GIZI SEIMBANG PADA DEWASA

OLEH :
1. TITIN ULAN AGUSTIN
2. VIVI ASTUTI
3. WIKE DWI AMALIA

(14.1369)
(14.1370)
(14.1371)

4. YOSEF NANDY APRI AJI

(14.1372)

5. YUSI CITRA PUTRI

6. ZAHROTUN DINIYAH UTAMI

(14.1373)
(14.1374)

Gizi seimbang adalah susunan hidangan

yang mengandung zat gizi dalam jumlah

dan kualitas yang sesuai dengan

kebutuhan tubuh untuk dapat hidup
secara optimal (Ide,2007:41).

Batasan Usia Dewasa Secara

Statistik atau Kependudukan

Usia Dewasa
(umur 19-49 tahun)

Usia Setengah Tua

(umur 50-64 tahun)

Pada orang dewasa, dimana pertumbuhan tidak lagi terjadi

kebutuhan zat-zat gizi lebih tergantung pada aktivitas fisiknya.
Umumnya laki-laki lebih memerlukan energi ini disebabkan
karena cara fisik laki-laki lebih banyak bergerak tetapi pada
aktivitasnya juga memerlukan energy banyak. Semakin tinggi
dan semakin berat badan seseorang maka kebutuhan energinya

juga perlu ditambahkan. Kandungan gizi yang tidak seimbang ini

bila terlanjur menjadi pola makan, akan berdampak negatif
pada keadaan gizi dewasa.

Zat-zat gizi yang dibutuhkan dewasa adalah

karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral.
Didalam tubuh zat-zat gizi berfungsi sebagai
sumber energi atau tenaga (terutama karbohidrat

dan lemak), sumber zat pembangun (protein),

terutama untuk cepat tumbuh dan berkembang
serta untuk mengganti sel-sel yang rusak, sumber
zat pengatur (vitamin dan mineral).

Sumber energi
Kebutuhan seharusnya : 5560% kalori
total.

KEBUTUHAN KARBOHIDRAT

Defisiensi enzim laktase menyebabkan laktosa

tidak bisa diserap dimetabolisme bakteri usus diare,
kram dan flatulensi intolerance terhadap laktosa
Penderita DM gula dihentikan.
Fungsinya:
1. Sumber energi
2. Melindungi protein agar tidak terbakar dengan
sumber energi
3. Membantu metabolisme

KEBUTUHAN LEMAK

Kebutuhan lemak 20-25 % kalori total. Hindari

lemak hewani, kecuali lemak ikan (omega 3) yang
dapat menurunkan kolestrol darah dan mencegah
arthritis. Gunakan lemak tidak jenuh ganda dan
lemak rantai sedang seperti : minyak kedelai,
jagung, bunga matahari, minyak kelapa

KEBUTUHAN PROTEIN

Dibutuhkan untuk mengganti sel-sel yang

rusak, tidak perlu dikurangi. Bila berlebihan akan
memperberat kerja ginjal.
Makanan aneka ragam sumber protein : hewani
dan nabati
Hewani : ikan, daging dan ayam tanpa lemak, susu
skim, telur

MINERAL

Calsium :
Berperan dalam pembentukan tulang dan gigi,
kontraksi dan relaksasi otot, fungsi syaraf, penggumpalan
darah, menjaga tekanan darah dan fungsi kekebalan.
Sumber : susu, ikan, kacang-kacangan dan olahannya.

SERAT DAN AIR

Serat :

Mampu menyerap air sehingga membantu gerakan usus dengan

demikian dapat mencegah sembelit, mengikat kolesterol, mencegah
kanker usus.
Sumber : Bahan makanan nabati seperti : sayuran dan buah, kacangkacangan

Air :

Asupan air lebih diperhatikan karena sering merasa tidak haus,

harus dipantau melalui eksresi urin

Sumber : jus buah dan air minum

VITAMIN

Vitamin A

Diperlukan untuk penglihatan normal, kulit, mencegah

tumor/kanker, PJK dan infeksi.
Sumber yang dianjurkan untuk lansia : sayuran berwarna
hijau tua, merah-jingga, buah berwarna kuning, jingga
seperti : daun singkong, kangkung, bayam, kacang panjang,
buncis, tomat, wortel, jeruk, pepaya, mangga

Vitamin

Diperlukan sebagai anti oksidan : memperlambat proses

penuaan, mencegah kanker
Sumber : minyak tumbuhan, kecambah seperti toge, buah dan
sayuran
Vitamin B 1, B2, B6, Niasin, biotin, asam pantotenat, asam
Folatdan vit B12
Sebagai koenzim berbagai reaksi kimia dalam tubuh yang
berkaitan dengan pembentukan energi, pemeliharaan sel tubuh.
Sumber : beras, biji-bijian, kacang-kacangan, buah, sayur,
daging, ikan, ayam, susu dan telur

Vitamin C :

Banyak fungsi : menguatkan pembuluh darah,

menyembuhkan luka, pembentukan tulang dan fungsi
kekebalan.
Sebagai antioksidan : dapat memperlambat proses
penuaan, mencegah kanker dan PJK, reaksi alergi, dan
membantu absropsi zat besi
Sumber : buah dan sayuran segar seperti sayuran hijau,
kol, tomat, pepaya, mangga, jambu biji, nanas, jeruk dll
diperlukan untuk penglihatan normal, kulit, mencegah
tumor/kanker.

UMUR
ZAT GIZI
Energy
Protein
Vitamin A
Vitamin B1
Vitamin C
Kalsium
Fosfor
Besi

SATUAN
Kkal
G
RE
Mg
Mg
Mg
Mg
Mg

19-29 TAHUN
LAKI-LAKI
PEREMPUA
2550
60
600
1,2
90
800
600
13

N
1900
50
500
1
75
800
600
12

30-49 TAHUN
LAKI-LAKI
PEREMPUA
2350
60
600
1
90
800
600
13

N
1800
50
500
1
75
800
600
12

POLA MAKAN SEHARI USIA DEWASA

WAKTU MAKAN

PAGI

PUKUL 10.00

SIANG

PUKUL 17.00
MALAM

LAKI-LAKI (2200 kkal)

2 gelas nasi /pengganti

PEREMPUAN (1800 kkal)

1 gelas nasi /pengganti

1 butir telur

1 butir telur

100 gram sayuran

100 gram sayuran

1 gelas susu nonfat (skim)

Snack / juc buah
2 gelas nasi

1 gelas susu nonfat (skim)

Snack / juc buah
1 gelas nasi

50 gram ikan / ayam

50 gram ikan / ayam

25 gram tempe / tahu /

25 gram tempe / tahu /

pengganti

pengganti

150 gram sayuran

150 gram sayuran

1 potong buah
Snack / juc buah
1 gelas nasi

1 potong buah
Snack / juc buah
1 gelas nasi

50 gram daging / ikan /

50 gram daging / ikan /

ayam

ayam

25 gram tempe / pengganti

25 gram tempe / pengganti

150 gram sayuran

150 gram sayuran

1 potong buah

1 potong buah