam amino. Zat gizi
berkontirbusi kepada kebutuhan tubuh dalam beberapa fungsi yaitu: 1) penyediaan
energi, 2) pembentukan struktur, 3) penyediaan zat molekul penting (Wijayanti,
2017:3).

C. Macam-Macam Zat Gizi Makanan

Wardhani, (2018:8) menjelaskan bahwa zat gizi yang diperoleh dari makanan
yang digunakan untuk pertumbuhan, pemeliharaa dan perbaikan jaringan tubuh. Setelah
dikonsumsi di dalam alat pencernaan, bahan makanan diuraikan menjadi berbagai zat
makanan atau zat gizi atau nutrient. Ada 6 zat gizi, yaitu karbohidrat, protein, lemak,
vitamin, mineral, air. Zat tersebut dibagi menjadi dua yaitu:

1. Zat gizi organik terdiri dari karbohidrat, vitamin, protein, dan lemak
2. Zat gizi anorganik terdiri dari mineral dan air
Berikut penjelasan macam-macam zat gizi makanan merujuk dari Buckle dkk
(2013:3) yang meliputi karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan air.

18
 1. Karbohidrat

Gambar 4.1 Contoh bahan pangan yang mengandung karbohidrat

Karbohidrat merupakan sumber energi utama dalam kebanyakan di dalam

makanan. Bentuk karbohidrat yang dapat dicerna dalam bahan pangan umumnya adalah
zat pati dan berbagai jenis gula seperti sukrosa, fruktosa dan laktosa sedang selusosa.
Agar terserap oleh tubuh, alat pencernaan menghidrolisa sebagai bentuk polimerik dari
karbohidrat menjadi monomerik. Glukosa yang bentuk polimerik dari karbohidrat dapat
digunakan secara langsung sebagai sumber energi dalam tubuh.

19
 2. Lemak

Gambar 4.2 Contoh bahan pangan yang mengandung lemak

Lemak merupakan pangan yang berenergi tinggi, setiap gramnya memberi

banyak energi daripada karbohidrat atau protein. Lemak juga merupakan makanan
cadangan dalam tubuh, karena kelebihan karbohidrat diubah menjadi lemak dan
disimpan dalam jaringan adiposa. Lemak terutama terdiri dariaras trigliserida tetapi juga
mengandung kolestrol, yang diduga mempunyai hubungan dengan penyakit jantung,
dan asam-asam lemak esensial yaitu sam linolenat dan asam arakhidonat.

20
 3. Protein

Gambar 4.3 Contoh bahan pangan yang mengandung protein

Protein adalah mempunyai kegunaan yang amat banyak dalam tubuh.

Diantaranya adalah pembongkaran molekul protein untuk mendapatkan energi atau
unsur senyawa seperti nitrogen atau sulfur untuk reaksi metabolisme lainnya. Protein
juga penting untuk keperluan fungsionalmaupun structural dan keperluan tersebut
komposisi asam-asam amino pembentuk protein sangat penting.

21
 4. Vitamin

Gambar 4.4 Contoh bahan pangan yang mengandung vitamin

Vitamin adalah senyawa-senyawa yang tidak dapat dibuat oleh tubuh tetapi
diperlukan untuk memelihara aktivitas sebagai proses metabolik atau intergritas
berbagai selaput membrane. Vitamin dibagi menjadi dua kelompok berdasarkan
larutannya yaitu vitamin yang larut dalam lemak dan yang larut dalam air.sebagai
vitamin dibutuhkan dalam makanan dalam jumlah yang berbeda tergantung dari jumlah
yang dibutuhkan tubuh dan kesanggupan tubuh untuk menyerap dari makanan dan
menyimpan dalam tubuh. Vitamin mempunyai berbagai macam yaitu vitamin
A,B,C,D,E, dan K. Vitamin B memiliki berbagai jenis yaitu, Vitamin
B1,B2,B3,B5,B6,B7,B9, dan B12.

22
 5. Air

Gambar 4.6 Contoh bahan pangan buah-buahan yang mengandung air

Air merupakan bagian terbesar dari tubuh terutama berfungsi sebagai pelarut
bagi komponen tubuh lainnya. Unsur ini harus ada dalam tubuh dalam jumlah yang
cukup, untuk mempertahankan efisiensi tubuh.

23
 6. Mineral

Gambar 4.5 Contoh mineral kristal serandite, natrolite, analcime, dan

aegirine dari pegunungan Saint-Hillaire, Canada

Berbagai mineral telah dinyatakan esensial bagi manusia dan dapat dibagi
menjadi dua kelompok yaitu mineral mayor dan minor. Mineral minor dlam tubuh
hanya terdapat sampai batas mikogram per gram jaringan tubuh. Peranan mineral mayor
yang telah diketahui, sedang fungsi dari beberapa mineral mayor yang baru ditemukan
baru sedikit diketahui serta belum jelas. Mineral memiliki 10 jenis, yang meliputi: 1)
kalsium, 2) klorida, 3) magnesium, 4) kalium, 5). Zat besi , 6) tembaga, 7) lodium, 8)
selenium, 9) zinc, 10) flourida.

24
 PENCERNAAN, PENYERAPAN, DAN
METABOLISME
A. Pencernaan

Makanan harus mengalami berbagai perubahan di dalam saluran pencernaan

hingga diperoleh bentuk-bentuk sederhana yang dapat di arbsorpsi ke dalam darah
untuk selanjutnya diangkut oleh darah atau limfe ke sel-sel tubuh. Perubahan menjadi
bentuk-bentuk sederhana dilakukan melalui proses pencernaan di dalam saluran cerna.

Pencernaan makanan terjadi di dalam saluran cerna yang panjangnya 8-9 meter
pada perut dewasa. Saluran cerna dimulai dari mulut, melalui esofargus, lambung, usus
halus, usus besar, rectum, dan berakhir di anus. Saluran cerna dapat diaktai berada “di
luar” tubuh. Saluran cerna merupakan sistem yang sangat kompleks yang melakukan
berbagai fungsi faal: menerima, menghaluskan, dan transportasi bahan-bahan yang
dimakan; sekresi enzim: cerna, asam, mucus, empedu dan bahan lain; pencernaan
labahan-bahan yang dimalan absorpsi dan transportasi produk hasil cerna; serta
transpor, penyimpanan, dan ekskresi produk-produk biasa. Pencernaan dilakukan
melalui perubahan mekanis dan kimiawi. Secara mekanis, makanan dihancurkan
melalui proses mengunyah dan proses peristaltic. Secara kimiawi, makanan dihancurkan
oleh enzim-enzim pencernaan (Almatsier, 2004:16).

Untuk mencerna makanan, manusia mempunyai organ-organ pencernaan

makanan. Seluruh organ pencerna makanan membentuk suatu sistem yang tidak dapat
dipisahkan satu sama lain. Sistem pencernaan (mulut dari mulut sampai anus) berfungsi
sebagai berikut: 1) menerima makanan, 2) memecah makanan menjadi zat-zat gizi
(suatu proses yang disebut pencernaan), 3) menyerap zat-zat gizi ke dalam aliran darah,
4) membuang bagian makanan yang tidak dapat dicerna dari tubuh. Saluran pencernaan
terdiri atas mulut, tenggorokan, kerongkongan, lambung, usus halus, usus besar, rectum
dan anus. Sistem pencernaan juga meliputi organ-organ yan terletak di luar saluran
pencernaan, yaitu pancreas, hati, dan kandung empedu (Khamim, 2019).

25
 Gambar 5. Sistem Pencernaan

B. Penyerapan

Setelah makanan dicerna, selanjutnya terjadi proses absorpsi atau bisa disebut
penyerapan. Absorpsi (penyerapan) zat-zat gizi terjadi pada permukaan usus halus.
Saluran cerna bekerja secara aktif. Bahan-bahan yang dibutuhkan tubuh dipecah ke
dalam bentuk-bentuk yang dapat diserap dan diangkut ke seluruh tubuh. Sebagian bahan
yang tidak dapat digunakan dikeluarkan dari tubuh. Sistem absorpsi menggunakan
empat cara: pasif, fasiliatif, aktif, dan fagositosis. Absorpsi pasif terjadi bila zat gizi
tanpa mengeluarkan alat angkut atau energi. Arbsorpsi fasiliatif menggunakan alat
angkut alat protein untuk memindahkan zat gizi dari saluran cerna ke sel yang
mengarbsorpsi. Arbsopsi aktif menggunakan alat angkut protein dan energi. Arbsorpsi
fagosiosi adalah cara arbsorpsi di mana memberan sel-sel epitel “menelan” zat-zat yang

26
akan disrbsorpsi, dengan car ini dapat diarbsorpsi butiran besar seperti protein utuh
(Pattola dkk, 2020:12).

Sistem transportasi terjadi setelah arbsorpsi. Dalam sistem transportasi zat-zat

gizi diangkat ke seluruh tubuh yang membutuhkan setelah memasuki peredaran darah.
Darah dibawa ke sistem pencernaan oleh arteri, yang kemudian bercabang menjadi
kapiler dan masuk ke semua sel. Darah meninggalkan sistem pencernaan melalui vena
dan masuk ke hati. Vena ini bercabang kembali menjadi kapiler dan masuk ke semua sel
hati. Darah meninggalkan hati melalui vena dan kembali ke jantung. Setelah berada di
sistem ini, zat-zat gizi dapat berjalan bebas ke sel-sel manapun digunakan sebagaimana
mestinya (Indra & Wulandari, 2013).

C. Metabolisme

Metabolisme adalah keseluruhan proses yang terjadi dalam makhluk hidup yang
membutuhkan dan memanfaatkan energi bebas untuk melaksanakan berbagai macam
fungsi. Organisme memperoleh energi tersebut melalui raksi eksergonik dari oksidasi
nutrient untuk menjaga kestabilan hidup seperti; melakukan kerja mekanik, transport
senyawa aktif melawan konsentrasi, dan biosintesis senyawa kompleks. Metabolisme
merupakan serangkaian rekasi enzimatis yang berurutan yang menghasilkan produk
tertentu. Senyawa yang bereaksi, senyawa intermediet serta produknya disebut dengan
metabolit. Setiap reaksi dikatalisi oleh enzim berbeda. Serangkaian rekasi yang terdapat
dalam metabolisme dikelompokkan menjadi dua yaitu katabolisme dan anabolisme
(Sumbono, 2021:2).

Metabolisme bertujuan untuk menjelaskan seluruh perubahan zat-zat kimia di

dalam tubuh dengan jalur-kalur reaksi kimi a yang terlibat, keterkaitan masing-masing
zat kimia yang terlibat, mekanisme pengaturan reaksi-reaksi kimia, serta jalur
perubahan dan transport zat-zat kimia dalam suatu proses reaksi. Reaksi-reaksi kimi
tersebut terus berlangsung secara berkesinambungan di dalam setiap sel untuk
menjamin keberlangsungan kehidupan sel. Metabolism juga dapat didefinisikan sebaga
proses kimia yang terjadi dalam tingkatan organisme yang terkecil atau sampai ke level
selular. Secara umum, terdapat empat fungsi dari metbolisme di dalam sel yaitu: 1)
Menghasilkan energi kimia yang berasal dari energi matahari atau dari pemecahan zat-
zat nurtisi yang diperoleh dari lingkugan luar sel, 2) perubahan zat-zat nurtisi menjadi

27
senyawa yang dibutuhkan sel, 3) pembentukkan senyawa makromolekul yang berasal
dari senyawa mikromolekul, 4) sintesis dan pemecahan biomolekul yang dibutuhkan
untuk menjalankan fungsi-fungsi sel (Syahrizal, Puspita, & Marisa, 2020:4).

28
 ZAT GIZI DAN MAKANAN OLAHRAGAWAN
A. Gizi bagi olahragawan

Gizi dalam makanan bagi olahragawan sangat penting, dikarenakan olahragawan

sangat dipenuhi aktivias fisik dalam latihan. Untuk memperoleh energi yang baik dan
cukup, olahragawa juga harus menjaga tata pola makan untuk menunjang kondisi tubuh
yang seimbang.

Definisi zat gizi adalah zat kimia yang dapat digunakan oleh organisme untuk
mempertahankan kegiatan metabolism tubuhnya. Bahan kimia seperti serat makanan
dan metabolit tidak diklasifikasikan sebagai zat gizi. Nutrisi atau zat gizi adalah
senyawa dari makanan yang digunakan tubuh untuk fungsi fisiologis normal. Beberapa
zat gizi penting untuk menyediakan proses metabolisme, misalnya vitamin, asam
askrobat, dan mineral mikro, serta untuk pembentuk struktur misalnya protein, asam
amino esensial, vitamin, dan elemen mineral. Tubuh tidak dapat mensitensis suatu zat
gizi tertentu. Beberapa zat gizi merupakan sumber karbon dan nitrogen, yang masuk ke
dalam metabolisme untuk memenuhi kebutuhan tubuh (Wijayanti, 2017:2).

29
 Gambar 6.1 Prinsip hidup sehat dengan gizi seimbang
Gizi berperan dalam membantu olahragawan mencapai performa terbaiknya saat
latihan dan bertanding. Selain itu, gizi yang optimal sangat baik pada atlet dan dalam
meningkatkan aktivitas fisik, olahraga dan performa olahragawan saat latihan dan
bertanding. Gizi optimal akan berjalan dengan baik apabila dipersiapkan secara presesi
baik dalam jenis waktu yang tepat, jumlah makanan dan cairan yang dikonsumsi dapat
membantu performa olahragawan. Kesehatan olahragawan, proses pemulihan dari
cedera atau kelelahan setelah latihan atau bertanding serta meningkatkan kemampuan
untuk berlatih secara optimal. Gizi yang tepat berkontribusi dalam performa atlet saat
latihan dan bertanding (Kuswari & Gifari, 2020:237).

Zat gizi pada makanan yang sehat sangat berpengaruh terhadap kinerja fisik dan
performa saat bertanding dengan ditambahi dengan melakukan pola makan yang teratur
sesuai tata gizi olahragawan setiap cabang olahraga. Tata gizi tersebut bisa menunjang
prestasi olahraga. Karena disini menyebut olahragawan berarti seseorang yang aktif
melakukan aktivitas fisik di setiap cabang olahraga sampai ada juga yang mendapatkan
prestasi. Prestasi olahraga adalah hasil upaya maksimal yang dicapai olahragawan atau
kelompok (tim) dalam kegiatan olahraga dengan menggunakan parameter-parameter
evaluasi yang jelas dan rasional. Peningkatan prestasi maksimal dapat dicapai apabila
atlet tersebut dapat meningkatkan kondisi fisik seluruh komponen tersebut dan
dikembangkan sesuai dengan kebutuhan. Terdapat beberapa hal yang perlu diperhatikan
dalam upaya meningkatkan prestasi olahragawan yaitu: (1) genetik, potensi, dan
kemampuan dasar; (2) pelatihan dan program latihan; (3) keterampilan Teknik dan skill
pemain; (4) sosial, sarana, prasarana, cuaca atau iklim; (5) keadaan psikologis,
kepercayaan diri, motivasi dan penghargaan; (6) fungsi organ tubuh dan gizi (Noordita,
Haryanto, & Avandi, 2020:4).

30
B. Makanan Olahragawan

Gambar 6.2 Pengelolaan Kalori

Pada dasarnya semua manusia harus memiliki pola makan yang sehat, baik itu
atlet maupun bukan. Karena itulah para ahli gizi membuat pedoman 4 Sehat 5 Sempurna
supaya semua masyarakat bisa hidup dengan sehat secara jasmani dan rohani. Jika
masyarakat umum biasa bisa memilih makanan sesuka hati, tapi tidak bagi olahragawan
atau atlet, karena mereka lebih membutuhkan banyak energi untuk berlatih dan
bertanding. Makan dan minuman olahragawa diatur oleh nutrisionis olahraga secara
terstruktur untuk menjaga keseimbangan tubuh dan menghindari dari cedera olahraga.

Berikut ini beberapa petunjuk umum gizi makanan pada atlet yang harus
diperhatikan , merujuk dari Griwijoyo, Ray, & Sidik (2020:96).

1. Makanan yang bervariasi

Pesantai maupun orang yang sedang berlatih, perlu makanan yang bervariasi
berupa pedoman gizi seimbang, juga dilengkapi dengan gaya hidup sehat. Atlet selama
latihan dan pertandingan memerlukan jumlah kalori 2-3 kali lebih banyak.

2. Mengontrol berat badan

Berat badan ideal seseorang dilihat dari Indeks Massa Tubuh (IMT). Setiap atlet
pastii memberikan informasi tentang komposisi tubuhnya. Berat badan ideal atau berat

31
badan kompetitif harus diperoleh perlahan-lahan di luar masa pelatihan serta harus
dipelihara selama masa pelatihan dan kompetisi untuk mencegah dampak buruk.

3. Menghindari makan terlalu banyak lemak

Atlet yang terlatih lebih banyak menggunakan lemak sebagai sumber energi
daripada tidak terlatih. Atlet dengan lemak tubuh yang rendah sekalipun, ternyata
mempunyai jumlah persediaan jaringan lemak yang besar sehingga tidak perlu
mengkonsumsi ekstra lemak

4. Menghindari makan terlalu banyak gula

Gula murni atau makanan terlalu manis dalam menud dasar hendaknya
dikurangi. Kebutuhan gula sehari-sehari dapat diperoleh dengan mengonsumsi gula
tidak murni yagn terdapat dalam sayuran, buah-bahan, dan padi-padian. Disamping
gula, kita juga mendapatkan mineral dan vitamin yang diperlukan dari bahan makanan
tersebut.

5. Makan lebih banyak padi,sayur, dan buah

Cadangan glikogen dalam otot penting untuk penampilan, tata gizi dengan CHO
tinggi diperlukan mengganti glikogen otot yang habis terpakai untuk latihan. Setiap
gram CHO menghasilkan energi 16 kJ (4 kkal). Tata gizi CHO-kompleks yang tinggi
dapat membantu mengatur berat badan karena kandungan nilai energinya yang relative
rendah dan cukup mengenyangkan.

6. Hindari minum alcohol

Pengaruh buruk dari alcohol adalah gangguan motori/performance, proses

berpikir, dan emosional.dari sudut fisiologi, alcohol menghambat proses
gluconeogenesis yang memicu hiploglikemiam serta meningkatnya risiko dehidrasi
pada olahraga.

7. Mengurangi garam

Asupan natrimu (Na) harian yang dianjurkan adalah 40-100 mMol/hari. Sajian
makanan (Berat), kandungannya natriumnya berada di kisaran 120-200 mMol/hari.

32
Akan tetapi, hal ini perlu dicermati lebih lanjut untuk atlet-atlet daerah tropis karena
pengeluaran keringat pada olahraga berat dapat sangat banyak.

33
 TATA PENYEDIAAN OLAHAN BAGI OLAHRAGAWAN
A. Tata Gizi Atlet

Pengaturan tata gizi termasuk pemeliharaan tata susunan air dan elektrolit serta
kebutuhan vitamin yang sangat penting untuk diketahui oleh para professional dalam
bidang olahraga maupun oleh olahragawan sendiri. Perlu diketahui bawa peran nutrisi
dalam olahraga dapat meningkatkan kapasistas kerja maksimal, kekuatan atau power.
Tetapi persediaan energi yang terbatas memang dapat membatasi daya tahan
(endurance). Rekar-ramu gizi dan dukungan nutrisi selama latihan memang dapat dapat
memperpanjang daya tahan dan meningkatkan penampilan pada olahraga yang
berlangsung. Bila tata gizi selama latihan diabaikan, maka gangguan keseimbangan tata
gizi dapat menghambat pelatihan yang efektif, sehingga penampilan menjadi tidak
maksimal dan tidak sesuai dengam potensinya. Penerapan nutrisi dan tata gizi pada
olahragawan perlu memperhatikan tiga aspek sebagai berikut: (1) Pelatihan dan
pemeliharaan atlet jangka Panjang, (2) Persiapan untuk kompetensi, (3) Nutrisi selam
latihan dan kompetensi (Griwijoyo & Komariyah, 2013:358).

Gambar 7. Pedoman Umum Gizi Seimbang

Tujuan disusunya PGS (Pedoman Gizi Seimbang) adalah menyediakan pedoman

makan dan berperilaku sehat bagi seluruh lapisan masyarakat berdasarkan prinsip

34
konsumsi aneka ragam pangan, perilaku hidup bersih, aktivitas fisik dan
mempertahankan berat badan normal.

Pada dasarnya tata gizi atlet dan non atlet adalah sama, perbedaanya hanya pada
jumlah kalori yang dibutuhkan. Atlet oleh karena aktivitas fisiknya yang lebih banyak
daripada non-atlet dan intensitas yang lebih berat, membuthkan jumlah kalori yang
banyak. Status gizi atlet, yang dalam hal ini dicerminkan oleh berat badan (BB) ideal ini
harus dipertahankan selama masa pelatihan dan kompetisi. Atlet harus mampu
mengendalikan nafsu makannya dan mampu menata komposisi makanannya sesuai
dengan kebutuhan cabang olahraganya. Berikut adalah pedoman umum tata gizi :

a. Standar gizi adalah 4 sehat 5 sempurna, dengan standar kalori ±1500 kcal/hari (±25
kcal/kg BB./hari) pada keadaan istirahat. Kebutuhan kalori untuk kegiatan hidup sehari
hari adalah: (a) untuk pria 2500-3000 kcal/hari, (b) untuk perempuan 2000-2500
kcal/hari.

b. Kebutuhan kalori atlet selama masa pelatihan dan kompetensi ±2-3 x nilai kalori
istirahat tersebut di atas.

B. Tata Gizi Seimbang Untuk Latihan

Saat ini tata gizi yang dianjurkan untuk berbagai latihan, seperti latihan daya
tahan dan latihan prakompetisi umumnya modifikasi dari tata gizi seimbang dasar. Atlet
tidak memerlukan makanan khusus, suplemen, atau berbagai tata gizi khusus untuk
memenuhi kebutuhan latihan atau untuk meningkatkan penampilannya. Tata gizi
seimbang dapat memenuhi hampir semua kebutuhan atlet. Ada tiga hal yang harus
diperhatikan untuk menjaga gizi yang optimal yaitu: 1) frekuensi makan, 2) status gizi
atlet, 3) menilai status nutrisi (Griwijoyo, Ray, & Sidik, 2020:98).

Tata gizi yang dianjurkan untuk atlet olahraga kompetisi hendaknya memenuhi
hal berikut.

1. Karbohidrat >55%, umumnya karbohidrat kompleks (umbi-umbian, roti, beras, mie,

tepung). Apabila durasi olahraganya >60-90 menit/hari maka diperlukan sebanyak 60-
70% dari kebutuhan daya (energi) atau secara dengan 9-10 gr karbohidrat/kg BB/hari.

35
2. Kebutuhan lemak <30% dari energi total. Kandungan lemak tinggi terdapat pada
daging merah, minya-minyak, margarin, keju, mentega, produk-produk susu full cream,
kue-kue kering, dan makanan yang digoreng.

3. Protein meliputi 12-15% dari energi total dan terdapat dalam ikan, ayam, telur, dan
kacang-kacangan. Kebutuha protein olahragawan lebih besar daripada pesantai, tetapi
asupan protein sebesar 12-15% energi total biasanya cukup memenuhi kebutuhan
minimum 1200 kkal untuk Wanita dan 15000 kkal untuk pria.

C. Keseimbangan Gizi Atlet

Keseimbangan energi merupakan hal penting yang harus dipertimbagnkan untuk

atlet dan orang dewasa pada umumnya yang aktif secara fisik. Mengomsumsi energi
yang seimbang untuk mempertahankan berat badan dan kesehatan sangat penting dalam
masa latihan yang berat, latihan yang berulang (seperti 2x sehari dalam sepak bola) atau
untuk atlet yang berkompetisi beberapa kali dalam satu hari (Seperti dalam turnamen
atau pertandingan yang berlangsung beberapa hari). Risiko ketidaksengajaan dalam
konsumsi makanan yang kurang meningkat pada atlet yang mengalami peningkatan
tiba-tiba pada volume atau intesitas latihan, juga pada atlet yang menghindari makanan
dari satu kelompok makanan tertentu. Asupan saat berlaith, mineralisasi tulang yang
buruk, terganggunya siklus mentstruasi, proses penyembuhan lebih lambat saat cedera
dan saat latihan, juga meningkatnya risiko sakit dan cedera (Kuswari & Gifari,
2020:252).

Sebagai seorang olahragawan atau atlet, harus mnegetahui keyakinan kondisi

kesehatan umum pada dirinya. Jika merasa tidak yakin akan kesehatan sendiri,
sebaiknya periksa kesehatan untuk mendapatkan informasi tetntang kesehatannya dari
dokter. Karena untuk melalikan program atau jenis latihan untuk olahraga yang
dilaksanakan dengan tahap-tahap sesuai dengan sasaran yang hendak dicapai dan
meliputi latihan untuk mobilisasi sendi, kekuatan otot dan pencegahan osteoporosis,
serata daya tahan umum (endurance). Program olahraga dengna lingkungan yang panas
hendaknya dirancang untuk pagi atau sore. Sementara itu,untuk lingkungan dengan
temperature yang dingin bisa dilakukan di siang hari. Pelaku olahraga sangat dianjurkan
unutk mengkonsumsi banyak minum sebelum, selama, dan setelah olahraga. Hal ini
untuk mencegah terjadinya dehidrasi atau kekurangan air. Selain itu dianjurkan pula

36
untuk selalu melaporkan hal-hal atau segala gejala luar biasa yang terjadi sebelu,
selama, ataupun setelah melakukan olahraga kepada pelatih/instruktur (Griwijoyo, Ray,
& Sidik 2020:23).

Gambar 7. Tabel kebutuhan energi berdasarkan aktivitas olahraga (kalori/menit)

Kebutuhan nutrisi dasar untuk latihan bagi atlet sangat berpotensi bagi
penampilan dalam kompetensi bagi atlet. Apabila tata gizi selama latihan diabaikan,
gangguan keseimbangan tata gizi dapat menghambat pelatihan yang efektif. Akibatnya,
penampilan menjadi tidak maksimal dan tidak sesuai dengan ptoensi atlet tersebut.
Walaupun atlet cenderung makan lebih banyak daripada pesantai, namun susunan
makanannya sangat sama dengan direkomendasikan bagi orang pada umumnya. Berikut
adalah beberapa petunjuk umum tata gizi pada atlet yang harus diperhatikan, yaitu: 1)
makanan bervariasi, 2) mengontrol berat badan, 3) menghindari makan terlalu banayk
lemak, 4) menghindari makan terlalu banyak gula, 5) makan lebih banyak padi-padian,

37
sayur-sayuran, dan buah-buahan, 6) hindari minum alcohol, 7) mengurangi garam
(Griwijoyo, Ray, & Sidik, 2020:95).

38
 PENYAKIT KURANG DAN LEBIH ZAT GIZI
A. Masalah Gizi

Permasalahan gizi bukan hanya soal asupan makanan yang disantap sehari-hari,
tetapi gizi terkait dengan cara memilih dan mengolah makanan agar nilai gizinya tetap
ada dan bermanfaat bagi tubuh. Proses pemilihan dan pengolahan makanan yang bukan
hanya berakibat hilangnya zat gizi, tetapi juga akan berdampak timbulnya penyakit
degeneratif. Konsumsi makanan seseorang berpengaruh terhadap status gizi orang
tersebut. Status gizi baik terjadi bila tubuh memperoleh cuku zat-zat gizi yang
digunakan secara efisien sehingga memungkinkan pertumbuhan fisik, perkembangan
otak, kemampuan kerja dan kesehatan secara normal. Sedangkan status gizi yang buruk
terjadi apabila tubuh mengalami kekurangan satu atau lebih zat-zat gizi esensial. Status
gizi lebi terjadi bila tubuh memperoleh zat-zat gizi dalam jumlah berlebihan sehingga
menimbulkan efek tokis atau membahayakan (Istiany & Ruslianti, 2013:5).

Gambar 7. Tanda seseorang mengalami malnutrisi

39
 Mengolah bahan pangan merupakan upaya untuk megubah sifat dan cita rasanya
agar menjadi lebih lezat dan nikmat. Dalam hal ini, lazim dilakukan penambahan
bumbu untuk membentuk cita rasa sedap dan sebagai daya tarik bagi konsumen.
Megolah bahan pangan sering disertai dengan perlakukan pemanasan yang berdampak
pada pengurangan zat gizi karena oleh panas tersebut. Demi memperoleh manfaat yang
maksimal, pemahaman akan berdampak proses pengolahan yang kompleks terhadap
nilai gizi makanan harus selalu diperhitungkan. Gangguan kesehatan mengomsumsi
makanan dapat juga disebabkan oleh higienitas proses pengolahan makanan yang
kurang baik. Dengan demikian, mempelajari kontaminasi pada makanan dan
pencegahannya menjadi sangat penting. Mengendalikan jumlah makanan yang
dikonsumsi merupakan cara yang bijaksana dalam mengatasi gangguan kesehatan.
Kekurangan dan kelebihan komsumsi makanan adalah dua hal yang dapat menimbulkan
berbagai penyakit, karenanya ketepatan pemenuhan kebutuhan tubuh akan makanan
merupakan kunci menuju kesehatan (Indrati & Gardjito, 2013:3).

Gambar 8. Struktur pola kurang gizi

40
B. Efek Samping Gizi

Status gizi meliputi tanda-tanda atau penampilan yang diakibatkan keadaan gizi
yang dilihat melalui faktor tertentu (indikator status gizi) seperti berat badan, tinggi
badan, dan sebagainya. ada beberapa macam-macam status gizi yaitu status gizi normal
dan malnutrisi. Keadaan yang diakibatkan oleh keseimbangan antara konsumsi dan
penyerapan gizi. Keadaan gizi diesbut juga kondisi fisiologis akibat tersedianya zat gizi
dalam sel-sel tubuh. Ketersiediaan zat gizi bisa bersifat lebih dan kurang, berikut
penjelasannya.

1. Gizi Kurang

Gizi kurang disebabkan oleh konsumsi yang tidak mencukupi kebutuhannya

dalam waktu tertentu. Status gizi kurang terjadi akibat tubuh mengalami kekurangan
satu atau ;ebih zat-zat esensial. Kekurangan gizi secara umum dapat menyebabkan
gangguan pada proses pertumbuhan, produksi tenaga, pertahanan tubuh, struktir dan
fungsi otak, dan perilaku tidak tenang (Indra & Wulandari, 2013).

2. Gizi Lebih

Masalah ini disebabkan oleh konsumsi makanan yang melebihi dari yang
dibutuhkan, terutama konsumsi lemak yang tinggi dan makanan yang berasal dari gula
murni. Kelebihan zat gizi akan berakibat overweight dan obesitas. Overweight dan
obesitas sendiri merupakan akibat dari kelebihan asupan energy (energy intake)
dibandingkan dengan nergi yang digunakan (energi expenditure). Overweight adalah
keadaan dengan kelebihan berat badan melebihi rata-rata, sedangkan obesitas
merupakan kelebihan berat badan akibat terdapatnya penimbunan lemak yang
berlebihan daripada yang diperlukan tubuh. Berdasarkan hasil dari berbagai penelitian,
remanja yang obesitas di usia muda maka cenderung mudah mengalami penyakit
degeneratif usia dini (Pattola dkk, 2020:10).

41
 PENILAIAN STATUS GIZI
A. Tentang Penilaian Status Gizi

Faktor -faktor yang memengaruhi kondisi manusia salah satunya adalah kondisi
kesehatan atau status kesehatan. Kondisi sehat dan sakit adalah kondisi berbeda namun
selalu dalam keadaan yang seimbang. Status gizi merupakan syarat kesehatan seseorang
yang dipengaruhi oleh pola makan, kecukupan zat gizi yang terkandung dalam tubuh
dan intergitas metabolisme yang normal. Status gizi seseorang biasanya merupakan
hasil dari berbagai faktor yang berinteraksi satu sama lain pada tingkat yang berbeda.
Konsumsi makanan dalam jumlah yang cukup baik dari segi kualitas dan kuantitas
merupakan salah satu penentu utama yang memiliki dampak signifikan pada status gizi.
Selanjutmya, pola makan seseorang faktor penting yang menentukan terjadinya suatu
penyakit, terutama beberapa kronis seperti penyakit jantung koroner, hipertensi, stroke,
diabetes melitus, dan kanker. Tubuh manusia membutuhkan zat gizi yang tepat melalui

42
gizi seimbang untuk memenuhi kebutuhan dan memeliahara fisiologi dasar tubuh
(Sulfianti dkk, 2021:16).

Gambar 9. Penilaian status gizi metode Indeks Masa Tubuh (IMT)

Status gizi dapat diketahui melalui pengukuran beberapa parameter, kemudian
hasil pengukuran tersebut dibandingkan dengan standar atau rujukan. Peran penilaian
status gizi bertujuan untuk mengetahui ada atau tidaknya status gizi yang salah.
Penilaian status gizi menjadi penting karena gizi salah dapat menyebabkan terjadinya
kesakitan dan dan kematian terkait dengan status gizi. Oleh sebab, itu dengan
diketahuinya upaya untuk individu atau masyarakat makan dapat dilakukan berbagai
upaya untuk memperbaiki tingkat kesehatan pada setiap individu. Sitem penialian status
gizi tergantung pada beberapa metode pengukuran untuk mengetahui karakteristik
kekurangan gizi. Sistem penialaian status gizi dapat digambarkan berbagai tingkat
kekurangan gizi yang tidak hanya berhubungan dengan kekurangan zat gizi tertentu,
melainkan juga status gizi yang berkaitan denga tingkat kesehatan atau berhubungan
dengan penyakit kronis yang menyebabkan status gizi menjadi rendah (Par’i, 2018:2).

B. Metode Penilaian Status Gizi

Metode penilaian status gizi dapat dibagi menjadi dua bagian yaitu secara
langsung dan tidak langsung. Penilaian secara langsung diantaranya adalah antopometri,
klinis, biokimia dan biofisik, sedangkan penilaian secara tidak langsung diantaranya
adalah survei konsumsi pangan, statistik vital, dan faktor ekologi (Istiany & Ruslianti,
2013:5).

Penilaian status gizi adlah metode sistematis untuk mendapatkan, memverifikasi

dan menafsirkan data yang diperlukan untuk mengidentifikasi terkait gizi, penyebeb dan
signifikansinya. Kuswari & Gifari (2020:237 ) berpendapat bahwa ada beberapa hal
yang harus menjadi perhatian saat penilaian status gizi antara lain:

a. tentukan data yang tepat untuk dikumpulkan

b. tentukan keutuhan informasi tambahan yang dibutuhkan
c. menggunakan alat ukur yang valid dan reliabel
d. membedakan data yang relevan dan tidak relevan

43
e. membedakan data penting dan tidak penting
f. validasi data

44
 DAFTAR PUSTAKA
Almatsier. 2004. Prinsip Dasar Ilmu Gizi. Jakarta: Gramedia Pustaka Utama.

Almatsier, Susirah, & Soekatri. 2011. Gizi Seimbang Dalam Daur Kehidupan. Jakarta:
Gramedia Pustaka Utama.

Amaliyah. 2017. Penyehatan Makanan Dan Minuman. Yogyakarta: Deepublish

Publisher.

Amelia, Lubis, & Balatif. 2020. Mikroorganisme Dan Bahan Pangan. Pasuruan: Qiara
Media.

Aristasari, Tira. 2021. Gizi Sebagai Gaya Hidup. Yogyakarta: SALMA IDEA.

Asnur. 2021. Tata Boga (Maskan Nusantara). Pasuruan: CV. Penerbit Qiara Media.

Bonowati. 2019. Ilmu Gizi Dasar. Yogyakarta: Deepublish Publisher.

Buckle, K.A, R.A Edwards, G.H Fleet, & M Wootton. 2013. Food Science (Ilmu
Pangan). eds. Hari Purnomo and Adiono. Jakarta: UI Press.

Cahyono. 2020. Gizi Olahraga. Purwokerto, Kab. Banyumas - Jawa Tengah: CV. Pena
Persada.

Griwijoyo & Komariyah. 2013. Ilmu Kesehatan Olahraga. Bandung: REMAJA

ROSDAKARYA.

Griwijoyo, Ray, & Sidik. 2020. Kesehatan, Olaharaga, Dan Kinerja. Jakarta: Bumi
Medika.

Handoyo. 2019. Amankah Makanan Anda ? Jakarta: Bhuana Ilmu Populer.

Indra, Dewi, & Wulandari. 2013. Prinsip-Prinsip Dasar Ilmu Ahli Gizi. Jakarta: Dunia
Cerdas.

Indrati & Gardjito. 2013. Pendidikan Konsumsi Pangan (Aspek Pengolahan Dan
Keamanan). Jakarta: K E N C A N A.
Istiany & Ruslianti. 2013. Gizi Terapan. Bandung: REMAJA ROSDAKARYA.

Khamim. 2019. Sistem Pencernaan. Semarang: ALPRIN.

Kusmawati, Wiwik, Lutfhi Lufthansa, Reno Siska Sari, and Shinta Mashito Windriyani.
2019. Buku Ajar Ilmu Gizi Olahraga. Kabupaten Ponorogo: Uwais Inspirasi
Indonesia.

Kuswari, Mury, & Gifari. 2020. Periodesasi Gizi Dan Latihan. Depok: PT. Raja
Grafindo Persada.

Maryoto. 2019. Bagaimana Tubuh Kita Mencerna Makanan. Semarang: ALPRIN.

Masnar, Pinandoyo, & Astuti. 2021. Ilmu Gizi Dasar (Dengan Ilustrasi). Depok: CV.
Edugizi Pratama Indonesia.

Murdiati, Agnes, & Amaliah. 2013. Panduan Penyiapan Pangan Sehat Untuk Semua.
Jakarta: K E N C A N A.

Noordita, Anita, Haryanto, & Avandi. 2020. ILMU GIZI OLAHRAGA (Dasar-Dasar
Pengukuran Dan Perhitungan Bagi Praktisi Olahraga). Sidoarjo: Zifatama
Jawara.

Par'i. 2018. Penilaian Status Gizi. Jakarta: Buku Kedokteran EGC.

Pattola, dkk. 2020. Gizi Kesehatan Dan Penyakit. Medan: Yayasan Kita Menulis.

Penggalih, dkk. 2017. GIZI OLAHRAGA II (RESPONS ADAPTASI BIOKIMIA DAN

FISIOLOGI ATLET). Yogyakarta: Gadjah Mada University Press.

Rahmi, Yosfi, & Kusuma. 2020. Ilmu Bahan Makanan. Malang: UB Press.

Suhaimi. 2019. Pangan, Gizi, & Kesehatan. Yogyakarta: Deepublish Publisher.

Sulfianti, Sutrio, Novela, & Saragih. 2021. Penentuan Status Gizi. Medan: Yayasan
Kita Menulis.

Sumbono. 2021. Metabolisme Energi Dan Obesitas. Yogyakarta: Deepublish Publisher.

Suwasosno. 2019. Makanan Dan Kesehatan. Semarang: ALPRIN.

Syahrizal, Dedy, Puspita, & Marisa. 2020. Metabolisme Dan Bioenergitika. Aceh:
Syiah Kuala University Press.

Wardhani. 2018. Gizi Dasar Plus 39 Resep Maskan Lezat Nan Praktis Untuk Pemula.
Yogyakarta: Diandra Kreatif.

Wasak. 2020. Ilmu Gizi Olahraga. Klaten, Jawa Tengah: Lakeisha.

Widyaningsih, Tri Dewanti, Wijayanti, & Nugrahini. 2017. Pangan Fungsional.

Malang: UB Press.

Wijayanti. 2017. Fisiologi Manusia & Metabolisme Zat Gizi. Malang: UB Press.