MENU MAKANAN SEHAT BAGI ATLET

Dosen Pengampu

Prof. Dr. Hartati, M.Kes

Silvi Aryanti, M.Pd

Oleh :
Kelompok 6

1. Addriasyah (06061282227021)
2. Salsabilla Dwi Anggraini (06061182227008)
3. Muhammad Karim Muttaqin (06061282227029)

PROGRAM STUDI PENDIDIKAN JASMANI DAN KESEHATAN

FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDDIDDIKAN
UNIVERSITAS SRIWIJAYA
2024
 KATA PENGANTAR

Dengan menyebut nama Allah SWT yang maha pengasih lagi maha
penyayang, kami panjatkan puji dan syukur atas kehadirannya, yang telah
melimpahkan rahmat, hidayah, dan inayahnya kepada kami, sehingga bisa
menyelesaikan makalah ini dengan judul “Menu Makanan Sehat Bagi Atlet ”
yang diajuakan untuk memenuhi tugas mata kuliah Gizi Olahraga, kami juga
berterimakasih kepada dosen Pengampu yang telah memberikan tugas ini kepada
kami. Semoga makalah sederhana ini dapat dipahami bagi siapapun yang
membacanya. Dan berguna bagi kami maupun orang yang membacanya.
Sebelumnya kami mohon maaf apabila terdapat kata-kata yang kurang berkenan,
kami memohon kritik dan saran yang membangun demi kebaikan dimasa
mendatang.

Wassalamu’alaikum warahmatullahi wabarakatuh.

Indralaya,19 -02- 2024

 DAFTAR ISI

KATAPENGANTAR…………………………………………………………...i
BAB I……………………………………………………………………………...4
1.1 Latar Belakang ..........................................................................................................................4
1.2 Rumusan Masalah ...................................................................................................................5
1.3 Tujuan .........................................................................................................................................5
BAB II…………………………………………………………………………….6
2.1 Fungsi Gizi olahraga untuk atlet.........................................................................................6
2.2 Menu Makanan Sehat Untuk Atlet ....................................................................................7
2.2.1 Contoh kalori yang dibutuhkan atlet pada cabang olahraga tertentu ..........7
2.3 Penghitungan kalori dan pembagian menu makanan ............................................ 11
2.3.1 Menghitung kebutuhan kalori harian atlet .......................................................... 11
BAB III………………………………………………………………………......15
PENUTUP……………………………………………………………………….15
3.1 Kesimpulan ............................................................................................................................. 15
3.2 Saran......................................................................................................................................... 15
Daftar Pustaka .............................................................................................................................. 16
 BAB I
PENDAHULU AN

1.1 Latar Belakang

Gizi olahraga adalah penerapan ilmu gizi kepada atlet untuk meningkatkan
performa sekaligus menjaga kesehatan dan kebugaran. Meskipun berkaitan erat
dengan “atlet”, ilmu gizi ini sebenarnya dapat diterapkan untuk Anda yang aktif
secara fisik.Penerapan gizi olahraga bisa membantu seorang atlet profesional,
binaragawan amatir, bahkan seseorang yang rutin berolahraga hanya untuk
menjaga kebugarannya. Dengan asupan gizi yang tepat, tubuh Anda dapat bekerja
dengan optimal. Asupan gizi dan cairan yang sesuai juga akan membuat tubuh
lebih kuat, mengurangi risiko cedera, serta membantu Anda pulih lebih cepat.

Selain itu, Anda/atlet juga mempunyai energi (kalori) dan zat gizi sesuai dengan
jenis olahraga yang Anda geluti. Penerapan pola makan khusus bagi atlet
memiliki tujuan sebagai berikut. Tubuh memanfaatkan karbohidrat untuk
menghasilkan energi dan menjadika lemak sebagai cadangannya. Asupan energi
inilah yang membuat seorang atlet dapat berlari sejauh puluhan kilometer,
melompat tinggi untuk mencetak skor, dan masih banyak . Setelah energi dari
karbohidrat habis, tubuh akan menggunakan lemak sebagai sumber energi dalam
olahraga endurance. Lemak, cairan, dan elektrolit akan menjaga tubuh tetap stabil
selama kompetisi jangka panjang seperti maraton atau renang jarak jauh.
 1.2 Rumusan Masalah
Berdasakan latar belakang di atas, maka rumusan masalah yang
dapat di ambil adalah tentang “bagaimana fungsi dan peranan gizi
olahraga untuk alet, bagaimana contoh mewnu makanan yang sehat
untuk alet, dan bagaimana pembagian kalori dalam makanan untuk atlet
melalaui metode menghitung kalori ”.

1.3 Tujuan
1. Mengetahui apa saja fungsi dan peran gizi olahraga bagi atlet.
2. Mengetahui bagaiman menu makanan yang sehat untuk atlet.
3. Mengetahui berbagaimana pembagian kalori dalam menu makanan
sehat untuk atlet melalui penghitungan kalori
 BAB II
PEMBAHASAN

2.1 Fungsi Gizi olahraga untuk atlet

Gizi olahraga adalah penerapan ilmu gizi kepada atlet untuk meningkatkan
performa sekaligus menjaga kesehatan dan kebugaran. Meskipun berkaitan erat
dengan “atlet”, ilmu gizi ini sebenarnya dapat diterapkan untuk Anda yang aktif
secara fisik. Penerapan gizi olahraga bisa membantu seorang atlet profesional,
binaragawan amatir, bahkan seseorang yang rutin berolahraga hanya untuk
menjaga kebugarannya. Dengan asupan gizi yang tepat, tubuh Anda dapat bekerja
dengan optimal. Asupan gizi dan cairan yang sesuai juga akan membuat tubuh
lebih kuat, mengurangi risiko cedera, serta membantu anda ataupun atlet pulih
lebih cepat, setelah adanya pembebanan saat sebelum maupun setelah latihan.
Selain itu, Anda juga mempunyai energi (kalori) dan zat gizi sesuai dengan jenis
olahraga yang digeluti atlet tersebut. Penerapan pola makan khusus bagi atlet
memiliki tujuan sebagai berikut.
Tubuh memanfaatkan karbohidrat untuk menghasilkan energi dan menjadika
lemak sebagai cadangannya. Asupan energi inilah yang membuat seorang atlet
dapat berlari sejauh puluhan kilometer, melompat tinggi untuk mencetak skor, dan
masih banyak . Setelah energi dari karbohidrat habis, tubuh akan menggunakan
lemak sebagai sumber energi dalam olahraga endurance (daya tahan) seperti
maraton . Lemak, cairan, dan elektrolit akan menjaga tubuh tetap stabil selama
kompetisi jangka panjang seperti maraton atau renang jarak jauh.
 2.2 Menu Makanan Sehat Untuk Atlet

2.2.1 Contoh kalori yang dibutuhkan atlet pada cabang olahraga tertentu

❖ RENANG

Rata-rata perenang pria mungkin membutuhkan setidaknya 5.000 kalori sehari

dan berpotensi hingga 10.000 untuk periode pelatihan yang lebih intens. Perenang
wanita akan sedikit lebih sedikit tetapi kemungkinan besar masih membutuhkan
setidaknya 4.000 kalori dan berpotensi hingga 6.000 atau lebih.

Namun, angka-angka ini dapat bervariasi. Tingkat kalori akan sedikit bervariasi,
tergantung pada beberapa hal, terutama waktu mereka berkompetisi, intensitas
latihan mereka, dan juga tinggi dan berat badan mereka. Penting bagi perenang,
dan semua atlet Olimpiade untuk memasukkan karbohidrat, protein, dan lemak
sehat ke dalam makanan mereka.

Karbohidrat yang dibutuhkan biasanya di angka 55 persen hingga 60 persen dari

asupan harian, dengan lemak sekitar 20 persen hingga 25 persen, serta protein
sekitar 15 persen hingga 25 persen. Perenang Olimpiade Ryan Murphy, peraih
medali emas tiga kali yang akan berlaga di Olimpiade 2020 di Tokyo, berbagi
rencana makan siang pelatihan yang khas dengan Men’s Health. Berikut menu
harian Murphy.

• Sarapan: Pisang sebelum latihan; telur dadar dengan bayam, jamur,

bawang, dan salmon
• Setelah berlatih: Yogurt dan granola dengan buah beri setelah pelatihan
❖ Makan siang: Sayuran, protein tanpa lemak, seperti ayam atau salmon, dan
karbohidrat, seperti nasi, quinoa , atau biji-bijian lainnya
❖ Makan malam: Sangat mirip dengan makan siang, tetapi porsinya lebih
besar untuk mengisi bahan bakar setelah seharian berlatih.
 ❖ PELARI

Pelari Olimpiade memiliki kebutuhan diet yang berbeda, berdasarkan cabang lari
yang mereka geluti. Pelari jarak jauh membutuhkan jumlah kalori yang sama
dengan perenang. Pria membutuhkan rata-rata 5.000 hingga 10.000 atau lebih dan
wanita antara 4.000 dan 6.000 atau lebih. Pelari maraton mengonsumsi makanan
berkarbohidrat tinggi, terutama selama sesi latihan menjelang perlombaan dan
pada hari perlombaan, untuk memastikan bahwa mereka memiliki energi yang
cukup untuk menempuh jarak yang jauh. Ini adalah praktik yang dikenal sebagai
pemuatan karbohidrat. Anda makan persentase yang lebih tinggi dari karbohidrat
3 hari sebelum perlombaan dan kemudian porsi normal malam sebelumnya.

Pemuatan karbohidrat sering disalahartikan sebagai makan sepiring pasta

ginormous sehari sebelum acara, yang dapat menyebabkan kembung dan kinerja
yang buruk. Sebaliknya, banyak atlet elit minum smoothie atau minuman kaya
karbohidrat. Pelari cepat, di sisi lain, membutuhkan semburan kekuatan pendek
alih-alih energi untuk bertahan jarak jauh. Mereka membutuhkan kalori lebih
sedikit daripada pelari jarak jauh. Makanan berperforma tinggi, seperti protein
tanpa lemak, biji-bijian, lemak sehat, serta buah-buahan dan sayuran,
direkomendasikan untuk semua atlet Olimpiade.

Dia juga mengatakan penting untuk tetap mengisi bahan bakar sepanjang hari.
Atlet-atlet ini perlu sering makan untuk memastikan mereka bisa mendapatkan
semua kalori yang mereka butuhkan untuk tampil. Sering kali, ini berarti makan
setiap 2 jam atau lebih dan mengisi bahan bakar selama latihan yang lebih lama.
Bintang atletik Olimpiade Usain Bolt, yang masih memegang gelar manusia
tercepat di dunia, mengatakan kepada British GQ bahwa menu makan hariannya
adalah sebagai berikut.

• Sarapan: Sandwich telur

• Makan siang: Pasta dan daging kornet
• Sepanjang hari: Mangga, nanas, apel
• Makan malam: Pangsit Jamaika dan ayam panggang, ubi, sayuran
 ❖ SENAM

Olimpiade tiga kali dan peraih medali emas Olimpiade, dalam banyak kasus,
pubertas tertunda karena fisik yang dibutuhkan untuk latihan dan asupan kalori
yang terbatas. Dia juga mengatakan bahwa pesenam Olimpiade bertujuan untuk
menjaga energi mereka dengan ngemil dan tetap terhidrasi . Pesenam berusaha
untuk tetap bertenaga sepanjang hari. Sering kali mengemil makanan berprotein
tinggi untuk mempertahankan sesi latihan yang panjang. Peraih medali emas
Olimpiade dua kali Gabby Douglas mengatakan kepada Cosmopolitan bahwa
contoh daftar menu makanan atlet hariannya adalah sebagai berikut.

• Sarapan: Oatmeal dan pisang, serta teh

• Makan siang: Dada ayam, asparagus panggang dengan cuka balsamic, dan
almond berlapis cokelat hitam
• Makan malam: Salmon panggang, tumis kacang hijau bawang putih, dan
pasta
• Makanan penutup: roti jahe buatan sendiri

❖ ANGKAT BESI

Sementara olahraga angkat besi tidak membakar kalori dalam jumlah yang
signifikan jika dibandingkan dengan beberapa olahraga Olimpiade, para atlet tetap
mengonsumsi makanan berkalori tinggi untuk membangun massa otot. Rata-rata,
sesi angkat besi selama 30 menit yang intens membakar antara 180 dan 252
kalori, tergantung pada berat badan seorang atlet, menurut Harvard Health
Publishing.

Meagan Nielsen, spesialis bersertifikasi dewan dalam dietetika olahraga dan ahli
diet tim untuk Angkat Berat AS, mengatakan jumlah kalori yang dimakan seorang
atlet angkat besi tergantung pada beberapa faktor, seperti target berat badan
mereka, berat badan saat ini, komposisi tubuh, yakni jumlah lemak, tulang, dan
otot di dalam tubuh, dan rencana latihan.
 Angkat besi terkecil kami mungkin mengonsumsi sekitar 1.800 per hari,
tergantung tempat kompetisi. Angkatan besi yang lebih besar, atau bahkan mereka
yang mencoba menambah berat badan, dapat mengonsumsi antara 4.000 dan
5.000 kalori sehari. Nielsen juga mengatakan energi dari karbohidrat adalah kunci
bagi atlet angkat besi dalam membantu kinerja dan pemulihan. Selain itu, tidak
lupa juga dikombinasi dengan protein dan lemak.

Protein penting untuk membangun dan mempertahankan massa otot yang

digunakan atlet dalam latihan ketahanan. Lemak sehat juga penting untuk
menjaga kesehatan hormonal mereka, melindungi tubuh mereka saat melakukan
angkat besi, dan menjaga otak dan jantung mereka tetap sehat.

Nielsen mengatakan bahwa tetap terhidrasi juga penting, mengingat dehidrasi

dapat menyebabkan penurunan waktu reaksi dan ketegangan kardiovaskular. Tim
Swords, pelatih Sarah Robles, seorang atlet angkat besi Olimpiade yang akan
bersaing tahun ini di Tokyo, mengatakan bahwa fokusnya hanya pada pilihan
makanan yang sehat dan cerdas. Sementara itu, angkat besi Olimpiade Morghan
King mengatakan kepada majalah Elle bahwa pada hari-hari istirahat, dia makan
lebih sedikit karbohidrat dengan contoh daftar menu makanan atlet seperti di
bawah ini.

• Sarapan: Ubi jalar dengan salsa verde dan kopi

• Makan siang: Ayam pedas dengan brokoli, blueberry, cranberry kering,
dan kenari
• Makan malam: Salad kale dengan ayam giling dan artichoke

Dapat disimpulkan setiap cabang olahraga memiliki perbedaan asupan kalori

yang berbeda beda, untuk dapat mencapai performa terbaik saat berlatih maupun
saat bertanding. Namun yang pasti setiap atlet perlu menyeimbangkan asupan
kalori berupa karbohidrat, lemak, dan perotein juga suber makanan yang kaya
akan mikro nurtrisi seperti buah dan sayur, melalaui sumber yang alamai dengan
penyajian yang baik.
 2.3 Penghitungan kalori dan pembagian menu makanan

2.3.1 Menghitung kebutuhan kalori harian atlet

❖ Pengertian BMR

Basal metabolic rate (BMR) adalah kalori yang tubuh Anda perlukan untuk
melakukan aktivitas dasar tubuh. Aktivitas tersebut mencakup memompa jantung,
mencerna makanan, bernapas, memperbaiki sel tubuh, hingga membuang racun
dalam tubuh.

Ketika Anda tidur dan tidak melakukan apa pun, tubuh tetap melakukan semua
fungsi ini. Tujuannya yaitu untuk menjaga kestabilan fungsi biologis tubuh
(homeostasis) sehingga tubuh bisa terus bertahan hidup. Sekitar 50 – 80% energi
harian Anda digunakan untuk menjalankan fungsi dasar tubuh. Komponen tubuh
yang paling banyak menggunakan BMR yaitu otot. Ini disebabkan karena tubuh
Anda membutuhkan banyak energi untuk menjaga massa otot. Saat menghitung
BMR, Anda akan menemukan angka yang berbeda-beda karena ada banyak faktor
yang memengaruhinya. Bahkan, laju BMR bisa berubah sepanjang hari dan
biasanya paling rendah pada pagi hari ketika Anda baru bangun tidur. Mengetahui
BMR bermanfaat untuk mengetahui banyaknya kalori yang harus Anda dapatkan
dalam sehari guna mencapai berat badan ideal.

Dan perlu di ingat BMR setiap orang bergantung pada aktivitas, usia, jenis
kelamin, berat badan, dan tinggi badan maka, keperluan asupan makanan juga
berbeda-beda setiap orangnya.
MENGHITUNG KALORI DENGAN RUMUS SEBAGI BERIKUT

Setelah mendapatkan kebutuhan BMR seseorang barulah kita lanjut kan ke

rumus untuk menghitung kebutuhan kalori haria seseorang secara menyeluruh
dengan memasukan jumlah kalori pada BMR dan jumlah aktifitas seseorang,
dengan rumus sebagai berikut.
 Sebagai contoh disini kita ambil contoh aktifitas dari seorang atlet lari sprint
pada ajang pelatihan persiapan pertandingan .
Contoh aktifitas seorang pelari laki laki usia 20th dalam 24 jam sebagai berikut.
Aktivitas tidur 8 jam
Aktivitas rumah 1 jam
Aktivitas gerak (Latihan dalam satu hari) 5 jam
Aktivitas kerja 6 jam
Santai 3 jam
Ibadah 1 jam

Contoh aktifitas seorang pelari laki laki usia 20th dalam 24 jam sebagai berikut.

Aktivitas tidur 8 jam 8 x1x1586:24 = 528,6

Aktivitas rumah 1 jam 1x3,7x1586:24=244,5
Aktivitas gerak (Latihan dalam satu hari) 5 jam 5x3,2x1586:24=1057,3
Aktivitas kerja 6 jam 6x1,7x1586:24=674
Santai 3 jam 3x1,2x1586:24=237,9
Ibadah 1 jam 1x1,4x1586:24=92,5
Jumlah kebutuhan atlet dalam 24 jam dengan sesi Latihan yang tergolong tidak
terlalu intens, berjumlah 2,834,8 Kkal
Pembagian kalori dalam menu makan atlet
Yang mana sudah di sebutkan di atas seorang pelari membutuhkan karbohidrat
yang lebih banyak sebagai sumber energi, jadi untuk seorang pelari dengan
kebutuhan kalori 2834,8 yang nantinya akan di bagi menjadi 65%
karbohidrat,20% protein dan 15% lemak makan contoh jenis makanannya sebagai
berikut.

• Sarapan: Sandwich telur

• Makan siang: Pasta dan daging kornet
• Sepanjang hari: Mangga, nanas, apel
• Makan malam: Pangsit Jamaika dan ayam panggang, ubi, sayuran

Yang mana ini adalah contoh dari menumakanan sehat bagi atlet yang telah
mengandung baik itu berupa makro nutrisi dan mikro nutrisi yang sangat berguna
guna menunjang peforma atlet dalam kegiatan sehari hari.
 BAB III
PENUTUP

3.1 Kesimpulan

Dapat disimpulkan setiap cabang olahraga memiliki perbedaan asupan kalori

yang berbeda beda, untuk dapat mencai performa terbaik saat berlatih maupun
saat bertanding. Namun yang pasti setiap atlet perlu menyeimbangkan asupan
kalori berupa karbohidrat, lemak, dan perotein juga suber makanan yang kaya
akan mikro nurtrisi seperti buah dan sayur, agar mendapatkan energi yang sesuai.

3.2 Saran

Percuma membuat sebuah perencaan latihan tanpa adanya usaha dan doa, jadi
Ketika kita memiliki sebuah tujuan yang ingin kita capai dalam hidung maka
segeralah buat perencanan/peta agar kita tidak tersesat saat berusaha mencapai
tujuan tersebut.
 Daftar Pustaka

Roberts, et al. Nutritional Recommendations for Physique Athletes. Journal of

Human Kinetcs. 2020. 71, pp. 79–108.
Stokes, et al. NCBI. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for
the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training.
Nutrients. 2018. 10(2), pp. 180
.
Vorvick, L. NIH U.S. National Library of Medicine Medline Plus (2021). Nutrition
and athletic performance.
Harvard T.H. Chan. The Nutrition Source. Carbohydrates.
Cleveland Clinic (2019). Electrolyte Drinks: Beneficial or Not?
Center for Young Women's Health (2021). Sports and Nutrition: Fueling Your
Performance.

Barrie, L. Health (2020). 31 Fitness and Diet Tips That Anyone Can Benefit From.
Fernando, I. Healthline (2021). 9 High-Fat Foods That Offer Great Health
Benefits.
Radcliffe, S. Healthline (2018). 4 Ways to Fuel Your Body Like a Pro Athlete.
Rogers, P. Verywell Fit (2021). Protein for Bodybuilding: How Much Is Too Much?
Rogers, P. Verywell Fit (2021). What Is a Bodybuilding Diet?.

Fernanado, Muhammad. “kebutuhan kalori atlet” www. healty.com

Diakses pada selasa 13_februari 2024 17:24 .
https://www.bing.com/ck/a?!&&p=5a717b3573ce86c0JmltdHM9MTc
wNzc4MjQwMCZpZ3VpZD0yNmQ3MDI5Ny1kYzAwLTYyMDQt
MTU3OS0xMzYxZGQwMDYzYzYmaW5zaWQ9NTE5Mw&ptn=3
&ver=2&hsh=3&fclid=26d70297-dc00-6204-1579-
1361dd0063c6&psq=healthy+com&u=a1aHR0cHM6Ly93d3cuaGFlb
HRoeS5jb20v&ntb=1 .