MAKALAH

GIZI DALAM OLAHRAGA SEPAKBOLA

Disusun Oleh :
AWIS QARNI 2206104020064
MOHD ILHAM HARISHA 2206104020037

JURUSAN PENDIDIKAN KESEHATAN JASMANI DAN REKREASI

FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN
UNIVERSITAS SYIAH KUALA
DARUSSALAM, BANDA ACEH
2024
 KATA PENGANTAR

Pertama-tama kami panjatkan Puja & Puji Syukur kita atas Rahmat & Ridho Allah SWT,
karena tanpa Rahmat & Ridho- Nya, kita tidak dapat menyelesaikan makalah ini dengan baik
dan selesai tepat waktu.

Tidak lupa kami ucapkan terima kasih kepada dosen pengampu mata kuliah Ilmu Gizi yang
membimbing kami dalam pengerjaan tugas makalah ini.. Dalam masalah ini kami
menjelaskan Gizi dalam Olahraga Sepakbola.

Mungkin dalam pembuatan makalah ini terdapat kesalahan yang belum kami ketahui. Maka
dari itu kami mohon saran & kritik dari teman-teman maupun dosen. Demi tercapainya
makalah yang sempurna.

Banda Aceh, 30,Januari,2024

 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR...............................................................................................................2
DAFTAR ISI..............................................................................................................................3
BAB I 4
PENDAHULUAN......................................................................................................................4
1.1Latar Belakang...................................................................................................................4
1.2 Rumusan masalah.............................................................................................................4
1.3 Tujuan...............................................................................................................................4
BAB II........................................................................................................................................5
PEMBAHASAN........................................................................................................................5
2.1 Pengaruh gizi dalam olahraga..........................................................................................5
2.2 Asupan gizi yang optimal dapat meningkatkan performa atlet........................................5
2.3 Jenis asupan gizi yang optimal untuk atlet sepak bola.....................................................6
BAB III.......................................................................................................................................8
PENUTUP..................................................................................................................................8
3.1 Kesimpulan.......................................................................................................................8
DAFTAR PUSTAKA................................................................................................................9
 BAB I
PENDAHULUAN
1.1Latar Belakang

Olahraga sepakbola adalah salah satu kegiatan fisik yang membutuhkan energi dan
ketahanan tubuh yang tinggi. Dalam pertandingan sepakbola, pemain harus memiliki
kebugaran fisik yang optimal untuk dapat berkompetisi secara maksimal. Faktor kunci yang
mempengaruhi performa atlet sepakbola tidak hanya terbatas pada latihan fisik dan teknik,
tetapi juga mencakup aspek gizi yang mendukung kesehatan dan kinerja tubuh.

Gizi yang tepat merupakan salah satu elemen penting dalam persiapan atlet sepakbola. Pola
makan yang seimbang dan menyediakan nutrisi yang cukup menjadi faktor penentu dalam
mencapai performa optimal dan meminimalkan risiko cedera pada saat bertanding. Nutrisi
yang tepat tidak hanya memastikan bahwa tubuh memiliki energi yang cukup, tetapi juga
mempercepat pemulihan setelah latihan atau pertandingan.

Dalam olahraga sepakbola, atlet seringkali menghadapi jadwal yang padat, latihan intensif,
dan tekanan mental yang tinggi. Oleh karena itu, kebutuhan gizi para pemain tidak boleh
diabaikan. Asupan nutrisi yang tepat dapat membantu menjaga kesehatan tulang, otot, sistem
kardiovaskular, dan juga mempengaruhi konsentrasi serta fokus selama pertandingan.

Namun, meskipun pentingnya gizi dalam olahraga sepakbola telah diakui secara luas, masih
banyak atlet dan pelatih yang kurang memahami pentingnya pola makan yang seimbang dan
spesifik untuk kebutuhan atletik. Beberapa pemain mungkin mengabaikan aspek gizi atau
bahkan mengonsumsi makanan yang tidak mendukung kinerja optimal mereka.

Oleh karena itu, penting untuk melakukan penelitian dan menyebarkan informasi yang tepat
tentang pentingnya gizi dalam olahraga sepakbola. Makalah ini akan membahas peran gizi
dalam meningkatkan performa atlet sepakbola serta memberikan panduan praktis tentang
pola makan yang sehat dan berimbang untuk para pemain sepakbola yang ingin mencapai
potensi maksimal mereka dalam lapangan hijau.
1.2 Rumusan masalah
1. Apa saja pengaruh gizi dalam olahraga
2. Bagaimana pola makan dan asupan gizi yang optimal dapat meningkatkan performa atlet
sepakbola selama latihan dan pertandingan?
3. Apa saja jenis asupan gizi yang optimal untuk atlet sepak bola
1.3 Tujuan
1. untuk mengetahui pengaruh gizi dalam olahraga
2. Untuk mengetahui bagaimana pola makan dan asupan gizi yang optimal dapat
meningkatkan performa atlet
3. Untuk mengetahui apa saja jenis asupan gizi yang optimal untuk atlet sepak bola
 BAB II
PEMBAHASAN

2.1 Pengaruh gizi dalam olahraga

Gizi memainkan peran penting dalam olahraga, baik untuk metabolisme energi maupun
pemeliharaan tubuh. Para atlet dan pegiat olahraga perlu memenuhi kebutuhan gizi yang
berbeda dengan orang pada umumnya. Kebutuhan gizi atlet berbeda karena tingkat
aktivitas fisik mereka jauh lebih tinggi. Pola gizi yang seimbang diperlukan untuk
memelihara kesehatan dan kebugaran tubuh bagi olahragawan, termasuk asupan
karbohidrat untuk energi, lemak untuk fungsi hormon, protein untuk membangun dan
memulihkan otot, serta vitamin dan mineral untuk melindungi dan memperbaiki jaringan
tubuh.

Gizi memiliki peran penting dalam mendukung performa olahraga, tidak hanya pada atlet
tetapi juga penikmat olahraga. Zat gizi dapat membantu mencegah cedera, meningkatkan
performa, dan mempercepat pemulihan. Zat gizi sendiri terbagi menjadi zat gizi makro
dan zat gizi mikro. Zat gizi makro adalah zat gizi yang dibutuhkan dalam jumlah yang
besar, sedangkan zat gizi mikro adalah zat gizi yang dibutuhkan dalam jumlah sedikit.
Oleh karena itu, penting bagi atlet dan individu yang aktif secara fisik untuk
memperhatikan pola makan dan asupan gizinya guna mendukung performa dan kesehatan
tubuh secara keseluruhan.

Penggunaan zat gizi pada metabolisme anaerobik energi didapat terutama dari karbohidrat,
sedangkan pada metabolisme aerobik energi didapat terutama dari karbohidrat dan protein.
Asupan karbohidrat yang cukup penting untuk memenuhi kebutuhan energi tubuh,
terutama bagi atlet yang melakukan olahraga dengan intensitas tinggi. Selain itu, asupan
protein juga penting untuk memperbaiki dan membangun otot yang rusak akibat latihan.

Pentingnya gizi dalam olahraga juga terkait dengan pemulihan tubuh setelah berolahraga.
Asupan nutrisi yang tepat dapat membantu tubuh memulihkan diri setelah berolahraga dan
mengurangi risiko cedera. Selain itu, asupan cairan juga penting untuk menjaga
keseimbangan cairan tubuh dan mencegah dehidrasi. Dengan demikian, pemahaman yang
baik tentang gizi dan kebutuhan nutrisi tubuh dapat membantu meningkatkan performa
olahraga dan menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.

2.2 Asupan gizi yang optimal dapat meningkatkan performa atlet

Pola makan dan asupan gizi memainkan peran krusial dalam meningkatkan performa atlet
sepakbola selama latihan dan pertandingan. Atlet sepakbola membutuhkan energi yang
cukup untuk menjalani latihan yang intensif dan pertandingan yang memerlukan
ketahanan fisik yang tinggi. Oleh karena itu, pemahaman tentang jenis makanan yang
harus dikonsumsi, serta timing yang tepat untuk mengonsumsinya, menjadi faktor penting
dalam mendukung kebugaran dan kinerja atlet.

Asupan karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral yang seimbang diperlukan untuk
memenuhi kebutuhan energi, memperbaiki jaringan otot yang rusak, dan menjaga
kesehatan secara keseluruhan. Karbohidrat adalah sumber energi utama yang dibutuhkan
oleh atlet selama latihan dan pertandingan. Konsumsi protein yang cukup juga penting
 untuk memperbaiki dan membangun kembali otot yang rusak selama latihan, serta untuk
mendukung proses pemulihan setelah pertandingan.

Selain itu, hidrasi juga merupakan faktor kunci dalam menjaga performa atlet sepakbola.
Kehilangan cairan tubuh yang signifikan dapat mengakibatkan penurunan performa,
peningkatan risiko cedera, dan gangguan kesehatan lainnya. Oleh karena itu, atlet perlu
memastikan bahwa mereka terhidrasi dengan baik sebelum, selama, dan setelah latihan
atau pertandingan.

Selain jenis makanan dan hidrasi, timing konsumsi makanan juga penting dalam
mendukung performa atlet. Makanan yang dikonsumsi sebelum pertandingan harus
memberikan energi yang cukup namun tidak membuat perut terlalu kenyang atau
menyebabkan ketidaknyamanan. Selain itu, pemulihan setelah pertandingan juga
memerlukan asupan nutrisi yang tepat dalam jangka waktu yang sesuai untuk
mempercepat pemulihan otot dan mengganti cairan serta elektrolit yang hilang selama
aktivitas fisik.

Dengan memahami pentingnya pola makan dan asupan gizi yang optimal, atlet sepakbola
dapat meningkatkan performa mereka, mengurangi risiko cedera, dan mempercepat
pemulihan setelah latihan atau pertandingan. Oleh karena itu, edukasi tentang nutrisi yang
tepat dan pengembangan kebiasaan makan yang sehat menjadi kunci dalam mendukung
prestasi atletik yang optimal dalam dunia sepakbola.

2.3 Jenis asupan gizi yang optimal untuk atlet sepak bola

Atlet sepak bola membutuhkan asupan gizi yang optimal untuk mendukung kebugaran
fisik, ketahanan, dan performa mereka di lapangan. Salah satu komponen penting dari pola
makan atlet sepak bola adalah karbohidrat. Karbohidrat merupakan sumber energi utama
yang digunakan oleh otot selama latihan intensif dan pertandingan. Makanan yang kaya
karbohidrat kompleks, seperti roti gandum, nasi merah, dan pasta, menjadi pilihan yang
baik karena mereka memberikan energi yang bertahan lama dan mencegah terjadinya
penurunan gula darah yang drastis selama aktivitas fisik yang intens.

Protein juga merupakan komponen penting dalam pola makan atlet sepak bola. Protein
diperlukan untuk memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot yang rusak selama
latihan dan pertandingan. Sumber protein yang baik untuk atlet sepak bola meliputi daging
tanpa lemak, ikan, telur, produk susu rendah lemak, dan kacang-kacangan. Konsumsi
protein yang cukup juga membantu dalam mempertahankan massa otot serta mempercepat
proses pemulihan setelah cedera.
Selain karbohidrat dan protein, lemak juga merupakan bagian penting dari pola makan
atlet sepak bola. Lemak sehat, seperti lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda
yang ditemukan dalam kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun, membantu
menjaga kesehatan jantung, meningkatkan daya tahan tubuh, dan membantu penyerapan
vitamin yang larut dalam lemak. Namun, atlet perlu memperhatikan asupan lemak jenuh
dan trans yang harus diminimalkan karena dapat meningkatkan risiko penyakit jantung
dan memengaruhi kinerja atlet secara negatif.

Terakhir, penting bagi atlet sepak bola untuk menjaga hidrasi yang cukup. Kehilangan
cairan tubuh selama latihan dan pertandingan dapat mengurangi performa, menyebabkan
kelelahan, dan meningkatkan risiko cedera. Atlet perlu mengonsumsi air secara teratur
selama latihan dan pertandingan, serta memperhatikan asupan elektrolit yang dapat hilang
melalui keringat. Minuman olahraga yang mengandung elektrolit dapat membantu
mengganti cairan dan elektrolit yang hilang selama aktivitas fisik yang intensif.
Dengan memperhatikan asupan karbohidrat, protein, lemak, dan hidrasi yang tepat, atlet
sepak bola dapat memastikan bahwa tubuh mereka memiliki energi yang cukup,
memperbaiki dan membangun kembali otot yang rusak, serta menjaga kesehatan secara
keseluruhan untuk mencapai performa maksimal di lapangan. Pemahaman yang baik
tentang jenis asupan gizi yang optimal merupakan langkah penting dalam membentuk
kebiasaan makan yang sehat dan mendukung kesuksesan dalam dunia sepak bola.
 BAB III
PENUTUP
3.1 Kesimpulan

Dari penjabaran mengenai jenis asupan gizi yang optimal untuk atlet sepak bola, dapat
disimpulkan bahwa pola makan yang seimbang dan berkualitas memainkan peran
penting dalam meningkatkan performa atletik dan kesejahteraan secara keseluruhan.
Karbohidrat, protein, dan lemak yang dikonsumsi dalam proporsi yang tepat memberikan
energi yang diperlukan untuk menjalani latihan yang intensif dan pertandingan yang
menguras tenaga. Selain itu, hidrasi yang cukup juga menjadi faktor kunci dalam
menjaga performa optimal dan mengurangi risiko cedera yang disebabkan oleh dehidrasi.

Pentingnya pemahaman yang baik tentang jenis asupan gizi yang optimal tidak hanya
berlaku bagi atlet sepak bola, tetapi juga relevan untuk semua individu yang ingin
menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh mereka. Dengan memahami peran masing-
masing nutrisi dan kebutuhan tubuh, individu dapat mengembangkan kebiasaan makan
yang sehat dan berkelanjutan yang mendukung kebugaran fisik, kinerja mental, dan
kesejahteraan secara keseluruhan.

Oleh karena itu, edukasi tentang gizi yang tepat dan pentingnya pola makan yang
seimbang perlu ditekankan dalam program pelatihan atlet, sekolah, dan masyarakat
umum. Dukungan dari ahli gizi, pelatih, dan staf pendukung juga sangat penting dalam
membimbing atlet sepak bola dan individu lainnya untuk mencapai potensi fisik dan
mental mereka yang optimal melalui pemahaman yang mendalam tentang asupan gizi
yang tepat. Dengan demikian, investasi dalam pendidikan dan kesadaran tentang
pentingnya gizi yang optimal dapat menjadi langkah yang signifikan menuju gaya hidup
yang lebih sehat dan prestasi atletik yang lebih baik.

DAFTAR PUSTAKA
https://www.kompas.com/sports/read/2021/11/09/13000048/interval-training--pengertian-
jenis-olahraga-dan-manfaat?page=all

https://indihome.co.id/blog/interval-training-pengertian-fungsi-beserta-contohnya

https://hellosehat.com/kebugaran/kardio/interval-training-olahraga-hemat-waktu/

https://www.ob-fit.com/interval-training/

https://www.kompas.com/sports/read/2021/11/09/13000048/interval-training--pengertian-
jenis-olahraga-dan-manfaat?page=all

https://www.planetsports.asia/blog/post/fartlek-interval-speed-training-apa-bedanya

https://radarpekalongan.disway.id/read/45116/interval-training-olahraga-yang-cepat-
menurunkan-berat-badan-lemak-di-tubuhmu-bisa-langsung-rontok/30