Komposisi Tubuh Dan

Nutrisi Untuk Olahraga

Radin Purnama Wuni
20070805007
 Komposisi tubuh terdiri dari empat komponen utama, yaitu massa lemak (fat mass),
Jaringan Otot (muscles), mineral tulang (bone mineral), dan cairan tubuh (body
water)

Fat mass: terdiri dari massa lemak

Fat free mass : bukan terdiri dari lemak
 Komposisi Tubuh Manusia

01 02
Lemak Air
P : 10-20% P : 50-60%
W : 20-30% W : 45-55%

03 04
Tulang (Mineral) Massa Otot (Protein)
P : 5,8 – 6% P : 15-20%
W : 5,5-6% W : 10-20%
Faktor – Faktor Yang Mempengaruhi Komposisi Tubuh

Usia Jenis Kelamin

Diet Aktivitas
Fisik
 Internal Eksternal
Usia, Genetik, Suku, Jenis Sosioekonomi, Makanan,
Kelamin. Aktivitas Fisik, Penyakit,
Psikososial
 Pengukuran Komposisi Tubuh
Densitometry
Body Density = Massa Tubuh : Volume Tubuh
Percent Body Fat = [(4.950 : Dbody) – 4.500, dimana Dbody adalah densitas tubuh

Untuk mengetahui massa lemak lain, menggunakan:

Radiography, Computed Tomography (CT), Magnetic Resonance Imaging (MRI)

Menghitung Mineral Tulang

Dual-Energy X-Ray Absorptiometry (DXA)

Menghitung total body water

Hydrometry
 Ketebalan Lemak Kulit
Skinfold Fat Thickness

● Chest (Dada)
● Axilla (Ketiak)
● Triceps
● Subscapula
● Abdomen (Perut)
● Suprailiaca
● Thigh (Paha)
Fat Free Mass / Lean Body Mass dibutuhkan oleh atlet yang terlibat
dalam aktivitas yang memerlukan power, kekuatan, dan daya tahan
tubuh. Namun memberikan efek yang negatif terhadap pelari jarak
jauh, lompat tinggi, lompat jauh, lompat galah atau triple jumper
 Pada umumnya, semakin kurang lemak tubuh, maka semakin
bagus kinerja atlet pada presentase kritis yaitu 3-4% untuk pria
dan 8-9% untuk waniita, kecuali pada atlet angkat besi dan sumo.
Diet dengan karbohidrat rendah akan menyebabkan dehidrasi, karena mengandung
2,6 gram air.

Atlet yang menurunkan berat badan dengan pakaian karet kehilangan 2-4% berat
tubuh melalui keringat dan dehidrasi.

Energi diperoleh dari karbohidrat . Cadangan glikogen dari hati sekitar 2500 kkal.

Menyebabkan kelelahan khronis, kinerja latihan menurun, anorexia, bulimia,

disfungsi menstruasi.
• Diet yang baik dengan olahraga menurukan berat badan
0,5-1kg dalam satu minggu.
• Dengan cara mengurangi asupan makanan 200-500
kalori/hari dengan makan 3 kali sehari.
• Prinsip diet seimbang mengandung 55-60%, lemak tidak
lebih 35%, dan protein 10-15%.
 Dehidrasi Dan
Kinerja Olahraga
Kekurangan air dalam tubuh menyebabkan volume plasma menurun,
denyut nadi dan panas tubuh meningkat, serta tekanan darah
menurun.
Fungsi normal tubuh tergantung keseimbangan air dan elektrolit
Elektrolit bisa hilang dengan urine dan keringat
 Kehilangan Elektrolit Melalui Keringat
● Keringat adalah filtrate dari plasma darah, sehingga mengandung zat NA+, Cl-,
K, Mg, dan Ca2+.
● Natrium dan Chlor merupakan ion paling banyak ada di keringat dan darah.
● Kehilangan natrium dan chlor dalam tubuh sekitar 5-7%.
 Kehilangan Elekrolit Melalui Urine

Kehilangan elektrolit Na+ di urine menyebabkan kelenjar adrenal korteks melepas hormone
aldesteron. Sehingga Na+ di reabsorpsi di ginjal sehingga meningkatkan osmolarisasi cairan
ekstraseluler, hal ini menyebabkan haus.
 Hyponatremia
● Air mineral yang diminum adalah hypotonic.
● Terlalu banyak minum air menyebabkan hyponatremia, air menembus ke otak
dan menimbulkan celebral edema (Pembengkakan otak) dengan tanda bingung,
kejang, pulmonary edema, coma, dan meninggal.
Nutrisi
Olahraga
Jumlah kalori dalam makanan ditentukan oleh kadar lemak, karbohidrat, dan protein pada
makanan tersebut. Lemak menghasilkan kalori paling banyak, yaitu 9 kalori/gram, sedangkan
karbohidrat dan protein mengandung 4 kalori/gram.
 Gizi Sebelum Latihan

Waktu sebelum Jumlah Kalori

latihan karbohidrat
4 jam 2 (4g/kg) 1200
2 jam 1 (2g/kg) 600
5-60 menit 0,5 (1g/kg) 300

Secara umum atlet membutuhkan 3-7g/kg

karbohidrat untuk menjamin kebutuhan
glikogen di dalam otot saat latihan (Bean,
2014)
 Makanan Sebelum Pertandingan

• 3-4 jam sebelum tanding: makanan utama nasi + lauk + sayur +

buah
• 2-3 jam sebelum tanding: makanan kecil roti/krakers
• 1-2 jam sebelum tanding: makanan cair/minuman jus/teh
• < 1jam sebelum tanding: cairan /minuman
 Contoh Makanan Sebelum Olahraga

1. Pisang, mengandung karbohidrat sederhana yang mudah dicerna.

2. Putih telur, mengandung protein tanpa lemak, sehingga mampu untuk menunjang
kinerja otot.
3. Oatmeal, mengandung karbohidrat kompleks yang melepaskan kandungan
karbohidrat secara bertahap, sehingga energy yang dikeluarkan akan konsisten
Makanan Selama Hari
Pertandingan

• Cukup energi sesuai kebutuhan

• Protein cukup 10-12%, lemak 15-20%, karbohidrat 68-70%
• Banyak vitamin dan mineral
• Mudah cerna, tidak bergas dan berserat, tidak meransang
• Cairan gula diberikan dlm konsentrasi rendah
 Makanan Setelah Pertandingan
1. minum air dengan suhu 100 c (sejuk), 1-2 gelas

2. ½ jam setelah bertanding; juice buah 1 gelas

3. 1 jam setelah bertanding; jus buah 1 gelas dan snack ringan sebanyak 300 kalori

4. 2 jam setelah bertanding makan lengkap dengan porsi kecil; sebaiknya diberi lauk yang
tidak digoreng dan tidak bersantan dan diberi banyak sayuran dan buah.
 Contoh makanan untuk setelah pertandingan
• Nanas memiliki sifat anti peradangan yang bisa membantu pemulihan otot
• Pisang dapat mencapai jaringan otot tubuh kita dengan cepat sehingga mampu mengisi kembali
kadar glikogen yang dibutuhkan tubuh pascaolahraga
• Ubi jalar mengandung serat sehat yang dapat membuat kenyang dalam jangka waktu lebih
lama.
• Air kelapa, mengganti cairan elektrolit yang hilang
• Buah Berry, mengandung senyawa yang mengatasi nyeri otot setelah olahraga.
• Brokoli, mengandung vitamin K, kolin, nutrien yang berfungsi penting untuk menyusun
membran sel
 Kebutuhan Cairan Atlet
1. 2,3 – 4 liter perhari
2. Sehari sebelum bertanding minumlah ekstra 2-3 gelas besar
3. 2 jam sebelum tanding minum 2-3 gelas
4. 5-15 menit minum 1-2 gelas
5. Jenis cairan air putih, teh jus buah dapat diberikan dengan sedikit gula (2,5%) dan
suhu 10 derajat
6. Minuman diberikan setiap 10-15 menit
TERIMAKASIH