MAKALAH

PEDOMAN MAKANAN BAGI OLAHRAGAWAN

Dosen Pengampuh:
Rahmad Ferdiansah, M.Or

Disusun Oleh :

David Padjrianto (21190007)

Gresias M.Fadilah (21190018)
Melan Afriansah (21190011)

UNIVERSITAS DEHASEN KOTA BENGKULU

FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN
PRODI PENJAS
2023/2024

i
 KATA PENGANTAR

Puji syukur ke hadirat Tuhan Yang Maha Esa. Atas rahmat dan hidayah-Nya,
kami dapat menyelesaikan tugas makalah yang berjudul "Pedoman Makanan Bagi
Olahragwan" dengan tepat waktu. Makalah disusun untuk memenuhi tugas Mata
Kuliah Gizi Olahraga. Selain itu, makalah ini bertujuan untuk menambah wawasan
tentang cara menyajikan makanan, jumlah frekuensi makanan, dasar penentuan
menu makanan olahragawan,. Kami mengucapkan terima kasih kepada Bapak
Rahmad Ferdiansah, M.Or selaku Dosen Mata Kuliah Gizi Olahraga. Ucapan
terima kasih juga disampaikan kepada semua pihak yang telah membantu
diselesaikannya makalah ini. Kami menyadari bahwa dalam penyusunan dan
penulisan masih melakukan banyak kesalahan. Oleh karena itu kami memohon
maaf atas kesalahan yang pembaca temukan dalam makalah ini. Kami juga
mengharap adanya kritik serta saran dari pembaca apabila menemukan kesalahan
dalam makalah ini.

Bengkulu, 29 September 2023

ii
 Kelompok 5

DAFTAR ISI

MAKALAH
KATA PENGANTAR
DAFTAR ISI
BAB I PENDAHULUAN……………………………………………………………1

1.1 Latar Belakang…………………………………………………………………...1

1.2 Rumusan Masalah………………………………………………………………..3

1.3 Tujuan Makalah………………………………………………………………….3

BAB II PEMBAHASAN…………………………………………………………….4

2.1 Cara Menyajikan Makanan……………………………………………………....4

2.2 Jumlah dan Frekuensi Makanan………………………………………………….7

iii
2.3 Dasar Penentuan Menu Makanan Olahragawan………………………………...10

BAB III PENUTUP…………..…………………………………………………….14

3.1 Kesimpulan………………………………………………………………………14

3.2 Saran……………………………………………………………………………..14

DAFTAR ISI……………...………………………………………………………...15

iv
 BAB 1

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

A. Kesehatan sangat
penting dalam
peningkatan sumber
daya manusia (SDM).
Oleh karena
B. itu, pembangunan
kesehatan dan perbaikan
gizi masyarakat harus
selalu ditingkatkan untuk
dapat
C. mencapainya. Salah
satu cara untuk dapat
1
 mempertahankan
kesehatan dan
meningkatkan
D. ketahana fisik adalah
berolahraga.
E. Olahraga dapat
dilakukan oleh siapapun,
oleh karena itu
pengetahuan gizi
olahraga juga
F. sangat penting bagi
masyarakat maupun atlet
yang berprestasi. Pada

2
 masa pertumbuhan
maupun
G. perkembangan, proses
kehidupan seseorang
dipengaruhi oleh banyak
faktor, salah satunya
H. adalah intake zat gizi.
Di samping itu, gizi
juga berpengaruh dalam
mempertahankan dan
I. memperkuat daya
tahan tubuh. Hal
tersebut berlaku pula

3
 bagi seorang atlet,
meskipun secara
J. lebih khusus kebutuhan
jenis dan jumlah zat gizi
bagi seorang atlet akan
berbeda dengan seorang
K. yang bukan atlet.
Karena, kegiatan fisik
dan psikis berbeda baik
selama masa latihan
maupun
L. pada saat
pertandingan. Prestasi
olahraga yang dicapai
4
 oleh para atlet sangat
dipengaruhi oleh
M. ketepatan penentuan
dan penyediaan jenis dan
jumlah zat gizi yang
dibutuhkan.
N. Olahraga memiliki
banyak cabang
permainan. Salah satu
permainan yan
O. Kesehatan sangat
penting dalam
peningkatan sumber

5
 daya manusia (SDM).
Oleh karena
P. itu, pembangunan
kesehatan dan perbaikan
gizi masyarakat harus
selalu ditingkatkan untuk
dapat
Q. mencapainya. Salah
satu cara untuk dapat
mempertahankan
kesehatan dan
meningkatkan
R. ketahana fisik adalah
berolahraga.
6
S. Olahraga dapat
dilakukan oleh siapapun,
oleh karena itu
pengetahuan gizi
olahraga juga
T. sangat penting bagi
masyarakat maupun atlet
yang berprestasi. Pada
masa pertumbuhan
maupun
U. perkembangan, proses
kehidupan seseorang
dipengaruhi oleh banyak
faktor, salah satunya
7
V. adalah intake zat gizi.
Di samping itu, gizi
juga berpengaruh dalam
mempertahankan dan
W. memperkuat daya
tahan tubuh. Hal
tersebut berlaku pula
bagi seorang atlet,
meskipun secara
X. lebih khusus kebutuhan
jenis dan jumlah zat gizi
bagi seorang atlet akan
berbeda dengan seorang

8
Y. yang bukan atlet.
Karena, kegiatan fisik
dan psikis berbeda baik
selama masa latihan
maupun
Z. pada saat
pertandingan. Prestasi
olahraga yang dicapai
oleh para atlet sangat
dipengaruhi oleh
AA. ketepatan penentuan
dan penyediaan jenis dan
jumlah zat gizi yang
dibutuhkan.
9
BB. Olahraga memiliki
banyak cabang
permainan. Salah satu
permainan yan
Peran gizi olahraga kini menjadi salah satu perhatian pemerintah Indonesia
dalam menunjang prestasi atlet. Atlet memerlukan asupan gizi yang tepat untuk
mempertahankan kebugaran juga dapat memengaruhi performa atlet dalam
bertanding. Hal tersebut sangat berkaitan dengan pengaturan dan pengelolaan
makanan selama karantina, saat bertanding, maupun sesudah bertanding. Atlet
mempunyai aktifitas yang berbeda dengan orang biasa, sehingga kebutuhan zat
gizinya pun berbeda dan diperlukan perhatian khusus dengan pengaturan
makanan yang tepat untuk dapat memenuhi kecukupan gizinya. Implementasi
penyelenggaraan makanan pada club–club olahraga yang didasarkan pada
kebutuhan atlet menjadi sangat penting dalam rangka meningkatkan dan menjaga
prestasi

Pemenuhan asupan gizi atlet kini menjadi perhatian diberbagai pusat

kebugaran dan tempat pelatihan atau sekolah atlet. Pemenuhan asupan gizi
merupakan kebutuhan dasar bagi atlet dalam mencapai prestasi yang maksimal.
Namun demikian sebagian besar asupan gizi atlet tidak sesuai karena kurangnya
pengetahuan dan pemahaman dalam memilih makanan, kurangnya edukasi
tentang pentingnya gizi olahraga bagi prestasi atlet. Diperlukan sistem pelatihan
yang optimal, termasuk ketersediaan dan kecukupan gizi yang sesuai dengan jenis
olahraga atlet. Perbaikan dan penyempurnaan sistem pembinaan, pelatihan

10
olahraga dalam melakukan pendekatan dan penerapan ilmu pengetahuan juga
teknologi, termasuk gizi olahraga untuk meningkatkan prestasi atlet di Indonesia

Kebugaran fisik berperan penting dalam menentukan hasil pertandingan. Hal

tersebut mengharuskan setiap atlet mempunyai kebugaran fisik yang baik, karena
tingkat kebugaran fisik akan menentukan kesiapan tubuh seseorang dalam
menghadapi aktivitas fisiknya. Semakin tinggi tingkat kebugaran fisik seseorang,
maka semakin tinggi juga kesiapan dan kemampuan orang tersebut dalam
beraktivitas. Kebugaran fisik merupakan kemampuan pada tubuh seseorang untuk
melakukan aktivitas sehari-hari dengan tidak menimbulkan kelelahan yang
berlebih sehingga masih dapat menikmati waktu luang
Asupan energi seseorang berpengaruh terhadap status gizi seseorang. Status
gizi baik terjadi bila tubuh memperoleh cukup zat-zat gizi secara efisien, sehingga
memungkinkan adanya pertumbuhan fisik, perkembangan otak, kemampuan kerja
dan kesehatan secara umum pada tingkat yang maksimal
Seorang olahragawan agar selalu dalam keadaan sehat dan bugar maka asupan
makannya perlu diperhatikan. Konsumsi makanan yang memenuhi gizi seimbang
memegang peranan penting agar atlet selalu dalam kondisi sehat dan berprestasi.
Atlet yang mengkonsumsi makanan dengan gizi seimbang secara terencana, maka
akan berada pada status gizi baik. Makanan dengan gizi seimbang merupakan
makanan yang memiliki kandungan kalori dengan proporsi sebagai berikut: 60-
70% karbohidrat, 10-15% protein, 20-25% lemak, serta cukup vitamin mineral
dan air (Rahmawati, 2015). Kebutuhan gizi seperti karbohidrat, lemak, protein
penting dalam menjaga kesehatan, adaptasi latihan, dan meningkatkan stamina
selama sesi latihan dan perlombaan. Jumlah karbohidrat, protein dan lemak yang
dibutuhkan atlet tergantung pada intensitas latihan fisik, frekuensi, waktu
komposisi tubuh, umur dan jenis kelamin. Sehingga pemenuhan zat gizi melalui
pengaturan gizi bagi seorang atlet akan sangat mendukung pencapaian prestasinya
pada setiap kejuaraan olahraga

11
 Selain hal di atas, kebugaran fisik juga dipengaruhi oleh status gizi.
Kebugaran fisik yang baik tidak akan mampu diperoleh jika kondisi status gizi
atlet tersebut tidak normal. Status gizi merupakan suatu kondisi kesehatan tubuh
seseorang yang diakibatkan oleh konsumsi makanan dan penggunaa zat-zat gizi.
Pengukuran status gizi seseorang dapat dihitung dengan menggunakan indeks
massa tubuh (IMT), untuk mengetahui apakah status gizi seseorang tergolong
kurus, normal, atau gemuk. Status gizi akan mempengaruhi atlet, jika atlet
memiliki status gizi yang kurang baik tentunya akan mempengaruhi stamina dan
kelincahan ketika mengikuti pertandingan. Status gizi yang baik diperlukan untuk
mempertahankan derajat kebugaran dan kesehatan, serta menunjang pembinaan
prestasi olahragawan

1.2 Rumusan Masalah

Atlet membutuhkan asupan zat gizi yang maksimal untuk memenuhi
kebutuhannya agar mendapatkan hasil yang maksimal pada saat latihan, maupun
bertanding. Banyak faktor yang berpengaruh terhadap status gizi pada atlet salah
satunya adalah kualitas menu dan preferensi. Oleh karena itu, makalah ini untuk
mengetahui cara menyajikan makanan memahami jumlah frekuensi makanan dan
memahami dasar penentuan menu makanan olahragawan

1.3 Tujuan Makalah

1. Mengetahui cara menyajikan makanan
2. Memahami jumlah dan frekuensi makanan
3. Memahami dasar penentuan menu makanan olahragawan

12
 BAB II

PEMBAHASAN

2.1 Cara Menyajikan Makanan

Menu yang banyak mengandung protein sering merupakan pilihan utama bagi
para atlet. Mungkin hal ini disebabkan pengetahuan bahwa otot dibangun oleh protein
sehingga timbul anggapan bahwa makan banyak protein akan merangsang
pertumbuhan otot dan menambah kekuatan. Sebetulnya suatu menu yang
seimbang/adekuat yang terdiri dari makanan biasa akan memberikan semua protein
yang dibutuhkan atlet untuk performance yang maksimal. Dari penyelidikan
Peteenhofer dan Volt ternyata bahwa pembakaran protein di waktu latihan berat tidak
lebih tinggi daripada waktu istirahat, juga setelah cadangan glikogen habis,
sedangkan bila latihan diteruskan tidak didapati eskresi nitrogen yang berarti.
Namun pemberian protein yang cukup tinggi dianjurkan terutama pada musim
awal latihan, misalnya 1-2 bulan. Apalagi mengingat keadaan gizi atlet sering belum
memuaskan pada waktu masuk pusat latihan.
Dalam waktu permulaan ini memang banyak protein dibutuhkan selain untuk
aktivitas enzim yang optimal juga untuk membangun otot. Apalagi bagi mereka
dengan olahraga yang memerlukan pertumbuhan otot yang banyak, diperlukan
keseimbangan nitrogen yang selalu positif, sedangkan dengan pemberian protein 1
g/kg BB/hari pada waktu latihan, keseimbangan nitrogen positif sulit dipertahankan.
Jadi dianjurkan pemberian protein 1,2-1,5 g/ kg BB/hari pada permulaan masa
latihan, tergantung dari sifat/macam olahraganya. Untuk olahraga yang memerlukan
banyak tenaga dianjurkan untuk lebih banyak lagi protein daripada untuk olahraga
yang mementingkan kecepatan

13
a. Makanan Sebelum Pertandingan atau Saat Latihan
Makanan sebelum pertandingan atau saat latihan, mempunyai empat fungsi
utama, yaitu:
1. Untuk membantu, mencegah kadar gula rendah, dengan gejala sakit kepala,
lelah yang tidak semestinya, pandangan kabur, dan tidak dapat konsentrasi.
Semua itu dapat mengganggu prestasi
2. puncakMembantu perut menjadi baik, dan menghilangkan rasa lapar.
3. Mengisi bahan bakar otot, terutama dengan makanan yang dimakan cukup
jauh di muka untuk dicerna dan disimpan sebagai glikogen.
4. Untuk menenangkan pikiran dengan pengetahuan bahwa tubuh diberi bahan
bakar yang baik.
b. Cara untuk Menentukan Makanan
Ada beberapa cara untuk menentukan makanan yang baik sebelum latihan atau
pertandingan bagi tubuh, yaitu
1. Setiap hari, makanlah makanan tinggi karbohidrat guna memberi bahan bakar
dan mengisi kembali otot Anda agar siap untuk beraksi.
2. Pilihlah makanan tinggi zat tepung (karbohidrat), dan makanan rendah lemak.
3. Hindarkan makanan bergula, satu jam sebelum latihan keras.
4. Beri waktu pencernaan sebelum latihan intensif dari pada kadar aktivitas
rendah sebelumnya.
5. Makanan cair bergerak dari perut lebih cepat daripada makanan padat.
6. Selalu makan-makanan biasa sebelum pertandingan.
c. Beberapa Langkah untuk Menjaga Ketahanan Atlet Sebelum Pertandingan
Pengetahuan gizi khususnya tentang pengaturan makanan untuk atlet sangat
bermanfaat, karena nemberikan beberapa keuntungan bagi atlet tersebut antara lain:
1. Memberikan pengetahuan tentang makanan yang dapat mencapai atau
mempertahankan kondisi tubuh yang telah diperoleh dalam latihan;
2. Memberikan makanan yang dapat menyediakan energi yang diperlukan untuk
melakukan aktivitas fisik dan olahraga;

14
3. Menentukan bentuk makanan dan frekuensi makan yang tepat pada waktu
latihan intensif sebelum, selama dan sesudah pertandingan;
4. Menggunakan prinsip gizi dalam menurunkan dan menaikkan berat badan
sesuai yang diinginkan;
5. Menggunakan prinsip gizi untuk mengembangkan atau membuat rencana diet
individu sesuai dengan aturan tubuh, keadaan fisiologi dan metabolismenya
serta mempertimbangkan selera serta kebiasaan dan daya cerna atlet
6. Jenis Makanan yang diperlukan:
a. Makanan utama karbohidrat mulai 3 hari sebelum pertandingan.
b. Pemuatan karbohidrat setiap hari.
c. Jangan diisi lemak.
d. Pilih makanan berfaedah, karbohidrat kaya serat.
e. Rencanakan waktu makan dengan hati-hati.
f. Minum cairan ekstra banyak guna membasahi tubuh.
g. Pagi saat pertandingan sarapan pagi ringan.
7. Jenis Cairan atau Minuman Setelah Latihan atau Pertandingan. Setelah latihan
atau pertandingan, suatu prioritas hendaknya mengganti cairan yang hilang
karena berkeringat. Beberapa pilihan terbaik untuk menggantikan keringat
yang hilang, diantaranya:
a. Jus, yang menyediakan air karbohidrat dan elektrolit.
b. Air, yang sangat lazim dipakai karena sangat toleran.
c. Makanan yang mengandung cairan, seperti: melon, anggur, dan sup.
d. Minuman olahraga tinggi karbohidrat atau minu- man ringan.
8. Istirahat
Waktu adalah penting untuk proses pemulihan. Untuk efektifnya penggantian
persendiaan glikogen yang berkurang, otot membutuhkan waktu kira-kira 2
hari istirahat tanpa latihan dan diet karbohidrat tinggi.
9. Dasar penentuan sarapan untuk olahragawan
a. Sarapan pagi untuk pertandingan.

15
 b. Pilihlah sereal yang diperkaya dengan zat besi.
c. Pilih sereal yang berserat tinggi.
d. Pilihlah sereal yang rendah lemak.
e. Pilih variasi makanan dengan sedikit garam.

2.2 Jumlah dan Frekuensi Makanan

Fungsi gizi bagi olahragawan adalah untuk memper- siapkan yang yang
keadaan tubuh yang ideal untuk melakukan gerakan terkoordinasikan dan teratur.
serta menyediakan energi akan dipakai pada waktu berolahraga.
Tidak ada hal yang mencolok antara kebutuhan gizi pada olahragawan dan
bukan olahragawan. Perbedaan yang mungkin ada ialah pada aktivitas fisiknya,
sehingga olahragawan memerlukan energi yang lebih besar untuk menentukan
kebutuhan kalori olahragawan. Perlu dilakukan pengelompokan cabang-cabang ke
dalam 4 kelompok yaitu:
a. Olahraga Ringan
b. Olahraga Sedang
c. Olahraga Berat
d. Olahraga Berat sekali
Kecukupan nutrisi optimal pada olahragawan digunakan tabel 13 modifikasi dari
data FAO/WHO adalah sebagai berikut:
Tabel 13
Kecukupan Gizi Optimal bagi Olahragawan
NO KEBUTUHAN KALORI JUMLAH KET
1. Karbohidrat 60-70%
2. Protein 10-15%
3. Lemak 20-25%

16
 Dengan proporsi ini kebutuhan akan vitamin dan mineral terpenuhi, olahragawan
remaja yang sedang dalam masa pertumbuhan dan wanita perlu diperhatikan
kebutuhan protein, zat besi dan kalsium.
Vitamin dan mineral mempunyai peran penting dalam meningkatkan
kemampuan fisik olahragawan. Adapun kebutuhan akan vitamin dan mineral
biasanya dengan sendirinya akan terpenuhi, karena kebutuhan akan zat-zat ini relatif
sedikit dan dengan memenuhi kebutuhan kalori total pula kebutuhan akan vitamin
dan mineral. Perbandingan zat-zat gizi dalam menu yang dekat biasanya terdiri dari
proporsi zat gizi tersebut terhadap jumlah kalori total.
Secara praktis ada beberapa aspek yang perlu diperhatikan dalam
memperhitungkan kebutuhan kalori total seseorang dalam sehari, yaitu:
1. Umur
2. Jenis Kelamin
3. Macam Aktivitas
4. Jumlah Aktivitas
Tetapi untuk perhitungan praktis dalam olahraga dapat dipakai patokan.
Dalam penyajian makanan selain harus diperhatikan kebiasaan makan, selera,
agama dan kepercayaan, variasi makanan, serta daya cerna lambung.
Frekuensi makan 5-6 kali selain terdiri atas 3 kali makanan utama 2-3 kali selingan
(snack) pemberian makanan sebaiknya 2-3 jam sebelum latihan/pertandingan agar
lambung dalam keadaan kosong sehingga tidak mengganggu penampilan.
Menjelang pertandingan hendaknya makanan yang mudah dicerna dan diberikan
tidak banyak mengandung karbohidrat, tidak merangsang dan tidak mengandung gas,
minuman harus diberikan dalam jumlah yang cukup 2-2,5 liter sehari, jika
pengeluaran keringat banyak jumlah air dapat ditambah dan dapat diberikan garam.
Tujuan perencanaan menu adalah tersedianya beberapa buah susunan menu yang
dilengkapi dengan pedoman menurut klasifikasi pelayanan yang ada atas dasar
kebijakan dan ketetapan yang ada.

17
 Protein dapat berfungsi untuk pertumbuhan dan pemeliharaan, pembentukan
ikatan-ikatan esensial tubuh mengatur keseimbangan air. Memelihara netralitas
tubuh. Pembentukan anti bodi mengangkut zat-zat gizi, sumber energi, protein dapat
berfungsi sebagai energi apabila karbohidrat yang dikonsumsi tidak mencukupi
seperti pada waktu latihan fisik intensif.
Secara tradisional, atlet diharuskan makan lebih banyak daging, telur, ikan, ayam
dan bahan makanan sumber protein lainnya. karena menurut teori, protein akan
membentuk otot yang dibutuhkan atlet. Hasil penelitian mutakhir membuktikan
bahwa bukan ekstra protein yang membentuk otot, melainkan latihan yang intensif
yang membentuk otot.
Agar cukup energi yang dikonsumsi untuk latihan pembentukan otot, makanan
harus mengandung 60% karbohidrat dan 15% protein dari total energi.
Makanan yang terbaik untuk atlet harus menyuplai cukup protein tetapi tidak
berlebihan untuk keperluan yang perkembangan dan perbaikan jaringan otot yang
aus, produksi hormon. Dan mengganti sel-sel darah merah mati dengan yang baru.
Sering kali atlet mengonsumsi makanan yang mengandung tinggi protein, sehingga
mereka mendapatkan double dari kebutuhannya.
Kebutuhan protein yang tinggi bagi individu yang bukan atlet berkisar antara 0,8-
1 g/kg. bb/hari dengan perbandingan protein hewani terhadap nabati 1 : 1. kebutuhan
protein untuk seorang atlet yang masih aktif berlatih, sedikit meningkat mencapai 1
1,2 g/kg bb/hari. Bagi atlet yang sedang meningkatkan power dengan memperbesar
serabut otot (misalnya pada latihan anaerobik serta atlet yang masih dalam masa
pertumbuhan) kebutuhan protein lebih meningkat lagi tetapi tidak lebih dari 2 g/kg
bb/hari, pemberian protein yang melebihi kebutuhan akan menyebabkan protein
kelebihan itu akan diubah menjadi lemak tubuh selain itu protein yang diberikan
secara berlebihan menyebabkan kebutuhan akan air meningkat.
Menu yang banyak mengandung protein sering merupakan pilihan utama bagi
para atlet. Maka hal ini disebabkan pengetahuan bahwa otot dibangun oleh protein

18
sehingga timbul anggapan bahwa makan banyak protein akan merangsang
pertumbuhan otot dan menambah kekuatan.

Sebetulnya suatu menu yang seimbang yang terdiri dari makanan biasa akan
memberikan semua protein yang dibutuhkan atlet untuk performance yang maksimal.
Dari penyelidikan Peteenhofer dan Volt ternyata bahwa pembakaran protein di waktu
latihan berat tidak lebih tinggi daripada waktu istirahat. Juga setelah
cadangan glikogen his Sedangkan bila latihan diteruskan tidak didapati eskresi
nitrogen yang berarti.
Pemberian protein yang cukup tinggi dianjurkan rutama pada musim awal
latihan, misalnya 1-2 bulan. Apalagi mengingat keadaan gizi atlet sering belum
nemuaskan pada waktu masuk pusat latihan. Dalam waktu permulaan ini memang
banyak protein dibutuhkan selain untuk aktivitas enzim yang optimal juga untuk
membangun otot. Apalagi bagi mereka dengan olahraga yang memerlukan
pertumbuhan otot yang banyak, diperlukan keseimbangan nitrogen yang selalu
positif. Sedangkan dengan pemberian protein 1 g/kg bb/hari pada waktu latihan.
Keseimbangan nitrogen positif sulit dipertahankan jadi dianjurkan pemberian protein
1,2 - 1,5 g/kg bb/hari pada masa permulaan latihan, tergantung dari sifat/macam
olahraganya.
Kebutuhan kalori untuk atlet perempuan minimal. 1.200 kalori setiap hari dan
hanya membutuhkan suplemen zat besi atau kalsium sebagai back up. Kebutuhan zat
besi pada wanita adalah 18 mg. namun umumnya banyak yang tidak memberikan
perhatian terhadap kebutuhan ini. Padahal dengan cucuran keringat selepas olahraga
dapat menguras persediaan zat besi.

2.3 Dasar Penentuan Menu Makanan Olahragawan

Perencanaan menu merupakan penentu keberhasilan pengolahan makanan
sebagai langkah awal dalam fung penyelenggaraan makanan, disusun jauh sebelum
waktu pelaksanaan yaitu sebelum penyusunan perencanaan kebutuhan bahan
makanan dan minuman.

19
 Perencanaan menu yang baik adalah bila disusun oleh suatu tim yang terdiri
dari mereka yang banyak kaitannya dalam penyelenggaraan makanan dan
direncanakan secara matang dan teliti jauh sebelumnya.
Makanan yang dikonsumsi olahragawan sehari-hari perlu mengikuti pola yang
benar, yakni: menjelang pertandingan, selama pertandingan dan kuantitas/kualitas
harus cukup memadai.
Hal tersebut sangat memengaruhi mobilitas olahragawan di dalam
menjalankan tugasnya. Ini dimungkinkan oleh adanya korelasi antara jumlah, jenis
makanan dasar atau nutrisi dengan jumlah kalori/energi atau tenaga yang
ditimbulkannya.
Makanan yang dikonsumsi juga harus memenuhi Pola Pangan Harapan
(PPH), yaitu komposisi kelompok pangan utama yang dikonsumsi secara beragam
terdiri dari 4B ditambah 1A (Beragam, Bergizi, Berimbang, Berselera dan Aman
sesuai dengan standar untuk memenuhi kebutuhan energy 2000 Kkal dan zat gizi
lainnya.
a. Beberapa Faktor yang Harus Diperhatikan dalam Penyusunan Menu
1) Kebutuhan Gizi
Para olahragawan memerlukan makanan yang cukup untuk menciptakan
kondisi fisik yang dapat melakukan latihan-latihan yang teratur dan akan
meningkatkan prestasi. Sehingga pola makan setiap cabang olahraga. berbeda sesuai
untuk apa kebutuhan gizi dan cairan diperlukan (sebelum bertanding, selama latihan
dan sebagainya).
Zat-zat gizi yang didapat dari makanan haruslah memenuhi kebutuhan sehari-
hari, kebutuhan kalori sese- orang dihitung terlebih dahulu, kemudian ditentukan
jumlah zat gizi yang diperlukan untuk dapat menghasilkan kalori yang dibutuhkan.
2) Kebiasaan Makan
 Kebiasaan makan individu atau segolongan orang, merupakan hal lain yang
perlu dipertimbangkan dalam perencanaan menu.

20
  Kebiasaan makan mencakup pula segi-segi kejiwaan, sosial budaya,
agama dan kepercayaan, latar belakang pendidikan dan pengalaman
serta lingkungan hidup sehari-hari.
3) Kombinasi Makanan
Menu memerhatikan variasi hidangan yang akan disajikan dalam:
 Keempukan
 Warna
 Bau
 Bentuk/Ukuran
 Konsistensi
 Suhu
 Menambah rasa kenyang
b. Pedoman Penyusunan Menu Makanan
Untuk mengetahui makanan sehari-hari, harus berpatokan pada menu
makanan seimbang. Dalam hal ini diperlukan oleh tubuh dibagi menjadi tiga
golongan, yaitu sebagai berikut:
 Unsur pemberi tenaga
 Unsur pembangun
 Unsur pengatur
Dalam penyusunan makanan sebaiknya diperhatikan hal-hal sebagai berikut:
nilai gizinya cukup, bersih, pengolahan bahannya mudah dan penyajian yang
menarik.
Contoh Pedoman Penyusunan Makanan Sehari-hari
 Kumpulkan sebanyak-banyaknya berbagai jenis hidangan untuk
makan pagi, siang atau sore
 Buatlah master menu yang memuat garis besar frekuensi penggunaan
siklus menu makanan

21
 Tentukan lebih dahulu hidangan lauk hewani yang serasi, warna,
komposisi, bentuk dan variasinya.
 Disusul dengan lauk nabati, sayuran, buah-buahan dan akhirnya
makanan selingan.
 Gunakan aneka ragam padi-padian (biji-bijian) dan sayuran.
 Siapkan makanan sesederhana mungkin (menarik dan mendatangkan
selera).
 Rebus, bakar, panggang, gantinya menggoreng.
 Hindari lemak.
 Makan teratur :
o Pagi: Makanan yang terbaik, terbanyak dan yang mudah
dicerna (sarapan pagi seperti raja).
o Siang: yang kedua terbaik (makan siang seperti pangeran).
o Malam: teringan dari hari itu (makan malam seperti pengemis).
Dengan mengikuti prinsip-prinsip makanan sehat maka dapat
dirasakan manfaatnya antara lain:
 Mendapatkan kesehatan yang sebaik-baiknya.
 Mencegah penyakit.
 Meningkatkan kekuatan.

22
 BAB III

PENUTUP

3.1 KESIMPULAN
Seorang olahragawan agar selalu dalam keadaan sehat dan bugar maka asupan
makannya perlu diperhatikan. Konsumsi makanan yang memenuhi gizi seimbang
memegang peranan penting agar atlet selalu dalam kondisi sehat dan berprestasi.
Atlet yang mengkonsumsi makanan dengan gizi seimbang secara terencana, maka
akan berada pada status gizi baik. bagi mereka dengan olahraga yang memerlukan
pertumbuhan otot yang banyak, diperlukan keseimbangan nitrogen yang selalu
positif, sedangkan dengan pemberian protein 1 g/kg BB/hari pada waktu latihan,
keseimbangan nitrogen positif sulit dipertahankan. Jadi dianjurkan pemberian protein
1,2-1,5 g/ kg BB/hari pada permulaan masa latihan, tergantung dari sifat/macam
olahraganya. Agar cukup energi yang dikonsumsi untuk latihan pembentukan otot,
makanan harus mengandung 60% karbohidrat dan 15% protein dari total energi.
Makanan yang dikonsumsi olahragawan sehari-hari perlu mengikuti pola yang benar,
yakni: menjelang pertandingan, selama pertandingan dan kuantitas/kualitas harus
cukup memadai. Makanan yang dikonsumsi juga harus memenuhi Pola Pangan
Harapan (PPH), yaitu komposisi kelompok pangan utama yang dikonsumsi secara
beragam terdiri dari 4B ditambah 1A (Beragam, Bergizi, Berimbang, Berselera dan
Aman sesuai dengan standar untuk memenuhi kebutuhan energy 2000 Kkal dan zat
gizi lainnya.
3.2 SARAN
Pada saat pembuatan makalah ini penyusun menyadari bahwa masih banyak
kekurangan dan jauh dari kesempurnaan. Oleh sebab itu, penyusun mengharapkan
kritik serta saran yang membangun mengenai pembahasan makalah ini yang nantinya
sangat penting bagi kami untuk memperbaiki kesalahan dalam penyusunan makalah
ini

23
 DAFTAR PUSTAKA

Suhaemi, Mimin Emi. 2014. Ilmu Gizi Olahraga. Yogyakarta: CV Budi Utama
https://digilib.esaunggul.ac.id/public/UEU-Undergraduate-10675-26.%20BAB
%20I.Image.Marked.pdf
https://eprints.ums.ac.id/41444/7/BAB%20I.pdf
http://repository.poltekkes-denpasar.ac.id/8112/2/BAB%20I%20Pendahuluan.pdf
https://staffnew.uny.ac.id/upload/131405898/pendidikan/
KEBUTUHAN+DAN+PENGATURAN+MAKAN+SELAMA+LATIHAN,
+PERTANDINGAN,+PEMULIHAN.pdf
https://www.detik.com/bali/berita/d-6475579/susunan-contoh-makalah-yang-benar-
yang-bisa-dijadikan-pedoman

24