TUGAS MAKALAH HITUNG KALORI DALAM MAKANAN

SEBELUM,SEDANG DAN SESUDAH PERTANDINGAN

GIZI OLAHRAGA
KELOMPOK 9

DISUSUN OLEH

1. HABIB HUSEN ALQADRI (2008712)

2. M.YAZIF (20087140)

PENDIDIKAN KEPELATIHAN OLAHRAGA

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN
UNIVERSITAS NEGERI PADANG
 KATA PENGANTAR

Alhamdulillahirobbil’alamin, puji syukur kami ucapkan kehadirat Allah SWT,yang

senantiasa melimpahkan rahmat, nikmat, serta hidayah-NYA sehingga kami dapat
menyelesaikan Makalah ini dengan judul “(HITUNG KALORI DALAM
MAKANAN SEBELUM,SEDANG DAN SESUDAH PERTANDINGAN)”.
Shalawat dan salam semoga tetap tercurahkan kepada Nabi besar Nabi Muhammad
SAW. Adapun maksud dari makalah ini yang bertujuan untuk melengkapi salah satu
tugas dari mata kuliah Gizi Olahraga di Prodi Pendidikan Kepelatihan Olahraga.
Kami mengucapkan terimakasih yang tulus kepada berbagai pihak yang berperan
dalam mendorong untuk menyelesaikan makalah ini.
Oleh sebab itu, pada kesempatan ini perkenankanlah kami menyampaikan terima
kasih kepada bapak dan ibu :
1. Dr. Masrun, M.Kes., AIFO,
2. Muhammad Fakhrur Rozi, M.Pd
Selaku Dosen pengampuh mata kuliah ini yang telah membantu, sehingga kami
dapat menyelesaikan makalah ini. Semoga segala bantuan yang telah diberikan
menjadi kebaikan dan di ridhoi oleh Allah SWT. Dalam makalah ini kami menyadari
sepenuhnya bahwa makalah ini masih memiliki kekurangan dan masih jauh dari
kesempurnaan. Untuk itu kami
mengharapkan saran dan kritikan yang membangun demi penyempurnaan makalah
ini agar kedepannya menjadi lebih baik lagi. Semoga makalah ini dapat
memberikanmanfaat serta dapat membantu proses kegiatan belajar mengajar.

Padang, Mei 2023

penulis
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR...........................................................................................

DAFTAR ISI.........................................................................................................

BAB I LATAR BELAKANG

A.Latar Belakang.................................................................................................

B.Rumusan Masalah............................................................................................

C.Tujuan Penulisan .............................................................................................

BAB II PEMBAHASAN

A.Sebelum pertandingan (persiapan pertandingan) ............................................

B.Makanan selama hari tanding ..........................................................................

C.Makanan Setelah Bertanding...........................................................................

BAB III PENUTUP

A.Kesimpulan......................................................................................................

B.Saran ................................................................................................................

DAFTAR PUSTAKA..........................................................................................
 BAB I
PENDAHULUAN

a. Latar Belakang

Kalori adalah sebuah satuan unit untuk menghitung jumlah energi.Setiap

makanan yang kita makan, mengandung sejumlah kalori yang dibutuhkan oleh
tubuh untuk melakukan suatu aktivitas. Kalori bisa diibaratkan sebagai bahan
bakar dari suatu mesin untuk bergerak dan menjalankan tugasnya. Kalori yang
terkandung dalam makanan disediakan oleh karbohidrat, protein, dan lemak.
Diantara ketiganya, lemak mengandung kalori terbesar.
Tiap gram lemak mengandung 9 kalori, sedangkan tiap gram protein dan
karbohidrat masing – masing mengandung 4 kalori. Kandungan gizi tiap 100
gram nasi putih mengandung 180 kkal, 40,6 gram karbohidrat, 0,1 gram lemak,
dan 2,1 gram protein. Nasi putih paling seering dikonsumsi masyarakat Asia
Tenggara, termasuk Indonesia.Nasi putih bebas gluten dan bebas kolestrol.
Meskipun mengandung vitamin B1 dan mineral, kandungan gizi keseluruhan
nasi merah masih lebih tinggi dari pada nasi putih. Batas konsumsi kalori per
hari sekitar 1800 – 2500 kkalori, dan bisa bervariasi tergantung umur, berat
badan, dan aktivitas. Untuk makanan yang mencantumkan energi dalam bentuk
kilojoule ( KJ ), cukup kalikan nilai kilojoule tersebut dengan 4,2 ( 1 Joule = 4,2
Kalori ).

b. Rumusan Masalah

Bagaimana menghitung kalori yang ada di dalam makanan sebelum,sedang dan

sesudah pertandingan ?

c. Tujuan Penulisan

Mengetahui cara menghitung kalori yang ada di dalam makanan sebelum, sedang,
dan sesudah pertandingan baik itu secara langsung ataupun tidak langsung.
 BAB II
PEMBAHASAN

A. Hitung Kalori makanan sebelum pertandingan

Sebelum mulai dengan latihan, atlet harus berada dalam kondisi fisik yang baik. Oleh
karena itu atlet dikembangkan fisiknya agar siap menghadapi latihan/ pertandingan
berat dan intensif. 3-4 jam sebelum pertandingan atlet bisa diberi asupan gizi berupa
karbohidrat kompleks atau di Indonesia disebut juga makanan utama misalnya: nasi,
gandum atau pasta dikombinasikan dengan ikan, telur dan buah.

Sebelum bertanding diusahakan supaya atlit tidak sampai merasa lapar atau haus, 1-2
jam sebelum pertandingan atlit bisa diberi roti (-500 kal) dan cairan berupa jus buah
(jeruk, nenas, semangka dll)
Atlet harus menghindari minuman yang banyak mengandung gula (manis sekali).
Pemberian satu gelas (200 cc) air putih yang ditambah satu sendok teh (5 gr) gula
diperbolehkan oleh karena konsentrasi minuman tersebut tidak melebihi 2,5%.
Pemberian minuman manis yang melebihi konsentrasi gula 2,5% dapat menimbulkan
peningkatan gula darah yang akan merangsang produksi hormon insulin.

PRINSIP PENGATURAN MAKAN DAN MINUM

1. Pemberian minuman, cairan yang mengandung karbohidrat terutama diberikan

pada atlet yang bertanding 30-60 menit terus-menerus.
2. Waktu pemberian dapat dilakukan pada saat istirahat, penggantian pemain, atau
waktu tanding
3. Minuman atau cairan sebaiknya bersuhu sejuk. Minum dengan interval tertentudan
jangan menunggu rasa haus datang. Minum 150-250ml setiap 15-20 menit
beraktivitas intensif dapat menecegah dehidrasi. Toleransi minum cairan antara 800-
1200ml/jam.
4. Apabila diberikan cairan yang mengandung karbohidrat, maka yang dibutuhkan 30-
60gr/jam
Pentingnya less Kurang Lapisan Sebelum dan Selama Latihan maintain Memelihara
Toko Glikogen Optimum recommendations Rekomendasi emp Tekankan Karbohidrat
Kompleks (Starches)
1 sampai 4 GM / Kg sekitar 1 sampai 4 jam sebelum acara cons Konsumsi lebih
dekat dengan Event
Hindari Makanan Lemak dan Protein Tinggi Tinggi empty Pengosongan lambung
yang lambat dapat menyebabkan perut kesal
Hindari makanan serat tinggi atau gas Besi
dapat menyebabkan krim abdomen kram

B. Hitung Kalori makanan pada saat pertandingan

*Pemberian minuman, cairan yang mengandung dengan hidrat arang terutama

diberikan terhadap atlet yang bertanding 30-60 menit terus menerus,atau cabang
olahraga yang waktu tandingnya lama, atlet yang menurunkan berat badan pada
cabang olahraga dengan klasifikasi berat badan atau pada cuaca panas.

*Waktu pemberian dapat dilakukan pada saat istirahat, penggantian pemain, atau
waktu tanding, di jalan atau tempat-tempat yang telah ditentukan oleh panitia.

Minuman atau cairan sebaiknya bersuhu sejuk (10⁰C) dan atlet telah terbiasa
dengan jenis minuman tersebut. Minum dengan interval tertentu dan jangan
menunggu sampai rasa haus datang.Minum 150-250 ml setiap 15-20 beraktivitas
intensif dapat mencegah dehidrasi. Pada umumnya toleransi tubuh minum cairan
antara 800-1200ml/jam.

Apabila diberikan cairan yang mengandung hidrat arang maka jumlah hidrat arang
yang dibutuhkan 30-60 gr/jam. Pada umumnya sport drink yang biasa dikonsumsi
atlet mengandung 3-8 % glucose.
Pengaturan Makan saat pertandingan
3 – 4 jam sebelum bertanding : Makanan utama terdiri dari nasi sayur, lauk pauk
dan buah.
2 – 3 jam sebelum bertanding : snack/makanan kecil, misalnya crackers, roti dan
lain-lain
1 – 2 jam sebelum bertanding : Makanan cair/minuman misalnya Juice, buah, teh
dan lain-lain.
< 1 jam sebelum bertanding : Cairan/minuman

C. Hitung Kalori Makanan sesudah pertandingan

Hal-hal yg harus diperhatikan:

Minum setelah bertanding sangan penting untuk memulihkan status hidrasi.
Setiap penurunan 5000 gram berat badan, tubuh memerlukan 500 cc air
Pada penurunan berat badan 4-7%, berat badan akan kembali normal setelah 24-48
jam.
Minuman diberikan dengan interval waktu tertentu
Minumlah jenis juice buah yang banyak mengandung kalium dan natrium;
misalnya juice tomat, belimbing dll
Untuk memulihkan kadar gula darah, tubuh memerlukan karbohidrat
Kebutuhan karbohidrat 1 jam setelah bertanding 1gr/kg berat badan. Misalnya berat
badan 60 kg kebutuhan karbohidrat 60 gr atau 240 kalori.
Pilihlah karbohidrat kompleks (pati) dan disakarida
Sebaiknya makanan tersebut dalam bentuk cairan
Pada umumnya setelah bertanding atlet malas makan oleh karena itu porsi makanan
diberikan ½ porsi dari biasanya.

Cara Pemberian

Segera setalah bertanding minum air dengan suhu 5 C (sejuk), 1-2 gelas
½ jam setelah bertanding, juice buah 1 gelas
1 jam setelah bertanding : juice buah 1 gelas dan snack ringan atau makanan cair
yang mengandung karbohidrat sebanyak 300 kalori.
2 jam setelah bertanding makan lengkap dengan porsi kecil; sebaiknya diberi lauk
yang banyak mengandung natrium dan sayuran yang tinggi kalium. Sayuran berkuah
lebih bermanfaat untuk mencukupi cairan dan mineral.
4 jam kemudian atlet biasanya baru merasa lapar.
Untuk itu dapat disediakan makanan yang mudah dimasak. Penyediaan makanan pada
malam hari menjelang tidur, mutlak diperlukan bagi atlet yang bertanding malam hari.
Jenis hidangan yang disukai atlet adalah mie bakso, supermi dan lain-lain.
 BAB III
PENUTUP
A. Kesimpulan

Sebelum mulai dengan latihan, atlet harus berada dalam kondisi fisik yang baik.
Makanan yang diberikan sebaiknya adalah makanan yang biasa dikonsumsi oleh si
atlit untuk psikologis dan mencegah terjadinya ganguan lambung dan pencernaan.
Tujuan dari makanan utama ini adalah untuk meningkatkan cadangan glikogen di otot
dan hati, glikogen adalah sumber energi utama untuk aktivitas yang mengandalkan
kecepatan atau daya ledak (gerakan tiba-tiba).
Saat pertandingan atlit hanya boleh diberi makanan berupa cairan, minuman yang
mengandung elektrolit dan karbohidrat sangan baik untuk menjaga daya tahan tubuh
terutama untuk olahraga yang membutuhkan waktu sampai 1-2 jam seperti sepakbola.
Dalam pertandingan atlit harus menghindari rasa haus karena haus adalah indikasi
awal seseorang mengalami dehidrasi. Usahakan minum sebelum haus tapi jangan
terlalu banyak, jadi lebih baik sering minum daripada jarang tapi sekaligus banyak
(memperberat kerja lambung dan ginjal)
Seusai pertandinag hal yang penting adalah memastikan seorang atlit itu tidak
mengalami dehidrasi, jadi pemberian cairan sangat diperlukan.Kehilangan 1 kg berat
badan saat pertandingan harus diganti dengan 1 liter cairan. Hal ini diperlukan untuk
pemulihan kondisi atlit (recovery).
Setelah 3-4 jam dapat diberi makanan utama, sebaiknya banyak mengandung protein
(putih telur, kacang-kacangan, susu atau daging). Hal ini untuk membangun kembali
sel-sel/ jaringan otot yang rusak selama pertandingan.

B. Saran

Dengan adanya makalah ini kami berharap adanya suatu masukan atau kritikan untuk
dapat menyempurnakan dari makalah ini. Agar semua pembaca lebih dapat
memahami tentang Gizi Olahraga terkhusus kepada penghitungan kalori makan pada
seorang atlet .
 DAFTAR PUSTAKA

http://sportsscience7.blogspot.com/2013/05/pengaturan-makanan-sebelum-
ketika-dan.html?m=1

Sean T. Bryan, MD, FAAFP, Nutrition and Nutritional Supplements in Sports

Th. Sedyanti, SKM, Pengaturan Makan Sebelum, saat, dan setelah bertanding.