REVIEW JURNAL

KEBUTUHAN GIZI ATLET RENANG

Dosen Pengampu :
1. Ir. Tri Rahayuni, MP.
2. Dzul Fadly, S Gz, M. Si

Disusun Oleh :
Alfia Elzam Zami (C1061201014) Lisa Syah Bania (C1061201086)
Auli Rahmita (C1061201037) Hernanda Putri .A. (C1061201020)
Dwi Utami (C1061201010) Nelvy Regina .D.A. (C1061201074)
Vanneissa (C1061201052) Priyanka Tasya .S. (C1061201012)
Noni Manshurina (C1061201082) Rizky Ananda Insani (C1061201056)
Rafika Suci (C1061201042) Winny Fiesta .K. (C1061201028)
Titik Surati (C1061201002) Wulan Indah Safitri (C1061201038)

PROGRAM STUDI ILMU DAN TEKNOLOGI PANGAN

FAKULTAS PERTANIAN
UNIVERSITAS TANJUNGPURA
PONTIANAK
2023
 DAFTAR ISI

DAFTAR ISI ............................................................................................................ i

BAB I. PENDAHULUAN ...................................................................................... 1
1.1 Latar Belakang .............................................................................................. 1
1.2 Tujuan ............................................................................................................ 2
BAB II. PEMBAHASAN ....................................................................................... 3
2.1 Permasalahan Gizi pada Atlet Renang .......................................................... 3
2.2. Asupan Bahan Makanan dan Zat Gizi .......................................................... 6
2.3 Pengaturan Gizi pada Atlet Renang ............................................................ 14
BAB III. PENUTUP ............................................................................................. 19
3.1 Kesimpulan .................................................................................................. 19
3.2 Saran ............................................................................................................ 19
DAFTAR PUSTAKA ........................................................................................... 20

i
 BAB I. PENDAHULUAN
1.1 Latar Belakang
Olahraga merupakan aktivitas fisik yang dapat meningkatkan kualitas
kesehatan serta mencegah penyakit. Salah satu jenis olahraga yang banyak digemari
adalah renang. Renang merupakan salah satu jenis olahraga yang dilakukan di air.
Renang sendiri termasuk kedalam cabang olahraga aerobik dikarenakan
memerlukan waktu yang lama. Olahraga renang adalah olahraga yang kompleks,
renang dituntut selalu menggerakkan seluruh tubuh terutama tangan, kaki, dan
kepala. Aktivitas olahraga yang dilakukan membutuhkan energi besar yang
disebabkan oleh gerakan kompleks dari dalam tubuh. Koordinasi gerakan antara
anggota tubuh ketika renang harus optimal agar mencapai hasil yang optimal pula.
Stamina atlet renang diperoleh dari konsumsi gizi yang sesuai baik dalam latihan
maupun waktu saat bertanding.
Pada dasarnya kebutuhan makanan/zat gizi seorang atlet renang sedikit
berbeda dengan kebanyakan orang biasa, oleh karena itu makanan yang diperlukan
tubuh adalah makanan seimbang dengan kebutuhan tubuh yaitu sesuai dengan umur
dan jenis kegiatan yang dilakukan. Salah satu faktor penting dalam kondisi fisik
prima dan performa optimal seorang atlet adalah pemenuhan nutrisi yang tepat.
Asupan makanan yang cukup diperlukan untuk proses pertumbuhan dan
perkembangan yang normal, menjaga kesehatan dan kesejahteraan, mengurangi
risiko penyakit dan cedera, serta mengoptimalkan kinerja olahraga. Asupan
makanan berkorelasi langsung dengan kecukupan energi. Apabila energi yang
diperoleh dari konsumsi makanan sehari-hari tidak mencukupi atau melebihi
pengeluaran energi, keadaan ini dapat berdampak negatif pada massa tubuh,
komposisi dan fungsi tubuh, serta mengganggu kinerjanya. Kebutuhan zat gizi bagi
olahragawan sangat penting dan perlu mendapat perhatian serius mengingat
kebutuhan energi tubuhnya lebih tinggi dibandingkan non olahragawan, karena
seorang atlet memiliki intensitas latihan dan kerja organ-organ tubuh yang lebih
berat. Apalagi pada atlet anak-anak yang kebutuhan nutrisinya selain untuk
menunjang aktivitas fisik sebagai atlet, namun juga harus memenuhi kebutuhan
pada masa pertumbuhannya.

1
1.2 Tujuan
Tujuan dari dibuatnya artikel review ini adalah untuk mengetahui asupan
bahan makanan dan zat gizi pada atlet renang serta untuk mengetahui pengaturan
makan/gizi pada atlet renang.

2
 BAB II. PEMBAHASAN
2.1 Permasalahan Gizi pada Atlet Renang
2.1.1 Kurangnya Tingkat Konsumsi Energy (TKE)
Table 1. Distribusi Frekuensi Tingkat Konsumsi Energi (TKE)

TKE n % Rerata SD
Defisit 7 23,3
Kurang 7 23,3 79,77 11,56
Cukup 15 50
Baik 1 3,3
Total 30 100

Asupan zat gizi yang dikonsumsi oleh atlet akan menghasilkan energi serta
lemak yang berguna sebagai bahan pembangun dan pengatur pada tubuh. Zat gizi
ini dibutuhkan atlet dalam pemenuhan kebutuhan gizi harian yang akan
dipergunakan dalam melaksanakan tugas sehari-hari, latihan, serta aktivitas fisik
yang akan menunjang kebugaran jasmani atlet. Kebutuhan zat gizi bagi
olahragawan sangat penting dan perlu mendapat perhatian serius dikarenakan
kekurangan konsumsi energi akan berpengaruh terhadap performa olahragawan
tersebut. Dikarenakan mengingat kebutuhan energi tubuhnya lebih tinggi
dibandingkan non olahragawan, karena seorang atlet memiliki intensitas latihan
dan kerja organ-organ tubuh yang lebih berat. Apalagi pada atlet anak-anak yang
kebutuhan nurtrisinya selain untuk menunjang aktivitas fisik sebagi atlet, namun
juga harus memenuhi kebutuhan pada masa pertumbuhannya (Maulana dan
sulisyarto, 2016).
Tabel diatas menunjukkan bahwa konsumsi energi pada atlet renang
tergolong cukup sebanyak 50% responden dengan rata-rata konsumsi 80% AKG.
Asupan energi menjadi salah satu modal bagi penampilan prima atlet saat
bertanding, konsumsi asupan energi yang melebihi kebutuhan maka akan disimpan
dalam bentuk lemak sehingga meningkatkan persentase lemak tubuh. Adanya
komposisi lemak yang berlebihan dalam tubuh atlet dapat mempengaruhi
performanya saat latihan maupun pertandingan (Setiaputri dkk., 2017).

3
2.1.2 Konsumsi Lemak yang Kurang Optimal
Table 2. Distribusi Frekuensi Tingkat Konsumsi Lemak (TKL)
TKL n % Rerata SD
Baik 4 13,3 141,11 29,04
Lebih 26 86,7
Total 30 100

Makanan berlemak memberikan sumbangan energi yang paling besar, jika

simpanan energi terlalu berlebih maka akan disimpan dalam bentuk lemak dalam
tubuh. Hal ini menunjukkan konsumsi makanan berpengaruh terhadap persentase
lemak tubuh. Idealnya tingkat konsumsi atlet tidak lebih dan tidak kurang, jika
tingkat konsumsi lemak atlet memadai maka akan semakin menunjang pencapaian
prestasi atlet. Kebutuhan zat gizi, salah satunya lemak, penting dalam rangka
menjaga kesehatan, adaptasi latihan dan meningkatkan stamina selama sesi latihan
maupun perlombaan. Asupan makan tinggi lemak akan mengakibatkan
peningkatan profil lipid yang berisiko terjadinya penyakit tidak menular seperti
aterosklerosis dan penyakit kardiovaskuler. Asupan makanan tinggi lemak selama
masa latihan akan menyebabkan pengosongan lambung menjadi lebih lambat
sehingga timbul rasa kenyang lebih lama. Selain itu, penyerapan lemak dalam usus
halus sangat sedikit menghasilkan energi yang dapat segera digunakan. Oleh
karena itu, atlet dianjurkan untuk membatasi konsumsi lemak berlebihan agar atlet
tetap mengonsumsi karbohidrat yang adekuat untuk penggantian glikogen otot dan
hati berlangsung dengan baik (Setiaputri dkk., 2017).

2.1.3 Pola Makan yang Salah

Selama masa latihan atlet rawan mengalami pola makan yang salah.
Penelitian Ferreira et al., (2012), menunjukkan bahwa 34 dari 77 atlet renang
perempuan dari beberapa klub renang di Rio de Janeiro, Brazil, positif mengalami
Disordered Eating (DE). Hal tersebut membuat seseorang sangat membatasi makan
dengan sangat ketat seperti berpuasa dalam waktu panjang, melewatkan waktu
makan besar, merangsang diri sendiri untuk muntah, menghindari beberapa jenis
makanan tertentu dan menggunakan obat pencahar untuk mengeluarkan kembali
apa yang telah dimakan. Pembatasan makan dengan ketat menyebabkan seseorang
mengalami defisit energi. Penelitian pendahuluan pada enam orang atlet renang

4
indah di KONI Jawa Timur menunjukkan bahwa rata-rata konsumsi energi sebesar
1305 kkal/hari. Menurut Maughan (2000), kebutuhan kalori untuk atlet renang
professional sebesar 3400–4000 kkal/ hari. Hal tersebut menunjukkan bahwa rata-
rata konsumsi energi atlet renang indah belum mencukupi kebutuhan energi untuk
atlet renang selama masa latihan. Kecukupan energi bukan merupakan faktor
tunggal penentu performa atlet. untuk dapat mencapai performa olahraga yang
maksimal, atlet juga harus memperhatikan pola latihan yang disiplin selain
mencukupi kebutuhan energinya. Menurut Kemenkes RI (2013), selain dari
kecukupan gizi, faktor teknis yang memengaruhi prestasi atlet meliputi kondisi
tubuh dan lainnya.

2.1.4 Kekurangan Cairan

Kekurangan cairan Akibat yang ditimbulkan
1% dari berat tubuh Prestasi menurun
3-5% dari berat tubuh Fungsi sirkulasi terganggu
25% dari berat tubuh Kematian
Sumber. Joko Pekik Irianto, (2007 : 22)
Keadaan dehidrasi dan gangguan pengaturan suhu tubuh bisa menimbulkan
kelelahan dan tampaknya pada tahap awal kelelahan berhubungan langsung dengan
meningkatnya suhu tubuh. Gangguan keseimbangan air dan elektrolit, serta
pengaturan suhu dapat membahayakan fungsi tubuh seseorang. Misalnya dehidrasi
ringan dapat mengganggu aktivitas fisik atau prestasi, sedangkan dehidrasi berat
dapat menyebabkan headstroke bahkan kematian. Untuk mempertahankan status
hidrasi, setiap orang dalam sehari rata-rata memerlukan 2500 ml air. Jumlah
tersebut setara dengan cairan yang dikeluarkan tubuh baik berupa keringat, uap air
maupun cairan yang keluar bersama tinja (Surbakti, 2010). Kurang lebih 60-70%
berat badan orang dewasa berupa air sehingga air sangat diperlukan oleh tubuh,
terutama bagi mereka yang melakukan olahraga atau kegiatan berat. Manfaat air
sangat penting, yaitu :
1. Sebagai media transfortasi zat-zat gizi, membuang sisa-sisa metabolisme,
hormone ke organ sasaran (target organ).
2. Mengatur temperatur tubuh selama aktivitas fisik.
3. Mempertahankan keseimbangan volume darah.

5
2.2. Asupan Bahan Makanan dan Zat Gizi
2.2.1 Kebutuhan Karbohidrat
Karbohidrat merupakan salah satu senyawa yang terdiri dari gula, pati, dan
serat yang mengandung atom Carbon (C) , Hidrogen (H), Oksigen (O ) dengan
2

rumus kimia C (H O)n. Menurut (Syafrizar dan Welis, 2015) secara umum
N 2

karbohidrat diklasifikasikan atas :

1. Monosakarida, yang biasanya dikenal dengan nama gula dan merupakan
molekul terkecil dari karbohidrat sehingga dapat langsung diserap oleh
dinding usus halus dan masuk ke dalam darah pada tubuh. Terdapat 3
macam monosakarida yang berperan dalam tubuh, yaitu :
a) Glukosa, biasanya terdapat dalam buah-buahan serta sayuran.
b) Fruktosa, biasanya terdapat dalam buah-buahan dan madu.
c) Galaktosa, yang merupakan hasil hidrolisis dari laktosa atau gula
susu.
2. Oligosakarida, terdiri dari disakarida, trisakarida dan tetrasakarida yang
merupakan kelompok gula dengan kandungan 2 sampai 10 molekul
sederhana. Ada 3 macam disakarida yaitu sukrosa yang terdapat pada
sorghum, gula aren, dan gula tebu; maltosa, sumbernya biji-bijian
sedangkan laktosa sumbernya dari susu. Sumber dari trisakarida adalah
umbi bit dan madu sedangkan tetrasakarida banyak terdapat pada kacang
polong. Disakarida dan monosakarida bisa larut dalam air sehingga mudah
dicerna dalam tubuh.
3. Polisakarida, merupakan gabungan dari gugusan gula sederhana
(monosakarida). Ada yang dapat dicerna seperti tepung/pati (amilum),
dekstrin, dan glikogen. Namun, ada juga yang tidak dapat dicerna seperti
selulosa, hemiselulosa dan pektin. Selulosa merupakan jenis polisakarida
yang tidak dapat dicerna dan tidak dapat memberi sumbangan energi bagi
tubuh. Namun, selulosa penting sebagai sumber energi bagi tubuh untuk
kelancaran jalannya makanan dan saluran pencernaan sehingga akan
memberikan rasa kenyang.
Karbohidrat adalah salah satu senyawa sumber energi bagi tubuh yang
sangat penting. Kira-kira 80% kalori yang didapat oleh tubuh berasal dari

6
karbohidrat. Orang dewasa yang mempunyai aktivitas sedang membutuhkan
karbohidrat sekitar 8-12 gram/KgBB/hari, sedangkan kebutuhan minimal setiap
orang adalah 50-100 gr/hari untuk mencegah ketosis. Ketosis merupakan
peningkatan kadar keton atau sisa produk hati yang tidak dapat dioksidasi dalam
darah sehingga akan mengakibatkan pembakaran lemak secara berlebihan
penyebab produksi urine meningkat, depresi, mual, lelah dan pening (Surbakti,
2010).
Kebutuhan karbohidrat para pekerja berat termasuk olahragawan yang
melakukan latihan berat bisa mencapai 9-10 gr/KgBB/hari atau kira kira sebesar
70% dari kebutuhan energi keseluruhan setiap hari dan sebaiknya mengandung zat
gizi lain, misalnya pada 100 gr beras giling selain mengandung karbohidrat sebesar
78,9 gr, beras ini juga mengandung protein 6,8 gr, 0,7 gr lemak, 140 mg fosfor, 0,8
mg zat besi, dll. Dalam tubuh manusia, karbohidrat bermanfaat untuk berbagai
keperluan, yaitu :
1. Sumber energi utama yang diperlukan untuk gerak, yaitu pada 1 gram
karbohidrat bisa menghasilkan 4 kalori.
2. Pembentuk cadangan sumber energi, yaitu kelebihan karbohidrat dalam
tubuh akan disimpan dalam bentuk lemak sebagai cadangan sumber energi
yang sewaktu-waktu dapat dipergunakan.
3. Memberikan rasa kenyang, yaitu karbohidrat mempunyai volume yang
besar dengan adanya selulosa sehingga dapat memberikan rasa kenyang.
Jenis makanan yang menjadi sumber karbohidrat ada dua macam, yaitu :
1. Jenis padi-padian seperti beras, gandum, jagung, dll.
2. Jenis umbi-umbian seperti kentang, singkong, ubi, dll.

Gambar 1. Makanan Sumber Karbohidrat

7
2.2.2 Kebutuhan Lemak
Lemak adalah garam yang terbentuk dari penyatuan asam lemak dengan
alcohol organik yang disebut gliserol atau gliserin. Lemak termasuk zat organik
hidrofobik yang bersifat sukar larut dalam air, tetapi dapat larut dalam pelarut
organik seperti kloroform, eter dan benzen. Unsur penyusun lemak antara lain
adalah Karbon (C), Hidrogen (H), Oksigen (O), dan kadang-kadang Fosforus (P)
serta Nitrogen (N) (Hardinsyah, 2014). Di dalam tubuh, lemak mempunyai
beberapa fungsi penting, diantaranya adalah sebagai pelindung tubuh dari suhu
rendah, pelarut vitamin A, D, E, dan K, pelindung alat-alat tubuh vital seperti
jantung dan lambung, sebagai bantalan lemak, penghasil energi tertinggi, penahan
rasa lapar, memperlambat pencernaan, bahan penyusun membran sel, bahan
penyusun hormon dan vitamin (khususnya untuk sterol), bahan penyusun empedu,
asam kholat (di dalam hati) dan pembawa zat-zat makanan esensial.
Lemak dapat diperoleh dari makanan hewani maupun nabati. Berikut
makanan yang mengandung lemak :
1. Makanan sumber lemak dari tumbuh-tumbuhan (nabati) yaitu : buah, biji,
lembaga biji, kemiri, minyak jaitun, kelapa, jagung dll.
2. Makanan sumber lemak dari hewan (hewani), yaitu : ikan, mentega, susu,
keju, kuning telur dll.

Gambar 2. Makanan Sumber Lemak

Kelebihan makanan dalam tubuh akan disimpan dalam bentuk lemak
terutama pada jaringan dibawah kulit, sekitar otot, jantung, paru-paru, ginjal dan
organ tubuh lainnya. Simpanan lemak dalam tubuh menjadi cadangan energi
sebagai bantalan alat-alat tubuh seperti ginjal, biji mata, isolasi tubuh,
mempertahankan tubuh dari gangguan luar seperti pukulan atau zat-zat kimia yang
berbahaya yang dapat merusak jaringan otot dan memberikan garis-garis tubuh.
Untuk memelihara keseimbangan fungsinya, tubuh memerlukan lemak 0,5 s.d 1

8
gr/KgBB/hari. Latihan olahraga meningkatkan kapasitas otot dalam menggunakan
lemak sebagai sumber energi. Peningkatan metabolisme lemak pada waktu
melakukan kegiatan olahraga yang lama mempunyai efek melindungi pemakaian
glikogen (Glycogen Sparing Effect) dan memperbaiki kapasitas ketahanan fisik
(Endurance Capacity). Walaupun demikian, konsumsi energi dari lemak
dianjurkan tidak lebih dari 30% total energi per hari. Bagi mereka yang memerlukan
lebih banyak karbohidrat perlu menurunkan lemak untuk mengimbanginya.
Sebenarnya masih belum ada standar khusus untuk olahraga renang berapa
lemak tubuh yang ideal bagi atlet renang. Lemak tubuh yang banyak dapat
memengaruhi performa atlet baik dalam latihan maupun pertandingan. Penelitian
Anderson (2006), menjelaskan atlet renang mempunyai lemak tubuh yang lebih
tinggi daripada olahraga atletik lainnya. Menurut Maughan (2000), seorang atlet
renang setidaknya harus mempunyai lemak tubuh 8–15% untuk laki-laki dan 15–
22% untuk perempuan. Rata-rata persen lemak tubuh atlet renang laki-laki 17,8 ±
6,7% dan atlet renang perempuan 24,1 ± 7,3%. Hal ini menunjukkan bahwa lemak
tubuh atlet renang di Sidoarjo Aquatik Club melebihi standar lemak tubuh atlet
renang (Al Faruq dkk., 2015).

2.2.3 Kebutuhan Protein

Protein merupakan senyawa kimia yang mengandung asam amino, serta
tersusun atas atom-atom C, H, O, dan N. Protein merupakan bahan utama yang
diperlukan sebagai pembentuk sel tumbuhan, hewan dan manusia. Kurang lebih ¾
zat pada tubuh adalah protein, dan protein juga disebut sebagai zat pembangun.
Protein memiliki fungsi dalam pertumbuhan dan pemeliharaan, pembentukan
ikatan-ikatan esensial tubuh, mengatur keseimbangan air, memelihara netralitas
tubuh, pembentukan antibodi, mengangkut zat-zat gizi, serta sebagai sumber energi
apabila karbohidrat yang dikonsumsi tidak mencukupi kebutuhan tubuh misalnya
pada saat diet ketat atau pada waktu latihan fisik intensif (Surbakti, 2010).
Secara umum kebutuhan protein bagi individu yang bukan atlet berkisar
antara 0,8-1,0 g/kg BB/hari dengan perbandingan protein hewani terhadap nabati
1:1, tetapi bagi mereka yang bekerja berat kebutuhan protein juga bertambah
(Surbakti, 2010). Estimasi kebutuhan protein rata-rata didasarkan pada tinggi

9
rendahnya intensitas latihan. Kebutuhan protein ideal atlet renang sebesar 75 gram
untuk atlet laki-laki dan 68 gram untuk atlet perempuan atau sebesar 13% dari total
asupan energi. Rata-rata konsumsi protein pada atlet laki-laki sebesar 108,4 ± 38,5
gram dan 85,1 ± 23,9 gram pada atlet perempuan. Rata-rata persentase energi dari
Protein pada atlet laki-laki sebesar 19,2 ± 5,7% dan 15,95 ± 3,4% pada atlet
perempuan.
Akibat-akibat yang muncul karena terlalu banyak mengkonsumsi protein
antara lain:
1. Kelebihan protein akan disimpan dalam tubuh dalam bentuk lemak sehingga
akan menjadi semakin gemuk.
2. Memperberat kerja hati dan ginjal untuk membuang nitrogen pada
metabolisme asam amino (deaminasi).
3. Produksi urin berlebihan dapat menganggu penampilan.
4. Mineral-mineral penting seperti potasium, kalium, magnesium akan
terbuang bersama urine sehingga dapat menimbulkan dehidrasi.
5. Protein bukan energi yang siap pakai, proses metabolisme memerlukan
waktu lama.
6. Protein merupakan sumber energi yang kurang efisien karena SDA (Specific
Dynamic Action) atau energi yang dibutuhkan untuk proses metabolisme
cukup besar yakni 30- 40% padahal SDA karbohidrat hanya 6-7% dan SDA
lemak 4-14%.

2.2.4 Kebutuhan Vitamin

Vitamin adalah zat-zat organik kompleks yang dibutuhkan dalam jumlah
sangat kecil untuk mengatur fungsi-fungsi tubuh yang spesifik. Vitamin pada
umumnya tidak dapat dihasilkan oleh tubuh melainkan dari makanan yang
dikonsumsi. Oleh karena itu, makanan yang dikonsumsi harus mengandung vitamin
agar kebutuhan gizi dalam tubuh dapat terpenuhi. Kebutuhan akan vitamin bagi
atlet renang akan bertambah dengan tingkat aktivitas latihan yang dilakukan, untuk
memenuhi kebutuhan vitamin tidak hanya dari sayuran dan buah-buahan saja,
kebutuhan vitamin dapat dipenuhi dengan cara mengkonsumsi suplemen vitamin
(Wiarto, 2013).

10
 Vitamin digolongkan menjadi 2 kelompok, yaitu:
1. Vitamin Larut dalam Air
Vitamin yang termasuk ke dalam vitamin larut dalam air yaitu vitamin
B dan vitamin C. Jenis vitamin ini tidak dapat disimpan dalam tubuh,
sehingga kelebihan vitamin ini akan dibuang melalui urine. Hal ini membuat
tubuh lebih mudah mengalami kekurangan vitamin B dan C.
2. Vitamin Larut dalam Lemak
Vitamin yang termasuk ke dalam vitamin larut dalam lemak yaitu
vitamin A, D, E. dan K. jenis vitamin ini dapat disimpan dalam tubuh
dengan jumlah cukup besar terutama dalam hati.
Pada dasarnya, setiap vitamin mempunyai fungsi khusus. Walaupun
demikian beberapa vitamin dapat berperan secara bersama-sama dan mengatur
fungsi tubuh, misalnya memacu dan memelihara pertumbuhan, reproduksi,
kesehatan dan kekuatan tubuh, stabilitas sistem syaraf, selera makan, pencernaan
dan penggunaan zat-zat makanan lain. Selain itu, vitamin juga berperan sebagai zat
antioksidan yaitu zat yang dapat menghindari terjadinya radikal bebas.

Gambar 3. Suplemen Vitamin Gambar 4. Sayur dan Buah Sumber

Vitamin

2.2.5 Kebutuhan Mineral

Mineral adalah zat organik yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah kecil
untuk membantu reaksi fungsional tubuh, misalnya untuk memelihara keteraturan
metabolisme (Lestari dan Amin, 2019). Mineral yang dibutuhkan pada seorang atlet
bervariasi tergantung pada faktor-faktor seperti berat badan, tingkat aktivitas, diet
harian, dan kondisi kesehatan individu. Pada umumnya mineral dikelompokan
menjadi 2 bagian yaitu mayor mineral yang dibutuhkan oleh tubuh lebih dari 100

11
mg/hari dan trace mineral jumlah yang dibutuhkan tubuh kurang dari 100 mg/hari.
Terdapat beberapa mineral penting yang harus diperhatikan oleh atlet renang:
1. Kalsium : Penting untuk menjaga kekuatan tulang serta berperan dalam
kontraksi otot dan fungsi saraf. Sumber makanan yang kaya kalsium
termasuk susu, keju, ikan berlemak seperti salmon, dan sayuran berdaun
hijau.
2. Zat besi : Dibutuhkan untuk transportasi oksigen dalam darah dan vital
untuk produksi energi. Sumber zat besi termasuk daging merah, unggas,
ikan, telur, kacang-kacangan, dan sereal.
3. Magnesium : Penting untuk kontraksi otot, metabolisme, energi dan fungsi
saraf. Sumbernya termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, bayam dan
pisang.
4. Natrium : Penting untuk menjaga keseimbangan air dan elektrolit dalam
tubuh, terutama selama latihan yang intens. Sumber termasuk garam,
makanan olahan, dan makanan kalengan.
5. Kalium : Diperlukan untuk kontraksi otot, keseimbangan cairan, dan fungsi
jantung yang normal. sumbernya dari buah-buahan seperti pisang, jeruk,
dan kiwi, sayuran hijau kentang, dan produk susu rendah lemak merupakan
sumber kalium yang baik.
6. Tembaga : Penting untuk produksi energi dan pembentukan kolagen, suatu
protein yang penting dalam jaringan ikat. Sumbernya dari kerang, kepiting,
daging, kacang, dan coklat.

Gambar 5.Makanan Sumber Mineral

2.2.6 Kebutuhan Air
Air adalah komponen terbesar dalam struktur tubuh manusia, kurang lebih
60-70% dari berat badan orang dewasa berupa air sehingga air sangat diperlukan

12
oleh tubuh terutama bagi para atlet yang melakukan olahraga dan kegiatan berat
(Subakti, 2010). Air berperan sebagai medium tempat berlangsungnya transpor
nutrient, reaksi enzimatis, metabolisme sel dan transpor energi kimia sehingga
kebutuhan cairan sangat penting pada tubuh. Kebutuhan cairan harian harus
diperhatikan, terlebih pada usia anak sekolah karena tubuh manusia terdiri dari
55%-75% air, terbesar pada bayi yaitu 75% dan paling sedikit pada manula.
Berbagai studi menunjukkan bahwa dehidrasi berdampak buruk terhadap
kesehatan, stamina dan daya ingat. Dehidrasi 1% akan mengurangi prestasi,
kekurangan 3-5% berdampak pada penurunan konsentrasi daya ingat dan
kemampuan fisik serta mengganggu sirkulasi dan kekurangan air 25% akan
berakibat kematian. Konsumsi cairan yang tidak mencukupi juga dapat
mempengaruhi status hidrasi dan performa atlet. Kelelahan terjadi akibat
banyaknya keringat yang keluar saat latihan dan tidak diimbangi dengan konsumsi
cairan yang cukup untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh sehingga dapat
meningkatkan risiko dehidrasi. Seseorang lebih sering mengalami dehidrasi saat
cuaca dingin karena persepsi individu tentang haus dan butuh untuk minum akan
tertahan saat dingin. Sebuah penelitian pada atlet sepak bola menunjukkan bahwa
rata-rata atlet kehilangan 1,59% berat badan saat menjalani latihan sepak bola pada
musim panas dan 1,62% saat menjalani latihan sepak bola pada musim dingin. Pada
suhu panas, tubuh seringkali akan mudah merasa haus dan banyak minum. Cairan
tubuh cenderung terlepas dari keringat yang keluar setiap saat karena suhu udara
yang panas.Hal ini berkebalikan ketika individu berada pada kondisi suhu dingin
dimana individu cenderung tidak sering merasa haus karena suhu udara yang
cenderung lebih sejuk. Tanpa disadari, individu yang berada dalam suhu yang sejuk
akan lebih jarang minum air dan bisa menyebabkan tubuh terkena masalah
dehidrasi (Yurizka, 2017).
Untuk mempertahankan status hidrasi, setiap orang dalam sehari rata-rata
memerlukan 2500 ml air. Jumlah tersebut setara dengan cairan yang dikeluarkan
tubuh baik berupa keringat, uap air maupun cairan yang keluar bersama tinja.
Dalam keadaan sehari-hari tubuh akan selalu berusaha mempertahankan
keseimbangan cairan normal (euhydration), sehingga bila keadaan cairan berlebih
(hyperhidration) maka akan terjadi proses pengurangan cairan (dehydration).

13
Sebaliknya, bila tubuh kekurangan cairan (hypohidration), akan terjadi proses
pemulihan cairan (rehydration) untuk kembali pada kondisi euhydration (Subakti,
2010).

2.3 Pengaturan Makan (Gizi) pada Atlet Renang

Gizi merupakan komponen yang penting dalam program olahraga. Gizi
dalam olahraga merupakan studi yang menggabungkan fisiologi latihan fisik,
biokimia, fisiologi terapan dan biologi molekuler. Atlet harus memiliki gizi yang
sesuai agar memiliki kemampuan yang baik dalam latihan maupun saat
pertandingan. Gizi yang tepat yaitu mengonsumsi makanan yang menyediakan
bahan bakar berupa karbohidrat dan lemak yang cukup untuk sumber tenaga,
protein untuk membangun dan mempertahankan jaringan tubuh, zat pengatur
berupa vitamin dan mineral agar membantu proses metabolisme didalam tubuh,
serta air. Makanan dengan gizi seimbang mengandung kalori dengan proporsi 60-
70% karbohidrat, 10-15% protein, 20-25% lemak serta vitamin, mineral dan air.
Asupan makan pada atlet merupakan faktor peting dalam proses
kegiatannya. Pengaturan makan yang mengandung energi dan karbohidrat dalam
olahraga membantu tersedianya glukosa yang diubah menjadi sumber energi dan
tidak perlu menggunakan cadangan glikogen ototnya. Pengaturan asupan makanan
pada atlet bertujuan agar teraturnya kebutuhan atlet dalam masa pelatihan dan
pertandingan. Pengaturan energi ketika latihan lebih besar dibandingkan pada saat
pertandingan sehingga pengaturan dan pemulihan simpanan karbohidrat menjadi
prioritas bagi atlet. Konsumsi protein yang cukup pada atlet dapat meningkatkan
perkembangan dan perbaikan jaringan otot yang rusak pada atlet. Makanan sumber
lemak juga dibutuhkan dengan jumlah yang cukup agar kadar glikogen tubuh tetap
stabil dan tidak terjadi glikolisis anaerobik yang dapat menghambat pengeluaran
asam laktat (Larasati dkk., 2020).
Pola konsumsi atlet renang cukup berbeda dengan sepak bola walaupun
melibatkan kombinasi aerobik dan anaerobik. Asupan karbohidrat yang cukup akan
mampu meningkatkan glikogen otot dan ketahanan kardiorespirasi selama latihan
akan meningkat. Asupan karbohidrat yang cukup dapat menunjang performa atlet
renang selama latihan.

14
2.3.1 Periode Persiapan Pertandingan
Atlet harus dalam kondisi baik agar siap untuk menghadapi latihan berat
dan intensif. Dalam persiapan, disusun berbagai program latihan sesuai dengan
target yang diinginkan. Tahap persiapan dilakukan perbaikan keadaan kesehatan
secara umum, status gizi serta unsur jasmani. Setelah dilakukan persiapan umum,
dilanjutkan dengan tahap persiapan khusus. Pada tahap ini, latihan fisik lebih
diarahkan ke pengembangan fisik sesuai dengan cabang olahraga yang diikuti.
Dalam periode persiapan khusus, penyediaan makanan harus memenuhi kualitas
dan kuantitas gizi baik jumlah energi dan komposisi energi yang seimbang.
Atlet harus memiliki pola makan yang baik. Waktu makan utama dan waktu
makan selingan dibuat berdasarkan jadwal latihan supaya tidak menggangu latihan.
Pola makan 5 - 6 kali sehari dengan 3 waktu makan utama bisa digunakan oleh atlet
selama di pelatihan nasional.

2.3.2 Periode Pertandingan

Pada tahap pertandingan kondisi fisik dan mental mencapai optimal. Pada
masa pertandingan, seluruh aktifitas atlet berfokus pada pertandingan yang sedang
berlangsung selama beberapa hari.
1. Kiat dalam Penyediaan Makanan pada Saat Bertanding
Makanan yang dikonsumsi harus memenuhi syarat gizi. Atlet
sebaiknya memiliki makanan yang familiar dan mudah dicerna dengan
tujuan untuk mempersiapkan atlet agar mendapatkan energi yang dapat
menghidrasi dengan optimal. Saat sebelum pertandingan sangat tidak
diperbolehkan untuk berpuasa, karena makanan dibutuhkan untuk
mengganti glikogen.
Pemberian makanan diatur sedemikian rupa sehingga sebelum
pertandingan dimulai proses pencernaan makanan sudah selesai. Hal ini
penting oleh karena pada saat pertandingan aliran darah terkonsentrasi
menuju ke otot untuk menyalurkan zat gizi dan oksigen yang dibutuhkan
pada saat otot berkontraksi. Atlet sebaiknya mengkonsumsi makanan
lengkap yang terakhir kira-kira 3 – 4 jam sebelum bertanding. Tenggang

15
waktu ini tidak boleh sampai menimbulkan penurunan kadar gula darah atau
menimbulkan rasa lapar sewaktu pertandingan. Namun waktu makan yang
terakhir ini juga harus disesuaikan dengan kebiasaan makan atlet.
Makanan yang diberikan tidak boleh menyebabkan masalah
pencernaan. Kriteria makanan yang diberikan harus banyak mengandung
karbohidrat kompleks, rendah lemak dan protein, cukup vitamin dan
mineral serta cukup air. Menghindari makanan yang tinggi lemak dan
protein bertujuan karna makanan tersebut lama dicerna sehingga makanan
tersebut tidak memberi kontribusi sebagai cadangan glikogen otot dan hati
yang dibutuhkan saat pertandingan.
Minum air sebanyak 150 – 250 cc, pada waktu 30 – 60 menit
sebelum pertandingan dan saat istirahat diantara pertandingan sangat
dianjurkan. Minuman yang mengandung kalori, vitamin, mineral dan
elektrolit yang terlarut didalamnya bermanfaat untuk menghindari
terjadinya dehidrasi serta dapat mengganti zat gizi yang terpakai. Pemberian
cairan selama pertandingan sangat penting untuk mempertahankan status
dehidrasi atau menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit. Atlet setiap kali
harus mengambil kesempatan minum minuman yang telah tersedia.
Kesempatan minum jangan menunggu sampai terjadi rasa haus oleh karena
pada waktu terasa haus ini sudah menunjukkan adanya dehidrasi awal.
Kurang lebih satu jam menjelang pertandingan, atlet harus menghindari
minuman yang banyak mengandung gula (manis sekali). Pemberian satu
gelas (200 cc) air putih yang ditambah satu sendok teh (5 gr) gula
diperbolehkan oleh karena konsentrasi minuman tersebut tidak melebihi
2,5%. Pemberian minuman manis yang melebihi konsentrasi gula 2,5%
dapat menimbulkan peningkatan gula darah yang akan merangsang
produksi hormon insulin. Peningkatan hormon insulin ini dapat
menyebabkan terjadinya hiperglikemia (reactive hypoglycemia). Keadaan
ini dapat terjadi pada saat atlet sedang bertanding dengan gejala-gejala
pusing, mual dan muntah sampai kolaps.
Pola hidangan yang dapat dikonsumsi atlet sesaat menjelang
pertandingan adalah sebagai berikut:

16
 a. 3–4 jam sebelum bertanding, makanan lengkap biasa, misalnya nasi
dengan lauk-pauk.
b. 2–3 jam sebelum bertanding sebaiknya dalam bentuk makanan
kecil, misalnya roti.
c. 1–2 jam sebelum bertanding, makanan cair berupa jus buah
diberikan kepada atlet.
d. 30–60 menit sebelum bertanding, atlet hanya boleh diberi minuman
cair saja.

2.3.3 Periode Pemulihan Atlet

Pada periode pemulihan atlet, atlet harus tetap mempersiapkan kondisi fisik
secara prima dengan latihan-latihan yang sesuai. Pengaturan makanan pada periode
pemulihan ditujukan untuk mempertahankan status gizi. Makanan harus tetap
memenuhi gizi seimbang (well balance diet). Jumlah masukan makanan harus
disesuaikan dengan aktivitas sehari-hari. Makanan yang dikonsumsi atlet harus
tetap mengikuti pola makan seperti di pemusatan latihan. Pola makan 5 – 6 kali
sehari dengan tiga kali waktu makan utama dan jadwal waktu makan yang tepat
harus tetap dijalankan oleh atlet di tempatnya masing-masing. Pemantauan status
gizi secara rutin harus tetap dilaksanakan terutama untuk mengontrol berat badan.
Atlet harus melakukan penimbangan badan setiap hari untuk mengetahui keadaan
berat badan. Periode pemulihan termasuk waktu diantara 2 pertandingan misalnya
pukul 08.00 pagi atlet mengikuti renang 50m gaya bebas, kemudian pada pukul
10.00 mengikuti renang 100m gaya kupu-kupu. Selama istirahat tersebut perlu
memenuhi zat gizi yang telah dipakai selama bertanding khususnya masalah
hidrasi.
Penelitian Bulqini, dkk., (2022) menjelaskan bahwa nutrisi pemulihan
adalah satu hal yang perlu diperhatikan setelah kompetisi. Atlet yang berlatih keras
untuk lebih dari 90 menit setiap hari atau atlet yang berkompetisi di beberapa acara
dalam satu hari atau beberapa acara dalam beberapa hari (trek dan lapangan, renang,
tenis, permainan turnamen dalam olahraga seperti bola basket, bola voli dan sepak
bola) perlu menggantikan glikogen yang hilang didalam tubuh. Tujuan dari nutrisi
pemulihan adalah untuk menggantikan apa yang hilang selama latihan (misalnya,
cairan, glikogen) dan untuk mendukung lingkungan hormonal dan metabolisme

17
yang optimal untuk meningkatkan pembentukan dan perbaikan otot, yang pada
akhirnya menghasilkan adaptasi pelatihan. Oleh karena itu, strategi awal untuk
nutrisi pemulihan harus mencakup cairan, elektrolit (misalnya, natrium), CHO dan
protein (Meyer et al., 2012).

18
 BAB III. PENUTUP
3.1 Kesimpulan
Kebutuhan makanan/zat gizi seorang atlet renang harus seimbang dengan
kebutuhan tubuh yaitu sesuai dengan umur dan jenis kegiatan yang dilakukan.
Kebutuhan tersebut meliputi kebutuhan karbohidrat, lemak, protein, vitamin,
mineral, dan air. Gizi yang tepat yaitu mengonsumsi makanan yang menyediakan
bahan bakar berupa karbohidrat dan lemak yang cukup untuk sumber tenaga,
protein untuk membangun dan mempertahankan jaringan tubuh, zat pengatur
berupa vitamin dan mineral agar membantu proses metabolisme didalam tubuh,
serta air. Pada periode persiapan pertandingan, atlet harus memiliki pola makan
yang baik dan jadwal pengembangan fisik harus terstruktur. Pada periode
pertandingan, atlet harus diberikan makanan terlebih dahulu yang mudah dicerna
dan dapat terserap secara optimal dalam jangka waktu tertentu sehingga saat
pertandingan proses pencernaan sudah selesai dan energi yang diperoleh maksimal.
Pada periode pemulihan atlet, pengaturan makanan perlu diperhatikan untuk
mempertahankan status gizi dimana nutrisi yang diperoleh oleh tubuh harus dapat
menggantikan nutrisi yang hilang selama persiapan fisik maupun pertandingan.

3.2 Saran
Asupan makanan yang cukup diperlukan untuk proses pertumbuhan dan
perkembangan yang normal, menjaga kesehatan dan kesejahteraan, mengurangi
risiko penyakit dan cedera, serta mengoptimalkan kinerja olahraga seorang atlet.
Dalam pemenuhan kebutuhan makanan/zat gizi seorang atlet renang harus disiplin
sehingga mulai dari persiapan pertandingan hingga pemulihan, kondisi dan status
gizi atlet tetap stabil. Hindari hal-hal yang menimbulkan kefatalan terhadap
kesehatan atlet, dibutuhkan tenaga profesional dalam mengatur asupan makanan
seorang atlet agar energi yang dibutuhkan tercukupi dan seimbang dengan aktivitas
yang sudah terjadwalkan sebagaimana seharusnya.

19
 DAFTAR PUSTAKA
Jurnal Utama :
Surbakti, S. (2010). Asupan bahan makanan dan gizi bagi atlet renang. Jurnal Ilmu
Keolahragaan, 8(02), 108-122.

Jurnal Pendukung :
Al Faruq, M. M., & Adiningsih, S. (2015). Pola konsumsi energi, protein, persen
lemak tubuh dan aerobic endurance atlet renang remaja. Media Gizi
Indonesia, 10 (2), 117-122.
Anderson, M. (2006). Performance and physiological monitoring of highly trained
swimmer (Unpublished master’s thesis). University of Canberra, Canberra.
Bulqini, A., Hartono, S., & Wahyuni, E. S. (2022). Nutrisi untuk Peak Performance
bagi Atlet Profesional Sebelum, Selama dan Setelah Kompetisi. Jurnal
Pendidikan Kesehatan Rekreasi, 8(2), 376-385.
Ferreira, N.d.C., Schitscherbyna, A., Soares, E.A., & Ribeiro, B.G. (2012).
Disordered eating among adolescent female swimmers: dietary,
biochemical, and body composition factors. Nutrition, 29(1), 172-177.
Diakses dari http://www.nutritionjrnl.com/article/S0899-9007(12)00268-
7/abstract
Hardinsyah, Supariasa. 2014. Buku Ilmu Gizi Teori dan Aplikasi. Penerbit buku
kedokteran. Jakarta.
Joko Pekik Irianto. 2007. Panduan Gizi Lengkap Keluarga dan Olahragawan. Andi
Offset. Yogyakarta.
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2013). Pedoman gizi olahraga
prestasi. Jakarta: Bina Gizi dan KIA.
Larasati, M. D., & Yuliana, S. (2020). Asupan Makanan, Status Gizi Dan
Ketahanan Kardiorespirasi Atlet Renang. Jurnal Riset Gizi, 8 (1), 37-43.
Maughan, R.J. (2000). Nutrition in sport volume VII of encyclopaedia of sport
medicine. Oxford: Blackwell Science.
Maughan, R.J. (2000). Nutrition in sport volume VII of encyclopaedia of sport
medicine. Oxford: Blackwell Science.

20
Meyer, N. L., Manore, M. M., & Berning, J. (2012). Fueling for fitness: Food and
fluid recommendations for before, during, and after exercise. ACSM’s
Health and Fitness Journal, 16(3), 7–12.
Sasmarianto, S., & Nazirun, N. (2022). Pengelolaan Gizi Olahraga Pada Atlet.
Setiaputri, K. A., Rahfiludin, M. Z., & Suroto, S. (2017). Hubungan konsumsi zat
gizi, persentase lemak tubuh dan aktivitas fisik dengan kebugaran jasmani
pada atlet renang. Jurnal Kesehatan Masyarakat (Undip), 5(3), 166-174.
Setiaputri, K. A., Rahfiludin, M. Z., & Suroto, S. (2017). Hubungan Konsumsi Zat
Gizi, Persentase Lemak Tubuh dan Aktivitas Fisik dengan Kebugaran
Jasmani pada Atlet Renang. Jurnal Kesehatan Mayarakat (Undip), 5(3),
166-174.
Surbakti, S. (2010). Asupan bahan makanan dan gizi bagi atlet renang. Jurnal Ilmu
Keolahragaan, 8(02), 108-122.
Syafrizar, & Welis, W. (2015). Gizi Olahraga. Ilmu Gizi:Teori & Aplikasi, 1–441.
Yurizka, B., Widajanti, L., & Kartasurya, M. I. (2017). Pemenuhan kebutuhan
cairan dan status hidrasi setelah latihan pada atlet renang di kota semarang.
Jurnal Kesehatan Masyarakat (Undip), 5(4), 622-628.

21