Pemakanan -

Pengenalan & Kepentingannya

By AZIZ JOE
Kandungan:

1. Pengenalan Kepada Pemakanan

Sukan.
2. Kepentingan Pemakanan Kepada
Atlit & Prestasi.
Prinsip-prinsip asas pemakanan
harian.

Menekmati pelbagai jenis makanan

Mengurangkan makanan yang berlemak
Meningkatkan pengambilan karbohidrat
Menjaga pengambilan elektrolit.
 Menggantikan air yang hilang seharian.
Pemakanan?

Pemakanan Seimbang
Kepentingannya kepada atlit
Pemakanan Sukan
Hidrasi
 Pemakanan Seimbang

Piramid Makanan
Rajah Piramid Makanan
Makronutrien
Mikronutrien
 PIRAMID MAKANAN
Lemak, Minyak & Gula
Makan sedikit

Daging, Ikan, Telur,

Susu & Produk susu Ayam & Kekacang
2-3 hidangan sehari 2-3 hidangan/hari

Sayur-sayuran Buah-buahan
3-5 hidangan sehari 3-5 hidangan/hari

Bijirin,
& Hasil bijirin
6-11hidangan/hari
KEPENTINGAN PEMAKANAN SUKAN

Memastikan kesihatan yang baik

Tenaga dan nutrien yang mencukupi bagi

menampung
keperluan asas harian
Keperluan semasa latihan /
pertandingan
keperluan tertentu (eg. tumbesaran,
pemulihan kecederaan)
Mengapakah perlu kita mengisi
semula (refuel)?
 simpanan glikogen yang rendah membawa kesan
berikut:
– a. keletihan wujud lebih awal
– b. intensiti latihan berkurang
– c. faedah latihan berkurang
– d. prestasi rendah
– e. menambahkan kemungkinan berlakunya
kecederaan
– f. pulihan lambat
– g. lebih latihan atau 'burnout'.
Mencegah masalah pemakanan (cth:
defisiensi, ‘eating disorder’)

Berkait rapat dengan aspek sains sukan

yang lain.
 MATLAMAT
PEMAKANAN SUKAN

 Membantu atlit menyediakan diri

SEPENUHNYA untuk latihan
& juga pertandingan.
 Menyediakan simpanan tenaga SEBELUM
sesi latihan (& pertandingan).

 Membekalkan tenaga mencukupi SEMASA

latihan yang lama @ berterusan.

 Untuk penyimpanan semula glikogen

terutamanya SELEPAS latihan (recovery).
MAKRONUTRIEN

KARBOHIDRAT
PROTEIN
LEMAK
PIRAMID MAKANAN

Bijirin,
& Hasil bijirin
6-11hidangan/ha
 1. KARBOHIDRAT (CHO)

merupakan sumber tenaga utama.

penurunan CHO simpanan (glikogen)

selalu dikaitkan dengan keletihan
fizikal & mental.

seharusnya menyumbang 60% daripada

jumlah pengambilan tenaga harian.
CHO kompleks adalah lebih baik untuk tujuan
penyimpanan glikogen.

Contoh makanan tinggi CHO kompleks:

nasi
mee
roti “wholemeal”
bijirin & produk bijirin
sayuran akar.
 CHO ringkas sesuai sebagai
sumber tenaga segera.

 Contoh makanan tinggi dengan

CHO ringkas:
•gula,
•madu,
•aiskrim,
•susu pekat
•minuman bergas.
 SAYUR & BUAH
Fungsi:
Fiber,vitamin & mineral, serta tenaga.

Kepentingan fiber:
Pelawas, membantu sistem penghadaman
& elak sembelit.

Saranan pengambilan:
Makan lebih sayur & buah.
Sekurang-kurangnya 3-5 hidangan/hari.
BUAH
Satu hidangan
bersamaan...

1 biji saiz kecil ke sederhana limau, pear

atau epal.
1 biji sederhana pisang
1 potong betik, nenas, tembikai
 SAYUR
Satu hidangan bersamaan...

½ cawan sayur berdaun hijau

dengan batang (masak)
½ cawan sayur berbuah / berakar
Tip kesihatan

Pengambilan ulam-ulaman dan sayuran segar

& mentah digalakkan kerana zat tidak
dimusnahkan oleh haba semasa memasak.

Namun pastikan ia dicuci bersih!

 PIRAMID MAKANAN

Daging, Ikan, Telur,

Susu & Produk susu Ayam & Kekacang
- 2-3 hidangan sehari - 2-3 hidangan sehari
 2. PROTEIN

 Fungsi utama untuk membina dan membaiki

otot atau tisu yang rosak.

 Terlibat sebagai bahan utama penghasilan

antibodi dan sesetengah hormon tubuh.
1 gram = 4 kkal

 Pengambilan yg disarankan ialah 15-20%

dari jumlah pengambilan tenaga harian

Contoh makanan yang kaya dengan

protein ialah daging, ayam, telur, ikan,
susu & produk tenusu, dan bijirin.
PIRAMID MAKANAN

Lemak, Minyak & Gula

- Makan dengan sedikit
3. LEMAK

Lemak:
lemak tepu (sumber haiwan)
lemak tak tepu (sumber tumbuhan)
Lemak menyumbang kepada
 sumber tenaga tubuh (aktiviti aerobik)
 medium bagi vitamin larut lemak
 menyumbang dalam aktiviti sel (saraf) &
hormon
 1 gram = 9 kkal
 Penggunaan lemak hendaklah dihadkan kepada
20% dari jumlah pengambilan tenaga harian.

Contoh makanan yang kaya dengan lemak ialah

makanan bergoreng, bersantan, hasil tenusu
yang penuh berkrim.
 4. Vitamin & Mineral:

Kecukupan penting untuk:

1. Memastikan kesihatan yg baik
2. Mengelakkan penyakit akibat
kekurangan.

 Kecukupan boleh dipastikan dengan

mengamalkan makanan sihat &
seimbang.
 Vitamin Larut Lemak
Kegunaan
Vitamin Sumber
- penglihatan ketika
Organ dalaman, malam
Vit. A susu, kuning telur - kesihatan mata & gigi

-pertumbuhan
Vit. D Susu, hati, ikan -mencegah & mengubati
riket &
osteomalasia
Gandum, sayur,
Vit. E susu, telur - mengawal sel darah
merah daripada
hemolisis
Hati, minyak
Vit. K kacang, sayur - pembekuan darah yang
normal
 Vitamin larut air
 Vit. B1 - mencegah beri-beri
- sumber: organ dalaman, kekacang , gandum,
kentang
 Vit. B2 - untuk pertumbuhan
- sumber: organ dalaman, bijirin gandum, kentang
 Vit B6 - mencegah anemia
- sumber: daging, oat, kekacang
 Vit. C - penyembuhan luka, mencegah skurvi
- sumber: tomato,buah-buahan sitrus
 5. Hidrasi (Air)

Bahan yg tidak berwarna & tidak

mempunyai bau.
70% drpd jisim otot

60% drpd berat jisim

tubuh
Fungsi:

1.Komponen utama darah – menyediakan

medium untuk nutrien & oksigen.

2. Mengawal atur suhu tubuh

3. Elektrolit – terlibat dlm pelbagai fungsi
fisiologikal terutamanya proses
tindakbalas otot & keseimbangan cecair
tubuh
Dehidrasi:

 Kehilangan air drpd tubuh

Jumlah kehilangan air tubuh dlm sehari untuk wanita
dewasa sedentari (60kg):
1. Urin 1100 ml
2. Air dlm najis 100 ml
3. Peparu (Pernafasan) 200 ml
4. Kulit (Perpeluhan) 600 ml
JUMLAH 2000 ml
Jumlah perpeluhan
atlit boleh mencapai
sehingga…

2-3 liter/jam!!!
 Dehidrasi melebihi 2% drpd berat
badan boleh menyebabkan penurunan
dlm prestasi
110

100

% Prestasi 90

80

70

60
% Dehidrasi

Setiap penurunan 1% dehidrasi akan menurunkan 10% prestasi individu

(selepas 2% dehidrasi drpd berat tubuh)
 Cukupkah air yg anda
minum?
1. Warna urin
2. Timbang berat
sebelum & selepas latihan
(1kg = 1L)
3. Kira jumlah air yg
diminum & dikeluarkan
melalui urin dlm sehari
Ciri-ciri anda mengalami dehidrasi:

1. Sakit kepala
2. Pening
3. Loya
4. Letih
5. Kesan ke atas tubuh: kulit & bibir
kering
Seseorang individu boleh
bertahan beberapa
MINGGU tanpa makanan
tetapi hanya beberapa
HARI tanpa air!!!!
 Bila saya patut minum????

Jangan tunggu sehingga dahaga.

Minum air bila-bila sahaja anda mahu.

Minum air sebelum, semasa & selepas

latihan/pertandingan untuk menggantikan
air yg telah hilang.
 Minuman berkarbohidrat:
 Minuman yg mengandungi karbohidrat
(ringkas)
 Cth: Gula (sirap dll), madu, milo, horlicks, susu,
jus buah dll….
Membekalkan tenaga
 Sesuai sebagai minuman semasa & selepas
pertandingan
 Minuman berelektrolit:

Air yg ditambah dengan elektrolit @ garam

terutamanya Natrium (Sodium) & Kalium
(Potasium).

 Cth: Kebanyakkan Sport Drink (Replace,

Gatorade, 100 Plus dll) & minuman yg
ditambah dgn garam.
 Membantu menggantikan garam @
elektrolit yg hilang dari tubuh semasa
pertandingan/latihan & mengelakkan
kekejangan otot.
 Diet & hidrasi semasa
pertandingan??
 Pengambilan makanan & minuman
sepanjang tempoh pertandingan.
Tempoh pertandingan terbahagi
kepada 3:
1. Sebelum
2. Semasa
3. Selepas
“A proper diet can’t make an
average athlete elite, but a poor diet
can make an elite athlete average.”
Costill, 1983
 1. Karbohidrat (CHO)

 Terbahagi kepada 2 jenis iaitu CHO

kompleks & CHO ringkas
Perlu menyumbang sekurang-kurangnya
55-60% drpd jumlah pengambilan tenaga
harian
1g = 4 kkal
Pilihan utama sebagai sumber
tenaga
 Pilihan utama sebagai sumber
tenaga

Kenapa bukan lemak @ protein?

Glikogen (CHO simpanan) di dalam otot
boleh digunakan terus semasa
latihan/pertandingan.
 Glikogen boleh digunakan untuk
menghasilkan tenaga lebih cepat
berbanding lemak/protein.
Penggunaan oksigen yg sama banyak dapat
menghasilkan jumlah tenaga 10% >
banyak berbanding lemak.
Contoh Karbohidrat

CHO Kompleks CHO Ringkas

Nasi Gula
Roti Madu
Mee Buah
Bijirin & produknya Biskut
Sayuran akar: ubi, Kek
kentang Minuman bergas
Susunan kepentingan
penggantian:

1.Air
2.CHO
3.Elektrolit
 Saranan
Pengambilan
 Sebelum pertandingan:

1. Makanan hendaklah diambil secara

seimbang:
CHO: 55-60%
Protein: 15-20%
Lemak: 20-25%

2. Banyakkan air untuk memastikan keperluan

yg mencukupi & mengelakkan dehidrasi.
3. Kurangkan pengambilan kafein & alkohol.
5-6 hari sebelum pertandingan:

1. Tingkatkan pengambilan CHO

untuk simpanan tenaga maksimum.

2. Elakkan pengambilan makanan &

minuman baru untuk mengelakkan
gangguan pada sistem penghadaman &
kesihatan.
(ii) Contoh hidangan makan tengahari
@ makan malam:

1-2 mangkuk nasi putih

1 ekor ikan kembong bakar
1 ketul ayam masak kicap
1/2-1 mangkuk sayur masak air
1 biji buah
 Semasa hari pertandingan:

1. Makan makanan tinggi CHO ringkas

untuk tenaga berterusan. Cth: Roti,
biskut & buah.
2. Kurangkan pengambilan lemak kerana ia
melambatkan penghadaman &
penyerapan makanan.
3. Elakkan pengambilan makanan yang
luar dari biasa.
4.Elakkan pengambilan protein
berlebihan kerana ia merangsang
sistem perkumuhan.
5. Makan dalam jumlah yg kecil tetapi
kerap.
6. Minum minuman berkarbohidrat untuk
mendapatkan bekalan tenaga berterusan.
Cth: Milo, Horlicks, susu & jus buah.
7. Minum dalam jumlah yg kecil tetapi
kerap (100-150ml utk setiap 15 minit).
8. Minum air yg sejuk (5-15ºC) untuk
penyerapan yg > baik & membantu
mengawal suhu tubuh.
 Contoh hidangan semasa pertandingan
(untuk tempoh 2 jam):

1 - 2 biji @ potong buah -

pisang, pear, epal

1/2 - 1 gelas minuman bergula @

(sirap) @ Sport Drink

1 - 2 keping roti disapu jem

2 - 3 keping biskut
1 ketul bun
 Selepas pertandingan:

1.Makan makanan yg tinggi karbohidrat

(kompleks) untuk menggantikan semula
tenaga yg telah digunakan.
2. Minum air secukupnya untuk
rehidrasi.

3. Rehat secukupnya untuk

membenarkan otot berehat &
menyimpan glikogen (simpanan CHO).
4. Kurangkan pengambilan makanan
tinggi garam kerana pengambilan
berlebihan akan menyebabkan dehidrasi.

5. Kehilangan elektrolit & mineral

(melalui peluh) boleh diganti melalui
makanan seperti buah-buahan (anggur,
epal, limau dll)
 Contoh hidangan (sejurus) selepas
pertandingan:

3 - 4 biji @ potong buah - pisang, pear,

epal dll
3 - 5 gelas minuman tinggi CHO ringkas -
Milo
@ Sport Drink
@ 2 - 4 keping roti disapu jem
@ 3- 6 keping biskut
Terima kasih

Majulah Sukan Untuk Negara