Nama :Hasbaini

Kelas : X

Makanan Sehat
Pengertian makanan sehat
Menurut Hulme, makanan sehat adalah makanan dalam arti yang sesungguhnya dan
mampu menikmati makanan tersebut. Makanan yang sehat harus terdiri dari makanan utama dan
makanan penunjang. Makanan sehat tersebut juga dikenal dengan istilah 4 dan 5 sempurna,
tetapi kepopulerannya sudah mulai memudar karena berbagai alasan. Makan dengan lauk pauk
tahu, tempe, sepotong daging, dan serta mangkuk sayur masih belum cukup memenuhi
kebutuhan gizi. Bila dilihat, menu makan tersebut sudah dianggap memenuhi kebutuhan kalori
dan protein, tetapi apakah di dalamnya sudah tercakup nutrisi lain yang diperluhkan tubuh.
Makanan sehat adalah makanan yang memenuhi syarat kesehatan dan jika dimakan tidak
menimbulkan penyakit serta keracunan. Sedangkan makanan bergizi adalah makanan yang
mengandung zat-zat yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah memadai. Selain itu makanan
sehat dapat diartikan makanan yang beragam,bergizi, dan berimbang, serta aman bila
dikonsumsi. Makanan bergizi tidak harus berupa makanan yang berharga mahal daan lezat, tetapi
yang terpenting adalah zat-zatt yang terkandung di dalamnya. Makanan bergizi harus
mengandung energy, pembangun, dan pengatur dalam jumlah yang seimbang. Sedangkan
makanan seimbang ialah makanan-makanan yang memiliki kandungan gizi yang sesuai dengan
asupan gizi yang dibutuhkan. Makanan seimbang yang dimaksud haruslah memiliki kandungan
zat gizi yang meliputi: karbohidrat, lemak, protein,mineral, dan vitamin.
Makanan yang beragam, bergizi, dan berimbang dan aman untuk dikonsumsi
diimplementasikan kedalam 13 pesan dasar gizi seimbang diperuntukkan untuk semua kelompok
umur, kecuali bayi yang berumur antara 0 4 bulan (hanya asi saja), yaitu :

Makanlah aneka ragam makanan

Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energy
Makanlah makanan sumber karbohidrat,setengah dari kecukupan energy
Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan energy

Gunakan garam beryodium

Makanlah makanan sumber zat besi
Berikan ASI saja pada bayi sampai umur 4 bulan
Biasakan makan pagi
Minumlah air bersih, aman, dan cukup jumlahnya
Lakukan kegiatan fisik dan olah raga secara teratur
Hindari minum minuman beralkohol
Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan
Bacalah label pada makanan yang dikemas

Fungsi makanan bagi tubuh

Fungsi makanan bukan hanya sekedar untuk menhilangkan rasa lapar, tetapi lebih utama
adalah untuk mendapatkan tenaga, mendapatkan zat-zat pembangun bagi sel-sel tubuh,
mempertinggi daya tahan tubuh terhadap penyakit, serta untuk menjamin kelancaran segala
macam proses yang terjadi di dalam tubuh. Untuk itu, makanan yang dikonsumsi setiap hari
hendaknya mengandung unsur-unsur pengasil tenaga, pembangun sel-sel, dan mengatur segala
macam proses dalam tubuh. Sesuai dengan kegunaannya, maka makanan yang masuk ke dalam
tubuh dapt dikelompokkan sebagai berikut :
Makanan sebagai sumber tenaga terutama yang mengandung hidrat arang.
Makanan sebagai sumber zat pembangun, digunakan sebagai pembentukan sel-sel
jaringan tubuh yang baru, pembentukan sel darah merah, sel darah putih, dan zat
kekebalan atau antibody.
Makanan sebagai sumber zat pengatur, mutlak diperlukan walaupun sangat sedikit.
Ciri-ciri makanan sehat
1. Tidak banyak mengandung lemak-lemak hewani
2. Rendah garam dan MSG, penggunaan penyedap rasa yg banyak beredar di pasaran
memang membuat makanan terasa gurih dan nikmat, tapi bukan berarti mjd lebih sehat
3. Banyak mengandung sayuran atau serat
4. Tidak sedikit menggunakan bahan pengawet. Setiap bahan makanan yg dikemas umunya
5.
6.
7.
8.
9.

menggunakan bahan pengawet, seperti bumbu kaldu, makanan kaleng dsb

Menggunakan sedikit minyak goring
Tidak bersantan
Tidak terlalu pedas
Dimasak matang, jadi tidak setengah matang atau terlalu lama matang
Mengandung zat-zat gizi :

Sumber tenaga, terkandung dalam karbohidrat, protein dan lemak

Karbohidarat
Lemak

Lemak merupakan zat padat energi, dimana kandungan energinya dua kali lipat karbohidrat dan
protein. Sumber makanan sumber lemak: daging berlemak, margarin, minyak goreng, jerohan,
keju, dan lain-lain. (Dep. Kes RI, 2003). Fungsi lemak meliputi:

Membentuk jaringan tubuh

Sebagai pelarut, vitamin yang larut lemak seperti vitamin A, D, E, K

Sumber pembangun, terkandung dalam protein

Protein dalam tubuh merupakan asam amino esensial yang diperlukan sebagai zat pembangun,
yaitu untuk :

Pertumbuhan dan pembentukan protein dalam serum, hemoglobin, enzim, hormone dan

antibody
Menggantikan sel-sel yang rusak
Memelihara keseimbangan asam basa cairan tubuh
Sumber energy

Sumber pengatur, terkandung dalam mineral dan vitamin

Mineral
Mineral merupakan bagian dari tubuh dan memegang peranan penting dalam pemeliharaan
fungsi tubuh, baik pada tingkat sel, jaringan, organ maupun fungsi tubuh secara keseluruhan.
Didalam ketersediaanya tidak semua bahan makanan bisa mengandung mineral yang bisa
digunakan untuk keperluan tubuh, dan dimanfaatkan oleh tubuh.
Sumber makanan yang mengandung mineral :

Kalsium terdapat dalam susu dan keju

Natrium terdapat dalam garam dapur
Kalium terdapat dalam daging dan buah-buahan.
Fosfor, klorin, Mg dan sulfur terdapat dalam susu dan daging

Fungsi umum mineral dalam tubuh adalah sebagai berikut :

Memelihara keseimbangan asam basa tubuh dengan jalan penggunaan mineral

pembentuk asam (khlorin), fosfor (belerang dan mineral), pembentuk basa (kapur, besi,

magnesium, kalium, dan natrium).

Mengkatalisasi reaksi dalam pemecahan karbohidrat, lemak, dan protein serta
pembentukan lemak dan protein dalam tubuh.

Vitamin
Vitamin adalah zat organik yang kompleks yang dibutuhkan dalam jumlah sangat kecil dan pada
umumnya tidak didapat dibentuk oleh tubuh. Oleh karena itu harus didatangkan dari makanan.
Vitamin termasuk kelompok zat pengatur pertumbuhan dan pemeliharaan kehidupan. Tiap
vitamin mempunyai tugas spesifik di dalam tubuh. Karena vitamin dapat rusak karena
penyimpanan dan pengolahan. (Sunita, 2007). Vitamin terbagi atas :

Vitamin A Berguna untuk pertumbuhan, penglihatan, reproduksi, dan pemeliharaan

kesehatan sel epitel. Sumber makanan vitamin A pepaya, wortel, apel.

Vitamin D Berperan dalam penyerapan dan metabolisme kalsium dan fosfor, serta
pembentukan tulang dan gigi. Tubuh manusia mampu membuat vitamin D dengan

pertolongan sinar ultraviolet yang berasal dari matahari yang mengenai kulit.
Vitamin E Sebagai anti oksidan untuk berbagai substansi yang larut dalam lemak,
misalnya vitamin A dan asam lemak tak jenuh. Kekurangan vitamin E dapat
menyebabkan kerusakan saluran darah dan perubahan permeabilitas saluran kapiler sertta
dapat menyebabkan kemandulan. Sumber makanan : minyak sayuran, butiran padi-

padian yang utuh, sayuran berdaun hijau dan kecambah.

Vitamin K Berperan dalam sistem pembekuan darah.sumber makanan pada daun yang

hijau, daging domba, susu dan produk susu.

Vitamin B
Vitamin Bl Berfungsi dalam metabolisme karbohidrat untuk pembentukan energi.
Sumber makanan Vitamin Bl meliputi ragi, hati, daging babi, butiran padi-padian utuh,

kacang, sayuran hijau, ikan, susu, telur .

Vitamin B2 Berfungsi dalam metabolisme karbohidrat, asam amino dan asam lemak,
juga penting untuk kesehatan kulit, mata, dan syaraf. Sumber makan sumber makanan
vitamin sumber B2 adalah susu dan produk susu, sayuran hijau, daging (terutama hati),
ikan, butiran padi dan kacang-kacangan.

Vitamin B6 Berperan dalam pembentukan protein dan asam amino, serta pembentukan
karbohidrat dan protein. Sumber makanan baik adalah daging merah, telur, butiran padi-

padian yang utuh, dan sayur-sayuran hijau.

Vitamin Bl2 Berperan untuk membuat inti sel dan pembentukan sel darah merah yang

sehat. Sumber makanan adalah hati dan daging, organ lain dari hewan, telur, susu.
Vitamin C Berfungsi meningkatkan daya tahan, metabolisme lemak, protein, asam amino,
besi, dan tembaga. Menyempurnakan tulang dan gigi serta pencegahan bisul dengan
pendarahan. Sumber makanan jeruk, tomat, dan rambutan.

Di bawah ini contoh makanan sehat yang sudah memenuhi kriteria empat sehat lima sempurna
1. Karbohidrat banyak terkandung pada nasi, gandum, singkong dan lainnya.
2. Protein banyak terkandung pada daging, ikan, telor, tahu, tempe dan lainnya.
3. Mineral banyak terkandung pada sayur-sayuran
4. Vitamin banyak terkandung pada buah-buahan.
5. Susu
Sebagian ahli gizi mengelompokkan makanan sehat menjadi empat.
1. Makanan pokok
2. Lauk pauk
3. Sayur
4. Buah

makanan sehat
Makanan Pokok
Makanan yang mengandung zat tepung atau karbohidrat yang berguna untuk menjaga dan
meningkatkan energi. Makanan sehat yang masuk kategori makanan pokok ini contohnya adalah
roti gandum, singkong, nasi, jagung, serta sagu.
Lauk Pauk
Makanan yang mengandung protein yang berguna untuk membangun jaringan tubuh yang baru
dan mengganti yang rusak dan untuk menjaga keseimbangan asam basa. Juga makanan yang
mengandung lemak. yang berguna untuk membangun bagian-bagian sel tertentu, melarutkan
berbagai vitamin serta untuk pelindung tubuh dari suhu rendah.
Makanan sehat yang masuk kategori lauk pauk ini contohnya adalah daging, ikan, telor, tahu,
tempe, kepiting, kacang-kacangan, jagung manis, kelapa dan metega.

Sayur dan Buah

Makanan yang mengandung vitamin dan mineral yang berguna untuk pembentukan tulang dan
gigi, komponen enzim-enzim, dan aktivitas persarafan serta menjaga tubuh agar tidak mudah
terserang penyakit. Makanan sehat yang masuk kategori sayur ini contohnya adalah bayam, sawi,
buncis, kangkung, seledri, brokoli, kol, jamur, wortel, timun, daun papaya, daun bawang, terong,
kacang panjang, lembayung dan sebagainya. Sedang untuk kategori buah contohnya adalah
Pisang, Nanas, Mangga, Melon, Jeruk, Anggur, Apel, Alpukat, Jambu biji, Stroberi, Bluberry dan
sebagainya.
Tujuan utama dari makan makanan sehat tidak lain adalah agar tubuh tetap sehat, berkembang
dengan baik serta terhindar dari segala penyakit. Karenanya, kita harus selalu mengkonsumsinya
setiap hari. Kemudian lengkapi makanan sehat kita dengan susu. Maka sempurnalah makanan
sehat kita dengan sebutan Empat Sehat Lima Sempurna.