KLIPPING MAKANAN SEHAT DAN

BERGIZI

DISUSUN OLEH :

NAMA : FAITH ABIY ZAHDI

NIS : 22291
KELAS : VII J

SMP NEGERI 2 MAROS

2023
A. DEFINISI MAKANAN SEHAT
Makanan sehat adalah makanan yang bebas bahan berbahaya, mengandung
gizi yang bermanfaat bagi tubuh. Kandungan yang terkandung dalam makanan
sehat tersebut biasa juga disebut dengan makanan 4 sehat 5 sempurna. Seperti
telah disebutkan sebelumnya, bahwa makanan yang termasuk dalam pengertian
makanan sehat mengandung 5 zat makanan yang diperlukan tubuh, antara lain
karbohidrat, mineral, protein, vitamin dan lemak jenuh dalam jumlah yang tidak
banyak.

B. DEFINISI MAKANAN BERGIZI

Makanan bergizi adalah makanan yang memenuhi kebutuhan gizi. Gizi yang
diperlukan oleh tubuh adalah protein, karbohidrat, lemak, vitamin dan mineral
penting lainnya. Makanan dan Minuman sehat adalah makanan dan minuman
yang mengandung tri guna makan dan minum. triguna makan dan minum adalah
makanan dan minuman yang mengandung tiga kegunaan yaitu :
1. Sebagai zat pembangun

2. Sebagai zat pengatur

3. Sebagai zat tenaga

C. CONTOH MAKANAN SEHAT

Makanan sehat bisa berasal dari semua jenis makanan yang berasal dari
alam. Berikut contoh-contoh makanan sehat.
1. Karbohidrat bisa berasal dari nasi, gandum, singkong, ubi, jagung dan yang
lainnya.
2. Protein banyak dimiliki oleh ikan, daging, telur, tahu, tempe dan yang lainnya.
3. Mineral berasal dari sayur-sayuran yang bisa temukan dimanapun dan
kapanpun. Hampir semua orang bisa membeli sayur dengan harga murah
dipasaran.
4. Vitamin banyak terkandung pada buah-buahan
5. Lemak berasal dari susu, minyak nabati dan masih banyak lainnya.
Semua jenis makanan sehat tersebut bisa didapatkan dimanapun dan
kapanpun. Jadi perlu digaris bawahi bahwa pengertian makanan sehat bukanlah
makanan yang berasal dari makanan yang harganya mahal melainkan yang
mengandung semua kriteria yang sudah disebutkan diatas.
D. JENIS MAKANAN SEHAT DAN BERGIZI
1. Makanan Pokok

Makanan utama berfungsi sebagai sumber tenaga bagi tubuh untuk dapat
mampu malakukan aktifitas sehari-hari. Contohnya seperti nasi, jagung, oat,
kentang, gandum / tepung terigu, serta umbi-umbian lainnya. Kandungan
Gizi Makanan Pokok : KARBOHIDRAT. Nasi adalah sumber karbohidrat
bagi tubuh manusia, nasi mengandung gula yang berfungsi menjadi sumber
energi bagi tubuh. Mengkonsumsi nasi sebaiknya tidak setiap kali makan,
atau bisa mengganti jenis beras putih dengan beras merah. Berikut manfaat
beras merah jika dikonsumsi setiap hari:
a. Beras merah mengandung serat yang tinggi dan mengandung karbohidrat
sederhana sehingga mampu menambah energi, cepat kenyang karena
asupan tidak lebih dari 330 kalori/hari. Beras merah memiliki indeks
glikenik rendah dibadinding nasi putih. Indek glikenik menunjukkan
seberapa besar gula yang diproduksi oleh darah. Semakin tinggi
konsumsi beras merah, semakin indeks glikemik yang memperoduksi
gula darah dan meningkatkan produksi insulin.
b. Beras merah juga mengandung anti dioksidan vitamin B6 yang menjaga
kesimbangan hormon serotonin dan memproduksi sel-sel DNA,
selebihnya beras merah dapat mengahalau kolesterol jahat.
2. Lauk Pauk

Berfungsi untuk membangun jaringan tubuh yang baru dan mengganti

yang rusak serta menjaga keseimbangan asam basa. Yaitu makanan yang
banyak mengandung protein. Juga berfungsi untuk melarutkan berbagai
vitamin, membangun bagian-bagian sel tertentu, serta untuk pelindung tubuh
dari suhu rendah. Yaitu makanan yang mengandung lemak. Contoh lauk pauk
adalah daging, ikan, telor, tahu, tempe, kepiting, kacang-kacangan, jagung
manis, kelapa dan metega. Kandungan Gizi Lauk Pauk : PROTEIN
Orang Indonesia lebih banyak menikmati sumber protein dari hewani dari
ayam dan ikan, untuk kacang-kacangan misalnya dari tempe dan tahu.
Sehari-hari makanan ini lebih banyak disajikan dalam bentuk gorengan,
karena itu konsumsi minyak goreng di Indonesia lebih besar dibanding negara
lain yang lebih doyan masakan rebus seperti Jepang dan Myanmar. Protein
berfungsi untuk membentuk sistem imun dan menyeimbangkan kerja
hormon.
a. Ikan; Ikan banyak mengandung protein karena mengandung protein
nabati dan beberapa jenis ikan seperti salmon dan tuna mengandung
omega 3 yang bagus bagi perkembangan otak.
b. Ayam ; Ayam mengandung protein hewani dan juga lemak, namun tidak
disarankan mengkonsumsi daging ayam setiap hari. Bagian dari tubuh
ayam yang mengandung banyak lemak di bagian hati dan usus.
c. Tahu ; tahu adalah makanan favorit orang Indonesia, selain harga yang
murah, cara pengolahan makanan ini juga cukup mudah. Sehari-hari
 orang Indonesia mengolah tempe dengan cara digoreng atau ditumis,
juga biasa dicampur dalam sayuran.
d. Telur : Telur mengandung sumber protein yang tinggi dan terutama
kuning telur. Tapi tidak dianjurkan mengkonsumsi telur hingga 2 butir
sehari. Diantara jenis telur yang dikonsumsi, telur yang mengandung
banyak lemak adalah telur bebek dan telur puyuh. Protein pada telur
berpotensi dalam memperkuat jaringan otot karena mengandung
magnesium tubuh dan mengatur keasaman pH tubuh.
e. Tempe ; tempe mengandung asam amino dan memakannya lebih baik
dibanding memakan lauk yang mengandung protein hewani.
3. Sayur-Sayuran

Berfungsi untuk pembentukan tulang dan gigi, komponen enzim-enzim,

dan aktivitas persarafan serta menjaga tubuh agar tidak mudah terserang
penyakit. Yaitu makanan yang mengandungvitamin dan mineral.
Contoh sayur adalah bayam, sawi, buncis, kangkung, seledri, brokoli, kol,
tomat, jamur, wortel, timun, daun pepaya, daun bawang, terong, kacang
panjang, lembayung dan sebagainya. Kandungan gizi sayur-sayuran :
MINERAL & SERAT Sayur-sayuran yang baik bagi tubuh adalah sayuran
yang berwarna hijau seperti bayam, brokoli, kangkung, dan sawi, sayur-
sayuran hijau banyak mengandung zat hijau daun atau klorofil yang berfungsi
sebagai antidioksidan dan mempengaruhi sistem imun. Sayur- sayuran hijau
banyak mengandung Sulfarophane,
4. Buah-Buahan

Hampir sama dengan sayuran, buah-buahan juga berfungsi untuk

pembentukan tulang dan gigi, komponen enzim-enzim, dan aktivitas
persarafan serta menjaga tubuh agar tidak mudah terserang penyakit. Yaitu
makanan yang mengandung vitamin dan mineral. Contoh buah adalah
Pisang, Pepaya, Nanas, Salak, Mangga, Kelengkeng, Melon, Semangka,
Jeruk, Jambu Air, Anggur, Sirsak, Apel, Rambutan, Alpukat, Jambu biji,
Stroberi, Bluberry dan sebagainya. Kandungan Gizi Buah : MINERAL &
SERAT: Buah-buahan berfungsi bagi sebagai antidioksidan karena pada kulit
buah mengandung pigmen warna klorofil seperti kiwi dan jambu. Semakin
gelap warnanya semakin besar perlindungan antidioksidannya pada tubuh.
a. Manfaat buah warna hijau: buah hijau mengandung vitamin C, beta
karoten, folat dan kalsium. Fungsi dari vitamin yang terkandung pada
buah berwarna hijau adalah menurunkan kolesterol, mendukung
kesehatan mata, menormalkan waktu percernaan dan melawan radikal
bebas.
b. Buah warna kuning: mengandung beta karoten, kalium dan vitamin c.
Kalium pada buah berfungsi menurunkan tekanan darah tinggi dan
melancarkan metabolisme tubuh. Buah berwarna kuning juga efektif
melawan kanker.
c. Buah warna ungu: buah ungu mengandung magnesium untuk
melancarkan pencernaan dan memurunkan kadar kolesterol. Buah
berwarna ungu meningkatkan sistem kekebalan tubuh, dan mencegah
peradangan.
 d. Buah warna merah: warna merah pada buah mengandung asam ellagic
dan hesperidin yang berfungsi mencegah kanker serta menghambat
radikal bebas.
5. Susu

Susu sebagai pelengkap di mana tidak ada kewajiban atau keharusan kita
untuk mengkonsumsi atau meminumnya. Namun tidak ada salahnya jika kita
minum susu setelah makan, karena mengandung berbagai macam
kandungan zat yang berguna dan baik bagi tubuh kita.
Susu segar kaya akan nutrisi, diantaranya protein, vitamin D, kalsium, vitamin
B12, vitamin A, fosfor, riboflavin, dan niacin. Diantara manfaat susu adalah :
a. Membentuk otot,
b. Pertumbuhan tulang untuk bayi,
c. Mencegah osteoporosis pada orang dewasa,
d. Mengurangi risiko hipertensi,
e. Mengurangi risiko penyakit jantung,
f. Menghaluskan kulit,
g. Melancarkan pencernaan,
h. Mencegah Kerusakan Gigi,
i. Mencegah Kanker Usus.
E. PRINSIP MAKANAN SEIMBANG
Prinsip makanan sehat dan bergizi tidak perlu mahal, tetapi perlu memenuhi
beberapa kriteria seperti :
1. Makanlah beraneka ragam makanan
2. Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energy
3. Makanlah makanan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan energy
4. Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kebutuhan
energy
5. Gunakan garam yang beryodium
6. Makanlah makanan sumber zat besi
7. Berikan ASI saja kepada bayi sampai umur 6 bulan
8. Biasakan makan pagi
9. Minumlah air bersih dan aman yang cukup jumlahnya
10. Lakukan kegiatan fisik dan olahraga secara teratur
11. Hindari minum minuman beralkohol
12. Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan
13. Bacalah label makanan yang dikemas